Реактивное управление стрессом Теперь рассмотрим реактивные способы управления стрессом. Эта стратегия полезна, когда вы чувствуете, что ваш уровень стресса растет. Всякий раз, когда вы замечаете, что стресс достиг отметки «шесть», сделайте что-то такое, что быстро

Управление стрессом Из работ психотравматолога Мюриэль Салмон можно понять, как стресс действует в области мозга. В мозге есть одна железа, названная миндалевидным телом, играет роль часового, в нужный момент подающего сигнал тревоги. В ее функции входит раскодирование

Содержимое статьи:

Стрессом является физиологическая (которую можно считать естественной) реакция организма человека на определённую нестандартную ситуацию. Стрессы делятся на несколько видов, которые различимы по характеру воздействующего фактора. Одним из самых часто встречающихся в быту стрессов является эмоциональный. Положительные эмоции зачастую не принято считать стрессом, поэтому мы будем освещать только тот стресс, который характеризируется негативными эмоциями. Но прежде всего нужно запомнить и усвоить важную информацию: чтобы качественно побороть стресс, устраните для начала его фактор!

Симптомы стрессового напряжения

Итак, какими признаками обладает обычное стрессовое напряжение?

• Потеря концентрации;
• Возникновение систематических ошибок в работе;
• Ухудшение памяти, забывчивость;
• Быстрое появление чувства усталости;
• Неразборчивая, ускоренная речь;
• Невозможность «собрать» все мысли в одну кучу;
• Частое возникновение боли в голове, спине, желудке;
• Высокое нервное возбуждение;
• Потеря удовлетворения от любимых занятий;
• Появление психологической тяги к спиртному и табачному;
• Потеря аппетита, вкусовых ощущений;
• Нарушение сроков выполнения работы.

У Вас обнаружились подобные симптомы стресса? Психология утверждает: только после того, как будет выяснена причина проблемы, можно будет оперативно устранить зародыш стресса. Далее перечисляем наиболее распространённые факторы, которые могут вызвать у человека стресс.

Причины стрессового напряжения

• Чаще Вам нужно делать не то, к чему есть тяга, интерес, а то, что необходимо, что является Вашими ежедневными рутинными обязанностями;
• Постоянно нет времени – повышенная неуспеваемость;
• Постоянная спешка, критика со стороны близких и начальства;
• Вам не дают высыпаться, восполнять организм новой энергией;
• Вы часто по тем или иным причинам злоупотребляете алкоголем;
• Нет взаимопонимания с родными и близкими, есть только расхождения в интересах и потребностях;
• Неудовлетворённость текущим положением дел в любой из сфер жизни;
• Увеличение долгов, систематическое давление со стороны кредиторов;
• Недовольство своей внешностью, комплексы, в том числе неполноценности;
• Нет возможность «излить» кому-либо свою злость, «дать волю» накопившимся эмоциям;
• Отсутствие возможности полноценной самореализации.

Недолговременного снятия стрессов

Если состояние Вашего здоровья располагает к этому, рекомендуется прибегать к принятию горячей ванны или контрастного душа. В случае с первым вариантом Вы получите неплохое расслабление, а если примете тонизирующий душ – дадите «новое дыхание» своей нервной системе.

Здраво, долго проспаться – наверняка лучшее лекарство от всех стрессов. Новый день должен сопровождаться новыми эмоциями, новыми ощущениями, самое время оставить все невзгоды в дне вчерашнем.

Что употреблять в пищу? Чай с лимоном, чёрный крепкий кофе, горький шоколад поднимут Ваше настроение, сделают Вас бодрее, успокоят нервы.

Если использовать кратковременные методы успокоения, вряд ли Вы избавитесь от первопричины стресса, надолго забудете о ней. Игнорировать и откладывать решение Ваших проблем, которые сулят бесповоротное повреждение нервной системы – нельзя. Причину и варианты их устранения искать нужно незамедлительно! Почему? Вряд ли Вы мечтаете о развитии депрессии и её трансформации в более угрожающие формы: невроз, астению и даже шизофрению.

Психологические способы борьбы со стрессом

Психология, её сфера внутреннего мира человека содержит в себе источники возникновения стресса. Часто, когда мы сталкиваемся с проблемными, неразрешимыми ситуациями, которые могут оказывать угрозу нашему обычному устройству жизни, организм запускает психологическую реакцию в виде стресса. Существуют две составляющие психологического стресса: проблема и отношение к ней психики человека. Если же избавиться от проблемы мы не имеем возможности, стоит поменять отношение к ней. Убедитесь, что Вы сделали всё возможное, чтобы устранить причины своего недовольства, и убедите себя в том, что, если воспринимать сложившуюся ситуацию проще, негативное влияние стресса будет автоматически снижаться, пока он не «уйдёт» полностью.

Фактор общения

Ни в коем случае не стоит замыкаться в себе. Представьте, сколько в Вашем окружении людей, которые точно так же борются со своими проблемами, и не всегда побеждают в этих героических схватках. Побеседуйте с ними, излейте душу, или же отвлекитесь на более положительные темы. Устраните это самоедство, преследующее на каждом шагу. Новые впечатления, общение с новыми людьми – очень полезно при затяжных стрессах. Отыщите оптимальный для Вас вариант (сходить в гости, в клуб, с друзьями на пиво, с подружками на качельки), и вперёд – за совместным подавлением навязчивой хандры и депрессии.

Легко на словах, сложнее на деле? Все перечисленные выше способы не приводят к необходимому результату, или нет желания/сил что-то делать специально для выхода из стресса? Тогда самое время задуматься об извлечении пользы из предложений современной медицины. Медикаментозное лечение хандры состоит не в исправлении психологических симптомов, а принятии препаратов с противотревожным (анксиолитическим) эффектом, к примеру, Фенибут или Нообут (разработанный ещё во времена СССР, чтобы понижать уровень стресса у космонавтов; расслабляющее воздействие отсутствует). Данные препараты имеют комплексные эффекты: анксиолитический и антидепрессивный.

Конечно, если бы наш внутренний мир был проще и примитивнее, нам бы не приходилось болезненно реагировать на все трудности и неурядицы. Но каждый из нас – человек, существо разумное, наделённое необычайным эмоциональным богатством, поэтому и стрессы – наши извечные спутники. Помните, что проблемы имеют свойство возникать и исчезать, а вот только здоровья это нам не придаст. Берегите себя!

Правильное питание, релаксация и физические упражнения как способы борьбы со стрессом

Устранение самого источника стресса – не всегда верное решение, дающее необходимый результат. Куда правильнее будет обучиться управлению стрессом и подчинению его своей воле. Ни в коем случае не боритесь со стрессом при помощи непомерного употребления еды. Нельзя не отметить и тот факт, что некоторые продукты имеют в себе питательные средства и способны качественно противодействовать стрессу. Одним из наиболее известных является магний. Шоколад – не единственный источник магния, его также можно отыскать в липидах и углеводах. Злаки и сухофрукты также могут похвастаться высоким содержанием магния. включать в свой рацион продукты, богатые на витамин B1. Он укрепит Вашу нервную систему. Если же Вам необходимо побороть слабость – употребляйте витамин С.

Относительно физ. нагрузок и релакса. Это отменный способ снять себе стресс. Свежий воздух, длительные прогулки, любование природой, слушание ласкового пения птичек – всё это поспособствует повышению настроения и позволит сделать ещё один шаг на пути преодоления стресса. Борьба со стрессом может включать в себя занятия йогой, медитации, посещения тренажёрного зала. Помимо того, что Вы благоприятно повлияете на своё расположение духа, Вы также сможете избавиться от ненужных килограммов. Впрочем, спорт обязан приносить удовольствие, а не напротив, поэтому отдавайте предпочтение именно тому виду спорта, который Вы больше всего любите.

Учитесь выделять действительные причины появления стресса в душе, определяйте свои настоящие, наиболее актуальные приоритеты, поскольку во время испытания стресса даже небольшие проблемки могут казаться неодолимыми. Освободите своё сознание от выдуманных проблем, которыми забита Ваша голова. Оптимизм и частые улыбки – дополнительный + в копилочку Вашего настроения.

Не злоупотребляйте таблетками. Зачастую прибегать к использованию различных медикаментозных средств нерационально при незначительной хандре, переменах настроения. Однако если Ваш стресс вошёл в более серьёзную, сложную стадию, принимайте подобные препараты с огромной осторожностью. К примеру, антидепрессант бензодиазепин снижает тревогу, но в то же время , может нарушить память, расстроить концентрацию и провоцировать привыкание. Если Вы не можете избежать принятия этих препаратов, следите за умеренностью доз и перерывами в процессе лечения. Специальные бета-блокаторы, допустим, способны блокировать действие адреналина, снижают неприятные признаки, такие как ускоренное сердцебиение, трепет, неестественное потовыделение. Однако у них имеется множество противопоказаний, поэтому их употребление допустимо разве что в самых крайних случаях, к примеру, когда нужно одолеть страх и беспокойство перед важным мероприятием или событием в жизни.

Творчество как способ борьбы со стрессом

Определите, чем Вы любите заниматься в свободное время и отдавайте этому делу всего себя, когда на Вашу душу вдруг нахлынула тревога. Уравновесьте негатив с позитивом при помощи творчества, а вдохновение придёт само. Главное в этом процессе даже не получение желаемого результата, так как этого можно добиться только с опытом и практическими навыками, Вам же необходимо сконцентрироваться на получении удовольствия от любимого занятия. Найдите в этом свой позитив, ищите в хорошем ещё больше хорошего, и тогда любые причины стресса отойдут на второй план, потеряют свою эпохальную значимость для Вас.

Если Вы дружите с искусством слова, напишите какой-либо увлекательный рассказ, либо же поищите на биржах копирайтинга заказ на написание статьи под ключ по теме, в которой Вы отлично разбираетесь. Таким образом, Вы получите и опыт в новой для себя деятельности, и отвлечётесь от мыслей о плохом, да и ко всему прочему денежку заработаете. Кто ищет себя в потоке жизни, тот обязательно найдёт свою гавань, даже если этого человека со всех сторон овила депрессия и не даёт разорвать оковы уныния и меланхолии.

Шопинг, как средство борьбы со стрессом

А Вы любите ходить по магазинам? Обновите свой гардероб, прикупите для себя несколько не столько ценных и полезных, как приятных душе вещичек. Впрочем, будьте осторожны – так можно и до болезненной зависимости докатиться. Делайте упор на свои финансовые возможности – опустевший кошелёк после приобретения ненужных вещей может ещё больше усугубить и без того стрессовое состояние.

Что интересно, процесс шопинга может оказать двойной антистрессовый эффект. Допустим, если приобрести велосипед и использовать его по прямому назначению, с помощью физических нагрузок будет нанесён, возможно, непоправимый удар по Вашему стрессу.

Как оставить стресс на работе?

Иногда, замаявшись на работе, приходишь домой и начинаешь рвать и метать, негативить и срываться на всех окружающих. Как этого не допустить? «Продержитесь» минут десять после того, как будет переступлен порог родного жилища. Займитесь чем-нибудь приятным, согревающим, послушайте хорошую музыку, примите ванну, займитесь сексом, если это уместно и все Ваши силы не были оставлены на работе. Всецело погружайтесь в приятные моменты, а дурные мысли и весь негатив выбросьте из головы – для этого будет отведён следующий рабочий день. В общем, проведите невидимую границу между рабочим днём и отдыхом в родном доме.

В заключенье…

Запомните: всепоглощающая тревога и расширение своих возможностей - взаимоисключающие понятия. Каждый раз, когда стресс минимизирует Вашу работоспособность, боритесь с ним, не пускайте это на самотёк. Психология человека – сложная наука, но, тем не менее, кто у кого должен быть хозяином: Вы у своего настроения, или настроение у Вас?

Психологи - это специалисты, которые помогают нам решить проблемы, преодолеть страхи и разобраться в себе, чтобы мы чувствовали себя спокойно. Однако они тоже люди и, как и все мы, подвержены стрессу, с которым нужно как-то бороться.

1. Записывайте все, что приходит в голову

Джон Даффи (John Duffy), клинический психолог и автор книги о воспитании подростков, говорит: «Чтобы снять свой стресс, я записываю. Мысли, ситуации, отношения с людьми, идеи для будущих статей. Я записываю и структурирую все, что приходит ко мне в голову. Этот творческий процесс эффективен, потому что мы отвлекаемся от проблем, голова очищается и напряжение спадает. После этого я уже могу посмотреть на вещи с новой стороны».

2. Приготовьте блюдо и будьте крайне педантичны в выборе ингредиентов

Психотерапевт, писатель и преподаватель Джеффри Самбер (Jeffrey Sumber) использует несколько эстетские способы борьбы со стрессом:

«Когда я нервничаю, я люблю хорошенько поесть. Но это должна быть обязательно здоровая еда или новое для меня блюдо. Я долго хожу по магазинам, выбирая нужные ингредиенты, затем аккуратно их режу, готовлю заправки и медленно, с наслаждением съедаю блюдо. А еще частенько выкладываю результат в Facebook, чтобы друзья мне завидовали!»

3. Напрягите все мышцы

Американский психотерапевт Кевин Чэпмен (Kevin Chapman) для борьбы со стрессом использует метод прогрессивной мышечной релаксации, который разработали еще в 1920 году.

Принцип прост: после любого сильного напряжения наступает сильное расслабление. То есть нужно напрягать мышцы в течение 10 секунд, а затем 20 секунд концентрироваться на последующем чувстве расслабления.

Всего было разработано 200 упражнений для всех групп мышц, но вполне достаточно использовать 16. Найти упражнения и выбрать понравившиеся можно тут.

4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще

Психолог Сьюзен Краусс Уитбоурн (Susan Krauss Whitbourne) не борется со стрессом, а пытается заранее его избежать. Для этого у нее есть мантра, которую она повторяет, попадая в стрессовую ситуацию. Она говорит: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее».

Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.

5. Остановите поток мыслей

Психолог Мартин Селигман (Martin Seligman) советует использовать один простой и очень популярный способ, чтобы выбросить лишние мысли из головы.

Хлопните в ладоши и крикните «Стоп! Я подумаю об этом потом! ». Также можно носить резинку на запястье и щелкать себя ей (или просто ущипнуть себя). Используйте подобные раздражители, чтобы остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом, на определенное время. Затем постарайтесь переключить свое внимание на какой-либо необычный предмет или занятие.

6. Выделите 1 час на любимое дело и удовольствия

Психотерапевт Эми Пшеворски (Amy Przeworski) советует выделить промежуток времени, в течение которого вы будете делать только то, что захотите. Читайте, рисуйте, ешьте вкусные блюда - в общем, занимайтесь тем, что доставляет вам удовольствие. Никакой работы, никаких обязанностей, негативных мыслей и всего того, что вам не нравится и портит настроение.

Необычный, но действенный метод, основанный на физиологии, предлагает терапевт Тони Бернхард (Toni Bernhard). Несколько раз легко проведите указательным пальцем по губам. Это движение затрагивает нервы на поверхности губ, стимулирует парасимпатическую нервную систему и помогает быстро успокоиться.

8. Попробуйте различные классические методы

Конечно, существуют и классические методы избавления от стресса и снятия напряжения, которые работают так же хорошо.

К примеру, клинический психолог и автор книги «Жизнь с депрессией» Дебора Серани (Deborah Serani) во время стресса старается дать организму то, что он хочет. «Я использую все то, что затрагивает чувства. Например, я могу просто сидеть в машине и слушать джаз по радио, рисовать, лежать в горячей ванне или наслаждаться вкусным изысканным чаем».

Терапевт Джойс Мартер (Joyce Marter) пользуется методом, который практикуют члены групп анонимных алкоголиков: чтобы отвлечься, нужно заняться каким-нибудь продуктивным делом. К примеру, расчистить рабочее место, помыть посуду или навести порядок в фотоальбоме. Главное, чтобы это действие помогало отвлечься.

Психолог Сьюзен Ньюман (Susan Newman) считает, что нет лучшего антидепрессанта, чем беседа с друзьями. А доктор Стефани Саркис (Stephanie Sarkis) использует для очищения головы йогу, занятия спортом или просто здоровый сон.

Главный принцип

Главный принцип избавления от стресса - полностью абстрагироваться на какое-то время от проблемы и от любого источника волнения. И чем лучше у вас это получится, тем быстрее вы восстановитесь и будете готовы к новым свершениям.

А какой способ борьбы со стрессом понравился вам больше всего? Может быть, у вас есть свой уникальный метод?

«Стресс» - слово, затасканное до предела, но знаете ли вы в точности, что оно означает? Для того чтобы функционировать нормально, наш организм постоянно стремится к поддержанию всех физиологических процессов в динамическом равновесии. Стресс - это любые воздействия, которые это равновесие нарушают. Организму приходится с превеликим трудом обороняться от физического и эмоционального стресса, которому он то и дело подвергается.

Стресс это неизбежное зло, проявляющееся во множестве видов. Трудно вообразить себе жизнь без стресса; каждый из нас в то или иное время подвергается стрессовым воздействиям. Различают два вида стресса - внешний и внутренний. Внешние (экзогенные) стрессовые факторы, наиболее нам знакомые, воздействуют на организм извне. Внутренние (эндогенные) факторы действуют из глубины нашего тела. Описания обоих типов стресса приведены в табличке справа.

Стресс современный, а реакция допотопная

Чтобы понять, в чем именно заключается пагубное воздействие стресса на организм, необходимо заглянуть в прошлое. Выживание первобытного человека зависело в первую очередь от его удачи на охоте и от способности избегать когтей и клыков хищников. При угрозе нападения наш организм мгновенно выбрасывает в кровяное русло гормоны стресса, которые способствуют поступлению энергии к тем органам, от которых зависит наши защита и спасение. Это так называемая реакция «бейся или беги». Хотя в наше время мы редко подвергаемся нападению хищных зверей, тем не менее, физиологическая реакция на угрожающую организму опасность сохранилась со времен Адама. Стоит произойти выбросу гормонов стресса, и головной мозг тут же приходит в состояние боевой готовности, и органы всех пяти чувств начинают функционировать на обостренном уровне. Одновременно из печени высвобождается запасенная там глюкоза, которая поступает к мышцам.

Определите ваши стрессорные факторы

Внешние стрессорные факторы

• Загрязнение окружающей среды
• Гидрогенизированные жиры
• Курение и алкоголь
• Излишнее пребывание на солнце
• Эмоциональные проблемы
• Боль после тяжелой утраты
• Развод/разрыв отношений
• Внутренние стрессорные факторы
• Пищевая аллергия и непереносимость
• Аутоиммунное заболевание
• Повышенный уровень обмена веществ
• Высокий уровень холестерина
• Нарушение уровня сахара в крови (и диабет)
• Недостаточность питания
• Депрессия, вызванная нехваткой минеральных веществ

Когда организм реагирует на стрессовое воздействие, в нем происходят существенные изменения, каждое из которых является продолжением синдрома «бейся или беги». Их можно разбить на семь основных типов.

1. Пульс учащается и сердце перекачивает больше крови, чтобы усилить перенос питательных веществ, необходимых для выработки дополнительной энергии.
2. Учащается и дыхание, чтобы обогатить кровь кислородом и увеличить выделение углекислого газа.
3. Расширяются кровеносные сосуды, снабжающие кровью головной мозг и мышцы, что способствует усиленному притоку к ним кислорода, глюкозы и питательных веществ.
4. Возрастает кровоснабжающая функция селезенки, увеличивается приток лимфоцитов. Повышается свертываемость крови, на случай ранения.
5. Для повышения энергетики печень и скелетные мышцы выбрасывают в кровь дополнительное количество глюкозы.
6. Зрачки расширяются, и в глаз поступает больше света, что способствует улучшению зрения.
7. Замедляется процесс пищеварения, приостанавливается выработка пищеварительных ферментов, в результате чего высвобождается больше энергии для мышц и головного мозга.

Таким образом, комплекс реакций «бейся или беги» подготавливает организм к целенаправленным активным действиям в течение непродолжительного времени. Слишком длительное пребывание организма в состоянии боевой готовности оказывает вредное воздействие на здоровье и психику. Для сравнения, попробуйте, сидя в машине, поставить рычаг переключения скоростей на «нейтралку», одновременно нажав на педали акселератора и тормоза!

В подобных случаях организм пытается вернуться к привычному состоянию гармонического равновесия, для чего изменяет свои настройки, адаптируясь к стрессу. Например, организм может произвольно повысить артериальное давление или резко снизить концентрацию глюкозы в крови. И то и другое таит в себе потенциальную угрозу.

ПОСТОЯННЫЕ СТРЕССОВЫЕ ВОЗДЕЙСТВИЯ ВЕДУТ К ТОМУ, ЧТО МЫ ЖИВЕМ «НА НЕРВАХ» - И ТРАТИМ ДРАГОЦЕННЫЕ РЕЗЕРВЫ ЭНЕРГИИ.

Однако вернемся к нашим предкам. После длительных стрессовых воздействий они давали организму передышку, позволяя ему восстановить равновесие. Симптомы комплекса «бейся или беги» угасали, восстанавливался нормальный уровень гормонов, сахара в крови, нормализовалось пищеварение. Современный ритм жизни зачастую не оставляет нам такой роскоши, как времени на восстановление.

Как бороться со стрессом

Стрессов в нашей жизни так много - и зачастую они настолько продолжительны, - что организм почти без передышки пребывает в состоянии «бейся или беги». И, как следствие, мы постоянно живем «на нервах», расточительно расходуя драгоценные запасы глюкозы и энергии. Организму некогда восстанавливаться, что может, в конечном итоге, привести к физиологическим изменениям. Внизу перечислены наиболее типичные физиологические последствия стресса. В дополнение к этому, некоторые виды пищи могут оказывать дополнительное стрессорное воздействие на и без того перегруженный организм, способствуя истощению энергетических ресурсов.

Симптомы стресса - физиологические последствия стресса:

• Подавление иммунной системы, ведущее к учащению простудных и инфекционных заболеваний
• Тяга к определенному виду пищи
• Постоянная усталость
• Потеря аппетита
• Резкие перемены настроения
• Угнетенное состояние
• Волнение
• Высыпания на коже

Как расценивать эмоциональный стресс

Любопытно, что эмоциональный стресс все ощущают по-разному. На то, что является безусловным стрессом для вас, кто-то другой может и внимания не обратить. Стрессорное воздействие в любой ситуации можно ослабить, если заставить себя оценить его с иной точки зрения. Возьмем, например, публичные выступления, которые многих пугают. В первый раз они вполне могут вызвать стрессовую реакцию: потливость ладоней, выброс адреналина. А вот уже при втором или третьем публичном выступлении эти реакции, как правило, притупляются, и выступающий справляется со своей задачей с куда большим спокойствием. Соответственно, снижается и стресс. А ведь ситуация осталась прежней - изменилось лишь её восприятие. Если приучить себя относиться к стрессу как к неизбежности, то совладать с ним становится легче.

Пища как стрессорный фактор

Уменьшить пагубное воздействие стресса помогает и оптимистическое отношение к жизни. Например, вы застряли в пробке, ну и что из того? Вы ведь не виноваты, так что можете расслабиться, послушать музыку, или побеседовать со своим спутником. Сделайте все, что от вас зависит - позвоните по сотовому телефону на службу и объясните, почему задерживаетесь. Если не в ваших силах изменить ситуацию, то примите её как должное.

Стресс, продукты питания и питательные вещества

Так что же нам делать? Если мы никак не можем повлиять на большинство внешних стрессорных факторов, то нам вполне по силам помочь своему организму справляться с их проявлениями.

Некоторые питательные вещества, например, не только помогают справиться со стрессом, но также поддерживают функции органов, вовлеченных в стрессорные реакции. Так, скажем, «великолепная пятерка» - витамины А, С, Е, а также микроэлементы цинк и селен - успешно обезвреживают свободные радикалы , которые образуются в организме под воздействием стресса. В число продуктов питания, содержащих эти жизненно важные антиоксиданты, входят сливы, помидоры, плоды киви, темно-зеленые овощи, морские продукты, семечки кунжута и тыквы.

Стресс и иммунная система

Хорошо известно, что люди, испытывающие стресс, в наибольшей степени подвержены болезням. Это связано с тем, что стресс ослабляет иммунную систему.

Когда стрессорные воздействия возрастают, мы чаще страдаем простудными и инфекционными заболеваниями, а в самых тяжелых случаях наша иммунная система не справляется с предраковым состоянием, как делала бы это в период отдыха и беззаботности. Состояние боевой готовности понижает сопротивляемость организма к инфекциям, поскольку он относится к ним как к меньшему злу по сравнению с грозящей в данном случае опасностью. В результате угнетается активность клеток-киллеров, нарушается Т-система иммунитета, и инфекционные агенты чувствуют себя вольготно. Очевидно поэтому, что во время стресса нужно стимулировать иммунную систему.

Гормоны иммунной системы

В период стресса для поддержания иммунной системы жизненно необходимо равновесие двух гормонов. Это дегидроэпиандостерон (ДГЭА) и кортизон. Ученые показали, что у многих людей, страдающих хроническими заболеваниями, уровень ДГЭА снижен, и наоборот - существенно повышен уровень кортизона (количество этих гормонов легко измерить с помощью простого анализа слюны). Причин, по которым падает содержание ДГЭА, несколько. Под действием стресса надпочечники перестают секретировать ДГЭА и переключаются на кортизон. Возникающий в результате дисбаланс оказывает на организм столь же отрицательное воздействие, как и подавление иммунной системы. Уровень ДГЭА снижается с возрастом, и в 70-80 лет в нашем организме его производится в пять раз меньше, чем в подростковом и юношеском возрасте. Снижение уровня этого гормона зависит от жировых отложений (особенно вокруг талии), постоянного голода, бессонницы, отсутствии полового влечения, склонности к аллергии и инфекционным заболеваниям.

Если что-либо из перечисленного свойственно вам, попросите своего консультанта-диетолога или терапевта сделать анализ на содержание у вас ДГЭА и кортизона.

Испытывая стресс, старайтесь избегать кофе и чая, заменяя их разбавленными фруктовыми или овощными соками. Они снабдят ваш организм необходимыми для здоровья витамином С и магнием, количество которых падает при стрессе.

Если окажется, что их уровень понижен, то восстановление нормального содержания ДГЭА позволит вам не только снизить уровень холестерина, но также укрепить скелет и улучшить отношение мышечной ткани к жировой. А вот второй гормон, кортизон, потенциально опасен. Увеличение его содержания может повлечь расстройство функции щитовидной железы и суставов, привести к снижению энергетики. Более того, при высоком уровне кортизона происходит нарушение структуры мышечной и костной ткани, что может привести к остеопорозу.

НЕКОТОРЫЕ ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ ОКАЗЫВАЮТ НА ОРГАНИЗМ СТРЕССОРНОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ. СТРЕССОМ ЯВЛЯЕТСЯ И НЕДОСТАТОК КАКИХ-ЛИБО ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ, ПОСКОЛЬКУ НЕХВАТКА ИХ НЕГАТИВНЫМ ОБРАЗОМ СКАЗЫВАЕТСЯ НА ЗАВИСИМЫХ ОТ НИХ ФЕРМЕНТАТИВНЫХ ПРОЦЕССАХ.

Как повысить уровень ДГЭА и понизить содержание кортизона

Равновесие ДГЭА и кортизона можно восстановить, если поддерживать надпочечники с помощью рекомендованных антистрессорных продуктов (см. - 61), а также, расслабляясь посредством медитации или упражнений йоги.

В самых острых случаях, вызванных продолжительным стрессом, надпочечники снижают секрецию как ДГЭА, так и кортизона. Такое состояние называется недостаточностью коры надпочечников или кризом. В подобных случаях, желательно восполнять нехватку обоих гормонов посредством дозированных добавок корневища солодки и сибирского женьшеня. Однако делать это можно только под наблюдением профессионального диетолога.

В США добавки, содержащие в своем составе ДГЭА, можно приобрести не только в аптеках, но и в некоторых магазинах, торгующих здоровой пищей. Однако в некоторых странах прописать ДГЭА или его предшественник - прегненолон, оказывающий аналогичное воздействие, - может только врач.

Борьба со стрессом с помощью правильного питания

Так как же все-таки совладать со стрессом? Хотя не в наших силах противодействовать некоторым внешним стрессорным факторам, тем не менее, мы способны радикально изменить как рацион своего питания, так и собственный стиль жизни.

Некоторые пищевые продукты оказывают на организм стрессорное воздействие. Стрессом является и недостаток каких-либо питательных веществ, поскольку нехватка их негативным образом сказывается на зависимых от них ферментативных процессах. Для поддержки функции надпочечников, организму необходимы витамин В5, витамин С и магний. Для борьбы с последствиями повседневного стресса, необходимо каждый день включать в свой рацион достаточное количество продуктов, содержащих эти витамины и минеральные вещества. Для нормального функционирования надпочечников витамина С необходимо много, причем это единственный витамин, который не накапливается в нашем организме про запас - мы должны ежедневно получать его с пищей. Больше всего витамина С содержится во всех красных и черных ягодах, плодах киви и цитрусовых, а также в картофеле и перце. Все это можно приобрести в любом супермаркете.

В период повышенной стрессорной нагрузки потребность в этих витаминах возрастает многократно. Один из наиболее типичных признаков недостатка витамина С - стоматит, или изъязвление слизистых оболочек ротовой полости. Нормализовав прием витамина С, можно избавиться от неприятных язвочек всего за 24 часа.

Борцы со стрессом

При напряженном рабочем дне лишь немногие могут позволить себе роскошь сделать небольшую передышку, чтобы, не торопясь, вкусить здоровой пищи . Таким занятым людям мы рекомендуем приготовить утром и захватить с собой на службу питательные мини-закуски, которые в течение дня можно перехватить буквально «на бегу».

• Паштет из копченого лосося на цельнозерновых крекерах
• Ржаной тост с миндальным маслом
• Салат из шпината с семечками подсолнуха

Для нормального функционирования надпочечников необходим магний, поэтому в вашем рационе ежедневно должны присутствовать продукты с высоким содержанием магния. Это зерна злаков, зелень, соевые бобы, зародыши пшеницы, миндаль, треска и макрель. В цельных зернах злаков, в листовой зелени, а также в мясных и молочных продуктах содержится много витамина В5.

Разумеется, наличие продуктов, противоборствующих стрессу, подразумевает и существование таких продуктов, которые, напротив, содействуют ему. Так, злоупотребление сахаром и рафинированными углеводами приводит к истощению запасов многих необходимых микроэлементов, в частности, магния, а также воздействует на поджелудочную железу, принуждая её к повышенной секреции инсулина (см. Поддержание нормального уровня сахара в крови,). В течение некоторого времени из-за повышенной нагрузки функционирование поджелудочной железы нарушается, что в ряде случаев приводит к раннему проявлению сахарного диабета взрослых.

Снижение или полное исключение сахара из рациона оказывает чрезвычайно благотворное воздействие на печень, повышает её функцию по обезвреживанию токсических веществ. Печень является главным органом-чистильщиком в организме. Ее роль состоит в постоянной фильтрации крови и удалении всех потенциально опасных токсических веществ, а также шлаков , образующихся в результате нормального пищеварения. Поэтому любое снижение стрессорной нагрузки на печень сказывается на её основной функции самым благотворным образом. Имейте в виду, что такие стимуляторы, как чай, кофе и алкогольные напитки истощают запасы некоторых микроэлементов и стимулируют выработку адреналина; поэтому снижение потребления этих напитков также позволит вам более эффективно бороться со стрессом.

Как бороться со стрессом

Очевидно, что следует также ограничить, либо даже вовсе исключить из своего рациона рафинированные и долго хранящиеся «готовые к употреблению» продукты, которые содержат много искусственных консервантов, соль, сахар и обладают крайне низкой питательной ценностью.

План борьбы со стрессом на уик-энд

Для того чтобы почувствовать прилив энергии, а также для того, чтобы хоть немного разгрузить свой донельзя застрессованный организм, выберите пару выходных дней, когда вы можете позволить себе не слишком утруждаться. Запасите побольше свежих фруктов, овощей и минеральной воды. Накажите себе в течение всех выходных питаться только сырой пищей: из неё вы в изобилии почерпнете питательные вещества, необходимые для борьбы со стрессом.

Каждое утро начинайте с 3 чашек теплой кипяченой воды. Можете добавлять к ней ломтик лимона или 2-3 кусочка свежего сырого имбиря для аромата, однако пейте воду строго натощак. Этот тонизирующий напиток благотворно повлияет на вашу печень и стимулирует отток желчи. Это особенно полезно, если накануне вы позволили себе излишество в еде или злоупотребили алкоголем.

Почти из всех овощей и фруктов можно выжимать сок. Старайтесь ежедневно пить свежий сок из зелени 3-4 раза. Для приготовления овощных соков лучше всего подходят: кресс-салат, петрушка, шпинат, кабачки, зеленый перец и листовой салат. Поскольку фрукты очень богаты фруктозой, желательно перед употреблением наполовину разбавлять фруктовые соки водой.

Постарайтесь получше отдохнуть, сходите на прогулку, отоспитесь вволю. Возможно, что в воскресенье вы почувствуете легкую головную боль, или у вас будут ныть мышцы, но это - хороший признак, свидетельствующий о том, что ваш организм очищается. Помните, что уже в начале следующей недели вы почувствуете такую свежесть, словно побывали в отпуске! И не забудьте в течение всего уик-энда пить больше воды. Можете также сходить на сеанс акупрессуры или ароматерапии - совместите приятное с полезным в процессе очистки организма .

• Соевый молочный коктейль со свежими ягодами
• Картофельный салат с рольмопсами из селедки
• Салат из клубники и киви с соевыми сливками
• Крем-соус из манго с соевым молоком и семечками подсолнуха