Усмирить гнев. Как усмирить злость и почему важно это сделать. Пейте травяные отвары

Patrik Nygren/Flickr.com

Чтобы побороть злость, сперва нужно понять, что это за чувство и откуда оно берётся. Можно сказать, что чувства зависят от системы мотивации, они показывают, насколько хорошо удовлетворяются потребности. Когда потребности не удовлетворяются, вы чувствуете себя плохо. И чем сильнее потребность, тем хуже вам будет.

Когда планы рушатся из-за обстоятельств, вы испытываете раздражение, которое переходит в уныние. Вы ничего не можете изменить и чувствуете себя от этого плохо. Но если осуществлению ваших планов помешал человек, то вы чувствуете злость по отношению к нему, так как он является причиной неудовлетворения вашей потребности.

В далёком прошлом повышенная активность и агрессивное поведение, характерные для злости, были полезны. Если вам приходится решать конфликт силой, с дракой и воплями, то это может пригодиться и в наше время. Но в цивилизованном мире проблемы редко решаются с применением физической силы, поэтому чувство злости часто оказывается бесполезным.

Вы, скорее всего, попытаетесь забыть ситуацию, в которой испытали злость, постараетесь выкинуть её из головы, чтобы снова не переживать негативных эмоций. Но когда вы , воспоминание вернётся и снова будет вас мучить.

Разберите саму ситуацию. Что этот человек сделал плохого именно вам? Сейчас это так же важно, как и в тот момент?

Если нет, попытайтесь простить его. Но если ваша злость была полностью обоснованной, а его поступок оказался непростительным и подлым, то вам будет необходима другая стратегия.

Почему понять и простить - единственный вариант

Прощение - это универсальный способ разрешения ситуации. В первую очередь оно важно для того, кто прощает, потому что освобождает его от негатива, который разъедает изнутри.

Когда вы злитесь на кого-то в течение длительного промежутка времени, это происходит из-за того, что вы в деталях помните обидную ситуацию и продолжаете прокручивать её в голове. Детализированное воспоминание воспринимается как повтор события, и снова возникает чувство злости.

Так что если кто-то скажет вам: «Я простил, но не забыл» - не верьте ему. Прощение помогает забыть детали события, следовательно, человек перестаёт переживать его снова и снова. Прощение и забывание идут рука об руку.

То, что вы простили человека, ещё не значит, что ваши отношения стали прежними. Может быть, вы разочаруетесь в нём и не будете больше доверять, но вы хотя бы перестанете злиться.

Создайте дистанцию

Что насчёт ситуации, когда вы просто не можете простить кого-то? Значит ли это, что вы всю жизнь будете вспоминать детали ссоры или некрасивого поступка и раздувать внутри пожар ненависти? Совсем не обязательно.

Глубина и сила эмоциональной реакции на конкретного человека зависят от того, насколько близко вы всё принимаете. Когда вы злитесь, то постоянно прокручиваете в голове случай, когда вас обидели. Это такая своеобразная мысленная жвачка.

Попробуйте отдалиться от этой ситуации. Когда она снова возникнет в голове, представьте, что это произошло с кем-то из ваших друзей, а не с вами. В результате вы сможете посмотреть на сложившиеся обстоятельства более абстрактно. Вы отдалитесь от возмущающих деталей, что поможет успокоиться и в своей голове.

Взгляните с другой точки зрения

Celestine Chua/Flickr.com

Гнев заставляет нас мыслить узко. Когда вы сильно злитесь на кого-то, то упускаете возможности, которые открывает для вас эта ситуация.

Есть хорошая фраза: «Если жизнь даёт вам лимон, сделайте из него лимонад». Возможно, вы не измените мнение о человеке, но вы можете взглянуть на ситуацию под другим углом и извлечь полезный урок.

Также вы можете попытаться понять человека, на которого злитесь. Когда мы совершаем некрасивый поступок, то оправдываем своё поведение сложившимися обстоятельствами. Если же кто-то другой ошибается, то мы объясняем это тем, что у него такой характер. Например, мы считаем вора по умолчанию нечестным, злым и коварным и не рассматриваем обстоятельства, которые привели его к воровству: нехватка денег, отсутствие должного воспитания, тяжёлое детство и так далее.

Поставив себя на место человека, на которого вы злитесь, вы можете увидеть ряд обстоятельств, которые привели его к такому поступку. Возможно, вы всё равно не согласитесь с тем, что он поступил правильно и что это был единственно возможный вариант, но вы хотя бы перестанете считать его чистым злом. Вам будет проще простить и забыть эту ситуацию.

Избавляться от сильного гнева - сложная задача, но вам необходимо это делать. Находясь под влиянием сильных негативных эмоций, мы редко принимаем хорошие решения, особенно на работе. Гнев может повредить не только окружающим, но и нам самим.

Поэтому как только вы немного успокоитесь и заметите бурлящие внутри эмоции, постарайтесь избавиться от них как можно скорее.

А что помогает успокоиться вам?

Вспыльчивость, гнев, злоба - отрицательные черты характера, которые отравляют нашу жизнь, приводят к проблемам на работе и дома. Как справиться с эмоциями и избежать неприятных ситуаций? Поговорим в этой статье.

Выпускайте пар

Совсем не обязательно держать стресс в себе: стукните по столу, топните ногой, хлопните дверью - все что угодно, главное, постарайтесь сделать это в уединенном месте. Боксерская груша в спальне - идеальный вариант для вспыльчивых людей. Еще один интересный и действенный способ - громкий крик в лесу или безлюдном парке.

Занимайтесь йогой

Усмирить гнев помогут различные психологические и духовные практики, среди которых, безусловно, медитация. Занятия йогой расслабляют тело и душу, дарят гармонию с самим собой и окружающими. Йоги обладают не только феноменальной растяжкой, но и завидным самоконтролем. Начните свой путь в спокойный мир медитации с коротких, но эффективных утренних нагрузок. Всего лишь несколько минут индийского расслабления прогонят напряжение и стресс.

Пейте травяные отвары

Натуральные настои из трав, например мелиссы, лаванды или пустырника мягко воздействуют на нервную систему, не нанося вред организму. Кроме того, отвары ромашки и лаванды можно добавлять в теплую ванну, они помогут справится с бессонницей и переживаниями.

Слушайте любимую музыку

Чувствуете, что эмоции на пределе? Достаньте плеер и включите любимую, спокойную мелодию. Как ни странно, но несколько ритмичных нот могут изменить настроение за считанные секунды.

Занимайтесь спортом

Жалуетесь на плохое настроение, раздражительность и гнев? Все что вам нужно - интенсивные физические нагрузки. Час активной тренировки принесет спокойствие и радость, всему виной заряд эндорфина. А красивое подтянутое тело повысит самооценку - одни плюсы!

Поговорите по душам

Что может быть лучше разговора с близким человеком, которому вы сможете доверить самые сокровенные переживания? «Выговориться» особенно полезно тем, кто привык держать эмоции в себе и справляться с трудностями в одиночку. Родственник или лучший друг обязательно подставит сильное плечо, поможет дельным советом и отговорит от возможных ошибок.

Расслабьтесь в виртуальном мире

Законодательство запрещает махать кулаками? Не беда! Выпустите пар на мультимедийного монстра или сразитесь в бою с выдуманным персонажем. Конечно, компьютерные игры далеки от реальности, но они помогут успокоиться и отвлечься от стресса.

Практикуйте дыхательную гимнастику

Правильно дышать - это тоже целое искусство, которое поможет в стрессовой ситуации. Сосредоточьтесь на глубине и частоте своего дыхания, оно должно быть медленное и плавное. Закройте глаза и посчитайте до 10, на каждый четный счет - выдох.

Заведите дневник «злюки»

Интересный способ справиться со вспыльчивым характером - записывать каждое гневное событие в блокнот. Прочитайте записи через некоторое время и вы убедитесь что более чем половина - обычные, заурядные случаи, на которые совсем не стоит обращать внимание.

Займитесь сексом

В объятиях любимого человека просто невозможно думать о гневе. Окружите себя теплом, заботой и романтикой, забудьте о проблемах хотя бы на одну ночь.

Обратитесь за профессиональной помощью

Сеанс психотерапии поможет тем, кто не в состоянии самостоятельно справиться со вспышками раздражительности. Квалифицированный врач разберется в корне проблемы, подскажет правильное решение, научит полезным психологическим техникам преодоления гнева. Лечение может сопровождаться приемом легких успокаивающих препаратов или антидепрессантов, в зависимости от состояния пациента. Все что требуется от вас - довериться профессионалу и работать над своими эмоциями.

Практическая психология, или Как подобрать ключик к любому человеку. 1000 подсказок на все случаи жизни Климчук Виталий Александрович

Как обуздать гнев и агрессию?

Как обуздать гнев и агрессию?

Почему от гнева не всегда хочется избавляться? Чем полезна жизнь без чрезмерного гнева? Каким бывает гнев? Цепочка гнева. Почему появляется и как проявляется ваш гнев? Как обуздать свой гнев? Разберитесь с невыраженными эмоциями!

Почему она так долго в ванной? У нас время поджимает, а она все никак не закончит прихорашиваться. Опоздаем ведь!

Да что ж такое? Я стучу и говорю о времени. Она не отвечает. Слышно, как шумит вода. Она все еще душ принимает!

Я стучу громче и кричу, что опаздываем. Опять никакой реакции.

За кого она меня принимает? Она думает, я буду тут стоять, как дурак, и ждать? А тем временем все уже зайдут в зал. И мы будем посреди церемонии: «Извините… Простите… Можно пройти?.. Там наши места… Извините…»

А если меня назовут? Все на сцене, а меня нет!

А вдруг что-то случилось?

Я дергаю дверную ручку. Заперто!

Шум воды стихает, и она открывает дверь: «Дорогой, ты что-то сказал?»

Красный! Везде красный цвет! Ярость, тщательно сдерживаемая… Я старался… Она же знает, я всегда стараюсь…

Я сразу перехожу на крик. Я ору, что мало времени! Что мы уже должны быть там! Я обзываю ее… Вспоминаю все прошлые опоздания…

Я вижу ее слезы… И они меня радуют! Ей больно! Отлично, пусть будет еще больнее! Я ору еще больше. Я вталкиваю ее в ванную и запираю дверь снаружи.

Она стучит и просит открыть.

А я прихожу в себя уже в машине. Что я наделал?!

Я бегу назад в дом.

Гнев… Злость… Ярость… Многим из нас знакомы эти чувства. И многим знакомы их последствия: опустошенность, вина, сожаление, грусть, страх, разрушение отношений. Так нужны ли они - эти переживания? И если да, то зачем?

Эти чувства - из разряда тех, которые дают силы. Они помогают активизировать психику и организм в целом. И они также связаны с угрожающей ситуацией. Благодаря гневу, ярости мы можем набраться сил, решимости и дать отпор нарушителю наших границ: отбить нападение грабителя, поставить на место обидчика, защитить девушку от унижения.

Но очень часто от гнева страдают невинные люди или страдают непропорционально своей вине. Угроза зачастую связана не с выживанием и безопасностью, а с самооценкой, самоуважением, я-концепцией. И опять же, в большинстве случаев эта угроза преувеличена, а реакция гнева в разы ярче и сильнее, чем мнимая или реальная опасность.

Почему от гнева не всегда хочется избавляться? Ну то есть хочется, но желательно так, чтобы он сам прошел. Прикладывать усилия не очень хочется. Дело в том, что привычка гневаться и злиться формируется часто в результате успехов. Это стратегия поведения, которая когда-то дала хороший результат. А может, дает и поныне.

Например, Сергей долго не шел на психотерапию, потому что боялся. Он думал, что если перестанет быть агрессивным, то его перестанут уважать на работе. В его сознании закрепилась концепция: «Боятся, значит, уважают и слушают». Конечно же, это иногда бывает правдой. Если вы живете в «примитивной» группе, подобное может сработать. Но в большинстве случаев, если вы не умеете контролировать свой гнев, то отношение окружающих находится далеко от уважения и признания. Сергей пришел наконец к психотерапевту, когда в пылу гнева поднял руку на жену. Только тогда он осознал, что не может себя контролировать. И то, что раньше было его силой, теперь оказалось его слабостью. Гнев уже контролировал его, а не он - свой гнев.

Рассмотрите свой гнев с такой точки зрения:

1. Что полезного он вам дает в кратковременной перспективе, то есть вот сейчас, сразу же после того, как вы вышли из себя?

2. Чем он вредит, что рушит в долговременной перспективе, то есть как отражается на вашей жизни в целом, на других людях?

Вероника, например, не могла контролировать свою злость при общении с родителями. Когда она пыталась понять, что происходит, и отвечала на эти два вопроса, вот что получалось:

Сиюминутная выгода: «Я так могу держать их на расстоянии. Они не трогают меня со своими советами, наставлениями. Не лезут в мою жизнь. Еще таким способом я могу выговориться, не держать в себе все!»

Долговременный ущерб: «Наши отношения никак не наладятся. У нас нет близости, мы не можем поговорить о многих важных вещах. Я считаю себя плохой дочерью и постоянно живу с чувством вины, ведь родители уже в возрасте, а я никак не могу научиться с ними жить. А еще я заметила, что начинаю все больше злиться и кричать на мужа и ребенка».

Видите, как все неоднозначно? Успех в деле контроля злости возможен только в том случае, когда вы четко видите всю ситуацию в целом и можете взвесить выгоды, которые получите после того, как совладаете с гневом.

Чем полезна жизнь без чрезмерного гнева? Жизнь вообще без гнева точно невозможна. Если вам кажется, что у вас его нет, то вы либо забыли, либо не замечаете его, либо он у вас спит и рано или поздно проснется.

А вот жизнь без гнева чрезмерного, выходящего за рамки, возможна. В чем ее прелести? Попробуйте определить сами. Вот вам пустые линии, напишите на каждой, что изменится к лучшему, когда вы обретете контроль над своим гневом:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________.

Как вам кажется, этих доводов достаточно, чтобы начать работать над собой?

Каким бывает гнев? У него много лиц. Он может быть постоянным жителем наших жизненных миров. Это ставший привычным способ поведения с другими людьми. Никто уже не ждет, что вы как-то по-другому отреагируете на просьбу, кроме как: «Надоели уже все! Сколько можно просить?!» Вы похожи на сжатую пружину.

Он может быть похож на скорпиона, затаившегося под камушком. Вы знаете, что он там есть, и, как можете, не пускаете его наружу. Вы спокойны, обходительны, вежливы. О вас говорят: «Его очень тяжело вывести из себя, но если уж довести, то мало не покажется». И это правда, потому что, накопившись, ваш гнев вдруг прорывается наружу и жалит больно-пребольно окружающих и вас самих.

Иногда он похож на бурю, налетающую внезапно. Море чистое, спокойное, солнышко светит… И вдруг налетают тучи, поднимается ветер, волны вздымаются! Вы неожиданно, практически без повода, взрываетесь! Гнев поднимается изнутри огромной волной, которую уже невозможно остановить, задержать или обойти. Вы обрушиваетесь на кого-то своим гневом, злостью… А через несколько минут или часов приходит понимание всей нелепости этого гнева.

Какой ваш гнев? На что он похож? У него есть цвет? Форма?

Давайте попробуем с ним познакомиться. Ведь мы будем пытаться его утихомирить. А для этого его нужно увидеть, понять.

Задание: попробуйте нарисовать ваш гнев, вашу злость. Возьмите цветные карандаши, краски, мелки, а также лист бумаги, ватман или холст. Уединитесь на полчасика. Вспомните свой гнев, свои ощущения в те моменты и позвольте руке рисовать. Если вам ближе лепка, можете использовать пластилин, глину. Если вы привыкли чувствовать звуками, возьмите музыкальный инструмент. Тогда нужно включить звукозапись, чтобы потом можно было прослушать.

Что у вас получилось? Рассмотрите свое произведение. Форма, цвета, детали. Там есть вы? Там есть кто-то еще? Может, это тот человек, на которого вы на самом деле сердитесь? Какие чувства у вас вызывает ваше произведение?

Возьмите еще один лист и напишите все, что приходит в голову, глядя и слушая то, что вы создали. Теперь отложите все. А через день вернитесь, пересмотрите, прослушайте, перечитайте.

Уверяю, вы узнаете нечто новое. А даже если не узнаете, то что-то все же останется, и вы увидите, что уже немного по-другому себя ведет ваш гнев.

Цепочка гнева. Почему гнев появляется и как проявляется? Причин гнева не так уж много, если смотреть на него со стороны. А. Бек, один из основателей когнитивно-поведенческой терапии, выделяет две причины его возникновения:

1) как реакция на нарушение ваших правил кем-то;

2) как реакция на угрозу. Внутри же - очень много вариаций.

Часто нарушение правил - это уже угроза. Нам важно понять ваши правила и ваши личные угрозы, чтобы научиться с ними работать.

Триггеры . В нашем случае это то, что запускает реакцию гнева, - ситуация, слово, чье-то поведение. Давайте поищем ваши триггеры. Они, как правило, типичны и повторяемы, поэтому их несложно найти.

Вспомните и запишите, что вызывает ваш гнев? Вот небольшой список; возможно, вы сможете выбрать что-то из него, если не получается вспомнить сразу. Он обобщенный, и вы можете подставить в него конкретных людей, их слова или действия: делает не то, что я ожидал; не делает того, что я прошу; просит то, что я не могу сделать; говорит не вовремя; говорит слишком много; говорит глупости; оскорбляет меня; обижает кого-то; много требует; не проявляет уважения; игнорирует меня; игнорирует кого-то и т. д.

Оля выходит из себя, когда ее ребенок не отвечает на просьбу что-то сделать. Она говорит один раз, второй, третий, а малыш упорно делает вид, что не слышит. И тогда в четвертый раз она уже кричит на него, хватает за руки.

Николай взрывается каждый раз, когда его жена спрашивает: «Слушай, а на что мы потратили деньги? Неделю назад было пару тысяч на счету, а сегодня ничего не осталось…»

Семен готов разорвать каждого, кто бросает мусор мимо урны. Несколько раз он ввязывался в драки и даже бывал в отделении милиции.

Типичные мысли . Триггер потому и называется триггером, что запускает что-то. Он запускает наши типичные мысли, ведущие нас дальше по цепочке гнева. Для начала эти мысли нужно знать. Они очень быстрые, часто незаметные, но почти всегда кажутся абсолютной истиной! Давайте их выловим и попробуем вытянуть на свет.

Вспомните свои вспышки гнева. Это может быть неприятно. Если слишком больно вспоминать, скажите себе: «Это прошлое. Сейчас я просто вспоминаю и работаю над своим будущим». Восстановите в памяти то, с чего начинался гнев. Что произошло? Кто что сказал? И самое важное: о чем вы подумали, когда это произошло? О чем думали, когда это происходило?

Оля, например, на вопрос: «Что промелькнуло у вас в голове, когда ваш сын вас не послушал?» - ответила так: «Он меня не уважает! Я настолько плохая мать, что даже не могу заставить сына себя слушаться!»

Николай, вспоминая выяснения с женой насчет денег, думает: «Она считает, что я не отвечаю за наш бюджет, что я не настоящий мужчина».

У Семена, когда он видит, как кто-то бросает мусор, первая мысль: «Он нарушает правила. Я должен его заставить это сделать!» А вторая, когда нарушитель правил отказывается прислушаться к Семену, такая: «Я не могу его заставить. Я не вызываю у него уважения и страха. Он меня ни во что не ставит!»

Для начала поработайте таким образом с прошлыми ситуациями, после этого понаблюдайте за собой одну-две недели и каждый раз, после того как вы проявили гнев, агрессию, записывайте мысли, которые вам тогда приходили в голову: о себе, о другом человеке, о мире вообще. Иногда это не мысли, но образы. Тоже их описывайте.

Одновременно с этим работайте над следующими звеньями цепочки гнева.

Чувства и эмоции . Если вам сложно называть чувства, понимать их содержание, то поработайте немного над главой об эмоциональной грамотности. Это поможет обрести больше уверенности в данной сфере. Дело в том, что, не зная, как та или иная эмоция называется, мы их путаем. И вместо гнева нам кажется, что переживаем злость, вместо возмущения - грусть, вместо радости - страх.

Опишите все чувства и эмоции, которые у вас появляются после того, как типичные мысли, которые вы выше выделили, проносятся у вас в голове.

Поведение . Это следующее звено в цепочке гнева. Давайте пройдемся по ней с самого начала. Итак, возникает некая ситуация, которая для нас - триггер, т. е. запускает цепочку гнева. В этой ситуации у нас в голове начинают роем кружиться типичные автоматические мысли, из-за которых появляются эмоции и чувства (гнев, страх, злость, стыд и пр.). И потом - следующее звено - мы что-то делаем! Возникает поведение. Как правило, это агрессия - словами, действиями. Это яркая демонстрация своих переживаний и активное вмешательство в чужое личное пространство.

Давайте проследим цепочку гнева Оли с ее непослушным ребенком. Итак, ребенок не слушается (кстати, отдельный вопрос - что и как она говорит, если ребенок не слушается или не слышит ее). В ее голову приходят мысли о его неуважении к ней и о том, что она плохая мать (тоже вопрос, что для нее значат слова «плохая» и «хорошая» мать). Как выяснилось, «хорошая» мать - это та, которую дети всегда слушают. Такие мысли приводят к чувству разочарования в себе и в то же время - к злости в адрес ребенка. Следующий шаг - ее поведение. Для того чтобы заставить ребенка слушать, Оля орет на него, хватает за руки, силой поворачивает к себе и кричит прямо в лицо.

Вот вам цепочка, которая легко переходит в замкнутый круг. Потому что ребенок начинает плакать, Оля раскаивается и думает, что она плохая мать. Мысли о своей «плохости» остаются неизменными, и в следующий раз, когда ребенок не слушается, все начинается сначала! Ведь любой ребенок может быть непослушным, независимо от того, хорошие ли мама с папой.

Важно также уловить и понять свои телесные реакции. Это - первое звено в поведении. Вы, наверное, замечали, что ваш гнев поселился где-то в теле. И вы просто физически чувствуете, как он там копошится, ворочается, когда просыпается. Он может сводить вам скулы, сжимать руки в кулаки, морщить лоб, мучить изжогой, давить в области сердца или тиснуть на плечи, заставлять дрожать ноги. Эти признаки гнева часто предшествуют словам и действиям, поэтому очень важно их осознавать.

Вспомните, что происходит с вашим телом в периоды злости. Где и что сжимается, где чувствуется жар или холод? Составьте свою карту телесных маркеров гнева и злости, запишите их.

Сергей так описывает свои ощущения: «Сначала у меня затрудняется дыхание. Я делаю глубокий вдох и не могу выдохнуть. Горло как будто сводит судорогой. Появляется спазм в животе. Руки сжимаются в кулаки и потеют. Я начинаю говорить и чувствую, что слова произносятся рывками. Еще мне жена говорит, что я краснею. Не знаю, я этого не ощущаю».

Елена составила такой список: «В глазах появляется напряжение. Они как будто из орбит вылазят. Сердце начинает стучать быстро и сильно, и в голове все начинает пульсировать. Если я не заору или не ударю кого-то, начнется дикая головная боль».

Как обуздать свой гнев? Первый шаг мы уже сделали - вы знаете, кто и что вас провоцирует на гнев и агрессию; знаете свои мысли; умеете называть свои чувства и знаете о своей схеме поведения. Дальше мы по этой же схеме будем идти, внося изменения в процесс. Ведь если это цепочка, то стоит поменять одно-два звена, и она начнет строиться по-другому.

Готовимся к провокациям . Задача этого шага - сделать так, чтобы реакция гнева не напала на вас внезапно. Нужно научиться распознавать триггеры, чтобы вовремя себе сказать: «Это ситуация, в которой я могу сорваться. Это - триггер». Если до этого мы работали с прошлым, то давайте перейдем в настоящее и будущее. Сделайте это упражнение и, пока его не сделаете, дальше не идите.

Упражнение такое: подумайте и напишите, что может именно завтра стать для вас триггером. Что может спровоцировать вас на агрессию завтра? Если не завтра, то послезавтра? И так на целую неделю.

Потом проживите эту неделю, наблюдая за собой и помня о возможных триггерах. Их важно увидеть воочию: кто что делает, кто что говорит, как что складывается.

После такой работы, после пристального вглядывания в триггеры вам, возможно, станут более понятны ваши типичные мысли, приводящие к агрессии; может, вы больше поймете о том, как реагирует ваше тело, или появится более четкое видение поведения - что, как и после чего вы делаете.

Кроме того, в дальнейшем вы сможете без подготовки вовремя узнавать такие ситуации и контролировать свое поведение, решая, входить в них или пока воздержаться.

Как правило, с мыслями во время гнева справиться бывает нелегко. Поэтому ненадолго отложим эту работу. Мозгу требуется время для этого, а гнев нарастает очень быстро, возбуждение буквально сметает все на своем пути, и все мысли - только об одном. Так что следующий шаг - работа с физическим возбуждением. Мы научимся останавливать физическую реакцию тела, и, пока тело будет расслабляться, мозг сможет отключить свои тревожные рычажки и начать думать. Вот тогда-то и наступит время для работы с мыслями.

Ловим телесные реакции и меняем их . Вы уже знаете свои первые телесные реакции в ситуации гнева. Их на самом деле легче поймать и уловить, чем мысли, так как мысли быстрее и незаметнее, а тело включается более медленно и его реакции очень заметны. Этот факт мы и используем. Главная суть дальнейшей работы состоит в понимании двух закономерностей:

1) быть злым в расслабленном состоянии невозможно;

2) мозгу сложно гневаться, если фокус внимания рассредоточен, если мы отвлекаемся от объекта гнева на что-то еще.

Этим чем-то являются техники релаксации и контроля дыхания. Поэтому действуем в таком порядке:

1. Осваиваем технику контроля дыхания (смотрите главу о панических атаках).

2. Осваиваем технику релаксации (смотрите ту же главу).

3. Практикуем сначала в спокойном состоянии, вырабатываем навыки и умения.

4. Через одну-две недели пробуем использовать эти техники в жизненных ситуациях.

Как именно их использовать? Вы уже готовы к провокациям и триггерам и готовы к тому, что в какой-то ситуации у вас может «сорвать крышу». Вы также уже знаете свои первые телесные реакции на эти триггеры. Поэтому, как только вы понимаете: все, началось, есть триггер и есть реакция тела, включайте контроль дыхания плюс используйте релаксацию.

Это поможет сбить накал, остановить нарастание гнева и даст время мозгу остановить неадекватную реакцию. Или же продолжить ее, если она адекватна ситуации.

Работаем с мыслями . Иногда телесных техник бывает недостаточно. В этом случае мы подключаем свой мыслительный ресурс. Помните о цепочке гнева? В ней есть мысли. И мыслями же ее можно дополнительно ослабить.

Первый способ - придумать себе «помогающие» мысли, то есть такие, которые можно осознанно думать, когда чувствуете нарастание гнева. Например: «Это не поможет мне решить проблему», «От гнева сейчас будет больше вреда, чем пользы».

Можно совместить техники контроля дыхания и «помогающие» мысли. Например, на вдохе вы говорите себе: «Это не поможет решить проблему», на выдохе: «От гнева сейчас будет больше вреда, чем пользы».

Второй способ - научиться взвешивать мысли, анализировать их на предмет истинности. Ведь большинство гневных мыслей оказываются на поверку неправдивыми, ложными. Например, я спросил у Оли, которая злилась на своего сына: «Оля, ты веришь в то, что четырехлетний ребенок может кого-то уважать, а кого-то нет?» Она ответила: «Конечно, нет. Ему только четыре года, он не знает таких понятий». И тогда следующий вопрос: «Оля, а ты веришь в то, что ты плохая мама?» Мы исписали целый листок аргументами в пользу того, что она хорошая мама, любящая и, главное, живая, имеющая право на ошибки. А также имеющая право и возможность их исправлять.

Научившись таким способом взвешивать мысли, четко пропишите себе правдивые мысли: «Я - хорошая мама», «На самом деле они не проявляют неуважения, а просто ошиблись», «Она не считает меня слабаком, а просто спрашивает о деньгах». И можете даже сделать себе карточки-напоминалки и просматривать их, когда встречаетесь с триггером гнева.

Каждый раз все будет проходить проще и проще, пока ваш мозг не научится делать свою работу и не согласится с тем, что гнев - не то, что стоит включать в любой сложной ситуации.

Анализируем последствия . Хорошо, если после того, как ситуация себя исчерпает, вы подумаете о том, что получилось, а что нет. Независимо от того, удалось вам себя урезонить или нет, нужно провести анализ. Важно определить не свои неудачи, а свои зоны развития. Думайте не о том, что не вышло, а сначала о том, что получилось, и после - что можно было сделать лучше. Затем создайте план саморазвития: что, как и когда нужно сделать, чтобы, например, все-таки успеть подумать «помогающие» мысли? Или как их можно переписать, чтобы они все-таки сработали? И так далее…

Главное - действуйте!

Разберитесь с невыраженными эмоциями! Иногда происходит так, что гнев становится результатом накопления злости. Один, два камушка за пазухой… Вроде бы ничего, держимся. Третий, четвертый… И так до тех пор, пока не ляжет туда двадцать пятый камушек и не разрушит всю конструкцию, обрушившись вниз на голову случайного прохожего. А этим прохожим может оказаться кто-то очень близкий и очень важный, не имеющий к камням никакого отношения.

Поэтому попробуйте разгрести ту кучу эмоций, чувств и переживаний, которые в свое время не смогли быть выражены (по разным причинам, в том числе по причине своей же безопасности). Потому что, если остался осадок, он будет продолжать отравлять нашу жизнь. Самый простой и безопасный способ избавиться от накопившегося - найти себе психотерапевта и работать с ним, работать, работать.

Она опаздывает. Всегда и везде. Если я куда-то иду сам, я успеваю. Но если она сама или мы вдвоем, то опаздываем. Всегда и везде. Я злюсь. Я страдаю. Для меня опоздание смерти подобно! Это значит, что я не такой пунктуальный, не такой честный, что я не человек слова. Что мне нельзя доверять!

Я сижу внизу, в машине, и жду.

Мы вместе приняли решение - я не подгоняю ее, а просто жду внизу. Мне сложно, и все во мне протестует. Я должен пойти за ней, ускорить, пристыдить, заставить поскорее собраться!

Я жду. Что это изменит? Это не поможет. Быстрее не будет, а наоборот, только медленнее. Время на ссору еще потратим и настроение себе испортим.

Я жду. Я чувствую, как напрягаюсь, как сводит мышцы шеи и начинает биться сердце. Я постукиваю рукой по рулю. Стоп!

Дышу ровно, спокойно. Расслабляю руки, массирую шею. Откидываюсь на спинку кресла и закрываю глаза.

Потом беру в руки телефон, набираю номер и слушаю гудки.

Алло! Привет! Вы где?

Привет. Мы опоздаем. Вы без нас заходите и место нам займите, ок?

Не проблема, чувак! Давай!

В телефоне гудки, и я чувствую, как мне становится легче.

Я опоздаю опять. Мы опоздаем. Но мир не рушится, и все идет своим чередом. Ну и что, что я опоздаю? Кому надо, тот дождется!

Я жду, потому что мне надо. Я ее люблю, а она любит меня.

Из книги Психотерапия нового решения [Теория и практика] автора Гулдинг Мэри М

Гнев Мы с большим удовольствием вспоминаем одного умного, гневного человека, посещавшего наши семинары в Нью-Йорке. Билл верит в праведность своего гнева и готов с пеной у рта защищать свою позицию. Он зол на правительство, на бывшую жену и в данный момент он особенно зол

Из книги Защита от манипуляторов всех мастей автора Власова Нелли Макаровна

8. Как гасить чужую агрессию? Психологическое айкидоПоединки бывают не только на ринге. Дерево не контролирует ураган. Оно просто с ним сосуществует. Мы тоже не контролируем тайфун, вулкан или другую стихию. Мы их просто переживаем. Точно так же мы должны относиться к тем

Из книги Жесткие переговоры: победить нельзя проиграть автора Козлов Владимир

5.1 Основные эффекты и принципы реакции на агрессию Сначала несколько эффектов, которые следует учитывать.Первый из них – эффект раскрутки агрессии. Если мы не отвечаем на агрессивный выпад оппонента, то мы провоцируем усиление агрессии. Партнеру, как и всему окружению,

Из книги Руководство начинающего счастливчика, или Вакцина против лени автора Иголкина Инна Николаевна

Из книги Курс настоящей стервы автора Шацкая Евгения

Гнев Испытывать гнев в представлении большинства людей означает переживать правильную и глубокую эмоцию, негодование, возмущение и готовность с кем-то что-то сделать «за правое дело». Видимо, раньше так и было. Во всяком случае, во многих исторических фильмах правители и

Из книги 15 мифов о любовных и семейных ссорах: посмотрите на себя со стороны! автора Зберовский Андрей Викторович

Глава 19. Как обуздать «молчуна» Миф о любовных ссорах №9, звучит так: «Как только вы почувствовали, что начинаете ссориться, вам следует как бы «заморозить» ссору: влюбленным немедленно прекратить общение и разойтись по домам, супругам – по комнатам! Это – самый лучший

Из книги Защитники сердца [Управление привычками и установками, которые мешают стать богатым и получать удовольствие от жизни] автора Каган Мэрилин

Глава 10. Развиваем осознанность: смягчаем пассивную агрессию Пассивная агрессия: сдержанное либо косвенное выплескивание возмущения, враждебности либо чувства обиды на окружающих. Из энциклопедии «Защитники сердца» Теперь вы знаете, что живем мы в Лос-Анджелесе. Наша

Из книги 40 исследований, которые потрясли психологию автора Хок Роджер Р.

Из книги Как общаться с пользой и получать от этого удовольствие автора Гуммессон Элизабет

Как обуздать раздражение Вы когда-нибудь спорили с кем-либо, оставаясь совершенно спокойным? Вряд ли. Скорее всего, в вашем голосе проскальзывала нотка гнева или раздражения. Казалось бы, ваше сообщение яснее ясного, а собеседник никак не может вас понять.В детстве мы все

Из книги Основы личной безопасности автора Самойлов Дмитрий

Из книги Мозг. Инструкция по применению [Как использовать свои возможности по максимуму и без перегрузок] автора Рок Дэвид

Как обуздать реакцию на несправедливость Мир несправедлив, особенно деловой мир, где расправа над конкурентом может принести немалую пользу. Человек, способный обуздать свою реакцию на несправедливость, получает преимущество перед остальными. Один из способов сделать

Из книги Не упускайте своих детей автора Ньюфелд Гордон

Как ориентация на ровесников провоцирует агрессию Детям, ориентированным на ровесников, трудно принять измененияКогда мы разочарованы, нашим первым желанием становится изменить то, что нам не нравится. Мы можем попытаться сделать это с помощью других, попробовав

Из книги Как лучше узнать себя [сборник] автора Гусман Делия Стейнберг

Из книги Секреты царя Соломона. Как стать богатым, успешным и счастливым автора Скотт Стивен

Как эффективно преодолевать свой гнев и гнев других Можем ли мы сделать что-либо, чтобы власть гнева над нами уменьшилась? Можем ли мы справиться со своей склонностью к раздражительности? Способны ли мы что-то совершить, чтобы укротить гнев других

Из книги Ваш персональный психолог. 44 практических совета на все случаи жизни автора Шабшин Илья

Как обуздать ревность? Когда нас охватывает эмоция (гнев, обида и др.), мы обычно либо сдерживаем ее внутри себя, либо «взрываемся» на кого-то из окружающих, чаще – на наших близких. Иной путь предлагает нам система саногенного мышления. Мы уже рассматривали с точки зрения

Из книги Приемы Джозефа Мэрфи и Дейла Карнеги. Используй силу подсознания и сознания для решения любых задач! автора Нарбут Алекс

Как предотвращать конфликты и сводить на нет раздражение, гнев и агрессию собеседника Не всегда отношения с окружающими складываются гладко – бывают ситуации, когда нас не понимают и мы не понимаем другого человека, когда трудно или невозможно прийти к согласию, когда

Девочки, мне выпала тяжкая доля. Попался буйный муж, гнев которого усмирить- словно посадить льва в клетку. Я расскажу Вам о том, как я научилась этим приемам.

Я буду говорить сбивчиво, Вы уж простите меня- очень волнуюсь.

Буйство мужа заключалось в вынужденной трезвости. Он у меня закодирован от алкоголя.

Гнев, видать, как побочный эффект, при котором нет возможности нажраться.

С этой скотиной я прожила 19 лет. Воспитала (в одиночку) двоих деток.

Все настолько реально, что мне становится не по себе. Вот они- эти советы.

* Усмирить мужа собственным гневом у Вас не получится. Это все равно что “жесть на жесть”.

Запомните важное правило. В противном случае, когда гнев выродка достигнет апогея, он выкрутит Вам руки.

* – Максим, ну чего ты опять разгневался? Мы с тобой как 2 сапога- пара. Хочешь, пойдем, я тебя ублажу, буйный ты мой. А внутри- то- я знаю, никогда не поднимешь на меня руку- умасливаю я муженька.

* Немногие на это “ведутся”, поэтому попробуйте дать реальное объяснение буйного гнева.

За совместно прожитые годы я научилась предугадывать приступы гнева, и вычислять вероятную причину буйного и шального поведения.

* Когда на работе что- то отмечали, мой баран так заводился, что мог ввязаться в драку с поддатыми мужиками на улице. И всегда получал по зубам.

Усмирившись от кулаков да пощечин, он вымещал гнев на мне, а я не уставала повторять, что только что ты победил слабую и беззащитную женщину.

* У буйных мужей- психопатов наступает прозрение. Они могут зарыдать, ерзая на коленях в прощении.

* Ловите этот момент, да смотрите, чтобы муженек не свихнулся.

* Это Ваша (и моя) доля- усмирять, повторяя, что ты- умный, крепкий, надежный и любимый мужчина.

* Когда муж гневается, старайтесь не смотреть ему прямо у глаза.

Усмиряйте “постелью”, красивым нижним бельем, позволяя выйти гневу через физиологическую разрядку. Я имитирую стоны.

Многие “приземленные” мужики на это “покупаются”, приходя в спокойное состояние.

* Врачи, лекарства, психолог- это все еще больше злит буйного мужа.

* Нравоучения и советы- это огромный риск того, что он рассвирепеет еще сильнее.

Я через это прошла, научилась усмирять комплиментами- да так, чтобы они звучали естественно.

К сожалению, буйные мужья, как и все остальные, моложе не становятся.

Милые женщины, жить с таким- значит постоянно ждать оплеухи.

И если есть возможность спастись, подав на развод, шлите дурня подальше. Пусть буянит там, где его гнев будет усмирен ударом по морде.

Реальную историю из жизни женщины отредактировал я- Эдвин Востряковский.

Гнев, как и другим эмоциям подвержены все люди, но не все знают, как обуздать приступы гнева или не придают этому должного значения. Большинство людей считает приступы ярости и гнева нормальной реакцией на конфликтную ситуацию, представляя это примерно так: «накричу или ударю и мне непременно, станет легче». Это огромное заблуждение, поскольку выражение приступов неконтролируемого гнева также негативно влияет на здоровье человека, как и его удерживание в себе.

Как бороться с приступами гнева и раздражения

Самый эффективный и здоровый выход из подобных ситуаций – это самоконтроль. Не допускайте приступы гнева в вашу жизнь, пресекайте, что называется, на корню.

1. Когда начинает переполнять гнев, делайте паузу. В это время осмысливайте ситуацию, представьте, как смешно вы будете выглядеть, начав кричать и что-то доказывать. А главное, приступы гнева повлекут за собой новый конфликт.
2. Обеспечьте себе здоровую физическую усталость. Займитесь спортом, если есть дача или сад с огородом, пойдите, поработайте.
3. Уважайте своего оппонента, кем бы он ни был. Прислушайтесь к мнению человека, с которым возник спор или ссора, возможно, его предложения не такие плохие. А умение идти на уступки и наличие здоровой самокритики вызывает уважение у окружающих вас людей.
4. Научитесь отвлекаться, если чувствуете приближение приступа гнева. Все даже самые серьезные проблемы нужно иногда откладывать в долгий ящик, чтобы позволить себе расслабиться. Переключайтесь на другие занятия и других людей, займитесь домом, детьми.
5. Если вы чувствуете в себе раздражительность (неважно в силу каких обстоятельств: усталости или чего-то еще), старайтесь оставаться спокойным. Приступ гнева можно остановить, резко переключившись на какое-то дело. Мало кто уважает людей, которые норовят каждую свою проблему возвести на мировой уровень. Все люди имею свои заботы, поэтому не думайте, что ваши причины превыше всего, уважайте и считайтесь с окружающими.
6. Важно для профилактики приступов гнева делиться своими проблемами с доверенным лицом: близким другом, родителем, возлюбленным или психологом. Пусть полученные советы не будут продуктивными или их не будет вовсе. Тут главное высказаться и в разговоре глянуть на все со стороны, а главное ощутить поддержку и участие.

Не требуйте чересчур много. Люди часто идеализируют окружающих, приписывая им то, на что они, в сущности, не способны, а когда не видят ожидаемого – начинают сильно раздражаться. Оценивайте всех по достоинству и не стройте воздушных замков, всем свойственно ошибаться.

Как справиться с приступом гнева самостоятельно

Не редко случается, что мы срываем свой гнев на невиновных людях. В итоге этой выходки - испорчена изрядная часть дня, вам не дает покоя гадкое ощущение вины, и отношения вряд ли получится наладить снова. Но ведь с этим надо что-то делать.

Верные восемь способов унять приступ гнева:

Как можно спокойнее сосчитайте до 10, 20,50, выберите цифру сами, как начинает волна успокаиваться, считайте, что Приступы гнева побежден. Бурные эмоции длятся около 17 секунд, поэтому в этот период лучше сдержаться.

Если окружающие люди преднамеренно пытаются вывести вас из равновесия, найдите убедительный аргумент для себя, чтобы человек стал вам абсолютно безразличен. Значимость данного метода в том, что вы осознано, становитесь не участником, наблюдателем со стороны своего приступа гнева.

Найдите для себя слово-якорь, при упоминании которого вы будете менять тактику своего поведения. К примеру, произнеся слово «стоп» вы становитесь, равнодушны ко всему, что происходит вокруг.

Отличный способ победить приступ гнева – включите воображение и представьте своего раздражителя маленьким ребенком. Приступ гнева испарится как летнее облако.

Определитесь раз и навсегда, что для вас важнее: крепкие нервы, здоровье и спокойствие или разрушительный приступ гнева и война с оппонентом.

Всегда имейте в запасе памяти прекрасные моменты из жизни. Вспомните их во время приступа гнева - это отлично поможет справиться с эмоциями.

Измените ритм дыхания, перейдите от бурного и учащенного на размеренное, глубокое и ровное.

Отнеситесь с юмором к происходящему. Улыбнитесь. Возможно, это доведет до исступления вашего собеседника. Но вам то, какое дело? Свои нервы дороже.

Борьба с приступами гнева и злобой – не значит, что вы должны превратиться в тряпку, о которую могут вытирать ноги, и должны смириться с наглостью и хамством. Ни в коем случае! Но поверьте, что бороться с произволом эффективнее, сохраняя спокойствие, здравый смысл и ясный ум. А частые приступы ярости и гнева только усугубят ситуацию, которая может перерасти в бессмысленную потасовку.

Приступы внезапного гнева – это всего лишь очередная эмоция вместе со страхом и тревогой, и при этом в обществе ее принято считать отрицательной. Приглядимся к ней немного поближе и узнаем, как бороться с гневом.

В основном приступы гнева возникают, как некая абсолютно нормальная защитная реакция допустим, на обиду, какое либо огорчение, а так же покушение на свободу, на свою собственность, на собственную жизнь или жизнь близкого вам человека.

Это одна из главных эмоций, при помощи, которой человек, как вид выжил на различных эволюционных этапах своего развития. Такое чувство, что гнев наполняет человека огромным ощущением нереальной силы и невероятной уверенностью в себе, переизбытком энергии для совершения нападения, для преодоления различных опасностей и всевозможных трудностей жизни. Это в значительной степени позволяет ему выстоять в довольно сложных и порой опасных ситуациях, отлично защитить себя, своих близких, свою собственность, свои интересы.

Во всем цивилизованном мире как таковая необходимость в грубой физической самозащите существенно уменьшилась. Но при этом все больше возникает определенная психологическая защищенность. И порой не только во вполне оправданных ситуациях. Довольно часто различная эмоциональная нестабильность и частые стрессы делают многих людей излишне чувствительными, так что совсем не опасные ситуации могут восприниматься, как некое нападение, и запускать тем самым ответную эмоцию приступа гнева.

Таким образом, можно сказать, что приступы гнева – это вполне естественная реакция современного человека, и распространенный совет «успокоиться» и просто «не обращать внимания» в реальности абсолютно бесполезен, так как просто не действует.

В какой либо критической ситуации матушка-природа дает определенную энергию для решения той или иной задачи, которая очень часто не устраивает человека. Таким образом, приступ гнева – это явная противоположность страху. Чем значительнее приступ, тем решительнее, тем более действенен человек.

В дальнейшем действия могут иметь различное развитие:

Многие люди высказывают обидчику причину несогласия, объясняющую свой приступ ярости и гнева, или проявляют некоторую агрессию. Иные – подавляют данную эмоцию, прячут ее до поры до времени в себе, при этом направляя всю отрицательную энергию внутрь себя. В конечном итоге, как правило, накапливают и сдерживают ее до наиболее подходящего случая, чтоб излить на случайно подвернувшийся источник, посмевший нарушить гармонию весь фонтан негатива. Но лучше все таки заранее уточнить, как бороться с приступами гнева.

Напечатать