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Wie man psycho-emotionalen Stress bei einem Erwachsenen abbaut. Grade von psycho-emotionalem Stress. Möglichkeiten, emotionalen Stress zu überwinden

Übung "Fliegen".
Zweck: Verspannungen der Gesichtsmuskeln lösen.
Sitzen Sie bequem: Legen Sie Ihre Hände frei auf die Knie, Schultern und Kopf gesenkt, Augen geschlossen. Stellen Sie sich vor, eine Fliege versucht, auf Ihrem Gesicht zu landen. Sie sitzt auf der Nase, dann auf dem Mund, dann auf der Stirn, dann auf den Augen. Ihre Aufgabe ist es, ohne die Augen zu öffnen, das lästige Insekt zu vertreiben.
Zitrone trainieren.

Sitzen Sie bequem: Legen Sie Ihre Hände locker auf die Knie (Handflächen nach oben), Schultern und Kopf nach unten, Augen geschlossen. Stellen Sie sich vor, Sie hätten eine Zitrone in der rechten Hand. Fangen Sie an, es langsam auszupressen, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie den ganzen Saft „ausgepresst“ haben. Entspannen. Erinnere dich an deine Gefühle. Stellen Sie sich nun vor, dass die Zitrone in der linken Hand ist. Wiederholen Sie die Übung. Entspannen Sie sich wieder und erinnern Sie sich an Ihre Gefühle. Führen Sie dann die Übung mit beiden Händen gleichzeitig durch. Entspannen. Genießen Sie den Zustand der Ruhe.
Übung "Eiszapfen" ("Eis"),
Zweck: Kontrolle des Zustands der Muskelspannung und -entspannung.
Steh auf, schließe deine Augen, hebe deine Hände. Stellen Sie sich vor, Sie wären ein Eiszapfen oder eine Eiscreme. Spannen Sie alle Muskeln in Ihrem Körper an. Erinnere dich an diese Gefühle. In dieser Position 1-2 Minuten einfrieren. Stellen Sie sich dann vor, dass Sie unter dem Einfluss der Sonnenwärme langsam zu schmelzen beginnen und allmählich Ihre Hände entspannen, dann die Muskeln Ihrer Schultern, Ihres Nackens, Ihres Körpers, Ihrer Beine usw. Erinnern Sie sich an die Empfindungen in einem Zustand der Entspannung. Führen Sie die Übung durch, bis Sie den optimalen psycho-emotionalen Zustand erreicht haben. Diese Übung kann auf dem Boden liegend durchgeführt werden.
Ballonübung.
Zweck: Kontrolle des Zustands der Muskelspannung und -entspannung.
Stehen Sie auf, schließen Sie Ihre Augen, heben Sie Ihre Hände, atmen Sie ein. Stellen Sie sich vor, Sie wären ein großer, mit Luft gefüllter Ballon. Bleiben Sie 1-2 Minuten in dieser Position und spannen Sie alle Muskeln des Körpers an. Stellen Sie sich dann vor, dass ein kleines Loch in der Kugel entstanden ist. Beginnen Sie langsam, Luft abzulassen, während Sie die Muskeln des Körpers entspannen: Hände, dann die Muskeln der Schultern, des Nackens, des Körpers, der Beine usw. Erinnern Sie sich an die Empfindungen in einem Zustand der Entspannung. Führen Sie die Übung durch, bis Sie den optimalen psycho-emotionalen Zustand erreicht haben.
Und schließlich können Sie bei starkem neuropsychischem Stress 20-30 Kniebeugen oder 15-20 Sprünge auf der Stelle ausführen. Dadurch wird die entstandene Spannung abgebaut. Diese Methode zur Linderung von psycho-emotionalem Stress wird sowohl von Sportlern als auch von Künstlern vor wichtigen Auftritten häufig angewendet.
Betrachten Sie den folgenden Komplex der Selbstregulierung - Autogenes Training (AT).
Autogenes Training ermöglicht die Bewältigung von Emotionen, entwickelt Willen, Aufmerksamkeit, bildet die Gewohnheit der Selbstbeobachtung und des Selbstberichts, erhöht die Stabilität und Labilität der höheren Nervenaktivität.
Das autogene Training umfasst zwei Ebenen – niedrigere und höhere.
Der erste Schritt besteht aus 6 Übungen, die die autonomen Funktionen beeinflussen:
Übung "Schwere" - maximale Muskelentspannung. Muskelentspannung wird durch eine bildliche Darstellung des sich entwickelnden Schweregefühls im rechten Arm, dann im linken Arm, dann im rechten Bein, dann im linken Bein und Rumpf praktiziert;
Übung "Hitze" - eine willkürliche Erweiterung der Blutgefäße in der gleichen Reihenfolge, um ein Wärmegefühl zu erzielen;
Übung "Herz" - Regulierung des Herzrhythmus;
Übung "Atmung" - Regulierung und Normalisierung der Atmung;
Übung "Hitze im Solarplexus" - ein Ruf nach einem Wärmegefühl in der Bauchhöhle;
Übung "Kühle in der Stirn" - die Verwendung sinnlicher Darstellungen von Kühle, eine Brise, die den Kopf erfrischt.
Der zweite Schritt sind meditative Übungen, die mentale Funktionen wie Aufmerksamkeit, Vorstellungskraft, Denken, Willen, Emotionen beeinflussen. Sie können sie erst starten, nachdem Sie die Übungen der ersten Stufe gemeistert haben und die in allen sechs Übungen verursachten Empfindungen schnell erreicht werden (ca. 30-40 Sekunden).
Sie beginnen, die Übungen in Bauchlage zu trainieren (auf dem Rücken sind die Arme an den Ellbogengelenken leicht gebeugt, die Beine sind frei und berühren sich nicht), in Zukunft ist es ratsam, sie im Sitzen durchzuführen in bequemer Position. Sie werden unter Bedingungen völliger Ruhe, Einsamkeit und ohne Eile praktiziert. Eine geschulte Person kann problemlos alle Arten von Störungen ignorieren und Übungen unter allen Bedingungen durchführen. Die Praxis zeigt, dass Übungen schneller und effizienter erlernt werden, wenn eine Tonbandaufnahme von Text mit einer Abfolge von Handlungen verwendet wird.
Die ersten paar Minuten jeder Übung dienen dazu, eine bequeme Position zu finden. Nachdem der Zustand der maximalen Ruhe erreicht ist, beginnt die Autosuggestionsphase mit der Aussprache eines Satzes, der bei jeder Wiederholung um ein Wort reduziert wird. Zum Beispiel: „Und jetzt / will ich wirklich / meine / rechte / Hand / werde / schwer ...“, „wende ich meine Aufmerksamkeit auf meine linke Hand. Ich möchte wirklich, dass mein linker Arm schwer wird …“
Daran schließt sich der inhaltliche Hauptteil an, der aus Installationen besteht, die in ihrer Art den Aufgaben der zu bearbeitenden Übung entsprechen. Nach dem inhaltlichen Hauptteil folgt die Schlussphase, in der sich der Körper auf den Übergang in einen Wachzustand vorbereitet, für den folgende Formulierungen verwendet werden: „Ich hatte eine tolle Erholung. Ich fühle mich frisch. Ich bin sehr ruhig. Ruhe gibt mir Zuversicht, Kraft, Gesundheit. Ich fühle mich wach und energiegeladen usw.“ Zielt die Übung auf eine Normalisierung des Schlafes ab, kehren sich die Formulierungen der Schlussphase um: „Ich löse mich in Frieden auf. Aus Frieden wird Schlummer. Ich fange an einzuschlafen. Usw.".
Zwecks Selbst- und gegenseitiger Unterstützung zur Steigerung der Stressresistenz können Sie die Methode von Hasai Aliyev „Key“ anwenden. Diese Methode ermöglicht es, durch Auswahl und Sortierung einen individuellen Weg zu finden, um den optimalen psycho-emotionalen Zustand zu erreichen. Die Methode basiert auf ideomotorischem Training.
Im Gegensatz zum automatischen Training, bei dem jede Übung nacheinander gemeistert und erst dann zum nächsten Schritt übergegangen wird, wenn der gewünschte Effekt vollständig erreicht ist, können Sie mit der „Key“ -Methode von X. Aliyev schnell den Effekt der Entspannung und der Entlastung der Psychomotorik erzielen betonen. Diese Methode basiert auf Selbstregulierung ohne externe Einflussnahme durch Spezialisten. Um in den optimalen psycho-emotionalen Zustand zu gelangen, ist es notwendig, durch Auswahl und Sortierung seinen eigenen „Schlüssel“ zu finden. Indem man lernt, ideomotorische Bewegungen zu kontrollieren, lernt eine Person, ihren Zustand zu kontrollieren. Wie wird dies erreicht?
Anweisung.
Zunächst ist es notwendig, einen Test auf "Dichtigkeit" durchzuführen, indem drei grundlegende Techniken aufgezählt werden.
Grundlegende ideomotorische Techniken:
die Arme spreizen: Stellen Sie sich vor, dass die vor Ihnen ausgestreckten Arme ohne Ihre Muskelanstrengung sanft zur Seite auseinanderlaufen, wie von selbst;
Hände zusammenbringen: Stellen Sie sich ihre umgekehrte Bewegung vor;
Arm heben, Arme: Stellen Sie sich vor, Ihr(e) gesenkte(n) Arm(e) schweben nach oben, wie zB ein Astronaut in der Schwerelosigkeit.
Wenn keiner der Tricks funktioniert, dann sind Sie festgeklemmt. Machen Sie eine körperliche Übung und wiederholen Sie die „Enge“-Technik erneut. Um Nervenklemmen zu lösen, ist es notwendig, die am besten funktionierende ideomotorische Technik mehrmals zu wiederholen. Beachtung! Wenn der Körper beginnt, sich in den Selbstoszillationsmodus zu bewegen, um diesen Prozess zu unterstützen, suchen Sie nach dem Rhythmus der harmonischen Selbstoszillation „vor und zurück“ oder „im Kreis“. Auf diese Weise können Sie Ihre Koordination trainieren. Die Übungen können im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden.
Während Sie Techniken ausführen, sollten Sie sich an die gewünschten Ergebnisse erinnern, die Sie als Ergebnis ihrer Wirkung erzielen möchten (z. B. verbessertes Wohlbefinden, Kraft, Klarheit usw.).
Rezeption "Flug".
Stehen Sie auf, schließen Sie Ihre Augen, senken Sie Ihre Arme am Körper entlang. Konzentrieren Sie sich mental auf Ihre Hände und versuchen Sie, sie ohne Anspannung zu den Seiten anzuheben. Stellen Sie sich vor, Sie fliegen hoch über dem Boden.
Empfang "Divergenz der Hände".
Stehen Sie auf, schließen Sie die Augen, strecken Sie die Arme nach vorne aus. Konzentrieren Sie sich mental auf Ihre Hände und versuchen Sie, sie ohne Anstrengung zu spreizen. Wählen Sie ein angenehmes Bild, mit dem Sie diese Bewegung ausführen können.
Empfang "Konvergenz der Hände".
Steh auf, schließe deine Augen, Arme an deinen Seiten. Konzentrieren Sie sich mental auf Ihre Hände und versuchen Sie, sie ohne Anstrengung zusammenzubringen. Wählen Sie ein angenehmes Bild, mit dem Sie diese Bewegung ausführen können.
Empfang "Levitation der Hand."
Hände runter. Stellen Sie sich ein, damit die Hand leichter wird und beginnt, sich zu erheben, zu schweben. Wenn diese Technik nicht funktioniert, müssen Sie nach einer anderen Bewegung suchen oder versuchen, sie nach anderen Bewegungen auszuführen.
Rezeption "Eigenschwingungen eines Körpers".
Stehen Sie auf, schließen Sie Ihre Augen, senken Sie Ihre Arme am Körper entlang. Beginnen Sie langsam zu schwingen, wählen Sie mental Ihr Tempo und Ihren Bewegungsrhythmus und erreichen Sie allmählich eine vollständige Entspannung des ganzen Körpers. Die Hauptsache ist, nach einem angenehmen Rhythmus und Tempo des Schaukelns zu suchen.
Empfang "Kopfbewegung".
Drehen Sie im Stehen oder Sitzen mechanisch Ihren Kopf auf der Suche nach einem angenehmen Rhythmus und angenehmen Wendepunkten. Schmerzhafte und verspannte Stellen sollten umgangen werden. Ein angenehmer Wendepunkt ist ein Entspannungspunkt. Die Aufgabe besteht darin, eine Bewegung zu finden, die leicht ist, mit minimalem Aufwand und angenehmen Empfindungen, die Sie fortsetzen möchten.
Die Hauptaufgabe besteht darin, zu lernen, mental den optimalen psycho-emotionalen Zustand zu erreichen. Bei Stress können Sie durch die beschriebenen Übungen schnell und effektiv wieder zu Kräften kommen und Ihre Gefühle und Emotionen wieder in den Griff bekommen. Mehr
Details der Methode finden Sie im Buch von X. Aliev "The Key to Yourself" (M.: Molodaya Gvardiya, 1990). Wege, um Ruhe zu erreichen, Körperreaktionen zu beeinflussen, die physiologischen Parameter der Körperaktivität willkürlich zu ändern - das ist in der Tat Selbstregulierung, wie oben erwähnt.
Betrachten Sie die folgende grundlegende Technik zur Regulierung des psycho-emotionalen Zustands - Selbstüberwachung. Die von uns vorgeschlagene Variante der Selbstüberwachung des Zustands wird als obligatorisches Element der psychophysiologischen Ausbildung eingeführt und dient zur "Selbstkontrolle-Selbstregulierung" von Piloten (V.L. Marishchuk) sowie Spezialisten verschiedener extremer Berufe.
Der Zweck der Selbstkontrolle ist die Identifizierung und willkürliche Überwindung emotionaler Spannungen.
Anweisung.
Es ist notwendig, den Fokus der Aufmerksamkeit mit Hilfe der folgenden Fragen mental um den Körper herum zu bewegen:
Wie ist mein Ausdruck?
Wie geht es meinen Muskeln? Gibt es eine Steifheit?
Wie atme ich?
Werden negative Zeichen erkannt, werden sie mit Hilfe anderer Selbstregulationstechniken willkürlich beseitigt: Die Körperhaltung wird angepasst, die Muskulatur entspannt sich, die Atmung normalisiert sich und es entsteht eine Mimik von souveräner Ruhe.
Zunächst ist es notwendig, die grundlegende Technik der Selbstregulierung der Atmung zu beherrschen.
Setzen Sie sich hin und nehmen Sie eine bequeme Position ein.
Legen Sie eine Hand in den Nabel, die andere auf die Brust (diese Manipulationen dürfen nur in der Anfangsphase der Beherrschung der Technik durchgeführt werden, um sich an die richtige Abfolge der Atembewegungen und die daraus resultierenden Empfindungen zu erinnern).
Atmen Sie tief ein (mindestens 2 Sekunden lang), ziehen Sie Luft zuerst in den Bauch und füllen Sie dann Ihre gesamte Brust damit.
Halten Sie den Atem für 1-2 Sekunden an.
Atmen Sie 3 Sekunden lang langsam und gleichmäßig aus. Das Ausatmen sollte länger sein als das Einatmen.
Atmen Sie erneut tief ein, ohne anzuhalten, und wiederholen Sie die Übung.
Die Übung wird 4-5 mal hintereinander wiederholt. Vermeiden Sie es, die Übung beim ersten Mal perfekt zu machen. Es muss daran erinnert werden, dass bei der Durchführung dieser Technik Schwindel auftreten kann. Dies liegt an individuellen Merkmalen. Reduzieren Sie bei Schwindel die Anzahl der in einem Satz durchgeführten Zyklen. Die Technik der Selbstregulierung der Atmung kann und ist wichtig, nicht nur in Momenten psycho-emotionaler Anspannung, sondern auch tagsüber 5 bis 15 Mal anzuwenden, wobei 1 Minute für ihre Umsetzung aufgewendet wird. Diese Technik hilft perfekt, emotionale Erregung, Spannungszustände usw. zu lindern.
Als einfache Technik zur Arbeit mit Emotionen können Sie die Technik der paradoxen Intention von V. Frankl verwenden.
Anweisung.
Die innere Erfahrung zeigt, dass Erfahrungen in uns unwillkürlich entstehen, unabhängig von unserer Entscheidung. Versuchen Sie jetzt, Angst in sich selbst zu erzeugen, versuchen Sie Ihr Bestes, sagen Sie sich: „Sie müssen schrecklich ängstlich sein. Sorge, Sorge, noch mehr! .. “Ich denke, es gab keine Angst. Die direkte Absicht, gewissermaßen ein Gefühl zu empfinden, lähmt für eine Weile die Fähigkeit, es zu erleben. Auf dieser Grundlage wurde eine der Regeln der Psychotechnik der Erfahrung formuliert: "Wenn Sie einen unerwünschten Zustand beseitigen oder abschwächen wollen, versuchen Sie genau das Gegenteil zu tun - um seine Empfindung hervorzurufen oder zu verstärken."

- Dies ist eine Folge nicht nur emotionaler, sondern auch körperlicher Überanstrengung, aber emotionale Spannung - Dies ist eine der Ursachen für Stress. Ein Mensch erlebt in seinem Leben verschiedene Emotionen, ohne die man sich die Existenz der Menschheit nicht vorstellen kann, und ein Leben ohne Emotionen kann nicht als vollständig bezeichnet werden. Einige Emotionen machen uns glücklich, während andere im Gegenteil negativ sind, die Grundlage unseres Handelns bilden und sie ermutigen, bestimmend sind Phase der emotionalen Belastung . wirkt sich nicht nur auf die psychische Gesundheit eines Menschen aus, sondern kann eine Reihe somatischer Erkrankungen verursachen und bereits bestehende chronische Erkrankungen verschlimmern. Daher ist es sehr wichtig zu wissen mit emotionalen Stress abbauen um die geistige und körperliche Gesundheit zu erhalten.

Emotionaler Stressist ein Mechanismus, der in der Lage ist, alle intellektuellen und physischen Ressourcen des Körpers zu aktivieren und zu mobilisieren, um bestimmte Probleme mit minimalen Informationen und einem kurzen Zeitrahmen zu lösen. Entsprechend dieser oder jener Situation wird Erregung in Emotionen umgewandelt, die wiederum in sensorische (sensible) und motorische (motorische) Aktionen umgewandelt werden. Davon, wie hoch die Motivation bestimmter Motive ist, hängt der Unterschied zwischen den Mitteln zur Lösung der Aufgabe und den realen Methoden (Verfügbarkeit von Informationen, Zeit und Energie) ab .

Emotionaler Stress durchläuft mehrere Entwicklungsstufen:

1 Stufe– Mobilisierung der Aktivität. In dieser Phase wird die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit deutlich gesteigert, was die Lösung komplexer und nicht standardmäßiger Aufgaben mit erheblichem Zeitdruck ermöglicht. Wenn eine solche Mobilisierung des Organismus für den Organismus mangelhaft ist, dann Emotionaler Stress geht in die zweite Stufe.

2 Stufen- sthenische negative Emotion. Zum zweiten Stadien emotionaler Belastung gekennzeichnet durch die ultimative Mobilisierung aller inneren Ressourcen des Körpers, die sich in Wut, Wut, Besessenheit und Wut manifestiert. Wenn der Körper einen Mangel an einer inneren Ressource verspürt, dann die dritte Phase der emotionalen Belastung.

Stufe 3 - asthenisch negative Emotionen, die vom Staat ausgedrückt werden Angst und Angst , Entsetzen und Melancholie, ein Gefühl der Hoffnungslosigkeit. In diesem Stadium gibt der Körper ein Gefahrensignal ab, das darauf hinweist, dass alle inneren Reserven erschöpft sind und Sie nach anderen Wegen suchen müssen, um Ihr Ziel zu erreichen, oder es aufgeben müssen, andernfalls das vierte Phase der emotionalen Belastung.

Emotionaler Stress, die ihren Höhepunkt erreicht hat, droht nicht nur mit psychischen und neurotischen Störungen, sondern verursacht auch eine Reihe gefährlicher somatischer Krankheiten oder verschlimmert bestehende chronische Krankheiten ernsthaft. Vor allem die Nervosität Herz-Kreislauf und Verdauungs- Systeme.

Wenn Sie die Folgen von emotionalem Stress kennen, müssen Sie lernen, diesen Zustand rechtzeitig zu bewältigen, bis er das gefährliche vierte Stadium erreicht - die Neurose.

Wie kann man emotionalen Stress abbauen?

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich langsam in ein „Nervengewirr“ verwandeln, dann ist es an der Zeit . Zunächst einmal hilft Ihnen körperliche Aktivität, und es ist überhaupt nicht erforderlich, ein Sportler zu sein oder sich mit anstrengenden Ausflügen ins Fitnessstudio zu quälen. Ein leichter Morgenlauf oder ein spezieller Komplex reichen völlig aus. Physiotherapeutische Übungen , nachdem wir uns daran gewöhnt haben, erhalten wir eine ausreichende Dosis des "Glückshormons" Endorphin, dessen Wirkung im Körper zur Verringerung beiträgt Zustand emotionaler Belastung und Entwicklung verhindern Burnout Syndrom , die am häufigsten von Menschen erlebt wird, die sich in einem Zustand der Konstante befinden betonen . Emotionaler Stress Hervorragende Wasserentfernung, egal ob Sie eine Wechseldusche nehmen oder die Zeit wählen, um in den Pool zu gehen. Bauen Sie emotionalen Stress ab Wandern hilft sehr, vor allem Spaziergänge an der frischen Luft abseits der Stadt.

Wenn Sie bereit sind, direkt am Arbeitsplatz zu "explodieren", dann versuchen Sie, sich zu entspannen und sich in Ihrem Stuhl zurückzulehnen, erinnern Sie sich an die schönsten Momente des Lebens oder träumen Sie vom bevorstehenden Urlaub, lenken Sie sich mit Gedanken ab, die nichts mit dem zu tun haben Quelle emotionale Spannung.

Teilen Sie Ihre Zeit sinnvoll ein, kombinieren Sie Arbeit und Erholung, und nutzen Sie zu Hause nach einem anstrengenden Arbeitstag verschiedene Entspannungstechniken: Meditation, Yoga, arrangieren Sie für sich psycho-emotionale Entladungssitzungen zu beruhigender Musik und atmen Sie Aromen ein Minze, Sandelholz, Pinienwald oder Lavendel. Vermeiden Sie Konfliktsituationen Zuhause und in Arbeit Team, Arbeitsmomente so lösen, wie sie kommen, ohne gleichzeitig die gesamte Last zu übernehmen, sie rational zu verteilen, nach anderen Wegen suchen, um bestimmte Arbeitsprobleme zu lösen.

Ein Zustand emotionalen Stresses oft beraubt gesunder Schlaf, wodurch die Entwicklung der vierten beschleunigt wird Stadien emotionaler Belastung- Angststörung. Wenn du dich gefühlt hast Schwierigkeiten beim Einschlafen , häufiges nächtliches Aufwachen, frühes Erwachen oder oberflächlicher Schlaf, der keine Morgenkraft verleiht und es unmöglich macht, Energie und Kraft wiederherzustellen, verwenden Sie Abkochungen von beruhigenden Heilpflanzen, um Manifestationen von Schlaflosigkeit zu bekämpfen. Bauen Sie emotionalen Stress ab und zum Schutz des Herz-Kreislauf-Systems hilft Tee aus den Blättern Salbei, Früchte Weißdorn und wilde Rose, Kräuter Oregano, Blumen Kamille, Minze, Zitronenmelisse, Baldrian officinalis , Mutterkraut Kräuter . Wenn Sie keine Zeit haben, Abkochungen zuzubereiten, nehmen Sie Kräuterpräparate auf der Basis von beruhigenden Kräutern ein, die es Ihnen ermöglichen, einen guten Schlaf wiederherzustellen, das Herz-Kreislauf-System am Laufen zu halten und sich davor zu schützen depressiv oder hysterische Neurose, um eine Fehlfunktion des autonomen Nervensystems zu verhindern, was zur Entwicklung führt autonome Neurose .
Vorbereitungen Baldrian P und Herzgespann P, zu denen pflanzliche Rohstoffe gehören, deren Wirkung durch Vitamin C verstärkt wird, das eine antioxidative Wirkung hat und erhöht Stress-Resistenz-Level hergestellt in einer einfach einzunehmenden Tablettenform. Innovative Präparate Herzgespann P und Baldrian P werden nach der Technologie hergestellt Kryomahlen bei ultraniedrigen Temperaturen, was ihnen einen erheblichen Vorteil gegenüber anderen Kräuterzubereitungen verschafft, die durch Hochtemperaturverarbeitung von Pflanzenmaterialien hergestellt werden, was die medizinischen Eigenschaften von Heilkräutern erheblich verringert, einschließlich bei der Zubereitung von Aufgüssen oder Abkochungen.
Dank dieser Vorteile wurde das innovative Medikament Valerian P ausgezeichnet Goldmedaille auf der Messe "Medizin und Gesundheit" in Perm und das Qualitätszeichen "Penza Mark".

Wenn du das fühlst Emotionaler Stress steigt, dann kommt Ihnen ein biologisch aktiver innovativer Komplex zu Hilfe Nervo-Vit, die einer von wurde Die 100 besten Produkte des Jahres 2012 , hergestellt durch Kryoverarbeitung, einschließlich der Sammlung beste beruhigende kräuter auf der Grundlage hergestellt cyanose blau, dessen beruhigende Wirkung 10-mal höher ist als die von Baldrian.
Darüber hinaus ist Zyanoseblau ein starkes Anxiolytikum, mit dem Sie Angst, Angst, Entsetzen und Sehnsucht beseitigen können, die Zeichen des Vierten sind Stadien emotionaler Belastung. Schneller erreichen anxiolytisch und beruhigende Wirkung von Cyanoseblau als Bestandteil von Nervo-Vit, Herzgespann u Zitronenmelisse , und eine längere beruhigende Wirkung wird durch Baldrian officinalis erreicht, der die Fähigkeit hat, die Wirkung anderer beruhigender Kräuter zu verlängern, wenn er kombiniert wird. Die Wirkung pflanzlicher Inhaltsstoffe in der Zusammensetzung von Nervo-Vit wird verstärkt Vitamin C.

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Psychoemotionale Belastungen im pädagogischen Handeln

Die Arbeit eines Lehrers gehört zu den Berufen, die mit einer erhöhten psycho-emotionalen Belastung verbunden sind. Dies ist sowohl auf den Inhalt, das Wesen der pädagogischen Tätigkeit als auch auf den Hintergrund zurückzuführen, vor dem sie durchgeführt wird.

Die Umsetzung der pädagogischen Aktivität erfolgt durch die Interaktion mit einer großen Anzahl von Menschen. Dies sind Schüler, Kollegen, Eltern von Schülern. Jeden Tag muss ein Lehrer im Arbeitsprozess Dutzende, Hunderte von beruflich bedingten zwischenmenschlichen Kontakten mit einer ziemlich hohen psycho-emotionalen Belastung durchführen. In den meisten Fällen sind dies emotionale Reaktionen, die positiv konnotiert sind. Ein so breiter Kommunikationskreis ist jedoch mit dem Potenzial behaftet, dass Konflikte, Stress- oder psychotraumatische Situationen unterschiedlicher Bedeutung entstehen, was mit der Entwicklung negativer Emotionen und einem ungünstigen emotionalen Hintergrund einhergeht.

Oft ist der Lehrer gezwungen, mit einer ihm „unsympathischen“ Person zu interagieren, zu kommunizieren, mit der bereits in der Vergangenheit Konfliktbeziehungen entstanden sind oder in der Gegenwart bestehen. Das kann ein Student oder ein Kollege sein. Eine solche Situation kann nicht zu einer kurzfristigen emotionalen Reaktion führen, sondern zu einer langfristigen psychotraumatischen Situation.

Bei der pädagogischen Tätigkeit besteht häufig eine Diskrepanz zwischen den erwarteten, vorhergesagten und tatsächlichen Ergebnissen (z. B. die Ergebnisse der Kontrollarbeit der Schüler, des akademischen Viertels usw.). Die Arbeit des Lehrers ist aufgrund einer gewissen Monotonie und Wiederholung bei der Erfüllung seiner beruflichen Pflichten mit Gefahren und "geistiger Sättigung" behaftet. Besonders häufig tritt diese Situation bei Lehrern mit wenig Erfahrung auf.

Außerdem ist der psychologische Hintergrund, vor dem die Arbeit des Lehrers ausgeführt wird, sehr eigenartig. Dies sind die hohen Anforderungen der Öffentlichkeit an die allgemeinen kulturellen, beruflichen und moralischen Qualitäten eines Lehrers. Erhöhtes Interesse an Aussehen, Sprechweise, am "persönlichen Leben".

Bereits eine solche kurze Beschreibung der psychologischen Merkmale der pädagogischen Arbeit weist auf die Möglichkeit sowohl akuter als auch chronischer psychotraumatischer Situationen hin, die Entwicklung psychoemotionaler Überforderung, die als Risikofaktoren gelten, die für das Auftreten bestimmter neuropsychiatrischer und psychosomatischer Reaktionen prädisponieren Krankheiten.

Unter dem Einfluss eines mehr oder weniger anhaltenden psychischen Traumas, das zu emotionaler Überanstrengung führt, neuroseähnlicher Zustand oder Angststörung.

Die Krankheit beginnt allmählich, allmählich. Das Hauptsymptom ist eine erhöhte Erregbarkeit und eine leichte geistige und körperliche Erschöpfung. Eine Person wird aufbrausend, selbst aus einem geringfügigen Grund gereizt. Eine ähnliche Steigerung der Empfindlichkeit gegenüber Reizen, die von den inneren Organen und verschiedenen Körperteilen ausgehen, kann die Beschwerden solcher Menschen über unangenehme Empfindungen in verschiedenen Körperteilen (Kopfschmerzen, Schwindel, Tinnitus, schmerzhafte Empfindungen im Herzen, Magen usw.) erklären .). ). Solche Symptome werden psychosomatisch genannt, weil. Die Ursache ihres Auftretens hängt von den Merkmalen des Geisteszustands einer Person ab.

Erhöhte Erregbarkeit äußert sich im leichten Auftreten vegetativer Reaktionen (Herzklopfen, Rötung oder Erbleichung der Gesichtshaut, vermehrtes Schwitzen). Oft gibt es ein Zittern (Zittern) der Augenlider und Finger ausgestreckter Hände. Erhöhte Erregbarkeit ist normalerweise mit schneller Ermüdung verbunden, was sich auf die Abnahme der Arbeitsfähigkeit auswirkt. Oft gibt es Beschwerden über allgemeine körperliche Schwäche, Mangel an Kraft, Energie, Ausdauer bis hin zur bisher gewohnten Arbeitsweise. Längere aktive Anspannung der Aufmerksamkeit wird unmöglich. Eine unzureichende Fixierung bestimmter Ereignisse ist oft mit der Erschöpfung der Aufmerksamkeit verbunden. Dies erklärt die Beschwerden über "schlechtes Gedächtnis", Vergesslichkeit.

Erhöhte Erregbarkeit und Müdigkeit äußern sich auch im schnellen Auftreten emotionaler Reaktionen (Traurigkeit, Freude usw.) und gleichzeitig in ihrer kurzen Dauer, Instabilität. Es gibt Intoleranz, die Erwartung wird unerträglich. Der Schlaf ist gestört, das Einschlafen ist oft schwierig, der Schlaf ist nicht tief genug, mit einer Fülle von Träumen. Gleichzeitig erfolgt das Erwachen leicht unter dem Einfluss kleiner Reize. Nach dem Schlafen gibt es kein Gefühl von Fröhlichkeit, Frische, sondern im Gegenteil ein Gefühl von Schwäche, Schläfrigkeit. Zur Mittagszeit bessert sich der Gesundheitszustand, gegen Abend verschlechtert er sich wieder.

Das Vorhandensein unangenehmer Empfindungen aus verschiedenen Körperteilen nimmt mit der Zeit zu und gibt Anlass zu einer beginnenden schweren Erkrankung. Es gibt Angst, Angst um ihren Zustand. Unangenehme und schmerzhafte Empfindungen in verschiedenen Körperteilen und Organen sowie Krankheitsängste mit einer pathologischen Fixierung der Aufmerksamkeit auf kleinste Veränderungen des Wohlbefindens werden immer stärker. Und allmählich können sich aufgrund einer Verletzung der Innervation der inneren Organe einzelne psychosomatische Symptome zu psychosomatischen Funktionsveränderungen in Organen und später zu ausgeprägten psychosomatischen Erkrankungen entwickeln. Oft dies Funktionsstörungen und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems. Sie äußern sich zunächst durch periodische unangenehme Empfindungen im Bereich des Herzens, deren Lokalisation und Art äußerst unterschiedlich sind.

Schmerzen in der Herzgegend oft begleitet von unangenehmen Empfindungen in den Händen (oft links), einem Gefühl von Luftmangel oder sogar Erstickungsgefühl. Die Einnahme von Nitroglyzerin (ein Schmerzmittel gegen Angina pectoris) bringt keine merkliche Besserung. Psychogene Störungen des Herzrhythmus können auftreten. Gleichzeitig sind Palpitationsbeschwerden nicht nur bei körperlicher Anstrengung, sondern auch morgens (beim Aufwachen), beim Einschlafen und oft nachts (aufgrund von Schlaflosigkeit oder oberflächlichem, intermittierendem, ängstlichem Schlaf) charakteristisch.

Ein neuroseähnlicher Zustand kann eine Blutdruckänderung in Richtung seines Anstiegs oder Abfalls verursachen. Meistens ist dies ein vorübergehender Blutdruckanstieg unter dem Einfluss von Erfahrungen oder ein plötzlicher starker Anstieg der Art der hypertensiven Krise.

Mit einem Anstieg des Blutdrucks es gibt unangenehme und schmerzhafte Empfindungen im Kopf (Druck, Schwere, schmerzende Schmerzen, Bohren, Platzen, Kribbeln), Tinnitus, verschwommenes Sehen (das Auftreten von Nebel in den Augen, Aufblitzen farbiger Punkte, Kreise).

Unter reduziertem Druck Die Beschwerden können sehr vielfältig sein und umfassen Lethargie, Apathie, starkes Schwäche- und Müdigkeitsgefühl, morgendliche Energielosigkeit auch nach langem Schlaf, Gedächtnisstörungen, Zerstreutheit und Instabilität der Aufmerksamkeit, verminderte Leistungsfähigkeit, Gefühlslosigkeit Luft in Ruhe, starke Atemnot bei mäßiger körperlicher Anstrengung, Schwellung der Beine und Füße am Abend. Charakteristisch ist ein Kopfschmerz (gelegentlich die einzige Beschwerde), der meist nach Schlaf (besonders tagsüber), körperlicher oder geistiger Arbeit auftritt. Dumpfer, drückender, zusammenschnürender, platzender oder pochender Kopfschmerz erfasst oft die frontotemporale oder frontoparietale Region und dauert mehrere Stunden bis zwei Tage. In manchen Fällen verläuft sie wie eine Migräne, begleitet von Übelkeit und Erbrechen, und verschwindet nach Kälteanwendung, nach einem Spaziergang an der frischen Luft oder nach Bewegung. Charakterisiert durch periodischen Schwindel mit erhöhter Empfindlichkeit gegenüber hellem Licht, Lärm, lauter Sprache, Taumeln beim Gehen und Ohnmacht.

Ein häufiger Begleiter von neuroseähnlichen Zuständen - Funktionsstörungen des Magen-Darm-Traktes. Dies sind keine starken, aber anhaltenden schmerzhaften Empfindungen verschiedener Lokalisation, die oft durch den Bauch wandern. Die beständigsten Empfindungen von Schwere, Völlegefühl, Anspannung, Leere im Magen. In einigen Fällen sind Beschwerden über morgendliche Übelkeit und periodische unerträgliche Schmerzen im Oberbauch möglich. Beschwerden über einen unangenehmen Geschmack oder Bitterkeit im Mund, Sodbrennen und Aufstoßen (oft mit Luft, seltener mit verzehrten Speisen oder Magensaft) sind ganztägig oder nur morgens vor den Mahlzeiten sehr häufig.

Nicht minder typisch sind Beschwerden über Appetitstörungen – von schlechtem oder sehr launischem Appetit bis hin zu völligem Ekel oder Nahrungsverweigerung mit Verlust der Geschmacksempfindungen. Es können Beschwerden über anhaltende Verstopfung oder Verstopfung auftreten, gefolgt von Durchfall.

Andere Manifestationen der inneren Organe sind bei neurosenähnlichen Zuständen und Neurosen möglich. In allen Fällen des Auftretens solcher Symptome ist es notwendig, einen Arzt zu konsultieren.

Nicht jeder weiß, wie man Stress schnell und effektiv abbaut. Aber bereits im 11. Jahrhundert stellte der große Wissenschaftler Avicenna fest, dass auf keinen Fall nervöse Anspannung in sich selbst angesammelt werden sollte. Sie müssen so schnell wie möglich damit beginnen, es loszuwerden. Andernfalls läuft eine Person Gefahr, eine Störung des Nervensystems, Nervenzusammenbrüche oder Herzerkrankungen zu bekommen. Und wie Sie emotionalen Stress abbauen und was Sie tun müssen, um wieder gute Laune zu bekommen, erfahren Sie in diesem Artikel.

Wie Sie Stress loswerden

Laut Ärzten ist unser Nervensystem in der Lage, mit emotionalem Stress fertig zu werden, wenn die negative Emotion, die wir erlebt haben, nur von kurzer Dauer ist. Aber mit anhaltender nervöser Anspannung kann unsere Psyche leider nicht alleine fertig werden.

Wenn Sie bei der Arbeit eine große Belastung bekommen und viel Kraft und Vitalität aufwenden, braucht Ihr Körper Hilfe. Um unseren psycho-emotionalen Hintergrund wiederherzustellen, ist es daher notwendig, den Genesungsprozess zu unterstützen, indem eine Reihe von Maßnahmen angewendet werden, die darauf abzielen, die Symptome von nervösem und psycho-emotionalem Stress zu lindern.

Gehen Sie an die frische Luft

Um nervöse Anspannungen abzubauen, werden Spaziergänge an der frischen Luft empfohlen. Sie müssen Ihre gewohnte häusliche Umgebung ändern und nach draußen gehen. Wenn Sie die Straße hinuntergehen, wechseln Sie das Tempo Ihrer Bewegung und die Breite Ihrer Schritte ab. Bald werden Sie feststellen, wie sich Ihr emotionaler Zustand wieder normalisiert.

So funktioniert das alles: Erstens beginnt das Gehirn dank des Sauerstoffflusses ins Blut intensiver und fruchtbarer zu arbeiten, das endokrine System beginnt richtiger zu funktionieren. Und zweitens werden beim Wechsel von Tempo und Schrittweite spezielle biochemische Prozesse in Gang gesetzt, die Ihre Gehirnaktivität vom psycho-emotionalen Zustand eines Menschen auf die Sicherstellung der körperlichen Vorgänge umschalten.

Noch schneller lösen sich innere Anspannungen, wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit zum Beispiel auf die Betrachtung von Wildtieren oder schönen Erinnerungen lenken.

Wenn Sie nicht wissen, wie Sie nervöse Anspannungen lösen können, hilft Ihnen der gute alte Sportunterricht immer gerne weiter. Absolut alle Ärzte sagen, dass körperliche Aktivität sehr gut mit Stress fertig wird. Hier sind einige Übungen, die Ihnen helfen werden, innere Spannungen abzubauen, all Ihre innere Stärke wiederherzustellen und eine positive Einstellung wiederherzustellen:

Setzen Sie sich auf einen Hocker oder Stuhl. Ergreife seinen Sitz mit beiden Händen und ziehe ihn so fest du kannst hoch. Versuchen Sie, den Stuhl für mindestens 10 Sekunden in dieser Position zu halten.
Ausgangsposition - Hände im Schloss, Wunde hinter dem Kopf näher an der Halsregion. Drücken Sie mit Ihren Handflächen darauf, dass sich Urin am Hals befindet, und versuchen Sie mit Ihrem ganzen Körper, diesem Druck zu widerstehen.
Setzen Sie sich auf die äußerste Kante eines Stuhls oder Hockers. Lassen Sie Ihre Arme frei hängen und Ihr Kopf wird leicht angehoben. Halte diese Position für 7 Sekunden. Atmen Sie dann tief ein und beugen Sie sich beim Ausatmen vor und umarmen Sie Ihre Knie. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position, atmen Sie ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wenn Sie einen verantwortungsvollen und stressigen Job haben und sich am Ende der Schicht emotional erschöpft fühlen, dann müssen Sie unbedingt körperliche Aktivität in Ihren Alltag integrieren. Sie können Fitness, Yoga, Pilates, Tanzen, Leichtathletik, im Allgemeinen, alles machen. Die Hauptsache ist, dass es systematisch ist, und nach dem Unterricht steigen Ihre Emotionen und Ihre Stimmung ist positiv.

Dampf ablassen

Um nervöse Spannungen abzubauen, wenn die Emotionen überschwappen und keine Kraft mehr vorhanden ist, die Marke einer ausgeglichenen und ruhigen Person zu wahren, helfen die folgenden Techniken, mit inneren Spannungen fertig zu werden:

Gehen Sie an einen abgelegenen Ort und schreien Sie mit aller Kraft. Es kann ein Wald, ein Gehörlosenpark oder eine verlassene Einöde sein. Finden Sie einen Ort wie diesen und haben Sie dort eine tolle Zeit. Schreien Sie, dass es Urin gibt. Sie können Ihren „geliebten Chef“, einen nervigen Nachbarn oder einen verrückten Kunden anschreien, der Ihnen an einem Tag das ganze Gehirn ausgeraubt hat. Schreien Sie genug, und Sie werden sofort einen emotionalen Aufschwung und einen Anstieg der Vitalität bemerken.
Sie können die angesammelte Negativität zu Hause herausnehmen. Sie können zum Beispiel ein Kissen schlagen, alle Dinge verstreuen oder ein paar alte Teller zerbrechen. Übertreiben Sie es nur nicht, sonst finden Sie am nächsten Morgen vielleicht nicht die Tasse, mit der Sie Ihren Morgenkaffee trinken.
Übrigens haben britische Wissenschaftler bewiesen, dass Frauen, die bei Familienstreitigkeiten schreien und auf Teller schlagen, viel seltener an Herzkrankheiten leiden. Und sie leisten auch eine Art Vorbeugung gegen Schlaganfall und Herzinfarkt.

Atme mit deiner ganzen Brust

Es ist eine medizinisch erwiesene Tatsache, dass mit Hilfe der richtigen Atmung chronische Migräne geheilt und innere Spannungen gelöst werden können. Die Hauptsache ist, zu lernen, wie man richtig atmet.

Legen Sie Ihre Hände in die Ausgangsposition an der Taille. Atmen Sie so tief wie möglich durch die Nase ein, während Sie den Bauch aufblähen und bis 10 zählen. Atmen Sie dann langsam durch den Mund aus und zählen Sie bis 15. Gleichzeitig sollte Ihre Zunge an den Gaumen gedrückt werden, als ob Sie den Buchstaben "sssss" zischen würden ". Diese Übung sollte 5 mal wiederholt werden.

Ausatmen durch Anstrengung und Entspannung entspannt die Muskeln und lindert Krämpfe. Solche Übungen können nicht nur innere Spannungen besiegen, sondern auch Müdigkeit und Depressionen lindern.

Arbeite mit deinem Bauch

Übungen mit dem Bauch werden psycho-emotionalen Stress abbauen. Hier ist alles einfach: Sie haben sich aufgeblasen - sie haben stark eingezogen, sich entspannt, angespannt, sich vorgestellt, dass der Magen ein Ozean ist, und eine Welle gemacht. Die Übung muss mindestens 15 Minuten durchgeführt werden.

Harte Handarbeit ist gefragt

Sie können kleine Dinge sortieren: Bohnen, Knöpfe, Münzen usw. Machen Sie ein Armband aus Perlen oder Perlen, drucken Sie auf einem Computer, spielen Sie mit einem Anti-Stress-Spielzeug. Tatsache ist, dass unsere Fingerspitzen mit einer großen Anzahl von Nervenrezeptoren ausgestattet sind und deren Stimulation in der Lage ist, inneren und emotionalen Stress zu bewältigen.

brennendes Essen

Eine Paprikaschote hilft, inneren Stress abzubauen. Wenn Sie sich nicht über Ihre Gesundheit und die Arbeit des Verdauungstraktes beschweren, können Sie diese extreme Methode anwenden. US-Wissenschaftler haben bewiesen, dass dieses scharfe Produkt einen schnellen Anstieg der Endorphine im menschlichen Körper bewirken kann. Aber wie Sie wissen, sind Endorphine die Haupthormone der Freude.

Umarmung

Es ist seit langem bekannt, dass innere Anspannung vor einer herzlichen und freundlichen Umarmung nachlässt. Denken Sie daran, wie wir uns in der Kindheit beruhigt haben, als unsere Mutter uns umarmte. Glauben Sie mir, Umarmungen wirken nicht nur auf Kinder beruhigend. Sie können einem Erwachsenen auch helfen, mit Ängsten und nervöser Übererregung fertig zu werden.

Liebe machen

Solche Klassen wirken wie ein Krankenwagen und sind wie keine anderen Klassen in der Lage, nervöse Anspannungen innerhalb von Minuten zu beseitigen. Hormone, die bei Liebesübungen freigesetzt werden, wirken am besten auf unser Nervensystem. Darüber hinaus lindern sie Muskelkrämpfe, die ewige Verbündete innerer Spannungen sind.

Grimassen schneiden

Nervöse Anspannung kann durch Mimikgymnastik geschwächt werden. Es wird die emotionale Belastung beseitigen und Sie zusätzlich aufmuntern. Natürlich sind die Hauptmeister der Mimikgymnastik Kinder. Wir denken, dass die Krümel auf diese Weise nur Streiche spielen und sich verwöhnen lassen, aber tatsächlich werden sie auf diese Weise den inneren emotionalen Stress und die Negativität los, die sich im Laufe des Tages angesammelt haben.

Also nehmen wir uns ein Beispiel an den Kindern und fangen an, Gesichter zu bauen. Na klar, wir sind Erwachsene und Grimassen schneiden mit einem Arbeitskollegen ist nicht sehr comme il faut, also werden wir zu Hause vor dem Spiegel „Streiche spielen“.

gähnen

Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass Sie anfangen zu gähnen, wenn Sie müde vom Arbeitsprozess sind? Und es ist nicht einfach so. Dies ist unser Nervensystem, das bemerkt, dass etwas nicht stimmt, und versucht, uns dabei zu helfen, nervöse Spannungen abzubauen. Unsere Psyche weiß genau, wie sie sich von negativen äußeren Einflüssen befreit. Und unsere Aufgabe ist es, ihr zu helfen und auf künstliche Weise Gähnen zu verursachen.

Tatsache ist, dass Gähnen die Durchblutung verbessert und den Tonus unseres Körpers erhöht. Darüber hinaus beschleunigt Gähnen Stoffwechselprozesse und hilft, Kohlendioxid zu entfernen. Alle diese Prozesse wirken sich günstig auf die Funktion des Nervensystems aus und normalisieren die Gehirnaktivität.

Tee-Zeremonie

Tee ist ein beruhigendes Beruhigungsmittel, das uns die Natur selbst gegeben hat. Es bewältigt perfekt emotionale Erschöpfung, lindert Stress und Müdigkeit. Und das alles, weil die Teeblätter einzigartige Elemente ihrer Art enthalten: Catechine, Flavonoide, Carotin und Vitamine. Um das Nervensystem zu beruhigen, empfiehlt es sich übrigens, grünen Tee aufzubrühen.

Die Kraft wohltuender Bäder

Wohltuende Bäder sind eine hervorragende Vorbeugung gegen nervöse Störungen und Stress. Wasser für beruhigende Wasserbehandlungen sollte für den Körper angenehm sein, etwa 40 Grad. Abkochungen solcher Kräuter und Blätter werden dem Wasser zugesetzt: Salbei, Minze, Birkenblätter, Schafgarbe, Kamille. Solche Bäder können täglich genommen werden, die Aufenthaltsdauer im Wasser sollte 15 Minuten nicht überschreiten.

Akupressur

Diese Massage regt die Produktion des Glückshormons Serotonin an. Dazu ist es nicht notwendig, in einen Massagesalon zu gehen. Kann ohne fremde Hilfe durchgeführt werden. Massieren Sie den zentralen Punkt des Kinns in kreisenden Bewegungen 10 Mal im Uhrzeigersinn und die gleiche Menge dagegen. Oder die Mittelfinger beider Hände kneten und strecken.

Mehr positiv

Und vor allem muss man lächeln und optimistischer auf das Leben blicken. Natürlich ist es nicht einfach zu lächeln, wenn Katzen am Herzen kratzen, aber es muss getan werden. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die Lachtherapie eine großartige Möglichkeit ist, negative äußere Einflüsse, schlechte Laune, Stress und Anspannung loszuwerden. Lachen löst Schutzreaktionen in unserem Körper aus, verbessert die Durchblutung und versorgt das Gehirn mit Sauerstoff. Lachen ist ein natürlicher Stressabbau.

Betrachten Sie das Leben daher mit Optimismus, lächeln Sie viel und lassen Sie sich von Ihren Mitmenschen weniger aufregen!

Psycho-emotionaler Stress: Anzeichen, Prävention, Techniken

Entspannung.

Emotionaler Stress- der psychophysiologische Zustand des Körpers, gekennzeichnet durch eine angemessene Schwere emotionaler Reaktionen. Dieser Zustand ermöglicht es Ihnen, Ihre Ziele und Ziele am besten zu erreichen. Emotionale Anspannung ist in einem bestimmten Zeitintervall einfallsreich. Längerer Kontakt mit emotionalem Stress verursacht Stress und einen Zustand chronischer Erschöpfung.

Häufig ist „psycho-emotionaler Stress“ mit einer Vielzahl von negativen emotionalen Zuständen verbunden, die mit der Unzufriedenheit mit den grundlegenden Lebensbedürfnissen verbunden sind: Frustration, Unbehagen, Stress, Angst, Depression, ein Zustand der Unzufriedenheit …

Emotionaler Stress entwickelt sich in mehreren Stadien.

1. Mobilisierung der Aktivität. Die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit steigt, Inspiration entsteht beim Lösen ungewöhnlicher, kreativer Aufgaben oder bei Zeitmangel. Reicht diese Mobilisierung des Organismus nicht aus, tritt die zweite Stufe der emotionalen Belastung ein.

2. Sthenische negative Emotion. Es erfolgt eine maximale Mobilisierung aller Ressourcen des Körpers und wird von lebhaften emotionalen Reaktionen (Wut, Wut, Besessenheit) begleitet. Wenn dies nicht ausreicht, tritt eine dritte Stufe ein.

3. Asthenische negative Emotion. Es manifestiert sich in Form der Unterdrückung emotionaler Manifestationen (Sehnsucht, Beine "schlagen um", Hände "fallen herunter"). Diese Phase ist eine Art Gefahrensignal, sie ermutigt eine Person, eine andere Wahl zu treffen, das Ziel aufzugeben oder einen anderen Weg zu gehen, um es zu erreichen. Das Ignorieren der Anforderungen der 3. Stufe führt unweigerlich zur Entstehung der 4. Stufe

4. Neurose: Mangel an Wahlmöglichkeiten wiederum provoziert psychosomatische Erkrankungen.

Diagnostik psycho-emotionaler Belastungen:

Subjektive Anzeichen von psycho-emotionalem Stress:

Im Bereich Gefühle: Müdigkeit von allem, Depression, Unsicherheit, Lustlosigkeit, Angst vor Fehlern, Angst vor unsicheren unkontrollierbaren Situationen, Angst nicht stark genug zu sein, nicht perfekt genug
Im Bereich Gedanken: über die Ungerechtigkeit des Handelns gegen sich selbst, die Unverdientheit der eigenen Stellung in der Gesellschaft, die mangelnde Anerkennung der eigenen Arbeitsleistung durch andere, über die eigene Unvollkommenheit.
Im Handlungsfeld: Kritik an anderen und an sich selbst, der Wunsch, wahrgenommen oder umgekehrt unsichtbar zu werden, der Wunsch, alles sehr gut zu machen oder gar nicht erst zu versuchen.

Objektive Anzeichen von psycho-emotionalem Stress:

Einschlafschwierigkeiten und unruhiger Schlaf.
Müdigkeit nach dem Training, das vor kurzem nicht müde wurde.
Unangemessener Groll, Weinerlichkeit oder umgekehrt erhöhte Aggressivität.
Ablenkung, Unaufmerksamkeit.
Angst, Unruhe.
Mangel an Selbstbewusstsein.
Manifestation von Sturheit.
Berührungsängste, Verlangen nach Einsamkeit.
Gewichtsverlust oder umgekehrt die Manifestation von Symptomen der Fettleibigkeit.

10. Erhöhte Angst.

11. Harninkontinenz bei Tag und Nacht, die zuvor nicht beobachtet wurde.

Alle oben genannten Anzeichen können darauf hindeuten, dass sich eine Person in einem Zustand psychoemotionalen Stresses befindet, nur wenn sie zuvor nicht beobachtet wurden.

Es gibt diagnostische Methoden zur Bestimmung des psychoemotionalen Stressniveaus - siehe Anhang.

Strategien zum Abbau von emotionalem Stress.

1. Atemübungen:

Das Einatmen besteht aus drei Phasen – Einatmen – Pause – Ausatmen. Bei erhöhter Erregbarkeit, Angst, Nervosität oder Reizbarkeit müssen Sie die Zeit für alle 3 Phasen verlängern. Beginnen Sie mit 5 Sekunden. Es ist nicht notwendig, lange in einem solchen Rhythmus zu atmen. Folgen Sie dem Ergebnis und konzentrieren Sie sich darauf. Sie können die Dauer jeder Phase verlängern. Um den allgemeinen Ton zu heben, um Kraft zu sammeln, sollte der Phasenwechsel die folgende Einatmen-Ausatmen-Pause sein.

Langsames und tiefes Atmen - senkt die Erregbarkeit der Nervenzentren, fördert die Muskelentspannung, dh Entspannung. Häufiges Atmen hingegen sorgt für ein hohes Maß an Aktivität des Körpers und hält die neuropsychische Spannung aufrecht. Das heißt, indem Sie den Atemrhythmus ändern, können Sie von einem entspannten, ruhigen Zustand in einen aktiveren, kräftigeren übergehen.

2. Massage und Selbstmassage

Die Ziele der Massage hier sind: Normalisierung des psycho-emotionalen Zustands, Verbesserung der Stoffwechselprozesse, des Gewebestoffwechsels, Verbesserung der Blut- und Lymphzirkulation, Beseitigung des Muskelhypertonus, Beseitigung der Dominanz im Nervensystem, Normalisierung des Schlafes.

Massagetechnik. Streichen, Reiben, flaches, ruhiges Kneten auftragen. Perkussionstechniken und Intensivtechniken sind ausgeschlossen. Massieren Sie den Hinterkopf, den Kragenbereich, den Rücken, die unteren Gliedmaßen, die Brust und die oberen Gliedmaßen.

3. Psychologische Übungen, Meditationen.

Die Fähigkeit, Muskelverspannungen zu lösen, ermöglicht es Ihnen, neuropsychischen Stress abzubauen. Sie sagen: Sie schlagen einen Keil mit einem Keil aus, und wir werden dasselbe tun. Um maximale Entspannung zu erreichen, müssen Sie sich so stark wie möglich anstrengen. Dafür eignen sich eine Reihe von Übungen wie „Eiszapfen“, „Muskelenergie“, „Zitrone“ usw.

Übung „Muskelenergie“(Entwicklung von Muskelkontrollfähigkeiten)

Beuge und spanne den Zeigefinger deiner rechten Hand mit aller Kraft an. Überprüfen Sie, wie Muskelenergie verteilt wird, wo gehen Spannungen hin? In benachbarten Fingern. Was sonst? In die Hand. Und dann geht? Es geht bis zum Ellbogen, zur Schulter, zum Nacken. Und die linke Hand spannt aus irgendeinem Grund. Hör zu!

Versuchen Sie, übermäßigen Stress abzubauen. Halten Sie Ihren Finger fest, aber lockern Sie Ihren Hals. Lassen Sie die Schulter los, dann den Ellbogen. Die Hand muss frei beweglich sein. Und der Finger ist angespannt, wie vorher! Lösen Sie überschüssige Spannung von Ihrem Daumen. Von den Namenlosen. Und der Zeigefinger ist immer noch angespannt! Verspannungen lösen.

Übung "Zitrone" *

Sitzen Sie bequem: Legen Sie Ihre Hände locker auf die Knie (Handflächen nach oben), Schultern und Kopf nach unten, Augen geschlossen. Stellen Sie sich vor, Sie hätten eine Zitrone in der rechten Hand. Fangen Sie an, es langsam auszupressen, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie den ganzen Saft „ausgepresst“ haben. Entspannen. Erinnere dich an deine Gefühle. Stellen Sie sich nun vor, dass die Zitrone in der linken Hand ist. Wiederholen Sie die Übung. Entspannen Sie sich wieder und erinnern Sie sich an Ihre Gefühle. Führen Sie dann die Übung mit beiden Händen gleichzeitig durch. Entspannen. Genießen Sie den Zustand der Ruhe.

Übung "Eiszapfen" *("Eis")

Steh auf, schließe deine Augen, hebe deine Hände. Stellen Sie sich vor, Sie wären ein Eiszapfen oder eine Eiscreme. Spannen Sie alle Muskeln in Ihrem Körper an. Erinnere dich an diese Gefühle. In dieser Position 1-2 Minuten einfrieren. Stellen Sie sich dann vor, dass Sie unter dem Einfluss der Sonnenwärme langsam zu schmelzen beginnen. Entspannen Sie nach und nach die Hände, dann die Muskeln der Schultern, des Nackens, des Körpers, der Beine usw. Erinnern Sie sich an die Empfindungen in einem Zustand der Entspannung. Führen Sie die Übung durch, bis Sie den optimalen psycho-emotionalen Zustand erreicht haben. Diese Übung kann auf dem Boden liegend durchgeführt werden. Achten Sie darauf, wie angenehm es ist, ein geschmolzener Eiszapfen zu sein, erinnern Sie sich an diese Gefühle der Entspannung, des Friedens und greifen Sie in angespannten Situationen auf diese Erfahrung zurück.

Übung "Ballon" *

Nehmen Sie eine bequeme Position ein, schließen Sie die Augen, atmen Sie tief und gleichmäßig. „Jetzt werden wir lernen, uns mit Hilfe der Atmung zu entspannen. Stellen Sie sich vor, Sie haben einen Ballon im Bauch. Du atmest langsam, tief, tief ein und spürst, wie er sich aufbläst ... Jetzt ist er groß und leicht geworden. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es nicht mehr aufblasen können, halten Sie die Luft an, zählen Sie langsam bis fünf und atmen Sie dann langsam und ruhig aus. Der Ballon entleert sich ... und bläst sich dann wieder auf ... Tun Sie dies fünf oder sechs Mal, öffnen Sie dann langsam Ihre Augen und sitzen Sie ruhig für ein oder zwei Minuten da.

Übung "Sieben Kerzen"*

„Setz dich bequem hin, schließe deine Augen, entspanne dich. Sie fühlen sich ruhig, wohl und wohl ... Sie atmen tief und gleichmäßig ... Stellen Sie sich vor, dass sieben brennende Kerzen in einem Abstand von etwa einem Meter von Ihnen entfernt sind ... Atmen Sie langsam und tief ein. Stellen Sie sich nun vor, Sie müssten eine dieser Kerzen ausblasen. Blasen Sie so stark wie möglich in seine Richtung und atmen Sie die Luft vollständig aus. Die Flamme beginnt zu zittern, die Kerze erlischt... Du atmest noch einmal langsam und tief ein und pustest dann die nächste Kerze aus. Und so alle sieben ... " (Übung am besten zu ruhiger, leiser Musik in einem halbschattigen Raum).

Übung "Hoch in den Himmel fliegen"

Setzen Sie sich in eine bequeme Position. Schließe deine Augen und lausche meiner Stimme. Atmen Sie langsam und leicht. Stellen Sie sich vor, Sie befinden sich auf einer duftenden Sommerwiese. Über Ihnen ist eine warme Sommersonne und ein hoher blauer Himmel. Du fühlst dich absolut ruhig und glücklich. Hoch am Himmel siehst du einen Vogel in der Luft schweben. Dies ist ein großer Adler mit glatten und glänzenden Federn. Der Vogel schwebt frei am Himmel, die Flügel seitlich ausgebreitet. Von Zeit zu Zeit schlägt sie langsam mit den Flügeln. Sie hören das Geräusch von Flügeln, die kräftig durch die Luft schneiden. Nun lasst euch jeden von euch vorstellen, dass er ein Vogel ist. Stellen Sie sich vor, Sie schweben langsam in der Luft und Ihre Flügel sind seitlich ausgebreitet, Ihre Flügel schneiden durch die Luft. Genießen Sie die Freiheit und das wunderbare Gefühl, in der Luft zu schweben. Nun schlagen Sie langsam mit den Flügeln und nähern sich dem Boden. Jetzt bist du am Boden. Öffne deine Augen. Man fühlt sich ausgeruht, hat gute Laune und ein wunderbares Fluggefühl, das den ganzen Tag anhält.“

4. Autogenes Training (AT)

Autogenes Training ermöglicht die Bewältigung von Emotionen, entwickelt Willen, Aufmerksamkeit, bildet die Gewohnheit der Selbstbeobachtung und des Selbstberichts, erhöht die Stabilität und Labilität der höheren Nervenaktivität. AT wird von Gymnasiasten und Erwachsenen verwendet.

Das autogene Training umfasst zwei Ebenen – niedrigere und höhere.

Der erste Schritt besteht aus 6 Übungen, die die autonomen Funktionen beeinflussen:

Übung "Schwere" - die maximale Entspannung der Muskeln. Muskelentspannung wird durch eine bildliche Darstellung des sich entwickelnden Schweregefühls im rechten Arm, dann im linken Arm, dann im rechten Bein, dann im linken Bein und Rumpf praktiziert;

- Übung "Hitze"- willkürliche Erweiterung der Blutgefäße in der gleichen Reihenfolge, wodurch ein Wärmegefühl erzielt wird;

- Übung "Herz"- Regulierung des Herzschlagrhythmus;

- Übung "Atmung"- Regulierung und Normalisierung der Atmung;

- Übung "Hitze im Solarplexus"- Wärmegefühl in der Bauchhöhle nennen;

Die Übung "Kühle in der Stirn"- die Verwendung sinnlicher Darstellungen von Kühle, eine Brise, die den Kopf erfrischt.

Der zweite Schritt sind meditative Übungen, die mentale Funktionen wie Aufmerksamkeit, Vorstellungskraft, Denken, Willen, Emotionen beeinflussen. Sie können sie erst starten, nachdem Sie die Übungen der ersten Stufe gemeistert haben und die in allen sechs Übungen verursachten Empfindungen schnell erreicht werden (ca. 30-40 Sekunden).

Sie beginnen, die Übungen in Bauchlage zu trainieren (auf dem Rücken sind die Arme an den Ellbogengelenken leicht gebeugt, die Beine sind frei und berühren sich nicht), in Zukunft ist es ratsam, sie im Sitzen durchzuführen in bequemer Position. Sie werden unter Bedingungen völliger Ruhe, Einsamkeit und ohne Eile praktiziert.

Eine geschulte Person kann problemlos alle Arten von Störungen ignorieren und Übungen unter allen Bedingungen durchführen. Die Praxis zeigt, dass Übungen schneller und effizienter erlernt werden, wenn eine Tonbandaufnahme von Text mit einer Abfolge von Handlungen verwendet wird.

5. Mudra

Mudra ist eine besondere Stellung der Finger nach bestimmten Regeln. Das Wissen über Mudras stammt aus den Tiefen der Jahrhunderte und wurde schon immer in yogischen und spirituellen Praktiken als erschwinglicher Weg verwendet, um den Körper zu heilen und einen besonderen Zustand zu erreichen. Geeignet für den Einsatz mit Schülern jeden Alters und Erwachsenen.

Für den Unterricht ist es besser, einen abgelegenen Ort zu finden, dies ist jedoch keine Voraussetzung. Mudras sind Gesten, daher können sie jederzeit und an jedem Ort ausgeführt werden, am besten im Sitzen. Voraussetzung ist ein gerader Rücken. Die günstigste Zeit ist morgens oder abends. Mudras sollten nicht unmittelbar nach dem Essen durchgeführt werden, Sie können frühestens eine Stunde später mit dem Unterricht beginnen. Die beste Option: zweimal täglich Mudras durchführen. Wenn Sie die Praxis beherrschen, erhöht sich die Dauer des Mudra von drei Minuten am Anfang auf dreißig Minuten, wenn Sie stabile Fähigkeiten erlangen. Die meisten Mudras haben eine sofortige Wirkung – Sie werden sofort eine Woge von Kraft, Klarheit des Geistes und Frieden spüren. Wenn Sie mit ernsteren Problemen konfrontiert sind, sind Disziplin und Ausdauer erforderlich. Die von Ihnen gewählten Mudras müssen mehrere Wochen lang durchgeführt werden, bevor Sie eine tiefgreifende Veränderung in sich spüren, die das Problem beseitigt, das Sie quält.

Weisheit des Wissens

Dieses Mudra ist eines der wichtigsten. Es lindert emotionalen Stress, Angst, Unruhe, Melancholie, Traurigkeit, Melancholie und Depressionen. Verbessert das Denken, aktiviert das Gedächtnis, konzentriert die Möglichkeiten.

Ausführungstechnik: Der Zeigefinger verbindet sich leicht mit der Daumenauflage. Die restlichen drei Finger sind gestreckt (nicht angespannt). Mit beiden Händen gleichzeitig ausgeführt.

Mudra „Leben retten“

Es wird bei Herzbeschwerden, Angst und Melancholie eingesetzt.

Ausführungstechnik: Beugen Sie den Zeigefinger so, dass er die Daumenbasis mit dem Ballen des Endglieds berührt. Gleichzeitig falten wir Mittel-, Ring- und Daumenfinger mit Pads, der kleine Finger bleibt gestreckt. Mit beiden Händen gleichzeitig ausgeführt.

Weise des Lebens

Die Anwendung dieser Mudra gleicht das Energiepotential des gesamten Organismus aus und hilft, seine Vitalität zu stärken. Steigert die Leistungsfähigkeit, verleiht Kraft, Ausdauer, verbessert das allgemeine Wohlbefinden.

Ausführungstechnik: Die Pads von Ringfinger, kleinem Finger und Daumen sind miteinander verbunden und der Rest ist frei gestreckt. Mit beiden Händen gleichzeitig ausgeführt.

6. Nothilfetechniken:

Bei starker mentaler Belastung schaffst du 20–30 Kniebeugen oder 15–20 Sprünge auf der Stelle. Diese Methode wird sowohl von Sportlern als auch von Künstlern vor wichtigen Auftritten häufig angewendet. Gilt für Schüler jeden Alters.

Übung "Lampenschirm"

Die Teilnehmer werden gebeten, bequem zu sitzen, sich zu entspannen und die Augen zu schließen. Sie erhalten die folgende Anweisung: „Stellen Sie sich vor, dass in Ihrem Inneren auf Brusthöhe eine helle Lampe brennt, die mit einem Lampenschirm bedeckt ist. Wenn das Licht ausgeht, sind Sie warm, ruhig und komfortabel. Aber manchmal, wenn wir anfangen nervös zu werden, stellt sich der Lampenschirm auf den Kopf... Das grelle Licht trifft unsere Augen, blendet uns, es wird heiß und unangenehm.

Stellen Sie sich eine solche Situation vor. Aber es liegt an uns, es zu beheben. Stellen Sie sich vor, wie sich der Lampenschirm langsam und sanft nach unten dreht und seine normale Position einnimmt. Das blendende Licht verschwindet, Sie werden wieder warm, gemütlich und komfortabel ... "

Vorbeugung von emotionalem Stress

1. Abbau- und Abbaustrategie. Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die kleinen Details eines für Sie wichtigen Geschäfts oder einer wichtigen Situation, entfernen Sie sich von der Bedeutung des Ergebnisses. „Es ist unmöglich, den ganzen Elefanten auf einmal zu essen, in Teilen und nach und nach ist es möglich.“ Die Konzentration auf Einzelheiten und kleine Details macht die ganze Situation nicht so bedeutsam, dass es sehr emotional ist, sie zu erleben. Gleichzeitig ist es natürlich nützlich, sich an das Haupt- und allgemeine Ziel zu erinnern, um sich nicht in den Details zu verwirren. Die Split-and-Reduce-Strategie ermöglicht es Ihnen, die Aufmerksamkeit zu wechseln, was dazu beiträgt, das Maß an emotionaler Spannung zu reduzieren.

2. Vergleich einer Situation oder einer Aktivität mit etwas Größerem, dem Wichtigsten. Reduzierung der Wichtigkeit. "Alles ist Unsinn im Vergleich zur Weltrevolution." So sprachen die Revolutionäre und ertrugen standhaft die Nöte und Nöte des revolutionären Kampfes. Im Alltag kann man so denken: „Das Projekt, um das ich mir Sorgen mache, ist viel kleiner im Vergleich zu den Projekten der gesamten Organisation.“

3. Gewissheit herstellen. Oft entsteht Angst, wenn es nicht genügend Informationen gibt, um eine Entscheidung zu treffen. Holen Sie sich die Informationen, die Sie benötigen, und finden Sie die richtigen Ressourcen, um die Unsicherheit anzugehen. „Wissen ist Macht“ und Gelassenheit, wenn Verständnis für die Situation vorhanden ist, Prognose des Ergebnisses, mögliche Handlungsoptionen.

4. Modellierung einer Reihe akzeptabler Ergebnisse. Berücksichtigen Sie alle möglichen Ergebnisse einer Aktivität oder Lösung einer Situation. Finden Sie das Positive in ihnen. Einige Optionen passen besser, andere weniger, aber in jedem Fall ist es besser, auf verschiedene Optionen vorbereitet zu sein und zu wissen, wie man jedes Ergebnis so effizient wie möglich nutzt.

5. Aufschub (wenn möglich) der Entscheidungsfindung, Lösung der Situation. Die Möglichkeit der Verzögerung lindert emotionalen Stress, ermöglicht es Ihnen, abgelenkt zu sein, die Aufmerksamkeit zu wechseln und Nervosität zu beseitigen, die durch die Notwendigkeit verursacht wird, schnell zu handeln.

Emotionaler Stress lässt durch intensives Schwimmen, Baden, Laufen nach. Jede körperliche Aktivität gleicht Emotionen aus, macht sie stabiler.

7. Schriftliche Fixierung der Situation und der Ursachen des emotionalen Erlebens. Es kann schwierig sein, Ihren Zustand auf dem Papier zu reflektieren, aber dies ist ein effektiver Weg, um emotionalen Stress zu reduzieren. Was in Form von Bildern, Tönen, Empfindungen im Kopf ist, wird nicht verbal formalisiert, es gibt keinen genauen Namen dafür. Indem Sie Ihren Zustand auf Papier beschreiben, formulieren Sie klar, was gerade ist. Das Erkennen und Formulieren einer Problemsituation reduziert das emotionale Erleben.

8. Humor und Umgang mit negativen Emotionen. Alles, was lustig wird, hört auf, gefährlich zu sein. Humor ist ansteckend, und fröhliche Kommunikation bringt zusammen und hilft, leicht durchs Leben zu gehen, zu lachen, jeden Tag zu feiern, positive Emotionen für sich selbst zu erzeugen. Es ist nützlich, Anekdoten, Aphorismen zu kennen, die für tatsächliche Fälle aus Ihrem Leben geeignet sind. Und nicht nur zu wissen, sondern sie mit Lebenssituationen zu verknüpfen.

Typ