Перманентное психоэмоциональное напряжение. Техники снятия психоэмоционального напряжения. Упражнение «Полет высоко в небо»

Я являюсь педагогом-воспитателем образовательного учреждения санаторного типа ГБООУ «Школа-интернат № 68» г. Санкт-Петербурга. В своей работе уделяю огромное внимание вопросу сохранения и улучшения здоровья своих воспитанников. Одним из важнейших моментов в своей деятельности считаю своевременное снятие психоэмоционального напряжения, которое, к сожалению, обязательно сопутствует учебному процессу в начальных классах и может привести к неврозам и ослаблению иммунитета детей, что сказывается на общем состоянии детского здоровья. В настоящее время работаю над проблемной темой «Способы снятия психоэмоционального напряжения (ПЭН) у детей младшего школьного возраста».

Скачать:

Предварительный просмотр:

Способы снятия психоэмоционального напряжения у учащихся начальной школы

Воспитатель: Кручина С.А.

Санкт-Петербург

Введение.

В соответствии с Законом РФ «Об образовании» здоровье школьников относится к приоритетным направлениям государственной политики в сфере образования. По данным Минздрава России, лишь 14% детей практически здоровы, более 50% имеют различные функциональные отклонения, 35-40% - хронические заболевания.Интенсификация учебного процесса в образовательных учреждениях ведет к дисгармоничному физическому развитию учащихся (дефицит массы тела, снижение функциональных показателей сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем), снижению их работоспособности.Из миллиона относительно здоровых детей, приходящих в I класс, уже через девять месяцев у каждого четвертого (250 тыс.) выявляются отклонения в функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы. В России лишь 10% выпускников школ могут считаться здоровыми. Наиболее выраженные сдвиги в состоянии здоровья детей и подростков происходят именно на этапе школьного обучения, что особенно отчетливо прослеживается у учащихся общеобразовательных учреждений нового вида. Углубленное изучение предметов (повышенный объем образовательной нагрузки в условиях дефицита учебного времени) вызывает у этих школьников значительное психоэмоциональное напряжение, в то время как продолжительность сна, объем двигательной активности и время пребывания на свежем воздухе резко сокращаются. Все это в комплексе снижает общую неспецифическую резистентность растущего организма, приводит к формированию различных функциональных расстройств, ускоряет переход таких нарушений в хронические заболевания.Показано, что среди факторов, формирующих здоровье, доля воздействия так называемых «школьных» факторов, в том числе педагогических, составляет 20%, тогда как влияние медицинского обеспечения оценивается лишь в 10-15%. Несоблюдение школьных санитарно-гигиенических норм и рекомендаций, чрезмерная учебная нагрузка, нарушения режима дня, стрессовая тактика авторитарной педагогики, несоответствие учебных программ и методик возрастным и функциональным возможностям учащихся способствуют росту нарушений в состоянии здоровья школьников. Поэтому особое место в образовательном процессе отводится применению здоровьесбрегающих технологий. Под здоровьесберегающими технологиями сегодня понимается система мер по охране и укреплению здоровья учащихся, учитывающей важнейшие характеристики образовательной среды, среди которых наиболее значимыми являются:

Факторы внешней среды (экологические, экономические, социальные и т.п.);

Факторы школьной среды - качественная оценка школьных зданий, санитарно-технического, медицинского, спортивного оборудования и оснащения, организации системы питания с учетом требований санитарных правил и норм, количественная и качественная характеристика контингента школы;

Организация и формы физического воспитания и физкультурно-оздоровительной работы;

Организация учебного процесса и режима учебной нагрузки;

Формы и методы здоровьесберегающей деятельности учреждения общего образования;

Динамика текущей и хронической заболеваемости.

Такой системный подход в вопросе сохранения здоровья школьников с учетом всех вышеназванных факторов обеспечивается прежде всего образовательными учреждениями санаторного типа, в которых обучаются дети с ослабленным здоровьем. Здоровьесбережение в таких школах является приоритетным направлением образовательного и воспитательного процесса. Я являюсь педагогом-воспитателем образовательного учреждения санаторного типа ГБООУ «Школа-интернат № 68» г. Санкт-Петербурга. В своей работе уделяю огромное внимание вопросу сохранения и улучшения здоровья своих воспитанников. Одним из важнейших моментов в своей деятельности считаю своевременное снятие психоэмоционального напряжения, которое, к сожалению, обязательно сопутствует учебному процессу в начальных классах и может привести к неврозам и ослаблению иммунитета детей, что сказывается на общем состоянии детского здоровья. В настоящее время работаю над проблемной темой «Способы снятия психоэмоционального напряжения (ПЭН) у детей младшего школьного возраста».

Цель работы: определить наиболее доступные и эффективные способы снятия ПЭН у школьников младшего школьного возраста.

Передо мной стояли следующие задачи:

1. Изучить литературные источники по данной проблеме.
2. Дать определение понятию «психоэмоциональное напряжение человека», выделить признаки ПЭН у детей 7-8 лет.
3. Провести анализ существующих способов снятия ПЭН, выработать критерии для оценки их эффективности и доступности.
4. Определить эффективность различных способов и техник снятия ПЭН на практике.

Данная работа будет полезна всем педагогам и воспитателям начальной школы, а также родителям, имеющим детей в возрасте 6-9 лет.

1. Психо-эмоционально напряжение как психическое явление. Признаки ПЭН.

В науке психоэмоциональноенапряжение рассматривается как психическое явление достаточно сложное по структуре, отражающее взаимодействие человека с жизненной средой. Психологи выделяют три степени психоэмоционального напряжения.Состояние активного бодрствования (I степень нервно-психического напряжения по Немчину) характеризуется выполнением произвольных действий, не имеющих эмоционального значения, на фоне низкого уровня мотивации. По сути дела это - состояние покоя, невключенности в сложную деятельность для достижения цели. При исследовании испытуемых, находящихся в данном состоянии, их характеристики не отличаются от обычных фоновых показателей соматических систем и психической сферы.

Психоэмоциональное напряжение (II степень нервно-психического напряжения) появляется тогда, когда повышается уровень мотивации, появляется значимая цель и существенная информация; повышается сложность и эффективность деятельности, но человек справляется с поставленной задачей. Примером может быть выполнение повседневной профессиональной работы в обычных условиях. Это состояние в ряде классификаций называется «операциональным напряжением» (Наенко). При этом состоянии повышается уровень активированности нервной системы, что сопровождается интенсификацией деятельности гормональной системы, повышением уровня деятельности внутренних органов и систем (сердечно-сосудистой, дыхательной и др.). Наблюдаются существенные позитивные сдвиги в психической деятельности: увеличивается объем и устойчивость внимания, усиливается способность к концентрации на выполняемом задании, снижается отвлекаемость внимания и повышается переключаемость внимания, увеличивается продуктивность логического мышления, наблюдается повышение когнитивной деятельности в целом. В психомоторной сфере наблюдается уменьшение частотных и амплитудных характеристик тремора, увеличение точности и скорости движений. Таким образом, состояние нервно-психического напряжения II степени (психоэмоционального напряжения) характеризуется повышением качества и эффективности деятельности.

Состояние психоэмоциональной напряженности (или состояние нервно-психического напряжения III степени) появляется, когда ситуация становится личностно значимой, при резком увеличении мотивации, повышении степени ответственности (например, ситуация экзамена, публичного выступления, сложной хирургической операции). При этом состоянии происходит резкое усиление деятельности гормональных систем, особенно надпочечников, что сопровождается существенными сдвигами в деятельности внутренних органов и систем. В психической сфере наблюдается отвлекаемость внимания, затруднения в извлечении информации из памяти, снижается скорость и точность реагирования, уменьшается эффективность деятельности. Появляются различные формы отрицательного эмоционального реагирования: волнение, тревога, ожидание неудачи, провала. Это состояние не случайно называется также состоянием эмоционального напряжения в противовес описанному выше состоянию операционального напряжения.

Психоэмоциональный стресс появляется при выполнении непосильной работы в условиях угрозы жизни или престижу, дефицита информации или времени. При психоэмоциональном стрессе происходит снижение резистентности организма, появляются соматовегетативные сдвиги (повышение артериального давления) и переживания соматического дискомфорта (боли в сердце и пр.). Происходит дезорганизация психической деятельности. Продолжительные или часто повторяющиеся стрессы ведут к психосоматическим заболеваниям.

Для педагога и воспитателя важно не упустить момент, когда нервное напряжение 2 степени (положительное) переходит в нежелательную 3 степень, состояние, которая уже представляет опасность для неустойчивой психики ребенка. Надежными ориентирами при этом могут быть проявляемые детьми чувства излишней радости, азарта, гнева, страха, тревоги, печали, вины, растерянности, стыда и т. п. Индикатором этих чувств является настроение ребенка. Устойчивое положительное настроение свидетельствует об успешной адаптации ребенка к социально-гигиенической среде образовательного учреждения и его позитивном психическом состоянии. Частая же смена настроения или устойчивое отрицательное настроение говорят об обратном.

Кроме подавленного настроения исследователи отмечают целый ряд признаков, указывающих на то, что ребенок находится в состоянии серьезного психоэмоционального напряжения:

1. Плохой сон. Ребенок с трудом засыпает и очень беспокойно спит.

2. Усталость ребенка после нагрузки, которая совсем недавно давалась ему очень легко.

3. Воспитанникстановится беспричинно обидчив, часто плачет по ничтожному поводу или, наоборот, становится слишком агрессивным.

4. Рассеянность, забывчивость, отсутствие уверенности в себе, своих силах, беспокойная непоседливость также говорят о дискомфортном психологическом состоянии. Ребенок в таком состоянии чаше ищет одобрения и поддержки у взрослых, «жмется» к ним.

5.Состояние психологического стресса может проявляться в не наблюдаемом ранее кривлянии и упрямстве, боязни контактов, стремлении к одиночеству. Ребенок перестает участвовать в играх сверстников, в то же время у него наблюдаются трудности в соблюдении дисциплины.

6. Иногда ребенок постоянно жует или сосет что-либо, чего раньше за ним не замечалось. Иногда у него отмечается стойкая потеря аппетита.

7. Признаками стрессового состояния ребенка являются так же не имевшие места ранее дрожание рук, качание головой, передергивание плеч, ночное и даже дневное недержание мочи.

8. Некоторые дети в состоянии длительного стресса начинают терять вес, выглядят истощенными, или, напротив, у них наблюдаются симптомы ожирения.

9. Расстройства памяти, трудности воображения, слабая концентрация внимания, потеря интереса ко всему, что ранее вызывало активность, также говорят о неблагополучии психоэмоционального состояния.

Все вышеперечисленные признаки могут говорить нам о том, что ребенок находится в стрессовом состоянии, только в том случае, если они ранее не наблюдались. Необходимо также отметить и то, что не все эти признаки могут быть явно выражены. Но беспокоиться следует даже тогда, когда появились только некоторые из них.

Наличие вышеуказанных симптомов свидетельствует о появлении психосоматических расстройств, которые отражаются и на самочувствии и на поведении ребенка. Их игнорирование может не только привести к стойким нарушениям в здоровье, но и отразиться на формировании личностных качеств.

Психоэмоциональное напряжение лишает ребенка естественного для его возраста состояния радости и приводит к неврозам. При неврозе ухудшается управление функциями организма. Поэтому дети не просто становятся раздражительными и обидчивыми, но часто жалуются на головную боль. Кроме того, у них могут быть нарушения ритма сердечной деятельности, часто отмечается повышение артериального давления.

Взрослый человек в силу своего жизненного опыта, как правило, имеет возможность выбора реагирования на стрессовую ситуацию, но степень свободы этого выбора и у него бывает ограничена ее особенностями. Ребенок же далеко не всегда имеет свободу выбора в реагировании, мало того, в силу отсутствия достаточного жизненного опыта даже при наличии свободы действии его реакция часто бывает неадекватной ситуации.

Переживания детей и последствия стрессов описаны многими авторами: Ю. А. Александровским, Ф. Б. Березиным, Ф. Е. Василюк, Е. Н. Игнатовой, Л. В. Куликовым, Л. А. Китаевым-Смыком и др. Изучение их работ поможет практическому психологу профессионально дифференцировать признаки стрессового состояния детей.

Стрессовое воздействие на детей в образовательном учреждении могут оказывать:

Нерациональный режим жизнедеятельности,
- дефицит свободы движений,
- недостаточность пребывания на свежем воздухе,
- нерациональное питание и плохая его организация,
- неправильная организация сна и отдыха детей,
- авторитарность стиля общения с детьми взрослых при отсутствии к ним внимания и заботы,
- необоснованное ограничение свободы детей,
- интеллектуальные и физические перегрузки,
- неблагоприятные в геомагнитном плане дни и плохие погодные условия, а также другие факторы, связанные с разнообразными проблемами семьи и взаимоотношений со сверстниками.

1. Основные средства профилактики и коррекции психоэмоционального напряжения у детей.

Учет психического состояния ребенка является одной из актуальнейших проблем современной образовательной практики, которая призвана обеспечить физическое и психическое здоровье подрастающего поколения. Требуется не только профессиональная оценка психического состояния ребенка, но и создание соответствующих условий охраны и гигиены его нервной системы во время пребывания в школьном учреждении.

Существует множество рекомендации по снятию стрессовых состояний. Например, Ю. С. Николаев и Е. И. Нилов рекомендуют реагировать на неприятную ситуацию улыбкой и шуткой. Психиатр В. Леви предлагал выбрать себе идеал героя с веселым и добрым характером. Сам пользовался этим способом, чтобы наладить контакт с больными.

Учеными давно доказано, что лучшим средством для снятия нервного напряжения является физическая нагрузка. Использовать движения в качестве противовеса отрицательным эмоциям рекомендовала, например, Н. П. Бехтерева. Известный русский физиолог И. П. Павлов говорил о том, что любая физическая деятельность дарит мышечную радость, создавая устойчивое настроение.

В последние годы все большее значение в профилактике стресса придается обучению человека психосаморегуляции состояния. Исследования подтверждают, что дети гораздо быстрее и с большим эффектом научаются приемам аутогенной тренировки, нежели взрослые. Это обусловлено, прежде всего, тем, что у детей живое воображение, которое помогает им быстро и легко войти в нужный образ. Многие психотерапевты используют при этом и релаксирующие свойства музыки.

В настоящее время разработано достаточно много разнообразных методик и здоровьесберегающих технологий для снятия психо-эмоционального напряжения. Этофизкультминутки, самомассаж, аутотренинг, пальчиковые игры, энергетические упражнения, различные психологические техники, кинезиологические упражнения (направленные на синхронизацию работы правого и левого полушарий мозга). Психологи широко используют в своей практике для снятия ПЭН элементы дыхательной гимнастики, вокалотерапии, музыкотерапии, улыбкотерапии, Передо мной стояла задача провести анализ существующих способов снятия ПЭН и оценить их эффективность на практике. В моей практике был опыт применения различных техник с детьми младшего школьного возраста. Многие приемы я практикую уже давно, есть техники, которые только осваиваю. В настоящее время работаю на втором классе с 7-8 летними детьми. Работая над темой данного проекта, я отобрала для себя самое эффективное и легкое в применении, то, что может использовать каждый учитель или воспитатель в своей работе. Основными критериями моего выбора были:

• направленность методики на расслабление тела и снятие мышечных зажимов;
• создание положительного эмоционального настроя, состояния спокойной радости и уверенности в своих силах;
• соответствие способа психофизиологическим особенностям младшего школьного возраста, а именно детскому возрасту - 7-8 лет.

Так как сильные эмоции вызывают мышечное напряжение в теле, лучшим средством для снятия нервного напряжения является физическая нагрузка. Поэтому считаю целесообразным использовать прежде всего методики, подразумевающие физическую активность ребенка. Это «Самомассаж в игровой форме», физкультминутки, пальчиковая гимнастика, энергетические упражнения. Приведу примеры наиболее действенных техник.

Самомассаж.

Известно, что массаж улучшает крово и лимфообращение, снимает гипертонус мышц, а также уменьшает выработку кортизола (гормона стресса), что в результате способствует появлению хорошего настроения. Таким образом, массаж является хорошим средством для нормализации психоэмоционального состояния школьников. Важно в младшем школьном возрасте проводить массаж в игровой форме. К примеру, под легкую музыку дети могут сделать себе массаж ушных раковин или, встав паровозиком, похлопать друг друга легко по спинке. С большим удовольствием дети делают себе самомассаж под песню «У жирафа пятна».

У жирафа пятна, пятна, пятна, пятнышки везде.
У жирафа пятна, пятна, пятна, пятнышки везде.
Хлопаем по всему телу ладонями.

У слонов есть складки, складки, складки, складочки везде.
У слонов есть складки, складки, складки, складочки везде.
Щипаем себя, как бы собирая складки.
На лбу, ушах, на шее, на локтях,
На носах, на животах, на коленях и носках.
Обоими указательными пальцами дотрагиваемся до соответствующих частей тела.
У котяток шёрстка, шёрстка, шёрстка, шёрсточка везде.
У котяток шёрстка, шёрстка, шёрстка, шёрсточка везде.
Поглаживаем себя, как бы разглаживая шёрстку
На лбу, ушах, на шее, на локтях,
На носах, на животах, на коленях и носках.
Обоими указательными пальцами дотрагиваемся до соответствующих частей тела.
Выполнение упражнения всегда сопровождается улыбками, дети расслабляются. Так как задействованы многие мышцы и рецепторы кожи, достигается расслабление всего тела.

Пальчиковая гимнастика.

Пальчиковая гимнастика дает ребёнку возможность ощутить радость телесного контакта, почувствовать свои пальцы, ладонь, локоть, плечо; осознать себя в системе телесных координат. Это развивает у ребенка уверенность в себе и предотвращает возможность возникновения в дальнейшем различных неврозов.

"Бабочка"
Бабочка-коробочка,
Улетай под облачко.
Там твои детки
На берёзовой ветке. Скрещиваем запястья обеих рук и прижимаем ладони тыльной стороной друг к другу, пальцы прямые - "бабочка" сидит; ладони прямые и напряжены, пальцы не сгибать; лёгким, но резким движением рук в запястьях имитируем полёт бабочки.

«Осень».

Разбросала осень листья,	Выполняем волнообразные движения ладонями.
Разукрасила их кистью.	Выполняем плавные взмахи ладонями вверх-вниз.
Мы в осенний парк пойдём,	«Шагаем» средним и указательным пальцами обеих рук.
В букеты листья соберём.	Перекрещиваем кисти рук, пальцы раскрыты.
Лист клиновый, лист с осинки, Лист дубовый, лист рябинки, Рыжий тополиный лист	Поочередно загибаем пальчики, начиная с большого, на обеих руках одновременно на каждый лист.
На дорожку спрыгнул вниз.	Звонко хлопаем в ладоши.

«Котята».

Важно пальчиковую гимнастику проводить медленно, проговаривать слова спокойным мягким голосом, не вызывая у ребят излишнего возбуждения.

Физкультминутки.

Физкультминутки используют периодически все педагоги. Для младших школьников чаще всего используются веселые физкультминутки в стихотворной форме.

Раз - подняться, потянуться,
Два - нагнуться, разогнуться,
Три - в ладоши, три хлопка,
Головою три кивка.
На четыре - руки шире,
Пять - руками помахать,
Шесть - на место тихо сесть...

Ча, ча, ча (3 хлопка по бедрам)
Печка очень горяча (4 прыжка на двух ногах)
Чи, чи, чи (3 хлопка над головой)
Печет печка калачи (4 приседания)

Важно помнить: физкультминутка, направленная на снятие психоэмоционального напряжения должна включать в себя движения, расслабляющие мышцы – потягивания, растяжки, чередование напряжения и расслабления. Чаще необходимы спокойные упражнения, когда ребенок должен сосредоточиться на своих ощущениях. К примеру такие:

• Потянитесь руками в разных направлениях. Сначала – как будто вы что-то хотите достать. Можно «срывать яблоки с веток», не сходя с места. А теперь выполняйте отталкивающие движения. Сначала вытяните руки вперед и растяните область между лопатками, одновременно с прогибом в груди. То же самое в других направлениях.
• Растяните мышцы шеи – просто опустите голову и немного покачайте из стороны в сторону. Потом наклоните шею поочередно к одному и другому плечу, при этом не поднимая их.
• Стоя прямо, вытяните руки вверх, ноги поставьте на ширину плеч. Покачайтесь на ветру, будто вы гибкая ива, растягивая боковые стороны тела.

А при сильном нервно-психическом напряжении я предлагаю ребенку выполнить 10-20 приседаний либо 15-20 прыжков на месте. Это позволяет выплеснуть энергию вовне и таким образом снять возникшее напряжение.

Энергетические упражнения. Это упражнения для восстановления внутреннего душевно-энергетического баланса человека, гармонизации всей энергии внутри своей энергетической структуры. Они помогают избавиться от всякого рода «энергетического мусора», предотвращая его накапливание и возникновение условий для нарушения равновесия в энергетическом поле. Я применяю энергетические упражнения, которые подходят для детей младшего школьного возраста. После таких энергетических минуток дети становятся заметно веселее и бодрее, проходит вялость и усталость.

1. Хлопки в ладоши парами.
2. Стоя, потрясли руками, сбросили отрицательные чувства, посмотрели в окно – какая хорошая погода! Улыбнулись друг другу, сели.
3. Потерли ладони, сделали шар, выкинули его, стряхнули с ладоней пыль.
4. Подняли руки с открытыми ладонями вверх, взяли тепло от солнышка, закрыли лицо руками, (глаза закрыты), стали энергичными, сильными.
5. Потянулись, кости затрещали, резко выдохнули Фуф! Ну и денек!
6. Листопад. Ловим воображаемые листья, может на себе, друг на друге. Подарили «букет» соседу.
7. Готовимся к выходу на ринг. Разминаем мышцы. Бьем воображаемого противника. Вас ударили, сели, вы в нокауте!
8. Увидели летающую тарелку, поморгали от удивления, помотали головой. Вот это да-а!
9. Приложили руки к сердцу, раскрыли, подули на ладошки, подарили тепло и любовь всему миру.
10. Показываем жестами: много подарков! большой живот! Ура! Все отлично! Совсем худой! Этого не может быть! И т.д.

Упражнение «Муха».
Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача, не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.
Упражнение «Лимон».

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.
Упражнение «Сосулька» («Мороженое» ),
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы - сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1-2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять, расслабляя постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять, лежа на полу.
Упражнение «Воздушный шар».
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы - большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1-2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д.

Эти упражнения выполняются с детьми до достижения оптимального психоэмоционального состояния.

Особое место в здоровьесберегающих образовательных технологиях занимает музыкотерапия . Влияние музыки на здоровье ребенка еще не до конца изучено, но несомненно, что она способствует коррекции психофизического здоровья, способствует гармонизации состояния школьников: снятию напряжения, утомления, повышению эмоционального тонуса, коррекции отклонений в личностном развитии ребенка и его психоэмоциональном состоянии. Различают активную (двигательные импровизации под соответствующий характеру музыки словесный комментарий) и пассивную (прослушивание стимулирующей, успокаивающей или стабилизирующей музыки специально или как фон) формы музыкотерапии. Слушание правильно подобранной музыки с выполнением психогимнастических этюдов повышает иммунитет детей, снимает напряжение и раздражительность, головную и мышечную боль, восстанавливает спокойное дыхание. Музыкотерапия используется при проблемах в общении, страхах, а также при различных психологических заболеваниях. Огромное внимание уделяется подбору необходимых мелодий и звуков, с помощью которых можно оказывать положительное воздействие на организм ребенка. Это способствует общему оздоровлению, улучшению самочувствия, поднятию настроения, повышению работоспособности.

Для расслабления, снятия эмоционального и физического напряжения необходимо воспользоваться благотворным влиянием мелодичной классической и современной релаксирующей музыки, наполненной звуками природы (шелест листьев, голоса птиц, стрекотание насекомых, шум морских волн и крик дельфинов, журчание ручейка). Дети на подсознательном уровне успокаиваются, расслабляются.

В своей практике я использую музыкотерапию при проведении минуток тишины . Этот прием я использую, когда замечаю, что дети излишне возбуждены, заметны признаки усталости и напряжения. Минутка тишины- это момент релаксации, когда ребенок может как-бы побыть наедине с собой, прислушаться к своим ощущениям, осознать свои чувства. Важно обращать внимание на дыхание детей, оно должно быть глубоким и медленным. Чтобы настроиться на упражнение, я предлагаю детям глубоко вздохнуть и потихоньку задуть воображаемую свечу на ладошке. Приведу пример минутки тишины.

Дети выполняют действия по смыслу текста, который проговаривает учитель.

Нам радостно, нам весело!

Смеемся мы с утра.

Но вот пришло мгновенье,

Серьезным быть пора.

Глазки прикрыли, ручки сложили,

Головки опустили, ротик закрыли.

И затихли на минутку,

Чтоб не слышать даже шутку,

Чтоб не видеть никого, а

А себя лишь одного!

Реснички опускаются…

Глазки закрываются…

Мы спокойно отдыхаем… (два раза).

Сном волшебным засыпаем…

Дышится легко… ровно… глубоко…

Наши руки отдыхают…

Отдыхают, засыпают… (два раза).

Шея не напряжена…

Губы чуть приоткрываются…

Всё чудесно расслабляется… (два раза).

Дышится легко… ровно… глубоко.

Звучит запись музыкального произведения для релаксации. (Например, «Ноктюрн соль минор» Ф Шопена). Сегодня я приглашаю вас совершить путешествие на прекрасный остров, который называется «Остров Доброты и Отзывчивости» (пауза). Представьте себе красивый, зеленый остров, вокруг которого плещутся волны теплого моря (пауза). На этом острове живут мальчики и девочки. Мальчики сильные и смелые, а девочки – нежные и ласковые (пауза). Они очень дружные и веселые ребята. Всем девочкам и мальчикам хорошо вместе. Они умеют дружить и никогда не ссорятся (пауза). Всем мальчикам и девочкам радостно и хорошо вместе. Они улыбаются солнышку и держат друг друга за руки. Они – настоящие друзья, потому что добрые и отзывчивые (пауза). Можно открыть глаза и сладко потянуться. Молодцы!

Данный метод очень действенен, так как его применение позволяет достичь глубокого расслабления и на физическом, и на ментальном, и на эмоциональном уровнях.

Считаю,что приведенные мною методики и техники, направленные на коррекцию ПЭН являются наиболее эффективными и отвечают требованиям современной школы.

Заключение.

В данной работе дана характеристика психоэмоционального напряжения как психического явления, определены признаки ПЭН у детей младшего школьного возраста, показано, как сильное ПЭН у младших школьников влияет на психическое здоровье ребенка и на его самочувствие в целом. Не вызывает сомнения тот факт, что сильное нервное напряжение, повторяющиеся стрессы отрицательно сказываются на детском здоровье и педагог-воспитатель должен делать все возможное, чтобы предотвращать возникновение стрессовых факторов, проводить профилактику психической напряженности и тревожности у своих воспитанников. Задача воспитателя и в том, чтобы вовремя заметить признаки ПЭН как у отдельного ребенка, так и у группы детей или даже всего детского коллектива и своевременно применить наиболее подходящие моменту техники, способы, способствующие устранению возникшего напряжения и стабилизации психоэмоционального состояния своих подопечных. Несомненно, что в трудных ситуациях он должен обратиться за помощью в психологическую службу образовательного учреждения, ребенку должна быть предоставлена квалифицированная помощь профессионала – психолога.

Отмечу, что выбирая тот или иной способ реагирования, педагог должен руководствоваться следующим:

1. Все используемые техники и приемы должны быть направлены не только на снятие эмоционального, но и мышечного напряжения, поскольку современной наукой доказана тесная взаимосвязь между эмоциями и телом человека;
2. Действия учителя должны способствовать формированию у учеников установки на позитивное, ценностное отношение к себе как личности.

Только при соблюдении этих двух условий работа педагога будет эффективной, принесет ожидаемые результаты и будет отвечать современным образовательным требованиям в решении проблемы здоровьесбережения подрастающего поколения.

Использование приведенных в работе методов позволит оптимизировать психолого-педагогическую деятельность по профилактике нездоровых психических состояний учащихся, что благоприятно отражается на психическом здоровье и развитии, на учебной деятельности и поведении школьников в целом.

Список использованной литературы.

1. Алямовская В.Г., Петрова С.Н. «Предупреждение психоэмоционального напряжения у детей дошкольного возраста». Книга практического психолога. // - М.: ООО "Издательство Скрипторий 2000", 2002.
2. Арутюнов М.З. Эмоции и тело. [Электронный ресурс]. - http://fassbar.ru/massazh/psixoemocionalnoe-napryazhenie.html
3. Бурмистрова Е.В. Психологическая помощь в кризисных ситуациях (предупреждение кризисных ситуаций в образовательной среде): Методические рекомендации для специалистов системы образования. - М.: МГППУ,2006.
4. Горина Г. Тянем-потянем. Активация рук.// Здоровье школьника. – 2011. - №5
5. Жукова И.Б. Музыкотерапия в детском саду и дома. / [Электронный ресурс]. - http://sad-215.ru/index.php/
6. Признаки психоэмоционального напряжения. [Электронный ресурс] // Познание основ православной веры. Форум «Вера». -
7. Словарь практического психолога. // Сост. С.Ю.Головин. – Минск: Харвест, М.: ООО «Издательство АСТ», 2001.
8. Состояние здоровья школьников и тенденции его изменения. [Электронный ресурс] // Сайт МБОУ гимназия №3 Пролетарск Ростовская область.- http://gimn3prol.narod.ru/health/health_ of_schoolchildren.html
9. Сугробова Г.А. Сравнительная оценка различных методов (музыкотерапия и кинезиология) снижения психоэмоционального напряжения у младших школьников. // Известия государственного педагогического университета им. В,Г,Белинского, №9, 2007.
10. Физкультминутка – элемент современного урока. Папуш О.А. Цыбульская Т.Д. ГБОУ СОШ №47 им. Д. С. Лихачева 2012г. [Электронный ресурс]

К сожалению, полностью избавиться от стрессов невозможно, они всегда будут сопровождать нас на протяжении всей жизни. Но свести воздействие стресса на человека к минимуму вполне возможно.

Стрессоустойчивость - это способность человека противостоять действию стрессовых факторов. Это своего рода профилактика стресса. Есть такие способы профилактики стресса:

• физические: спорт, правильное питание, свежий воздух, полноценный сон, своевременный отдых;
• психологические тренинги: аффирмация, медитация, "формула здоровья";
• бытовые: занятие хобби (например, рукоделие, бег, плавание, прогулки, общение с домашними животными);
• духовные:

1) познать себя на генетическом уровне
2) научиться жить в соответствии с собственной генетикой
3) четко определить свое место в пространстве, заниматься любимым делом.

Про эти и другие способы энергетической защиты от стресса более подробно можно узнать, записавшись на прием к практическому психологу в Симферополе.

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ УСТАЛОСТЬ

Широкое понятие, связанное с потерей психической энергии и потребностью в её восстановлении, отдыхе.

Это длительный период, на протяжении которого человек чувствует определенный упадок сил на психологическом и физическом уровне. Организм теряет способность полноценно восстанавливаться во время отдыха.

Причинами психологической усталости могут быть длительные стрессовые состояния, проблемы на работе, трудности личного характера, монотонная и однообразная деятельность, скучная и нелюбимая работа. Иногда психологическую усталость можно испытывать, даже занимаясь любимым делом, в том случае если вовремя не переключиться или не сменить обстановку. Часто молодые родители, несмотря на большую радость, становятся жертвами психологической усталости из-за однообразного и плотного графика.

В большинстве случаев усталость можно побороть с помощью полноценного отдыха. Но, к сожалению, это не всегда помогает. Все зависит от причин, вызвавших это состояние. В начале нужно выяснить, что именно отнимает у человека силы и жизненную энергию. Это могут быть сильные переживания, явные или скрытые от вашего сознания. Сильные эмоции, обиды, гордыня, чувство вины или невыполненного долга. Нереализованность в плане трудовой деятельности или в плане семьи и отношений. Причин может быть очень много, и они не всегда бывают явными и понятными для человека.

Если вы не знаете, что именно вызвало ваше состояние, обратитесь за помощью к психологу в Симферополе Виктории Соловьевой. Она сможет не только выяснить причины вашей психологической усталости, но и поможет вернуть вам нормальный образ жизни, наполненный энергией, радостью и смыслом.

Способы борьбы с психологической усталостью:

• Достаточное количество качественной питьевой воды поможет восполнить недостаток энергии.
• Правильный режим питания позволит вовремя подкрепиться и уменьшить ощущение слабости и бессилия.
• Каждодневные физические упражнения усилят кровообращение, снимут внутреннее напряжение и усталость, помогут чувствовать себя бодрым, полным сил и энергии.
• Полноценный сон - это залог правильной работы нашей нервной системы, он обеспечивает как физический, так и психологический отдых.
• Общение с приятными и поможет переключиться и зарядиться положительной энергией.
• Посещение различных мероприятий, посвященных самопознанию и работе над собой, добавят смысла и осознанность в вашу жизнь. Например, психологические тренинги в центре Виктории Соловьевой “Знакомство с собой” уже при первом посещении позволяют избавиться от накопившейся психологической усталости и вызывают желание действовать и двигаться вперед.

ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ (НЕРВНОЕ) НАПРЯЖЕНИЕ

Это психологическое состояние, при котором человек постоянно испытывает излишнюю психологическую напряженность, нервозность в общении с людьми при выполнении какой-либо деятельности.

Такое состояние обычно плохо влияет на работоспособность человека. Приводит к различным ошибкам, неадекватным реакциям на происходящие события. Вызывает неприятные для человека эмоциональные переживания и ощущение неудовлетворенности. Пребывая в таком состоянии, человек может проявлять неконтролируемую агрессию, провоцировать конфликтные ситуации. Ему сложно контролировать собственные эмоции.

Существует множество факторов, способных вызвать у человека нервное напряжение :

длительные стрессы, большие нагрузки, усталость, конфликтные отношения, общение с неприятными людьми, сложные и запутанные жизненные ситуации. Отсутствие возможности самореализации и карьерного роста. Конфликты в коллективе. Проблемы в семье. Финансовые проблемы. Вредные привычки, злоупотребление алкоголем.

Если ваше нервное напряжение вызвано какой-либо неразрешенной проблемой либо сложной жизненной ситуацией, вам не обойтись без помощи квалифицированного психолога в Симферополе. В таком случае, только избавившись от причины, можно решить проблему, а вместе с ней пройдет и психологическое напряжение.

Очень часто причиной такого состояния служит также неблагоприятная обстановка, которая нас окружает. Современный человек остро ощущает на себе отрицательные факторы городской жизни. Ускоренный ритм жизни, большая загруженность. Приходится общаться с большим количеством людей, несущих в себе разную, часто отрицательную энергетику. В таком случае, чтобы предотвратить появление нервного напряжения, нужно уделять больше внимание своему образу жизни, стараться не накапливать в себе негатив, а своевременно от него избавляться.

Способы борьбы с психологическим напряжением:

Пассивный - можно побыть одному, посмотреть любимый фильм, прочитать хорошую книгу, прогуляться в парке, послушать приятную музыку, выпить успокаивающие травы, сделать массаж, сходить в сауну, сделать дыхательную гимнастику, заняться ароматерапией.

Активный - совершить путешествие, желательно в то место, куда вы давно хотели поехать, либо туда, где вам когда-то было очень хорошо. Попробуйте спортивные игры на свежем воздухе . Приготовьте вкусное необычное блюдо. Сделайте перестановку в комнате, обновите интерьер.

Для женщин также полезны посещение салонов красоты, легкий шопинг, посиделки с подругами. Некоторым хорошо подойдет генеральная уборка.

Для мужчин - рыбалка, боулинг, бильярд, просмотр спортивных матчей в компании друзей.

Современные города способны предложить нам еще множество способов развлечься и отдохнуть. Каждый может выбрать по собственному вкусу.

Стресс в переводе с английского означает «давление, напряжение» и представляет собой комплекс физиологических реакций, возникающих в организме человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров).

Факторы, вызывающие стресс, различны и многообразны. Так, например, резкий звук, высокая или низкая температура, колебание атмосферного давления и т.п. могут приводить к стрессу.

Мало того, стрессовые реакции присущи не только человеку с его высокоразвитой нервной системой, но и низшим животным, вообще не имеющим нервной системы, и даже растениям. Таким образом, становится ясным, что стресс - это не просто нервное напряжение. Это ответ организма или какой-либо живой системы, ткани на предъявленное к нему требование. Основная и конечная цель такого ответа - приспособиться к изменившимся условиям. стресса предложено канадским физиологом Г.Селье в 1936г. Оно уместно, если говорить о стрессе вообще.

Если же речь идет о стрессе как о факторе риска артериальной гипертензии, то имеется в виду психоэмоциональный, нервный стресс. Психоэмоциональный стресс является неотъемлемой составной частью жизни людей в развитых странах. Здесь человек постоянно, ежедневно сталкивается с ускоренным темпом нервно-напряженной жизни и работы при дефиците времени, непростыми межличностными взаимоотношениями. При этом часто возникают продолжительные конфликты, являющиеся источником отрицательных эмоций . Из них самыми сильными, стойкими, медленно проходящими являются социально-обусловленные: служебные, семейные, бытовые.

Особенно стрессогенны для человека жизненные ситуации, выходящие из-под его контроля (смерть близких, стихийные бедствия и т.п.). Ученые Холмс и Раге на основе многолетних исследований составили перечень наиболее частых перемен в жизни, вызывающих стресс. Некоторые из них приведены ниже. Последовательность в этом списке определяется на основании эмоциональной значимости каждого события.

Событие жизни	Единица значимости
1. Смерть супруга (супруги)
3. Разрыв с партнером
4. Отбывание наказания в тюрьме
5. Смерть близкого родственника
6. Травма или болезнь
7. Уход на пенсию
8. Болезнь члена семьи
9. Смена места работы
10. Растущие долги
11. Конфликты с начальством
12. Нарушение сна
13. Штраф за нарушение правил уличного движения

Как видно из таблицы, наиболее опасны для человека интенсивные психотравмирующие события, обусловленные потерей очень близких людей.

Можно ли жить без стресса? Наука утверждает - нельзя. Ведь адаптироваться к новым условиям мы должны постоянно. Жизнь - это постоянный источник изменений. По большому счету жизнь и есть главный источник стрессов, поэтому полностью от них избавиться можно только с приходом смерти. Искоренить стресс невозможно, но в наших силах устроить собственную жизнь так, чтобы получать приятные стрессы и освободиться от неприятных. Да, бывают, оказывается, и приятные стрессы.

Стрессы делятся на эмоционально-положительные (рождение ребенка, повышение по службе и др.) и эмоционально-отрицательные. На бытовом языке, когда мы говорим «борьба со стрессом», «последствия стресса», мы обычно имеем в виду эмоционально-отрицательный тип стресса.

Также различаются кратковременный и долговременный стрессы. Они по-разному отражаются на здоровье. Долговременный стресс несет более тяжелые последствия.

Как возникает стресс?

Когда конфликтная ситуация требует быстрой реакции и немедленного ответа, в нашем организме срабатывают заложенные природой адаптивные механизмы. Биохимические реакции протекают в ускоренном темпе, повышая энергетический потенциал организма и позволяя реагировать на угрозу с утроенной силой. Надпочечники увеличивают выброс в кровь адреналина, который является быстродействующим стимулятором. «Эмоциональным центром» мозга является гипоталамус. Он передает сигнал гипофизу и коре надпочечников, которая повышает синтез гормонов и выброс их в кровь.

Гормоны изменяют водно-солевой баланс крови, повышая давление, увеличивая частоту сердечных сокращений, повышая потребность мышцы сердца в кислороде, сужая мозговые, почечные и периферические артерии, стимулируют быстрое переваривание пищи и освобождают энергию, повышают число лейкоцитов в крови, стимулируют иммунную систему, провоцируют возникновение аллергических реакций, повышают уровень сахара и увеличивают частоту дыхания. Человек готов к бою. Все описанные изменения направлены на мобилизацию ресурсов организма по принципу «борьба-бегство» и носят защитный, приспособительный характер.

Но время внешних реакций, к сожалению, прошло. В современном мире стресс чаще всего имеет внутренние проявления и причины. Теперь человек догоняет автобус, а не убегает от опасных животных; он боится скуки и старости, а не снежной лавины; он борется с плохим настроением или раздражением, а не с врагами или дикими животными.

Конечно, в стрессовой ситуации , вызванной такими причинами, отдых и расслабление были бы полезнее, чем повышение сердечной активности и артериального давления (АД). Но наш организм реагирует на непредвиденные ситуации традиционным каскадом реакций, из которых нельзя произвольно исключить ни одной.

Если стресс эмоционально положительный, ситуация непродолжительна и находится под вашим контролем, то опасаться нечего: у организма есть все возможности отдохнуть и восстановиться после взрыва активности всех систем. В подобном случае реакции организма возвращаются к нормальному, свойственному им темпу, работа жизненно важных органов входит в свое обычное русло, и организм продолжает функционировать в привычном для него режиме. Но если стресс эмоционально отрицательный, продолжительный, ситуация находится вне вашего контроля и у организма нет шанса нормализовать уже активизированные процессы, нужно готовиться встречать последствия сложившегося критического состояния.

Когда системы организма, управляющие вашим психоэмоциональным состоянием, работают с перегрузкой и отрицательный стресс длится долго, начинают появляться симптомы физического и психологического истощения. Т.о., происходит срыв приспособляемости и развитие заболеваний. Иначе это называется дистрессом или стадией истощения «адаптационной энергии». И здесь важно вспомнить высказывание Г.Сенье о том, что «стресс - это все, что ведет к быстрому старению организма или вызывает болезни».

Если вы имеете хотя бы один из ниже перечисленных признаков, то наличие хронического, долговременного стресса у вас весьма вероятно:

Невозможность сосредоточиться на чем-то

Частые ошибки в работе

Ухудшение памяти

Хроническая усталость

Резко возрастает количество выкуренных сигарет

Работа не доставляет прежней радости

Пристрастие к алкогольным напиткам

Головные боли

Нарушения сна (бессонница, сонливость и др.)

Боли в спине или шее

Приступы раздражения

Запоры или диарея (поносы)

Боли в грудной клетке

Приступы головокружения

Резкое ухудшение состояния волос и ногтей

Кожные заболевания

Ревматоидный артрит

Аллергия

Изжога, язвенная болезнь и другие заболевания органов пищеварения

Сердечно-сосудистые заболевания (гипертония, гипотония, атеросклероз, сердечные приступы, сердечная недостаточность)

Возможно, эти симптомы и заболевания у вас не вызваны стрессом, но совершенно точно, что стресс отягчает их проявления. Уже по одной этой причине стоит, не откладывая, заняться своим психоэмоциональным состоянием.

Связь эмоционального стресса с развитием АГ изучалась в популяционных исследованиях. При этом было показано, что уровень АД выше в группах населения, подверженных хроническому стрессу: среди безработных и лиц, уволенных с работы, работающих с постоянным нервно-психическим напряжением , живущих в перенаселенных районах и коммунальных квартирах.

Одной из серьезных проблем борьбы со стрессом является то, что он вызывает чувство тревоги, а вместе они непроизвольно активизируют нервную систему . Нередко приходится видеть удивление пациентов, когда они узнают, что все многочисленные болезненные симптомы, казавшиеся им признаками серьезного заболевания, являются «всего лишь» реакцией на стресс. Около 40 % направлений к кардиологам по поводу усиленного сердцебиения и других нарушений сердечной деятельности напрямую связаны со стрессовой ситуацией. Примерно тот же процент направлений к невропатологам (из-за головных болей) и гастроэнтерологам (из-за болей в желудке) также связан со стрессом.

Таким образом., вы можете убедиться, что многие ваши проблемы со здоровьем связаны с неспособностью совладеть с напряжением. Тогда вам будет достаточно научиться применять самостоятельно методы борьбы со стрессом. Итак, почти все методы преодоления стресса распадаются на три большие группы:

1. Признание проблемы

означает умение осознать возникшее состояние стресса и решить, с чем вы можете справиться. В таких случаях бывает очень полезно:

Составить список всех ситуаций, которые приводят вас в состояние стресса

Спросить себя, почему так происходит

Расширить свои представления о ситуации, используя воображение.

Найдите вечером немного времени и постарайтесь вспомнить, как вы справлялись в течение дня со стрессовыми ситуациями. Оцените «стрессовую силу» каждой такой ситуации, поставив 1 балл в тех случаях, когда стресс был минимален, и 10 баллов, когда он достигал максимального уровня, с которым вы в состоянии справиться.

Определив описанным образом уровень напряжения минувшего дня, расслабьтесь и проделайте следующее: сядьте удобно, закройте глаза, проследите, чтобы одежда нигде не стесняла вас. Ровно и глубоко дыша, внимательно «всмотритесь» в свое тело, как будто в голове у вас спрятана видеокамера, чтобы выявить «точки» напряжения. Сосредоточьте внимание на напряженных мускулах и представьте себе, как с каждым выдохом напряжение капля за каплей уходит через ноги в пол.

Спустя несколько минут еще раз подумайте об уровне напряжения этого дня. Спросите себя, какой вопрос или событие стали для него определяющим. Попытайтесь представить себе ситуацию или этого человека с позиции стороннего наблюдателя.

Теперь глубоко вздохните, откройте глаза и спросите себя:

¨ почему оценка уровня стресса была столь высокой (низкой)?

¨ что было для вас наиболее неприятным?

¨ случалось ли подобное в вашей жизни раньше?

¨ как вы понимаете происшедшее?

¨ какие еще мысли появлялись, когда вы представили себе эту стрессовую ситуацию?

Это упражнение поможет вам определить факторы, вызывающие стресс, а это является первым и очень важным этапом, который позволит выбрать способ его преодоления.

Например, Анна, молодая мать, проделала это упражнение так. Сняв общее напряжение и насладившись полным расслаблением, она подумала об уровне стресса и оценила его в 7 баллов. Удобно сидя в кресле, Анна дала возможность мыслям свободно появляться и исчезать. Затем возникла картинка: ее дети ссорились и дрались, что бывало довольно часто, несмотря на все ее усилия не допустить этого. Спустя некоторое время она смогла сказать себе о своих чувствах следующее:

Оценка стресса была столь высокой, потому что меня очень расстраивало поведение детей, хотя ничего страшного с ними не случилось

Главная неприятность для меня заключалась в том шуме, который создавали дети

Эти же ощущения возникали со мной и прежде, когда муж по своему обыкновению повышал голос спорах со мной, что меня очень обижало

Громкий шум очень быстро вызывал у меня реакцию, выражавшуюся в общем напряжении

Другие мысли касались смутных воспоминаний о том, как я сама дралась, когда была ребенком. Вдобавок я осознала, что порой сама испытываю желание побить детей (хотя никогда этого не делаю)

Благодаря упражнению Анна поняла, какие ситуации и почему становятся для нее стрессовыми. И теперь, когда нужно, она может применить конкретный прием овладения стрессовой ситуацией. Эти способы и приемы она осваивала постепенно.

2. Самопомощь

предполагает приобретение навыков контроля за своими мыслями или установками и при необходимости их обязательное использование, а также умение о себе заботиться. Для этого надо научиться расслабляться и создавать позитивное чувство уверенности в себе.

3. Решение проблемы

означает овладение некоторыми специальными навыками, такими, как, например, умение распределять время, тренировка уверенности в себе, а также осознание границ своей ответственности и правомерность предъявляемых к вам требований.

Про хронические заболевания хорошо известно, что вылечиваются они дольше и труднее острых. Долговременный стресс - не исключение. Если жизнь причиняет много боли - пора заняться собой. Это ежедневный и долгий процесс, но результаты будут достойны ваших трудов.

Итак, не позволяйте конфликтам затягиваться!

Разрешайте конфликты и недоразумения как можно скорее. Если ваше внимание сконцентрировано на обиде, вам трудно выйти из стресса. Очень важно избавиться от раздражения, чтобы уберечь свое сердце. Это даст вам возможность сохранить контроль над собой и не выводить конфликт на новый виток. Постарайтесь осознать, что за эмоции вы испытываете. Если это гнев или обида, скажите другому человеку: «Я зол» или «Я обижен». Такая честность и, по большому счету, ответственность поведения зрелого человека позволит избежать неприятных последствий некорректного выплескивания ваших эмоций.

К сожалению, многие из нас привыкли облекать свою злость в обидные и жестокие слова. Причем говорим мы их чаще самым близким и любимым людям. Будет лучше, если вы сразу объясните свое раздражение, а еще лучше - его причины, своим близким. Тогда не будет ненужных ссор и лишних обид.

Высказывая свое недовольство, не обобщайте: говорите о конкретном случае, который привел вас в ярость. Испытывая желание поссориться, выразить негодование и гнев, не припоминайте прошлого, говорите только о той ситуации, которая в вас беспокоит.

В конечном итоге, если человек пытается объясниться с вами, выслушайте его; если он приносит свои извинения, примите их. Постарайтесь закончить неприятный инцидент как можно скорее. Обратите внимание: проявляя сдержанность в самом принципиальном конфликте, вы не становитесь слабой стороной . Напротив, вы берете себе роль невозмутимого и сильного Слона, а вашему недостаточно мудрому оппоненту достается роль Моськи.

Смейтесь! Улыбайтесь! Как можно чаще!

Давно известно, что смех - лучшее лекарство, которое особенно действует против стресса. Когда вы смеетесь, отдыхают лицевые мышцы, падает эмоциональное напряжение, появляется положительное ощущение перспективы. Это самое лучшее средство борьбы с болезнями и, прежде всего, с самим собой.

В конце концов, если вас что-то не устраивает, надо изменить либо ситуацию, либо свое отношение к ней. Во многих случаях, когда ситуация быстрому изменению не поддается, вы можете себе позволить просто осмеять ее. Умение увидеть смешное или забавное в собственных трудностях - лучший способ изменения своего отношения к проблеме. Известный датский карикатурист Херлуф Бидструп прославился как раз тем, что подмечал комичное буквально во всем, что он видел.

Надейтесь на лучшее

Если вы ожидаете неприятностей, то чаще всего они и случаются. Из-за беспокойства и напряжения меняется ваше поведение, вы мысленно проиграли ситуацию и неосознанно несете ее образ перед собой. Такое «прогнозирование ситуации» вполне может являться причиной негативного самовосприятия. Вы предсказываете себе неудачу, ваше поведение меняется, окружающие реагируют на это соответствующим образом, и неприятность происходит. С большой уверенностью можно сказать, что вы сами виноваты во многих своих неудачах.

Попробуйте другое, позитивное, восприятие мира, и вы поможете себе снизить свой стресс. Посмотрите на себя другими глазами, измените свое представление о себе и о своем месте в этом мире. Как бы ни обстояли дела, радостное восприятие себя и своих перспектив существенно ближе к , чем пессимистический подход.

Избегайте уединения с проблемами

Не бойтесь объявлять окружающим ни о том, что у вас есть проблемы, ни о том, в чем, собственно, они заключаются. Стоицизм, который необходим, например, в кресле у зубного врача, совсем нежелателен при стрессах. Он лишает вас дружеской поддержки, возможности принять и понять другую точку зрения, истощает душевные и физические силы, отрицает сочувствие и симпатии, чувство локтя своего друга. Люди, у которых много друзей, оказываются в более выгодном положении: им выстоять в трудных жизненных ситуациях . Причина это или следствие, но социальная изоляция часто ведет к депрессии и даже суициду.

Занимайтесь спортом

Подберите себе партнера-соперника и вид спорта, который вам нравится. Если вы постоянно порываетесь доказывать свое превосходство, отдайте предпочтение индивидуальным занятиям . По крайней мере, часть упражнений должна ритмично повторяться. Как новорожденный младенец засыпает при спокойном равномерном укачивании, так и вы, следуя ритмичным движениям, обретаете утерянные чувства контроля и безопасности. Упражнения не должны выполняться бездумно. Некоторая концентрация внимания на физических упражнениях приводит к ослаблению воздействия стресса. Фокусируясь на выполнении упражнений, вы сужаете рамки своего мира до таких размеров, которые совсем нетрудно держать под контролем.

Упражнения должны быть достаточно трудными, чтобы адреналин, накапливающийся при стрессе, использовался целиком. Если физические нагрузки будут недостаточными, избыток адреналина сделает вас раздражительным и нервным.

Правильно питайтесь

Сбалансированная, богатая витаминами пища поможет повысить сопротивляемость стрессу. Ешьте не менее 3-х раз в день, обязательно включая в свой рацион:

¨ много грубой пищи, особенно блюд из цельного зерна и круп

¨ много фруктов и овощей

¨ много свежей чистой воды

¨ немного жирной пищи, растительных масел и белков (мясо, птица, рыба)

Поддерживайте свои полезные привычки

Если же у вас таковых нет, не ленитесь их завести как можно скорее. Позволяйте существовать в вашей жизни чему-то, что создает ощущение размеренности и постоянства.

Наряду с этим используйте следующие приемы :

1. расслабляйтесь в любых ситуациях, как только почувствуете, что все идет не так, как вам хотелось бы

2. не копите, выплескивайте накопившуюся негативную энергию

3. играйте с вашими детьми и с домашними животными

4. находите время на приятные вам мелочи и домашние дела

5. беседуйте с близкими людьми о трудных вопросах

Старайтесь выполнять эти правила каждый день и через некоторое время вы обнаружите, что события, которые раньше выбивали из колеи, уже не так страшны.

В заключение отметим, что основной метод борьбы со стрессом - психорелаксационная терапия. К ней относится аутогенная тренировка, медитативные методики, прогрессивная мышечная релаксация и мн.др. Мы займемся обучением гипоксическим релаксационным дыхательным тренировкам, которые легкоосваояемы и воспроизводимы в домашних условиях, а также эффективны для устранения стрессового напряжения.

Руководствуясь теми правилами, о которых мы сегодня вели речь, вы обнаружите, что стресс из соперника-угнетателя становится вашим союзником и даже помощником. «Обузданный» стресс - великолепный энергетический ресурс. Смелее запрягайте его в повозку вашей судьбы.

В.Рамбовский, Инфосеть «Здоровье Евразии»

Комментарии к статье

Добавить комментарий

Ваше имя*

E-mail

Код подтверждения

Текст комментария*

Читайте также:

>

ДОКТОР ВЛАД СОВЕТУЕТ

Меня зовут Владимир Витальевич Ячменников.

Я закончил Саратовский в 1979 году по специальности врач-педиатр. Повышение квалификации по военной хирургии 1983 г., УЗИ 1985 г., акупунктуре (иглоукалывание) 1991 г. В России, начиная с 1991 года, работал рефлексотерапевтом общего профиля (не только дети). Успешно лицензирован на работу в штате Иллинойс. Интернатуру проходил в Гордин Медикал Центр. В настоящее время работаю частным рефлексотерапевом. Здесь, на сайте я рассказываю об этой методике. Привожу примеры из своей более, чем 20-летней практики в области рефлексотерапии. Также стараюсь знакомить посетителей сайта с последними, интересными новостями в области медицины и здоровья со всего мира.

Всего Вам доброго!

Вчера я снял видеоролик с самим собой в главной роли, сегодня публикую. Думаю, что эти упражнения могут заинтересовать людей, которые хотят сбросить вес, но не очень получается пока. Прекрасно помню, как я только-только решил начать заниматься собой, своим телом. То, что предлагают в интернете, на видео мускулистые парни …

2 июня 2016 | Filed under: Физкультура и худение

Ну раз я Вам не надоел еще со своими упражнениями на видео, то вот Вам еще одно. Это упражнение посложнее предыдущих, но самое эффективное из показанных мною. Прекрасно тренирует пресс! В кадре я не сказал, ну хоть тут скажу. Если сперва не будет получаться, но хочется, то можете прицепить к …

29 мая 2016 | Filed under: Новости

Наверное, Вы уже устали смотреть ролики, в которых я размахиваю разными железяками показываю свое усохшее тело. Давайте сменим пластинку и поговорим о работе по ночам. Разговор пойдет не только про ночные смены, но и про тех, кто просто любит досидеться допоздна, а то и далеко за полночь. Насколько это может …

25 мая 2016 | Filed under: Физкультура и худение

Тоже очень простое, но эффективное упражнение. Как и все, что я раньше показывал в своих видео. Кстати, вот раздел видео про похудание на моем канале youtube: Физкультура и худение. Там, в ролике я пообещал поставить ссылку на видео, в котором я показываю, как сделать из старого баскетбольного мяча медбол. Выполняю …

22 мая 2016 | Filed under: Новости

Вообще-то, я опять ролик для толстяков хотел снять. Но сегодня очень занятой день, и с роликом не получается. Почитайте про угри на лице. Эта тема волнует очень многих, так же, как и похудение. Статья, больше для девушек, но и парням многое может пригодиться. Самая большая беда состоит в том, что …

17 мая 2016 | Filed under: Физкультура и худение

Вчера я снял еще один видеоролик с самим собой в главной роли, сегодня публикую. Думаю, что эти упражнения могут заинтересовать людей, которые хотят сбросить вес, но не очень получается пока. Прекрасно помню, как я только-только решил начать заниматься собой, своим телом. То, что предлагают в интернете, на видео мускулистые парни …

Выступление.

Природа человека такова, что он стремится к комфорту, к устранению неприятных ощущений, не задумываясь об этом. Это – естественные способы регуляции, которые включаются сами собой, спонтанно, помимо сознания человека, поэтому иногда их еще называют неосознаваемыми.

Наверняка вы интуитивно используете многие из них. Это длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, баня, массаж, движения, танцы, музыка и другое. К сожалению, некоторые средства нельзя, как правило, использовать на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация. А есть ли приемы, которые можно применять и во время работы? Да. Для начала нужно разобраться, какими естественными механизмами снятия напряжения и разрядки, повышения тонуса вы владеете.

Упражнение «Я счастлив»

Все сидят в кругу. Один стул свободный. Начинает тот, у кого свободный стул справа. Он должен сказать: «А я счастлив». Следующий, у кого справа оказался пустой стул, пересаживается и говорит: «А я тоже», третий участник говорит «А я учусь у… (называет имя любого участника). Тот, чье имя назвали, бежит на пустой стул и называет способ поднятия настроения, затем все по аналогии повторяется сначала.

Обсуждение. Какой из предложенных способов поднятия настроения показался вам наиболее интересным?

Выделяют следующие естественные приемы регуляции организма :

Смех, улыбка, юмор;

Различные движения типа потягивания, расслабления мышц;

Рассматривание комнатных растений в помещении, фотографий и других приятных или дорогих для человека вещей;

Мысленное обращение к высшим силам (Богу, Вселенной);

- «купание» (реальное или мысленное) в солнечных лучах;

Вдыхание свежего воздуха;

Чтение стихов;

Высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.

А если заниматься проблемой регуляции эмоциональных состояний , нервно-психической напряженности, для управления ими используют специальные приемы сознательно. Именно их называют методами саморегуляции (или способами самовоздействия), подчеркивая в них активное участие человека.

Саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов , управления мышечным тонусом и дыханием.

Таким образом, саморегуляция может осуществляться с помощью четырех основных средств, используемых по отдельности или в различных сочетаниях.

В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:

Эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);

Эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);

Эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Знакомство с банком способов саморегуляции и самовоздействия.

1. Способы, связанные с управлением дыхания.

Управление дыханием – это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

- Управление дыханием

Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании. На счет 1-2-3-4 делайте медленно глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна); на следующие четыре счета проводится задержка дыхания; затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6; снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4. Уже через 3-5 минут такого дыхания вы отметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Техника дыхания «Пушинка»

Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.

Техника дыхания «Шарик»

Закройте глаза и представьте легкий пинг-понговый шарик. Вдох – и шарик медленно и плавно поднимается от центра вашего живота к горлу. Выдох – и шарик также медленно опускается вниз. Вдох – шарик медленно поднимается вверх, выдох – мягко опускается вниз.

2. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением.

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы. В свободные минуты, паузы отдыха, осваивайте последовательное расслабление различных групп мышц. Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

Упражнение на расслабление различных групп мышц.

Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза; дышите глубоко и медленно; пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот); постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе; прочувствуйте это напряжение; резко сбросьте напряжение – производите на выдохе; сделайте так несколько раз. В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести. Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы).

Упражнение «Сосуд с жидкостью»

Примите удобную позу. Закройте глаза и начинайте представлять себе, что в ваши пятки через подошвы ног (или с макушки) начинает поступать поток теплой вязкой жидкости золотого или серебристого цвета. Ваше тело – пустой сосуд, в который с приятными для вас ощущениями тепла и тяжести заливается извне эта жидкость. Эти представления должны сопровождаться реальными ощущениями тепла и тяжести. Мышцы при этом становятся вялыми и расслабленными.

Упражнение «Волна расслабления»

Примите удобную позу, представьте, что вдоль вашего тела идет волна расслабления. Она очень похожа на морскую волну, накатывающуюся на вас, когда вы сидите на морском берегу. Только морская волна обтекает вас, а волна расслабления проходит прямо сквозь вас. Пропустите через себя несколько волн расслабления, и все мышцы вашего тела ослабнут, станут вялыми и мягкими. Поначалу, пока вы не добьетесь устойчивого ощущения волны расслабления, проходящей по телу сверху вниз, это упражнение надо выполнять сидя или лежа. Потом эти ощущения можно будет вызывать в любом положении.

3. Способы, связанные с воздействием слова.

Известно, что «слово может убить, слово может спасти». Вторая сигнальная система есть высший регулятор человеческого поведения.

Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма.

Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Самоприказы. Самоприказ – это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с выполнением. «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Стоп!» - это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать правила этики и правила работы с людьми. Сформулируйте самоприказ. Мысленно повторите его несколько раз. Если это возможно, повторите его вслух.

Самопрограммирование.

Во многих случаях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении.

• Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.
• Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»:

«Именно сегодня, у меня все получится»;

«Именно сегодня, я буду самой спокойной и выдержанной»;

«Именно сегодня, я буду находчивой и уверенной»;

«Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания»

• Мысленно повторите текст программы несколько раз.

Самоодобрение (самопоощрение)

Люди часто не получают положительные оценки своего поведения со стороны. Это, особенно в ситуациях, повышенных нервно-психических нагрузок, - одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!». Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3-5 раз.

4. Способы, связанные с использованием образов.

Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную систему чувств и представлений. Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить воспоминания и образы, с ними связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить. И если мы словом воздействуем на сознание, то образы, воображение открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики.

Чтобы использовать образы для саморегуляции, прибегайте к следующему:

Специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслаблено, спокойно, - это ваши ресурсные ситуации. Делайте это в трех основных модальностях, присущих человеку. Для этого запоминайте зрительные образы, события (что вы видите: облака, лес, цветы); слуховые образы (какие звуки вы слышите: пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка); ощущения в теле (что вы чувствуете: тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники).

При ощущении напряженности, усталости сядьте удобно, по возможности, закрыв глаза; дышите медленно и глубоко; вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций; приживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые и телесные ощущения; побудьте внутри этой ситуации несколько минут; откройте глаза и вернитесь к работе.

Представьте себе конфликтную ситуацию, проследите, какие ощущения возникают в вашем теле. Часто в таких ситуациях возникает дискомфортное состояние за грудиной (давление, сжатие, пульсация). Закройте глаза, посмотрите внутренним взором в область грудины и представьте бушующее «огненное море» эмоций. Теперь визуально разгладьте это море до ровного зеркала. Что вы теперь чувствуете? Попробовать еще раз.

Конечно, несчастья близких, общественные катастрофы, неудачи в работе, собственные промахи не могут не расстраивать человека. Но не следует считать такие неудачи непоправимыми катастрофами. То, что можно, следует исправлять. А на нет – и суда нет, как говорят в народе. Большая мудрость содержится в изречении: «Господи, дай мне силы изменить то, что я могу изменить, терпение – принять то, что я не могу изменить, и ум – отличать одно от другого.

5. Способы активизации ресурсного состояния.

Находясь в ресурсном состоянии, вы сможете гораздо эффективнее действовать в конфликтной ситуации , сохраняя при этом и свое здоровье, и здоровье окружающих. Например, вы едете в транспорте в прекрасном настроении, резкое торможение – и массивный мужчина наступает вам на ногу. Что вы делаете? (Доброжелательно, с юмором выходим из ситуации.) А теперь вы бесконечно устали, сумки оттягивают руки. Вам наступили на ногу. Как вы реагируете? (Кричим, обижаемся, злимся. Даже слезу пускаем.) В чем разница? В ресурсном состоянии.

Предлагаю упражнение, которое поможет активизировать ваши ресурсы. Помните, что умения и навыки возникают при многократном повторении. Когда вы чувствуете себя обеспокоенным, сердитым, то, скорее всего, ведете себя импульсивно и делаете то, что на самом деле прямо противоположно тому, чего вы действительно хотите.

Поэтому давайте потратим несколько минут, чтобы привести себя в состояние, наиболее подходящее для достижения положительного результата, то есть в состояние умиротворения.

Упражнение «Поплавок».

Представьте себе бурное море, шторм, ураган, смывающий все на своем пути, мощные валы волн. Внезапно ваш взор выхватывает поплавок, уходящий под воду и снова выныривающий на гребень волны. Представьте, что вы и есть этот поплавок, а бурное море – ваша жизнь. На вас накатывают волны невзгод, но вы непотопляемы. Вы снова и снова всплываете на поверхность. Ваша уверенность и ваша удача наполняют этот поплавок и выталкивают его на поверхность. Наконец, море, не одолевшее вас, успокаивается, из-за туч выглядывает солнце, и вы – поплавок – наполняетесь солнечными лучами удачи. Вы пережили очередной шторм в своей жизни и вышли победителем. Представьте себе последующие ураганы вашей жизни, и из них вы тоже выйдете победителем, непотопляемым поплавком.

Первая помощь при остром стрессе

Если ситуация очень резко изменилась, и в худшую для нас сторону, у нас может развиться острый стресс. В таком случае первое, о чём надо позаботиться, - собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе: “СТОП!”, чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Далее надо использовать собственные противострессовые заготовки (инструменты снятия стресса, которые были усвоены заранее ).
Что это за заготовки?

Способы снятия острого стресса

1. Противострессовое дыхание . Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.
2. Минутная релаксация . Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить “язык лица и тела” путём расслабления мышц и глубокого дыхания.
3. Инвентаризация . Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно переберите все предметы один за другим в определённой последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой “инвентаризации”. Говорите мысленно самому себе: ”Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов” и т. д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечётесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя своё внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.
4. Смена обстановки . Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) ”по косточкам”, как в способе "Инвентаризация".
5. Руки-плети . Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперёд и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты. Сосредоточьте своё внимание на руках, которые свободно болтаются. В конце очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).
6. Смена деятельности . Займитесь какой-нибудь деятельностью - начните стирать белье, мыть посуду, или делать уборку, если дома. Наведите порядок на рабочем месте, займитесь какими-то привычными должностными обязанностями , в которые можно "окунуться с головой". Любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода - помогает отвлечься от внутреннего напряжения. Важно, чтобы это была не пустая деятельность (деятельность ради деятельности), а преследование определённой цели (перемыть всю посуду, навести рабочий порядок...)
7. Музыка . Если вас хорошо успокаивает музыка, включите что-нибудь медленное. Постарайтесь вслушаться в неё, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции. Следите за своими мыслями, не давайте себе думать о проблеме.
8. Несложная интеллектуальная деятельность . Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живёте на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить своё внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.
9. Беседа на отвлечённые темы . Побеседуйте на какую-нибудь отвлечённую тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если рядом никого нет, можно позвонить по телефону или пообщаться с кем-то через интернет. Беседа - отвлекающая деятельность, которая осуществляется “здесь и сейчас” и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом. Человек - очень социальное существо. В беседе можно позабыть о чём угодно. Дыхательные упражнения . Проделайте те или иные дыхательные упражнения. Главное, чтобы дыхание было ритмичным, размеренным, медленным.

Бешеный темп жизни, стремительное развитие новых технологий, нестабильное социальное положение, проблемы в семье - всё это зачастую вызывает у современного человека нервное напряжение, эмоциональные расстройства, приступы гнева и т. д. Если ничего с этим не делать, то, как известно, хорошим это не закончится. Кроме того, что человек будет болен психологически, у него также начнутся физические проблемы со здоровьем. Ожирение, диабет, различные опухоли, вплоть до злокачественных - всё это может быть следствием нервного напряжения, стрессов. Дабы не запустить этот сложный и опасный механизм, человек обязан не допустить такого Поэтому сегодня рассмотрим, как снимать напряжение и какие способы можно при этом использовать.

Эмоциональный надрыв

Такое состояние, судя из названия, происходит от накопления негативных чувств. Эмоциональное напряжение зачастую может быть вызвано такими ситуациями:

Если человека оскорбили, нахамили, а ему тяжело это пережить.

Если особе сделали замечание, а её это держит в напряжении.

Если человека переполняют негативные эмоции, но он не может выплеснуть их наружу по причине своих скрытых комплексов или других обстоятельств.

Способы преодоления эмоционального напряжения

1. Не стоит держать всё в себе. Есть проблемы, которые человек может эмоционально перенести сам. А есть такие ситуации, которые могут привести к депрессиям, разладам в семье и на работе. Лучший способ того, как снять эмоциональное напряжение - выговориться. Можно провести беседу со своим другом, близким человеком, психологом.
2. Не нужно пытаться контролировать всё и всех. К сожалению, особы, которые стараются поучать своих родственников, коллег, переделывать их под себя, больше всех поддаются эмоциональному напряжению. Однако принимать людей нужно такими, какие они есть. Ведь человеку не удастся построить под себя абсолютно всех. А если он будет принимать людей такими, какие они есть, то это поможет сохранить эмоциональное спокойствие и благодушие.
3. Постоянное самосовершенствование. Иногда бывает, что у человека вроде бы всё есть: любимая работа, семья, друзья. Но всё равно на сердце тяжесть, раздражение. Как снять эмоциональное напряжение в этом случае? Здесь стоит задуматься: может быть, человеку не хватает развития? Необходимо постоянно ставить перед собой цели и совершенствоваться, неважно, касается это воспитания детей, профессии или хобби.

Мышечное напряжение: симптомы и причины возникновения

Признаки:

Ноющая, давящая, свербящая боль.

Невозможность совершения в полном объёме движений рукой или поворотов головы.

Головные боли, которые могут усиливаться, уменьшаться или носить постоянный характер.

Причины появления мышечного напряжения:

Остеохондроз.

Травмы и ушибы позвоночника.

Неправильно выбранная поза для сидения.

Эмоциональные стрессы.

Предотвращение поражения мышечного накала: способы

Снять напряжение миотического характера можно несколькими путями.

1. Массаж . Выполнять его можно самому или привлечь к этому специалиста. Зная, как снять боли напряжения, человек не будет рисковать своим здоровьем, научится следить за ним и вовремя исправлять свои ошибки.
2. Тепловое воздействие . Принятие ванны с эфирными маслами или морской солью, отдых под тёплым одеялом зимой - всё это поможет избавить человека от неприятных ощущений, улучшит ему настроение.
3. Смена окружающей обстановки. Очень часто причиной напряжения различных групп мышц становится стресс. Чтобы предотвратить такое состояние, нужно делать себе поблажки, расширять кругозор, устраивать небольшие праздники, избавляться от комплексов, старых обид.
4. Физические тренировки. Даже самые простые из них помогут правильно размять, расслабить мышцы, успокоить болевые ощущения. Кстати, упражнения способствуют профилактике защемления сосудов и нервов. Такие занятия помогут человеку справиться с его проблемой, и вскоре он сам будет советовать людям, как снять мышечное напряжение благодаря тренировкам.
5. Правильная организация пространства. Такие обыденные вещи, как удобная мебель, подушки, дополнительные аксессуары для мобильного телефона - всё это не только облегчает жизнь, но и помогает забыть о мышечном напряжении.
6. Контроль за состоянием здоровья. Нельзя запускать болезни, следует вовремя обращаться к врачу.
7. Дыхательная гимнастика. Человек, у которого имеется мышечное напряжение, должен научиться правильно дышать. Ведь благодаря этому все мышцы и внутренние органы обогащаются кислородом.
8. Применение средств из аптеки. К счастью, современная фармакология на сегодняшний день предлагает большой выбор разных медицинских препаратов, которые облегчают мышечное напряжение. Главное - подобрать нужное средство, к которому можно прибегнуть в случае необходимости. А делать это нужно после консультации со специалистом, который сможет посоветовать медикамент, подходящий именно тому или иному пациенту.

Снятие напряжения с головы

Массаж является старым, но в то же время проверенным методом исцеления от плохого состояния длительного нервного ожидания. Он очень полезен при умственном и эмоциональном напряжении. Он снимать боль, расслабляет мышцы и приводит в норму кровообращение в той части тела человека, где находится мозг. Как снять напряжение в голове, чтобы эффект был незамедлительным и продолжительным? Для этого следует верно выполнять массаж.

1. Не обязательно привлекать специалиста для проведения воздействия на больного. Человек вполне может сам снять напряжение в голове. Он должен сесть или лечь поудобней.
2. Желательно приглушить или вовсе выключить свет в помещении. Ведь яркая лампа может усилить напряжение в голове.
3. Теперь можно начинать выполнять самомассаж: вначале разминается задняя поверхность ушей, при этом используются подушечки пальцев. Человек должен медленно выполнять круговые движения.
4. Затем следует определить руки по обе стороны головы и слегка надавить на неё. Можно двигаться вперёд и назад, скользить вверх и вниз на 2 сантиметра. Нужно стараться двигать головой, а не пальцами.
5. Как снять напряжение в голове, если сильно донимает какой-то один участок на этом органе? В этом случае можно применить технику точечного массажа. Нужно зажать кожу в области, которая болит, между большим и указательным пальцами и сдавливать её в течение 5 секунд, а затем отпустить. Потом следует ослабить руки на 10 секунд, но пальцы оттуда не нужно убирать. Можно выполнять такое упражнение в течение 10 минут и больше, пока не придёт ощущение релаксации. Вот так можно снять напряжение рукой.

Признаки нервного напряжения

1. Человек становится безучастным, неактивным, теряет интерес к жизни.

2. Возникает скованность, неловкость.

3. Человека беспокоит бессонница.

4. Появляется перевозбуждение, раздражение, агрессия.

5. Человек перестаёт контактировать с другими людьми.

С нервным напряжением в повседневной жизни сталкивается каждый человек. Причиной этому может послужить усталость, проблемы в семье, на работе, депрессия и другие неприятные ситуации.

Как уберечь себя от таких симптомов?

Как снять нервное напряжение, возникшее в результате различных факторов: недосыпания, проблем на работе, в семье, отношениях? Необходимо воспользоваться следующими советами:

Ходьба - отличное средство от состояния полного бессилия

Как снимать напряжение при помощи моциона? Прогулки на свежем воздухе, пробежки - всё это может ускорить они будут отражаться на головном мозге. Как результат - настроение поднимется, а повышенная нервозность и раздражение пройдут.

Очень важно правильно ходить: осанка должна всегда быть прямой, живот следует втянуть, голову приподнять, плечи распустить. Вместе с тем походка должна быть лёгкой. Вначале можно быстро ходить, затем замедлить шаг.

Люди должны отказаться от транспорта, заменить его пешими прогулками (по возможности).

Препараты для снятия нервного напряжения

Если ни смена обстановки, ни занятия спортом, ни приятное времяпрепровождение не помогают снять раздраженное состояние человека, тогда доктор может назначить лекарственные средства. В настоящее время без рецепта врача можно приобрести такие медикаменты, которые помогут снять напряжение быстро и эффективно:

Капсулы «Кваттрекс» - используются при бессоннице, для ликвидации стрессов, избавления от тревожно-нервного состояния.

Таблетки «Тенотен» - применяются при психосоматических проблемах, неврозах, напряжениях. Эти пилюли противопоказаны беременным женщинам, а также кормящим матерям.

Таблетки «Афобазол» - являются транквилизатором, используют их при тревожных состояниях больного.

Наверняка теперь мало кто из людей будет задавать вопрос: «Как снять стресс и напряжение?» Ведь всё детально описано в этой статье. Если не помогают различные массажи, смена обстановки, релаксация, изменение поведения, то можно прибегнуть к препаратам из аптеки. Однако прежде чем приобретать то или иное средство, нужно проконсультироваться с доктором насчёт возможного применения лекарства.

Народные средства

Хотя никаких сложностей с покупкой медикаментов из аптеки возникнуть не должно, лучше избавляться от негативного настроения при помощи травяных отваров и чаёв. Ниже предложены следующие эффективные методы того, как снять стресс и напряжение благодаря народным средствам.

- Боярышник . Сто грамм ягод или 30 г цветков этого растения нужно залить кипятком (300 мл), кипятить 15 минут. Затем настоять в течение 2 часов и пить трижды в день по 100 мл.

- Настойка валерианы. Необходимо принимать по 30 капель этого средства 3 раза в сутки.

- Мелисса . Это растение помогает снять нервные спазмы, улучшить работу мозга. Её можно использовать как в свежем виде, так и в сушёном. Можно просто добавлять в чай или готовить отвар (1 на 200 мл кипятка).

- Сбор трав - корни валерианы, шишки хмеля - по 1 части, листья мяты и травы пустырника - по 2 части. Двадцать грамм смеси из этих растений нужно залить стаканом кипятка. Когда настоится (в течение 1 часа) следует пить по 1/3 столовой ложки до еды трижды в день.

Мероприятия по снятию головной боли напряжения

Помощь глазам

Наши очи - один из самых важных органов человека, поэтому их нужно беречь, иначе можно потерять чёткость зрения. Как снять напряжение с глаз, что для этого следует сделать? Выполняя элементарные правила, можно сохранить остроту зрения и не давать своим зеницам сильно уставать:

1. Необходимо следить за освещением, причём оно должно быть как местным, так и общим. Если человек включает вечером лишь настольную лампу в рабочей зоне, то глаза его постоянно напрягаются, что в конечном счёте приведёт к повреждению зрения.

2. Летом во время прогулок нужно носить солнцезащитные очки.

3. Как снять напряжение с глаз, особенно когда долго сидишь перед телевизором? Специалисты советуют через каждый час делать зарядку, устраивать себе перерыв.

4. При работе за компьютером следует надевать специальные защитные очки с напылителем.

5. Если человек чувствует, что его очи слишком устали, необходимо просто умыться холодной водой. В этом случае напряжение с глаз должно пройти достаточно быстро.

6. Женщины обязательно должны снимать косметику перед тем, как лечь спать.

7. Человек должен хорошо высыпаться и тогда ему не нужно будет знать, как снять напряжение с глаз. Ведь отличный здоровый сон творит чудеса.

Зарядка для глаз

1. Выполнение круговых вращений глазами вначале по часовой стрелке, а затем против неё.
2. Держа голову прямо и неподвижно, следует направить взгляд влево, затем вправо, вверх и вниз. Повторить движение нужно 15 раз.
3. Быстрое моргание глазами в течение 20 секунд.
4. Фокусировка внимания. Следует подойти к окну и зафиксировать взгляд на любой точке на стекле (например, можно наклеить фантик из Затем нужно внимательно рассмотреть изображение на рисунке (5 секунд), а потом резко перевести взгляд вдаль, концентрируясь на конкретном удалённом объекте в окне. Это отличное упражнение, которое помогает расслабить глазную мышцу. Это хороший пример того, как снимать напряжение с глаз. Причём такое упражнение не только поможет снять усталость, но и предотвратит органа зрения.
5. Занятия в темноте: нужно хорошенько растереть ладони друг о друга до ощущения тепла. Потом сложить кисти рук крест-накрест на глаза, чтобы пальцы пересеклись в области «третьего ока». Зеницы должны находиться в темноте, однако, ладони не должны надавливать на них. Изначально пред глазами будут появляться мушки, пятна и полоски. Упражнение следует выполнять до тех пор, пока не наступит полная темнота. При выполнении этого задания глаза расслабляются, отдыхают.

Все люди знают о том, что движение снимает напряжение. Поэтому нельзя долго сидеть перед экраном телевизора или монитора, заниматься продолжительно теми занятиями, которые требуют зрительной концентрации. Между перерывами в работе следует выполнять зарядку для глаз: двигать, вращать ими в разные стороны, моргать и т. д.

Внутреннее напряжение: что это такое?

Главное, что следует понять - это состояние не является прямым следствием внешних обстоятельств. Внутреннее напряжение - это привычка, причём она является приобретённой. Зачастую такое состояние у человека включается, когда им изучается что-то новое. Тогда требуются дополнительные усилия, чтобы голова наконец-то начала интенсивно работать, что для многих просто непривычно. Когда человек постигает что-то новое, то он, естественно, допускает ошибки, которые совершать не хочется. От этого и возникает внутреннее напряжение. Также оно появляется, когда человеку нужно выполнить запланированное дело, а не то, что ему хочется в тот или иной момент. Как снять внутреннее напряжение и нужно ли его снимать? Об этом пойдёт речь ниже.

Решение проблемы

На самом деле без усилий, сосредоточенности и стараний у человека не будет будущего. А все эти синонимы можно объединить в одно словосочетание - внутреннее напряжение. Таким образом, без него не обойтись никак. Невысокий уровень внутреннего напряжения является естественным, привычным для любого современного человека.

Но если это состояние длится долго, то оно может спровоцировать появление быстрой усталости, переживаний, что вредно для здоровья. Если внутреннее напряжение вызвало тревогу или страх, то оно уже является неполезным. Тогда нужно предпринимать какие-то действия для облегчения своего состояния. Как снять стресс и напряжение в этом случае? Необходимо следовать таким рекомендациям:

- Наладить отдых. Следует делать передышки в работе, вовремя отдыхать. Человек должен отводить время на сон 8 часов в сутки.

- Нужно научиться жить эффективно и деятельно, без напряжения. Следует приучать себя воспринимать ситуацию легко. Нужно поработать со своими страхами.

- Следует заняться физической прокачкой на позитивном моральном фоне. Различные тренировки, бег, прогулка, секс - всё это будет являться решением проблемы.

Из статьи вы узнали, как снимать напряжение различной этиологии: нервное, эмоциональное и мышечное. Выяснили, что никто не сможет помочь человеку так, как это сделает он сам. Человек должен определить, что послужило причиной такого состояния, проанализировать своё поведение, распорядок дня и многие другие факторы. По результатам собственного исследования, критики человек будет знать, как снять своё напряжение. Если у него ничего не получается, тогда следует прибегнуть к помощи специалиста, который подтолкнёт больного и подскажет, что ему следует делать, дабы восстановить нормальное эмоциональное и