Тренировка (воспитание) силы воли. Техники для развития воли. Способы тренировки силы воли

Подобна мышечной силе: она убывает при интенсивном использовании. Психолог Роберт Баумейстер (Robert Baumeister) заводил добровольцев в комнату, наполненную ароматами свежей выпечки, и предлагал им две чашки: в одной была редиска, а в другой - шоколадное печенье. Одну группу попросили есть только овощи, а другой разрешили попробовать и печенье.

После этого все добровольцы решали сложные головоломки. Люди, которые ели только редиску, сдавались в среднем за 8 минут, а те, кто закусывал сладостями, тратили по 20 минут на попытки.

Баумейстер предположил, что у нас есть какой-то запас внутренних сил. Добровольцы из первой группы потратили его часть на то, чтобы отказаться от печенья, и на решение головоломок настойчивости уже не хватило. Но в таком случае нельзя ли как-то увеличить этот запас? Психологи утверждают, что можно. Чтобы развить силу воли, нужно совершенствовать способности к и самоконтролю.

1. Делайте что-то иначе

Привычные действия мы выполняем на автомате, так мы экономим время и силы. Но сейчас нужно совсем другое. Необходимость концентрироваться на выполняемом может стать хорошей тренировкой силы воли. Простейший пример - попробуйте почистить зубы левой рукой. Вам придётся напрячь внимание, контролировать движения руки.

Примеров вещей, которые можно делать иначе, множество: надевайте сперва левую, а затем правую штанину, переставьте мебель, завязывайте шнурки на другой узел, измените маршруты своих прогулок… Все эти действия, даже самые бессмысленные, формируют новые нервные связи в мозге, а это стимулирует .

2. Примите вызов

Отличный способ развить силу воли - взять обязательство в течение какого-то времени делать что-то важное и нужное, но не очень приятное. Можно начать с простого: в течение 30 дней каждое утро аккуратно застилать свою постель, или умываться холодной водой, или делать записи в дневнике. Задачки посложнее: утренняя зарядка, регулярный бег, здоровое питание.

Возможно, вы уже пытались делать что-то из этого и ничего не вышло. Но сейчас вам нужно продержаться всего 30 дней (можете выбрать и меньший срок). На это время вас наверняка хватит. Главное - никаких отговорок и оправданий, вы ведь не только зарядку делаете, но и силу воли тренируете!

3. Обращайте внимание на внутренний диалог

Контролировать , особенно в стрессовых ситуациях, сложно. Овладеть этим искусством получается не у всех. Для начала обращайте внимание, что вы говорите себе, когда сталкиваетесь с отрицательными эмоциями. Скажите «Стоп!», возьмите паузу, признайте свои негативные чувства, назовите их и постарайтесь повернуть внутренний диалог в позитивное русло.

4. Сосредоточьтесь на чём-то одном

Уверен, что у вас много целей и желаний, но нужно выбирать. Известная пословица о двух зайцах применима и к силе воли: вашего упорства может просто не хватить на несколько направлений. К тому же многочисленные исследования показали, что наносит вред продуктивности. Старайтесь концентрироваться только на одной задаче и не переходить к другим, пока не решите её. Не менее важно исключить все отвлекающие факторы: телефон, пустые разговоры, несрочные электронные письма и так далее.

Вы сильнее, чем думаете и способны на большее, чем ожидаете от себя.

Кристофер Макдугл (Christopher McDougall), «Рождённый бежать»

5. Будьте последовательны

Тренировка силы воли - это множество маленьких побед, которые в конце концов приводят к желаемому результату. Происходит это не сразу, но эффект накапливается, как снег в горах.

Австралийские учёные Меган Оатен (Megan Oaten) и Кен Ченг (Ken Cheng) просили добровольцев тщательно контролировать какие-то сферы жизни. В одном случае это были финансы, в другом - обучение, в третьем - физическая активность. Те, кто справился с заданием, улучшили свои показатели не только в контролируемой области: они стали меньше отвлекаться, выполняя сложные задания, есть более и потреблять меньше алкоголя. То есть приобретённые навыки самоконтроля помогли им изменить жизнь в целом.

Эти пять способов развития силы воли доступны каждому. А какие приёмы использовали или до сих пор используете вы?

Знаете ли вы, что силу воли можно натренировать точно также, как вы тренируете мышцы в спортивном зале? В книге «Сила воли» профессор Стэнфорда Келли Макгонигал рассказывает о том, как это сделать. Мы выбрали для несколько действенных упражнений. Начнём?

Отследите свои волевые решения

Начните с того, что вы будете отслеживать свое поведение. Попробуйте в течение дня отмечать решения, связанные с вашим волевым испытанием. Например, идёте ли вы тренажерный зал? Захватили ли вы с собой спортивную форму, чтобы не пришлось после работы возвращаться домой, а уже потом идти в зал? Не сильно ли вы отвлеклись на телефонный звонок, рискуя пропустить тренировку?

Проанализируйте решения, которые вы принимаете в течение дня. Выясните, какие действия соответствовали вашим целям, а какие им противоречили.

Додышите до самоконтроля

Замедлите своё дыхание до 4-6 вдохов в минуту. Это намного медленнее, чем обычно, но достаточно несколько раз попрактиковаться и у вас получится.

Благодаря замедленному дыханию, вы активируете префронтальную кору, что поможет перевести мозг и тело из состояние стресса в режим самоконтроля.

Уже через несколько минут вы успокоитесь, овладеете собой и сможете принимать взвешенные решения.

Пятиминутная экологическая заправка силы воли

Если вы хотите быстро подзаправиться силой̆ воли, то выйдете на улицу. Отправьтесь в ближайший парк или сходите прогуляться со своей собакой. Позвоните другу и пригласите на прогулку или выйдете на пробежку.

Если у вас есть желание и свободная минутка, то можете подключить к своей прогулке физические упражнения. Необязательно изматывать себя, короткой пробежки или быстрой ходьбы будет вполне достаточно.

Прощайте себя, когда ошибаетесь

Каждый совершает ошибки и промахи. И зачастую наше восприятие неудачи важнее самого промаха. Поэтому не стоит злиться и винить себя, если у вас что-то не получилось. Задайте себе следующие вопросы:

Что вы чувствуете? Какие эмоции вы испытываете? Насколько вам сейчас сложно?

Переживали ли что-то подобное люди, на которых вы равняетесь? Если такое уже с кем-то случалось, то это поможет смягчить голос самокритики.

Что бы вы сказали другу? Если бы с вашим приятелем произошла подобная ситуация, как бы вы его подбодрили? Помогите себе вернуться в прежнее русло.

Выспитесь

Как показывают многочисленные исследования, недостаток сна можно восстановить. Конечно, это не лучшая практика и будет полезнее распределять сон равномерно, но в некоторых случаях можно сделать исключение.

Если вы всю неделю ложились поздно и вставали рано, отоспитесь за выходные - это укрепит вашу силу воли.
Кроме того, никогда не забывайте о дневном сне. Буквально 20-40 минут сна после обеда вернут вас к жизни и восстановят вашу силу и волю.

Загляните в будущее

Сделайте так, чтобы каждое ваше решение и действие соотносились с вашей жизненной целью.

Подумайте, как ваше поведение отразиться на вашем будущем.

Другими словами, вместо того чтобы спрашивать себя: «Не перекусить ли мне сегодня чизбургером и картошкой фри?» - спросите себя: «Хочу ли я целый̆ год сталкиваться с последствиями ежедневного поедания фастфуда?». Не думайте только о сегодняшнем дне и сиюминутном удовольствии!

Прервитесь на 10 минут

10 минут. Именно этот срок может изменить наши взгляды на удовольствие. Когда мозг сравнивает вкуснейший десерт, которого приходится ждать 10 минут, с более отдаленным вознаграждением, вроде потери веса, то близкое удовольствие не привлекает его так сильно.

Возьмите за правило всегда ждать 10 минут перед тем, как поддаться соблазну. Если возможно, отдалитесь от соблазна физически или хотя бы отвернитесь.

Если через 10 минут вы все еще хотите этого - пожалуйста, но прежде, чем они истекут, задумайтесь о том, как изменится ваша жизнь, если вы откажитесь от искушения.

Сила гордости

Извлеките пользу из базовой̆ человеческой̆ потребности в одобрении: представьте, как воспарите, когда победите в волевом испытании. Для этого, при принятии важного решения, поделитесь им со своими друзьями в соцсети и при личной̆ встрече. Подзаряжайтесь поддержкой других людей!

Умение управлять другими людьми тесно связано с личностными качествами. Одним из них является сильная воля. За человеком «тряпкой» вряд ли пойдут последователи, у них мало друзей и они не пользуются успехом у женщин.

Даже, если все вышесказанное не про вас (а если про вас, то тем более), следующие упражнения помогут вам развить сильную волю .

Упражнение 1. Поиск спрятанной силы.

Это начальное упражнение. Цель его – определить и почувствовать, что такое «мышца воли». Нужно понять – какое оно, волевое напряжение и как по желанию проявить усилие.

Разрабатываем для себя легкое задание. Любое, но лучше полезное. Например, утром, когда умылись, складывайте полотенце и убирайте его в определенное место. Вечером же, в одно и тоже точное время вы переносите предмет обратно.

Выполняем это упражнение месяц. Даже, если это действие войдет в привычку, это будет хорошая привычка.

Упражнение 2. Понимание силы.

Выбираем интересную для себя деятельность, спортивную игру. Например, чеканить мячом. Это модно сейчас и не требует много места. Можно заменить мяч ракеткой и мячиком для пинг-понга. Чеканим два раза в день по 30 ударов. Основное правило, если определились сделать определенное количество ударов, то их должно быть ровно столько и не на один больше или меньше. Смысл уметь сдерживать себя. Выполняем 30 дней.

Упражнение 3. Нормализация.

Смысл этого упражнения сделать подконтрольным режим сна. Приучите себя ложиться спать в одно и то же время, быстро засыпать, спать не менее 8 часов и не более 10-ти.

Упражнение 4. Работа и отдых.

Цель сделать подконтрольным режим отдыха и деятельности. Разбейте любую деятельность на равные промежутки, как в школе, примерно по 45 минут. Делайте регулярные паузы для отдыха минут на 10. Меняйте вид деятельности. Желательно, чтобы это упражнение осталось не только тренингом, но и вошло в привычку.

Упражнение 5. Волевое общение.

При разговоре и беседе контролируйте свои слова и эмоции. Представляйте, как выглядите со стороны, контролируйте свои жесты и мимику. Запомните хорошее правило: мысль – действие. Любое действие и слово должно быть подчинено разуму.

Упражнение 6. Волевая трапеза.

Выполняется просто: полный контроль процесса поглощения пищи. Спокойно, медленно, осмысленно. Ощущаем вкус и аромат, представляем и настраиваемся, как заряжаемся энергией и становимся сильнее. Не набиваем пузо до отвала, едим, только когда голодные.

Упражнение 7. Контроль жилого пространства.

Это упражнение должно стать привычкой. Держите свое рабочее и жилое пространство в порядок всегда. Знайте, что и где лежит. Есть хорошее правило: убирайте все то, что режет глаз. Тогда постепенно все будет в таком виде, как вы себе представляете.

Упражнение 8. Волевое планирование.

Составляйте себе план на день, месяц и год. Чем точнее он будет – тем лучше. Следуйте своему графику.

Упражнение 9. Ищем лень.

Смысл в том, что если у вас появляются дела, которые вам делать не хочется совсем, то нужно, наоборот, их сделать сразу. Не хочется рано вставать – выпрыгиваем из постели, не хочется убирать комнату – схватили ведро, веник и сделали и так далее.

Упражнение 10. Волевое укрепление.

Смысл в том, что нужно каждый день заниматься физическими упражнениями. Это может быть и обычный бег, и домашний фитнес и крутая секция. Главное, чтобы это вошло в вашу жизнь и изменило вас.

Запомните еще одно хорошее правило:
сначала вы укрепляете свою волю,
потом воля работает на Вас.

Лучшими упражнениями для развития силы воли служат упражнения на совершенствование и концентрацию внимания.

Мы все понимаем, что самая трудная работа будет выполнена с легкостью и с лучшим качеством, если мы сможем целиком сконцентрироваться па ней. Интерес и ум, которые человек вкладывает в свою работу, -результат добровольного сосредоточения. И каждый, кто разовьет в себе искусство сосредоточения, достигнет желаемых результатов.

Сосредоточивающийся человек концентрирует свое внимание и силу мысли на одном предмете. Результат выражается в том, что каждое его действие, вольное или невольное, направлено к достижению цели.

Концентрация мыслей усиливает их напряженность. Важнейший принцип сосредоточения - концентрирование внимания на одной определенной мысли или на одном действии. Каждое упражнение, которое содействует способности устранять при помощи силы воли несущественные мысли, обладает ценностью лично для вас. Первое условие концентрации заключается в умении устранять посторонние мысли, звуковые и зрительные впечатления, уничтожать невнимательность и получать полный контроль над телом и духом.

Упражнение 1

Я сижу спокойно Это упражнение нужно научиться делать в совершенстве. Оно учит контролировать мышечные движения и на первый взгляд может показаться очень простым. Но в действительности это далеко не так. Здесь прежде всего проверяется ваша способность сосредоточиваться, задерживая невольные движения. После небольшой практики вы будете способны сидеть совершенно спокойно пятнадцать минут и больше. Только освоив это упражнение, можно переходить к следующему.

Итак, сядьте па стул и примите удобное положение. Расслабьте мышцы и постарайтесь сохранять полнейшее спокойствие в течение пяти минут. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не станете способными делать его совершенно легко. Постепенно увеличьте время тренировки до пятнадцати минут. Вы не должны сидеть в полном оцепенении: мускулы должны быть совершенно расслабленными. Кроме всего прочего, это упражнение очень полезно для полного отдыха организма.

Упражнение 2

Я могу держать руку Сядьте прямо. Поднимите голову, выдвиньте вперед подбородок и расправьте плечи. Вытяните правую руку в правую сторону на уровне плеча. Поверните голову вправо и направьте на руку пристальный взгляд. В таком положении сидите одну минуту. Такое же упражнение проделайте с левой рукой. Когда упражнение будет проделываться вами очень легко, увеличьте время его выполнения до трех минут. Ладонь руки должна быть обращена вниз. Направляя взгляд на кончики пальцев, вы всегда можете проконтролировать, сохраняет ли рука спокойное положение.

Упражнение 3

Я могу держать стакан Это упражнение является видоизменением предыдущего. В руке вы должны держать стакан (или рюмку), до краев наполненный водой. Смотрите на стакан и добейтесь, чтобы при этом не было никаких колебаний воды.

Упражнение Оно поможет вам научиться сосредоточивать внимание на отдельном предмете. Возьмите карандаш и в течение пяти могут сконцентрируйте па нем все ваше внимание. Пристально смотрите на него. Поворачивайте и исследуйте его, думайте о его качествах, материале, о процессе изготовления. Не думайте ни о чем другом, кроме карандаша. Считайте, что его изучение составляет цель вашей жизни. Ни в коем случае не допускайте, чтобы ваше внимание ускользало от этого предмета.

Когда вы научитесь полностью овладевать своим вниманием, то одержите громадную победу.

Продолжая упражняться в концентрации, в развитии силы воли, вы станете настоящим гигантом по сравнению с теми людьми, которые не обладают этой силой. Ваша сила воли должна проявляться в том. что вы заставляете других принимать вашу ТОЧКУ зрения, выполнять ваши желания.

Вот несколько таких упражнений.

Упражнение 1. Во время ходьбы по улице сосредоточьте все свое внимание на человеке, идущем впереди вас не более чем в трех метрах. Зафиксируйте на его затылке свой твердый, пристальный взгляд и твердо пожелайте, чтобы этот человек повернулся и посмотрел на вас. После небольшой практики вы добьетесь совершенства в этом умении. Вашему желанию будет подчиняться множество людей. Женщины более восприимчивы к этому духовному влиянию, нежели мужчины.

Упражнение 2. Направьте свой взгляд на кого-нибудь, когда сидите на концерте или в театре, зафиксировав его на затылке, у основания мозга, и настойчиво пожелайте, чтобы этот человек повернулся к вам.

Вскоре ваш объект начнет ерзать, волноваться, испытывать беспокойство. Наконец, обернувшись, он посмотрит на вас. Этот опыт лучше воздействует на тех. кто с вами знаком. Чем лучше вы знакомы с испытуемым, тем скорее сможете оказать на него влияние.

Эти два упражнения можно видоизменить. Принцип же воздействия один и тот же - сосредоточенный взгляд и сильная, настойчиво ожидающая воля или требование результата. Если у вас возникнут затруднения при этих опытах, значит, ваша сила воли еще недостаточно развита.

Упражнение 3. Выберите одного человека из толпы на противоположной стороне улицы. Пусть он идет чуть правее или чуть левее точки, расположенной точно против вас. Вы должны упорно смотреть перед собой, не показывая вида, что глядите на данного человека. Постоянно держите его в поле зрения. Направьте на него непреклонное умственное требование, твердо ожидая, что он непременно повернется и посмотрит в вашем направлении. Если вы точно выполните все эти указания, то через некоторое время человек действительно повернется и посмотрит в вашу сторону. Иногда взгляд бросают бессознательно, в других случаях на вас будут смотреть внезапно и резко. Человек, который неосознанно повинуется вашему призыву, зачастую имеет смущенный и даже глупый вид, встретившись с вашим твердым, решительным взглядом. Упражнение 4. Станьте около окна и направьте свой взгляд на проходящего по улице человека, упорно желая, чтобы он повернул голову и посмотрел в вашу сторону. В семи случаях из десяти вам будут повиноваться, если ваша способность сосредоточиваться развита в достаточной мере. Результаты окажутся еше более впечатляющими, если вы будете стоять у окна нижнего этажа: стремление к повиновению, которое выражается в обыкновенном повороте головы, гораздо легче внушаемо и исполнимо, чем повиновение с поднятием глаз вверх.

Эти упражнения помогут вам уверовать в собственные силы. Хотя они малоценны для развития духовных сил. но все же являются неплохой подготовкой для развития силы воли. Такие опыты никогда не должны служить вам забавой или средством развлечения друзей. Воспитанию силы воли не может удовлетворять грубое любопытство.

Доброго вам дня, наши дорогие читатели! Снова с вами Ирина и Игорь. Бывало ли у вас такое, что вы дали кому-то или себе обещание, но не смогли его выполнить. Например, обещали начать с подругой бегать по утрам, а бегает все еще она одна.

Или обещали себе похудеть и втиснутся в старые джинсы, но по-прежнему не можете пройти мимо магазина с пироженками по дороге домой.

«Не хватило силы воли!» — часто звучат оправдания в таких ситуациях. Сегодня мы как раз хотим поговорить с вами о том, как натренировать силу воли.

Что такое сила воли?

Если представить, что личность – это сад, тогда садовник, который неустанно ухаживает за этим садом и делает его с каждым днем все более цветущим – сила воли

— это изречение Уильяма Шекспира.

Сила воли – это способность человека находить энергию, неустанно двигаться к достижению поставленных целей и воплощать их в реальность. Именно обладание этим качеством способно сделать из вас успешную личность.

У каждого человека есть свои желания: для кого-то – это бросить или употреблять , для кого-то – , для кого-то – вести , кому необходимо построить свое дело, а кто-то хочет путешествовать.

Каждый человек понимает, что для достижения успеха в том или ином деле ему необходимо начать с изменения себя, изменить свои привычки, преодолеть свои страхи и слабости, научиться управлять эмоциями. И для всего этого вам нужна сила воли.

Сила духа поможет вам не свернуть на «проторенную дорожку», а идти к своей мечте до конца. Но что делать, если вы не отличаетесь особенной силой духа?

Ее нужно развить! Многие скажут, что это чепуха и сила воли она либо есть, либо нет. Но это не так! Силу воли можно натренировать, а мы расскажем вам как!

Лао Цзы говорил:

Побеждающий других силён, а побеждающий себя – могуществен

Существует несколько способов увеличить свою силу духа. Рассмотрим их все по порядку.

Делать то, что неприятно

Первым способом тренировки своих духовных качеств является упражнение, когда вам необходимо заняться теми делами, которые доставляют вам меньше всего удовольствия, но их выполнение необходимо.

Например, вы не любите мыть полы, заставьте себя мыть полы каждый день.

Внесите это непростое для вас занятие в ваш . Вы можете начать с малого – мыть полы раз в неделю, и постепенно добавлять количество раз в неделю, пока вы не станете делать это каждый день.

Этот способ также поможет вам натренировать самодисциплину и выработать полезные привычки. Но не спешите сразу «впихнуть» все неприятные, но нужные дела в свой график. Вводите не больше одного дела в неделю.

Планируйте

Если вам сложно сразу составить план за завтрашний день, то начните с того, что записывайте в конце дня все дела, что вы сделали.

Посмотрите, на какие дела уходит больше времени, а на какие можно выделять меньше. Попробуйте составить план на завтрашний день, исходя из предыдущего дня.

Необязательно неукоснительно следовать плану, можно менять порядок выполняемых действий, заменять и видоизменять их.

– это один из способов научиться контролировать свое время, а также и получить отличный результат.

Для того чтобы освоить методики планирования и эффективного распределения времени вы можете воспользоваться видеокурсом «Тайм-менеджмент, или как повысить свою эффективность» .
А также вы можете почитать наши статьи на тему тайм-менеджмента и повышения личной эффективности.

Медитативные практики

Медитацию не зря называют духовной практикой, поскольку она помогает расширить свои духовные возможности.

Вы можете начать с простых вещей, например, тренировки усидчивости. Для этого вам нужно сесть в отдельной комнате и просидеть несколько минут с закрытыми глазами. На первый взгляд это кажется слишком простым упражнением, но бывает очень непросто просидеть даже две минуты, ничего не делая.

Захочется лечь или открыть глаза, покажется, что время тянется так медленно. Попробуйте концентрироваться на своем дыхании при этом. Когда вы освоите этот прием, вы можете увеличить время или усложнить упражнение, например, постараться продержать на вытянутой руке стакан с водой в течение нескольких минут.

Вырабатывайте новые привычки

Существует такое мнение, что если в течение месяца делать что-либо каждый день, то это входит в привычку.

Так, например, маленьких детей учат соблюдению , проводя ритуалы чистки зубов каждый день по утрам и вечерам. Вашей же новой привычкой может стать , введение нового вида , чтение книг или что-то другое.

Также это правило можно обернуть и в отношении тех привычек, от которых вы хотите избавиться. Например, если вы любитель компьютерных игр установите себе лимит времени на игру в день, или совсем откажитесь от игры в определенный день недели.

Самое трудное – в первую очередь

Не откладывайте на потом трудные дела, старайтесь делать их первыми.

Иногда люди тратят много времени на всяческую ерунду, при этом совершенно не оставляя время на важные дела.

Например, вам нужно написать курсовую работу или приветственную речь, заполнить резюме, но вместо этого вы уже второй час сидите в социальной сети и пьете чай.

Да, иногда сложно заставить что-то себя сделать, особенно когда объем работ предстоит большой, но вам всего лишь нужно эффективно распределить свои временные возможности, установить для себя определенные сроки и следовать им.

В этом вам может помочь видеокурс «Хозяин времени — высокопродуктивный тайм-менеджмент по системе Евгения Попова» .

Выполняйте обещания

Приучите себя держать свое слово. Всегда! Каким бы сложным ни было ваше обещание, его выполнение должно стать для вас основной задачей, не делайте себе поблажек.
Ищите скрытые ресурсы для выполнения, а не причины, чтобы мысленно отказаться от этого. Учитесь перебарывать лень и поднимать себя для действий.

Для того, чтобы победить себя нужно постоянно работать над собой, развиваться и не останавливаться на достигнутом.

Если наших советов для вас недостаточно, мы можем порекомендовать вам книгу Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить» , которая раскроет вам все секреты укрепления своей духовной силы.

А как обстоят дела у вас с силой воли? Всегда ли вы доводите свои дела до конца? Какими способами вы пользовались, чтобы укрепить свой дух? Поделитесь с нами своим мнением!

Не забудьте показать эту статью тем, кто все еще обещает вам «начать бегать с вами по утрам»! Не забудьте показать эту статью тем, кто все еще обещает вам «начать бегать с вами по утрам»! А также не пропустите новые интересные темы, которые уже скоро появятся в нашем блоге! До скорых встреч!

С уважением, Ирина и Игорь.