Как не заедать стресс и усталость. Биохимия или сила привычки. Как научиться не «заедать» стресс. Самогипноз как способ похудения

Я помогаю тем, кто устал худеть. Больше десяти лет я занималась внешними коммуникациями крупных телеком- и IT-компаний. Два года назад я оставила уютный корпоративный мир и открыла своё дело - у меня бизнес в области фитнеса. Почему такой поворот? Во многом к этому меня подтолкнуло то, как я справлялась со стрессом. Сейчас среди моих клиентов много предпринимателей и наёмных сотрудников, и механизмы борьбы с нервным напряжением и перегрузками у них одинаковые. Стресс снимают заеданием, которое запускает чувство вины, от этого стресс только растёт - круг замкнулся.

Мне это очень знакомо. Когда в офис заказывали пиццу, я всегда брала только один кусок. «Ещё один? Нет, это много для меня», - улыбалась и шла на рабочее место. Потом я напряжённо следила за этими коробками и, улучив момент, когда возле них не оставалось никого из коллег, съедала ещё пару кусков. Дома я могла съесть целую такую пиццу в одиночку.

Ещё я постоянно говорила, что худею, и игнорировала бизнес-ланчи, чтобы коллеги не увидели, сколько я на самом деле ем. Каждое воскресенье я давала себе обещание не подходить к кофе-поинту и не таскать сладости. Обычно меня хватало до середины дня. Потом случался какой-нибудь конференц-колл, после которого я шла за злосчастными печеньями и полировала их «Твиксом». Чем круче развивалась моя карьера, тем больше я заедала стресс.

Этому есть научное объяснение. Чем сильнее и дольше стресс, тем больше кортизола вырабатывает наш организм. Кортизол - гормон, отвечающий за аппетит, он также вырабатывается, когда организму не хватает питательных веществ. Получается, что в стрессе мы перестаём контролировать аппетит. Это отнюдь не вопрос силы воли. Заедание стресса осложняется ещё и привычкой, а она формируется в раннем детстве, если мама или бабушка давали конфетку или печенюшку, чтобы ребёнок успокоился.

Мои первые симптомы появились восемь лет назад. Тогда, попав в корпоративный мир, где нужно быть успешной, весёлой и худой, я захотела влезть к новогодней вечеринке в новое платье размера XS. Моя авторская диета включала в себя две маленькие пачки творога в день и литры зелёного чая. В платье я влезла, но с тех пор начались качели с весом. Тогда же я начала есть тайком от друзей и коллег, поглощать эклеры вперемешку с чипсами и успокаиваться с помощью картошки фри. Я заедала проваленные дедлайны, невыполненные KPI, многозадачность, новые маркетинговые стратегии, неприятные митинги и большие пресс-конференции. Наконец, тот факт, что я девушка, уже ставил меня под угрозу. Заедание стресса и нарушения пищевого поведения любого другого типа существенно чаще встречаются у женщин.

К слову, у меня не было РПП. Эмоциональное переедание - это скорее выученная вредная привычка, от которой непросто отказаться. Жёсткие ограничения, которые любят перфекционисты («с завтрашнего дня я не ем сахар и бегаю каждое утро»), - это абсолютно нерабочая стратегия. Долго продержаться в режиме сжатой пружины не удаётся, и сбой приводит к усилению чувства вины, которое устраняется привычным способом - едой.

Среди моих клиентов нет людей, которые до работы со мной не знали бы, что делать для похудения: меньше есть и больше двигаться. Если бы проблема была в информированности, все давно решили бы её самостоятельно. Мы встаём ночью и едим торт не потому, что у нас мало информации, а потому, что есть «некоторые проблемы». Так вот, изменения начнут происходить, когда вы впервые честно скажете любому специалисту или близкому человеку: «У меня есть проблемы, еда для меня - это больше, чем просто еда, это регулятор настроения». С этого момента всё начнёт меняться.

1. Примите, что у вас есть «некоторые проблемы»

Всё, что у нас есть, существует благодаря нашим привычкам делать или думать определённым образом. Всё, чего у нас нет, отсутствует тоже благодаря привычкам. Если вы хотите разорвать этот круг, надо «выйти из коробочки».

Ко мне приходят очень много крутых женщин и мужчин. Все начинают со слов: «В принципе, у меня всё нормально, но я то сбрасываю 10 кг, то снова набираю, мне бы вот тут бёдра подточить…». Потом я спрашиваю: «Можно ли твои отношения с едой назвать спокойными?» И в ответ слышу: «Да, но я не представляю свою жизнь без парочки круассанов каждое утро». Это один из факторов, указывающих на нарушение эмоционального компонента пищевого поведения: еда - это не просто топливо, а источник эмоций.

Чтобы определить, насколько безобидны ваши проблемы, начните с двух тестов: оценка пищевого поведения EAT-26 и голландский опросник пищевого поведения DEBQ .

2. Перестаньте себя винить

Всю дорогу мне казалось, что я безвольная тряпка. Я получала премии, становилась лучшим сотрудником, входила в число лучших на соревнованиях по фитнесу. Но с аппетитом справиться не могла. Мне казалось, что все окружающие могут контролировать аппетит (на самом деле это не так), а я нет. После каждого срыва я говорила самой себе: «А ты возьми и просто перестань объедаться», и это было худшее, что я могла сделать для себя в то время.

Чтобы избавиться от чувства вины, надо принять, что эмоциональное заедание - это не выбор. Перестаньте «спасать положение» и поверьте, что от ограничений начнёте переедать ещё сильнее - не всё зависит от вашего сознания и воли.

3. Найдите специалиста, который поможет

Эмоциогенное пищевое поведение - это не норма. Я винила себя. Жалела. Злилась. Собирала волю в кулак. Я каждый понедельник начинала. По факту тратила кучу энергии на то, чтобы хранить свою тайну, вместо того чтобы направить эту энергию на реально важные в жизни вещи. Мне казалось, что я куда-то движусь, а на самом деле я тратила время и силы.

К проблеме нужно подходить комплексно. Например, можно попробовать одновременно работать фитнес-тренером, записаться на приём к нутрициологу, пойти на индивидуальную или групповую терапию. С расстройствами пищевого поведения хорошо работает когнитивно-поведенческая психотерапия.

4. Учитесь «размысливать» еду

Мне очень понравился термин «размысливание», который я услышала на одном из профессиональных семинаров. «Этот круассан - что он значит для меня? Я хочу его съесть потому, что голодна, или потому, что устала?» Если вы устали - запишитесь на массаж после работы или возьмите отгул.

5. Начинайте «выстраивать берега» из ежедневных привычек

Воспринимайте тренировки, сбалансированное питание, нормальный сон, питьевой режим не как решение проблемы, а как «выстраивание берегов». Куда легче после того, как ты объелся острых крыльев, на утро не казнить себя и обещать: я в завязке - а привычным жестом выпить стакан воды. Потом приготовить привычный завтрак и вечером по привычному маршруту поехать на тренировку.

И если вы скажете, что рутина не для вас, вы хотите завтракать то овсянкой, то яйцами, то ещё чем-нибудь, я предложу просто последить за тем, как вы проводите утро каждый день. Разве вы и так не погрязли в рутине? Наверняка вместо ритуала по выбору овсянки или яиц вы валяетесь в кровати, читаете соцсети, а потом несётесь на работу и по пути жуёте сэндвич. И всё разнообразие заключается в том, какой вы выберете бутерброд сегодня в Prime: с тунцом или с ветчиной.

6. Постройте свой «крысопарк»

Профессор психологии Университета Ванкувера Брюс Александер поставил серию экспериментов с крысами. В первой серии экспериментов крысу закрывали в одиночестве в клетку, где стояли две бутылки. В одной из них была вода, в другой - вода с примесью наркотиков. Почти в каждом эксперименте крыса, попробовавшая воду с наркотиком, возвращалась к ней снова и снова, пока не убила себя.

Во второй серии для крысы построили «крысопарк» с цветными шариками, бусиками, вкусной едой, туннелями и несколькими друзьями. В крысином парке крыс не привлекала вода с наркотиками, они редко пили её, и ни у кого не было передозировки.

Вместо того чтобы врубить силу воли, создавайте крысопарк - выходите из одиночных камер и наполняйте жизнь интересными приключениями.

Фотография на обложке: Tara Moore / Getty Images

Подписывайтесь на «Секрет фирмы» в «Яндекс.Дзене» и Google News .

Часто находитесь в состоянии стресса и то и дело бегаете к холодильнику в поисках чего-нибудь вкусненького? Оказывается, такая привычка носит психологический характер и даже имеет свое название. «Заедание проблемы» - так говорят психологи о людях, привыкших решать эмоционально сложные для них ситуации при помощи еды. Как результат, переедание, лишний вес, ухудшение состояния здоровья и депрессия. Как перестать заедать стресс, помогут советы профессионалов.

Заедание стресса приносит множество проблем со здоровьем

Почему так происходит

Ученые подсчитали, что в среднем только за один день человек переживает приблизительно 50 стрессовых ситуаций. Чтобы хоть как-то справиться с напряжением и восстановить силы, мы, сами того не замечая, формируем у себя привычку поднимать настроение при помощи разных вкусностей – шоколадных батончиков и конфет, острой, соленой и жареной пищей. Еда становится единственной отдушиной, позволяющей не впасть в отчаяние и побороть одиночество, этаким антидепрессантом, который легко может побороть разочарование, усталость, обиду, грусть и тревогу.

Почему мы заедаем стресс? Как правило, это происходит подсознательно. Случается неприятная для нас ситуация, и мы, сами того не осознавая, ищем утешение в еде. Иногда эта привычка приобретает настолько масштабный характер, что даже не дает человеку нормально функционировать. Пока человек не поест, он не может заниматься работой, сосредоточиться и даже плохо себя чувствует, ему хочется лишь пребывать в унынии. Угостившись «дозой» вкусненького, подобно наркоману, начинает видеть случившееся в совершенно иных красках. Заедание стресса характерно для людей, неуверенных в себе, с заниженной самооценкой, привыкших винить себя во всех бедах.

Чаще всего, по мнению ученых, от этого страдают женщины, поскольку они более подвержены перепадам настроения. Стремительный темп жизни приводит к тому, что эта проблема приобретает все большие масштабы и становится одной из актуальнейших в обществе.

Понять, что у вас сформировалась такая привычка несложно. Стоит лишь правдиво ответить на несколько вопросов.

1. После того как в вашей жизни происходит какое-то не очень приятное событие, вы сразу же отправляетесь на поиски чего-то съедобного, что сможет улучшить вам настроение?
2. Вы не можете отказаться от еды, и угощаетесь даже тогда, когда сыты?
3. Вы подвержены приступам внезапного голода?
4. Не представляете свою жизнь без вредной пищи?

Если на большинство вопросов ответ положительный, значит, вы подвержены эмоциональному перееданию. Кстати, именно оно в 70% случаев приводит к ожирению.

Признаки стресса

Прежде чем ответить на вопрос, как перестать заедать стресс и одиночество, поговорим о том, как он проявляется. Распознать его просто. Симптомы, свидетельствующие о том, что человек переживает сильные и неприятные для него эмоции, выглядят следующим образом:

• напряжение в теле;
• учащенное сердцебиение и дыхание;
• дрожащие, холодные и липкие руки;
• сухость во рту;
• расстройство желудка.

Как не заедать стресс едой? Чтобы побороть эту вредную для здоровья привычку, существует много различных техник и методик. Они просты в исполнении, однако потребуют от вас желания и время. Возможно, некоторые из них покажутся очень простыми, но поверьте, именно они помогут сформировать привычку к здоровому образу жизни и улучшат вашу жизнь.

Лучшие способы перестать заедать проблемы:

Улыбка

Легкий, но по-настоящему действенный способ! Чаще всего, мы улыбаемся в радостные и счастливые для нас моменты. Поэтому именно улыбка – лучшее средство, разгоняющее грусть. Только учтите, что нельзя улыбнуться и снова принять хмурое выражение лица. Необходимо хотя бы на несколько минут ее задержать. Секрет в том, что при этой процедуре активизируются биологические точки, которые положительно воздействуют на наше настроение.

Совершенно не важно, что поначалу вы не хотите радоваться, позитивный настрой обязательно придет позже. Так что улыбайтесь все время!

«Крылья»

Это упражнение - простейший способ перестать заедать проблемы. «Стресс заедаю и днем, и ночью», - жалуются многие. Для успешного выполнения вам необходимо выпрямиться и отвести ладони в стороны, представляя, будто вы превратились в птицу и машете крыльями.

Делать его необходимо как минимум три раза в неспешном темпе. Упражнение поможет вам научиться легкости.

Напряжение мышц

Желание заедать стресс уйдет, когда вы начнете регулярно делать следующее упражнение. Для его выполнения необходимо лечь на пол или любую другую поверхность и интенсивно напрячь мышцы на ногах начиная с кончиков пальцев и до самых бедер. Затем не спеша продолжайте напрягать мышцы по всему телу. Вы должны превратиться в натянутую тетиву. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего расслабьтесь и отдохните.

Упражнение следует делать не менее 5 раз. Это очень эффективный способ избавиться от зажимов, которые сковывают ваше тело и не дают расслабиться, вызывая стремительно нарастающее чувство тревоги и беспокойства.

Быстрая интенсивная нагрузка

Как еще можно перестать заедать стресс? Воспользоваться другими физическими нагрузками! Любые интенсивные занятия спортом помогут эффективно снять накопившуюся усталость и неудовлетворенность. Неважно, что это будет: йога, калланетика, обычный бег или прыжки.

Делать это следует регулярно. При помощи такой нагрузки мысли автоматически переключаются, и человек начинает думать о других вещах. Заедание – это плохой выход из стрессовой ситуации, поэтому не жалейте времени на спорт.

Йога снимает накопившееся напряжение

Особенный душ

«Вот опять стресс сладким заедаю!». Избавиться от этой грустной мысли поможет самый обычный душ. Только вы должны его сделать волшебным. Это нетрудно. Главное в процессе омовения – представлять, как вода смывает с вас все плохое, и вы легко освобождаетесь от негатива и разочарований. Это прекрасный способ успокоиться и вернуться себе душевное равновесие.

Это очевидный способ против заедания стресса. Хорошо известно, что музыка поднимает и улучшает настроение. Поэтому, если вы вдруг почувствовали, что ваше настроение начинает ухудшаться и вас потянуло к еде, начните напевать. В процессе пения выбрасывается много эндорфинов, гормонов, отвечающих за хорошее настроение, поэтому этот прием легко улучшит ваш настрой.

Отличный вариант – придумать собственный гимн для поднятия настроения, который вы можете исполнять все время при нападении хандры.

Пение быстро повышает настроение

Вместо заедания стресса, предупредите его

Если вы знаете, что легко впадаете в депрессивные состояния, научитесь их предотвращать. «Заедаю все время стресс» замените на профилактические процедуры. Заведите привычку периодически организовывать для себя успокаивающие и релаксирующие процедуры.

Для этого подойдут успокаивающие травяные чаи и настои, а также расслабляющие ванны с эфирными маслами. Конечно же, прекрасно дополнят такое времяпровождение приятная музыка и ароматические свечи.

Не запускайте стресс в свою жизнь!

Как можно отучиться заедать стресс? Попробуйте изменить свои привычки и сделайте так, чтобы отрицательным эмоциям не было места в вашей жизни. Уделите время приятным вещам и не допускайте даже мысли о негативе. Не стоит смотреть плохие новости по телевизору, читать тревожные сообщения в интернете, общаться с неприятными вам людьми. И тогда заедания забудутся как страшный сон!

Итог

Заедание очень быстро может перерасти в привычку, которая отрицательно скажется не только на вашем эмоциональном состоянии, но и на здоровье в целом, что, безусловно, лишь ухудшит душевное состояние.

Важно понять, что еда не единственный способ улучшить настроение. Есть масса других вариантов, которые помогут вам избавиться от негатива. Воспользуйтесь вышеперечисленными советами, чтобы изменить свою жизнь, и тогда стресс просто не сможет взять над вами вверх.

Вырабатываем простые привычки, которые помогут справиться с перееданием.

Еда не только дает нам необходимую для жизни энергию, но и является источником удовольствия. Иногда с помощью еды люди безуспешно пытаются заглушить свои негативные эмоции.

Многие люди переедают, когда переживают стресс, когда им грустно или тревожно. К сожалению, переедание не решает эмоциональные проблемы и способно серьезно подорвать здоровье.

Предлагаем вам разобраться в природе переедания и в том, как с ним справиться.

Осложнения переедания

Переедание ненадолго облегчает стресс или беспокойство, но спустя какое-то время оно приводит к раскаянию и чувству вины. Это усугубляет негативные чувства, с которыми переедание должно было “справиться”.

Переедание – это цикл, прервать который может быть довольно трудно.

Заедание эмоций может привести к более серьезному расстройству пищевого поведения – психогенному перееданию. Последнее означает поглощение за раз очень большого количества пищи. Во время таких “приступов” человек может чувствовать себя полностью вышедшим из-под контроля и не способным остановиться есть.

Некоторые люди переедают на специальных мероприятиях – праздниках или фестивалях. В случае психогенного переедания бесконтрольное поглощение пищи может участиться и происходить без каких-либо поводов.

Еще несколько признаков психогенного переедания: человек ест до тех пор, пока не наступит дискомфорт от насыщения (“до отвала”); человек ест в тайне от других; частое прибегание к диетам.

Психогенное переедание очень трудно преодолеть самостоятельно. Это может привести к таким серьезным заболеваниям как диабет 2 типа, сердечным заболеваниям и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.

Формирование здоровых привычек

Хорошая новость в том, что можно предпринять некоторые шаги, чтобы остановить переедание, прежде чем оно станет более серьезной проблемой.

1. Определите свои эмоциональные триггеры

Вы можете завести дневник, в котором будете записывать информацию о том, как вы себя чувствуете, когда переедаете. Запишите свои эмоции, которые вы испытывали при переедании. Это может быть грусть, тревога, скука, гнев.

Возможно, вы предпочитаете определенную пищу, когда переедаете. Делайте также заметки об этом.

Как только вы лучше поймете паттерны своего поведения, вы сможете заменить переедание более здоровыми способами справляться с проблемами.

2. Ешьте медленно и внимательно

Постарайтесь есть медленно. Желудку нужно около 20 минут, чтобы передать мозгу сигнал о насыщении. Дайте себе время прожевать всю вашу еду медленно и тщательно.

Попробуйте насладиться ароматом и вкусом вашей еды. Как только вы закончите трапезу, сделайте перерыв, чтобы понять, насытились ли вы.

Избегайте любых отвлекающих факторов во время еды. Так вы сможете адекватно выбирать размер порций. Старайтесь обращать свое внимание на то, как вы пережевываете пищу.

Устраните многозадачность во время того, как едите. Избегайте чтения, вождения, работы на компьютере или просмотра телевизора во время еды.

3. Не пропускайте приемы пищи

Вероятность переедания увеличивается, если вы голодны. Многие люди ропускают завтрак , хотя прием пищи в начале дня как раз помогает справиться с перееданием. Завтрак увеличивает уровень дофамина в мозге, который контролирует тягу и импульс переедать.

Смысл в том, чтобы не допускать чувства голода, потому что именно голод часто провоцирует “срывы” с бесконтрольным поглощением еды.

И не запрещайте себе иногда есть любимые блюда. Именно попытка отказаться от наслаждения едой приводит многих людей к озабоченности ею и, в конечном счете, к перееданию.

4. Ешьте натуральные продукты

Здоровое питание оставляет перееданию меньше шансов. Когда вы едите обработанные продукты, в частности простые углеводы, или другие продукты с высоким содержанием сахара, сахар в крови накапливается, а затем разрушается. В результате вы снова становитесь голодны.

Улучшайте рацион, режим дня и досуг

Обработанные пищевые продукты включают в себя что угодно: от шоколадных батончиков и сладких сухих завтраков до макаронных изделий из белой муки.

Вместо этого отдайте свое предпочтение натуральным продуктам: овощам, фруктам, орехам, цельным зерновым, рыбе и оливковому маслу.

5. Высыпайтесь

Если вы устали, вы можете есть больше, чем обычно. Плохой сон у женщин напрямую связан с повышенным стрессом и с перееданием, показало недавнее исследование .

В лабораторных условиях женщинам давали закуски и подвергали их стрессовым ситуациям. Те, кто хорошо спали, ели меньше, чем те, кто недоспал. Семь-восемь часов сна вообще очень полезны и приятны.

6. Займитесь другими делами

Проанализируйте свои привычки. Спросите себя, ставите ли вы еду в центр всей вашей жизни?

Попробуйте заменить псевдожелание есть другими делами. Упражнения – отличный способ улучшить свое отношение к телу. Вы можете прогуляться по району, пробежаться или отправиться в спортзал.

Попробуйте медитировать, заняться йогой. Позвоните хорошей подргуе/другу, чтобы поболтать. Универсальных рекомендаций нет – вам самим следует разобраться в том, на что вы можете переключать свое внимание.

7. Обратитесь за помощью

Если вы все еще чувствуете себя не в силах справиться с проблемой, не следует бороться в одиночку. Легче пройти этот путь с другом/подругой или группой людей – так успех намного более вероятен.

У некоторых людей переедание настолько выходит из-под контроля, что их близкие люди не способны помочь. Если это так, обратитесь за помощью к психотерапевт_ке или специалист_ке, который (-ая) специализируется на пищевых расстройствах.

Если не справляетесь одни, сделайте запрос о помощи / NeonMob

Когнитивная поведенческая терапия может вам помочь. Этот вид терапии помогает развивать здоровые способы реагирования на стресс.

Например, вы можете почувствовать желание сдаться и подумать: “Прекратить переедать слишком сложно, я не могу этого сделать”. Когнитивная поведенческая терапия предлагает признать эту мысль и ответить на нее: “Я осознаю, что переедаю. Теперь я должна/должен подумать о том, как я могу перестать это делать”.

Есть много других вещей, которые вы можете сделать, чтобы перестать переедать. Вот еще несколько простых советов для практики внимательного и здорового питания:

По возможности, ешьте свои блюда и закуски только за столом.

Ешьте из меньшей тарелки, чтобы было легче контролировать размеры порций.

Не стесняйтесь оставлять еду на тарелке, когда почувствуете насыщение.

Вместо того, чтобы перекусывать на ходу, сядьте, чтобы насладиться едой.

Отправляйтесь в магазин с заранее составленным списком и придерживайтесь его.

Старайтесь избегать похода в магазин, когда вы голодны – это приводит к импульсивным покупкам.

Когда едите в заведении, где обычно большие размеры порций, попросите упаковать остатки и съешьте их позже.

Чистите зубы или жуйте жвачку сразу после еды.

Стрессовая ситуация – это возбуждение нервных клеток. Для нивелирования данного процесса мозг запускает активную выработку серотонина, дофамина и норадреналина (именно последний гормон по большей части и «успокаивает», так как отвечает за чувство удовлетворения).

А для этого ему необходимы питательные микроэлементы и глюкоза (из которой извлекается энергия). Именно из-за этого у людей возникает желание «побороть» стресс и тревожность едой, причем преимущественно выбор падает на сладкое и жирное – это самый простой источник углеводов.

То есть – это нормальная реакция организма. Питание в этом случае имеет защитно-адаптационную направленность. И это действительно позволяет пережить стрессовую ситуацию, однако если постоянно так поступать, то без лишнего веса не обойтись. А это негативно сказывается в итоге не только на (сосуды которого будут попросту забиваться холестерином), но и сердечно-сосудистой системы.

Стоит заметить, что далеко не всегда возникает желание есть именно сладкое. Все зависит от индивидуальных физиологических характеристики того или иного человека, его собственных предпочтений в пище. Мужчинам, к примеру, в подобных ситуациях чаще хочется чего-то соленого или хрустящего, по типу чипсов. Но все это – сигналы головного мозга, который пытается подобным образом .

Следует ли игнорировать такое состояние?

Что в итоге получается – от заеданий эмоционального напряжения следует полностью отказаться, но каким образом тогда контролировать свое состояние? Если вообще не пытаться справиться со стрессом, то это может спровоцировать , а впоследствии – и инсульт, и сердечно-сосудистые заболевания.

Статистика показывает, что доля мужчин, умирающих от обострения сердечно-сосудистых заболеваний, постоянно растет. Врачи связывают это с тем, что представители сильного пола менее эмоциональны и редко «дают выход своим эмоциям». По сути – их психоэмоциональное состояние из-за этого практически всегда находится в стрессовой ситуации. Именно из-за этого они чаще болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, нежели женщины.

То есть, стресс игнорировать ни в коем случае не стоит. Как поступать в таком случае? Самый разумный вариант – обратиться за помощью к квалифицированному специалисту, то есть, к психологу. Но всего 2 – 3% людей используют такую возможность. Остальные попросту не придают должной важности этому вопросу.

Чем может грозить такое поведение?

Чем грозит постоянное «заедание» стресса? Можно выделить три основных последствия подобной привычки:

1. Лишний вес. Стресс часто является причиной набора лишнего веса, особенно у детей. Во время стресса чувство голода и насыщения становится менее выраженным. Поэтому человек употребляет пищу сверхнормы, то есть – переедает. Рано или поздно это скажется на избыточном весе, на накоплении жировой массы. Стоит учесть ещё и тот момент, что к подобному методу борьбы со стрессом организм постепенно привыкает. Поэтому еда перестанет «успокаивать», но привычка – останется. Многолетний рабочий стресс непременно приведет к ожирению.
2. Чувствительность головного мозга к эндорфинам тоже постоянно начнет снижаться. Причина тому – регулярная повышенная концентрация серотонина. С каждым разом или затяжного стресса будет намного сложнее. В некоторых случаях стресс, нервозность и усталость вовсе «суммируются», накапливаясь в течение продолжительного периода времени.
3. Из-за того, что человек борется со стрессом с помощью внешних факторов влияния , со временем это приведет к отсутствию самоконтроля в подобных ситуациях. Разумно действовать «на эмоциях» при этом не получится. Как показывает практика, подобное чаще всего случается именно у женщин.

Чем заменить еду - 11 вариантов

Есть масса эффективных методов борьбы со стрессом без употребления пищи. Причем, действуют они ничуть не хуже, а порой – в разы эффективней. Самый простой вариант – , фрукты и овощи, бананы, чеснок. Все эти продукты стимулируют естественную выработку серотонина, но при этом негативного влияния на организм практически не оказывают.

1. Физические нагрузки

Это один из самых эффективных методов. За счет напряжения мышц запускается процесс быстрого расщепления сложных углеводов и извлечения энергии.

Этого будет более чем достаточно для выработки эндорфинов без дополнительного «топлива» в виде еды.

Причем, даже 15-минутной пробежки будет достаточно, чтобы существенно . В идеале – необходимо регулярно заниматься спортом, хотя бы посещать фитнесс-залы.

Также фитнес помогает избавится от скуки, особенно по вечерам.

2. Холодный душ

Не обязательно использовать ледяную воду. Достаточно, чтобы она была комнатной температуры. При быстром охлаждении кожи организм тоже запускает процесс расщепления углеводов, чтобы как можно быстрее получить энергию и согреться.

А ещё при этом стимулируется выработка адреналина (за счет этого увеличивается артериальное давление и сердце начинает быстрее перекачивать кровь) и норадреналина , что дает .

3. Хитрая уловка – есть левой рукой

От переедания уже спустя 2 – 3 дня не останется и следа. Человек попросту откажется от длительных трапез и будет есть столько, сколько необходимо его организму.

4. Окружить себя красным цветом

Ещё одна рекомендация психологов – красный свет. Головной мозг на подсознательном уровне воспринимает его как «стоп-сигнал».

5. Улыбка

Когда человек улыбается (даже если он заставляет себя это делать) – мозг медленно, но уверенно начинает вырабатывать серотонин и активно его усваивать.

Поэтому следует выработать у себя такую привычку – улыбаться при любом настроение. Рано или поздно это войдет в привычную жизнь и человек заметит, что стрессовых ситуаций у него стало существенно меньше. На самом деле – он просто становится менее чувствительным к подобного рода ситуациям.

6. Пение

Один из самых старых методов давать «выход эмоциям». И чем громче петь – тем и лучше. Можно посоветовать просто отправиться в караоке-бар и провести там хорошо время. Это поможет быстро избавиться даже от хронической депрессии.

Но помогает не всем – многих сама обстановка «на виду у других» (если речь идет именно о караоке) пугает. Так что лучше делать это наедине, можно даже в душе. Желательно только заблаговременно позаботиться от звукоизоляции.

7. Ароматерапия

действует намного эффективней, нежели считают большинство. Со стрессом лучше всего помогает справиться аромат цитрусовых, лаванды, ромашки, хвои.

Можно принять ванну и просто добавить несколько капель ароматического эфирного масла – приобрести их сейчас не составит проблем, так как они продаются практически в каждой аптеке.

8. Пить как можно больше воды

. Можно пить газированную минералку или натуральные соки. Все это поможет быстро снизить концентрацию кортизола – данный гормон как раз и провоцирует беспокойство, ощущение тревоги и страха.

Несколько стаканов прохладной воды помогут снизить его концентрацию в крови примерно на 10 – 20% (зависит от индивидуальной физиологии).

Ещё можно попробовать пить , например, зеленый чай – в нем содержаться фитонциды, которые также помогают снизить возбужденность клеток нервной системы. Но злоупотреблять чаем или тем же кофе не стоит – не более 2 чашек в сутки.

9. Съесть небольшой кусочек шоколада

Но только небольшой – не более 20 грамм (что соответствует 1/5 части шоколадной плитки). О известно давно. Он не только поможет сконцентрироваться в стрессовой ситуации, но и резко повысит уровень серотонина в крови.

В идеале – шоколад следует есть маленькими порциями на протяжении всего дня (за 6 – 8 приемов можно съесть шоколадку, но не больше). Аналогичным образом действуют любые продукты, в составе которых имеется какао.

Можно также просто выпить порцию горячего шоколада. Но не следует делать его слишком сладким. Лучше больше добавить какао, чтобы получился немного горьковатый приторный вкус. Ещё не лишним будет добавить несколько листков мяты – она действует как успокаивающее.

10. Посмотреть комедию

Звучит банально, но смех провоцирует выработку эндорфинов. В принципе – это универсальный метод борьбы с любой депрессией , даже перешедшей в хроническую стадию.

У каждого обязательно имеется несколько своих самых любимых комедий – ничего страшного, что человек ранее уже видел эти фильмы.

Не обязательно смотреть именно комедии. Подойдет просто любимый фильм. Главное, чтобы это не была драма с печальным концом. Пускай уж лучше это будет мультипликационный фильм или даже несколько серий сериала «Друзья» — это универсальный метод борьбы со стрессом.

11. Общение

Тоже помогает отвлечься от стресса и нормализовать состояние нервной системы. Главное – общаться на отдаленные темы, которые никоим образом не касаются возникшей ситуации. Можно просто позвонить подруге, связаться со своим знакомым или сходить в кафе – этого уже будет достаточно для улучшения самочувствия.

Ещё неплохой вариант – «излить душу» на каком-нибудь форуме. Это можно сделать анонимно и обсудить все интересующее по данной теме. Тем более, сейчас есть возможность воспользоваться бесплатными консультациями у психологов – многие сайты частных кабинетов психологов предоставляют такую функцию.

Также обратите внимание на инфографику:

А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:

Заключение

Итого, избавиться от такой пагубной привычки достаточно просто. Главное – контролировать свое состояние и не поддаваться эмоциям. А все вышеуказанные советы как раз и помогут нормализовать свое состояние в кратчайшие сроки.

Но если все советы уже испробованы, а результата нет, то лучше все же обратиться за помощью к квалифицированному психологу. Вполне возможно, что стресс вызван какими-то психоэмоциональными проблемами, которые требуют к себе внимания психотерапевта (может даже придется некоторое время принимать фармакологические препараты).

Стрессовые ситуации каждый человек переживает по-своему. Кому-то необходимо расслабиться, другому погрузиться в работу или любимое дело, но есть и такие, которые начинают кушать. В психологии такое явление называется эмоциональным перееданием. Проявляется это по-разному: кому-то необходимо сразу что-то скушать, а кто-то спустя время чувствует приплыв голода, но при этом редко связывает его со стрессовой ситуацией.

Что же делать в таком случае, как перестать заедать стресс? Избежать негативно влияющих ситуаций нам не удастся. Статистика утверждает, что в среднем человек за день около 50 раз испытывает стресс. Поэтому очень важно научиться по-другому на него реагировать, а управлять своими эмоциями и переживаниями можно.

Почему просыпается аппетит после стресса?

Наш организм – это сложная система, которая состоит из множества реакций. Наши эмоциональные переживания во многом зависят от уровня определенных гормонов. Негативная ситуация провоцирует в организме выработку так называемого гормона стресса, научное название – кортизон. Именно его появление в крови заставляет человека искать пути ликвидации плохого настроения. У многих это связано с процессом поедания всяких вкусностей. Почему же это возникает?

Многочисленные психологические исследования доказали, что привычка заедания стресса едой закладывается в подсознание еще в грудном возрасте.

Всем известна ситуация: младенец заплакал – появилась любящая мама, которая взяла его на руки, приласкала и накормила. Это приводит к развитию устойчивой реакции: «покушаешь – станет легче».

К тому же материнское молоко способствует формированию привычки удалять стресс с помощью сладостей, так как оно имеет сладковатый вкус.

Употребление продуктов при стрессе запускает этот механизм и заставляет человека успокоиться. Сладкие продукты, такие как шоколад, конфеты способствуют выработке «гормона счастья». Но не всегда даже большое их количество в крови помогает справиться со стрессом. Это временное облегчение, которое заставляет съедать все больше и больше, но так и не решает проблему.

Еще одна причина, почему человек после негативных событий начинает много кушать – это нехватка необходимых микроэлементов. При стрессовых состояниях организм человека расходует витамины (В, С) и минералы (магний). Именно поэтому так хочется хлебобулочных изделий, мяса, шоколада, орехов и подобных калорийных продуктов, которые очень быстро сказываются на фигуре.

Следует также отметить и чисто физиологические факторы, которые происходят в организме при потреблении тяжелой пищи. Попадая в желудок, она заставляет наш мозг переключиться на более важную деятельность – переваривание поступивших продуктов. Временно человек отключается от проблем и забывает о стрессе.

Человек должен потреблять пищу только тогда, когда он чувствует голод. Подсознательная привычка заедать неприятности очень скоро дополнится другим стрессом – переживанием из-за лишних килограммов. И ваше состояние превратится в замкнутый круг, выбраться из которого довольно сложно.

Как определить наличие проблемы?

Многие люди, услышав фразу «заедать стресс», скажут, что их это не касается, так как многие из них не осознают свою проблему. Но статистические исследования говорят о пугающих цифрах. Например, 75% от всех случаев ожирения связаны с постоянным эмоциональным напряжением человека. Любой недуг всегда легче предугадать и избавиться на начальных стадиях его проявления. Понаблюдайте за собой некоторое время. Характерными признаками проблемы считаются такие проявления:

• после эмоционального события (оно может быть и позитивным) возникает желание скушать что-нибудь сладенькое и вкусное;
• отсутствие чувства меры, что часто приводит к перееданию;
• внезапно возникающее чувство голода может появляться и после обильного обеда, когда ужасно хочется съесть конфету или десерт;
• рацион питания состоит из продуктов, которые диетологи считают «вредными» (сладкое, жареное, жирные блюда).

Если вы заметили за собой хотя бы один из вышеперечисленных проявлений, то стоит изучить несколько действенных способов, которые помогут преодолеть неприятности.

Умейте различать физиологическую потребность организма в пище и голод, вызванный эмоциональными переживаниями. Физический голод вызывает чувство сосания в желудке, иногда человек может чувствовать небольшое головокружение и общую слабость, раздражительность, что очень похоже на ощущения при стрессовой ситуации.

Чтобы понять разницу, просто проведите анализ того, как давно вы потребляли пищу и нет ли у вас в данный момент чувства тревоги по какому-то поводу. Диетологи утверждают, что обычно чувство физиологического голода наступает каждые 4 часа. Если проанализировав, вы понимаете, что прошел всего час и вы чувствуете волнение по поводу предстоящей встречи, то попытайтесь отвлечься.

Психологи считают, что лучший способ преодолеть эмоциональное переедание – это занять себя чем-нибудь на определенный период времени. Если не получается переключиться, то рекомендовано использовать более глубинные способы психологического анализа и работы над собой.

Как перебороть стресс без еды?

О том, как не заедать стресс, написано много. Но не для каждого человека все советы приемлемы. Психологи утверждают, что привычка кушать при неприятностях -довольно сложная проблема, которая требует глубокого изучения своего состояния. Для этого психологи совместно с диетологами рекомендуют провести следующие действия.

1. Начните вести «Дневник питания» . Он должен включать в себя не только то, что было съедено за день. Выделите графу на ваше эмоциональное состояние, когда вы захотели покушать и после трапезы. Еще одну – на то, что по вашему мнению побудило в вас желание употребить тот или иной продукт. И выделите место для количества потребленных калорий. В конце каждого дня пытайтесь проанализировать то, что было съедено, и найти продукты, которые помогли вам преодолеть сложную ситуацию.
2. Изучите свой рацион . В этом поможет вышеуказанный дневник питания. Поначалу вы будете удивленны, как много лишнего вы употребляете. Кроме этого, выясните причины, которые провоцируют вас на постоянное потребление продуктов. Чем детальней будет произведен анализ, тем быстрее получится избавиться от проблемы.
3. Избавьтесь от искушений . Откройте холодильник и выбросьте из него все, что искушает вас в стрессовой ситуации. Наполните его только полезными продуктами (фрукты, овощи, кефиры, йогурты и т. д.). Не покупайте высококалорийные батончики и чипсы.

Это основные правила, которые помогут вам понять свою проблему более глубоко и заставят вас начать бороться с её проявлениями.

Для того, чтобы научиться по-новому бороться с накопившимися проблемами, необходимо понимать, хотим ли мы кушать, и когда чувство голода вызвано стрессом. Для этого необходимо научиться распознавать стресс. Его характерные признаки:

• напряжение мышц всего тела или определенной части (лицо, руки, ноги);
• более быстрое сердцебиение и сложность сделать глубокий вдох;
• сухость во рту;
• дрожь.

Если вы заметили такие проявления, то психологи советуют использовать технику «Стоп». При стрессе остановитесь и ничего не делайте. Выполните дыхательные упражнения. Изучите свое состояние. Что именно вы сейчас хотите? Проблему необходимо решить, и съеденная шоколадка в её решении не поможет.

Если это не помогает и желание положить что-то вкусненькое себе в рот не исчезает, попытайтесь найти другой способ облегчения. Прогуляйтесь по окрестностям, займитесь фитнесом, йогой, позвоните другу, выпейте стакан воды. Проделывая такие процедуры, со временем привычка поглощать еду во время неприятностей уйдет сама по себе.

Психологи утверждают, что очень важно сосредоточиться на проблеме и понять её суть. Запретите себе потреблять продукты на улице, перед телевизором, компьютером. Это также способствует выработке привычки, и очень скоро вы будете чувствовать страшный голод, как только включите монитор. Определите в доме место, где вы будете кушать, и делайте это только там.

Не ждите, что покончить с пагубной привычкой «заедать неприятности» получится легко и быстро. Вам понадобится терпение и каждодневный контроль над своими действиями. Но при правильном подходе и желании избавиться от нее, вы очень скоро поймете, что потребление пищи стало просто физиологической потребностью, а стрессовые ситуации вы научились преодолевать и решать.