Какие аутотренинги применять при расстройстве нервной системы. Аутотренинг для успокоения нервной системы и расслабления тела. Травы для восстановления нервной системы

Все мы ежедневно сталкиваемся с разного рода стрессами, которые не могут положительно сказываться на деятельности нашей нервной системы. Разные нервные ситуации могут провоцировать вполне серьезные заболевания, кроме того они существенно нарушают работоспособность, мешают нормальному ночному отдыху и полноценной жизни. Поэтому со стрессами нужно обязательно бороться, пытаясь нейтрализовать или хотя бы уменьшить их негативное влияние на организм. Давайте поговорим о том, как может использоваться аутотренинг для успокоения нервной системы и йога.

Аутотренинг

Аутотренингом называется техника, позволяющая эффективно управлять эмоциями, другими словами самовнушение. Ее можно сравнить с погружением в транс, которое происходит своими силами. При этом у человека возникает изменение фона сознания, благодаря чему ему могут быть поставлены различные психологические установки.

Для проведения аутотренинга можно занять одно из двух положений. Вы можете лечь на спину, немного согнуть руки в локтях и расположить их вдоль тела ладошками вниз. Ноги при этом следует раздвинуть на двадцать-тридцать сантиметров.

В том случае, если у вас дома есть удобное кресло, имеющее спинку и подлокотники, можете разместиться и на нем, сложив руки на подлокотники. Также вы можете принять «позу кучера»: сев на стул, выпрямитесь, максимально расслабьте спину и опустите голову. Глаза при этом должны быть закрыты, а ноги следует поставить на пол немного раздвинутыми. Руки сложите на колени ладошками вниз так, чтобы они не касались друг друга.

В том случае, если выполнение аутотренинга приводит к наступлению неконтролируемого состояния дремоты, стоит совершить три-четыре довольно глубоких вдоха, а затем зажмуриться, не поднимая век. Все формулы самовнушения следует сочетать с эмоциональными образами, нужными вам. Произносите такой текст про себя, лучше всего в такт дыханию.

Длительность тренировки должна составлять не более четверти часа. Постарайтесь максимально отвлечься от всех посторонних мыслей, а также ощущений. Говорите про себя:

Я спокоен;
- я отдыхаю;
- волнение уходит;
- тревоги уходят;
- я отвлечен (а) от всего вокруг;
- мои мысли медленно текут сквозь меня.

Постарайтесь при этом представлять, что ваши конечности становятся тяжелыми. Ощутите расслабленность и тяжесть рук и ног, а затем и полное спокойствие.

Аутотренинг может включать в себя и выполнение дыхательных упражнений. Так вы можете прилечь, закрыть расслабленно глаза и мыслями пробежаться по всему телу, расслабляя мышцы. Далее вдохните поглубже и мысленно произнесите «я», медленно выдохните и произнесите про себя «расслабляюсь». Далее вновь повторите вдох и выдох, используя при этом другую формулу «я..успокаиваюсь».

Йога

Практика йоги может использоваться в качестве очень эффективного метода устранения стресса. Кроме того такие занятия помогают облегчить проявления повышенной тревожности и депрессивных состояний.

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела так, чтобы ладони смотрели вверх. Ноги немного раздвиньте, а глаза – закройте. Постарайтесь максимально расслабиться. Не стоит двигаться, даже если вы будете ощущать некоторое неудобство. Добейтесь того, чтобы ваше дыхание стало максимально естественным и ритмичным. Начните считать вдохи, а также выдохи в течение нескольких минут. В том случае, если вы постоянно отвлекаетесь, старайтесь сосредоточиться на таком подсчете. Когда вам удастся оставаться сконцентрированным в течение пары минут – вы полноценно расслабили и ум, и тело. Такая позиция в йоге также известна, как шавасана. Она способна полностью расслабить всю психофизиологическую систему. Специалисты советуют выполнять ее перед сном или при индивидуальных занятиях йогой.

Для максимального расслабления и успокоения нервной системы, стоит прибегнуть к йоге-нидра. Лягте в шавасану и медленно проведите свое сознание сквозь различные участки всего тела. Поначалу ощутите лишь левую руку, почувствуйте мысленно, что она прикасается поверхности. Далее ощутите по очереди все пальцы (по одному), ладонь, запястье, подмышку, левый бок туловища, левую ягодицу, бедро и коленку, далее голень и пятку, ступню и все пальцы, начиная с большого поочередно. То же проделайте и со второй половиной тела. Ощутите, как все части тела расслабляются и сливаются с полом. Повторите несколько раз.

Отличный эффект при стрессах оказывают также дыхательные упражнения. Станьте прямо, сделайте максимальный полный вдох, задержите воздух в груди как можно дольше. Сильно выдохните воздух сквозь раскрытый рот. Такая несложная задержка дыхания помогает справиться с психотравмирующими ситуациями. Попробуйте практики наработанные йога для успокоения нервной системы и не пожалеете.

Настрои Сытина

Настрои Сытина – это особенным образом составленные тексты, прослушивание и повторение которых помогает оздоровить организм, справиться со стрессами и даже победить многие болезни. Они в каком-то смысле тот же аутотренинг. Есть формулы которые нужно слушать, есть человек который сам работает над достижением результата.

Настрои можно без проблем найти в сети – в виде текстовых формул, аудиокниг и видео. Усваивать настрои на успокоение нервной системы нужно ровно до тех пор, пока состояние человека не будет соответствовать их содержанию. Запоминание таких текстов на порядок улучшает их эффективность.

Все описанные методики помогают справиться со стрессами, успокоить нервную систему и достичь расслабления. Практиковать их можно в любое время суток и в любом возрасте.

Екатерина, www.сайт

P.S. В тексте употреблены некоторые формы свойственные устной речи.

Способ приобретения душевного равновесия с использованием определенного ряда приемов самовнушения называется аутотренингом. Каждый человек может внушить себе что угодно, в том числе и состояние морального покоя. Многим людям необходим аутотренинг для успокоения нервной системы вследствие воздействия различных стрессовых обстоятельств. Метод помогает восстановить баланс биохимических процессов в организме. Порой можно изменить черты характера, а в некоторых случаях – избавиться от вредных привычек. Научиться аутотренингу просто, главное – верить в свои силы.

Что такое аутотренинг

Это определенная психологическая техника, которая помогает человеку приобрести моральное спокойствие за счет некоторых приемов самовнушения. Суть этого процесса – успокоение нервной системы и релаксация всего организма даже в условиях ежедневного стресса. По словам психологов, аутотренинг относится к гипнотическому воздействию, однако главной чертой самовнушения является непосредственное участие в процессе. Ценность таких тренировок заключается в умении:

• управлять тонусом мышц;
• вызывать по желанию необходимое эмоциональное состояние;
• положительно влиять на нервную систему;
• концентрировать внимание на желаемом.

Показания и противопоказания

Аутотренинг подходит людям, страдающим от таких недугов как: неврозы, панические атаки, неврастения и другие психосоматические заболевания. Хорошие показатели самовнушение показывает в излечении болезней, основанных на эмоциональном напряжении (бронхиальная астма, эндокардит, гипертония нарушения ЖКТ, запоры и другие). Аутотренингом не стоит заниматься тем, кто страдает от вегетативных кризов, бреда, состояния неясного сознания и соматических приступов. Саморегуляция помогает исцелять нервную систему детей и беременных женщин.

Приемы саморегуляции

Управление своим психоэмоциональным состоянием называется саморегуляцией. В результате успешной работы над собой можно достичь эффектов успокоения (снизить эмоциональную напряженность), восстановления (устранить проявления депрессии) и активизации (повысить психофизиологическую реактивность). Естественными приемами саморегуляции нервной системы являются:

• здоровый сон;
• полезная пища;
• музыка;
• отдых и другие.

Использовать такие приемы аутотренинга на работе и в других общественных местах, где может настичь стресс или утомление, затруднительно. Самыми доступными приемами естественной саморегуляции являются:

• смех, юмор;
• раздумья о приятном;
• плавные движения тела (потягивания);
• любование приятными вещами (цветами, картинами и др.);
• купание в солнечных лучах;
• приятные ощущения от вдыхания свежего воздуха;
• поддержка комплиментами.

Основные инструменты аутотренинга

Помимо естественных приемов аутотренинга, существуют психические инструменты саморегуляции, которые выражаются в визуализации (влияние мысленных образов), аффирмации (силой слов), управлении дыханием и мышечным тонусом. Они заключают в себе одно общее понятие – медитация. Инструменты аутотренинга можно применять в любых ситуациях, особенно когда эмоциональное состояние достигло негативного пика. Медитация для успокоения – хороший способ наладить нарушенную нервную систему.

Управление дыханием

Это эффективное средство воздействия на эмоциональные отделы мозга и напряженные участки тела, входящее в состав аутотренинга. Различают два вида дыхания – грудное и с использованием мышц живота. Умение управлять обоими способами релаксации организма приводит к разным эффектам. Глубокое и размеренное дыхание животом приведет расслаблению напряженных участков тела. Иногда для улучшения психического состояния организму необходима напряженность. Для этого используют частое грудное дыхание, которое обеспечит высокий уровень активности человека.

Управление мышечным тонусом

Еще один способ аутотренинга – освобождение от напряжения мышечных зажимов. Они часто возникают от негативного эмоционального состояния. Умение расслаблять мышцы в организме поможет быстро восстановить силы. После процедуры релаксации в хорошо обработанной мышце появится ощущение приятной тяжести и тепла. Снять нервное напряжение сразу во всем организме может не получиться, поэтому стоит уделять внимание отдельным участкам тела.

Словесное воздействие

Этот способ аутотренинга воздействует на психофизические функции организма благодаря механизму самовнушения. Действие метода производится за счет коротких настраивающих приказов своему "Я", программирования на успех и самопоощрения. Например, чтобы сдержаться в напряженной, нервной ситуации следует мысленно сказать: «Не поддавайся на провокацию!». Чтобы аутотренинг сработал, нужно запрограммироваться на успех словами: «Сегодня у меня все получится!». Поднять самооценку поможет мысленная похвала: «Я молодец!».

Как расслабить нервную систему

Самостоятельное проведение аутотренинга для успокоения нервной системы возможно благодаря некоторым существующим методикам. На каждую из них психологи составили подробные пошаговые инструкции:

1. Пример саморегуляции с использованием дыхания, после которой тело станет спокойнее и уравновешеннее:
   • произведите глубокий медленный вдох, считая про себя до четырех;
   • выпячивайте вперед живот, держа неподвижной грудную клетку;
   • задержите дыхание на счет 1-2-3-4;
   • произведите плавный выдох, считая от одного до шести;
   • перед следующим вдохом снова задержите дыхание на несколько секунд.
2. Аутотренинг управления мышечным тонусом:
   • расположитесь на мягкой ровной поверхности;
   • вдыхайте и выдыхайте глубоко;
   • мысленно найдите самые напряженные участки тела;
   • сосредоточьтесь и напрягите места зажимов еще сильнее (на вдохе);
   • прочувствуйте появившееся напряжение;
   • сбросьте его резко (на выдохе);
   • проведите процедуру несколько раз.
3. Упражнения по аутотренингу с использованием словесного метода:

• сформулируйте приказ самому себе;
• повторяйте его мысленно несколько раз;
• если есть возможность, проговорите приказ вслух.

Основные методики

Научиться азам психорегуляции возможно благодаря трудам первых изобретателей аутогенной тренировки Владимира Леви и Иоганна Шульца. Методики этих психологов по применению саморазрядки в медицинской сфере и быту легли в базу лечения заболеваний центральной нервной системы. Аутогенные тренировки, описанные в работах Леви и Шульца, помогут приобрести уверенность в себе, наладить работу внутренних органов и снять психологическое напряжение.

Аутогенная тренировка по Шульцу

Данная методика восстановления нервной системы помогает раскрыть в человеке естественную способность – самогипноз. Основная цель – настроить свой организм на восстановление путем медитации, полного расслабления организма и морального успокоения. Согласно Шульцу, после занятий аутотренингом возникают определенные терапевтические эффекты:

• физическое и моральное успокоение;
• укрепление центральной нервной системы;
• пробуждение защитных сил организма;
• приобретение уверенности в себе.

По Владимиру Леви

Курс тренировки саморегуляции по Владимиру Леви заключается в применении формул самовнушения для снятия морального и физического стресса, восстановления нервной системы. Терапевтический эффект достигается как словесно, так и благодаря воображению. Программа освоения аутотренинга протекает в течении 15-недельного курса, а основная ее часть основывается на принципе мысленного «напряжения-расслабления» мышц. Подобная терапия помогает при условии полной заинтересованности процессом и вере в собственные возможности.

Видео для аутогенной саморегуляции

Если вы не знаете, как расслабиться с помощью аутотренинга для успокоения нервной системы, то эти полезные видеосюжеты – для вас. Опытные психологи поделятся секретами саморегуляции. Врачи ответят на волнующие вопросы: какие существуют словесные команды, помогает ли лечебная музыка для нервной системы, какие методики аутотренинга лучше использовать. Узнайте, как можно добиться успокоения ЦНС с помощью самостоятельных мысленных, словесных или дыхательных тренировок.

Аутотренинг для успокоения, позитивные слова

Текст для релаксации

Музыка для релаксации

Тренинг саморегуляции по Бехтереву

Жизнь современного человека — это ежедневная суета, маниакальный трудоголизм и амбиции. В круговерти задач и забот трудно найти время для полноценного отдыха, расслабляющего общения, поездок на природу. Результат — хронический стресс, нервные срывы, желание все бросить и сбежать. Можно ли справиться с напряжением? Да, это несложно. Качественная релаксация для успокоения нервов займет всего 10-15 минут и восстановит силы. Редакция сайт предлагает ознакомиться с несколькими эффективными техниками расслабления.

Как работает релаксация для успокоения нервов

Понятие «релаксация» произошло от латинского слова «relaxation», которое означает «расслабление». Этим термином называют как состояние нервной системы, когда происходят восстановительные процессы, так и сам процесс расслабления. Релаксация только выглядит как отдых. На самом деле, организм усиленно работает для восстановления физических и психических сил.

Релаксация может быть произвольной и непроизвольной. В первом случае человек осознанно управляет процессом расслабления, используя специальные техники. Во втором — организм сам «выключает» сознание и «перезагружается». Обычно это происходит во сне, когда психика перерабатывает накопленные впечатления. В это же время интенсивно делятся клетки, выводятся токсины, благодаря чему проходит усталость.

Психотерапевты считают, что осознанная релаксация для успокоения нервов — лучший способ восстанавливать силы в течение дня. Мощное психоэмоциональное напряжение приводит к спазмам мышц, что сказывается на физическом самочувствии. Расслабляя мышцы, можно добиться обратного эффекта — ощущения легкости, прилива сил, успокоения. Главное — выбрать подходящую технику и выполнять упражнения регулярно.

3 полезные техники для расслабления и успокоения

Если чувствуете физическую усталость или нервное напряжение, найдите несколько минут для расслабления.. Они различаются по особенностям выполнения и способу воздействия на организм, но все полезны и помогают при нервных перегрузках. Выберите ту методику, которая покажется вам наиболее комфортной. Все, что вам потребуется: 10-15 минут и уединенное место, где вас не побеспокоят в течение этого времени.

1. Контроль дыхания — простая, но сверхэффективная практика

Вам нужно только дышать, и все! Важно делать это правильно:

Примите удобную позу, закройте глаза и сконцентрируйте внимание на дыхании. Постарайтесь в полной мере ощутить, как прохладный воздух проходит через нос, вливается в легкие.

Сделав глубокий вдох, ненадолго задержите дыхание, а потом медленно выдохните. Ощутите теплоту воздуха.

Повторяйте дыхательные циклы столько раз, сколько необходимо, чтобы успокоиться.

Вам не нужно специально расслаблять мышцы. Это произойдет само по себе, пока вы концентрируетесь на дыхании.

Важно не отвлекаться на посторонние мысли. Если поймаете себя на этом, начните про себя повторять слова «вдох» и «выдох». Когда назойливые мысли отступят, это уже не нужно.

Если у вас нет возможности выделить для этой практики 15 минут или вы боитесь уснуть, установите таймер хотя бы на 5 минут.

Даже этого времени хватит, чтобы абстрагироваться от реальности, снизить частоту сердцебиений и полностью расслабиться. Дыхательная техника универсальна. Освоив ее, вы сможете отдыхать даже в присутствии других людей.

2. Прогрессивная мышечная релаксация — техника Джейкобсона

Американский врач Эдмунд Джейкобсон предложил бороться с мышечными спазмами по принципу «клин клином вышибают». Это работает. Если поочередно напрягать разные группы мышц, напряжение отступает, а мысли успокаиваются. Главное — действовать строго по предложенной схеме и не перенапрягаться.

Сядьте поудобнее, сделайте несколько медленных спокойных вдохов-выдохов, а потом приступайте к основным упражнениям:

Сожмите и расслабьте кулаки, потом пальцы.

Поочередно напрягите, а потом расслабьте бицепсы и трицепсы.

Напрягите плечи, отводя их назад. Расслабьте. Повторите упражнение с отводом плеч вперед.

Напрягая мышцы шеи, поверните голову вправо. Расслабьтесь. Повторите упражнение с поворотом головы влево.

Прижмите подбородок к груди. Расслабьтесь.

Широко откройте рот. Расслабьтесь.

Сильно сожмите губы. Расслабьтесь.

Поработайте с мышцами языка. Сначала максимально высуньте его, втяните, а потом прижмите вниз. После каждого упражнения расслабляйте мышцы.

Широко откройте, а потом зажмурьте глаза. Расслабляйтесь после упражнений.

Сделайте полноценный вдох, потом втяните в легкие еще немного воздуха и лишь затем выдохните. Потом дышите 15 секунд как обычно. То же самое повторите на выдохе.

Чуть прогнитесь вперед, напрягая спину. Расслабьтесь.

Сильно втяните живот, потом надуйте. Расслабляйтесь после каждого упражнения.

Напрягите и расслабьте ягодицы, слегка приподнимая таз.

Напрягите и приподнимите ноги, а потом сильно прижмите к полу. Не забывайте расслабляться.

Последний этап. Приподнимите пальцы ног вверх. Расслабьтесь. Затем приподнимите и расслабьте ступни.

Важно не отвлекаться во время выполнения практики. Тогда после упражнений вы будете чувствовать спокойствие и полную расслабленность.

3. Визуализация: учимся расслабляться и работать с сознанием

Научиться визуализации непросто, зато, освоив эту практику, вы сможете не только расслабляться, но и настраивать себя на достижение нужных результатов. Недаром именно визуализацию используют в техниках реализации желаний. Не огорчайтесь, если не получится с первого раза. Продолжайте работать.

Пошаговый инструктаж:

Сядьте поудобнее и закройте глаза. Сделайте несколько медленных вдохов-выдохов, чтобы отключиться от посторонних мыслей.

Представьте красивое место, где вы ощущаете себя в безопасности. Здесь тихо и спокойно.

Мысленно перенесите себя в свою картинку и наслаждайтесь ощущением умиротворения. Расслабляйтесь, погружаясь в покой все глубже и глубже.

Постепенно добавляйте детали в свой мысленный слайд: звуки, изображения, запахи, тактильные ощущения.

Погружайтесь в созданный образ столько времени, сколько вам приятно.

Когда решите, что готовы вернуться в реальный мир, медленно откройте глаза, сделайте еще несколько глубоких вдохов-выдохов.

Запомните, как выглядит ваш личный мир покоя и красоты. В следующий раз вам будет гораздо легче вернуться в него, чтобы расслабиться и набраться сил.

Когда человек решает, что без аутотренинга для успокоения нервной системы ему не обойтись, самое лучшее, что он может сделать — обратиться к врачу-невропатологу или хотя бы к терапевту.

Говоря об аутотренинге, придется много раз затронуть тему о том, по какой причине возникает необходимость в нем или для чего нужен:

• когда человек болеет неизлечимой болезнью;
• испытывает постоянно чувство тревоги за детей, домашних питомцев;
• желание контролировать все и сразу;
• усиленная умственная деятельность: учеба или условия работы;
• в период сессий и поиска работы.

Понятно, когда человек не может правильно распределить свое время, постоянно находится в цейтноте, здесь может помочь хороший психолог, который и научит приемам аутотренинга.

Другое дело, когда человек болен и не может найти средств на лечение, например, онкологического заболевания, то упражнения по самовнушению или медитации помогут ему:

• притуплять боль, не чувствовать ее;
• преодолеть внутреннюю обиду;
• пытаться найти выход всеми разумными способами.

Пусть таких случаев немного, все же чудесное исцеление происходило и даже на поздних стадиях заболевания. Обоснование этому дали немецкие ученые еще в 1932 году.

Мотивация к аутотренингу среди молодежи и не только

Процент людей, занимающихся аутотренингом в молодые годы, очень велик. Все потому, что получить высшее образование стало одновременно и легко, и трудно.

Учиться может каждый, но чтобы заплатить за образование, не всем, но все же приходится трудиться. И если даже предположить, что результаты экзаменов можно купить, то работать без реальных знаний, да еще и продуктивно для себя же, крайне трудно.

Поэтому во многих ВУЗах еще для абитуриентов открывают курсы аутогенной тренировки, чтобы научить будущего студента:

• справляться со своими эмоциями;
• вовремя подавлять чувство страха перед незнанием предмета;
• не волноваться в ответственных и критических ситуациях;
• находить внутренние резервы знаний.

В этом смысле молодым надо научиться успокаивать свою нервную систему в кризисные моменты, справляясь с дрожью в голосе или борясь с желанием сказать обидное слово, они смогут долгие годы прожить комфортно, не испытывая никаких нервных потрясений.

Кроме того, выпускникам школ еще не совсем знакома система обучения в ВУЗах, поэтому человек сразу оказывается:

• в окружении незнакомых людей;
• часто в новых социальных и бытовых условиях;
• наедине с чувством ответственности за свое будущее;
• просто в незнакомом городе, не зная его традиций и обычаев.

Это все влияет на становление молодой личности, а также и на нервную систему человека. Поэтому, чтобы закончить высшее учебное заведение и не стать при этом неврастеником, вполне полезно заняться аутотренингом.

Современные школы по медитации предлагают своим ученикам занятия, несколько отличные от тех, что предлагает йога. Но все они имеют общую черту: это научиться расслабляться, правильно дышать.

И хотя людям всегда хочется перейти непосредственно к упражнениям в позе лотоса, начинать приходится с постановки правильного дыхания.

Для начала можно просто сидеть на стуле и, делая глубокий вдох, следить за тем, чтобы легкие полностью наполнились воздухом. Медленный выдох. В это время мысли должны быть максимально сконцентрированы на дыхании, а не витать где-то в облаках. В процессе занятий ученики должны понять, что самый лучший способ расслабиться — сконцентрироваться, хотя и звучит это парадоксально. Причем сосредотачивать свою мысль надо будет на своих руках, ногах, сначала исключительно на частях тела и внутренних органах.

Заниматься можно самостоятельно, с тренером или другом по курсу.

Этот этап важен, независимо от того, с какой целью человек пришел на занятия аутотренинга. Он является важной подготовкой к более серьезным упражнениям для достижения вполне определенных целей и для восстановления нормальной работы нервной системы в том числе.

Шесть тренировочных азов

Когда человек научится правильно дышать и по первому своему требованию чувствовать тепло или холод в определенных участках тела, он может переходить к более серьезной тренировке.

Для того чтобы использовать аутотренинг с целью успокоить свои нервы и поддерживать себя в нормальном жизненном тонусе, надо освоить несколько упражнений, которые можно выполнять в любой удобной и устойчивой позе. Поза Лотоса в этом смысле — идеальный вариант, но также варианты лежа, полулежа или сидя как кучер вполне подходят для вышеуказанных целей. Есть всего шесть основных упражнений, имеющих классические названия и выполняющих определенное действие в самой системе медитаций. Они важны для первого этапа аутогенной тренировки-расслабления.

1. Первое из упражнений «Тяжесть» работает на расслабление мышц. Выполнять его удобно в любом месте.
2. Тренировочное задание « Тепло» несет в себе цель вызвать буквальное расширение сосудов кожного покрова, для людей с расстроенной психикой оно более чем важно.
3. «Пульс» используют для нормализации сердцебиения в волнительных ситуациях.
4. Во время выполнения «Дыхание» необходимо вызывать спонтанное волнение, то есть учащение сердцебиения, после резко успокаиваться, добиваясь появления равномерного дыхания. Но суть в том, что в итоге нужные состояния должны появляться почти мгновенно.
5. «Солнечное сплетение» желательно выполнять людям, подготовленным в плане знания анатомии человека. Цель этого упражнения: нормализовать кровообращение внутренних органов.
6. «Прохладный лоб» во время первого этапа аутотренинга позволяет избавиться от боли, в частности головной, если таковая присутствует, со временем человек сможет использовать развитый навык в любое необходимое время.

Если человек хочет добиться успокоения нервной системы, ему лучше использовать первое, второе и четвертое упражнение. Все, что касается внутренних органов, больше подойдет для тех, кто борется с болезнью.

Выполнение всех этих упражнений поочередно или нескольких конкретных на выбор составляет основу начального этапа аутотренинга, за которым последует второй, самый интересный период активного внушения или самоутверждения заранее подготовленной фразы.

Аутотренинг для успокоения (пример)

Фразу для успокоения можно составить самостоятельно или с тренером. Есть несколько методик, по которым составляется текстовый материал положительного утверждения.

Нельзя делать двух вещей:

• самоутверждать непродуманный текстовый материал;
• записывать на подкорку слишком банальные фразы, например, « все хорошо» или что-нибудь подобное.

Утверждение должно быть:

• осмысленным;
• немного ассоциативным;
• с применением тождественных мыслей.

В данном случае, даже если постороннему наблюдателю кажется, что в построении утверждения нет логики или что она явно нарушена, можно не обращать на это внимания. Простой пример тождественных фраз с явной нелогичностью, если рассматривать все с точки зрения здравого смысла:

«Когда слышен шум моря, становится спокойно, обретается уверенность, уходят тревога и волнение. Когда от окружающих исходит агрессия, злость, слышу шум моря». Цель такой установки проста. Если вдруг возникает конфликтная ситуация, мозг уже по приказу «нажимает кнопку»: агрессия, злость — это шум моря.

Она же, в свою очередь, запускает весь механизм установки: «когда слышен шум моря…». Хорошо отточенная фраза быстро займет место в обоих полушариях головного мозга, включаясь практически мгновенно при возникновении конфликтной ситуации или какой-либо другой угрозы по отношению к человеку.

Некоторые люди вместо всех этих техник используют правило счета до десяти. Оно, кстати, косвенным образом может быть отнесено к определенному виду тренинга, но без выполнения всевозможных формальностей. Но приведенный пример очень прост и предназначен именно для того, чтобы успокоить свои нервы и всплеск эмоций в какой-то конкретной ситуации.

Но ведь нервная система может быть расшатана различными болезнями, склоками, постоянным волнением за близких людей. Тогда утверждение необходимо направлять именно на источник тревог. Определиться, что именно больше пугает:

• отсутствие денег или невозможность что-то купить;
• болезнь или ее последствия;
• разрыв с кем-то из родных или страх одиночества.

У любой проблемы всегда есть несколько концов, и если что-то не приносит ожидаемого результата, значит:

• преследуется не совсем достойная цель;
• средства для осуществления тоже не совсем хорошие;
• может, это и не проблема вовсе.

В приведенном выше примере, чтобы довести воспроизведение тождественности события и реакции на него до автоматизма, необходимо вызывать в себе ощущение, которое испытывается в конфликтной ситуации, запоминать его и четко ассоциировать с тем, что должно происходить после. А именно спокойствие и уверенность в себе, причем во время аутотренинга это состояние также прорабатывается, запоминается и ставится «якорь» на его воспроизведение.

Все работает как отлаженный часовой механизм, но тем и отличается аутотренинг от гипноза, что вся вера идет через осознание. Поэтому результат даст только то утверждение, в которое человек искренне верит, когда оно идет от сердца и не имеет целью нанести вред окружающим и себе в том числе. Это не религия, а именно необходимость в трудной жизненной ситуации справиться с эмоциями, не позволить им допустить боль в сердце, то есть уберечься от неврозов, инфарктов или инсультов.

Выход из аутотренинга и вывод о его действии

Пройденный путь от начальной тренировки до окончания утверждения заветной фразы напоминает подготовку к операции, анестезию, происходят какие-то события, пусть и контролируемые мозгом человека, но выход из сна может оказаться болезненным. Этот этап тренировки так и называется: выход из аутогенной тренировки.

Закончив этап утверждений, надо подумать об окончании процесса и необходимости возвращаться в реальную жизнь. Сделать это желательно грамотно, «проснувшись» (все происходящее не было сном), почувствовать легкость сознания, отсутствие багажа проблем за плечами.

Чисто психологический выход закрепляется и физическими действиями, зависящими от места проведения тренировки. В идеальной ситуации необходимо не спеша сжать руки в кулаки, почувствовать вес тела, можно хорошенько потянуться, подняв руки вверх с раскрытыми ладонями и через стороны медленно опустив их вниз. На этом, собственно, весь этап завершен.

Тонкости аутотренинга

Как можно было понять, материалы для аутотренинга можно взять уже готовые. Но их обязательно надо переработать под себя. Ведь важно, чтобы текстовый материал был именно осознанный. Весь процесс на всех стадиях и этапах, в отличие даже от самогипноза, идет на уровне сознания, понимания проблемы, необходимости в любой момент выйти из него.

Еще несколько слов о звуковом сопровождении. По возможности его лучше не использовать, фразу, которая будет утверждаться, лучше выучить наизусть. Занятия желательно проводить в естественной тишине, что называется, без фанатизма, птички за окном не должны отвлекать, как и голоса людей, находящихся в одном помещении с тренирующимся.

Аутотренинг помогает людям становиться лучше, преодолевать свои страхи, справляться с эмоциями. Если подойти к проблеме пошагово, начиная хотя бы с умения справляться с конфликтными ситуациями, можно избавиться от многих своих комплексов и кажущихся недостатков, что приведет в мир пусть неидеальный, но зато в полном согласии с собой.

Аутотренинг - это техника управления эмоциями, самовнушение. Это некий метод самопогружения в транс. В таком состоянии, когда у человека изменён фон сознания, ему ставятся различные психологические установки. Понятие было представлено немецким психотерапевтом Иоганном Шульцем. Аутотренинг применяется при лечении различных психологических заболеваний, в особенности при заболеваниях нервной системы.

Аутотренинги можно применять не только в лечебных целях, но и для профилактики. У них существует множество направлений. С их помощью можно наставлять человека на определенные цели, к которым он на психологическом уровне будет стремиться.

Положение тела при тренировках

Можно принять два вида положения:

1. Вы лежите на спине, руки чуть согнуты в локтях, лежат вдоль тела ладонями вниз, ноги раздвинуты на 20-30 см.
2. Если в вашем распоряжении есть удобное кресло со спинкой и подлокотниками, то сядьте на него, руки положите на подлокотники. Если нет, примите позу кучера: сядьте на стул, выпрямитесь, постарайтесь расслабить спину, голову опустите, закройте глаза, ноги поставьте на пол (они должны быть немного раздвинуты), руки на коленях ладонями вниз, не касаются друг друга.

Может наступить неконтролируемое состояние дремоты - в таком случае сделайте 3-4 глубоких вдоха и выдоха и зажмурьтесь, не поднимая век.

Помните, формулы самовнушения должны сочетаться с эмоциональными образами, к которым вы стремитесь - их нужно произносить про себя, в такт дыханию.

Аутотренинги для успокоения

Применяются для снятия утомления, улучшения эмоционального фона, при бессоннице и депрессии. Практически все мы волнуемся перед выступлением перед публикой, важной встречей или перед тем, как сделать что-то важное. В таких ситуациях лёгкое волнение даже полезно - в таком состоянии мобилизируются все силы организма, увеличивается реакция.

Если волнение слишком сильное и вас чуть ли не "колотит", стоит сделать несколько упражнений. Упражнения для успокоения лучше делать в лежачем положении. Такие упражнения помогают научиться:

• Умению вызывать полное расслабление мышц;
• Появлению ощущения тепла в конечностях и области живота, прохлады в области лба;
• Регулированию количества сердечных сокращений, управлению пульсом и дыханием.

Аутотренинги нужно проводит ежедневно, независимо от состояния.

Упражнение:

Тренировка длится не более 15 минут

Отвлекитесь от посторонних мыслей и ощущений, повторяйте про себя:

• Я спокоен;
• Я отдыхаю;
• Волнение уходит, тревоги уходят;
• Я отвлечен от всего вокруг;
• Мои мысли медленно текут сквозь меня.

Наглядно представьте, что ваши конечности тяжелеют, попробуйте почувствовать, что ваши руки и ноги тяжелы и расслаблены, а вы спокойны.

Если вы проводите тренировку перед занятием активной деятельностью, то повторяйте себе, что вы чувствуете легкость, комфорт и бодрость. Пытайтесь навязать себе это чувство.

Если во время аутотренинга вам стало плохо и вы почувствовали дискомфорт, то обратитесь к психологу.

Для уверенности в себе:

Такой тип аутотренинга лучше проводить утром, когда впереди ещё целый день. Основная его цель - это волевое расслабление, увеличение самооценки. Если у вас намечается важная встреча, проведите 5-10 минут у зеркала, говорите себе хорошие слова, слова уверенности в сегодняшнем дне, жестикулируйте, улыбайтесь - не нужно стеснятся делать это. В этом случае вы можете сами придумывать себе формулы внушения, при этом нужно придерживаться нескольких правил:

1. Откажитесь от слов "попытаюсь" и "постараюсь", замените словом "смогу", "сделаю" и т.д.;
2. Исключите частицу "не" из формул;
3. Заключайте формулы фразами "сейчас я осознаю".

Для улучшения эффективности такого упражнения проделайте перед ним упражнение для создания бодрости и легкости (см. упражнение для успокоения, замена формул).

Формулы могут быть разнообразными:

• У меня всё получится;
• Ничто не выведет меня из равновесия;
• Я спокоен;
• Нерешительность и страх покидают меня.

В этом упражнении даётся воля вашей фантазии - будьте уверены в том, что вы говорите и настраивайте себя на лучшее.

Для похудения

Аутотренинг для похудения состоит из трёх этапов:

Этап 1

Перед тем, как начать любую тренировку, нужно поставить себе четкую цель: "Я похудею!". Зарисуйте себе свою цель: возьмите листок и ручку, изобразите фигуру к которой вы стремитесь, вес и ваши объёмы. Помните, что сбросить огромное количество килограмм за короткое время вам поможет только хирург. Составьте план действий, которые приведут к вашей цели. Укажите название своей диеты, если вы собираетесь на ней сидеть, или же тип физической нагрузки, будь это йога, плавание или фитнесс.

Этап 2

Мозг даёт толчок всему. Используя влияние на свой разум, вы будете непосредственно влиять на своё тело. Давайте себе установки:

• Я стройная;
• У меня безупречная фигура;
• Мужчины без ума от моего тела.

Вы можете сами придумывать себе установки, придерживайтесь нескольких правил:

1. Говорите себе только хорошие слова;
2. Вы сами должны желать того, что говорите;
3. Говорите слова искренне.

Во время тренировки не отвлекайтесь ни на что - вы должны быть отрезаны от всех возможных внешних раздражителей.

Этап 3

Данный этап наиболее важный, поскольку он является закрепляющим.

Во время занятий вы должны находится наедине с собой. Заучите несколько формул о похудении, или сохраните их в блокноте, чтобы не забыть в дальнейшем.

Ложитесь на кровать, полностью расслабьтесь (можете провести аутотренинг для успокоения), прочувствуйте себя. Закройте глаза и произносите про себя:

- Я полностью расслаблена, мои ноги и руки расслаблены. Я отдыхаю, все мои мышцы, каждая клеточка моего тела отдыхает.

Полежите, отдохните, но не засыпайте. Медленно откройте глаза и встаньте, примите сидячее положение, достаньте листочек, на котором записаны формулы медленно начните их читать. Будьте уверены в каждой из них, они должны стать для вас некой молитвой.

Такой тренинг проводите регулярно, желательно перед сном.

Аутотренинг - это безопасное средство для достижения какой-либо цели, которое доступно абсолютно каждому. Основной принцип таких тренингов - это вера в себя. Будьте уверены в себе, и у вас всё получится!

• < Как выжить женщине на работе в женском коллективе
• Как привлечь удачу и деньги? >