Как снять стресс и нервное напряжение в домашних условиях? «Кормить» свои нервы правильно. Воспользоваться простейшей дыхательной практикой

Что такое стресс, наверное, объяснять не нужно. Если вы встретились с ним лицом к лицу, то, конечно же, врага узнали. И теперь нужно понять, насколько он для вас опасен.

Если событие или ситуация, вызвавшие стресс, не выбили вас из жизненной колеи настолько, что вы слегли, перестав общаться с близкими и остальным миром, то все поправимо. И 15 минут будет вполне достаточно, чтобы избавиться от стресса.

Необходимо учесть, что стрессовое состояние у нас могут вызывать не только события со знаком «минус».

Допустим, поступление в вуз после сдачи сложнейших экзаменов или победа в каком-нибудь важном конкурсе по выращиванию в северных широтах экзотического тропического фрукта – также может вызвать у человека симптомы, указывающие на стресс. То есть стрессы случаются, как от негативных событий, так и от позитивных.

Терапия против «вируса босса»

Возьмем первый вариант. Предположим, вас обругал босс, а надо продолжать работу, домой не уйдешь. Что делать? Во-первых, остановить поток негативных мыслей, направленных на себя или обидчика. Пережевывание обиды не поможет избавиться от стресса и проблемы не решит, даже если вы захотите сбросить подавленное состояние на кого-то из своего окружения. А во-вторых, будет намного эффективнее, если:

1. Воспользоваться простейшей дыхательной практикой

Через нос сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание на самом пике, а затем медленно выдохните. Хорошо представлять, как выдыхая, вы освобождаетесь от стрессовой ситуации, в которой оказались. Так можно подышать от 3 до 5 минут.

2. Совершить короткую прогулку

Если позволяет ситуация, выйдете на 4-5 минут на свежий воздух – и чтобы подышать, и для того, чтобы прогуливаясь, переместить свое внимание на спешащие мимо вас машины, на дома, деревья, птиц. Главное – переключиться настолько, чтобы в мыслях не возвращаться к человеку или событию, вызвавшему стресс.

Если уйти с работы или из дома (где бывает не меньше стрессов) в данный момент невозможно, переведите взгляд на интерьер, предметы, находящиеся в нем, и начните подробно рассматривать их.

Не торопясь, по порядку описывайте про себя предметы, расположенные с вами рядом. Например, «письменный стол, отделанный под текстуру дуба, на нем – синяя и желтая папки для бумаг, бело-красная шариковая ручка, керамическая кружка кремового цвета с символикой такой-то фирмы» и так далее.

3. Выполнить физические упражнения

Они помогут снизить уровень адреналина, выделяющегося при стрессе. Можно найти место для этой цели и на работе. Здесь не нужен большой спортивный комплекс – достаточно трех-четырех упражнений на 3-4 минуты (не резкие наклоны головы, махи руками и ногами и др.) и вы почувствуете, как ваше душевное равновесие восстанавливается.

4. Вдыхать запахи цитрусовых

Вернуть жизнерадостное состояние вам поможет запах апельсина или грейпфрута (если у вас нет на них аллергии). Можно приобрести масло грейпфрута или апельсина и носить его в сумочке, используя в нужный момент.

Думаем, что у вас всё получилось, и вы избавились от стресса за 15 минут. Согласитесь, выделить в течение дня всего 15 минут для снятия стресса – это не роскошь, а необходимость, если мы действительно хотим вернуть себе душевное равновесие.

Вообще, для снятия стрессового состояния требуется комплексный подход. Он будет эффективен, если вы выберете действия, что помогут именно вам. Нельзя забывать и об общих для всех правилах – соблюдение режима дня и здорового питания. Если вы нарушаете их, то, несомненно, создаете дополнительную нагрузку на и без того расшатанный организм.

Практика отпускания мыслей или как быстро снять напряжение

Существует и более глубокое снятие стресса – при помощи медитативной практики. Итак, избавьтесь от стрессового состояния за 15 минут, точно следуя трем шагам.

1. Найдите для тела удобное положение, затем закройте глаза.

В идеале лучше всего лечь на спину, на коврик для йоги или другую, не слишком твердую поверхность. В крайнем случае, можно выполнять упражнение и сидя – на диване или в кресле.

Выделите для этой практики такое время и место, чтобы не отвлекаться на телефонные звонки, контакты с домашними, посторонние звуки и тому подобное.

2. Мысленно ощутите тело – от кончиков пальцев ног до головы, а затем начинайте расслабление.

Направив внимание на тело, проверьте, нет ли в какой-то его части дискомфорта – может, вы неудобно сели или легли. В таком случае можно изменить его положение. На этом этапе ваша задача – максимально расслабить тело.

3. Наблюдайте за размеренным и естественным дыханием, не обращая внимания на приходящие мысли.

Важно отметить:

• а) ваше дыхание непременно должно быть естественным: не контролируйте и не усиливайте его, позвольте себе дышать так, как получится. Ваше сознание может наблюдать за этим процессом, но не вмешиваться в него.
• б) многим, приступающим к данному упражнению, бывает трудно справиться с потоком мыслей. Чтобы остановить его, нужно мягко отпускать мысли, как и любые эмоции, возникающие в сознании.

Да, это непросто, особенно деловому человеку, живущему в круговерти проблем, даже на несколько минут перестать думать о чем-либо. Но все же стоит потренироваться и начать отпускать непрерывный поток сообщений в голове, чтобы быстро освободить тело от напряжения.

Вот так, всего за 15 минут вы можете снять острый стресс. Воспользовавшись простейшими практиками, вы максимально расслабитесь, уберете телесные зажимы и почувствуете состояние легкости и душевного спокойствия.

КАК СНЯТЬ СТРЕСС ЗА 5 МИНУТ. УПРАЖНЕНИЕ Как всего за пять минут избавиться от напряжения, усталости, плохого настроения, и почувствовать блаженство? Невозможно, – скажете вы. Это реально работает, – говорит опыт. И сейчас мы изучим простое упражнение, самую элементарную технику медитации, которая расслабляет и может снять стресс за несколько минут. 1. Устройтесь удобно (лучше лежа) и закройте глаза. 2. Почувствуйте тело и расслабьте его, насколько это возможно. 3. Не вовлекаясь в мысли, наблюдайте свое спокойное естественное дыхание. Просто наблюдайте свое дыхание в течение пяти минут. Больше ничего не нужно делать – этого достаточно, чтобы снять напряжение. И если вы все сделали правильно, как написано, вы почувствуете расслабление, пройдет усталость, а вместо плохого настроения вы можете ощутить волны блаженства. Слишком просто? Как и все гениальное в этом мире. Конечно, не у всех получится идеально с первого раза, а кому-то нужно глубже понять, что написано в инструкции, поэтому сейчас разберем несколько важных моментов. Что такое стресс, и способы от него избавиться По определению, стресс – это напряженное состояние; и это напряжение, в первую очередь, относится к психическому состоянию, а уже затем распространяется на тело, вызывая неприятные физические ощущения, блоки, зажимы. Известно, что ментальное, эмоциональное и физическое состояние человека тесно связаны между собой и, влияя на одно, мы тем самым автоматически влияем и на другие. Поэтому существует множество подходов и способов снять стресс, будь то через тело (массаж, иглоукалывание, теплый душ, джакузи и т.д.) или же более тонкие методы, направленные непосредственно на расслабление психики и снятие ментально-эмоционального напряжения. К этой категории можно отнести немало вариантов расслабления – спокойная музыка, медитация, йога-нидра, ароматерапия, приятное общение и т.д. Конечно же, раз уж мы на сайте самопознания, я не рекомендую сомнительные методы релаксации типа употребления алкоголя или других наркотических веществ, которые помимо временной пользы, наносят вред телу и сознанию. Многие другие способы расслабиться тоже могут иметь негативные последствия, поэтому следует подходить к этому моменту серьезно. Чтобы снять стресс, часто рекомендуют комплексный подход, так как это эффективнее, нужно только правильно подобрать компоненты в каждом конкретном случае. Из универсальных советов – соблюдение режима дня и, что не менее важно – режима питания. Следует понимать, что неправильный режим дня и неправильное питание сами по себе создают нагрузку на организм и психику, и это нужно учитывать в борьбе со стрессом. Невозможно по-настоящему избавиться от напряжения, создавая его (неосознанно или по незнанию), что мы и делаем чаще всего. Упражнение для снятия напряжения, пояснения Счастливчикам удается с первого раза и очень быстро – даже менее пяти минут – достичь глубокого расслабления, у кого-то процесс релаксации занимает больше времени, а некоторым не удается следовать инструкции и стресс никуда не уходит. В чем же дело? Давайте рассмотрим подробнее, что нужно сделать в этой медитации, чтобы достичь желаемого результата. 1. Устройтесь удобно (лучше лежа) и закройте глаза. Лучше всего лечь спиной на ровную, но не очень твердую поверхность, чтобы в местах соприкосновения тела с полом не возникало неприятных ощущений. У кого есть коврик для йоги, или что-то еще более мягкое – это подойдет. Бросить матрац на пол – тоже вариант. Исключите сквозняки, телефонные звонки, включенные утюги и прочие отвлекающие факторы, создающие любого рода дискомфорт. Если нет возможности лечь, можно делать упражнение сидя, но это менее удобно, поэтому старайтесь достичь максимально возможного комфорта. Закройте глаза. 2. Почувствуйте тело и расслабьте его, насколько это возможно. Закрыв глаза, пройдитесь вниманием по телу – нигде не жмет, не давит? Внесите, если нужно, поправки в положение тела. Если вы уже пробовали йога-нидру (отличнейший способ снять стресс) и помните последовательность ключевых точек, можете пройтись по ним мысленно – это будет еще лучше, но займет на пару минут больше времени. Задача в том, чтобы максимально расслабить тело, а как вы будете это делать – другой вопрос. Когда тело расслаблено, переходим к третьему шагу упражнения: 3. Не вовлекаясь в мысли, наблюдайте свое спокойное естественное дыхание. Здесь два важных момента, разберем каждый отдельно, начиная с дыхания. Оно должно быть спокойным и естественным. Вам не нужно контролировать дыхание, делать его глубоким или, наоборот, поверхностным. Пусть оно идет, как идет, пусть будет естественным. Конечно, если вы бегали несколько минут назад или занимались тяжелым трудом, нужно дать дыханию успокоиться. Просто наблюдайте, как оно успокаивается, становится размеренным и спокойным. Вдохи и выдохи происходят сами, а вы – наблюдатель этого процесса, безмолвный свидетель. Не вовлекаться в мысли – это самое сложное. Тем не менее, попробуйте отпустить свои мысли, эмоции и проблемы – всего на каких-то пять минут. Прямо сейчас вы не можете решить накопившиеся вопросы, и пять минут не сыграют никакой роли, поэтому попробуйте просто на время отрешиться от всего этого, переключив внимание на свое естественное спокойное дыхание. Не нужно бороться с мыслями, потому что тем самым вы только усиливаете процесс мышления, не давая психике расслабиться. Просто наблюдайте дыхание и, если мысль приходит, пусть. Вы продолжаете наблюдать череду вдохов и выдохов. Вы не концентрируетесь на мыслях, эмоциях или ощущениях в теле – вы просто осознаёте процесс дыхания. Если замечаете, что произошло вовлечение в процесс мышления, ничего страшного – просто переключаете внимание снова на дыхание. Несколько минут наблюдения за своим дыханием, если вы не сильно вовлекаетесь в мышление, позволяют снять стресс, избавиться от напряжения в теле и почувствовать глубокое эмоциональное расслабление, граничащее с блаженством. Помните, не нужно ничему сопротивляться, потому что сопротивление только усиливает то, чему мы сопротивляемся. Борьба делает врага сильнее. Невозможно снять напряжение, борясь с ним и сопротивляясь ему; здесь нужен другой подход, противоположный усилиям. Суть упражнения – наблюдать, как и суть любой медитации – осознавать. Чтобы больше понять смысл наблюдения и осознанности, читайте также статью Принять как есть – это противоположность борьбы и сопротивления. В чем секрет этой методики? Когда человек переживает (или пережевывает) прошлое или думает о будущем, он не находится полностью в моменте сейчас. Его ум, активно действуя в попытках решить проблемы, создает напряжение, которое затем передается на тело, и в таком состоянии современный человек пребывает большую часть времени. С накопившимся стрессом нужно что-то делать, и предложенный выше метод - это довольно простой способ снять напряжение в его различных негативных и вредных проявлениях, а также избавиться от его последствий. Секрет упражнения прост – возвращение сознания в момент здесь и сейчас снимает стресс. Направляя внимание на дыхание, мы отвлекаем его от другой ментальной и психической деятельности – ведь наблюдение за телом не требует большой активности и не создает напряжения. Поэтому расслабление происходит естественным образом. Такую практику можно делать на постоянной основе, и это будет полезно – и для психики, и для ума, и для тела. Также почитайте и другие материалы сайта самопознания, здесь есть и теория и практика, позволяющая сделать свою жизнь лучше, гармоничнее и спокойнее. Не ограничивайтесь одним лишь этим упражнением, это временное средство: оно поможет расслабиться, но не решит всех проблем. Подберите себе тот арсенал инструментов, которые подходят в вашем случае. Для удобства у нас есть обзор теории и практики со списком техник и статей.

Срываетесь на окружающих? Не знаете, как снять стресс? Рекомендуем Вам 10 эффективных способов для снятия стресса!

Каждый из нас не раз сталкивался с усталостью, нервным напряжением, с быстрым темпом жизни, суматохой будних дней, семейными неурядицами – все это явные источники стресса.

В последствии, мы начинаем срываться на наших близких, негатив прям аж выплескивает из нас, так и не далеко к нервному срыву, а там и больница…

Все очень просто!

Данные советы Вы можете испытать на себе уже сегодня — хорошее настроение и облегчение не заставят себя долго ждать!

Итак, начинаем!

Расческа – великолепный антидепрессант!

На протяжении рабочего дня, который Вы проводите сидя перед компьютером – лучшим лекарством как снять стресс и почувствовать хоть немного облегчения Вам поможет расческа, желательно массажная.

На протяжении 10 минут расчесывайте волосы, массируйте ею голову.

Тем самым Вы разгоните кровь, а также расслабите мышцы.

Улыбка сама появиться у Вас на лице! 🙂

Как снять стресс? Займитесь самомассажем.

Для того, чтобы немного расслабиться и привести свою энергию в норму, помассируйте себе специальные точки под нижней губой, центр ладоней, а также под носом.

Потрите ладошки.

Замечательный способ обойти стресс.

От Вас потребуется сильно потереть ладошки друг об друга, пока не почувствуете, что они хорошенько разогреты.

Также будет эффективно хорошенько потереть уши – они помогут Вам сконцентрироваться на определенной задаче.

Чтобы снять стресс — скушайте антистрессовые продукты.


Подбодрить и сохранить отличное настроение Вам поможет жирная рыба.

Она содержит в себе определенные кислоты, которые являются полезными для нервной системы.

Также можно побаловать себя мороженым, бананом или шоколадом.

С утра кусочек шоколад (25 г) может позволить себе любая представительница прекрасного пола!

Не бойтесь, фигура не испортиться, а вот ! 😉

Смываем негатив.

Чтобы избавиться от перенапряжения и плохого настроения, рекомендуем принять 15-минутный душ.

Направьте струи воды на голову и плечи – пусть они Вас помассируют.

Вы не успеете и оглянуться, как вода заберет с собой весь Ваш негатив.

Как снять стресс? Лестница – Ваш помощник!

Сделайте себе одноминутную пробежку по лестнице (вверх и вниз).

Данное упражнение обеспечит кислородом определенные участки мозга, которые отвечают за управление эмоциональным стрессом.

Взмахивайте руками.


Большинство людей испытывают стресс из-за того, что некоторые мышцы зажимаются (от сидячей работы), теряют свою упругость – отсюда возникают и головные боли, и сильные боли в спине.

Найдите для себя 5 минут, чтобы подняться со своего рабочего места и проделать махи руками: круговые, вращение в разные стороны.

Также хорошим помощником в этом случаем станет плаванье.

Аромотерапия в помощь.

Всем давно известен тот факт, что запах очень связан с эмоциональной памятью.

Всегда имейте под рукой тот запах, который когда-то у Вас вызвал некое блаженство, порыв счастья и бурю приятных эмоций.

Дышите им как можно чаще и отличное настроение Вам обеспечено!

Займитесь уборкой.

Возможно это звучит смешно, но когда предметы лежат на своих местах – это помогает Вашим мыслям привести себя в порядок.

Выделите для себя минуту поразмыслить.

Выберите день, чтобы остаться дома наедине с самим собой.

Включите музыку, достаньте с холодильника какую-нибудь вкусняшку и плюхайтесь в кресло!

Когда мы испытываем стресс, наши настроение и самочувствие неизбежно прогрессируют от плохого к худшему. Стресс – настоящий «пожиратель радости». Как с ним бороться и его победить? Вот самые эффективные антистресс-методы.

Снять стресс за 5 минут :

Если вы грустите и унываете именно сейчас, повысьте себе настроение одним или сразу несколькими экспресс способами

Съеште шоколад. Пока он будет медленно таять во рту, у организма наступит праздник: повысится уровень серотонина, вызывающего чувство удовлетворения; эндорфинов, которые утоляют физическую боль и душевные печали; энкефалинов - натуральных источников радости; анандамида-под воздействием этого вещества мы испытываем легкую эйфорию. Вот оно, счастье в нарядной обертке! Ведь 25 граммов в день может позволитъ себе каждая из нас.

Имитируйте счастье на счет 1-2-3. Раз - голову поднимите. Два - плечи расправьте. Три - улыбнитесь: приподнимите уголки губ, слегка прищурьте глаза. Одновременно припомните в деталях приятный (пусть и незначительный) момент жизни, оживив в памяти не только само событие, но и ароматы, тактильные ощущения, цвета, сопровождавшие его. Через считанные минуты вымученная гримаса превратится в искреннюю улыбку. Проверьте прямо сейчас!

Избавьтесь от неприятных обязанностей, которые висят на вас. Ответьте на письмо, запишитесь к дантисту. Придерживайтесь "правила 60 секунд": никогда не откладывайте на потом дел, для выполнения которых достаточно минуты. Вычеркнув из намеченного
списка несколько пунктов, вы испытаете такое облегчение, что сами удивитесь, почему не
сделали этого раньше.

Откройте окно или хотя бы форточку, если погода и экология позволяют. Это маленькое
усилие обычно дает непропорционально большой положительный результат. Мир
буквально распахивается!

Снять стресс за 10 - 15 минут :

В вопросах счастья многие придерживаются убеждения: мелкие улучшения ничего не меняют. Это не так. Убедитесь сами!

- "Подкачайте" энергии: встаньте и идите куда-нибудь, постепенно ускоряя шаг. Ходите по коридору. разговаривая по мобильному телефону. Еще лучше - выйдите на воздух, это заметно поднимет ваш тонус даже в плохую погоду, не говоря уж о погожем дне.

Сделайте доброе дело. Познакомьте, хотя бы заочно, двух людей, которые нуждаются друг в друге. Пошлите знакомому полезную информацию. Принесите кофе и булочку коллеге, который не может оторваться от работы. Придумайте любое другое хорошее дело. Действуя дружелюбно, мы начинаем не только испытывать сердечные чувства
к людям, но и значительно лучше относиться к себе.

Послушайте музыку. Уже первые звуки любимых мелодий у большинства людей рез-
ко повышают настроение. Вдобавок музыка снимает стресс почти так же эффективно,
как физические упражнения. Подобное действие оказывает и чтение хорошей книги. Это
экспериментально подтвердил профессор психологии Вирджинского университета Майкл Кубови, который отнес музыку, чтение, как и удовлетворение любопытства, к категориям "мыслительного наслаждения".

Наполните помещение своим любимым ароматом. Всегда имейте в запасе ароматические
палочки, свечи или эфирные масла - в общем, то, что вам больше нравится. Нет такого
безнадежного дня, который они не могли бы скрасить.
Мужчины редко занимаются подобными пустяками, но это не значит, что они нечувствительны к таким вещам. Нам, женщинам, стоит помнить об этом. Как утверждают специалисты в области ароматерапии, счастье пахнет розой, жасмином, лавандой и геранью.

Примите душ. Вода смывает почти все, в том числе стресс и плохое настроение, к тому же создает вокруг нас атмосферу, насыщенную полезными отрицательными ионами, которые формируют у нас настроение со знаком"+".

Снять стресс за 30 минут :

Опытным путем определите, какие именно действия дадут наибольший эффект в деле борьбы со стрессом за позитивный настрой

Расчистите свое пространство: разберите бумаги, выкиньте мусор, расставьте нужные вещи по местам, вытрите пыль. Уборка помогает активизировать ген счастья - это
научный факт! В нашем подсознании наведение чистоты связано с радостным обновлением и приятными переменами. Это отличный способ трансформировать негативные эмоции в счастье на рабочем месте или у домашнего очага.

Заложите фундамент будущих радостей. Возможно, именно сейчас вам не до развлечений. Однако найдите время и закажите книгу, диск с музыкой или фильмом, которые вам рекомендовали друзья, посмотрите список экскурсий на ближайшие выходные или репертуар ближайших кинотеатров, почитайте о тех местах, куда собираетесь в отпуск. Очень конкретно, во всех подробностях обдумайте маршрут
летнего путешествия или наряд для новогодней корпоративной вечеринки. Стройте любые планы. Предвкушение - важная часть удовольствия.

Доставьте радость комнатным растениям. Искупайте их, уберите пожухлые листья и вы-
сохшие соцветия. Ожившая изумрудная зелень поднимет настроение не только вам, но
и любому, кто ее увидит.

Установите на экране своего компьютера самую красивую картинку, какую сможете
найти. Сам процесс поиска доставит вам немало радости.

Отвлекитесь от себя. Расспросите коллег или соседей об их делах. Вы не только перестанете думать о своих печалях, но заодно узнаете немало интересного и полезного.

Снять стресс за 60 минут :

Выделите час для программы "антистресс": пусть заботы и тревоги дня сменятся расслаблением и чувством радости

Обратитесь к друзьям. Если можно - назначьте встречу в обеденный перерыв или после работы, хотя бы позвоните кому-то, с кем давно не общались. Интересно, что общение поднимает настроение и экстравертам, и интровертам.

Приблизьте вечер. Бывают дни, способные нагнать уныние даже на хронического оптимиста. Лучшее, что можно сделать в этом случае: зашторить окна, включить бра,
забраться пораньше в постель с любимым журналом, создав островок тепла и уюта среди
окружающей непогоды.

Приготовьте что-нибудь вкусное. Стряпня - одно из самых духоподъемных занятий.
Ваше кулинарное творение поднимет вам настроение аппетитным запахом и чудесным
вкусом. Или поступите наоборот: перенесите обед на час-другой, чтобы проголодаться.
Гормон грелин, отвечающий за чувство голода, регулирует уровень адреналина - гормона стресса в крови. Когда мы голодны, содержание грелина повышается, и он выступает как антидепрессант. Так мы чувствуем себя счастливее.

Сочините "письмо счастья". Кто адресат? Вы сами. Напишите 300 добрых слов самой себе. Обязательно укажите, какая вы способная, что в вас особенного и индивидуального - не скромничайте! Подобные благодарственные письма делают нас счастливее и устойчивее к стрессу.