Эмоциональное напряжение что. Как снять эмоциональное напряжение? Мышечные зажимы и формирование страхов

Психоэмоциональное напряжение в педагогичес­кой деятельности

Труд учителя относится к профес­сиям, сопряженным с повышенной психоэмоциональ­ной нагрузкой. Обусловлено это как содержанием, сущностью педагогической деятельности, так и тем фоном, на котором она осуществляется.

Реализация педагогической деятельности происхо­дит через взаимодействие с большим количеством лю­дей. Это учащиеся, коллеги, родители учеников. Еже­дневно учитель в процессе труда должен осуществлять десятки, сотни профессионально обусловленных меж­личностных контактов с достаточно высоким психо­эмоциональным напряжением. В большинстве случаев это эмоциональные реакции, имеющие положитель­ную окраску. Однако такой широчайший крут обще­ния таит в себе потенциальную возможность возник­новения различной степени значимости конфликт­ных, стрессовых или психотравмирующих ситуаций, что сопровождается развитием отрицательных эмо­ций, неблагоприятного эмоционального фона.

Нередко учитель вынужден взаимодействовать, общаться с человеком, который ему «малосимпатичен», с которым уже возникали в прошлом или существуют в настоящем конфликтные отношения. Это может быть ученик и коллега. Таская ситуация может поро­дить уже не кратковременную эмоциональную реак­цию, а длительно существующую психотравмирующую ситуацию.

В педагогической деятельности довольно часто воз­никает несоответствие ожидаемого, прогнозируемого и фактического результатов (например, итоги контроль­ной работы учеников, учебной четверти и т.д.). Труд учителя таит в себе опасность и «психического пресы­щения» в силу определенной монотонности, повторяе­мости в процессе выполнения своих профессиональных обязанностей. Особенно часто подобная ситуация воз­никает среди преподавателей с небольшим стажем.

Кроме того, весьма своеобразен психологический фон, на котором осуществляется труд учителя. Это вы­сокие требования общественности к общекультур­ным, профессиональным и моральным качествам учи­теля. Повышенный интерес к внешнему виду, манере говорить, к «личной жизни».

Уже такая краткая характеристика психологичес­ких особенностей педагогического труда свидетельст­вует о возможности возникновения как острых, так и хронических психотравмирующих ситуаций, разви­тия психоэмоционального перенапряжения, что рас­сматривается как факторы риска, предрасполагающие к возникновению определенных нервно-психиатриче­ских реакций и психосоматических заболеваний.

Под влиянием более или менее продолжительной психической травматизации, ведущей к эмоциональ­ному перенапряжению, может развиться неврозоподобное состояние или невроз.

Заболевание начинается исподволь, постепенно. Ос­новным симптомом является повышенная возбуди­мость и легкая психическая и физическая утомляе­мость. Человек становится вспыльчивым, раздражается даже по незначительному поводу. Аналогичным повы­шением чувствительности в отношении раздражите­лей, идущих от внутренних органов и различных участ­ков тела, можно объяснить жалобы таких людей на не­приятные ощущения в различных частях тела (головная боль, головокружение, шум в ушах, тягостные ощуще­ния в области сердца, желудка и т.д.). Подобные симп­томы называются психосоматическими, т.к. причи­на их возникновения зависит от особенностей психиче­ского статуса человека.

Повышенная возбудимость выражается в легком возникновении вегетативных реакций (сердцебиение, покраснение или побледнение кожи лица, повы­шенное потоотделение). Часто наблюдается тремор (дрожание) век и пальцев вытянутых рук. Повышен­ная возбудимость обычно сочетается с быстрой утом­ляемостью, которая сказывается в снижении трудо­способности. Часто бывают жалобы на общую физи­ческую слабость, отсутствие бодрости, энергии, выносливости к привычному до этого режиму труда. Длительное активное напряжение внимания стано­вится невозможным. С истощаемостью внимания ча­сто связана и недостаточная фиксация некоторых со­бытий. Этим объясняются жалобы на «плохую па­мять», забывчивость.

Повышенная возбудимость и быстрая утомляемость проявляются также в быстром возникновении эмоцио­нальных реакций (печали, радости и др.) и в то же вре­мя в их кратковременности, нестойкости. Появляется нетерпимость, ожидание становится невыносимым. Сон нарушается, засыпание часто затруднено, сон не­достаточно глубокий, с обилием сновидений. При этом легко происходит пробуждение под влиянием незначи­тельных раздражителей. После сна не возникает чувст­ва бодрости, свежести, а наоборот, появляется ощуще­ние разбитости, сонливости. К середине дня самочув­ствие улучшается, а к вечеру вновь ухудшается.

Наличие неприятных ощущений со стороны раз­личных частей тела со временем усиливается, дает по­вод заподозрить у себя какие-либо начинающие тяже­лые заболевания. Появляется беспокойство, тревога по поводу своего состояния. Неприятные и болезнен­ные ощущения в различных частях и органах тела и страх болезни с патологической фиксацией внима­ния на малейших изменениях самочувствия все более и более усиливаются. И постепенно из-за нарушения иннервации внутренних органов отдельные психосо­матические симптомы могут перерасти в психосома­тические функциональные изменения органов, а в дальнейшем и в выраженные психосоматические заболевания. Часто это функциональные нарушения и заболевания сердечно-сосудистой системы. На пер­вых порах проявляются они периодическими неприят­ными ощущениями в области сердца, локализация и характер которых чрезвычайно разнообразны.

Боль в области сердца сопровождается нередко не­приятными ощущениями в руках (чаще слева), ощуще­нием нехватки воздуха или даже удушья. Прием нит­роглицерина (средства, снимающего боль при стено­кардии) не дает сколько-нибудь заметного улучшения. Могут возникать психогенные расстройства сердечно­го ритма. При этом характерны жалобы на приступы сердцебиений не только при физическом усилии, но и по утрам (в момент пробуждения), при засыпании и нередко по ночам (в связи с бессонницей или по­верхностным, прерывистым, тревожным сном).

Неврозоподобное состояние может вызвать изме­нение артериального давления в сторону его повыше­ния или понижения. Чаще всего это временное повы­шение артериального давления под влиянием пережи­ваний или внезапный резкий его подъем по типу гипертонического криза.

При повышении артериального давленая возника­ют неприятные и мучительные ощущения в голове (давление, тяжесть, ломящая боль, сверление, распирание, покалывание), шум в ушах, ухудшение зрения (появление тумана в глазах, мелькание цветных точек, кругов).

При пониженном давлении жалобы могут быть нео­бычайно разнообразными и включают вялость, апа­тию, ощущение резкой слабости и утомленности, по утрам отсутствие бодрости даже после длительного сна, ухудшение памяти, рассеянность и неустойчи­вость внимания, понижение работоспособности, ощу­щение нехватки воздуха в покое, выраженную одыш­ку при умеренной физической нагрузке, отечность го­леней и стоп к вечеру. Характерна головная боль (изредка единственная жалоба), возникающая обычно после сна (особенно дневного), физической либо умст­венной работы. Тупая, давящая, стягивающая, распи­рающая или пульсирующая головная боль захватывает чаще лобновисочную или лобнотеменную область и продолжается от нескольких часов до двух суток. В ряде случаев она протекает по типу мигрени, сопро­вождаясь тошнотой и рвотой, и исчезает от примене­ния холода, после прогулки на свежем воздухе или фи­зических упражнений. Характерны периодические го­ловокружения с повышенной чувствительностью к яркому свету, шуму, громкой речи, пошатыванием при ходьбе и обморочным состоянием.

Частый спутник неврозоподобных состояний - функциональные расстройства желудочно-кишечного тракта. Это не сильные, но упорные болезненные ощущения различной локализации, нередко мигриру­ющие по всему животу. Наиболее постоянны ощуще­ния тяжести, полноты, напряжения, пустоты в желуд­ке. В ряде случаев возможны жалобы на тошноту в ут­ренние часы и периодическую нестерпимую боль в верхних отделах живота. Очень часты жалобы на не­приятный вкус или горечь во рту, изжогу и отрыжку (чаще воздухом, реже - съеденной пищей или желу­дочным соком) в течение всего дня или только по ут­рам, до еды.

Не менее типичны жалобы на расстройства аппети­та - от плохого или очень капризного аппетита до пол­ного отвращения или отказа от еды с утратой вкусо­вых ощущений. Возможны жалобы на стойкие запоры или запоры, сменяющиеся поносами.

Возможны другие проявления со стороны внутрен­них органов при неврозоподобных состояниях и не­врозах. Во всех случаях возникновения подобных симптомов следует обязательно проконсультировать­ся у врача.

Обычно, когда мы бываем расстроены, то начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания — один из основных способов "выбросить из головы".

Отложите в сторону все проблемы, которые вас беспокоят. Вы сможете вернуться к ним, когда пожелаете, но нет беды в том, чтобы дать себе передышку. В течение трёх минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза, если вам так больше нравится. Если хотите, посчитайте до пяти, пока делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете. (Затрата большего количества времени на выдох создаёт мягкий, успокаивающий эффект.) Представьте, что когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все ваши беспокойства и неприятности улетучиваются.

Передышка — это техника релаксации. Но вместе с тем она может сработать и как средство, отвлекающее внимание, уводящее мысли от наших проблем хотя бы на несколько минут.

1. Простые утверждения.

Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением. Вот несколько примеров:

• Сейчас я чувствую себя лучше.
• Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.
• Я могу управлять своими внутренними ощущениями.
• Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.
• Жизнь слишком коротка, чтобы тратить её на всякие беспокойства.
• Что бы ни случилось, я постараюсь сделать всё от меня зависящее, чтобы избежать стресса.
• Внутренне я ощущаю, что у меня всё будет в порядке.

Постарайтесь придумать свои собственные формулировки. Делайте их краткими и позитивными; избегайте негативных слов типа "нет" и "не получается". Очень важно повторение. Повторяйте свои утверждения ежедневно по несколько раз вслух или записывайте на бумаге.

1. Волшебное слово.

Прерывает автоматический поток мыслей при помощи успокаивающего слова или фразы.

Выберите простые слова типа: мир, отдых, покой, успокоиться, уравновешенный. Вместо слов можно считать: 1001, 1002 и т.д., или использовать фразы типа: "глубокое и ещё более глубокое расслабление" . Пусть мысли проносятся в вашей голове, не давайте им завладеть вами. Закройте глаза и сосредоточьтесь. Повторяйте слово, фразу или считайте про себя в течение 60 секунд. Дышите медленно и глубоко.

1. Снятие напряжения в 12 точках.

Несколько раз в день занимайтесь следующими упражнениями. (Всегда помните о своих физических возможностях.) Начните с плавного вращения глазами — дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксируйте своё внимание на отдалённом предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости. Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь. После этого займитесь челюстью и широко зевните несколько раз. Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите. Расслабьте запястья и поводите ими. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук. Теперь обратитесь к торсу. Сделайте три глубоких вздоха. Затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперёд-назад и из стороны в сторону. Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног. Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите три раза. (Если вам трудно двигаться всем телом, вы можете попробовать умеренно напрягать и расслаблять каждую часть тела по отдельности.)

1. Самомассаж.

Даже в течение напряжённого дня всегда можно выкроить время для мини-отдыха и расслабиться. Вы можете слегка помассировать определённые точки тела. Надавливайте не сильно, можно закрыть глаза. Вот некоторые из этих точек:

• Межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями.
• Задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой.
• Челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы.
• Плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами.
• Ступни ног: потрите ноющие ступни.

Более проникающий вариант самомассажа состоит в одновременном поглаживании рукой напряжённой мышцы и воображении тепла, исходящего от руки и проникающего в напряжённую область. Наиболее действенный, энергичный подход — слегка пошлёпать себя, начиная с головы до кончиков пальцев ног. Это и расслабляет, и даёт определённый заряд энергии.

1. Дыхание на счёт 7-11.

Помогает снять сильное физическое напряжение, не выходя из стрессовой ситуации.

Дышите очень медленно и глубоко, причём так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно, вначале вы почувствуете затруднение. Но не надо напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе.

Необходимость настолько растягивать дыхание требует полной концентрации внимания. Глубокий вдох смягчает напряжение, которое неизбежно появляется в межрёберных мышцах. Растянутый во времени выдох расслабляет живот. Если вы почувствовали лёгкое головокружение, впервые попробовав этот способ, в следующий раз сократите период полного цикла и дышите менее глубоко.

1. Разминка.

Некоторым людям легче снимать напряжение в процессе движения, чем в состоянии покоя.

Попробуйте выразить свои чувства в физических упражнениях, занявшись гимнастикой или аэробикой, танцуя или борясь с воображаемым противником. Даже короткое активное действие (например, несколько приседаний) поднимет ваш тонус и изменит настроение. Эффективна быстрая ходьба, бег. При этом, конечно, позаботьтесь о том, чтобы не переутомиться.

1. Вопросы к самому себе.

Нейтрализует средства, блокирующие ощущение счастья, путём создания новых перспектив в ситуациях прессинга.

Когда вы подозреваете, что преувеличиваете значение какой-то проблемы, задайте себе следующие вопросы:

• Это на самом деле такое Большое Дело?
• Подвергается ли в данный момент риску что-либо по-настоящему важное для вас?
• Действительно ли это хуже, чем то, что было прежде?
• Покажется ли это вам таким же важным через две недели?
• Стоит ли это того, чтобы так переживать?
• Стоит ли за это умереть?
• Что самое худшее может случиться и смогу ли я справиться с этим?

1. Отвлечение внимания.

Отвлечение внимания — это способ позитивного отвлечения, который блокирует стрессовые мысли и чувства.

В течение нескольких минут сконцентрируйте своё внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможности:

• Запишите 10 наименований предметов или вещей, о которых вы мечтаете. Это могут быть не обязательно важные вещи, просто те, которые вам доставляют удовольствие, например, домашний праздник.
• Медленно сосчитайте предметы, эмоционально нейтрально окрашенные: листья на цветке, пятнышки на квадрате черепицы, буквы на отпечатанной странице и т.д.
• Потренируйте свою память, вспоминая 20 осуществлённых вами вчера действий.
• В течение двух минут займитесь перечислением качеств, которые вам в себе нравятся, и приведите примеры каждого из них.

1. Самовосприятие.

Остановитесь на минуту и подумайте о том, что вы должны нравиться и самому себе. Произнесите вслух или подумайте про себя: "Я забочусь о себе, моё благополучие очень важно для меня. Я хочу поддержать себя и сделать всё самым лучшим образом. Я хочу для себя по-настоящему хорошей жизни. Я всегда на своей стороне" . Чувство собственной поддержки усилится, если вы обнимите себя или просто сожмёте руки, как бы подкрепляя этим одобряющие слова.

1. Ваши ценные качества.

Противостоит присущей тенденции критиковать себя, подкрепляет веру в себя конкретными, позитивными утверждениями.

Составьте список ваших, безусловно, ценных качеств. Можно внести в него и какие-то из перечисленных ниже пунктов:

• Я забочусь о своей семье.
• Я — хороший друг.
• Я достиг кое-чего в жизни. Я помогаю людям.
• Я хочу добиться успеха
• Я признаю свои ошибки.
• Я стараюсь вести себя интеллигентно.
• Я стараюсь не совершать больше ошибок, которые делал прежде.
• Я довольно привлекателен.
• Я талантлив в некоторых областях.
• Я стараюсь жить в нравственной чистоте и быть добрым к людям.
• Я стал лучше понимать себя.

Напишите этот список на листе бумаге и всегда носите его с собой. Когда вы почувствуете себя подавленно, достаньте его и сосредоточьте внимание на своих сильных сторонах. Приведите примеры своего положительного поведения. Ещё лучше рассказать их вслух или записать. Всё это значительно усилит вашу уверенность в себе.

1. Непротивление.

Если вас раздражает какой-то человек или какая-то конкретная ситуация, постарайтесь думать об этом как об источнике неприятной энергии. Эта негативная энергия воздействует на ваши чувства так же, как и громкий звук на ваши уши. Затем вообразите, что вы стали неуязвимы: представьте перед собой щит, от которого "отскакивает" ранящая вас энергия. Или что вы "потеряли" её, что она прошла сквозь вас совершенно безболезненно, наподобие космических лучей, постоянно пронизывающих наше тело. А если кто-то говорит вам неприятные вещи, критикует, представьте, что негативные слова "пролетают" над вашей головой, даже не задевая вас.

ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ПЕРЕНАПРЯЖЕНИЕ, ПРИВОДЯЩЕЕ К НЕВРОЗАМ

А. М. Фаткуллина, врач
Набережные Челны
Л. В. Тимошенко, врач
врач-психотерапевт санаторий «Колос», Омской области

Введение

По данным эпидемиологических исследований, среди состояний, связанных со стрессом, доминируют тревожные и депрессивные, они тесно переплетены друг с другом и имеют определенную этапность в своем развитии. Стресс может быть острым, а может копиться годами – такое состояние мы называем хроническим психоэмоциональным напряжением, когда человек испытывает негативные переживания на протяжении длительного времени. В ходе научных исследований доказано, что эти переживания имеют свойство кумулироваться, в какой-то момент «чаша переполняется», и они манифестируют патологическим состоянием.

Патологическое состояние вследствие хронического психоэмоционального перенапряжения может быть как:

1. Психическим:
2. тревожное;
3. депрессивное;
4. посттравматическое стрессовое расстройство;
5. неврозы.
6. Соматическим патологическим состоянием:
7. артериальная гипертония;
8. ишемическая болезнь сердца;
9. язвенная болезнь;
10. бронхиальная астма.
    Спектр болезней, в этиологии которых стресс играет весомую роль, весьма широк.

Связь стресса с заболеваниями

История проблемы имеет древние корни. В медицинских трактатах многовековой давности можно встретить упоминания о том, что плохое настроение вредит здоровью и затрудняет выздоровление больных и раненых. Вначале У. Геберден, а впоследствии В. П. Образцов и Н. Д. Стражеско, описывая стенокардию, отмечали, что болевой приступ возникает у пациента, который либо физически напрягся, либо пережил какое-то негативное эмоциональное состояние. Весомый вклад в формирование психосоматического подхода к этиопатогенезу и лечению сердечно-сосудистых заболеваний в начале XX в. внесли такие корифеи отечественной медицины, как академики АМН СССР Г. Ф. Ланг и А. Л. Мясников. Надо заметить, что на Западе в тот период эти идеи не были востребованы.

Между тем на клиническом уровне связь стресса и сердечных заболеваний кажется очевидной. Если пациента, страдающего гипертонией, спросить, что вызывает у него резкое повышение артериального давления или гипертонические кризы, он ответит: нервное напряжение, неприятности на работе, конфликты в семье и т. д. Недавно было проведено очень крупное исследование, охватившее все территории России. В нем приняли участие около 2500 человек, страдающих артериальной гипертонией и ишемической болезнью сердца. Абсолютное большинство больных, около 70%, основной причиной своего заболевания и его прогрессирования считают психоэмоциональные стрессы.

Сегодня связь стресса и сердечно-сосудистой патологии очевидна и с позиций доказательной медицины. В ходе перспективных исследований, когда пациентов наблюдают годами, показано: людей, перенесших какие-то психические травмы или имеющих высокий уровень стресса (с помощью объективных методик его можно измерить), в последующем чаще настигают сердечно-сосудистые заболевания, и они чаще умирают от них.

И хотя практические врачи в целом хорошо осведомлены о значимости стресса в развитии отклонений здоровья, каких-либо специальных мероприятий по выявлению этого фактора и попыток его коррекции не проводится.

Ситуация в стране косвенно свидетельствует о том, какую негативную роль сыграл стресс в жизни людей: число самоубийств последние 10-15 лет остается запредельно высоким. А причиной суицидов чаще всего являются посттравматические стрессовые расстройства и депрессия.

Рост стрессиндуцированных заболеваний

Надо отметить, что число стрессиндуцированных заболеваний, в том числе тревожных и депрессивных, растет и на Западе, и это вызывает совершенно необоснованный контраргумент: подобная ситуация характерна для любого современного общества. Но на Западе основной причиной подобных недугов является старение населения, а не ухудшение экономической ситуации и условий жизни подавляющего большинства населения или напряжения в обществе. Продолжительность жизни в Евросоюзе приближается к 80 годам, а старость объективно сопряжена с повышением риска появления депрессивных состояний. Это известная закономерность, имеющая место и у нас, и за рубежом. По нашим данным, вероятность присутствия у пациентов депрессивной симптоматики отчетливо увеличивается с возрастом, примерно на 4% в год.

Интенсификация ритма жизни

Среди факторов, провоцирующих стрессы и нарушения адаптации, один из основных – это интенсификация ритма жизни. Еще 50 лет назад люди жили гораздо спокойнее и размереннее, пусть и менее комфортно. Сегодня идет непрерывный рост требований, предъявляемых к человеку на рабочем месте, в обыденной жизни. Стимуляция потребления приводит к стимуляции трудовой активности, что влечет за собой напряжение всех жизненных ресурсов организма. Люди стали заметно меньше отдыхать – 10-12 дней вместо 20-30. Появилось такое понятие, как «профессиональное выгорание» – когда люди, «нацеленные на результат», не считаются с физиологическими возможностями своего организма, игнорируют сигналы, которые он подает в виде недомогания, утомляемости, часто выходят на работу в том или ином болезненном состоянии. Повсеместно наблюдается снижение числа листов временной нетрудоспособности, которое во многих крупных компаниях расценивается как положительный факт, но таковым не является: одновременно повышаются показатели заболеваемости сотрудников тяжелыми недугами и смертности от них.

Пути выхода из стресса

Самолечение. Многие больные самостоятельно принимают самые различные психотропные препараты, чаще всего растительного происхождения, считая их безвредными, или бесконтрольно годами употребляют транквилизаторы (феназепам или седуксен), загоняя проблему внутрь, что приводит к хронизации процесса. Такие пациенты жалуются на сердечные или желудочные боли, аритмию, плохой сон, и никто, как правило, не связывает их жалобы с психопатологическим состоянием. По данным эпидемиологических исследований, клинически значимые признаки различных расстройств депрессивного спектра имеют место у каждого третьего пациента общемедицинской сети здравоохранения. Это означает, что каждый третий больной, который приходит на прием к участковому врачу-терапевту, имеет те или иные признаки психопатологических состояний. У некоторых присутствуют только признаки, а у кого-то уже сформировавшееся расстройство, которое не диагностируется.
Алкоголь. Чтобы выйти из стресса, наше население выбирает самые вредные и непродуктивные способы, наиболее традиционный из которых – алкоголь. Если вначале хватает 20 – 30 мл, то по мере углубления дезадаптации этого количества уже, быает недостаточно. В конце концов, количество алкоголя, необходимое для «снятия стресса», может оказаться весьма существенным и значительно превышающим так называемые стандартные дозы. Что же означает «стандартная доза»?
Это количество алкоголя, которое можно регулярно употреблять без ущерба для здоровья и даже получать некоторую пользу. Стандартная доза – это не более 30 мл любого крепкого напитка (водки, коньяка, виски), или 200 мл (бокал) вина, или 330 мл пива в день.
Для здорового мужчины безопасно употребление 1-2 стандартных доз в день, но любое превышение дозы вызывает спазм сосудов, целый ряд неблагоприятных метаболических эффектов, может оказывать проаритмогенный эффект. Люди, которые находятся в состоянии стресса и пытаются выйти из него с помощью алкоголя, чаще всего превышают безопасные стандартные дозы, нанося вред своему здоровью. Со временем алкоголь перестает помогать, и ищутся иные способы избавления от стресса, например наркотики.
Психологическая помощь. На Западе люди приучены считать болезненным состоянием простое снижение настроения и даже по этому поводу обращаются к соответствующим специалистам – психологам или психоаналитикам. У нас такой стереотип поведения в массовом сознании не укоренился, к психологам или психиатрам россияне обращаются крайне редко. Обычно на такой шаг решаются те, чье состояние становится очень серьезным. Существует масса проблем и с доступностью бесплатной психологической помощи. В то же время частнопрактикующие психологи предоставляют свои услуги за довольно значительные деньги.

Наше население относится к психологам по-разному. Молодежь, копируя западный образ жизни, считает их рекомендации едва ли не панацеей. Старшее поколение в стрессовых ситуациях предпочитает «отводить душу» с близкими людьми, а не идти «на исповедь» к психологу. Но самое странное, что врачи-психиатры обычно говорят о психологах с некоторой долей скептицизма и причина в том, что психолог, как правило, не является врачом. Обычно он получает образование на психологическом факультете университета или другого вуза и не имеет врачебной лицензии, т. е. права заниматься врачебной деятельностью. Психолог может консультировать пациентов, но он лишен права выписывать лечебные препараты, т. е. проводить психофармакотерапию. Некоторые психологи пренебрегают этими запретами, благо сегодня психофармакопрепараты можно свободно купить в аптеке без рецепта. Возникает много вопросов, в том числе и этических: ведь больной чаще всего не осведомлен, есть ли у психолога врачебная лицензия. Зная эту проблему, психиатры весьма сдержанно отзываются о деятельности психологов. Гораздо более доброжелательно они относятся к тому, чтобы психотропными препаратами лечили врачи других специальностей. И это вполне нормальная практика, довольно широко представленная за рубежом.
Амбулаторная медицинская помощь. Во многих европейских странах тревожные, депрессивные, невротические состояния весьма успешно лечат врачи общей практики. Они, конечно, могут направить пациента к психиатру, если у пациента имеется рекуррентное, повторяющееся расстройство или депрессия с суицидальными мыслями, понимая, что больному нужна специализированная, может быть, даже стационарная помощь. Но если речь идет о пограничных, легких состояниях, то отвлекать психиатра для осмотра таких пациентов нет никакой необходимости. К тому же надо учитывать, что не всякий больной согласится пойти на прием к психиатру. Этот фактор работает и за рубежом, но особенно у нас: есть целый ряд обстоятельств, из-за которых люди очень настороженно относятся к психиатрической помощи и обращаются за ней, в крайнем случае, а часто больных приводят родные, выдавая психиатра за врача другой специальности. Заставить пациента пройти консультацию у психиатра иногда удается только по решению суда, если больной становится опасным для окружающих, угрожает общественному порядку. Но пока дело дойдет до суда…

Поэтому роль участковых врачей в этом контексте трудно переоценить. Очень важно, что наметилась тенденция в отношении расширения функций участкового врача. Он наблюдает своих пациентов на протяжении длительного времени, иногда несколько лет, и ему легче заметить какую-нибудь настораживающую динамику: появление необычных для него симптомов, изменение в настроении или поведении. В идеале семейному врачу или участковому терапевту выявить психическое расстройство у своего пациента даже легче, чем консультанту, который видит пришедшего на прием человека в первый раз и ничего о нем не знает.

Санаторно-курортное лечение. Одним из важных составляющих лечения и профилактики хронического стресса является санаторно-курортное лечение. Одним из важнейших факторов является удаление пациента из привычной среды с проблемами на работе или дома, изменение обстановки и климата, встречи с другими людьми, возможность избавиться от бытовых проблем в виде приготовлении пищи, уборке, стирке и т. д.

Немаловажным фактором является использование при лечении таких физических факторов, как ванны, массаж, психотерапия. Правда, для улучшения состояния необходим определенный срок, не менее 2 недель. Особенно эффективно санаторно-курортное лечение при неврозах. Невроз – психогенное (как правило, конфликтогенное) нервно-психическое расстройство, которое возникает в результате нарушения особенно значимых жизненных отношений человека, проявляется в специфических клинических феноменах при отсутствии психотических явлений. Невроз характеризуется:
– обратимостью патологических нарушений;
– функциональной природой заболевания;
– преобладанием эмоциональных и соматовегетативных расстройств;
– отсутствием психотических нарушений;
– критичностью к своему состоянию.

Приводим клинический случай.

Больная Н., 52 лет, поступила в санаторий с жалобами на слабость, раздражительность, нарушение сна, сердцебиение, чувство тревоги, страха темноты (спит со светом, рядом – муж, не может одна выйти, из квартиры, если темно на улице).
С детства росла впечатлительной, эмоциональной. Ухудшение состояния наступило после перемены места жительства (купили дом, в котором часто умирали квартиросъемщики!).
Объективно: состояние удовлетворительное, контактна, память и внимание сохранены, напряжена, как будто что-то постоянно ожидает. Артериальное давление 130/90 мм рт. ст., пульс 96 ударов в минуту, тоны сердца правильного ритма. Тремор век, пальцев рук. В позе Ромберга устойчива, сухожильные рефлексы равномерно оживлены.

Диагноз: невроз навязчивых состояний.

Лечение:
– минеральные ванны №10,
– душ веерный № 10,
– кислородный коктейль ежедневно,
– психотерапия индивидуально (AT, гипносуггестия) № 12.

После проведенного лечения отмечает улучшение. Уменьшились раздражительность, слабость. Улучшилось общее самочувствие, настроение, сон. Исчезли страхи, спать стала без света.
Через год вновь посетила санаторий. Состояние удовлетворительное, страхи не беспокоят. Возврата симптоматики нет.
Применение биологически активных добавок компании Коралловый Клуб. К сожалению. излишнюю нервозность могут вызвать и недостаток в пище определенных питательных веществ, таких как аминокислоты, цинк, триптофан, фенилаланин и витамины группы В.

Приводим клинический случай.
Женщина, 34 года, обратилась с жалобами на быструю утомляемость, повышенную сонливость в течение дня. При этом нарушение ночного сна – засыпает быстро, но ночью около 3 ч. просыпается, не может уснуть, засыпает под утро, но уже пора вставать. В анамнезе – психоэмоциональная травма.
В результате утром чувство недосыпания, разбитости, с трудом просыпается, долго держится сонливость, заторможенность. К тому же по утрам отечность лица, яркие розовые полосы на всем теле от складок одежды и постельного белья (отечный синдром).
Кроме того, в последние несколько месяцев беспокоили постоянные ноющие боли в грудном и пояснично-крестцовом отделах позвоночника. Также с 15 лет наблюдается постоянная заложенность носа, шумное дыхание через нос – хронический вазомоторный ринит.
Обследование, Общий анализ крови, общий анализ мочи, биохимический анализ крови – без патологии, (холестерин 5,3 ммолъ/л), УЗМ почек, печени, желчного пузыря – без патологии.
При тестировании живой капли крови на темнопольном микроскопе: выраженная агрегация эритроцитов, «монетные столбики», мелкие глыбки холестерина в плазме в умеренном количестве, признаки анемии, дефицит витаминов и микроэлементов, почечные эхиноциты в небольшом количестве.

Коррекция состояния:

: 1-1,5 л вдень.
Длительно, на этом фоне:
1-й этап. по 1 капсуле 2 раза в день в течение 1 мес.
2-й этап. по 2 таблетки 2 раза в день в течение 3 нед.
3-й этап. Программа 2 в течение 2 нед.
4-й этап. по 1 капсуле Зраза в день в течение 1 мес.
1 таблетка 2 раза в день в течение 2 мес.
по 2 таблетки 2 раза в день в течение 1 мес.
Вначале на фоне приема постепенно начал улучшаться сон, через 4 месяца полностью исчезли утренние отеки, исчезли боли в позвоночнике.
После Программы 2 Коло-Вада Плюс практически сразу исчезли явления хронического вазомоторного ринита – носовое дыхание стало свободным, бесшумным.
Сразу после Программы 2 появились бодрость, энергичность, исчезла сонливость днем. Кроме того, исчезли ноющие боли в ногах, которые ранее она связывала просто с усталостью. Возможно, эти боли в ногах были связаны с начальными проявлениями варикозной болезни ног.

Сейчас продолжает прием различных препаратов с профилактической целью, через полгода – Программа 2 Коло-Вада Плюс.

ЖУРНАЛ НАТУРАЛЬНАЯ ФАРМАКОЛОГИЯ И КОСМЕТОЛОГИЯ № 1 2007 г.

Журнал для практиков. Натуральная фармакология и косметология. Издатель: кафедра профилактической и восстановительной медицины РГМУ. Главный редактор Ю. Г. Боженков.

• skype:talda120
• e-mail: [email protected]

Узнайте больше:

• - новая методика определения качества Вашего здоровья.
• Визион-Vision Тяньши-Tiens Group-Тианде Виталайн-Vitaline Гербалайф-Herbalife Витамакс-Vitamax Амвей-Амвэй-Amway Oriflame-Орифлейм Faberlic-Фаберлик Инфинум-Infinum Enrich-Инрич Santegra Mary Kay Marykay-Мери Кей Nsp-Нсп Zepter-Цептер Neways-Ньювейс Agel-Эйджел Амрита-Amrita Avon-Эйвон Dr.Nona-Доктор Нона Gloryon-Глорион Intway-Интвей Эдельстар Арт Лайф Корпорации Сибирское Здоровье Дайна-Daina Белый Кот Тапервер-Tupperware Мирра Люкс и др.

И Ваше тело снаружи и внутри всегда будет в порядке!

Ай Кью Активин Алоэ вера с клюквенно-яблочным вкусом Алоэ вера с персиковым вкусом Алоэманнан Алтимейт Априкотабс Артишок Биошейп Бурая водоросль ВитАлоэ Гидросел Гинкго Билоба Глюконат калия Готу кола Детские вкусные витамины ДигестЭйбл Диозин Жевательный кальций Железо Жир печени акулы Зеленое золото Кальций меджик Каскара Саграда (Крущина) Комплекс витаминов группы В Кора белого дуба Корал Лецитин Корал-Майн КоралПробиотик КоралПробиотик для детей Корень солодки Кофермент Q-10 (Coenzyme Q-10) Кошачий коготь Лакс-Макс Листья черного ореха Люцерна Мега Ацидофилус Мелатонин Микрогидрин Микрогидрин Плюс МСМ с микрогидрином Набор трав №1 №2 №3 №4 №5 №6 №7 №11 Омега 3/60 Omega 3/60 Очанка Папайя ПауэрМин Пищеварительная формула Про-волокно Программа 2 Коло-Вада Плюс Противити Селен Сильвер-Макс Спирулина в капсулах Спирулина в порошке Спирулина в таблетках Грин Бар Какао Бар СуперФуд Бар СуперЭппл Бар СуперЧерри Бар Сустав комфорт Тру Лецитин ФерстФуд Молозиво Фито-Си Фито-энергия Цинк Чеснок Эндуро-макс Эхинацея

C7 – крем для контура глаз C7 – крем-пилинг для лица C7 – пенка для глубокого очищения кожи C7 – сыворотка от глубоких морщин C7 – сыворотка от морщин, ежедневный уход C7 – тонизирующая маска для лица с омолаживающим эффектом C7 – увлажняющий крем, замедляющий процессы старения Cellution 7 - Премиум-линия по уходу за кожей Бальзам для губ увлажняющий Бальзам для кожи лица и тела «Жир эму с маслом чайного дерева» Бальзам-кондиционер цитрусово-мятный с нанокластерами Гель Алоэ с нанокластерами Гель моющий и увлажняющий для тела Гель очищающий для лица с нанокластерами Зубной порошок «Микробрайт» Крем разогревающий Крем увлажняющий для комбинированной и жирной кожи Крем увлажняющий мультиактивный Лосьон для тела укрепляющий «НутраФирм» с нанокластерами Лосьон тонизирующий для всех типов кожи Масло косметическое «Жир эму» Масло чайного дерева косметическое Молочко нежное очищающее Сильвер гель Соль для ванн с микрогидрином Сыворотка косметическая «Селлюшен-С» с нанокластерами Шампунь для волос цитрусово-мятный с нанокластерами

Витадуш Витакулон Витапамп Витастик Витастрим мини Витастрим Д-серия 1» Витастрим уни Витафильтр ОВП-метр Сменный картридж «Рейншоу» Сменный картридж «Чистая вода» Фильтр для душа «Рейншоу» Фильтр «Чистая вода»

Чистик для оптики Макси-комплект Мини-комплект Чистик махровый Чистик скраббер Чистик универсальный Швабра большая Швабра малая Легкая насадка для швабры большая маленькая Набор чистиков: оптический, универсальный, махровый чистик скраббер Накладка для швабры для влажной уборки большая маленькая Накладка для швабры для сухой уборки большая маленькая Ручка для швабры с регулируемой длиной

Нейтроник МГ-03 Нейтроник МГ-04 Нейтроник МГ-04М

Свяжитесь с нами и получите дополнительную информацию

у нашего генерального представителя - Наталья Евгеньевна

• skype:talda120
• e-mail: [email protected]
• по тел. +380509175463, +380975810562

Мы имеем филиалы и предоставляем вам возможность пользоватья этим удивительным продуктом в следующих странах и городах:

Центры мира:

• Австрия-Вена Азербайджан-Баку Армения-Ереван
• Белоруссия-Минск Бельгия-Брюссель Болгария-София
• Великобритания-Лондон Венгрия-Будапешт
• Германия-Берлин Греция-Афины Грузия-Тбилиси
• Израиль-Тель-Авив Ирландия-Дублин Испания-Мадрид Италия-Рим
• Казахстан-Алма-Ата Киргизия-Бишкек
• Латвия-Рига Литва-Вильниус
• Молдова-Кишинев Монголия-Улан-Батор
• Польша-Варшава Португалия-Лиссабон
• Россия-Москва Румыния-Бухарест
• Туркмения-Ашхабад
• Узбекистан-Ташкент Украина-Киев
• Финляндия-Хельсинке Франция-Париж
• Чехия-Прага
• Швеция-Стокгольм
• Эстония-Таллин

Центры в СНГ:

• Абакан Актобе Актюбинск Алматы Альметьевск Александрия Алушта Алчевск Анапа Ангарск Ангрен Артем Артемовск Арзамас Архангельск Астрахань Ахтырка
• Барнаул Биробиджан Бишкек Белая Церковь Белгород Белово Белореченск Бельцы Бердичев Бердянск Благовещенск Борисполь Бровары Братск Брянск Бугульма
• Васильевка Васильков Великий Новгород Владимир Владимир-Волынский Владивосток Владикавказ Винница Вознесенск Волгоград Вологда Воркута Воронеж Воткинск
• Гагарин Горловка Горно-Алтайск Губкинский Грозный
• Джанкой Димитров Днепродзержинск Днепропетровск Донецк
• Евпатория Екатеринбург Елабуга Енакиево Ереван
• Желтые Воды Житомир
• Закарпатье Запорожье Зугрес
• Ивано-Франковск Измаил Изюм Ижевск Ильичевск Иркутск
• Казань Калининград Калуга Каменец-Подольский Караганда Кемерово Керчь Киев Киров Кировоград Киселевск Кишинев Когалым Ковель Комсомольск Комсомольск-на-Амуре Конотоп Константиновка Коростень Кострома Краматорск Красноармейск Краснодар Красноярск Кременчуг Кривой Рог Кропоткин Купянск Курахово Курган Курск Кустанай
• Лесозаводск Липецк Лисичанск Луганск Лубны Луцк Львов
• Магадан Магнитогорск Макеевка Мариуполь Махачкала Мелитополь Миргород Минусинск Москва Мукачево Мурманск
• Набережные Челны Нальчик Находка Нежин Нерюнгри Нефтеюганск Нижний Новгород Нижневартовск Нижнекамск Нижний Тагил Николаев Никополь Новая Каховка Нововолынск Новоград-Волынский Новоднестровск Новокузнецк Новомосковск Новосибирск Ногинск Норильск Ноябрьск
• Обухов Одесса Омск Орел Оренбург
• Павлоград Пенза Первомайск Пермь Петрозаводск Петропавловск-Камчатский Пирятин Полтава Подольск Псков Пятигорск
• Раменское Рига Ровно Ростов-на-Дону Рязань
• Самара Самарканд Саки Салехард Санкт-Петербург Саранск Саратов Свердловск Севастополь Северск Северодонецк Симферополь Славянск Смела Смоленск Снежное Сочи Ставрополь Старый Оскол Стрий Судак Сумы Сургут Сыктывкар
• Таганрог Таллин Тамбов Ташкент Тбилиси Тверь Тернополь Терновка Тикси Тобольск Тольятти Томск Торез Трускавец Тула Тында Тюмень
• Ужгород Улан-Удэ Умань Урай Уральск Усолье-Сибирское Усть-Каменогорск Уфа
• Феодосия
• Хабаровск Ханты-Мансийск Харьков Херсон Хмельницкий Хуст
• Чебоксары Челябинск Череповец Черкассы Черкесск Чернигов Черновцы Чита
• Шахтерск Шостка
• Щелкино
• Элиста Электросталь Энергодар
• Южно-Сахалинск Южноукраинск Южно-Уральск Юрга
• Якутск Ялта Ярославль

В данной статье я объясню как снять стресс и напряжение без помощи лекарств или . В первой части статьи, обходясь без содержательных теоретических выкладок, я сразу приведу 8 советов о том каким способом можно снять стресс. Вы сможете опробовать данные рекомендации на себе прямо сегодня и проверить насколько они действенны.

Также, во второй части, я считаю обязательным немножко коснуться того, как минимизировать ежедневный уровень стресса, и как стать менее подверженным стрессу. Многие советы по избавлению от стресса почему-то не уделяют этому должного внимания. Но я нацелен на долгосрочный результат и для меня очевидно, что чем меньше уровень стресса который вы получили, тем легче с ним справиться.

Слышали лозунг «пожар легче предупредить, чем потушить»? Всем нужно знать, какие меры необходимо предпринять для тушения пожара, но еще важнее понимать, что нужно делать чтобы пожар не допустить (например не спать с сигаретой в зубах и с работающими утюгом и кипятильником в обнимку). Также и со стрессом: его нужно уметь предупредить.

Усталость, нервное напряжение, ответственные дела, взаимоотношения с людьми, суматоха города, семейные дрязги — все это факторы стресса. Последствия влияния которых дают о себе знать в течении и в конце дня, сказываясь на нас усталостью, нервным истощением, плохим настроением и нервозностью. Но со всем этим можно справляться, просто нужно знать как я вас уверяю, причем без успокоительных лекарств и алкоголя.

Последние дают только кратковременное облегчение и ослабляют возможность вашего организма самостоятельно справляться со стрессом. Об этом нюансе я более подробно остановился в статье . На данном этапе важно понять что я категорически не советую снимать стресс всякими препаратами и в этой статье не будет идти речи о всяких лекарствах, мы будем учиться снимать стресс естественными методами релаксации. Итак, приступим.

Хоть звучит банально, но далеко не каждому удается помнить об этом всегда и мы начинаем пережевывать в мозгу надоедливую жвачку мыслей о неприятных событиях текущего дня и никак не можем остановиться. Это очень сильно изматывает и ввергает в уныние и никак не способствует избавлению от стресса. В такие моменты мы просто чем-то обеспокоены или пытаемся найти для себя какое-то решение сложившейся ситуации.

Ключ — обдумайте завтра, а сейчас, переключите внимание на что-нибудь другое. Я давно заметил, насколько различается восприятие жизненных проблем в зависимости от нашего физического и психологического состояния. С утра, будучи бодрыми и свежими, все нам кажется по плечу, со всем мы можем разобраться, но вечером, когда на нас наваливается усталость и стресс, проблемы начинают приобретать ужасающие масштабы, как будто смотришь на них через лупу.

Кажется как будто вы другой человек. Но это просто утомленность и истощение искажают взгляд на многие вещи, вы должны себе отдавать отчет в этом, оценивая свое текущее состояние: «сейчас я измотан и утомлен как морально так и физически, поэтому не совсем адекватно воспринимаю многие вещи, поэтому, не буду сейчас о них думать». Легко сказать, но, порой, сложно отдать себе такой трезвый отчет, так как негативные мысли, казалось бы, сами лезут нам в голову и не хотят оттуда уходить.

Но существует небольшая уловка, как можно обмануть свой рассудок, желающий немедленно приступить к обдумыванию проблемы, которая сейчас представляется ему крайне важной. Пообещайте себе, что вы ее обдумаете завтра с утра, чуть только проснетесь и разомкнете глаза и прежде чем умываться сядете и будете интенсивно ее обдумывать. Так вы усыпляете бдительность разума, который «согласиться» пойти на уступку и отложить решение данной ситуации на потом. Я так делал много раз и с удивлением обнаруживал, что с утра со вчерашней «большой проблемой» происходила удивительная метаморфоза — она теряла свою значимость, мне даже переставало хотеться о ней думать, такой незначительной она казалась в новой перспективе.

Избавляйтесь от негативных мыслей. Очистите свою голову. Это может казаться не так легко, но умение контролировать свой ум появляется во время медитации.

Об этом итак очень много было сказано в рамках моего блога, не буду повторяться. Если вы хотите немедленно снять стресс, то настал отличный повод попробовать или начать практиковать различные и убедиться в том насколько это хорошо избавляет вас от стресса. Но здесь есть и вторая хорошая особенность, тем больше вы занимаетесь медитацией, чем лучше у вас начинает получается абстрагироваться от проблем и очищать свою голову от мыслей и тем меньше стресса вы получаете каждый день в следствие того, что ваш ум становится спокойнее.

Вам становится легче переносить влияние факторов стресса, и те вещи, которые вводили вас когда-то в сильное волнение и напряжение по мере того как вы будете практиковаться станут для вас сущими пустяками: внезапно пробки, городской шум, склоки на работе перестанут быть проблемами и оказывать негативное влияние на вас. Вы начнете удивляться тому как окружающие люди серьезно и драматично относятся к этим пустякам еще и переживают по их поводу, так как будто весь мир обрушился у них на глазах! Хотя и сами какое-то время назад огорчались из-за мелочей…

Но один отдельный сеанс медитации также несет пользу — вы испытываете сильное расслабление и забываете о проблемах, главное сосредоточиться и не пускать в свою голову мысли о том что происходило с вами сегодня. Это очень сложно сделать: мысли все равно будут приходить, но старайтесь хотя бы на какое-то время ни о чем не думать и переключить внимание на мантру или на образ.

Во время физических нагрузок выделяются эндорфины — гормоны счастья. Занимаясь спортом вы получаете прилив хорошего настроения плюс укрепляете организм. Это намного более действенное средство чем распитие пива, так как последнее, только ослабляет вашу способность справляться с напряжением, о чем я уже говорил и поговорю в следующей статье. А спорт укрепляет вас морально: в здоровом теле — здоровый дух. То есть занятия спортом также как и занятия медитацией формируют в вас долгосрочную способность сопротивляться стрессу в течение дня.

Вы не думали что так привлекает некоторых людей в закаливании холодной водой? Что заставляет их в лютые морозы совершать такое, на первый взгляд издевательство над собой, как купание в проруби? И что растягивает на румяной физиономии купальщика довольную улыбку? Ответ — эндорфины , всем известные «гормоны счастья» (это журналистский термин, на самом деле это не гормоны, а нейромедиаторы) , которые выделяются при резком охлаждении тела. Казалось бы чего бы им тут выделяться?

Но сейчас я собираюсь немножко пополнить копилку вашей эрудиции. Считается, что экстремальные виды спорта связаны с адреналином. Это так. Но не адреналин провоцирует людей на головокружительные прыжки и трюки, не ради него все происходит, как многие ошибочно считают. Адреналин — лишь заставляет чаще биться сердце, увеличивает вашу выносливость и быстроту реакции. Но те самые острые ощущения, «кайф» после прыжка с парашютом дают эндорфины.

Это не только «гормоны счастья», они способствуют обезболиванию их начинает выделять организм в экстремальной ситуации, которую воспринимает как угрожающую и, чтобы частично исключить возможность смерти от болевого шока в результате возможной травмы, начинается выброс этого гормона у которого такой приятный побочный эффект.
Возможно схожий механизм запускается от охлаждения организма, так как это также стресс для тела (не путать с тем стрессом о котором речь в статье).

Контрастный душ является куда более мягким и доступным средством закалки организма, чем моржевание , им может заниматься каждый. Эта процедура не только способна снять стресс и повысить настроение , но также сильно закаляет организм (я ВООБЩЕ перестал болеть простудными заболеваниями, с тех пор как принимаю контрастный душ, а мой дедушка всю жизнь его принимал и никогда не болел простудой, несмотря на свой преклонный возраст).

Не только контрастный душ, но и любые водные процедуры могут оказать помощь при снятии напряжения, как то горячая ванна, купание в водоеме, посещение бассейна, и т.д.

Любую, которая вам нравится. Удовольствие, которое вы получаете от тоже напрямую связана с химическими процессами в мозгу. Они запускаются гармоничной последовательностью звуков (или не совсем гармоничной — зависит от вашего вкуса) и вызывают ощущение счастья и эйфории. Даже грустная и мрачная музыка способна поднять настроение, при условии, что она вам нравится, как бы это парадоксально не звучало (по крайней мере у меня так).

Но именно для расслабления, лично я использую плавное монотонное и медленное звучание, так называемый музыкальный стиль ambient. Многим такая музыка может показаться очень нудной и скучной, но в этом то и вся суть. Многие другие музыкальные стили характеризуются интенсивным напором эмоций в композициях, быстрым ритмом и темпом, резкой сменой оттенков настроения. Все это хоть и способно вас развлечь и доставить удовольствие, но на мой взгляд, расслаблению не всегда способствует в силу того, что такая музыка бомбардирует ваш мозг обилием нот и музыкальных интонаций.

Если вы утомлены и хотите расслабиться, то лучше послушать нечто более созерцательное и «обволакивающее», может по-началу эта музыка не будет нравится, но по крайней мере вы отдохнете. Пример композиций из жанра ambient вы можете послушать в аудиозаписях моей группы в контакте, для этого просто надо вступить в нее (ссылку на нее вы должны были увидеть справа на сайте) и нажать на play, предварительно приняв лежачее положение в удобной позе. При этом старайтесь расслабиться и «выдержать» хотя бы 20 минут, пытайтесь забыть о всех проблемах и ничего не обдумывайте, «растворяйтесь» в музыке.

Чтобы снять стресс можно немножко пройтись и подышать. Лучше выбрать спокойное и тихое место, например, парк. Избегайте шумихи и большого скопления народа. Во время прогулки, опять же, старайтесь расслабиться, освободиться от мыслей, больше смотрите по сторонам, направьте свой взгляд во вне , а не внутрь себя и своих проблем. Созерцательные упражнения хорошо способствуют успокоению. Сядьте на лавку и смотрите на дерево, вглядывайтесь в каждые его изгиб, старайтесь чтобы больше ничего не занимало ваше внимание определенное время. Это подвид медитационной практики, которой можно заниматься когда угодно, даже в обеденный перерыв на работе.

Когда гуляете темп шага — медленный, никуда не бегите и не торопитесь. Можно сочетать со спортом, прогулялись, подышали, дошли до турников и брусьев — повисели подтянулись и стресса как ни бывало!

Если такие прогулки вызывают чувство скуки, то

Совет 7 — Начинайте расслабляться уже в дороге после работы

По себе знаю, что, даже если день не выдался особо тяжелым в плане нервной нагрузки, то все равно, дорога домой способна сильно утомить или испортить настроение. Многие не знают как снять стресс после работы и продолжают его накапливать и по дороге домой. Поэтому уже в дороге начинайте отключайте мысли о работе и о текущих проблемах, абстрагируйтесь от происходящего, не поддавайтесь всеобщей злобе и нервозности, атмосфера которых, как правило, царит в общественном транспорте и на дорогах. Будьте спокойны, старайтесь подавлять внутри себя те импульсы, которые приводят к тому что вы начинаете злиться на кого-то и ругаться в слух или про себя. Так как весь этот негатив способен внести заключительные штрихи в вашу вечернюю картину стресса и напряжения и окончательно вас вымотать. Пускай злятся и нервничают другие в ущерб себе самим, но не вы!

Вот золотое правило, которое вы должны усвоить. Чтобы не приходилось избавляться от стресса всякими убойными средствами вроде таблеток или алкоголя, лучше вообще минимизировать его проявления в течении всего вашего дня, начиная с утра. Как это можно сделать и можно ли сделать вообще? Для того чтобы это выяснить, для начала поговорим о том что такое стресс и как он накапливается в вас.

Природа возникновения стресса

Сначала коротко о том, что такое стресс. Здесь существует один принципиальный момент. Ошибочно воспринимать стресс как явление внешнего порядка. Неправильно думать что его порождает стрессовая ситуация. Он возникает у нас внутри как реакция на внешние обстоятельства, которые мы воспринимаем как стрессовое . Чувствуете разницу? Это значит что стресс зависит от нас, от нашей реакции, именно это объясняет то, почему все люди по-разному реагируют на одни и те же вещи: кто-то от одного недоброжелательного взгляда прохожего способен впасть в депрессию, а другой сохраняет железное спокойствие, когда все вокруг рушится.

Исходя из этого напрашивается один очень важный вывод, который заключается в том, сколько мы получили стресса зависит больше от нас самих, чем от того что происходило с нами. Это принципиальное положение. Получается, что, хотя внешние обстоятельства не всегда можно подстроить под соображения нашего комфорта и равновесия (найти менее стрессовую работу получается не всегда или уехать из города в более спокойное место, не для каждого представляется возможным), но зато всегда можно изменить свое восприятие происходящего, так, чтобы оно не рождало в нас нервное напряжение. И это все реально.

Как минимизировать ежедневное проявление стресса

На этот вопрос я уже частично ответил в своих советах: медитируйте, это способно снизить вашу чувствительность к внешним стрессовым факторам до минимального уровня. Также занимайтесь спортом и проводите больше времени на воздухе, это укрепит вашу нервную систему. Если последнее делать лень, то начните хотя бы с медитации, это нужно обязательно в том случае если вы хотите стать более спокойными и менее подверженными стрессу! Не следует , это только навредит вашей нервной системе, так что психическая усталость будет накапливаться только быстрее в последствии!

Также можете почитать мою статью о том . Так как чем меньше вы нервничаете тем меньше накапливается напряжения. Лучше вам воспользоваться уроками, которые приведены в этой статье, особенно обратите внимание на дыхательные упражнения, их применение как раз таки относится к ответу на вопрос как снять быстро стресс не затратив при этом много времени.

Ну и напоследок еще кое-что очень важное. Будьте спокойны и невозмутимы. Помните о том, что многое из того, что с вами происходит ежедневно: дела на работе, реакция окружающих на вас, случайные конфликты — это все сущая ерунда!

Работа — это ерунда

Работа это просто способ добыть деньги, не воспринимайте ее всерьез. (Это не значит что к ней не надо подходить ответственно, это значит что для нее нужно определить место в вашей жизни, и не допускать того чтобы она выходила за границы той области, где вы ее локализовали) Ваши неудачи на работе далеко не всегда можно отождествлять с неудачами личными: между человеком и его профессией часто простирается огромная пропасть, поэтому если вы с чем-то не справляетесь на работе- это не значит что вы никчемный человек (конечно многим компании стараются сформировать в своих сотрудниках противоположное мнение: им не выгодно чтобы работник перестал отождествлять себя со своей работой и так по-философски относился к своим неудачам, они хотят видеть что вы воспринимаете корпоративные цели как личные цели).

Человеческие отношения — это пустяки

Все отношения с посторонними людьми, интриги — это тоже глупости и пустяки на которые не стоят обращать внимания. То, что о вас думают окружающие, ваши коллеги это их личное дело и их восприятие вас, к тому же оно может быть искажено особенностями личности воспринимающего. Меньше переживайте по поводу того что думают окружающие вас чужие люди о вас .

Не следует изводить себя и кому-то что-то доказывать ради принципа, так как все равно ничего не докажете, каждый останется при своем, единственное что получит, это большую порцию негатива. Какая-то плохая экономика! Не принимайте участия в склоках и разборках , где каждый только и делает что выпячивает свое эго, свои убеждения, свой характер. Это не те споры в которых рождается истина , это споры ради самого спора!

Старайтесь вести себя так чтобы негатив других людей не цеплялся к вам : улыбайтесь на хамство. Это не призыв подставлять левую щеку когда вас ударили по правой. Все-таки совсем неплохо ставить людей на место в определенных ситуациях и не позволять с вами обращаться так как им вздумается.

Этот совет касается того что не нужно принимать участие в бессмысленной ругани и выяснении отношений в ответ на хамство в транспорте, на работе или на улице со стороны коллег, водителей, случайных прохожих и т. д. В тех ситуациях из которых вы можете выйти с улыбкой, сохранив хорошее настроение и не испачкавшись чужой грязью и при этом не утратив своих позиций делайте так(выходите с улыбкой — победителем!), а не тратьте силы на то чтобы кому-то что-то доказать.

Короче если вам систематически хамит коллега — нужно тактично ставить его на место и больше не выяснять отношения, но не надо ругаться со всякими уборщицами, охранниками и прочими начальниками шлагбаумов, которых вы видите первый и последний раз. Судите по ситуации.

Больше улыбайтесь!

И вообще, чаще улыбайтесь! . Улыбка — волшебная вещь! Она способно обезоружить любого и отбить у него желание посылать волны негатива в вашу сторону. Поверьте, если вам нужно чего-то от кого-то добиться, за исключением некоторых особых случаев, «наезды» на личность не возымеют такого эффекта как символ доброжелательности — улыбка. В ответ на «наезд» у человека включается защитная реакция и он начинает отвечать вам тем же, даже если знает что вы правы, просто он не может по-другому, так как он оскорблен и вынужден защищаться. Негатив вызывает только негатив!

Но в то же время, вы сами должны со снисхождением относится к людям переполненным напряжением и негативом, которые не умеют
сдерживать свои эмоции и держать под контролем ситуацию: не нужно отвечать немедленным отпором на их ругань и наезды. Я об этом уже говорил, если ситуация может разрешиться без ссор, то старайтесь способствовать этому. Улыбайтесь на ругань и игнорируйте ее где это возможно. Пусть ваши мысли не занимают какие-то мелкие разборки.

Вот пожалуй и все. В следующей статье я напишу про то, почему не следует пить алкоголь или успокоительные таблетки для того чтобы снять стресс и напряжение.

Упражнение «Муха».
Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача, не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.
Упражнение «Лимон».

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.
Упражнение «Сосулька» («Мороженое»),
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы - сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1-2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять, расслабляя постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достиже-ния оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять, лежа на полу.
Упражнение «Воздушный шар».
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы - большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1-2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния.
И, наконец, при сильном нервно-психическом напряжении вы можете выполнить 20-30 приседаний либо 15-20 прыжков на месте. Это позволит избавиться от возникшего напряжения. Данный метод снятия психоэмоционального напряжения широко используется как спортсменами, так и артистами перед ответствен-ными выступлениями.
Рассмотрим следующий комплекс саморегуляции - аутогенную тренировку (AT).
Аутогенная тренировка дает возможность овладения эмоциями, развивает волю, внимание, формирует привычку к самона-блюдению и самоотчету, повышает устойчивость и лабильность высшей нервной деятельности.
Аутогенная тренировка включает в себя две ступени - низшую и высшую.
Первая ступень состоит из 6 упражнений, воздействующих на вегетативные функции:
упражнение «Тяжесть» - максимальное расслабление мышц. Отрабатывается мышечная релаксация посредством образного представления развивающегося ощущения тяжести в правой руке, затем левой руке, далее в правой ноге, затем в левой ноге и туловище;
упражнение «Тепло» - произвольное расширение кровеносных сосудов в той же последовательности, добиваясь ощущения тепла;
упражнение «Сердце» - регуляция ритма сердцебиений;
упражнение «Дыхание» - регуляция и нормализация дыхания;
упражнение «Тепло в области солнечного сплетения» - вызов ощущения тепла в области брюшной полости;
упражнение «Прохлада в области лба» - использование чувственных представлений прохлады, ветерка, освежающего голову.
Вторая ступень - это медитативные упражнения, которые воздействуют на психические функции, такие, как внимание, во-ображение, мышление, воля, эмоции. Приступать к ним можно только после того, как освоены упражнения первой ступени и ощущения, вызываемые во всех шести упражнениях, достигаются быстро (примерно 30-40 секунд).
Начинают отработку упражнений в положении лежа (на спине, руки слегка согнуты в локтевых суставах, ноги расположены свободно и не касаются друг друга), в дальнейшем целесообразно выполнять их сидя в удобной позе. Отрабатываются они в условиях полного покоя, уединения, без спешки. Тренированный человек способен легко игнорировать всевозможные помехи, вы-полняя упражнения в любых условиях. Практика показывает, что упражнения усваиваются быстрее и эффективнее при ис-пользовании магнитофонной записи текста с последовательностью действий.
Первые несколько минут каждого упражнения посвящаются поиску удобного расположения. После того как достигнуто состояние максимального покоя, начинается фаза самовнушения, с проговариванием одной фразы, сокращая ее на одно слово при каждом повторении. Например: « А сейчас / Я очень / Хочу /, Чтобы / Моя / Правая / Рука / Стала/ Тяжелой...», «Я переключаю внимание на левую руку. Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала тяжелой...»
Далее следует основная содержательная часть, которая состоит из установок, характер которых соответствует задачам выполняемого упражнения. После основной содержательной части следует завершающая фаза, в процессе которой организм готовится к переходу в бодрствующее состояние, для чего используются следующие формулировки: «Я отлично отдохнул. Я ощущаю себя свежим. Я очень спокоен. Спокойствие дает мне уверенность, силу, здоровье. Я чувствую себя бодрым и энергичным, и т.д.». Если упражнение нацелено на нормализацию сна, формулировки завершающей фазы меняются на противоположенные: «Я растворяюсь в покое. Покой превращается в дремоту. Я начинаю засыпать. И т.п.».
В целях само- и взаимопомощи по повышению стрессоустой- чивости можно использовать метод Хасая Алиева «Ключ». Этот метод позволяет путем подбора и перебора найти индивидуальный способ достижения оптимального психоэмоционального состояния. В основе метода лежит идеомоторная тренировка.
В отличие от аутотренинга, предполагающего последовательное освоение каждого упражнения и перехода к следующему шагу только при полном достижении необходимого эффекта, метод X. Алиева «Ключ» позволяет быстро достигнуть эффекта расслабления и снятия психомоторного напряжения. Данный метод основан на саморегуляции без внешнего воздействия со стороны специалистов. Для вхождения в оптимальное психоэмоциональное состояние необходимо путем подбора и перебора найти свой собственный «ключ». Обучаясь управлять идеомоторными движениями, человек научается управлять своим состоянием. Каким же образом это достигается?
Инструкция.
Прежде всего, необходимо провести тест на «зажатость» путем перебора трех базовых приемов.
Базовые идеомоторные приемы:
разведение рук: представьте себе, что вытянутые перед собой руки начинают плавно расходиться в стороны без ваших мышечных усилий, как бы автоматически;
сведение рук: представьте себе их обратное движение;
подъем руки, рук: представьте себе, что ваша опущенная рука (руки) всплывает вверх, как, например, у космонавта в невесомости.
Если ни один из приемов не получается, значит, вы зажаты. Сделайте любое физическое упражнение и снова повторите прием на «зажатость». Для снятия нервных зажимов необходимо повторить несколько раз тот идеомоторный прием, который лучше всего получается. Внимание! Когда тело начинает переходить в режим автоколебаний, помогая этому процессу, ищите ритм гармоничного автоколебания «вперед-назад» или «по кругу». Этим способом можно тренировать и координацию. Упражнения можно выполнять стоя или сидя.
Во время выполнения приемов следует помнить желаемые результаты, которые вы хотите получить в итоге их действия (например, улучшение самочувствия, бодрость, ясность и т.п.).
Прием «Полет».
Встаньте, закройте глаза, руки опустите вдоль тела. Мысленно сосредоточьтесь на руках и попробуйте поднять их вверх, в стороны без напряжения. Представьте себе, что вы летите высоко над землей.
Прием «Расхождение рук».
Встаньте, закройте глаза, руки вытяните перед собой. Мысленно сосредоточьтесь на руках и попробуйте развести их в стороны, не напрягая. Подберите себе удобный образ, позволяющий добиться этого движения.
Прием «Схождениерук».
Встаньте, закройте глаза, руки в стороны. Мысленно сосредоточьтесь на руках и попробуйте их свести, не напрягая. Подберите себе удобный образ, позволяющий добиться этого движения.
Прием «Левитация руки».
Руки опущены. Настройтесь, чтобы рука стала легче и начала подниматься, всплывать. Если этот прием не получается, необходимо искать другое движение или попробовать выполнить его после других движений.
Прием «Автоколебания тела».
Встаньте, закройте глаза, руки опустите вдоль тела. Начинайте медленно раскачиваться, мысленно подбирая свой темп и ритм движения, постепенно добиваясь полного расслабления всего тела. Главное - искать приятный ритм и темп раскачивания.
Прием «Движение головой».
Стоя или сидя, механически вращайте головой в поиске приятного ритма и приятных точек поворота. Следует обходить болевые и напряженные места. Приятная точка поворота - это точка релаксации. Задача - найти такое движение, которое дается легко, с минимальным усилием, с приятными ощущениями, которые хочется продолжать.
Основная задача - научиться мысленно достигать оптимального психоэмоционального состояния. В случаях стресса, выполняя описанные упражнения, можно быстро и эффективно восстановить свои силы и взять под контроль чувства и эмоции. Более
подробно о методе можно прочитать в книге X. Алиева «Ключ к себе» (М.: Молодая гвардия, 1990). Способы достижения спокойствия, воздействия на телесные реакции, произвольно изменяя физиологические параметры деятельности организма, - это, собственно, и есть саморегуляции, о чем говорилось выше.
Рассмотрим следующую базисную технику регуляции психоэмоционального состояния - самомониторинг. Предлагаемый нами вариант самомониторинга состояния внедрен как обязательный элемент психофизиологической подготовки и используется для «самоконтроля-саморегуляции» летчиков (В.Л. Марищук), а также специалистов различных экстремальных профессий.
Цель самомониторинга - выявление и произвольное преодоление эмоциональной напряженности.
Инструкция.
Необходимо мысленно перемещать фокус внимания по телу с помощью следующих вопросов:
Как моя мимика?
Как мои мышцы? Нет ли скованности?
Как я дышу?
При выявлении негативных признаков они произвольно устраняются при помощи других техник саморегуляции: регулируется поза, расслабляются мышцы, нормализуется дыхание, создается мимика уверенного спокойствия.
Прежде всего, необходимо освоить базисную технику саморегуляции дыхания.
Сядьте и займите удобное положение.
Положите одну руку в области пупка, вторую - на грудь (эти манипуляции необходимо выполнять только на начальном этапе освоения техникой с тем, чтобы запомнить правильную последовательность дыхательных движений и возникающие ощущения).
Сделайте глубокий вдох (длящийся не менее 2 секунд), набирая воздух сначала в живот, а затем заполните им всю грудь.
Задержите дыхание на 1-2 секунды.
Выдыхайте медленно и плавно в течение 3 секунд. Выдох должен быть длиннее вдоха.
Снова сделайте глубокий вдох без остановки и повторите упражнение.
Упражнение повторяется 4-5 раз подряд. Избегайте стремления выполнить упражнение в совершенстве с первого раза. Необходимо помнить, что при выполнении данной техники может возникнуть головокружение. Это обусловлено индивидуальными особенностями. В случае возникновения головокружения сократите количество циклов, выполняемых за один подход. Технику саморегуляции дыхания можно и важно использовать не только в моменты психоэмоцианольного напряжения, но и в течение дня от 5 до 15 раз, уделяя ее выполнению 1 минуту. Данная техника прекрасно помогает снять эмоциональное возбуждение, состояние напряженности и т.д.
В качестве простой техники работы с эмоциями можно использовать технику парадоксального намерения В. Франкла.
Инструкция.
Внутренний опыт показывает, что переживания возникают у нас непроизвольно, независимо от нашего решения. Попробуйте прямо сейчас вызвать в себе тревогу, старайтесь изо всех сил, говорите себе: «Ты должен ужасно растревожиться. Волнуйся, тревожься, еще сильнее!..» Думаю, тревоги не возникло. Прямое намерение ощутить какое-то чувство как бы парализует на время способность испытывать его. На основании этого было сформулировано одно из правил психотехники переживания - «Если вы хотите избавиться или ослабить какое-то нежелательное состояние, попытайтесь сделать прямо противоположное - вызвать или усилить его ощущение».