Главная » Двор и сад » Сила воли развить и укрепить описание. Рецензия на книгу Сила воли. Как развить и укрепить — Келли Макгонигал. Станьте исследователем силы воли

Сила воли развить и укрепить описание. Рецензия на книгу Сила воли. Как развить и укрепить — Келли Макгонигал. Станьте исследователем силы воли

Келли Макгонигал

Сила воли. Как развить и укрепить

Эта книга посвящена каждому, кто когда-либо боролся с искушением, зависимостью, откладывал дела в долгий ящик и уговаривал себя что-то сделать, - то есть всем нам

Умный желает владеть собой - ребенок хочет сладостей.

Руми [Джалаладдин Руми, персидский поэт-суфий XIII века.]

Предисловие. Ознакомительное занятие по курсу «Наука о силе воли»

Кому я ни скажу, что читаю курс о силе воли, мне почти всегда отвечают: «О, ее-то мне и не хватает». Сегодня больше, чем когда-либо, люди понимают, что сила воли - способность управлять вниманием, чувствами и желаниями - влияет на физическое здоровье, финансовое положение, близкие отношения и профессиональный успех. Нам всем это известно. Мы знаем, что должны полностью контролировать свою жизнь: то, что едим, делаем, говорим, покупаем.

Однако большинство людей чувствуют себя на этой стезе неудачниками: в один миг они владеют собой, а в другой - их захлестывают чувства и они теряют контроль. По данным Американской психологической ассоциации, общество считает, что нехватка силы воли - главная причина трудностей на пути к цели. Многие люди испытывают вину за то, что подводят себя и окружающих. Многие оказываются во власти собственных мыслей, чувств, пристрастий - их поведение продиктовано скорее импульсами, чем осознанным выбором. Даже наиболее поднаторевшие в самоконтроле устают держать оборону и спрашивают себя, неужели жизнь и вправду должна быть так тяжела.

Моя задача как специалиста по психологии здоровья и преподавателя, ведущего занятия по программе оздоровления на медицинском факультете Стэнфордского университета, - учить людей управляться со стрессом и принимать здравые решения. Я годами наблюдала, как люди боролись с собой, чтобы изменить свои мысли, чувства, тела и привычки, и поняла, что представления этих страдальцев о силе воли мешали их успеху и вызывали ненужное напряжение. Хотя наука могла им помочь, люди плохо воспринимали сухие факты и продолжали полагаться на старые стратегии, которые, как я вновь и вновь убеждалась, были не просто неэффективны - они выходили боком, вели к саботажу и потере контроля.

Это подвигло меня на создание курса «Наука о силе воли», который я читаю в рамках программы дополнительного образования в Стэнфордском университете. Курс обобщает результаты новейших исследований психологов, экономистов, нейробиологов и врачей и объясняет, как разрушить старые привычки и выработать полезные, побороть медлительность, научиться сосредотачиваться и справляться со стрессом. Он раскрывает, почему мы поддаемся искушению и как найти в себе силы устоять. Он показывает, насколько важно понимать пределы самоконтроля, и предлагает лучшие стратегии для воспитания силы воли.

К моему восторгу, «Наука о силе воли» быстро стала одним из самых популярных курсов, которые когда-либо предлагала стэнфордская программа дополнительного образования. На первом же занятии нам пришлось четырежды менять аудиторию, чтобы вместить непрерывно прибывающую публику. Управляющие корпораций, учителя, спортсмены, медицинские работники и прочие любопытствующие заполнили одну из самых просторных аудиторий Стэнфорда. Студенты начали приводить супругов, детей и коллег, чтобы приобщить их к заветным знаниям.

Я надеялась, что курс будет полезен этой разношерстной компании. Цели людей, посещавших занятия, разнились: кто-то хотел бросить курить или сбавить вес, а кто-то - вылезти из долгов или стать хорошим родителем. Но результат поразил даже меня. Спустя четыре недели при опросе 97 процентов студентов сообщили, что стали лучше понимать собственное поведение, а 84 процента - что благодаря предложенным стратегиям их сила воли окрепла. К концу курса слушатели рассказывали, как преодолели 30-летнюю тягу к сладостям, наконец-то заплатили налоги, перестали орать на детей, начали регулярно заниматься спортом и ощутили, что в целом больше довольны собой и отвечают за свои решения. Их оценка курса: он изменил их жизни. Студенты были единодушны: «Наука о силе воли» дала им четкие стратегии развития самоконтроля и силы добиться того, что так много для них значило. Научные выводы были одинаково полезны и выздоравливающему алкоголику, и человеку, который не мог оторваться от электронной почты. Стратегии самоконтроля помогали людям избегать искушений: шоколада, видеоигр, шопинга и даже женатого коллеги. Студенты посещали занятия, чтобы достичь таких личных целей, как пробежать марафон, открыть бизнес, справиться со стрессом от потери работы, семейных конфликтов и страшного пятничного диктанта (вот что бывает, когда мамы приводят на занятия детей).

Конечно, как и всякий честный преподаватель, я признаюсь, что тоже многому научилась у студентов. Они засыпали, когда я слишком долго гундосила о чудесах научных открытий, но забывала упомянуть, при чем тут сила воли. Они быстро сообщали мне, какие стратегии работали в реальном мире, а какие проваливались (лабораторным экспериментом никогда этого не добиться). Они творчески подходили к еженедельным заданиям и делились со мной новыми способами, как превращать абстрактные теории в полезные правила для повседневной жизни. Эта книга совмещает лучшие научные достижения и практические упражнения курса, основывается на новейших исследованиях и опыте сотен моих студентов.

Чтобы успешно владеть собой, надо знать свои слабости

Большинство книг о жизненных переменах: новых диетах или способах обретения финансовой свободы - помогут определить цели и даже укажут, как их достичь. Но если бы нам хватало осознания того, что мы хотим исправить, сбывалось бы каждое данное себе новогоднее обещание, а мой класс пустовал бы. Редкая книга подскажет, почему вы не заняты тем, чем нужно.

Я верю, что лучший способ развить самоконтроль - понять, как и почему вы его теряете. Знание того, что скорее побудит вас сдаться, не настроит вас на неудачу, как боятся многие. Оно послужит вам опорой и поможет обойти ловушки, в которых сила воли склонна вам изменять. По результатам исследований, люди, которые думают, будто у них крепкая воля, в действительности гораздо чаще теряют самообладание при искушении [Это искажение распространяется не только на силу воли. Например, люди, которые считают, что легко могут делать несколько дел одновременно, легче других отвлекаются на посторонние раздражители. Это явление известно как эффект Даннинга - Крюгера, и впервые о нем сообщили два психолога из Корнелльского университета. Они обнаружили, что люди переоценивают разные свои способности, например чувство юмора, грамотность, рассудительность. Этот эффект наиболее выражен у людей, чьи навыки особенно слабы: те, чьи оценки за тест попадают в 12-й процентиль, в среднем склонны оценивать свой результат на уровне 62-го процентиля. Это объясняет, помимо прочего, большой объем прослушиваний на шоу талантов.]. Например, курильщики, особенно радужно оценивающие свою способность воздержаться от сигареты, с гораздо большей вероятностью принимаются за старое четыре месяца спустя, а у чрезмерно оптимистичных худеющих минимальная вероятность сбросить вес. Почему? Им не удается предсказать, когда, где и почему они поддадутся искушению. Они подвергают себя большим соблазнам, например зависают в курящих компаниях или расставляют по дому вазы с печеньем. Срывы их искренне изумляют, и они сдаются при малейшей трудности.

Знание о себе - особенно о том, как мы ведем себя, когда сила воли нас подводит, - основа самоконтроля. Поэтому курс «Наука о силе воли» и данная книга посвящены распространенным сбоям самообладания. Каждая глава разоблачает общепринятое заблуждение о самоконтроле и предлагает новый подход к волевым испытаниям. Мы произведем своеобразное вскрытие каждой нашей оплошности. Что приводит к неудаче, когда мы поддаемся соблазну или откладываем то, что должны сделать? Что это за фатальная ошибка и почему мы ее совершаем? Самое главное, мы найдем способ спасти себя от злого рока и превратим знания об ошибках в стратегии успеха.

Я надеюсь, что, прочитав книгу, вы поймете свое несовершенное, но совершенно человеческое поведение. Наука о силе воли показывает, что каждый из нас так или иначе борется с искушениями, зависимостью, рассеянностью и медлительностью. Все эти слабости не изобличают в нас личную несостоятельность - это универсальные явления, часть нашей человеческой сущности. Если моя книга всего лишь поможет вам увидеть, что вы далеко не одиноки в своей «волевой борьбе», я буду счастлива. Но мне бы очень хотелось, чтобы дело продвинулось дальше и стратегии из этой книги дали вам возможность по-настоящему и надолго изменить свою жизнь.

Умный желает владеть собой - ребенок хочет сладостей. Руми

По данным Американской психологической ассоциации, общество считает, что нехватка силы воли - главная причина трудностей на пути к цели.

- Испытание силы «Я буду». Есть ли что-то, чем вы хотите заниматься больше всего на свете, или то, что вы хотите перестать откладывать на потом, так как знаете, что это здорово облегчит вам жизнь?

- Испытание силы «Я не буду». Какая ваша самая «прилипчивая» привычка? От чего бы вы хотели избавиться или что бы вы хотели делать реже, потому что это вредит вашему здоровью, мешает вашему счастью или успеху?

- Испытание силы «Я хочу». Какая ваша самая важная долгосрочная цель, которой вы хотите посвятить свои силы? Какое безотлагательное «хочу» с наибольшей вероятностью может соблазнить вас и отвлечь от этой цели?

1. «Я буду», «Я не буду», «Я хочу»:
что такое сила воли и почему она важна

Люди, которые лучше управляют своим вниманием, чувствами и действиями, успешней, как ни взгляни. Они здоровее и счастливее. Близкие отношения приносят им больше радости и длятся дольше. Они больше зарабатывают и добиваются большего в карьере. Они лучше справляются со стрессом, разрешают конфликты и преодолевают невзгоды. Они даже живут дольше. Если сравнить силу воли с прочими добродетелями, она окажется наивысшей.

На этой неделе проследите, как вы поддаетесь желаниям. Пока даже не ставьте перед собой цели улучшить самоконтроль. Проверьте, можете ли вы подловить себя как можно раньше, отметьте, о чем вы думаете, что чувствуете, какие ситуации чаще всего вызывают порыв. Как вы уговариваете себя поддаться ему?

МЕДИТИРОВАТЬ! Нейробиологи обнаружили, что, когда вы просите мозг медитировать, он учится не только лучше медитировать, но и приобретает целый набор важных навыков самоконтроля, включая внимательность, собранность, умение справляться со стрессом, контроль над импульсами и самосознание. Люди, которые регулярно медитируют, не просто успешней в этих сферах. Со временем их мозг начинает работать как отлаженная волевая машина. У них больше серого вещества в префронтальной коре и в зонах мозга, отвечающих за самосознание. ... В одном эксперименте всего за три часа медитативной практики у людей улучшились собранность и самоконтроль. По прошествии 11 часов ученые отследили изменения в мозге. У новичков-йогов окрепли нервные связи между зонами мозга, которые отвечают за концентрацию внимания и контроль над импульсами. В другом исследовании восемь недель ежедневной медитативной практики привели к повышению самосознания в обыденной жизни и увеличению серого вещества в соответствующих участках мозга.

Основная мысль: сила воли состоит из трех сил: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу» — они помогают нам стать лучше.

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ:
— Что труднее? Вообразите себя в момент испытания , когда делаете то, что трудно вам дается. Почему это трудно?

— Знакомство с двумя рассудками. Опишите две свои противоборствующие личности в момент испытания силы воли. Чего хочет импульсивная ипостась? А чего — мудрая?

— Отследите свои волевые решения. Хотя бы в течение одного дня постарайтесь отмечать про себя каждое решение, которое вы принимаете в связи со своим испытанием силы воли .

— Пятиминутная медитация для тренировки мозга. Сосредоточьтесь на дыхании , проговаривая про себя «вдох » и «выдох ». Когда начинаете витать в других мыслях, замечайте это и возвращайтесь к дыханию.

2. Инстинкт силы воли:
ваше тело рождено сопротивляться пирожным

В следующий раз, когда вы испытаете искушение, направьте внимание в глубь себя.

Эксперимент: додышите до самоконтроля

Есть один способ мгновенно увеличить силу воли: замедлите дыхание до 4-6 вдохов в минуту. На каждый вдох уйдет от 10 до 15 секунд : это медленнее, чем обычно, но нетрудно при некоторой практике и терпении. Замедляя дыхание, вы активируете префронтальную кору и увеличиваете вариабельность сердечного ритма, что помогает перевести мозг и тело из состояния стресса в режим самоконтроля. Спустя несколько минут к вам придет покой, вы овладеете собой и сможете справиться с побуждениями или искушениями.

Чудо самообладания. Меган Оутен, психолог, и Кен Ченг, биолог, из Университета Маккуори в Сиднее недавно закончили тестировать новое лечение, повышающее самоконтроль. И полученные данные их поразили. Они надеялись на положительный результат, но никто не ожидал, насколько масштабными окажутся последствия. Подопытными кроликами стали шесть мужчин и 18 женщин в возрасте от 18 до 50 лет. Спустя два месяца лечения они лучше сосредотачивались и меньше отвлекались. Периоды концентрации внимания достигали 30 секунд, что весьма похвально. Но это было не все. Испытуемые меньше курили, снизили потребление спиртного и кофеина — хотя никто их об этом не просил. Они ели меньше вредной пищи и больше здоровой. Меньше времени тратили на телевизор и больше — на учебу. Экономили деньги и меньше транжирили на спонтанные покупки. Ощутили контроль над своими эмоциями. Даже реже откладывали дела на потом и меньше опаздывали на встречи.

Боже правый, что это за чудесное лекарство и кто выпишет мне рецепт?

Лечение было отнюдь не фармакологическим. Чудеса самообладания творили физические упражнения.

Если вы твердо убеждены, что спорт — не для вас, советую вам расширить определение тренировки и включить в него все, что приносит удовольствие и не подходит под эти утверждения:

1. Вы сидите, стоите или лежите.

2. Одновременно с этим вы едите вредную пищу.

Если вы нашли вид деятельности, который подходит под это определение, поздравляю! Это и есть ваша зарядка для самоконтроля. Все, что выходит за рамки типичного сидячего образа жизни, повышает ваш резерв силы воли.

Эксперимент: пятиминутная экологическая заправка силы воли. Если вы хотите быстро подзаправиться силой воли, лучше всего будет прогуляться. Даже пять минут упражнений на свежем воздухе снижают стресс, улучшают настроение и концентрацию внимания, увеличивают самоконтроль. Упражнения на свежем воздухе — это любая физическая активность вне дома и в присутствии матушки-природы. Самое лучшее в таких моционах, что они не должны быть долгими. Короткая разминка лучше для вашего настроения, чем длительная тренировка. Вам не нужно потеть или доводить себя до изнеможения. Упражнения с более низкой интенсивностью, например ходьба, дают лучший моментальный результат, чем тяжелые нагрузки. Вот несколько примеров, чем вы можете заняться на своей пятиминутной экологической заправке силы воли:

Выйдите из офиса и отправьтесь в ближайший парк;

Включите любимую песню в плеере и пройдитесь или пробегитесь по кварталу;

Погуляйте с собакой и поиграйте с ней (сами тоже побегайте за игрушкой);

Поработайте во дворе или в саду;

Выйдите на свежий воздух и сделайте простую зарядку;

Побегайте с детьми на заднем дворе.

Если вы говорите себе, что слишком устали и у вас нет времени размяться, подумайте о тренировке как о чем-то, что восстанавливает силы и волю, а не истощает их.

Черпайте силу воли во сне! Незначительный, но хронический недосып делает вас более восприимчивым к стрессу, влечениям и соблазнам.
Если вы знаете, что могли бы спать больше, но каждый вечер засиживаетесь допоздна, задумайтесь, чему вы говорите да вместо сна. Это же правило применимо к любой задаче, которой вы избегаете или которую откладываете — когда не удается найти в себе силы что-то сделать, попробуйте найти то, что делать не нужно.

На этой неделе проверьте гипотезу о том, что стресс, физический или психологический, — враг самоконтроля. Как волнения и переутомление сказываются на ваших решениях? Лишают ли вас воли голод и усталость? А что насчет физической боли и болезни? А такие эмоции, как гнев, чувство одиночества или печаль? Отметьте, когда в течение дня или недели возникает стресс. Потом отследите, что происходит с самоконтролем. Вы поддаетесь влечениям? Вы выходите из себя? Откладываете срочные дела на потом?

3. Устал и не устоял:
почему самоконтроль похож на мышцу

Подлинна ли ваша усталость?

Как часто бывает, мы пользуемся первым намеком на усталость, чтобы улизнуть с тренировки, цыкнуть на супруга, еще немного поканителиться или заказать пиццу, вместо того чтобы приготовить здоровый ужин. Разумеется, жизненные требования иссушают нашу силу воли, а стремиться к совершенству в самоконтроле — удел глупцов. Но возможно, у вас все же осталось не так мало силы воли, как пытается убедить вас первый порыв сдаться. В следующий раз, когда вы почувствуете, что «слишком устали», чтобы владеть собой, попробуйте пойти дальше первого ощущения усталости. Только учтите, что можно и переусердствовать, — и, если вы постоянно чувствуете себя выжатым, подумайте, не доводите ли вы себя и впрямь до истощения.

В чем ваша сила «Я хочу»?

Когда сила воли на исходе, обретите второе дыхание, нащупав свою силу «Я хочу». Поразмыслите над следующими мотивами для вашего главного волевого испытания:

Что вы выиграете, преуспев в испытании? Что принесет победа лично вам? Более крепкое здоровье, счастье, свободу, финансовую состоятельность, успех?

- Кто еще выиграет, если вы справитесь с испытанием? Конечно, другие люди от вас зависят и ваши решения влияют на них. Как ваше поведение сказывается на вашей семье, друзьях, коллегах, подчиненных или начальстве, в вашем сообществе? Как ваш успех поможет им?

- Представьте, что со временем испытание станет легче, но сейчас нужно быть готовым к трудностям.

Вообразите, какой окажется ваша жизнь, как вы будете себя воспринимать, когда продвинетесь в этом испытании? Возможно, стоит потерпеть некоторые неудобства в настоящем, если они лишь временная преграда на пути к успеху?

На этой неделе замечайте, когда ваша воля особенно крепка и когда вы наиболее склонны сдаться.

Самоконтроль похож на мышцу. Он устает, когда его упражняют, но регулярные тренировки делают его сильнее.

4. Разрешение на грех:
почему хорошим дозволяется быть плохими

Кгда мы превращаем волевые испытания в мерила нравственной ценности, хорошие поступки дают нам право плохо себя вести. Чтобы укрепить самоконтроль, забудьте о добродетели, сосредоточьтесь на целях и ценностях.

— Добродетель и порок. Используете ли вы свое «хорошее» поведение, чтобы разрешить себе что-нибудь «плохое»?

— Не берете ли вы кредит у завтрашнего дня? Не говорите ли вы себе, что загладите сегодняшнее поведение завтра? И если да, выполняете ли вы обещание?

— Не ослеплены ли вы ореолом? Бывает ли, что вы оправдываете дурное поведение, сосредоточившись на единственном положительном качестве явления (скидки, обезжиренные продукты, защита окружающей среды)?

— За кого вы себя принимаете? Когда вы думаете о своем волевом испытании, какая ваша ипостась кажется «настоящим “я”» — та, что хочет достичь цели, или та, которую требуется приструнить?

— Чтобы отменить разрешение, вспомните о причинах. В другой раз, когда вы заметите, что используете прошлые хорошие поступки, чтобы оправдать поблажки, остановитесь и вспомните о том, почему вы были «хорошими», а не почему заслуживаете награду.

— Завтра то же, что и сегодня. В собственном волевом испытании постарайтесь ежедневно сокращать непостоянство своего поведения.

5. Величайший обман мозга:
почему мы принимаем желание за счастье

По своей сути желание не плохое и не хорошее — главное, куда оно нас ведет и хватает ли нам мудрости распознать, стоит ли за ним следовать.

Наш мозг путает обещание награды с гарантией счастья, и мы ищем удовольствия в объектах, которые его не дают.

- От чего выстреливают ваши дофаминергические нейроны? Что дает вам обещание награды и увлекает на поиски удовольствий?

- Кто управляет вашими дофаминергинескими нейронами? Присмотритесь, как продавцы пытаются развести вас на обещании награды.

Стресс желания. Отследите, когда желание вызывает стресс и тревогу.

- Направьте дофамин к испытанию вашей силы «Я буду». Если вы откладываете какое-то дело, потому что оно очень вам неприятно, постарайтесь побудить себя к действию, связав его с тем, что активизирует ваши дофаминергические. нейроны.

- Проверьте обещание награды. Внимательно предайтесь занятию, которое, по уверениям мозга, вас осчастливит, но которое никогда вас не пресыщает (например, еде, шопингу, сидению перед телевизором или в Интернете). Соответствует ли реальность обещаниям мозга?

6. Какого черта:
как раскаяние подталкивает нас к соблазну

Нейробиологи доказали, что стресс, а также отрицательные эмоции: злость, печаль, неуверенность, тревога — переводят мозг в режим поиска награды. В итоге вы желаете того, что, по мнению вашего мозга, обещает награду, и убеждены, что эта «награда» — единственный источник радости.

Что вы делаете, когда напряжены, встревожены или опечалены? Вы более восприимчивы к искушениям, когда расстроены? Вы легче отвлекаетесь или чаще откладываете дела на потом? Как отрицательные эмоции влияют на ваше волевое испытание?

Чаще всего мы решаем меняться, будучи в расстроенных чувствах: корим себя за обжорство, сокрушенно изучаем счет по кредитке, просыпаемся с похмелья или беспокоимся о здоровье. Мы даем себе зарок, и нам сразу легчает — мы обретаем контроль. Из человека, который совершил ошибку, мы превращаемся в совершенно другого человека.

Раскаяние подталкивает нас к соблазну. Не вините себя — и будете сильнее.

- Обещание утешения. Что вы делаете, когда напряжены, встревожены или опечалены?

Что вас пугает? Обратите внимание на стресс, который вы получаете через СМИ , в Интернете и из других источников.

- Когда вы допускаете оплошность . Вы вините и критикуете себя за неудачи?

- Настроиться на хорошее. Вы много фантазируете о том, кем станете в будущем, чтобы подбодрить себя в настоящем, но забываете исправлять свое поведение?

- Найдите стратегию утешения, которая помогает. В следующий раз попробуйте снять стресс по-настоящему действенным способом: тренировкой или игровыми видами спорта, помолитесь или посетите религиозную службу, почитайте, послушайте музыку, уделите время друзьям или семье, сходите на массаж, погуляйте, помедитируйте или займитесь йогой, найдите себе творческое хобби.

- Прощайте себя, когда ошибаетесь. Сострадайте себе при неудачах, чтобы избежать чувства вины, которое вынуждает снова поддаться соблазну.

- Оптимистичный пессимизм для успешных решений. Предсказывайте, как и когда вы соблазнитесь нарушить зарок, и придумайте особый план действий, чтобы не поддаться искушению.

7. Будущее на продажу:
экономика сиюминутных наслаждений

Просто спрячьте соблазны с глаз долой, и они перестанут занимать ваши мысли.

ДА, НО ЧЕРЕЗ 10 МИНУТ
Возьмите за правило ждать 10 минут, прежде чем поддаться соблазну. Если через 10 минут вы все еще хотите этого — пожалуйста, но прежде, чем они истекут, вспомните о будущих благах, которые принесет отказ от искушения . Если возможно, отдалитесь от соблазна физически (или хотя бы отвернитесь).

Если ваше волевое испытание требует силы «Я буду», вы также можете воспользоваться правилом 10 минут, чтобы не откладывать дело на потом. Измените формулировку на: «10 минут, а потом можешь бросить ». Когда 10 минут закончатся, позвольте себе остановиться — но, возможно, приступив к работе, вы захотите ее продолжить.

Нам нужно изучить свои соблазняемые «я», увидеть их слабости, заставить их действовать в русле рациональных решений.

Когда нам не удается видеть будущее четко, мы поддаемся искушениям и медлим.

— Как вы обесцениваете будущие награды? Какие будущие блага вы выставляете на продажу всякий раз, когда поддаетесь соблазну или медлите?

— Не ждете ли вы будущего себя? Нет ли у вас того, что требуется изменить или сделать, но вы откладываете эту задачу в надежде, что проявится более волевое будущее «я»?

— Не слишком пи вы дальнозорки ради своего же блага? Вам труднее баловать себя, чем устоять перед искушением?

— Подождите 10 минут. Возьмите за правило ждать 10 минут, прежде чем поддаться соблазну. Пока они не истекли, вспомните о будущих благах, которые принесет отказ от искушения.

— Понизьте свой процент скидки. Когда вас тянет действовать против ваших долгосрочных интересов, переосмыслите ситуацию: вы отказываетесь от наилучшего грядущего блага ради сиюминутного удовольствия.

— Установите предварительные обязательства для будущего «я». Создайте новое правило, пусть вам будет сложнее менять решения, дрессируйте будущее «я» кнутом или пряником.

— Познакомьтесь со своим будущим «я». «Вспоминайте» будущее, отправляйте сообщения будущему «я» или просто воображайте себя в будущем.

8. Заразно!
Почему сила воли заразительна

Эмоциональное заражение. Мы убедились, что зеркальные нейроны отвечают на боль других людей, но они откликаются и на чувства. Поэтому плохое настроение коллеги может стать и вашим — и покажется, будто это вам надо выпить! Поэтому в телевизионных ситкомах используют закадровый смех — авторы надеются, что, услышав, как заливаются другие, вы тоже расхохочетесь. Автоматическое эмоциональное заражение помогает объяснить, почему исследователи социальных сетей Кристакис и Фаулер обнаружили, что счастье и одиночество передаются через друзей и родственников. Как это может привести к нехватке силы воли? Когда мы цепляем негативную эмоцию, то пытаемся справиться с ней по-своему — и это может привести нас к покупательскому буму или к шоколадному батончику.

На этой неделе ищите в своем поведении черты других людей — особенно в том, что связано с вашим волевым испытанием. Возможно, совместное баловство — именно то, что составляет ваши отношения? Не хватаете ли вы лишнего, когда окружающие делают то же самое?

Исследования показывают, что поразительно легко подцепить цель другого человека — и изменить свое поведение.

Эксперимент: укрепите свой иммунитет

Лучший способ укрепить иммунный ответ на поступки других людей — проводить несколько минут в начале дня, размышляя о своих планах и о соблазнах их поменять. Как прививка, которая защищает от микробов, эти мысли укрепят вас в ваших устремлениях и помогут избежать заражения чужой целью.

Когда мы замечаем, что другие пренебрегают нормами и следуют порывам, мы более склонны поддаваться любым своим импульсам. То есть всякий раз, как мы улавливаем плохое поведение, наш собственный самоконтроль снижается (плохая новость для фанатов реалити-шоу, где действуют три правила высокого рейтинга: напейся, затей драку и переспи с чужим парнем). Прослышав, что кто-то скрывает доходы, вы вольнее подойдете к своей диете. Увидев, как водители превышают скорость, вы вдохновитесь потратить лишнее. Так мы можем цеплять слабости от других — даже если наши личные слабости отличаются от наблюдаемых. Главное, нам даже не нужно видеть людей в действии. Как микроб, который остается на дверной ручке, за которую хватался больной, цель может перейти к нам просто через свидетельства чужих действий.

Эксперимент: подцепите самоконтроль

Исследования показывают, что мысли о волевом человеке могут укрепить выдержку. Есть ли кто-то способный послужить вам примером в вашем испытании? Ему довелось пережить то же и он победил или он просто являет собой пример недюжинной силы воли? На моих занятиях чаще всего образцом для подражания называли известных спортсменов, духовных лидеров и политиков, хотя родственники и друзья могут подвигнуть даже на большее, как мы убедимся чуть позже. Когда вам не хватает силы воли, вспомните своего героя. Спросите себя: как бы поступил он?

Но мама, все так делают!

Социальное доказательство может помешать нашему исправлению, если мы верим, будто все делают то, чего мы пытаемся избежать. Вы когда-нибудь говорили себе, что ваша слабость не беда, потому что это норма? Вы вспоминаете о людях, которые разделяют с вами эту привычку? Если так, возможно, вы захотите поколебать свои взгляды. Лучше всего найти друзей среди тех, кто уже достиг того, к чему вы только стремитесь. Ищите новое «племя». Возможно, им станет группа поддержки, класс, местный клуб, сообщество в Интернете, даже подписка на журнал, который пропагандирует ваши ценности. Окружите себя людьми, которые разделяют ваши цели, чтобы вы ощутили их как норму.

Чтобы гордость сработала, нам надо верить, что окружающие на нас смотрят или что у нас будет возможность сообщить о своих успехах. По результатам маркетинговых исследований, люди гораздо чаще покупают экологические товары на публике, а не в одиночку. Экологические покупки — способ показать людям, как мы альтруистичны и заботливы, мы хотим получить социальный кредит за самоотверженность. Если роста статуса не предвидится, большинство предпочитает отказаться от возможности спасти деревце. Это исследование подсказывает полезную стратегию, как держать слово: отправляйтесь со своими волевыми испытаниями к людям. Если вы поверите, что окружающие за вас переживают и следят за вашими успехами, вы будете более заинтересованы поступать правильно.

Эксперимент: сила гордости

Извлеките пользу из базовой человеческой потребности в одобрении: представьте, как воспарите, когда победите в волевом испытании. Вспомните кого-нибудь из своего племени — родственника, друга, коллегу, учителя, — чье мнение для вас важно или кто будет рад вашему успеху. Когда принимаете решение, которым гордитесь, делитесь им со своим племенем, обновляя статус на Facebook, щебечите в Twitter или — поскольку среди нас есть и луддиты — рассказывайте о нем при личной встрече.

Всякий раз, как мы чувствуем, что нас отвергают или не уважают, у нас возрастает риск поддаться худшим порывам.

Наши собственные действия влияют на действия бесчисленного множества людей, и каждое решение, которое мы принимаем для себя, вдохновляет их или искушает.

— Принимайте влечения, но не руководствуйтесь ими. Когда настигает влечение, отметьте его и не пытайтесь тут же отвлечься или оспорить его. Ваша цель — устоять.

— Скользите. Когда вас охватывает порыв, исследуйте физические ощущения, скользите по ним, как серфер по волне: не гоните от себя это желание, но и не руководствуйтесь им.

10. Мысли напоследок

Если и существует некая тайна великой закалки, наука указывает исключительно на силу внимания. Вы осознаете, когда совершаете выбор, и не действуете на автопилоте . Вы замечаете, когда позволяете себе отложить дела на потом и как ваше хорошее поведение оправдывает баловство. Вы понимаете, что обещание награды не всегда доставляет удовольствие, а ваше будущее «я» — не супергерой или незнакомец. Вы отслеживаете, что в вашем мире — от магазинных приманок до социальных доказательств — влияет на ваше поведение. Вы не суетитесь, а улавливаете свои порывы, когда вам хочется отвлечься или поддаться им. Вы помните о том, чего действительно хотите, и знаете, от чего вам и впрямь становится лучше. Самосознание — то самое «я», на которое вы всегда можете положиться, которое поможет вам делать то, что трудно и особенно важно. И это лучшее определение силы воли, которое я могу придумать.

Как-то раз я решил провести опрос среди читателей о том, ведут ли они , и если нет, то что им мешает?

Результаты оказались неожиданными. Я догадывался, что большинство читателей моего блога занимаются фитнесом и следят за своим здоровьем, но вот ответы «нет», признаюсь, удивили. Среди вариантов ответов были логичные причины: нехватка времени и отсутствие знаний о том, . Три человека прямо заявили, что это им не нужно.

Эти два ответа можно объединить в один, так как они оба основываются на одних и тех же механизмах. Лень, несобранность, отсутствие самоконтроля и концентрации во многом обусловлены химическими процессами, происходящими в нашем теле. И человек, который знает то, как направить эти процессы в правильное русло, сможет достигнуть больших успехов в жизни.

В этом блоге вы можете найти статьи о том, как развить силу воли: , . Раньше я относился к понятию «сила воли» как к некоей особенности нашей психики, нашего образа мыслей. Книга Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить» перевернула все мои представления о силе воли и заставила взглянуть на этот вопрос под другим углом — с точки зрения физиологии. Эта книга рассказывает о том, как наши волевые качества и самоконтроль зависят от процессов, происходящих внутри нашего организма, и как этими процессами управлять.

Книга Сила воли. Как развить и укрепить

Келли Макгонигал — профессор Стэнфордского университета, доктор философии, посвятившая много лет изучению связи между нашими волевыми качествами и нашей физиологией. Помимо научной работы и чтения курсов в университете Келли ведёт занятия по йоге для снятия стресса и облегчения боли. Уже после «Силы воли» я прочитал две её другие книги — «Антиболь» про медитативные техники снятия боли и «Хороший стресс как способ стать сильнее» про извлечение пользы из стрессовых ситуаций. Но «Сила воли. Как развить и укрепить» — её главная книга, принесшая Келли мировую известность. В России её выпустило издательство МИФ в 2012 году.

Если вы хотите узнать больше о Келли Макгонигал, её жизни и работе, советую прочитать .

От большинства похожих книг по саморазвитию книга «Сила воли. Как развить и укрепить» отличается тем, что полностью построена на результатах научных исследований. В конце книги Келли приводит несколько десятков страниц со ссылками на научные работы, использованные при написании книги. Это монументальный труд.

В этой статье я хочу выделить несколько самых главных моментов из книги, но вам советую прочитать её целиком. Даже если вы не испытываете проблем с принятием волевых решений, книга будет вам полезной для общего развития и понимания того, как на самом деле устроены люди.

Что такое сила воли?

По Макгонигал сила воли (или самоконтроль) – это человеческая способность управлять тремя силами, которые регулируют все наши действия и желания:

«Я не буду» — умение говорить «нет», составляющая силы воли, которая обычно и воспринимается как сила воли в целом. Когда вы пытаетесь удержаться от того, чтобы съесть вредное пирожное, купить безделушку, выкурить сигарету или поддаться какому-либо другому соблазну, вы проявляете силу «Я не буду».
«Я буду» — обратная сторона предыдущей силы, которая позволяет нам волевым решением делать то, что надо. Заставить себя работать, сделать зарядку, убраться в комнате или совершить любое другое неприятное, неинтересное, но полезное дело – проявление силы «Я буду».
«Я хочу» — третья сила, отражающая то, что вам действительно важно. Она проявляется в те моменты, когда вы отступаете от своих важных жизненных целей ради сиюминутных соблазнов. К примеру с пирожным, если сила «Я не буду» давит на то, что нельзя его есть, потому что оно вредит организму, и от него толстеют, то «я хочу» заставляет отказаться от вкуснятины из-за того, что вы хотите чего-то достичь: понравиться другому человеку, влезть в старые джинсы, хорошо выглядеть на фото.

Откуда возникла сила воли?

В книге «Сила воли. Как развить и укрепить» Келли рассказывает о том, откуда у людей появились волевые качества.

Дело в том, что сила воли присуща только людям , и появилась она сотни тысяч лет в роли механизма выживания, подталкивающего нас к принятию правильных решений.

Как известно, эволюционный отбор оставляет в живых только сильнейших, и если в дикой природе первым людям (как и животным) приходилось во всём доверять своим инстинктам, то с появлением человеческого общества на передний план вышли более сложные потребности. Для выживания среди себе подобных человеку пришлось научиться держать под контролем эгоистичные инстинкты и развивать качества, которые помогают в долгосрочной перспективе: умение сотрудничать, строить отношения, следить за собой, контролировать свои порывы. Необходимость принимать решения осознанно, а не инстинктивно во многом и сделала нас настоящими людьми.

В наше время сила воли точно так же позволяет нам обходить более слабых людей и занимать высокое место в жизни. Волевые люди более здоровы, они счастливее, больше зарабатывают и достигают больших успехов в карьере, у них более крепкие отношения, они лучше справляются со стрессом и проблемами, легче разрешают конфликты. Согласно книге «Сила воли. Как развить и укрепить», самоконтроль в обучении стоит выше интеллекта, в семейных делах играет большую роль, чем чуткость, а в отношениях важнее харизмы.

В человеческом организме есть орган, отвечающий в том числе и за силу воли. Это перфронтальная кора, самый большой участок мозга. В перфронтальной коре есть три основные области, связанные с самоконтролем: «Я буду» располагается в левой верхней части, «Я не буду» — в правой, «Я хочу» — чуть ниже и ближе к центру. Именно эта часть мозга позволяет нам контролировать себя и принимать верные решения. Известны случаи, когда при травмах передней части мозга люди оставались живы, но практически полностью теряли возможность контролировать свои действия – начинали совершать глупые (с точки зрения общества) и необдуманные поступки, вести себя грубо, эгоистично и агрессивно.

Итак, любые процессы, происходящие в перфронтальной коре, влияют на наш уровень самоконтроля. Наша задача – использовать их во благо, чтобы развить и укрепить силу воли.

Сила воли. Как развить и укрепить?

Существует как минимум тринадцать свойств силы воли, зная и используя которые, вы сможете прокачать свой самоконтроль до максимума:

2. Медитация. Регулярные медитации увеличивают приток крови к перфронтальной коре примерно так же, как подъем веса увеличивает приток крови к мышцам. В результате кора приспосабливается, увеличиваясь и ускоряя свою работу – а, значит, повышается и самоконтроль.

3. Глубокое дыхание. Когда мозг «включает» инстинкты, наше сердцебиение ускоряется, а дыхание учащается. И, наоборот, глубокое медленное дыхание позволяет сосредоточиться и поднять волю над инстинктами. Поэтому, когда вам нужно прекратить внутреннюю борьбу и принять волевое решение, дышите как можно медленнее и глубже в течение какого-то времени – самоконтроль вернётся.

«Я буду», «Я не буду», «Я хочу»: что такое сила воли

Самообладание - это управление тремя силами: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу».

Откуда у нас сила воли

Растущая сложность социальных отношений, потребность сотрудничать, поддерживать долгосрочные отношения загрузила наш первобытный мозг, и у нас появилась сила воли, которая и помогла нам стать людьми в полном смысле этого слова.

Зачем она нам сейчас

Все мы рождены со способностью к самоконтролю, но некоторые используют ее лучше других. Те, кто лучше управляет своим вниманием, чувствами и действиями, гораздо успешнее, здоровее и счастливее. Они даже живут дольше.

Нейробиология «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу»

Изначально контролировавшая физические действия префронтальная кора (участок нервных волокон на уровне лба и глаз) занимает у человека большой процент поверхности мозга. В ней есть три основные области. Находящаяся в верхней левой части отвечает за силу «Я буду», помогает начать и продолжить скучные, трудные дела. Правая часть отвечает за «Я не буду» и не дает следовать всем импульсам и желаниям без разбора. Вместе две области контролируют то, что вы делаете. Третья зона, ниже по центру, следит за целями, тем, чего вы хотите. Чем быстрее срабатывают ее нервные клетки, тем лучше вы действуете или противостоите соблазну.

Главная задача современной префронтальной коры - склонять вас к тому, «что труднее». Когда легче валяться на диване, она заставляет подняться и побегать. Когда легче съесть десерт, вспоминает причины, по которым лучше заказать пустой чай. Некоторые состояния - мы пьяны, не выспались или просто рассеянны - подавляют префронтальную кору, и нам труднее справляться со своими порывами.

Проблема двух рассудков

Эволюция сохранила все инстинкты, которые когда-либо приносили нам пользу, - даже если теперь они сулят неприятности.

Нейропсихологи утверждают, что у нас один мозг, но два рассудка. Одно «я» действует импульсивно, ищет сиюминутных наслаждений, а второе - контролирует, нацеливает на долгосрочные перспективы.

Ценность обеих ипостасей

Можно счесть систему самоконтроля высшим «я», а инстинкты - досадным пережитком прошлого. Но когда люди теряют инстинкты из-за локальных повреждений мозга, оказывается, что и примитивные страхи и желания важны для здоровья, счастья и того же самоконтроля. Без желаний мы впадаем в уныние, без страха не можем защитить себя от опасности. Нужно находить пользу в первобытных инстинктах, а не бороться с ними.

Первое правило силы воли: познай себя

Кроме самоконтроля мы обладаем самосознанием - способностью отслеживать свою деятельность, иначе мозг по умолчанию выберет то, что легче. Но большинство решений принимается на автопилоте, без понимания, что нами движет, без раздумий о последствиях.

Когда мозг перегружен, в своих решениях вы руководствуетесь импульсами, а не долгосрочными целями.

Натренируйте свой мозг

Попросите мозг решать каждый день задачки, и он станет сильней в математике. Мозг не просто учится - он перестраивает себя по новым запросам: обрастает большим числом связей, появляется больше серого вещества.

Простейшая тренировка для мозга - медитация. Во время нее приобретаются важные навыки самоконтроля: внимательность, умение справляться со стрессом, контроль над импульсами и самосознание. Медитация увеличивает приток крови к префронтальной коре. Ежедневная короткая медитация лучше, чем длинная, которую вы откладываете на завтра. Будьте гибче - медитируйте, когда получится.

2. Инстинкт силы воли: ваше тело рождено сопротивляться пирожным

Самоконтроль - это вопрос не только психологии, но и физиологии.

Инстинкт силы воли: остановись и спланируй

Инстинкт, отвечающий на внешнюю угрозу, называется «дерись или беги». Происходят изменения в теле (сердце бьется, зубы стиснуты, чувства обострены до предела), и рассудительная префронтальная кора засыпает.

У самоконтроля тоже есть своя биологическая реакция: «остановись и спланируй». Она начинается с внутреннего конфликта, а не с внешней угрозы. Вы хотите чего-то (пирожное), но знаете, что этого не следует делать. Или знаете, что вам следует что-то сделать (оплатить счета), но не хотите. Ваши инстинкты подталкивают вас к потенциально дурному решению. На этот раз враг внутри. Нельзя убить желание, а раз это желание вашего мозга и тела, убежать не получится. Сила воли - биологический инстинкт, он возник, чтобы защищать нас от нас самих.

Как мозг и тело влияют на силу воли

Реакция «остановись и спланируй», направляя энергию в префронтальную кору, вызывает состояние, обратное «дерись или беги»: сердцебиение замедляется, тело слегка расслабляется, дыхание глубокое.

Телесный резерв силы воли

Лучший физиологический показатель «остановись и спланируй» - вариабельность сердечного ритма. В норме сердце слегка ускоряется при вдохе и замедляется при выдохе, получая сигналы от обоих отделов нервной системы: симпатической, отвечающей за активность, и парасимпатической, способствующей релаксации и восстановлению.

При стрессе верх берет симпатическая: частота сердечных сокращений повышается, а вариабельность снижается. А парасимпатическая позволяет успокоиться и не допускать импульсивных поступков: сердце бьется реже, но вариабельность растет.

Психологи назвали вариабельность сердечного ритма телесным резервом силы воли - физиологическим показателем способности к самоконтролю. Люди с большей вариабельностью реже отвлекаются, поддаются соблазнам и лучше справляются со стрессами.

Все, что способствует физическому и душевному стрессу: тревожность, гнев, подавленность и одиночество, хронические боли и болезни, - сочетается с низкой вариабельностью сердечного ритма и сниженным самоконтролем.

То, что снижает стресс и заботится о вашем здоровье: спорт, крепкий сон, медитация, дыхательные упражнения, здоровая пища, приятное общение с друзьями и семьей, религиозные, духовные практики, - пополняет телесный резерв силы воли.

Тренировки для разума и тела

Эти успешные стратегии не требуют вложений и дают моментальный результат, польза от них со временем только растет.

Чудо самообладания

Физические упражнения увеличивают и ускоряют мозг и в первую очередь префронтальную кору, поддерживая базовую вариабельность сердечного ритма, укрепляют и самоконтроль. Пятнадцать минут на беговой дорожке ослабляют пагубные влечения: исследователи безуспешно пытались соблазнить худеющих шоколадом, а курильщиков - сигаретами. Физические упражнения не только облегчают повседневный стресс, но и являются мощным антидепрессантом.

Для тела и мозга нет разницы, с чего вы начнете: все, что выходит за рамки типичного сидячего образа жизни. Работайте в саду, гуляйте, танцуйте, занимайтесь йогой или командными видами спорта, плавайте, играйте с детьми или домашними животными, даже убирайте квартиру. Один из исследователей обнаружил, что наиболее улучшают настроение и снижают стресс пятиминутные, а не часовые упражнения.

Черпайте силу воли во сне!

Чтобы стать хорошим человеком, нужно хорошо отдыхать. Недосып нарушает потребление глюкозы, главного источника энергии, клетки остаются голодными, а вы - уставшими. Вас тянет на сладкое или кофеин. Префронтальная кора, требующая много энергии, первой попадает под удар. Существует даже термин «легкая префронтальная дисфункция»: тело застывает в состоянии «дерись или беги», вырабатывает большое количество гормонов стресса. Незначительный, но хронический недосып делает вас более восприимчивым к стрессу, влечениям и соблазнам.

Хорошая новость - все это обратимо. Всего одна ночь хорошего, крепкого сна - и при сканировании мозга изменений в префронтальной коре больше не обнаружится (отсыпайтесь на выходных!). Даже если вы ненадолго прикорнете, это восстановит собранность и самоконтроль.

Издержки чрезмерного самоконтроля

Люди считают, что сила воли - это просто решимость. Да, решимость важна, но тело должно подхватить идею. Хронический самоконтроль - как и стресс - забирает ресурсы у иммунной системы. Уставшие и вымотанные, мы вступаем в бой на крайне невыгодных условиях.

Один из лучших способов оправиться от стресса и будничного самоконтроля - релаксация. Но! Не стоит «отдыхать» на диване перед телевизором или с бокалом вина за плотным ужином. Силу воли увеличивает подлинный физический и умственный отдых.

Самоконтроль похож на мышцу. Он устает, когда его упражняют, но регулярные тренировки делают его сильнее.

Мышечная модель самоконтроля

Психолог, изучающий пределы силы воли, Р. Баумайстер, считает, что самоконтроль похож на мышцу. Мышечная модель не только помогает понять, почему мы терпим неудачу, когда устаем, но и показывает, как натренировать самоконтроль.

Почему самоконтроль ограничен

Нейробиологи обнаружили, что с каждым использованием силы воли система самоконтроля в мозге замедляется. Человеческий мозг обладает крайне небольшим запасом энергии и зависит по большей части от притока глюкозы. Когда ее уровень падает, он начинает экономить и в первую очередь урезает самоконтроль как одну из самых энергозатратных задач.

Голодные люди не должны отказываться от еды

Для лучшего снабжения энергией психологи и диетологи советуют низкогликемическую диету, поддерживающую сахар в крови на одном уровне: постный белок, орехи и бобы, зерновые и хлопья, большинство фруктов и овощей.

Тренируйте волевую мышцу

Доступная программа волевых тренировок такова.

1. Установка промежуточных сроков, небольших шагов.
2. Постоянный контроль себя в чем-то малом: следить за осанкой, за тратами каждый день, выжимать тренажер нужное количество раз, урезать сладкое.
3. Укрепление силы «Я не буду»: не выражаться (воздерживаться от любой речевой привычки), не класть ногу на ногу, использование не ведущей руки для разных задач.
4. Укрепление силы «Я буду»: делать что-то каждый день (не то, что вы уже делаете) - звонить маме, медитировать пять минут, ежедневно выносить мусор.
5. Укрепление самоконтроля: следите за тем, на что обычно не обращаете внимания - сколько тратите, что едите, сколько времени проводите в Сети или перед телевизором.

Пытаясь круто изменить свою жизнь или избавиться от старой привычки, найдите небольшую лазейку, чтобы не загружать себя полностью.

Мы не можем контролировать все, но единственный способ укрепить самоконтроль - расширить его границы. Наша задача - тренироваться как умный спортсмен: расти над собой, но не доводить себя до изнеможения.

4. Разрешение на грех: почему хорошим дозволяется быть плохими

В некоторых случаях мы оказываемся жертвами собственного успеха.

От святых к грешникам

Совершив хорошие поступки (или даже просто подумав о них), мы разрешаем себе побыть немного плохими и отказываться от добрых дел. Например, люди, которых сначала спрашивали о случаях их былой щедрости, жертвовали на благотворительность на 60 процентов меньше тех, кому не напоминали о прошлых добрых поступках. Человек оправдывает себя: «Я хорошо себя вел, могу немного расслабиться».

Белая и пушистая логика поблажки

Часто прослеживается связь между «хорошим» и «плохим» поступком: например, кто удерживается от покупки, склонен съесть что-то соблазнительное.

Мы щедро выдаем себе кредиты за то, что могли бы сделать, но не сделали: могли слопать целую пиццу, но съели всего три куска; могли бы полностью обновить свой гардероб, но обошлись всего лишь новой курткой. По этой логике любой срыв: диеты, бюджета, воздержания - «поощрение» себя.

Худшее в таких поблажках - они обманом вовлекают нас в действия против наших интересов.

Мы легко выдаем себе кредиты за совершенные или предполагаемые добрые дела и умело оправдываем уступки. Не сходите с правильной дороги лишь оттого, что выполнили какую-то малость. Не забываете о своей истинной цели, когда награждаете себя за положительный поступок.

Проблема прогресса

Прогресс может побуждать к дальнейшему действию, но только если это для вас действительно важно. Промежуточные успехи часто побуждают к саботажу. После успехов на пути к отдаленной цели ваш мозг обратится к ближней задаче, которую еще не удовлетворил, призывающей расслабиться. Психологи называют это явление «освобождением цели»: один шаг вперед разрешает два шага назад.

Наш разум часто так радуется возможности достичь цели, что принимает эту возможность (даже составление списка необходимых дел) за подлинное действие. Например, люди, которые только собираются заняться спортом, более склонны переедать за ужином.

Почему всегда есть время сделать это завтра

Мы смотрим в будущее, не замечая в нем сегодняшних трудностей: кажется, в перспективе нам доступно больше времени и сил на то, чем мы не хотим заниматься сегодня. Такой оптимизм понятен: если б, собираясь чего-то добиться, мы ожидали неудач, то сдавались бы, даже не начав. Но часто мы оправдываем этим бездействие в настоящем (завтра все наверстаем).

Уловка: завтра то же, что и сегодня. Снизьте регулярность или частоту поведения, а не само поведение. Например, курильщики, которых просили выкуривать одинаковое количество сигарет в день, постепенно начинали курить меньше, так как лишились привычной увертки, будто завтра все пойдет по-другому.

Когда порок похож на добродетель

Есть еще одна ловушка оправдания себя: то, чего мы хотим, не так уж и плохо.

5. Величайший обман мозга: почему мы принимаем желание за счастье

Когда срабатывает система подкрепления, побуждающая нас к действию и потреблению, мозг становится одержим «Я хочу» и трудно говорить: «Я не буду».

Нейробиология «Я хочу»

При возможности награды мозг выделяет дофамин, приказывающий сосредоточиться на награде и во что бы то ни стало получить ее.

Дофамин по запросу

Объединение первобытной системой мотивации с современной технологией дает стимулы, от которых невозможно отказаться: соцсети, электронная почта, СМС. Разработчики компьютерных игр тоже грамотно используют систему мотивации: обещание победы, перехода на следующий уровень делает игру столь притягательной. Обнаружено, что игра вызывает всплеск дофамина, сравнимый с наркотиком амфетамином.

Рецепт на зависимость

Даже не получения награды, лишь обещания - и страха потерять - довольно, чтобы удержать нас на крючке.

Система подкрепления возбуждается сильнее при возможном крупном выигрыше, чем при гарантированном небольшом вознаграждении (люди выбирают играть в лотерею, а не зарабатывать гарантированные проценты по вкладу).

Ваш мозг на дофамине: бум нейромаркетинга

Дофамин делает вас восприимчивыми к любым искушениям. Глядя на эротические картинки, мужчины более склонны к финансовым рискам, а фантазии о выигрыше в лотерею приводят к перееданию. Высокий уровень дофамина увеличивает привлекательность сиюминутных наслаждений, и вы не так озабочены отдаленными последствиями.

Пуская дофамин в дело

Можно научиться «дофаминизировать» самые нелюбимые дела: например, учредить за них приз, разбросать лоторейки по дому там, где необходимо разобраться с давними делами.

Темная сторона дофамина

У системы подкрепления есть два средства:

Пряник - обещание награды;
- стресс. Дофамин одновременно высвобождает и гормоны стресса: получение желаемого кажется уже вопросом выживания. Поскольку погоня за наградой - главное предназначение дофамина, он никогда не прикажет вам остановиться - даже если результат не соответствует обещанию. Мы приписываем удовольствие объекту, а стресс - тому, что его у нас нет, принимаем за счастье обещание награды.

Важность желания

Перестать хотеть не выход - когда теряется возможность наслаждения, исчезает и мотивация. Психологи называют это состояние ангедонией («без наслаждения»). Полная оторванность от желаний лишает надежды и воли к жизни. Нейробиологи полагают, что слабая работа системы подкрепления - биологическая основа депрессии.

С помощью желания мозг побуждает нас к действию. Мы можем использовать дофамин и обещание вознаграждения, чтобы мотивировать себя. Главное - сохранить мудрость и понять, стоит ли за ним следовать.

6. Какого черта: как раскаяние подталкивает нас к соблазну

Почему стресс заставляет нас чего-то хотеть.

Стресс, а также отрицательные эмоции: злость, печаль, неуверенность, тревога - переводят мозг в режим поиска награды. Мы обращаемся к главным источникам дофамина, когда хотим поднять себе настроение: еда, питье, покупки, ТВ, интернет, видеоигры. Это здоровое желание утешиться - такой же присущий человеческой природе механизм выживания, как и бегство от опасности.

Обещание утешения может привести к алогичному поведению: от пугающих предостережений о вреде курения любители табака тянутся за сигаретами, экономический кризис располагает к тратам, вечерние новости полнят. Хорошее настроение оказывается важнее самоконтроля.

Эффект «какого черта»: почему вина не помогает

Это цикл поблажек, сожаления и еще больших поблажек. Например, худеющие слишком корят себя за любой срыв и вместо того, чтобы не объедаться дальше, говорят: «Какого черта, я уже нарушил диету, могу лопать все».

Поддавшись искушению, вы огорчаетесь и ищете легкий быстрый способ поднятия настроения - зачастую именно тот, от которого вам плохо.

Что угодно, только не прощать!

Мы выучились владеть собой, будучи детьми, через родительские команды и наказания, но многие обращаются с собой так, будто все еще остаются детьми. Однако самокритика снижает интерес и ухудшает самоконтроль, а сострадание к себе, поддержка и доброе отношение, особенно во время стрессов и неудач, обычно сочетаются с целеустремленностью и хорошим самоконтролем. Именно прощение, а не вина повышает ответственность, люди внимательнее прислушиваются к мнению со стороны, склонны извлекать урок из опыта.

Эффект «какого черта» - это попытка избежать раскаяния, которое следует за уступкой. Но если нет вины и самокритики, убегать не нужно. Если вы рассматриваете свои промахи как доказательство, что вы безнадежный неудачник, вы лишь копите ненависть к себе. Поэтому самокритика, как и другие формы стресса, приводит вас прямиком к соблазну-утешению.

Настроиться на хорошее

Для большинства людей обещание перемен - лучшая составляющая изменений, наркотик: мы получаем все приятные ощущения, еще ничего не совершив. Испытание трудом может обернуться разочарованием. Мы вновь виним себя, огорчаемся, опять клянемся измениться - и цикл запустится по новой. Это порочный круг - синдром ложной надежды.

Надо верить, что перемены возможны: без надежды мы смиряемся с тем, как обстоят дела. Главное, избегать типичной ошибки - обещания перемен, которое не побуждает к действию.

Оптимизм побуждает нас к действиям, но нотка пессимизма помогает нам преуспеть. Умение предвидеть, как и когда мы можем нарушить клятву, увеличивает шансы сдержать обещание.

7. Будущее на продажу: экономика сиюминутных наслаждений

Чем дольше приходится ждать награды, тем меньше она ценится. Экономисты называют это обесцениванием при задержке.

Ослепленные наградой

Когда мы выбираем между сиюминутным и будущим, мозг обрабатывает эти две возможности по-разному. Близкое наслаждение запускает более примитивную систему подкрепления с ее дофаминовыми страстями. Ценность будущего понятна лишь недавно возникшей префронтальной коре.

Большинство людей хотят устоять перед искушением, выбрать то, что приведет нас к будущему счастью. Мы выбираем безотлагательное удовольствие, только когда оно оказывается у нас под носом.

Все, что отдаляет от удовольствия, даже малейшая преграда, помогает сказать «нет». Спрячьте соблазны с глаз долой, и они перестанут занимать ваши мысли (например, если хотите сэкономить, не носите с собой кредитки).

Познакомьтесь с вашим будущим «Я»

Мы думаем о себе будущем как о совершенно других людях. Мы их идеализируем, ожидаем, что будущие мы сделаем то, что не удается нам настоящим. Порой мы дурно с ними обращаемся, нагружая их последствиями собственных текущих ошибок. Будущее «я» отодвигается в будущее все дальше.

Почему будущее кажется иным

Думая о себе в настоящем и в будущем, мы задействуем разные области мозга. При мыслях о будущем «я» мозг активируется так же, как если бы мы думаем о другом человеке. Эта привычка мозга обращаться с будущим «я» как с другим человеком критически влияет на самоконтроль.

Познакомьтесь со своим будущим «я». Воображая себя в будущем, можно укрепить силу воли в настоящем.

Пример: в эксперименте лежебок просили представить себе будущее «я», которое регулярно занимается спортом и отличается отменным здоровьем либо толстым и страдающим от разных болячек. Обе картинки поднимали людей с диванов: два месяца спустя они больше занимались спортом, чем контрольная группа без такого задания.

8. Заразно! Почему сила воли заразительна

Мы думаем, что самостоятельны в своих решениях, гордимся своей независимостью и свободной волей. Но психологические, маркетинговые и медицинские исследования доказывают, что на наши личные решения влияет то, что думают, хотят и делают другие люди. В вашей голове живет еще несколько человек: родители, супруги, дети, друзья, начальники.

Люди запрограммированы общаться друг с другом. У нас есть особые нейроны - зеркальные, их единственная задача - отслеживать, что думают, чувствуют и делают другие люди. И вредные и полезные привычки передаются от человека человеку, как микробы, и ни у кого нет полного иммунитета. Будьте бдительны при выборе окружения.

Отражения волевых неудач

Три способа, которыми наш «социальный» мозг заражается слабоволием.

1. Непроизвольная имитация. Когда кто-то достает еду, напиток или кредитку, вы начинаете бессознательно «зеркалить» это поведение - и теряете волю.
2. Эмоциональное заражение. Счастье и одиночество передаются через друзей и родственников. Плохое настроение коллеги может стать и вашим - и покажется, будто это вам надо выпить!
3. Если кто-то потакает вашей слабости. В компании мы едим больше или поднимаем ставки, когда кто-то срывает куш.

Когда цели заразительны

Хорошая новость: заразиться можно только теми целями, которые вы в некоторой степени разделяете. Вы не подцепите абсолютно новое при краткосрочном контакте - некурящего не потянет на никотин, если друг достанет сигаретку. Легко заразиться соблазнами, но можно «подхватить» и самоконтроль.

Почему люди, которые нравятся нам, заразительнее незнакомцев

Социальное заражение распространяется по сетям взаимного уважения и приязни. Когда мы думаем о любимых и уважаемых людях, мы включаем их в наш образ «я», и их решения влияют на наш выбор. Наш иммунитет отвергает цели и поступки других людей, только если разум определяет этих личностей как «не нас».

Один из племени

Если у нас еще нет своего мнения, мы доверяемся племени: то, что хотят другие, просто обязано оказаться хорошим, то, что другие считают правдой, должно быть верно. Это один из полезных инстинктов выживания, впечатанных в наш «социальный» мозг.

Социальное доказательство влияет на наши повседневные поступки: например, мы скорее пойдем на блокбастер, чем на фильм, который не окупился в прокате.

Сила «Я должен»

Социальные эмоции - гордость и стыд - влияют на наши решения быстрее и сильнее рациональных доводов о долгосрочных затратах и выгодах.

Сила гордости

Вина снижает наш телесный резерв силы воли - вариабельность сердечного ритма. Зато чувство собственного достоинства поддерживает и даже усиливает его. Если вы верите, что окружающие за вас переживают и следят за вашими успехами, вы будете более заинтересованы поступать правильно.

Когда изгоняют из племени

В обществе принято клеймить слабости, зависимости. Но, вместо того чтобы стыдить людей за нехватку воли, гораздо лучше поддерживать их в успехах: ведь когда нас отвергают или не уважают, возрастает риск поддаться худшим порывам.

9. Не читайте эту главу: пределы силы «Я не буду»

Попытка не думать о чем-то дает парадоксальный эффект: люди размышляют о предмете еще больше. Вегнер назвал это ироническим бумерангом. Вы отгоняете от себя мысль, и - бац! - она прилетает обратно: при бессоннице попытки уснуть только «бодрят», во время диеты люди мечтают о сдобе… Известный жизненный факт: желания более пылки, если отношения запретны (Джульетта и Ромео).

Почему вытеснение мыслей не помогает

Обработка команды не думать о чем-то разбивается на две части и передается двум разным структурам. Первая направляет внимание прочь от запретной мысли - процесс оперативный. Оператор использует много умственных ресурсов и энергии.

Другая структура - наблюдатель - следит, ищет в мыслях, чувствах или действиях запретное содержание, работает автоматически и не требует больших умственных усилий.

В обычных обстоятельствах оператор и наблюдатель работают на равных. Один указывает на соблазны или тревожные мысли, а другой уводит вас от греха. Но если ресурсы ограничены: вы отвлекаетесь, устали, в стрессе, выпили, болеете или еще что-то не так - оператор не справляется, а наблюдатель постоянно напоминает о ненужной мысли. Результат: вы предрасположены думать, чувствовать или делать то, чего пытаетесь избежать.

Раз я так думаю, значит, так и есть

Мы считаем, если некая мысль легко приходит на ум, то она правильная, а событие, о котором она вещает, - высоковероятно.

Увернуться от иронического бумеранга

Иронический ответ на проблему иронического бумеранга: сдайтесь. Когда вы бросите контролировать нежелательные мысли и чувства, они перестанут вами управлять.

Это решение поможет при самых разнообразных нежелательных внутренних переживаниях: тревоге, депрессии, обжорстве и зависимости. Перестаньте командовать переживаниями, и вы обретете контроль над поступками.

Я не хочу это чувствовать

Если мы хотим спасти себя от душевных страданий, нам надо примириться с ними, а не отталкивать их.

Чувствуйте, что чувствуется, но не верьте всему, что думается. Не отрицайте, а наблюдайте за неприятной мыслью. Если мысль давняя - это не обязательно важная информация, которой нужно верить. Отметьте, как мысль ощущается в вашем теле. Затем переведите внимание на дыхание и представьте, как мысль растворяется или уходит. Порой, когда вы это делаете, неприятные переживания исчезают сами собой. То же упражнение можно использовать для любой посторонней мысли или нежелательной эмоции, включая гнев, ревность, беспокойство или стыд.

Сила принятия

Принимайте влечения, но не руководствуйтесь ими.

1. Замечайте свои мысли и желания, связанные с соблазном.
2. Принимайте их, не пытаясь моментально отвлечь себя или поспорить. Вспомните об эффекте «не думай о белых медведях».
3. Осознайте, что мыслями и чувствами не всегда удается управлять, но вы можете выбирать, руководствоваться ими или нет.
4. Помните о цели. Напоминайте себе о своем обещании.

Диета без диет

Диеты - забава давняя, но неэффективная. Запрет на еду автоматически повышает тягу к ней. Это скорее психологическая, нежели физиологическая реакция.

Следует думать о том, что можно сделать, чтобы оздоровиться (например, заниматься спортом), а не о том, что есть или делать нельзя. Превратите силу «Я не буду» в силу «Я буду»!

1. Смените акценты: не запрещайте вредную привычку, а замените ее новой (желательно более здоровой).
2. Сосредоточьтесь не на борьбе, а на упущенных возможностях: наши зависимости и развлечения отнимают время и силы, которые можно потратить на что-то еще.
3. Если вы сосредоточитесь на том, что хотите делать, а не на том, чего не хотите, то избежите угрозы иронического бумеранга.

Внутреннее принятие, внешний контроль

Все удачные стратегии учат людей отказываться от жестких попыток контролировать внутренние переживания, не верить самым неприятным мыслям или пускать поведение на самотек. Они основываются на способности разума наблюдать за собой с любопытством, но без осуждения. Они предлагают способ управляться с главными врагами самоконтроля: соблазном, самоедством и стрессом. Напоминают о том, чего мы действительно хотим, чтобы мы нашли в себе силы делать то, что трудно. Три базовых навыка: самосознание, забота о себе, внимание к самому важному - основа самоконтроля.

Заключение

Для того чтобы развить и укрепить свою силу воли, следуйте не всегда простым, но действенным правилам.

1. Для укрепления телесного резерва силы воли заботьтесь о своем здоровье, теле и мозге: спорт, полноценный сон, медитация, дыхательные упражнения, низкогликемическая пища, религиозные и духовные практики, приятное общение с родными и друзьями.

2. Не впадайте в хронический самоконтроль: не пытайтесь контролировать и исправлять сразу все свои мысли, желания и поступки.

3. Тренировка волевой мышцы.
- Для достижения своей цели предпринимайте небольшие шаги, устанавливайте промежуточные итоги.
- Контролируйте себя в чем-то малом: например, следите за осанкой, каждый день выжимайте тренажер, урезайте сладкое.
- Откажитесь от какой-нибудь речевой привычки.
- Делайте что-то новое каждый день: звоните маме, ежедневно выносите мусор.
- Следите за тем, на что обычно не обращали внимания: сколько тратите, что едите, сколько времени проводите в интернете или перед телевизором.

4. Пытаясь круто изменить свою жизнь или избавиться от старой привычки, найдите небольшую лазейку, чтобы не зациклиться на этой задаче и отдыхать.

5. Сделайте нелюбимые дела привлекательными: например, учредите приз за законченную работу.

6. При откладывании дел «на потом» используйте уловку «завтра то же, что сегодня»: измените регулярность, частоту и повторяемость поведения, а не само поведение.

7. Не критикуйте себя во время срывов и неудач, прощайте и поддерживайте себя, как поддержали бы близкого друга.

8. Помните о «ироническом бумеранге» - не пытайтесь контролировать, отрицать и вытеснять неприятные мысли или эмоции, чтобы они не вернулись к вам с новой силой. Просто наблюдайте за ними, принимайте их, дышите и скользите.

9. Используйте оптимистичный пессимизм - верьте, что перемены возможны, но учитесь предвидеть, где и когда вы можете нарушить свое обещание.

10. Применяйте «правило 10 минут»: выдержите 10 минут перед тем, как поддаться соблазну. За это время вспомните о своей цели. Если возможно, отдалитесь от искушения (хотя бы отвернитесь).

11. Несколько минут в начале дня размышляйте о своих планах.

12. Ищите «новое племя», окружайте себя единомышленниками - людьми, которые делают и стремятся к тому же, что и вы. Действуйте сообща.

13. Помните о цели. Напоминайте себе о своем обещании.

Книга «Сила воли. Как развить и укрепить» представляет собой научно-публицистический психологический трактат с акцентом на практическую составляющую повествования. Что мешает достижению цели? Почему человек принимает решение и останавливается еще в начале пути к своей мечте? Причины данного поведения и способы борьбы с проблематикой рассматриваются практиком-психологом Келли Макгогинал.

Положительное и отрицательное закрепление

Как правило, в случае того или иного рода психических расстройств (врожденных, либо вызванных определенными раздражителями извне) применяются два основных способа лечения: медикаментозный и безмедикаментозный. Первый, в большинстве своем, практикует психотерапия, а второй – психология.

Естественно, психотропные вещества, применяемые в психиатрии, оказывают влияние не только на психику человека, но и на организм в целом. И зачастую такое влияние оказывается негативным с целым рядом побочных эффектов. Да, и относительно психических расстройств, даже у профессиональных медиков нет однозначного мнения относительно возможности полного излечения человека подобными препаратами.

Чем же это обусловлено? На деле все просто. Человеческое сознание живет сравнением и ассоциациями. В случае употребления того или иного препарата происходит подавление определенных психических реакций. Но это подавление происходит искусственно, так как ассоциативная связь практически не выражена. Для того же, чтобы получить максимальный эффект необходимо, чтобы подавление было замещено или совмещено с закреплением, то есть наличием естественной ассоциативной связи. Естественной ассоциативной связью для человека может являться любой процесс из его повседневной жизни, в котором преобладает инстинктивная составляющая человеческой сущности.

Чтобы было понятнее, необходимо привести примеры положительного и отрицательного закрепления. Положительное: поцелуй или конфета, как поощрение за то или иное действие или бездействие. Отрицательное: боль, ограничения, принуждение, как наказание за то или иное действие или бездействие. Как видно, в приеме медикаментов данных обстоятельств, усиливающих эффект, нет.

Таким образом, безмедикаментозное лечение в некоторых случаях оказывается на порядок продуктивнее применения тех или иных препаратов. Многие, наверное, решат: как здорово – можно вылечить человека поцелуем. Однако, не все так просто. Данный способ врачевания душевной хвори является одним из самых сложных и под силу, только квалифицированным специалистам. В то время, как метод отрицательного закрепления является более старым и проверенным. И, именно, благодаря ему можно получить максимальный результат при минимальных затратах (в том числе и временных).

Келли Макгогинал приводит в своей работе мягкие, но надежные варианты дрессуры сознания методом положительного и отрицательного закрепления.

Напечатать