Почему человек заедает стресс. Обратитесь за помощью. Что есть во время стресса
Каждый день мы сталкиваемся со стрессами - большими и маленькими, разрушительными для психики и не очень. Это может быть приятное волнение вроде первого свидания или новой работы, а может быть утренняя давка в метро или горящий дэдлайн. Но что бы ни выступало триггером, стрессы обязательно выводят нас из состояния равновесия, заставляя все системы организма немедленно отправиться на борьбу с ними.
К сожалению или к счастью, самым простым способом “усыпить” стресс является еда. Немногие люди могут похвастаться тем, что в состоянии нервотрепки не хотят есть (хотя и это не очень хорошо). Большинство же начинают потреблять вредную еду - преимущественно простые углеводы - в количествах, далеких от нормы. И чем выше уровень стресса, тем больше подобных продуктов оказывается на тарелке. Кто виноват и что делать? Рассказываем прямо сейчас.
Справляйтесь с волнением другими способами
Еда - далеко не единственный, пусть и самый очевидный, способ справиться со стрессом. Ту же задачу отлично выполняют пешие прогулки, рисование, вязание, музыка и даже, если на то пошло, пара серий любимого сериала. Чтобы стрессовое переедание не превратилось в проблему, важно увидеть, что вы постоянно срываетесь на “вредное, но вкусное”, и в такие моменты попробовать избавляться от волнения другими способами. Немного усилий - и все обязательно получится.
Ешьте только тогда, когда действительно хотите
Если вы на время отбросите привычку питаться по часам и попробуете доверить это дело собственному желудку, то поймете, что чувство легкого голода - самый правильный сигнал о том, что необходимо подкрепиться. Помните, что есть нужно медленно, тщательно пережевывая пищу, и ни в коем случае не за просмотром телевизора, чтобы организм вовремя сообщил вам о насыщении. И, кстати, не забывайте о том, что жажда умеет коварно маскироваться под голод. Поэтому прежде чем приступить к обеду уже в 11:30, выпейте стакан прохладной воды.
Всегда держите под рукой здоровый перекус
Чтобы «эмоциональное» питание не переросло в хроническое переедание, возьмите за правило держать под рукой полезный перекус. “Углеводы - первое, что просит организм, который испытывает чувство голода, потому что они питают наш главный орган - мозг. Именно поэтому нас так тянет съесть булочку или шоколадку. Но такие продукты обеспечивают чувство насыщения на короткий срок и негативно сказываются на весе”, - комментирует эксперт Herbalife Алла Васильевна Шилина.
Вот несколько вариантов здоровых перекусов, которые стоит иметь в виду:
- фрукты в первой половине дня, овощи и листья салата - во второй;
- орехи (не обжаренные на масле и без добавления соли);
- молочные продукты - творог, кефир, ряженка без добавления сахара или варенья;
- бутерброд из цельнозернового хлеба с вареной грудкой курицы или индейки;
- протеиновый батончик Herbalife , который содержит оптимальное количество белков и углеводов и при этом - всего 140 калорий.
Перестаньте есть в компании гаджетов
Мама не зря говорила, что еда перед телевизором - плохая идея. Теперь об этом твердят диетологи, напоминая, что гаджеты (не важно, компьютер это, смартфон или телевизор) отвлекают наше внимание, заставляя съедать больше, чем требуется. Как пишет портал Step To Health, наблюдение за тем, что происходит на экране, блокирует чувство удовлетворения, поскольку наш мозг в это время сосредоточен на других вещах. Именно по такой схеме пара кусочков чего бы то ни было превращаются в целую тарелку.
Научитесь говорить о проблемах
Лучший способ справиться со стрессом - перестать нервничать. Звучит не слишком просто, но попробовать, тем не менее, стоит. Начните с малого: научитесь говорить о своих проблемах с близкими людьми. Да, порой все мы руководствуемся принципом, что, выходя с работы, следует забывать об этой самой работе до следующего утра. Но правильно ли это? Психологи полагают, что копить недовольство внутри значительно хуже для здоровья (сначала психического, а затем и физического), чем “грузить” им окружающих. А если в момент эмоционального накала написать или, еще правильнее, позвонить лучшему другу, то возможность справиться со стрессом без помощи еды в разы возрастет.
Вырабатываем простые привычки, которые помогут справиться с перееданием.
Еда не только дает нам необходимую для жизни энергию, но и является источником удовольствия. Иногда с помощью еды люди безуспешно пытаются заглушить свои негативные эмоции.
Многие люди переедают, когда переживают стресс, когда им грустно или тревожно. К сожалению, переедание не решает эмоциональные проблемы и способно серьезно подорвать здоровье.
Предлагаем вам разобраться в природе переедания и в том, как с ним справиться.
Осложнения переедания
Переедание ненадолго облегчает стресс или беспокойство, но спустя какое-то время оно приводит к раскаянию и чувству вины. Это усугубляет негативные чувства, с которыми переедание должно было “справиться”.
Переедание – это цикл, прервать который может быть довольно трудно.
Заедание эмоций может привести к более серьезному расстройству пищевого поведения – психогенному перееданию. Последнее означает поглощение за раз очень большого количества пищи. Во время таких “приступов” человек может чувствовать себя полностью вышедшим из-под контроля и не способным остановиться есть.
Некоторые люди переедают на специальных мероприятиях – праздниках или фестивалях. В случае психогенного переедания бесконтрольное поглощение пищи может участиться и происходить без каких-либо поводов.
Еще несколько признаков психогенного переедания: человек ест до тех пор, пока не наступит дискомфорт от насыщения (“до отвала”); человек ест в тайне от других; частое прибегание к диетам.
Психогенное переедание очень трудно преодолеть самостоятельно. Это может привести к таким серьезным заболеваниям как диабет 2 типа, сердечным заболеваниям и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.
Формирование здоровых привычек
Хорошая новость в том, что можно предпринять некоторые шаги, чтобы остановить переедание, прежде чем оно станет более серьезной проблемой.
1. Определите свои эмоциональные триггеры
Вы можете завести дневник, в котором будете записывать информацию о том, как вы себя чувствуете, когда переедаете. Запишите свои эмоции, которые вы испытывали при переедании. Это может быть грусть, тревога, скука, гнев.
Возможно, вы предпочитаете определенную пищу, когда переедаете. Делайте также заметки об этом.
Как только вы лучше поймете паттерны своего поведения, вы сможете заменить переедание более здоровыми способами справляться с проблемами.
2. Ешьте медленно и внимательно
Постарайтесь есть медленно. Желудку нужно около 20 минут, чтобы передать мозгу сигнал о насыщении. Дайте себе время прожевать всю вашу еду медленно и тщательно.
Попробуйте насладиться ароматом и вкусом вашей еды. Как только вы закончите трапезу, сделайте перерыв, чтобы понять, насытились ли вы.
Избегайте любых отвлекающих факторов во время еды. Так вы сможете адекватно выбирать размер порций. Старайтесь обращать свое внимание на то, как вы пережевываете пищу.
Устраните многозадачность во время того, как едите. Избегайте чтения, вождения, работы на компьютере или просмотра телевизора во время еды.
3. Не пропускайте приемы пищи
Вероятность переедания увеличивается, если вы голодны. Многие люди ропускают завтрак , хотя прием пищи в начале дня как раз помогает справиться с перееданием. Завтрак увеличивает уровень дофамина в мозге, который контролирует тягу и импульс переедать.
Смысл в том, чтобы не допускать чувства голода, потому что именно голод часто провоцирует “срывы” с бесконтрольным поглощением еды.
И не запрещайте себе иногда есть любимые блюда. Именно попытка отказаться от наслаждения едой приводит многих людей к озабоченности ею и, в конечном счете, к перееданию.
4. Ешьте натуральные продукты
Здоровое питание оставляет перееданию меньше шансов. Когда вы едите обработанные продукты, в частности простые углеводы, или другие продукты с высоким содержанием сахара, сахар в крови накапливается, а затем разрушается. В результате вы снова становитесь голодны.
Улучшайте рацион, режим дня и досуг
Обработанные пищевые продукты включают в себя что угодно: от шоколадных батончиков и сладких сухих завтраков до макаронных изделий из белой муки.
Вместо этого отдайте свое предпочтение натуральным продуктам: овощам, фруктам, орехам, цельным зерновым, рыбе и оливковому маслу.
5. Высыпайтесь
Если вы устали, вы можете есть больше, чем обычно. Плохой сон у женщин напрямую связан с повышенным стрессом и с перееданием, показало недавнее исследование .
В лабораторных условиях женщинам давали закуски и подвергали их стрессовым ситуациям. Те, кто хорошо спали, ели меньше, чем те, кто недоспал. Семь-восемь часов сна вообще очень полезны и приятны.
6. Займитесь другими делами
Проанализируйте свои привычки. Спросите себя, ставите ли вы еду в центр всей вашей жизни?
Попробуйте заменить псевдожелание есть другими делами. Упражнения – отличный способ улучшить свое отношение к телу. Вы можете прогуляться по району, пробежаться или отправиться в спортзал.
Попробуйте медитировать, заняться йогой. Позвоните хорошей подргуе/другу, чтобы поболтать. Универсальных рекомендаций нет – вам самим следует разобраться в том, на что вы можете переключать свое внимание.
7. Обратитесь за помощью
Если вы все еще чувствуете себя не в силах справиться с проблемой, не следует бороться в одиночку. Легче пройти этот путь с другом/подругой или группой людей – так успех намного более вероятен.
У некоторых людей переедание настолько выходит из-под контроля, что их близкие люди не способны помочь. Если это так, обратитесь за помощью к психотерапевт_ке или специалист_ке, который (-ая) специализируется на пищевых расстройствах.
Если не справляетесь одни, сделайте запрос о помощи / NeonMob
Когнитивная поведенческая терапия может вам помочь. Этот вид терапии помогает развивать здоровые способы реагирования на стресс.
Например, вы можете почувствовать желание сдаться и подумать: “Прекратить переедать слишком сложно, я не могу этого сделать”. Когнитивная поведенческая терапия предлагает признать эту мысль и ответить на нее: “Я осознаю, что переедаю. Теперь я должна/должен подумать о том, как я могу перестать это делать”.
Есть много других вещей, которые вы можете сделать, чтобы перестать переедать. Вот еще несколько простых советов для практики внимательного и здорового питания:
По возможности, ешьте свои блюда и закуски только за столом.
Ешьте из меньшей тарелки, чтобы было легче контролировать размеры порций.
Не стесняйтесь оставлять еду на тарелке, когда почувствуете насыщение.
Вместо того, чтобы перекусывать на ходу, сядьте, чтобы насладиться едой.
Отправляйтесь в магазин с заранее составленным списком и придерживайтесь его.
Старайтесь избегать похода в магазин, когда вы голодны – это приводит к импульсивным покупкам.
Когда едите в заведении, где обычно большие размеры порций, попросите упаковать остатки и съешьте их позже.
Чистите зубы или жуйте жвачку сразу после еды.
Во время стресса все мы неожиданно делимся два "лагеря": одним кусок в горло не лезет, другие стресс заедают. Среди вторых намного больше страдающих от лишнего веса. Но как перестать заедать стресс, если эта привычка уже в крови и венах с глубокого детства.
Почему именно так?
Еда – не только «топливо» для тела, но еще и источник позитивных эмоций: съел пирожное – и порядок, а если учесть что в сладком много дофамина, то есть гормона радости, то это понятно вполне. Вот и заедаем мы обиды, одиночество, ссоры, вину, депрессию и вообще, все негативные эмоции. Это ведь куда проще, чем выдрать проблему с корнем. Первое, что нужно сделать, это определить, какие негативные эмоции вы заедаете. А еще - найти тот период жизни, когда вы начали заедать.Возможно, началось все в младших классах, когда над вами издевались одноклассники, причем физически тоже, и вы ощущали непреодолимое одиночество. Зато, когда бабушка забирала вас из школы, вас ждал шквал позитивных эмоций: пирожки и пироги, сладости, жареное и печеное…Вот и находили вы выход из своего детского горя в еде…Несмотря на то, что все истории начала переедания так похожи, найти исток не слишком то легко.
Бывает и так, что за лишний вес и переедание мы прячемся от реальных своих проблем: проще убедить себя, что личной жизни, например, нет из-за лишнего веса, чем из-за неумения строить отношения или из-за того, что вы человек скучный. В случае чего, вам на помощь всегда придут психотерапевты (не надо бояться всего, что начинается с сочетания «псих», кроме психиатров) или антидепрессанты. Нет, вы психический больной, просто разные проблемы со психикой есть у 99 процентов людей, и отказавшись от лечения, вы значительно ухудшите качество своей жизни. Но есть и другие способы, как перестать заедать стресс.
Пищевой дневник
Это средство универсальное, но если вы подозреваете, что переедаете именно из-за стресса и негативных эмоций, то лучше записывать не только все съеденное, но еще и те эмоции, которые спровоцировали вас на поедание сладостей. Возможно, что вас тянет в фастфуд после общения со злым начальником. Или вы чаще всего переедаете в пятницу просто потому, что у всех ваших коллег есть семьи и друзья и в этот день они устраивают вечеринки, а у вас компании и семьи нет…Собрав определенное количество сведений, можете спросить себя, когда вы едите из-за голода, а когда – из-за негативных эмоций. Распознав все чувства, которые вы заедаете, вы сможете бороться с ними куда более здоровыми способами.
Прямо сейчас
Поиск проблем и попытки развязать весь этот страшный узел – процесс длительный, а стрессы вас настигают постоянно, даже в этот момент. Что же делать именно сейчас? Дышать глубже и сконцентрироваться на всех выдохах и вдохах. Если вас кто-то незаслуженно обидел, или произошла ссора, напишите на бумаге все, что хотели бы сказать обидчику. Вы определенно успокоитесь, пока будете писать. Потом прочтите и попытайтесь вернуться к конфликтной ситуации.
Если возможность есть - выйдите на улицу и пройдитесь, подышите. Такой возможности нет- послушайте любимую музыку, попереписывайтесь в социальной сети с друзьями. Что угодно, только не едим!
Если вы уже едите, перестаем читать эту статью, закрываем вообще все вкладки и страницы, откладываем журнал, перестаем работать и концентрируемся исключительно на процессе поглощения пищи, стараемся оценить все вкусовые оттенки печенья, разжевываем каждый кусочек! Кушаем осознанно. Съев порцию пельменей с жирным соусом, сделайте паузу минут на 15 и подумайте – нужна ли вам добавка…
Список позитивных занятий
Поменять эмоции негативные на позитивные проще всего: начните прямо сейчас делать то, что приносит вам радость или просто захватывает. Главное, чтобы они вас успокаивали не хуже, чем печенье и конфеты.Запишите все эти занятия. Например, список может быть таким:- Посмотреть любимую (название);
- почитать захватывающую книгу (название);
- позвонить самой веселой и позитивной подружке (имя);
- принять ванну с аромамаслами;
- завести красивый новый блокнотик для стихов, идей, планов;
- выбрать место, куда вы поедете во время отпуска и достопримечательности, на которые бы вам хотелось посмотреть;
- выбросить все лишнее со стола;
- сделать маникюр или интересный макияж (кстати, если вы красиво накрасите губы, то есть и стирать эту красоту точно не захочется);
- Послушать испанскую музыку, потанцевать под нее.
Меняем конфету на диету
Нет, ни в коем случае не садимся на супердиету и капустного листа с минералочкой – это еще больше убедит вас, что еда – единственный источник положительных эмоций. Просто заменяем вредное и калорийное в холодильнике легким и полезным. Пусть полезные продукты будут разнообразными. Ведь полезная еда – это не только зеленый салат. Пусть ваш дом будет зоной свободы от чипсов и батончиков. На работе с этим труднее, но вполне можно брать с собой вкусные мюсли (домашнего приготовления), а не бегать в столовую или ближайший магазин за сомнительными лакомствами. Проследите и за тем. Как часто ваша подруга по работе угощает вас домашней выпечкой или сладостями к чаю: пока можно от них отказаться. Если рядом есть столовая или кафе – тоже хорошо, особенно если выбор блюд здесь велик.
Что есть во время стресса
Иногда заедать стресс все-таки полезно. Главное –знать, чем именно. На самом деле, в наших силах лишь компенсировать вред, нанесенный стрессом. Для этого нужны следующие продукты:- Сначала обратим внимание на овощи зеленого цвета, причем не только на брокколи и салат со шпинатом, но и на бобовые, например, на фасоль и зеленый горох. Хороша и кукуруза.Здесь немало витаминов из группы В, которые нужны именно для и для укрепления нервных клеток;
- Еще один идеальный продукт от стресса – помидоры. Их плюс в том, что здесь много фенилаланина- вещества, которое останавливает распад эндорфинов, то есть гормонов отличного настроения;
- Еще один нужный продукт против стресса это цитрусовые. Мало того, что это кладезь аскорбина, так еще и их аромат поднимает настроение: сразу вспоминаются новогодние праздники и радость, которую они вызывали в детстве;
- Черника. В этой ягоде не только много аскорбиновой кислоты, но еще и антиоксидантов немало. А ведь именно они помогают при регуляции метаболизма и при сохранении молодости после стресса, как болезненного напряжения;
- Молоко. Именно оно поможет восстановить кальций, который пропал из костей и волос при стрессе. Снова-таки, при непереносимости этого продукта лучше выбрать кефир, сыр или сметану, причем с минимальным содержанием жиров;
- Рыба и мясо. Это самые нужные при стрессе продукты. Так, мясо курицы богато триптофаном, который помогает организму выработать серотонин, то есть гормон радости, а в мясе индейки немало уже упомянутого фенилаланина. Также будет уместна говядина без жира и жирная рыба, например, скумбрия, семга или форель. Здесь много упомянутого уже витамина В, который активное участие принимает в создании серотонина. Тем же хороши и морепродукты: креветки, кальмары, крабы. Особенно хороши они в сочетании с морской капустой.
- Не забываем и про более простые продукты, например, про орехи и крупы. Если хочется сладкого, с удовольствием съешьте два-три кубика шоколада, но только медленно и с удовольствием. И хорошо, если это будет шоколад самый натуральный, а не сомнительные плитки. Вполне подходит и мороженое, но лучше, если будет оно натуральным или фруктовым;
- Что же касается напитков, то подойдет и зерновой кофе (в небольших количествах) и зеленый чай с медом и мятой, и чай с молоком, и имбирь с лимоном и медом. Алкоголь – только в небольших количествах и хорошего качества. Что же касается приправ, так лучше отказаться от слишком ядреных перцев. Лучше приправить блюдо сушеной зеленью, например, укропом, кинзой или петрушкой.
Я помогаю тем, кто устал худеть. Больше десяти лет я занималась внешними коммуникациями крупных телеком- и IT-компаний. Два года назад я оставила уютный корпоративный мир и открыла своё дело - у меня бизнес в области фитнеса. Почему такой поворот? Во многом к этому меня подтолкнуло то, как я справлялась со стрессом. Сейчас среди моих клиентов много предпринимателей и наёмных сотрудников, и механизмы борьбы с нервным напряжением и перегрузками у них одинаковые. Стресс снимают заеданием, которое запускает чувство вины, от этого стресс только растёт - круг замкнулся.
Мне это очень знакомо. Когда в офис заказывали пиццу, я всегда брала только один кусок. «Ещё один? Нет, это много для меня», - улыбалась и шла на рабочее место. Потом я напряжённо следила за этими коробками и, улучив момент, когда возле них не оставалось никого из коллег, съедала ещё пару кусков. Дома я могла съесть целую такую пиццу в одиночку.
Ещё я постоянно говорила, что худею, и игнорировала бизнес-ланчи, чтобы коллеги не увидели, сколько я на самом деле ем. Каждое воскресенье я давала себе обещание не подходить к кофе-поинту и не таскать сладости. Обычно меня хватало до середины дня. Потом случался какой-нибудь конференц-колл, после которого я шла за злосчастными печеньями и полировала их «Твиксом». Чем круче развивалась моя карьера, тем больше я заедала стресс.
Этому есть научное объяснение. Чем сильнее и дольше стресс, тем больше кортизола вырабатывает наш организм. Кортизол - гормон, отвечающий за аппетит, он также вырабатывается, когда организму не хватает питательных веществ. Получается, что в стрессе мы перестаём контролировать аппетит. Это отнюдь не вопрос силы воли. Заедание стресса осложняется ещё и привычкой, а она формируется в раннем детстве, если мама или бабушка давали конфетку или печенюшку, чтобы ребёнок успокоился.
Мои первые симптомы появились восемь лет назад. Тогда, попав в корпоративный мир, где нужно быть успешной, весёлой и худой, я захотела влезть к новогодней вечеринке в новое платье размера XS. Моя авторская диета включала в себя две маленькие пачки творога в день и литры зелёного чая. В платье я влезла, но с тех пор начались качели с весом. Тогда же я начала есть тайком от друзей и коллег, поглощать эклеры вперемешку с чипсами и успокаиваться с помощью картошки фри. Я заедала проваленные дедлайны, невыполненные KPI, многозадачность, новые маркетинговые стратегии, неприятные митинги и большие пресс-конференции. Наконец, тот факт, что я девушка, уже ставил меня под угрозу. Заедание стресса и нарушения пищевого поведения любого другого типа существенно чаще встречаются у женщин.
К слову, у меня не было РПП. Эмоциональное переедание - это скорее выученная вредная привычка, от которой непросто отказаться. Жёсткие ограничения, которые любят перфекционисты («с завтрашнего дня я не ем сахар и бегаю каждое утро»), - это абсолютно нерабочая стратегия. Долго продержаться в режиме сжатой пружины не удаётся, и сбой приводит к усилению чувства вины, которое устраняется привычным способом - едой.
Среди моих клиентов нет людей, которые до работы со мной не знали бы, что делать для похудения: меньше есть и больше двигаться. Если бы проблема была в информированности, все давно решили бы её самостоятельно. Мы встаём ночью и едим торт не потому, что у нас мало информации, а потому, что есть «некоторые проблемы». Так вот, изменения начнут происходить, когда вы впервые честно скажете любому специалисту или близкому человеку: «У меня есть проблемы, еда для меня - это больше, чем просто еда, это регулятор настроения». С этого момента всё начнёт меняться.
1. Примите, что у вас есть «некоторые проблемы»
Всё, что у нас есть, существует благодаря нашим привычкам делать или думать определённым образом. Всё, чего у нас нет, отсутствует тоже благодаря привычкам. Если вы хотите разорвать этот круг, надо «выйти из коробочки».
Ко мне приходят очень много крутых женщин и мужчин. Все начинают со слов: «В принципе, у меня всё нормально, но я то сбрасываю 10 кг, то снова набираю, мне бы вот тут бёдра подточить…». Потом я спрашиваю: «Можно ли твои отношения с едой назвать спокойными?» И в ответ слышу: «Да, но я не представляю свою жизнь без парочки круассанов каждое утро». Это один из факторов, указывающих на нарушение эмоционального компонента пищевого поведения: еда - это не просто топливо, а источник эмоций.
Чтобы определить, насколько безобидны ваши проблемы, начните с двух тестов: оценка пищевого поведения EAT-26 и голландский опросник пищевого поведения DEBQ .
2. Перестаньте себя винить
Всю дорогу мне казалось, что я безвольная тряпка. Я получала премии, становилась лучшим сотрудником, входила в число лучших на соревнованиях по фитнесу. Но с аппетитом справиться не могла. Мне казалось, что все окружающие могут контролировать аппетит (на самом деле это не так), а я нет. После каждого срыва я говорила самой себе: «А ты возьми и просто перестань объедаться», и это было худшее, что я могла сделать для себя в то время.
Чтобы избавиться от чувства вины, надо принять, что эмоциональное заедание - это не выбор. Перестаньте «спасать положение» и поверьте, что от ограничений начнёте переедать ещё сильнее - не всё зависит от вашего сознания и воли.
3. Найдите специалиста, который поможет
Эмоциогенное пищевое поведение - это не норма. Я винила себя. Жалела. Злилась. Собирала волю в кулак. Я каждый понедельник начинала. По факту тратила кучу энергии на то, чтобы хранить свою тайну, вместо того чтобы направить эту энергию на реально важные в жизни вещи. Мне казалось, что я куда-то движусь, а на самом деле я тратила время и силы.
К проблеме нужно подходить комплексно. Например, можно попробовать одновременно работать фитнес-тренером, записаться на приём к нутрициологу, пойти на индивидуальную или групповую терапию. С расстройствами пищевого поведения хорошо работает когнитивно-поведенческая психотерапия.
4. Учитесь «размысливать» еду
Мне очень понравился термин «размысливание», который я услышала на одном из профессиональных семинаров. «Этот круассан - что он значит для меня? Я хочу его съесть потому, что голодна, или потому, что устала?» Если вы устали - запишитесь на массаж после работы или возьмите отгул.
5. Начинайте «выстраивать берега» из ежедневных привычек
Воспринимайте тренировки, сбалансированное питание, нормальный сон, питьевой режим не как решение проблемы, а как «выстраивание берегов». Куда легче после того, как ты объелся острых крыльев, на утро не казнить себя и обещать: я в завязке - а привычным жестом выпить стакан воды. Потом приготовить привычный завтрак и вечером по привычному маршруту поехать на тренировку.
И если вы скажете, что рутина не для вас, вы хотите завтракать то овсянкой, то яйцами, то ещё чем-нибудь, я предложу просто последить за тем, как вы проводите утро каждый день. Разве вы и так не погрязли в рутине? Наверняка вместо ритуала по выбору овсянки или яиц вы валяетесь в кровати, читаете соцсети, а потом несётесь на работу и по пути жуёте сэндвич. И всё разнообразие заключается в том, какой вы выберете бутерброд сегодня в Prime: с тунцом или с ветчиной.
6. Постройте свой «крысопарк»
Профессор психологии Университета Ванкувера Брюс Александер поставил серию экспериментов с крысами. В первой серии экспериментов крысу закрывали в одиночестве в клетку, где стояли две бутылки. В одной из них была вода, в другой - вода с примесью наркотиков. Почти в каждом эксперименте крыса, попробовавшая воду с наркотиком, возвращалась к ней снова и снова, пока не убила себя.
Во второй серии для крысы построили «крысопарк» с цветными шариками, бусиками, вкусной едой, туннелями и несколькими друзьями. В крысином парке крыс не привлекала вода с наркотиками, они редко пили её, и ни у кого не было передозировки.
Вместо того чтобы врубить силу воли, создавайте крысопарк - выходите из одиночных камер и наполняйте жизнь интересными приключениями.
Фотография на обложке: Tara Moore / Getty Images
Подписывайтесь на «Секрет фирмы» в «Яндекс.Дзене» и Google News .
Когда мне плохо, я расстроена или устаю, то всегда почему-то хочется есть. А как начинаю, не могу остановиться. Что делать?
Лала, Ставрополь
Алиса Шабанова, пищевой психолог, эксперт проекта по здоровому питанию GrinDin (приготовление и доставка диетической еды), Москва:
– «Заедание проблем» – это защитная реакция психики в ответ на стресс. Когда организму становится трудно справляться с жизненными обстоятельствами на социальном уровне, он спускается ниже – на уровень физиологических потребностей. И пытается обрести комфорт через их удовлетворение. К сожалению, не все проблемы решаются методом «переждать», поэтому в результате «заедания» вы обычно получаете не только лишние килограммы, но и нерешенную проблему.
Первое правило: почему я хочу есть?
Первое правило работы с любой привычкой или стереотипным поведением – это осознание. Вы должны научиться очень четко вычленять ситуации, в которых вы начинаете «заедать проблемы». Каждый раз, когда у вас разыгрался аппетит, спрашивайте себя: «Почему я хочу есть?» Положите руку на живот, в район желудка, и попытайтесь понять, где находится ваше чувство голода: внизу (в животе) или наверху (в голове)?
Обратите внимание на те моменты, когда вам начинает хотеться нетипичной еды или нетипично много еды. При психологических проблемах люди склонны выбирать высококалорийные продукты мягкой консистенции – пирожные, бутерброды, мороженое, – они приносят быстрое чувство удовлетворения и не требуют больших усилий при съедании.
Второе правило: найти замену еде
Если вы обнаружили стремление «заесть» что-то, то просто сказать себе «нет» недостаточно. Найти адекватную замену еде – это вторая часть работы, которую необходимо проделать, чтобы освободиться от вредной привычки. Для организма еда – это ресурс, и в моменты, когда ему плохо, он пользуется этим ресурсом для поднятия тонуса и настроения. Помимо еды, в жизни существуют сотни ресурсов. Это физическая активность, сон, горячая ванна, друзья, книги, фильмы, прогулки, животные, шоппинг… Ваша задача – вывести как можно больше ресурсов «в актив» и научиться употреблять их по назначению. У вас проблемы в личной жизни? Заведите собаку и ходите с ней гулять каждый раз, как вас тянет к холодильнику. Это полезно и для фигуры, и для общения с другими любителями животных.
Займитесь спортом, таким, который будет вам по душе – танцами, йогой, плаванием. Вам грустно? Шоппинг отлично поднимает настроение, особенно если вы прихватили с собой подругу. Если вы не любитель тусовок, зажгите свечи, примите ароматную ванну и сядьте на диване с книгой и бокалом сухого вина. Если уж вам нестерпимо хочется пожевать – нарежьте огурцов и морковки и похрустите ими, это позволит вам разрядить агрессию, накопленную за тяжелый день.
Не отнимайте у организма защиту, дайте ему новую. Он хочет есть или спать? Отлично! Он просто больше ничего не умеет. Научите его обращаться со стрессом разными способами, и проблема с «заеданием» постепенно потеряет актуальность.
Любовь-ненависть к еде
Что такое анорексия и булимия?
Светлана, Ростовская область
– Анорексия и булимия – это расстройства пищевого поведения, которые обычно начинаются в подростковом возрасте (хотя возможно и более позднее начало) и могут сопровождать человека всю жизнь. Поражают оба заболевания преимущественно женщин.
Анорексия
Это сознательное ограничение себя в еде с целью похудеть. При этом образ «похудения» очень размыт: больной просто хочет быть худее и не имеет целью конкретный размер одежды или цифру на весах. У страдающих анорексией формируется особое отношение к еде: «любовь-ненависть», при которой они жестко ограничивают себя, но компенсаторно могут ходить по продуктовым магазинам, покупать ненужные продукты и прятать их дома или печь торты и кормить ими близких, друзей.
Анорексия очень опасна. Смертность составляет 15–20%, причем не только от истощения, но и от депрессии, от суицидов. Помимо этого, анорексия приводит к серьезным физиологическим нарушениям, начиная от гормональных сбоев (80% анорексиков страдают аменореей – отсутствием месячных – и не могут завести детей) и заканчивая проблемами с сердечно-сосудистой системой и желудочно-кишечным трактом.
Анорексия требует лечения у специалистов – психиатров и клинических психологов! Никакие уговоры, угрозы, шантаж или подкуп больных детей-сестер-подруг не помогают побороть заболевание. Обычно анорексиков в острой стадии помещают в стационар, где лечат от депрессии, учат правильно питаться и заставляют прибавить в весе (вес анорексика может составлять 30–40 кг). После выписки они остаются на поддерживающей терапии.
Булимия
Это жесткое самоограничение в еде, которое приводит к срывам и перееданиям. Обычно во время приступа больные поглощают 3000–5000 ккал за раз, предпочитая мягкую жирную и сладкую пищу (выбор №1 – торты и пирожные). После этого под влиянием чувства вины больные вызывают у себя рвоту или выпивают слабительное для того, чтобы избавиться от последствий приступа.
В отличие от анорексиков, булимики являются более социально ориентированными людьми. Они худеют не «для себя», а для конкретной цели – успеха в обществе. Они отлично знают, сколько хотят весить и как хотят выглядеть. Обычно называемый ими вес всего на 5–10% ниже возрастной нормы.
Еще одно отличие – булимики редко теряют вес, в то время как анорексикам это удается очень успешно.
Булимия обычно лечится амбулаторно, назначаются антидепрессанты и групповая психотерапия. Помимо этого, очень важно научить больного правильно есть, выработать такую систему питания, при которой он может достигать своих целей без мучительных голодовок и компенсаторных срывов.
В чем причина?
Причины анорексии и булимии до конца не изучены. Исследования показывают, что значительную роль играет семейный фактор – мамы и папы, зацикленные на диетах и внешнем виде, подталкивают детей к пищевым расстройствам. Также имеют значение детские травмы, общий дискомфорт, который ребенок испытывает в семье, особенно недостаток внимания и холодность родителей. Опасной для ранимых, социально зависимых детей может стать конкурентная среда с ярко выраженной ориентацией на «модельность»: описаны случаи, когда в дорогих частных школах булимией заболевали сразу 40–50% девушек из класса.
