Как снять психоэмоциональное напряжение у взрослого. Степени психоэмоционального напряжения. Способы преодоления эмоционального напряжения

Упражнение «Муха».
Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача, не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.
Упражнение «Лимон».

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.
Упражнение «Сосулька» («Мороженое»),
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы - сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1-2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять, расслабляя постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достиже-ния оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять, лежа на полу.
Упражнение «Воздушный шар».
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы - большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1-2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния.
И, наконец, при сильном нервно-психическом напряжении вы можете выполнить 20-30 приседаний либо 15-20 прыжков на месте. Это позволит избавиться от возникшего напряжения. Данный метод снятия психоэмоционального напряжения широко используется как спортсменами, так и артистами перед ответствен-ными выступлениями.
Рассмотрим следующий комплекс саморегуляции - аутогенную тренировку (AT).
Аутогенная тренировка дает возможность овладения эмоциями, развивает волю, внимание, формирует привычку к самона-блюдению и самоотчету, повышает устойчивость и лабильность высшей нервной деятельности.
Аутогенная тренировка включает в себя две ступени - низшую и высшую.
Первая ступень состоит из 6 упражнений, воздействующих на вегетативные функции:
упражнение «Тяжесть» - максимальное расслабление мышц. Отрабатывается мышечная релаксация посредством образного представления развивающегося ощущения тяжести в правой руке, затем левой руке, далее в правой ноге, затем в левой ноге и туловище;
упражнение «Тепло» - произвольное расширение кровеносных сосудов в той же последовательности, добиваясь ощущения тепла;
упражнение «Сердце» - регуляция ритма сердцебиений;
упражнение «Дыхание» - регуляция и нормализация дыхания;
упражнение «Тепло в области солнечного сплетения» - вызов ощущения тепла в области брюшной полости;
упражнение «Прохлада в области лба» - использование чувственных представлений прохлады, ветерка, освежающего голову.
Вторая ступень - это медитативные упражнения, которые воздействуют на психические функции, такие, как внимание, во-ображение, мышление, воля, эмоции. Приступать к ним можно только после того, как освоены упражнения первой ступени и ощущения, вызываемые во всех шести упражнениях, достигаются быстро (примерно 30-40 секунд).
Начинают отработку упражнений в положении лежа (на спине, руки слегка согнуты в локтевых суставах, ноги расположены свободно и не касаются друг друга), в дальнейшем целесообразно выполнять их сидя в удобной позе. Отрабатываются они в условиях полного покоя, уединения, без спешки. Тренированный человек способен легко игнорировать всевозможные помехи, вы-полняя упражнения в любых условиях. Практика показывает, что упражнения усваиваются быстрее и эффективнее при ис-пользовании магнитофонной записи текста с последовательностью действий.
Первые несколько минут каждого упражнения посвящаются поиску удобного расположения. После того как достигнуто состояние максимального покоя, начинается фаза самовнушения, с проговариванием одной фразы, сокращая ее на одно слово при каждом повторении. Например: « А сейчас / Я очень / Хочу /, Чтобы / Моя / Правая / Рука / Стала/ Тяжелой...», «Я переключаю внимание на левую руку. Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала тяжелой...»
Далее следует основная содержательная часть, которая состоит из установок, характер которых соответствует задачам выполняемого упражнения. После основной содержательной части следует завершающая фаза, в процессе которой организм готовится к переходу в бодрствующее состояние, для чего используются следующие формулировки: «Я отлично отдохнул. Я ощущаю себя свежим. Я очень спокоен. Спокойствие дает мне уверенность, силу, здоровье. Я чувствую себя бодрым и энергичным, и т.д.». Если упражнение нацелено на нормализацию сна, формулировки завершающей фазы меняются на противоположенные: «Я растворяюсь в покое. Покой превращается в дремоту. Я начинаю засыпать. И т.п.».
В целях само- и взаимопомощи по повышению стрессоустой- чивости можно использовать метод Хасая Алиева «Ключ». Этот метод позволяет путем подбора и перебора найти индивидуальный способ достижения оптимального психоэмоционального состояния. В основе метода лежит идеомоторная тренировка.
В отличие от аутотренинга, предполагающего последовательное освоение каждого упражнения и перехода к следующему шагу только при полном достижении необходимого эффекта, метод X. Алиева «Ключ» позволяет быстро достигнуть эффекта расслабления и снятия психомоторного напряжения. Данный метод основан на саморегуляции без внешнего воздействия со стороны специалистов. Для вхождения в оптимальное психоэмоциональное состояние необходимо путем подбора и перебора найти свой собственный «ключ». Обучаясь управлять идеомоторными движениями, человек научается управлять своим состоянием. Каким же образом это достигается?
Инструкция.
Прежде всего, необходимо провести тест на «зажатость» путем перебора трех базовых приемов.
Базовые идеомоторные приемы:
разведение рук: представьте себе, что вытянутые перед собой руки начинают плавно расходиться в стороны без ваших мышечных усилий, как бы автоматически;
сведение рук: представьте себе их обратное движение;
подъем руки, рук: представьте себе, что ваша опущенная рука (руки) всплывает вверх, как, например, у космонавта в невесомости.
Если ни один из приемов не получается, значит, вы зажаты. Сделайте любое физическое упражнение и снова повторите прием на «зажатость». Для снятия нервных зажимов необходимо повторить несколько раз тот идеомоторный прием, который лучше всего получается. Внимание! Когда тело начинает переходить в режим автоколебаний, помогая этому процессу, ищите ритм гармоничного автоколебания «вперед-назад» или «по кругу». Этим способом можно тренировать и координацию. Упражнения можно выполнять стоя или сидя.
Во время выполнения приемов следует помнить желаемые результаты, которые вы хотите получить в итоге их действия (например, улучшение самочувствия, бодрость, ясность и т.п.).
Прием «Полет».
Встаньте, закройте глаза, руки опустите вдоль тела. Мысленно сосредоточьтесь на руках и попробуйте поднять их вверх, в стороны без напряжения. Представьте себе, что вы летите высоко над землей.
Прием «Расхождение рук».
Встаньте, закройте глаза, руки вытяните перед собой. Мысленно сосредоточьтесь на руках и попробуйте развести их в стороны, не напрягая. Подберите себе удобный образ, позволяющий добиться этого движения.
Прием «Схождениерук».
Встаньте, закройте глаза, руки в стороны. Мысленно сосредоточьтесь на руках и попробуйте их свести, не напрягая. Подберите себе удобный образ, позволяющий добиться этого движения.
Прием «Левитация руки».
Руки опущены. Настройтесь, чтобы рука стала легче и начала подниматься, всплывать. Если этот прием не получается, необходимо искать другое движение или попробовать выполнить его после других движений.
Прием «Автоколебания тела».
Встаньте, закройте глаза, руки опустите вдоль тела. Начинайте медленно раскачиваться, мысленно подбирая свой темп и ритм движения, постепенно добиваясь полного расслабления всего тела. Главное - искать приятный ритм и темп раскачивания.
Прием «Движение головой».
Стоя или сидя, механически вращайте головой в поиске приятного ритма и приятных точек поворота. Следует обходить болевые и напряженные места. Приятная точка поворота - это точка релаксации. Задача - найти такое движение, которое дается легко, с минимальным усилием, с приятными ощущениями, которые хочется продолжать.
Основная задача - научиться мысленно достигать оптимального психоэмоционального состояния. В случаях стресса, выполняя описанные упражнения, можно быстро и эффективно восстановить свои силы и взять под контроль чувства и эмоции. Более
подробно о методе можно прочитать в книге X. Алиева «Ключ к себе» (М.: Молодая гвардия, 1990). Способы достижения спокойствия, воздействия на телесные реакции, произвольно изменяя физиологические параметры деятельности организма, - это, собственно, и есть саморегуляции, о чем говорилось выше.
Рассмотрим следующую базисную технику регуляции психоэмоционального состояния - самомониторинг. Предлагаемый нами вариант самомониторинга состояния внедрен как обязательный элемент психофизиологической подготовки и используется для «самоконтроля-саморегуляции» летчиков (В.Л. Марищук), а также специалистов различных экстремальных профессий.
Цель самомониторинга - выявление и произвольное преодоление эмоциональной напряженности.
Инструкция.
Необходимо мысленно перемещать фокус внимания по телу с помощью следующих вопросов:
Как моя мимика?
Как мои мышцы? Нет ли скованности?
Как я дышу?
При выявлении негативных признаков они произвольно устраняются при помощи других техник саморегуляции: регулируется поза, расслабляются мышцы, нормализуется дыхание, создается мимика уверенного спокойствия.
Прежде всего, необходимо освоить базисную технику саморегуляции дыхания.
Сядьте и займите удобное положение.
Положите одну руку в области пупка, вторую - на грудь (эти манипуляции необходимо выполнять только на начальном этапе освоения техникой с тем, чтобы запомнить правильную последовательность дыхательных движений и возникающие ощущения).
Сделайте глубокий вдох (длящийся не менее 2 секунд), набирая воздух сначала в живот, а затем заполните им всю грудь.
Задержите дыхание на 1-2 секунды.
Выдыхайте медленно и плавно в течение 3 секунд. Выдох должен быть длиннее вдоха.
Снова сделайте глубокий вдох без остановки и повторите упражнение.
Упражнение повторяется 4-5 раз подряд. Избегайте стремления выполнить упражнение в совершенстве с первого раза. Необходимо помнить, что при выполнении данной техники может возникнуть головокружение. Это обусловлено индивидуальными особенностями. В случае возникновения головокружения сократите количество циклов, выполняемых за один подход. Технику саморегуляции дыхания можно и важно использовать не только в моменты психоэмоцианольного напряжения, но и в течение дня от 5 до 15 раз, уделяя ее выполнению 1 минуту. Данная техника прекрасно помогает снять эмоциональное возбуждение, состояние напряженности и т.д.
В качестве простой техники работы с эмоциями можно использовать технику парадоксального намерения В. Франкла.
Инструкция.
Внутренний опыт показывает, что переживания возникают у нас непроизвольно, независимо от нашего решения. Попробуйте прямо сейчас вызвать в себе тревогу, старайтесь изо всех сил, говорите себе: «Ты должен ужасно растревожиться. Волнуйся, тревожься, еще сильнее!..» Думаю, тревоги не возникло. Прямое намерение ощутить какое-то чувство как бы парализует на время способность испытывать его. На основании этого было сформулировано одно из правил психотехники переживания - «Если вы хотите избавиться или ослабить какое-то нежелательное состояние, попытайтесь сделать прямо противоположное - вызвать или усилить его ощущение».

– это следствие не только эмоционального, но и физического перенапряжения, а вот эмоциональное напряжение – это одна из причин стресса. Человек в своей жизни испытывает разные эмоции, без которых невозможно представить себе существование человечества, да и жизнь без эмоций нельзя назвать полной. Одни эмоции делают нас счастливыми, другие напротив, несут негатив, составляя основу наших действий и побуждающих к ним, определяя стадию эмоционального напряжения . сказывается не только на психическом здоровье человека, оно способно вызвать ряд соматических заболеваний и обострить уже имеющие хронические. Поэтому очень важно уметь снять эмоциональное напряжение для сохранения психического и соматического здоровья.

Эмоциональное напряжение – это механизм, способный активизировать и мобилизовать все интеллектуальные и физические ресурсы организма, направленные на решении тех или иных задач при минимальной информации и сжатые временные сроки. В соответствии с той или иной ситуацией возбуждение преобразуется в эмоции, которые в свою очередь преобразуются в сенсорные (чувствительные) и моторные (двигательные) действия. От того насколько высока мотивация тех или иных побуждений, разница между средствами достижения поставленной задачи и реальными методами (наличие информации, времени и энергии) зависит насколько повышается .

Эмоциональное напряжение проходит путь развития в нескольких стадиях:

1 стадия – мобилизация активности. На этой стадии существенно повышается физическая и умственная работоспособность, позволяющая решить сложные и нестандартные задачи при существенной ограниченности во времени. Если такая мобилизация организма оказывается дефицитной для организма, то эмоциональное напряжение переходит во вторую стадию.

2 стадия – стеническая отрицательная эмоция. Для второй стадии эмоционального напряжения характерна предельная мобилизация всех внутренних ресурсов организма, проявляющаяся в злости, гневливости, одержимости и ярости. Если организм ощущает нехватку внутреннего ресурса, то наступает третья стадия эмоционального напряжения .

3 стадия – астеническая отрицательная эмоция, выражающаяся состоянием страха и тревоги , ужаса и тоски, ощущением безысходности. На этой стадии организм подает сигнал об опасности, указывая, что все внутренние резервы исчерпаны и нужно искать другие пути достижения своей цели, либо отказаться от неё, в противном случае наступает четвертая стадия эмоционального напряжения.

Эмоциональное напряжение , достигнув своего апогея грозит не только психическими и невротическими расстройствами, но и вызывает ряд опасных соматических заболеваний или серьезно обостряет уже имеющиеся хронические болезни. В первую очередь страдает нервная, сердечно-сосудистая и пищеварительная системы.

Зная, о последствиях эмоционального напряжения нужно учиться управлять этим состоянием и своевременно , пока оно не достигло опасной четвертой стадии – невроза.

Как снять эмоциональное напряжение?

Если вы чувствуете, что медленно превращаетесь в «клубок нервов», значит пора . В первую очередь вам помогут физические нагрузки, и совсем не обязательно быть спортсменом или мучить себя изнурительными походами в тренажерный зал. Вполне достаточно легкой утренней пробежки или выполнению специального комплекса лечебной физкультуры , приучив себя к которым мы будете получать достаточную дозу «гормона счастья» эндорфина, действие которого в организме поможет снизить состояние эмоционального напряжения и не допуститьразвитие синдрома эмоционального выгорания , который чаще всего испытывают люди, находящие в состоянии постоянного стресса . Эмоциональное напряжение отлично снимает вода, не зависимо от того, принимаете ли вы контрастный душ, или выбираете время для похода в бассейн. Снять эмоциональное напряжение хорошо помогают пешие прогулки, особенно хороши прогулки на свежем воздухе вдали от города.

Если вы готовы «взорваться» прямо на рабочем месте, то постарайтесь расслабиться и откинуться на спинку стула, вспомнить самые приятные моменты жизни, или помечтать о предстоящем отпуске, отвлечь себя любыми мыслями, не связанными с источником эмоционального напряжения .

Рационально распределяйте время, сочетая труд и отдых, а в домашних условиях после сложного трудового дня максимально используйте различные методики релаксации: медитацию , йогу , устраивайте себе сеансы психоэмоциональной разгрузки под спокойную музык, вдыхая ароматы мяты , сандала, соснового бора или лаванды. Избегайте конфликтных ситуаций дома и в трудовом коллективе, решайте рабочие моменты по мере их поступления, не взваливая на себя одновременно весь груз, рационально распределив его, ищите другие пути решения тех или иных трудовых задач.

Состояние эмоционального напряжения нередко лишает здорового сна , тем самым ускоряет процесс развития четвертой стадии эмоционального напряжения – невроза. Если вы почувствовали трудности с засыпанием , частые ночные просыпания, раннее пробуждение или поверхностный сон, не дающий утренней бодрости, лишающий возможности восстановить энергию и силы, применяйте для борьбы с любыми проявлениями бессонницы отвары седативных лекарственных растений. Снять эмоциональное напряжение и защитить сердечно-сосудистую систему поможет чай из листьев шалфея , плодов боярышника и шиповника , травы душицы , цветков ромашки , мяты, мелиссы лекарственной, валерианы лекарственной , травы пустырника . При отсутствии времени на приготовление отваров, принимайте растительные препараты на основе седативных трав, позволяющих восстановить качественный сон, подержать работу сердечно-сосудистой системы, уберечь от депрессивного или истерического невроза, не допустить сбоя в работе вегетативной нервной системы, приводящей к развитию вегетативного невроза .
Препараты Валериана П и Пустырник П , в состав которых входит растительное сырье, действие которого усилено витамином С, оказывающим антиоксидантное действие и повышающее уровень стрессоустойчивости , произведенных в удобной для приема форме таблетки. Инновационные препараты Пустырник П и Валериана П произведены по технологии криоизмельчения при сверхнизких температурах, что дает им значительное преимущество перед другими растительными препаратами, произведенными с использованием высокотемпературной обработки растительного сырья, существенно снижающей лечебные свойства лекарственных трав, в том числе и при приготовлении настоев или отваров.
Благодаря этим преимуществам инновационный препарат Валериана П был отмечен золотой медалью на выставке «Медицина и Здоровье» в Перми и знаком качестве «Пензенская марка».

Если вы ощущаете, что эмоциональное напряжение нарастает, то на помощь вам придет биологически активный инновационный комплекс Нерво-Вит , ставший одним из 100 лучших товаров 2012 года , изготовленный с использованием криообработки , включающий сбор лучших седативных трав , произведенный на основе синюхи голубой , седативное действие которой выше, чем у валерианы в 10 раз.
Кроме того, синюха голубая – мощный анксиолитик, позволяющий снять страх, тревогу, ужас и тоску, являющихся признаками четвертой стадии эмоционального напряжения . Для достижения более быстрого анксиолитического и седативного действия синюхи голубой в составе Нерво-Вит , добавлены пустырник и мелисса лекарственная , а более длительный успокоительный эффект обеспечивает валериана лекарственная, обладающая способностью пролонгировать действие других седативных лекарственных трав при совместном действии. Действие растительных оставляющих в составе Нерво-Вит усиливает витамин С .

Снять эмоциональное напряжение , переутомление при выполнении сложных умственных задач или мышечное напряжение при высоких физических нагрузках поможет инновационный витаминный комплекс Апитонус П , произведенный на основе маточного молочка (в составе около 120 полезных веществ) и цветочной пыльцы (богатейшего источника ферментных комплексов, заменимых и незаменимых аминокислот , макро- и микроэлементов, витаминов основных групп),
действие которых усиливает мощный антиоксидантный комплекс: дигидрокверцетин (природный эталонный антиоксидант, получаемый из коры хвойных деревьев), витамин С и витамин Е , защищающие наш организм от преждевременного старения, препятствующие возникновению психосоматических заболеваний.

Для тех, кто отдает предпочтение традиционным технологиям производства растительных препаратов рекомендуются растительные средства, произведенные в привычной форме драже — Драже Шалфей П , Драже Валериана П , Драже Пустырник П и драже серии «Вечернее»: Драже серии «Вечернее», в состав которых входит сбор седативных лекарственных трав: Драже Вечернее ВХМ (валериана, хмель , мята), Драже Вечернее Плюс (валериана и пустырник) и

Психоэмоциональное напряжение в педагогичес­кой деятельности

Труд учителя относится к профес­сиям, сопряженным с повышенной психоэмоциональ­ной нагрузкой. Обусловлено это как содержанием, сущностью педагогической деятельности, так и тем фоном, на котором она осуществляется.

Реализация педагогической деятельности происхо­дит через взаимодействие с большим количеством лю­дей. Это учащиеся, коллеги, родители учеников. Еже­дневно учитель в процессе труда должен осуществлять десятки, сотни профессионально обусловленных меж­личностных контактов с достаточно высоким психо­эмоциональным напряжением. В большинстве случаев это эмоциональные реакции, имеющие положитель­ную окраску. Однако такой широчайший крут обще­ния таит в себе потенциальную возможность возник­новения различной степени значимости конфликт­ных, стрессовых или психотравмирующих ситуаций, что сопровождается развитием отрицательных эмо­ций, неблагоприятного эмоционального фона.

Нередко учитель вынужден взаимодействовать, общаться с человеком, который ему «малосимпатичен», с которым уже возникали в прошлом или существуют в настоящем конфликтные отношения. Это может быть ученик и коллега. Таская ситуация может поро­дить уже не кратковременную эмоциональную реак­цию, а длительно существующую психотравмирующую ситуацию.

В педагогической деятельности довольно часто воз­никает несоответствие ожидаемого, прогнозируемого и фактического результатов (например, итоги контроль­ной работы учеников, учебной четверти и т.д.). Труд учителя таит в себе опасность и «психического пресы­щения» в силу определенной монотонности, повторяе­мости в процессе выполнения своих профессиональных обязанностей. Особенно часто подобная ситуация воз­никает среди преподавателей с небольшим стажем.

Кроме того, весьма своеобразен психологический фон, на котором осуществляется труд учителя. Это вы­сокие требования общественности к общекультур­ным, профессиональным и моральным качествам учи­теля. Повышенный интерес к внешнему виду, манере говорить, к «личной жизни».

Уже такая краткая характеристика психологичес­ких особенностей педагогического труда свидетельст­вует о возможности возникновения как острых, так и хронических психотравмирующих ситуаций, разви­тия психоэмоционального перенапряжения, что рас­сматривается как факторы риска, предрасполагающие к возникновению определенных нервно-психиатриче­ских реакций и психосоматических заболеваний.

Под влиянием более или менее продолжительной психической травматизации, ведущей к эмоциональ­ному перенапряжению, может развиться неврозоподобное состояние или невроз.

Заболевание начинается исподволь, постепенно. Ос­новным симптомом является повышенная возбуди­мость и легкая психическая и физическая утомляе­мость. Человек становится вспыльчивым, раздражается даже по незначительному поводу. Аналогичным повы­шением чувствительности в отношении раздражите­лей, идущих от внутренних органов и различных участ­ков тела, можно объяснить жалобы таких людей на не­приятные ощущения в различных частях тела (головная боль, головокружение, шум в ушах, тягостные ощуще­ния в области сердца, желудка и т.д.). Подобные симп­томы называются психосоматическими, т.к. причи­на их возникновения зависит от особенностей психиче­ского статуса человека.

Повышенная возбудимость выражается в легком возникновении вегетативных реакций (сердцебиение, покраснение или побледнение кожи лица, повы­шенное потоотделение). Часто наблюдается тремор (дрожание) век и пальцев вытянутых рук. Повышен­ная возбудимость обычно сочетается с быстрой утом­ляемостью, которая сказывается в снижении трудо­способности. Часто бывают жалобы на общую физи­ческую слабость, отсутствие бодрости, энергии, выносливости к привычному до этого режиму труда. Длительное активное напряжение внимания стано­вится невозможным. С истощаемостью внимания ча­сто связана и недостаточная фиксация некоторых со­бытий. Этим объясняются жалобы на «плохую па­мять», забывчивость.

Повышенная возбудимость и быстрая утомляемость проявляются также в быстром возникновении эмоцио­нальных реакций (печали, радости и др.) и в то же вре­мя в их кратковременности, нестойкости. Появляется нетерпимость, ожидание становится невыносимым. Сон нарушается, засыпание часто затруднено, сон не­достаточно глубокий, с обилием сновидений. При этом легко происходит пробуждение под влиянием незначи­тельных раздражителей. После сна не возникает чувст­ва бодрости, свежести, а наоборот, появляется ощуще­ние разбитости, сонливости. К середине дня самочув­ствие улучшается, а к вечеру вновь ухудшается.

Наличие неприятных ощущений со стороны раз­личных частей тела со временем усиливается, дает по­вод заподозрить у себя какие-либо начинающие тяже­лые заболевания. Появляется беспокойство, тревога по поводу своего состояния. Неприятные и болезнен­ные ощущения в различных частях и органах тела и страх болезни с патологической фиксацией внима­ния на малейших изменениях самочувствия все более и более усиливаются. И постепенно из-за нарушения иннервации внутренних органов отдельные психосо­матические симптомы могут перерасти в психосома­тические функциональные изменения органов, а в дальнейшем и в выраженные психосоматические заболевания. Часто это функциональные нарушения и заболевания сердечно-сосудистой системы. На пер­вых порах проявляются они периодическими неприят­ными ощущениями в области сердца, локализация и характер которых чрезвычайно разнообразны.

Боль в области сердца сопровождается нередко не­приятными ощущениями в руках (чаще слева), ощуще­нием нехватки воздуха или даже удушья. Прием нит­роглицерина (средства, снимающего боль при стено­кардии) не дает сколько-нибудь заметного улучшения. Могут возникать психогенные расстройства сердечно­го ритма. При этом характерны жалобы на приступы сердцебиений не только при физическом усилии, но и по утрам (в момент пробуждения), при засыпании и нередко по ночам (в связи с бессонницей или по­верхностным, прерывистым, тревожным сном).

Неврозоподобное состояние может вызвать изме­нение артериального давления в сторону его повыше­ния или понижения. Чаще всего это временное повы­шение артериального давления под влиянием пережи­ваний или внезапный резкий его подъем по типу гипертонического криза.

При повышении артериального давленая возника­ют неприятные и мучительные ощущения в голове (давление, тяжесть, ломящая боль, сверление, распирание, покалывание), шум в ушах, ухудшение зрения (появление тумана в глазах, мелькание цветных точек, кругов).

При пониженном давлении жалобы могут быть нео­бычайно разнообразными и включают вялость, апа­тию, ощущение резкой слабости и утомленности, по утрам отсутствие бодрости даже после длительного сна, ухудшение памяти, рассеянность и неустойчи­вость внимания, понижение работоспособности, ощу­щение нехватки воздуха в покое, выраженную одыш­ку при умеренной физической нагрузке, отечность го­леней и стоп к вечеру. Характерна головная боль (изредка единственная жалоба), возникающая обычно после сна (особенно дневного), физической либо умст­венной работы. Тупая, давящая, стягивающая, распи­рающая или пульсирующая головная боль захватывает чаще лобновисочную или лобнотеменную область и продолжается от нескольких часов до двух суток. В ряде случаев она протекает по типу мигрени, сопро­вождаясь тошнотой и рвотой, и исчезает от примене­ния холода, после прогулки на свежем воздухе или фи­зических упражнений. Характерны периодические го­ловокружения с повышенной чувствительностью к яркому свету, шуму, громкой речи, пошатыванием при ходьбе и обморочным состоянием.

Частый спутник неврозоподобных состояний - функциональные расстройства желудочно-кишечного тракта. Это не сильные, но упорные болезненные ощущения различной локализации, нередко мигриру­ющие по всему животу. Наиболее постоянны ощуще­ния тяжести, полноты, напряжения, пустоты в желуд­ке. В ряде случаев возможны жалобы на тошноту в ут­ренние часы и периодическую нестерпимую боль в верхних отделах живота. Очень часты жалобы на не­приятный вкус или горечь во рту, изжогу и отрыжку (чаще воздухом, реже - съеденной пищей или желу­дочным соком) в течение всего дня или только по ут­рам, до еды.

Не менее типичны жалобы на расстройства аппети­та - от плохого или очень капризного аппетита до пол­ного отвращения или отказа от еды с утратой вкусо­вых ощущений. Возможны жалобы на стойкие запоры или запоры, сменяющиеся поносами.

Возможны другие проявления со стороны внутрен­них органов при неврозоподобных состояниях и не­врозах. Во всех случаях возникновения подобных симптомов следует обязательно проконсультировать­ся у врача.

Далеко не все знают, как снять напряжение быстро и эффективно. А ведь ещё в XI веке великим учёным Авиценной было установлено, что нервное напряжение ни в коем случае нельзя копить в себе. От него нужно начинать избавляться как можно быстрее. В противном случае человек рискует заполучить нарушение нервной системы, нервные срывы или вызвать болезни сердца. А как снять эмоциональное напряжение и что нужно делать, чтобы вернуть бодрость духа вы узнаете из этой статьи.

Как избавиться от напряжения

По утверждению докторов наша нервная система способна справиться с эмоциональным напряжением, если негативная эмоция, которую мы испытали кратковременна. А вот с продолжительным нервным напряжением наша психика, к сожалению, сама справиться не в силах.

Если вы получаете большую нагрузку на работе, тратя много сил и жизненной энергии, вашему организму нужна помощь. Поэтому, чтобы наш психоэмоциональный фон восстанавливался, необходимо помочь процессу восстановления, применяя комплекс мер, направленных на снятие симптомов нервного и психоэмоционального напряжения.

• Прогулка на свежем воздухе

Для снятия нервного напряжения рекомендованы прогулки на свежем воздухе. Нужно сменить привычную домашнюю обстановку и выйти на улицу. Гуляя по улице, чередуйте темп своего движения и ширину вашего шага. Вскоре вы заметите как ваше эмоциональное состояние приходит в норму.

Вот как все это работает: во-первых, благодаря поступлению в кровь кислорода мозг начинает работать более интенсивно и плодотворно, эндокринная система начинает функционировать более корректно. А во-вторых, во время чередования темпа и ширины шага запускаются особые биохимические процессы, которые переключают вашу мозговую активность с психоэмоционального состояния человека на обеспечение физических процессов организма.

Внутреннее напряжение будет уходить ещё быстрее, если, например, отвлечь своё внимание на созерцание живой природы или хорошие воспоминания.

Если вы не знаете, как снять нервное напряжение, вам на помощь всегда рада прийти старая добрая физкультура. Абсолютно все медики утверждают, что физические нагрузки очень хорошо справляются с напряжением. Вот несколько упражнений, которые помогут вам устранить внутреннее напряжение, восстановить все свои внутренние силы и вернуть позитивный настрой:

1. Сядьте на табурет или стул. Возьмитесь обеими руками за его сиденье и со всех сил потяните его вверх. Постарайтесь удерживать стул не менее 10 секунд в этом положении.
2. Исходное положение – руки в замок, заведённые за голову ближе к области шейного отдела. Надавливайте ладонями, что есть мочи на шею, а всем телом старайтесь сопротивляться этому давлению.
3. Сядьте на самый край стула или табурета. Ваши руки пусть свободно свисают, а голова будет приподнята немного вверх. Проведите в таком положении 7 секунд. Затем глубоко вдохните, а выдыхая, склонитесь и обнимите колени. Пробудьте в таком положении несколько секунд, вдохните и начинайте медленно возвращаться в исходное положение.

Если у вас ответственная и напряжённая работа, и в конце смены вы чувствуете себя эмоционально опустошенными, то вам крайне необходимо включить в свой режим дня физические нагрузки. Можно заняться фитнесом, йогой, пилатесом, танцами, лёгкой атлетикой, в общем, чем угодно. Главное, чтобы это было системно, и после занятий ваши эмоции были на подъёме, а настроение было на позитиве.

• Выпускаем пар

Сбросить нервное напряжение, когда эмоции бьют через край и держать марку уравновешенного и спокойного человека уже нет сил, помогут справиться с внутренним напряжением следующие приёмы:

1. Отправляйтесь в уединённое место и кричите, что есть сил. Это может быть лес, глухой парк или безлюдный пустырь. Найдите такое место и оторвитесь там на полную. Орите, что есть мочи. Можно накричать на «любимого начальника», надоевшего соседа или сумасшедшего клиента, который за день вынес вам весь мозг. Накричитесь вдоволь, и вы сразу заметите эмоциональный подъём и прилив жизненной энергии.
2. Можно выместить накопившийся негатив и дома. Например, можно побить подушку, расшвырять все вещи или разбить пару старых тарелок. Только не переусердствуйте, а то наутро можете не обнаружить кружки, с которой пьёте свой утренний кофе.
3. Кстати, английские учёные доказали что дамы, кричащие и бьющие посуду во время семейных распрей, намного реже страдают сердечными болезнями. А также они проводят своеобразную профилактику, от инсульта и инфаркта.

• Дышите всей грудью

Медицинский доказанный факт, что при помощи правильного дыхания можно вылечить хронические мигрени и снять внутреннее напряжение. Главное, научиться дышать правильно.

Поставьте руки в исходное положение на талию. Вдохните как можно глубже через нос, при этом надувая живот и считая до 10. Затем через рот потихоньку выдыхайте, считая до 15. При этом ваш язык должен быть прижат к нёбу как бы шипя букву «ссссс». Это упражнение нужно повторить 5 раз.

Выдох через усилие и ослабление расслабляет мышцы и снимает спазмы. Такие упражнения способны не только победить внутреннее напряжение, но и снять усталость и хандру.

• Работайте животом

От психоэмоционального напряжения избавят упражнения животом. Здесь все просто: надули - сильно втянули, расслабили-напрягли, представили, что живот - это океан и сделали волну. Упражнение нужно выполнять не менее 15 минут.

• Кропотливая работа руками – это то, что вам нужно

Можно перебирать мелкие вещи: фасоль, пуговицы, монеты и т. д. Сделайте браслет из бисера или бусин, печатайте на компьютере, поиграйте с антистрессовой игрушкой. Дело в том, что наши кончики пальцев оснащены большим количеством нервных рецепторов, а их стимуляция способна справиться с внутренним и эмоциональным напряжением.

• Жгучая еда

Поможет снять внутреннее напряжение стручок жгучего перца. Если вы не жалуетесь на своё здоровье и работу ЖКТ, можно применять этот экстремальный метод. Учёные умы США доказали, что этот острый продукт способен вызвать стремительное увеличение эндорфинов в организме человека. А ведь, как известно, эндорфины – это главные гормоны радости.

• Обнимайтесь

Давно известно, что внутреннее напряжение отступает перед тёплыми и дружескими объятиями. Вспомните, как мы успокаивались в детстве, когда нас обнимала мама. Поверьте, объятия не только на детей действуют успокаивающе. Они и взрослому человеку способны помочь справиться со страхами и нервным перевозбуждением.

• Занятие любовью

Такие занятия действуют как скорая помощь и, как никакие другие занятия, способны в считанные минуты устранить нервное напряжение. Гормоны, выделяемые в процессе любовных «упражнений», наилучшим образом воздействуют на нашу нервную систему. К тому же они избавляют от мышечных спазмов, которые вечные союзники внутреннего напряжения.

• Корчим рожицы

Нервное напряжение способна ослабить мимическая гимнастика. Она уберёт эмоциональную нагрузку и вдобавок поднимет вам настроение. Конечно, главные мастера мимической гимнастики это дети. Мы думаем что крохи, таким образом, просто проказничают и балуются, а ведь на самом деле таким способом они избавляются от внутреннего эмоционального напряжения и негатива, накопленного за день.

Так что берём пример с малышни и начинаем строить рожицы. Ну конечно, мы-то люди взрослые и гримасничать с коллегой по работе не очень комильфо, поэтому будем «проказничать» дома перед зеркалом.

• Зеваем

Вы никогда не замечали, что устав от рабочего процесса вы начинаете зевать? А это ведь не просто так. Это наша нервная система, заметив неладное, пытается помочь нам снять нервное напряжение. Наша психика точно знает, как избавиться от негативных внешних влияний. А наша задача ей помочь, вызывая зевание искусственным способом.

Дело в том, что зевание улучшает кровоток и повышает тонус нашего организма. К тому же зевание ускоряет обменные процессы и помогает выводить углекислый газ. Все эти процессы благоприятно влияют на работу нервной системы и нормализуют мозговую деятельность.

• Чайная церемония

Чай – это успокаивающий транквилизатор, данный нам самой природой. Он отлично справляется с эмоциональным истощением, снимает напряжение и усталость. А все потому что в листьях чая содержатся уникальные в своём роде элементы: катехины, флавоноиды, каротин и витамины. Кстати, для успокоения нервной системы рекомендовано заваривать именно зелёный чай.

• Сила успокоительных ванн

Отличной профилактикой нервных расстройств и стрессов являются успокоительные ванны. Вода для успокоительных водных процедур должна быть комфортной для тела, примерно 40 градусов. В воду добавляют отвары из таких трав и листьев: шалфей, мята, листья берёзы, тысячелистник, ромашка. Такие ванны можно принимать ежедневно, продолжительность пребывания в воде не должна превышать 15 минут.

• Точечный массаж

Этот массаж стимулирует выработку серотонина, гормона радости. Чтобы его сделать, необязательно отправляться в массажный салон. Можно справиться и без посторонней помощи. Массируйте круговыми движениями центральную точку подбородка 10 раз по часовой стрелке и столько же против неё. Или разминая и растягивая средние пальцы обеих рук.

• Больше позитива

И, главное, что нужно сделать – это улыбнуться и посмотреть на жизнь более оптимистично. Конечно, непросто улыбаться, когда на душе кошки скребут, но это сделать нужно. Учёные выяснили, что смехотерапия – это отличный способ избавиться от негативных влияний извне, плохого настроения, нагрузок и напряжения. Смех запускает в нашем организме защитные реакции, улучшает кровоток, обеспечивает мозг кислородом. Смех – это натуральное лекарство от напряжения.

Поэтому смотрите на жизнь с оптимизмом, много улыбайтесь и пускай окружающие вас поменьше расстраивают!

Психоэмоциональное напряжение: признаки, профилактика, приемы

расслабления.

Эмоциональное напряжение – психофизиологическое состояние организма, характеризующееся адекватной выраженностью эмоциональных реакций. Такое состояние позволяет наилучшим образом выполнить поставленные цели и задачи. Эмоциональное напряжение ресурсно на определенном интервале времени. Длительное нахождение в эмоциональном напряжении вызывает стресс и состояние хронической усталости.

Часто «психоэмоциональное напряжение» связывают с разнообразными неблагоприятными эмоциональными состояниями, связанными с неудовлетворенностью основных жизненных потребностей: фрустрация, дискомфорт, стресс, тревога, депрессия, состояние неудовлетворенности…

Эмоциональное напряжение развивается в несколько стадий.

1. Мобилизация активности . Происходит повышение физической и умственной работоспособности, возникает вдохновение при решении нестандартных, творческих задач или при дефиците времени. Если такая мобилизация организма недостаточна, возникает вторая стадия эмоционального напряжения.

2. Стеническая отрицательная эмоция . Происходит максимальная мобилизация всех ресурсов организма и сопровождается яркими эмоциональными реакциями (злость, ярость, одержимость). Если и этого недостаточно, возникает третья стадия.

3. Астеническая отрицательная эмоция . Проявляется в виде угнетения эмоциональных проявлений (тоска, "подкашиваются" ноги, "опускаются" руки). Эта стадия является своеобразным сигналом опасности, она призывает человека сделать другой выбор, отказаться от поставленной цели либо пойти другим путем к ее достижению. Игнорирование требований 3-й стадии неизбежно приводит к возникновению 4-й стадии

4. Невроз: отсутствие выбора, в свою очередь провоцирует психосоматические заболевания.

Диагностика психоэмоционального напряжения:

Субъективные признаки психоэмоционального напряжения :

1. В области Чувств: усталость от всего, подавленность, незащищенность, отсутствие желаний, страх ошибок, страх неопределенных неконтролируемых ситуаций, страх показаться недостаточно сильным, недостаточно совершенным
2. В области Мыслей: о несправедливости действий в отношении себя, незаслуженности своего положения в обществе, недостаточной оцененности окружающими собственных трудовых усилий, о собственном несовершенстве.
3. В области Действий: критика в отношении окружающих и самого себя, стремление быть замеченным или, наоборот, незаметным, стремление все делать очень хорошо или совсем не стараться.

Объективные признаки психоэмоционального напряжения:

1. Трудность засыпания и беспокойный сон.
2. Усталость после нагрузки, которая совсем недавно не утомляла.
3. Беспричинная обидчивость, плаксивость или, наоборот, повышенная агрессивность.
4. Рассеянность, невнимательность.
5. Беспокойство, непоседливость.
6. Отсутствие уверенности в себе.
7. Проявление упрямства.
8. Боязнь контактов, стремление к уединению.
9. Снижение массы тела или, напротив, проявление симптомов ожирения.

10. Повышенная тревожность.

11. Дневное и ночное недержание мочи, которого ранее не наблюдалось.

Все вышеперечисленные признаки могут говорить о том, что человек находится в состоянии психоэмоционального напряжения, только в том случае, если они не наблюдались ранее.

Существуют диагностические методики для определения уровня психоэмоционального напряжения – см. приложение.

Стратегии уменьшения эмоционального напряжения.

1. 1. Дыхательные упражнения:

Вдох состоят из трёх фаз вдох – пауза – выдох. При повышенной возбудимости, беспокойстве, нервозности или раздражительности нужно увеличить время на все 3 фазы. Начните с 5 секунд. Долго дышать в таком ритме не нужно. Следите за результатом и по нему ориентируйтесь. Можно увеличивать длительность каждой фазы. Для того что бы поднять общий тонус, собраться с силами чередование фаз должно быть следующим вдох-выдох-пауза.

Медленное и глубокое дыхание – понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряжённость. То есть, изменяя ритмику дыхания, можно из расслабленного спокойного состояния перейти в более активное, бодрое.

1. 2. Массаж и самомассаж

Задачами массажа здесь будут: нормализация психоэмоционального состояния, улучшение обменных процессов, метаболизма тканей, улучшение крово- и лимфообращения, снятие гипертонуса мышц, снятие образовавшейся доминанты в нервной системе, нормализация сна.

Методика массажа. Применяют поглаживание, растирание, неглубокое спокойное разминание. Исключаются ударные приемы и интенсивные техники. Массируют затылок, воротниковую область, спину, нижние конечности, грудная клетка, верхние конечности.

1. 3. Психологические упражнения, медитации.

Умение снимать мышечные зажимы позволяет снять нервно-психическое напряжение. Говорят: клин клином вышибают, и мы поступим точно так же. Что бы достичь максимального расслабления, нужно напрячься максимально сильно. Для этого подходит ряд упражнений, таких как «Сосулька», « Мышечная энергия», «Лимон» и др.

Упражнение “Мышечная энергия” (выработка навыков мышечного контроля)

Согните и изо всех сил напрягите указательный палец правой руки. Проверьте, как распределяется мышечная энергия, куда идет напряжение? В соседние пальцы. А еще? В кисть руки. А дальше идет? Идет в локоть, в плечо, в шею. И левая рука почему-то напрягается. Проверьте!

Постарайтесь убрать излишнее напряжение. Держите палец напряженным, но освободите шею. Освободите плечо, потом локоть. Нужно, чтобы рука двигалась свободно. А палец - напряжен, как и прежде! Снимите излишки напряжения с большого пальца. С безымянного. А указательный - напряжен по-прежнему! Снимите напряжение.

Упражнение «Лимон»*

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

Упражнение «Сосулька»* («Мороженое»)

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы - сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1–2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять лежа на полу. Обратите внимание на то, как приятно быть растаявшей сосулькой, запомните эти ощущения расслабленности, покоя и прибегайте к этому опыту в напряженных ситуациях.

Упражнение «Воздушный шарик»*

Примите удобную позу, закройте глаза, дышите глубоко и ровно. «Сейчас мы будем учиться расслабляться с помощью дыхания. Представьте себе, что в животе у вас воздушный шарик. Вы вдыхаете медленно, глубоко-глубоко, и чувствуете, как он надувается... Вот он стал большим и легким. Когда вы почувствуете, что не можете больше его надуть, задержите дыхание, не спеша со­считайте про себя до пяти, после чего медленно и спокойно выдыхайте. Шарик сдувается... А потом надувается вновь... Сделайте так пять-шесть раз, потом медленно откройте глаза и спокойно посидите одну-две минуты».

Упражнение «Семь свечей»*

«Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьтесь. Вам спокойно, удобно и комфортно... Вы дышите глубоко и ровно... Представьте себе, что на расстоянии примерно метра от вас стоят семь горящих свечей... Сделайте медленный, максимально глубокий вдох. А теперь вообразите, что вам нужно задуть одну из этих свечей. Как можно сильнее подуйте в ее направлении, полностью выдохнув воздух. Пламя начинает дрожать, свеча гаснет... Вы вновь делаете медленный глубокий вдох, а потом задуваете следующую свечу. И так все семь...» (Упражнение лучше всего выполнять под спокойную негромкую музыку, в полузатененном помещении).

Упражнение «Полет высоко в небо»

Сядьте в удобное положение. Закройте глаза и слушайте мой голос. Дышите медленно и легко. Представьте, что вы находитесь на ароматном летнем лугу. Над вами теплое летнее солнце и высокое голубое небо. Вы чувствуете себя абсолютно спокойными и счастливыми. Высоко в небе вы видите птицу, парящую в воздухе. Это большой орел с гладкими и блестящими перьями. Птица свободно парит в небе, крылья ее распростерты в стороны. Время от времени она медленно взмахивает крыльями. Вы слышите звук крыльев, энергично рассекающих воздух. Теперь пусть каждый из вас вообразит, что он – птица. Представьте, что это вы медленно парите, плывете в воздухе и ваши крылья распростерты в стороны, ваши крылья рассекают воздух. Наслаждайтесь свободой и прекрасным ощущением парения в воздухе. А теперь, медленно взмахивая крыльями, приближайтесь к земле. Вот вы уже на земле. Откройте глаза. Вы чувствуете себя хорошо отдохнувшими, у вас бодрое настроение и прекрасное ощущение полета, которое сохранится на весь день».

1. 4. Аутогенная тренировка (АТ)

Аутогенная тренировка дает возможность овладения эмоциями, развивает волю, внимание, формирует привычку к самонаблюдению и самоотчету, повышает устойчивость и лабильность высшей нервной деятельности. АТ применяется учащимися старших классов и взрослыми.

Аутогенная тренировка включает в себя две ступени - низшую и высшую.

Первая ступень состоит из 6 упражнений, воздействующих на вегетативные функции:

Упражнение «Тяжесть» - максимальное расслабление мышц. Отрабатывается мышечная релаксация посредством образного представления развивающегося ощущения тяжести в правой руке, затем левой руке, далее в правой ноге, затем в левой ноге и туловище;

- упражнение «Тепло» - произвольное расширение кровеносных сосудов в той же последовательности, добиваясь ощущения тепла;

- упражнение «Сердце» - регуляция ритма сердцебиений;

- упражнение «Дыхание» - регуляция и нормализация дыхания;

- упражнение «Тепло в области солнечного сплетения» - вызов ощущения тепла в области брюшной полости;

Упражнение «Прохлада в области лба» - использование чувственных представлений прохлады, ветерка, освежающего голову.

Вторая ступень - это медитативные упражнения, которые воздействуют на психические функции, такие, как внимание, воображение, мышление, воля, эмоции. Приступать к ним можно только после того, как освоены упражнения первой ступени и ощущения, вызываемые во всех шести упражнениях, достигаются быстро (примерно 30-40 секунд).

Начинают отработку упражнений в положении лежа (на спине, руки слегка согнуты в локтевых суставах, ноги расположены свободно и не касаются друг друга), в дальнейшем целесообразно выполнять их сидя в удобной позе. Отрабатываются они в условиях полного покоя, уединения, без спешки.

Тренированный человек способен легко игнорировать всевозможные помехи, выполняя упражнения в любых условиях. Практика показывает, что упражнения усваиваются быстрее и эффективнее при использовании магнитофонной записи текста с последовательностью действий.

1. 5. Мудра

Мудра - это особое положение пальцев рук в соответствии с определенными правилами. Знания о мудрах идут из глубины веков и всегда использовались в йогических и духовных практиках, как доступный способ исцеления тела, достижения особого состояния. Применяется в работе с учащимися любого возраста и взрослыми людьми.

Для занятий лучше найти уединенное место, но это не обязательное условие. Мудры- это жесты, поэтому выполнять их можно в любое время и в любом месте, лучше всего выполнять сидя. Обязательное условие - спина прямая. Самым благоприятным временем является утро или вечер. Не следует делать мудры сразу после еды, приступить к занятиям можно не ранее, чем через час. Оптимальный вариант: выполнять мудры дважды в день. По мере освоения практики, продолжительность выполнения мудры увеличивается от трех минут в начале до тридцати минут при получении устойчивых навыков. Большинство мудр дает немедленный эффект - вы тотчас ощутите прилив сил, ясность ума, умиротворение. Если же перед вами стоят более серьезные проблемы, то потребуется дисциплина и настойчивость. Мудры, выбранные вами, надо будет выполнять в течение нескольких недель, прежде, чем вы ощутите в себе глубокую перемену, которая и устранит мучающую вас проблему.

Мудра знания

Эта мудра одна из наиболее важных. Снимает эмоциональное напряжение, тревогу, беспокойство, меланхолию, печаль, тоску и депрессию. Улучшает мышление, активизирует память, концентрирует потенциальные возможности.

Методика исполнения: указательный палец легко соединяется с подушечкой большого пальца. Оставшиеся три пальца выпрямлены (не напряжены). Выполняется обеими рука одновременно.

Мудра «Спасающая жизнь»

Применяется при дискомфорте в области сердца, тревоге и тоске.

Методика исполнения: указательный палец сгибаем таким образом, чтобы он коснулся подушечкой концевой фаланги основания большого пальца. Одновременно складываем подушечками средний, безымянный и большой пальцы, мизинец остается выпрямленным. Выполняется обеими рука одновременно.

Мудра жизни

Выполнение этой мудры выравнивает энергетический потенциал всего организма, способствует усилению его жизненных сил. Повышает работоспособность, дает бодрость, выносливость, улучшает общее самочувствие.

Методика исполнения: подушечки безымянного, мизинца и большого пальцев соединены вместе, а оставшиеся свободно выпрямлены. Выполняется обеими рука одновременно.

1. 6. Приемы экстренного снятия напряжения:

При сильном нервно-психическом напряжении вы можете выполнить 20–30 приседаний либо 15–20 прыжков на месте. Данный метод широко используется как спортсменами, так и артистами перед ответственными выступлениями. Применяется в работе с учащимися любого возраста.

Упражнение «Абажур»

Участников просят удобно сесть, расслабиться и закрыть глаза. Им дается следующая инструкция: «Представьте, что у вас внутри, на уровне груди, горит яркая лампа, покрытая абажуром. Когда свет идет вниз, вам тепло, спокойно и комфортно. Но иногда, когда мы начинаем нервничать, абажур поворачивается лампой вверх... Резкий свет бьет в глаза, слепит нас, становится жарко и некомфортно.

Вообразите себе такую ситуацию. Но в наших силах ее исправить. Представьте себе, как абажур медленно и плавно поворачивается вниз, принимает нормальное положение. Слепящий свет исчезает, вам вновь становится тепло, уютно и комфортно...»

Профилактика эмоционального напряжения

1. Стратегия разбивки и уменьшения. Сконцентрируйте своё внимание на мелких деталях какого-либо важного для вас дела или ситуации, отстранитесь от значимости результата. «Съесть всего слона сразу – невозможно, по частям и постепенно – можно». Концентрация на частностях и мелких деталях делает всю ситуацию не такой значимой, чтобы её очень эмоционально переживать. При этом, конечно, полезно помнить о главной и общей цели, чтобы не запутаться в деталях. Стратегия разбивки и уменьшения позволяет переключить внимание, что способствует снижению уровня эмоционального напряжения.

2. Сравнение ситуации или какой-либо деятельности с чем-то большим, главным . Уменьшение значимости. «Всё ерунда, по сравнению с мировой революцией». Так говорили революционеры и стойко переносили тяготы и лишения революционной борьбы. В повседневной жизни можно рассуждать так: «Проект, из-за которого я переживаю, намного меньше по сравнению с проектами всей организации».

3. Установление определённости . Часто беспокойство возникает, когда недостаточно информации для принятия решения. Получите необходимую информацию, найдите нужные ресурсы для устранения неопределённости. «Знание – сила» и спокойствие, если есть понимание ситуации, прогнозирование результата, возможные варианты действий.

4. Моделирование множества приемлемых результатов . Просчитайте все возможные результаты деятельности или разрешения ситуации. Найдите в них положительные моменты. Какие-то варианты будут устраивать больше, какие-то меньше, но в любом случае, лучше быть готовым к разным вариантам, при этом знать, как с максимально эффективно использовать каждый полученный результат.

5. Отложение на время (если возможно) принятия решения, разрешение ситуации . Возможность отсрочки снимает эмоциональное напряжение, позволяет отвлечься, переключить внимание, убирает нервозность, вызванную необходимость действовать быстро.

Эмоциональное напряжение спадает при интенсивном плавании, посещении бани, беге. Любая двигательная активность уравновешивает эмоции, делает их более стабильными.

7. Письменная фиксация ситуации и причин эмоционального переживания . Бывает сложно отразить на бумаге своё состояние, однако, это эффективный способ снижения эмоционального переживания. То, что есть в голове в виде образов, звуков, ощущений – не оформлено вербально, этому нет точного названия. Описав на бумаге своё состояние, вы сформулируете чётко, что есть в данный момент. Осознание и формулировка проблемной ситуации снижает уровень её эмоционального переживания.

8. Юмор и работа с негативными эмоциями . Всё, что становится смешным, перестаёт быть опасным. Юмор заразителен, а весёлое общение сближает и помогает идти по жизни легко, смеясь, празднуя каждый свой день, создавая себе положительные эмоции. Полезно знать анекдоты, афоризмы, подходящие к актуальным для вас случаям из жизни. И не просто знать, а привязывать их к жизненным ситуациям.