Richtiges Atmen: Technik. Das Atmungssystem nach Yu.i. pershin. Kapalabhati oder „Shining Skull Breath“

Selbst Menschen, die mit indischen Praktiken oberflächlich vertraut sind, werden die Bedeutung des Wortes „Prana“ – Lebensenergie – nennen. Aber Sanskrit ist mehrdeutig und symbolisch, die engere Bedeutung des Wortes ist einfach "Atem". „Yama“ bedeutet „anhalten“, eine Handlung, die der Kontrolle des Geistes unterliegt. Die yogische Pranayama-Praxis bedeutet also, unter Kontrolle zu atmen.

„Ist das natürlich? Warum sich das Atmen auf eine besondere Art und Weise beibringen, jeder weiß es von Geburt an, und wenn er es nicht wüsste, würde er nicht leben! Das stimmt, aber nur wenige Menschen atmen richtig: Schauen Sie, wie viele junge Leute ersticken, nachdem sie die Treppe zu nur etwas im fünften Stock hochgelaufen sind! Und was ist mit der seltenen, „zerquetschten“ Atmung von Menschen, die unter starkem Stress stehen? Und das plötzliche Gefühl von „Luftmangel“ auf engstem Raum? Was ist mit der hässlichen und ungesunden Gewohnheit der Mundatmung?

Wenn Sie auf Ihre Atmung achten, wird dies nicht passieren. Indem Sie es kontrollieren, kontrollieren Sie Ihre Lebenskraft und -energie! Richtiges Atmen führt zu einer guten Sauerstoffversorgung des Gehirns, Sie beginnen klarer zu denken und fühlen sich fröhlicher. Und die bewusste Kontrolle über Ihren Körper hat noch nie jemandem geschadet.

In den meisten Praxen atmen wir durch die Nase. Die Hauptsache, die wir verwenden werden:

• Atem,
• Atemanhalten unmittelbar nach dem Einatmen,
• Ausatmung. Verzögerung nach Ablauf.

Probieren Sie einige Pranayama-Übungen für Anfänger aus.

Vrajana

Vrajana wird mit normalem Gehen durchgeführt, Sie können es bei jedem Spaziergang oder gemütlichen Weg irgendwo ausprobieren, sogar zum Einkaufen. Atmen Sie einfach nicht in der Nähe der vergasten und staubigen Autobahnen!

Atmen Sie tief, langsam und im Rhythmus Ihres Schrittes ein. Vier Schritte - einatmen und dann ohne Verzögerung ausatmen, es ist ratsam, es für sechs zu dehnen, damit es wirklich voll ist. Wenn es schwierig ist - verteilen Sie die Ein- und Ausatmung in Schritten "gleichmäßig". Es dauert ungefähr 10 Tage - und das Ergebnis wird Sie überraschen.

Surya Bhedana

Surya Bhedana wird Ihnen helfen, wenn Sie Beschwerden im Zusammenhang mit der Wärmeentwicklung verspüren: Sie frieren, wenn andere nicht frieren, Sie spüren Schüttelfrost durch Stress. Es verbessert die Funktion des Magen-Darm-Traktes, erhöht den Blutdruck, reinigt den Nasopharynx, beruhigt und trainiert das zentrale Nervensystem.

Sie müssen ruhig und gleichmäßig atmen, nur in das rechte Nasenloch einatmen und in das linke ausatmen. Schließen Sie das „unnötige“ Nasenloch mit dem Finger. Halten Sie nach dem Einatmen den Atem für eine Sekunde an, schließen Sie das rechte Nasenloch, öffnen Sie jedoch nicht das linke. Atmen Sie tief ein und füllen Sie Ihre Lungen vollständig mit Luft. 8-10 Zyklen.

Sitali

Sitali hilft denen, die vermehrt schwitzen - ständig nasse Handflächen und Füße, Problemhaut. Diese Übung macht das Blut „aktiver“. Übrigens hilft es, in einem heißen Klima nicht unter Hitze zu leiden – Sitali Pranayama wird auch „kühlender Atem“ genannt.

Nehmen Sie eine bequeme Asana (Meditationshaltung) ein oder sitzen Sie einfach bequem. Kräuseln Sie Ihre Lippen mit herausgestreckter Zunge. Atmen Sie so vollständig wie möglich aus und atmen Sie dann tief und vollständig durch den Mund ein. Nachdem Sie Ihre Lungen gefüllt haben, halten Sie den Atem an – idealerweise für 8 Sekunden. Atmen Sie ruhig durch die Nase aus. Wiederholen Sie 4-8 Mal, aber lassen Sie sich nicht mitreißen.

Ujjayi

Ujjayi (aus Sanskrit "uji" - Sieg) - eine bequeme Übung, die im Stehen, Sitzen und Gehen durchgeführt wird. Achten Sie zunächst darauf, ruhig und gleichmäßig zu atmen. Atme langsam ein und spanne deine Kehle leicht an, so dass das Geräusch deines Einatmens dem Geräusch „sa“ ähnelt – tief, bis in die Rippen, bis zum Zwerchfell.

Erstarren Sie für einen oder zwei Augenblicke und atmen Sie allmählich mit dem Ton „sa“ aus. Nicht übermäßig anstrengen – kein Husten, wilde Grimasse im Gesicht, Schultern zu den Ohren hochgezogen, Kopf zurückgeworfen, steinerne Schultern!

Ujjayi, richtig ausgeführt, hilft bei Herzkrankheiten, rettet vor Schlaflosigkeit und nervöser Anspannung - es stimuliert den zentralen Energiekanal eines Menschen (Sushumna). Schon nach solch einfachen Übungen werden Sie spüren, wie Ihre Atmung an Volumen zugenommen hat. Unterdrücken Sie es nicht - Sie müssen richtig damit arbeiten und seine Qualität verbessern.

Erleuchte den Schädel!

Das ist richtig - "Erleuchtung" oder sogar "Glanz" des Schädels - der Name der Praxis von Kapalabhati wird aus dem Sanskrit übersetzt. Es wird benötigt, um alle Pfade von Prana im Kopf zu reinigen.

Diese Technik nutzt die Ausatemkraft „in vollem Umfang“. Die Inhalationen sollten gleichmäßig, ruhig und tief sein und die Luftemissionen sollten scharf sein. Diese Praxis hat viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit:

• Gehirnaktivität, Aufmerksamkeitskonzentration steigt, Gedächtnis verbessert sich;
• es gibt ein Training des Atmungs- und Herz-Kreislauf-Systems, das Vitalvolumen der Lunge nimmt zu;
• aufgrund der aktiven Produktion von roten Blutkörperchen verbessert sich die Blutversorgung von Geweben und Organen, die hämatologischen Parameter verbessern sich;
• schädliche Gase (Kohlendioxid) werden aus den Körperzellen entfernt;
• Angst wird deutlich reduziert, was zu einer allgemeinen Genesung führt. Diese Praxis wird auch „Feuerspucken“ genannt, das den ganzen Müll im Körper verbrennt.

Überlegen Sie anhand dieser Technik als Beispiel, wie die Atmung im Yoga zur Gewichtsabnahme eingesetzt wird.

• Du musst entweder auf dem Boden sitzen – auf deinen Fersen oder in Padmasana, wenn du kannst – oder auf einem Stuhl. Rücken gerade, aber nicht überanstrengen. Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Knie, entspannen Sie Ihren Schultergürtel und Ihren Bauch so weit wie möglich - er wird unser Haupt-"Protagonist".
• Atmen Sie vorsichtig langsam durch die Nase aus und spüren Sie, wie Ihre Lungen leer sind. Ziehen Sie gleichzeitig mit dem Ausatmen den Bauch nach innen. Jetzt nur noch entspannen – die Lunge beginnt sich automatisch wieder mit Luft zu füllen.
• Ziehen Sie den Bauch mühsam ein (wie zum „Entleeren“) – ausatmen! Entspannen – einatmen. Wiederholen. Sie müssen Ihre Bauchmuskeln stark bewegen! Kontrollieren Sie diesen Vorgang, achten Sie darauf, nicht mit der Brust zu atmen! 10 mal machen.

Bald wird es selbstverständlich. Machen Sie 3-5 solcher „Besuche“ pro Tag. Im Laufe der Zeit können Sie die Anzahl der Wiederholungen auf bis zu 20 Mal erhöhen.

Achten Sie auf den Atemrhythmus und achten Sie darauf, dass keine übermäßige Anspannung entsteht. Springen Sie nach Abschluss der Übung nicht sofort auf, sitzen Sie ein oder zwei Minuten lang ruhig und gleichen Sie Ihre normale Atmung aus.

Zusätzlich zu der Tatsache, dass die Arbeit der Bauchmuskeln sie elastisch macht, diese Technik:

• reguliert den Stoffwechsel;
• wirkt aktivierend auf die Arbeit der Leber - dem Hauptfilter in unserem Körper;
• reduziert das Hungergefühl;
• Erhöht die Stressresistenz (im Kampf gegen Übergewicht ist dies wichtig: Viele Menschen "stauen" negative Emotionen).

Ungewohnt an das Training können die Bauchmuskeln schmerzen – das ist normal, sie werden sich schnell an die Belastungen gewöhnen. Aber wenn Sie eine starke Verschlechterung des Zustands spüren, hören Sie auf zu trainieren, bis Sie wieder normal sind. Höchstwahrscheinlich geschah dies durch Überspannung.

Schauen Sie sich das Foto von Pranayama an und achten Sie auf die Körper und Gesichter der Übenden: Sie „klammern“ sich überhaupt nicht, sie tun nichts mit Gewalt. Du stellst keinen olympischen Rekord auf, aber mach Yoga, reiß dir nicht „den Nabel auf“ – meditiere besser darüber!

jala neti

Die Nase spielt eine große Rolle bei den Atemübungen – Yogis glauben sogar, dass das Atmen durch den Mund genauso unnatürlich ist wie das Essen durch die Nase – und deshalb muss er darauf vorbereitet sein. Nämlich - frei von Schleim.

Mit einer Nase, die fest mit einer bekannten grünen Substanz verstopft ist, ist keine richtige Atmung möglich. Das Jala Neti-Verfahren hilft dabei, es zu klären – so lautet der schönste Name für die am weitesten verbreitete, aber sehr effektive Nasenspülung mit Salzwasser.

Zu diesem Zweck gibt es spezielle Teekannen "Neti-Pot" - sie werden in Fachgeschäften verkauft. Sie können aber auch die Aqua-Maris Teekanne aus der Apotheke und den üblichen kleinen Pudding verwenden.

Sie benötigen 1 Liter (mehr pro verstopfter Nase) abgekochtes Wasser oder Trinkwasser aus der Flasche. Mit kochendem Wasser auf Körpertemperatur verdünnen und Salz hinzufügen - 1 Teelöffel pro 0,5 l Wasser.

Beugen Sie sich über das Waschbecken, das linke Nasenloch nach oben, und gießen Sie langsam die Lösung aus der Tülle der Teekanne hinein. Zweck: Wasser sollte durch das rechte Nasenloch herausfließen. Wenn es in Ihren Mund gelangt oder Ihre Ohren verstopft sind, müssen Sie höchstwahrscheinlich die Neigung Ihres Kopfes „anpassen“.

Zuerst tropft Wasser, das die Nasengänge wäscht, und dann fließt ein Rinnsal aus dem „unteren“ Nasenloch. Stellen Sie nach und nach sicher, dass das Wasser in beide Richtungen ungehindert fließen kann. Bald wird diese Praxis nicht mehr Zeit in Anspruch nehmen als Zähneputzen, und Ihre Nase wird sauber sein! In Zukunft müssen Sie es nicht jeden Tag üben - wenn die Nase nicht verstopft ist. Einmal pro Woche zur Vorbeugung.

Während des Spülens kein Wasser in die Nase ziehen – und danach nicht die Nase putzen! Nachdem Sie die Übung beendet haben, atmen Sie mit Hilfe der Bauchmuskeln eine Minute lang schnell und scharf aus, wie Sie bereits wissen, wie - überschüssiges Wasser wird entfernt, Sie trocknen die Nebenhöhlen.

Jala Neti hilft:

• von Rhinitis, Sinusitis, Sinusitis;
• Erkrankungen der Augen und Ohren;
• zur Vorbeugung von Erkältungen in der Herbst-Winter-Periode;
• von Heuschnupfen (allergische Rhinitis);
• in Fällen, in denen Sie Schadstoffe eingeatmet haben - Staub, Farbe, Lack und andere giftige Dämpfe.

Über Ergebnisse

Atemübungen sind also der Weg, den ganzen Körper zu reinigen und zu verbessern, sie können als komplexe Yogatherapie bezeichnet werden.

Die Anfangsübungen und das elementare Jala-Neti-Verfahren stehen absolut jedem zur Verfügung, sie nehmen fast keine Zeit in Anspruch und die Vorteile daraus sind ein ganzer Wagen der Gesundheit.

Nur Faulheit kann die Umsetzung stören. Aber man muss nur anfangen – und Sie werden merken, dass die Gewohnheit des regelmäßigen Übens auch davon heilt!

Foto von Pranayama

Stehen Sie unter Stress? Wenn Sie ein paar Atemübungen kennen, wird es Ihnen nicht schwer fallen, sich zu entspannen. Tatsächlich wirkt sich richtiges Atmen in jeder Hinsicht positiv auf die Gesundheit aus, daher sind Atemübungen ein wichtiger Bestandteil der Ernährung für eine gesunde Haut.

Atemübungen sind für eine gesunde Haut unerlässlich. Richtiges Atmen erhöht den Blut- und Lymphfluss zur Haut und stellt einen gesunden Teint der Haut wieder her. Richtiges Atmen fördert die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Haut, was die Wundheilung und Zellerneuerung beschleunigt. Darüber hinaus verringert die richtige Atmung die Wahrscheinlichkeit von stressbedingten Hautausschlägen. Nach Abschluss dieses Kapitels werden Sie auch lernen, wie Sie beim Sport richtig atmen, was Ihnen hilft, länger Leistung zu erbringen (denken Sie daran, dass Sie täglich schwitzen müssen, um die Hautgesundheit zu erhalten).

Nährstoffe aus der Nahrung gelangen zuletzt auf die Haut. Richtiges Atmen verbessert die Verdauung und Nährstoffaufnahme, was dazu beiträgt, dass mehr essentielle Fettsäuren und Antioxidantien Ihr größtes Organ, Ihre Haut, erreichen.

Ein- und Ausatmen wirken sich direkt auf das Lymphsystem aus, das für die Gesundheit der Haut, das Immunsystem und die Widerstandskraft gegen Krankheiten verantwortlich ist.

Reaktion auf Stress

Stress wirkt sich sehr negativ auf das Nervensystem aus. Wenn Sie chronisch gestresst sind oder immer flach atmen, beginnt das Stresshormon Cortisol zu produzieren. Hohe Cortisolspiegel tragen zu vorzeitiger Alterung bei und verringern die Fähigkeit des Körpers, Bakterien und Viren zu bekämpfen. Stress stört auch die Produktion von "schönen" Prostaglandinen. Es ist kein Wunder, dass Stress Sie älter aussehen und fühlen lässt, als Sie sind.

Atemübungen sind unerlässlich, wenn Sie unter Angstzuständen oder Depressionen leiden. Nach den Prinzipien der Traditionellen Chinesischen Medizin können angestaute Emotionen und Gedanken durch langes und tiefes Atmen freigesetzt werden. Viele Ärzte und Psychiater verschreiben ihren Patienten inzwischen Atemübungen als Teil ihrer Behandlung.

Frage

F: Der Arzt sagte, dass ich flach atme. Was bedeutet das und wie wird man es los?

A: Flaches Atmen, bei dem die obere Brust und nur ein Teil der Lungen betroffen sind, ist für den modernen Menschen zu einem Problem geworden. Laut der renommierten Atemlehrerin Sophie Gabriel, Autorin von Breathing for Life, kann flaches Atmen durch die Unfähigkeit verursacht werden, mit Angst und Stress, Muskelverspannungen, sitzender Lebensweise, Krankheit, Verletzungen und Rauchen umzugehen. Sogar eine schlechte Körperhaltung, wenn Sie stundenlang vor einem Computer (oder diesem Buch) sitzen, kann die Qualität Ihrer Atmung beeinträchtigen und zu chronisch flacher Atmung führen.

Um Ihre Atmung zu ändern, müssen Sie sie ständig überwachen. Korrigieren Sie Ihre Körperhaltung und beherrschen Sie einige der einfachen Atemübungen in diesem Kapitel. Führen Sie täglich Atemübungen durch, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass eine tiefe Atmung allein Ihre Gesundheit nicht spürbar verbessern wird: Es sind die Atemtechniken und die Qualität der Atmung, die den Effekt haben.

Fälle aus der medizinischen Praxis

Eine 36-jährige Frau mit leichter Fettleibigkeit, ständiger Angst, einem ungesunden Teint und einer Abneigung gegen Sport suchte Hilfe bei mir. Ihre Atmung war spürbar: Als sie einatmete, hoben sich ihre Schultern und sie atmete sehr flach aus ihrer oberen Brust. Ich ermutigte sie, täglich Atemübungen zu machen und sie auch in Momenten besonderer Angst anzuwenden. Sie bemerkte, dass Atemübungen ihr wirklich halfen, mit Angst fertig zu werden, sie konnte öfter das Haus verlassen und fing sogar an zu trainieren. Nach drei Wochen hörte sie auf, sich nach dem Training müde zu fühlen und meldete sich für das Netball-Team an. Nach 6 Wochen nahm sie 9 kg ab, ihr Hautbild verbesserte sich und wurde ebenmäßiger.

Erfahren Sie mehr über das Atmen

Früher fiel es mir am schwersten, in der Gruppe mein Gleichgewicht zu halten (es gibt viele Haltungen im Yoga, um den Körper im Gleichgewicht zu halten). Sogar Frauen in den Sechzigern konnten wie elegante Statuen auf einem Bein mit dem anderen Bein nach oben stehen, aber ich konnte es nicht. Ich musste das Bein (das hochgehoben werden musste) so tief halten, dass es den Boden berührte. Nur so konnte ich einen Sturz vermeiden. Seit ich mit Throat Breathing angefangen habe, hat sich mein Gleichgewicht sehr verbessert.

Gabriel sagt, dass das Gleichgewicht verbessert wird, weil die Halsatmung das Zwerchfell angreift, einen der stärksten Muskeln im Körper, dessen Aufgabe es ist, den Körper auszugleichen und den Kern (Bauch und Rücken) zu stärken. Durch die Kehlatmung können Sie (ohne große Anstrengung) tiefer einatmen, was Ihnen schnell Energie gibt und die Ausdauer erhöht.

Bevor ich Sophies Buch gelesen habe, war das anders. Im Laufe der Jahre habe ich gehört, dass Atemübungen gut zur Entspannung sind und so weiter. Mehrmals versuchte ich tiefer zu atmen und dachte: „Na und?“ Manchmal wurde mir nach tiefen Atemzügen schwindelig und ich dachte, es sei normal, sich nach Atemübungen schlecht zu fühlen.

Vielleicht haben Sie auch schon einmal Atemübungen ausprobiert, aber keinen positiven Effekt bemerkt, also haben Sie darauf verzichtet. Wenn ja, möchte ich Ihnen sagen, dass Sie sich mit den richtigen Atemübungen großartig fühlen. Natürlich braucht es Zeit, um zu lernen, wie man sie richtig macht, aber wenn das passiert ist, wirst du immer wieder zu den Atemübungen zurückkehren wollen.

Alles, was Sie tun müssen, ist auf dem Weg zur Bushaltestelle oder während Sie am Schreibtisch sitzen, auf Ihre Atmung zu achten.

Wenn Sie Müdigkeit oder Anspannung bemerken, überprüfen Sie Ihre Körperhaltung und machen Sie einige Atemübungen. Sie werden Ihnen helfen, sich gleichzeitig energiegeladener und entspannter zu fühlen, und ich hoffe, Sie lieben sie genauso sehr wie ich.

Piafragma

Es gibt viele Möglichkeiten, die Qualität der Atmung zu verbessern, und in diesem Kapitel werden wir uns mit der Bauchatmung befassen, bei der das Zwerchfell verwendet wird. Das Zwerchfell ist ein dünner Muskel, der wie eine umgekehrte Platte horizontal zwischen Lunge und Bauchhöhle liegt. Dieser Muskel ist für die Ausdehnung der Lunge während des Atmens verantwortlich. Allerdings kann das Zwerchfell seine Flexibilität verlieren, wenn die Atmung nicht richtig durchgeführt wird. Ein steifes Zwerchfell erschwert das Atmen, sodass Sport oder Singen zu einer echten Herausforderung werden können. Sportler und Sänger haben ein sehr starkes Zwerchfell.

Übung 1: Guck nach dir selbst

Stellen Sie sich vor einen Spiegel und entspannen Sie Ihre Schultern. Langsam und tief einatmen, dann langsam ausatmen. Mach das ein paar Mal und beobachte, wie sich dein Körper bewegt.

Heben sich Ihre Schultern beim Einatmen? Wenn ja, ist es viel oder wenig?

Bewegt sich die obere Brust beim Einatmen nach vorne? Wenn ja, ist es viel oder wenig?

Sehen Ihre Schultern und Ihr Nacken verspannt aus?

Spannen Sie gezielt den Bauchbereich an und lassen den Bauch nicht wandern?

Wie sieht deine Körperhaltung aus? (Schauen Sie noch einmal in den Spiegel.)

Atme tief durch die Nase ein: Kannst du die Luft hören?

Atmen Sie noch einmal tief ein und schauen Sie in den Spiegel: Bewegen sich Ihre Nasenlöcher?

Wenn Sie einige dieser Fragen mit Ja beantwortet haben, bedeutet dies, dass Ihre Atmung höchstwahrscheinlich flach ist.

Laut Sophie Gabriel sollten sich die Schultern beim Atmen nicht bewegen und entspannt bleiben.

Übung 2: Geh runter zu deiner Nase

Eine der von Gabrielle beschriebenen Übungen besteht darin, laut durch die Nase einzuatmen. Stellen Sie sich vor, Sie riechen an einem Blumenstrauß, atmen Sie einfach laut und tief ein. Atmen Sie dann genauso laut aus. Wie fühlst du dich danach? Haben Sie das Gefühl einer verstopften Nase?

Flaches Atmen erzeugt Spannung im Oberkörper. Es kommt wenig Luft herein und es wird wenig Energie produziert (Sie können sich ohne ersichtlichen Grund schläfrig fühlen). Gabriel sagt, dass man ein solches "Schnüffeln" der Luft vermeiden sollte: "Ein solches Atmen ist nie nötig, es sei denn, Sie möchten frischen Kaffee, Kuchen oder Blumen riechen."

Berg Atemtechnik

"Halsatmung" ist der informelle Name für die folgende Übung. Der Hals ist nicht buchstäblich an der Atmung beteiligt, aber er ist der Ort, an dem sich die Empfindungen konzentrieren. Es ist wichtig, die Technik der Halsatmung zu verstehen, bevor Sie sich mit anderen Atemübungen vertraut machen, insbesondere solchen, die das Zwerchfell betreffen. Sie werden anfangen zu verstehen, welche Halsmuskeln Sie bei Atemübungen verwenden müssen.

Die Kehlatmung kann während der Meditation und beim Sport geübt werden. Bei körperlicher Anstrengung können Sie mit dieser Übung Ihre Lungen schnell und mühelos mit Luft füllen, was Ihnen einen Energieschub verleiht. Meditieren ohne richtiges Atmen kann dazu führen, dass Sie sich angespannt fühlen, aber die Kehlatmung und eine gute Körperhaltung beim Meditieren können Ihnen helfen, sich zu entspannen.

Das Gefühl der Kehlatmung tritt auf, wenn Sie richtig tief einatmen.

Übung 3: Bereiten Sie sich auf die Kehlatmung vor

Zum ersten Mal ist es ratsam, diese Übung in einer ruhigen Umgebung durchzuführen und dabei durch den Mund ein- und auszuatmen. Diese Atemübung wird dann mit geschlossenem Mund durchgeführt, wobei durch die Nase ein- und ausgeatmet wird, aber das Atemgefühl bleibt im Rachen.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder legen Sie sich auf den Rücken und entspannen Sie Ihre Schultern. Nehmen Sie drei langsame, tiefe Atemzüge und entspannen Sie sich bei jedem Ausatmen. Lassen Sie Ihre Brust steigen. Entspannen! Entspannen! Entspannen!

Wir wissen aus eigener Erfahrung, dass das Atmungssystem schnell auf die Veränderungen reagiert, die auf uns zukommen – sei es Ärger, Anstrengung oder völlige Ruhe. Aber auch das Gegenteil gilt: Richtiges Atmen wirkt sich auf das Wohlbefinden aus. Dies erklärt die Vielfalt der Atemtechniken und Gymnastik. Jede Art der Atmung zu verabsolutieren, ist ein Fehler: Die Bedürfnisse des Körpers sind vielfältig, daher sollte auch das Atemverhalten vielfältig sein. Atemübungen erhöhen die Widerstandskraft des Körpers gegen Sauerstoffschuld. Dadurch funktionieren Redox- und Enzymsysteme besser.

Tiefes Atmen

Wann?

• mit intensiver körperlicher Aktivität;
• nach körperlichem, emotionalem und ernährungsbedingtem Stress;
• während der Erholungsphase nach Krankheiten und Verletzungen;
• ggf. den Bronchialbaum vom Auswurf befreien - zum Beispiel in der Rehabilitationsphase nach Erkältungen.

Bei tiefer Atmung dehnen sich alle Teile der Brust oder ihrer einzelnen Abschnitte so weit wie möglich aus, die Lunge wird vollständig begradigt. Bei dieser Art der Atmung arbeiten die Zwischenrippenmuskeln und das Zwerchfell.

(eigentlich Atemmuskulatur), Rückenmuskulatur beim Einatmen und Bauchmuskulatur beim Ausatmen. Oft werden beim tiefen Atmen Arme, Beine und der gesamte Oberkörper verwendet, um das Ein- oder Ausatmen zu erzwingen.

Diese Übungen werden im Stehen, Sitzen oder Liegen durchgeführt. In der Ausgangsposition sind die Arme entlang des Oberkörpers ausgerichtet, der eine gerade Position beibehält. Beim Einatmen heben sich die Arme nach vorne oder zur Seite, wobei der Körper zur Seite geneigt oder nach hinten gebeugt wird. Beim Ausatmen kehren die Arme und der Oberkörper in ihre ursprüngliche Position zurück. Um die Ausatmung zu verstärken, wird der Bauch eingezogen, der Körper mit den Händen umschlungen, nach vorne gekippt oder das Knie mit den Händen zum Bauch gezogen oder der Körper zur Seite geneigt. In diesem Fall wird beim Ausatmen geräuschvoll durch die Nase oder den Mund geatmet. Das Tiefenatmungstraining sollte mit 5-6 Wiederholungen einer Übung und einer Pause zwischen den Sätzen von 1,5-2 Minuten beginnen und allmählich zu 1-2 Minuten kontinuierlicher tiefer Atmung führen.

Denen?

Menschen mit Lungenemphysem, chronischer Raucherbronchitis, Neigung zu obstruktiven Bronchialerkrankungen. Bevor Sie mit tiefen Atemübungen beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, um die Therapie auszuwählen und den Bronchospasmus zu lindern.

flache Atmung

Wann?

• die Intensität der Leidenschaften schnell zu beruhigen und vorschnelle Worte zu unterlassen;
• entspannen;
• bei Einschlafproblemen;
• für schnellen Fokus;
• wenn es notwendig ist, Husten, schmerzhafte Krämpfe im Darm, Schmerzen funktioneller Natur im Herzen zu reduzieren.

Bei dieser Art der Atmung wird nur ein kleiner Teil des Bronchialbaums belüftet, und es fällt der Lunge leichter, beim Ausatmen Luft abzugeben (aufgrund des passiven Zusammenbruchs des Brustkorbs), als einen neuen Teil davon zu sammeln. Bei dieser Art der Atmung arbeiten die Hauptatemmuskeln genauso wenig wie im erholsamen Schlaf. Flaches Atmen wird normalerweise vor dem Hintergrund der Entspannung der Muskeln des Schultergürtels (was sehr wichtig ist) und der übrigen Muskeln des Körpers durchgeführt. Die flache Atmung ist eines der Hauptelemente von Entspannungstechniken, Meditation und autogenem Training.

Um diese Art der Atmung zu beherrschen, wird die Ausgangsposition im Sitzen in der sogenannten „Kutscherstellung“ eingenommen, leicht nach vorne gelehnt. Gleichzeitig stellen sie ihre Beine vor sich, legen ihre Hände in die Hüften. Es ist notwendig, eine bequeme Position für den Kopf zu wählen, damit die Nacken- und Rückenmuskulatur nicht verspannt wird. Die Atmung erfolgt lautlos durch die Nase, seltener durch den Mund, gefaltet mit einem Schlauch. Das Ausatmen sollte etwas länger als das Einatmen sein und nach dem Ausatmen eine Pause einlegen. Du kannst mit einer Kerzenflamme üben. Stellen Sie eine brennende Kerze in einem Abstand von 10 cm vom Gesicht auf. Bei richtiger Atmung sollte die Flamme nicht schwanken. Ein Anfänger benötigt 6-8 Atemzüge pro Minute, im Verlauf des gezielten Trainings reduziert sich die Anzahl der Atemzüge auf 2-3. Nach Abschluss einer Reihe von Übungen werden Sie höchstwahrscheinlich das Bedürfnis nach tiefer Atmung verspüren - dies ist eine natürliche Reaktion des Körpers.

Zwerchfellatmung

Wann?

• um die Muskeln des oberen Schultergürtels zu entspannen;
• zur Linderung von Spannungen in den oberen Abschnitten der Bronchien (bei Bronchospasmus);
• um die Arbeit der Lunge, des Darms und der Gallenblase zu stimulieren;
• um Gewicht zu verlieren, reduzieren Sie die Taille;
• mit venösem Ödem der Beine;
• um die Nerven zu beruhigen;
• in Ruhe, während der Atemrhythmus seltener wird, bis zu 6-10 Mal pro Minute.

Diese Art der Atmung wird von der Bauchmuskulatur ausgeführt. Dabei werden hauptsächlich die unteren Lungenabschnitte beatmet. Wir machen selten tiefe Atembewegungen mit dem Magen, so dass die unteren Teile der Lunge, in die Luft mit all ihren Einschlüssen eintritt, zu einem „Langzeitspeicher“ werden, der nur mit Hilfe der Zwerchfellatmung freigesetzt werden kann.

Wie?

Die Zwerchfellatmung kann im Sitzen, Stehen oder Gehen erfolgen. Aber der einfachste Weg, es zu lernen, ist, auf dem Rücken zu liegen und die Knie zu beugen. Beim Ausatmen ist der Magen eingezogen, beim Einatmen steht er vor. Nach dem Ausatmen können Sie die Luft für 2-3 Sekunden anhalten, bis der erste Wunsch zum Einatmen auftaucht. Die zweite Option - nach einem ruhigen kurzen Zwerchfellatem atmen Sie durch die Nase mit kurzen Ausbrüchen des Zwerchfells in 2-3 Dosen aus. Die Anzahl der Wiederholungen der Übung wird durch das Auftreten des Drangs, tief einzuatmen oder zu gähnen, bestimmt. Es ist notwendig, leise durch die Nase zu atmen und den Atem allmählich zu vertiefen. Wenn das Atmen durch die Nase schwierig ist, können Sie gleichzeitig durch die Nase atmen und den Mund öffnen.

Voller Atem

Wann?

• schnell zu einer anderen geistigen Aktivität wechseln;
• zum Abbau statischer Belastungen und Spannungen;
• zur Vorbeugung verschiedener Erkrankungen.

Nur bei dieser Art der Atmung ist das gesamte Volumen der Lunge beteiligt, es kombiniert Brust- und Zwerchfell. Gleichzeitig kommt der gesamte Atemapparat in Bewegung, jeder Muskel, jede Zelle der Lunge beginnt zu arbeiten. Eine solche Atmung ist für einen Menschen natürlich - so atmen gesunde Kinder.

Wie?

Das Training wird im Sitzen durchgeführt. Zur Kontrolle liegt eine Hand auf dem Bauch, die andere in der Mitte des Brustbeins. Nach einer ruhigen Ausatmung atmen Sie mit dem Bauch ein, dann atmen Sie weiter ein, indem Sie sich auf die Brust drehen, beim Ausatmen geht zuerst die Brust nach unten und etwas später wird der Bauch eingezogen. Um diese Art der Atmung zu beherrschen, ist ein Training von 2-3 Minuten erforderlich. vor den Mahlzeiten 3-4 mal am Tag.

Denken Sie an ein paar Regeln:

• Entleeren Sie Ihre Blase und Ihren Darm vor dem Unterricht. Und vergessen Sie nicht, sich die Nase zu putzen.
• Konzentrieren Sie sich auf den Vorgang des Atmens.
• Bevor Sie mit dem Einatmen beginnen, atmen Sie möglichst ruhig und vollständig aus.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade, entspannen Sie Ihre Gesichtsmuskeln.
• Schließen Sie nicht die Augen, schauen Sie nach vorne.
• Die Zunge sollte horizontal und bewegungslos im Mund liegen, ihre Spitze auf den Vorderzähnen ruhen und der obere Teil den Gaumen berühren.
• Atmen Sie durch die Nase (sofern nicht anders empfohlen). Atme so leise wie möglich.

Zum Wohle von Körper und Unternehmen

• Um leichter aufzuwachen, wecken Sie den Körper schnell auf, während Sie auf dem Rücken liegen, müssen Sie einatmen, die Arme nach oben strecken und abwechselnd die Muskeln der Arme, Beine und des Oberkörpers belasten. Entspanne beim Ausatmen alle deine Muskeln. 3-4 mal wiederholen.
• Für diejenigen, die viele Stunden am Computer arbeiten ist es sinnvoll, Atemübungen mit Muskelanspannung beim Ausatmen zu kombinieren. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, atmen Sie tief ein, ballen Sie am Ende der Ausatmung Ihre Finger zu einer Faust, spannen Sie alle Muskeln für 5-7 Sekunden an und entspannen Sie sich dann so weit wie möglich. 3-4 mal wiederholen. Gehen Sie nach der Übung 30 Sekunden lang. Heben Sie beim Gehen die Hände, atmen Sie tief ein und rucken Sie beim Ausatmen mit den Händen nach unten. 4-5 Mal wiederholen.
• Wenn Sie geistige Arbeit leisten Um den Sauerstoffbedarf des Gehirns wieder aufzufüllen, führen Sie mit Hilfe des Bauches eine tiefe Atmung mit forcierter (Zuckungen) Ausatmung durch.
• Alle 45-60 Minuten Betrieb rund ums Haus 3-6 kurze Ausatmungen, dann 5-10 tiefe, volle Atemzüge. Übrigens, wenn Sie die Ausatmung verstärken und verlängern, indem Sie den Bauch einziehen, werden Sie nach 1,5 bis 2 Monaten feststellen, dass die Taille dünner geworden ist.
• Bei längerer sitzender Tätigkeit gut "die Lunge lüften". Dazu müssen Sie 10-12 Mal voll einatmen und dann 2-3 Atemzyklen mit einer Ausatmungsverlängerung und einer scharfen Aussprache von „Fu-Fu“ aufgrund der Reduzierung des Zwerchfells durchführen.
• Menschen, die zu Bluthochdruck neigen, ist es notwendig, während einer längeren Ausatmung zu schlürfen: 3-5 Sek. mit einer angenehmen Pause nach dem Ausatmen und Entspannen der Körpermuskulatur. 4-8 mal wiederholen.
• Bei niedrigem Blutdruck strecken Sie sich beim Einatmen, "in der Höhe", machen Sie eine kurze Pause und spannen Sie die Muskeln des Körpers so stark wie möglich an. Entspannen Sie sich während einer kurzen Ausatmung. 6-8 Mal wiederholen.
• Zur Aktivierung des venösen Blutflusses, um Schwellungen im Körper zu reduzieren, machen Sie die folgende Übung. Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken, die Hände unter dem Kopf, atmen Sie häufig mit dem Bauch. Beim flachen Einatmen wölbt sich der Bauch leicht merklich (die Brust ist bewegungslos), beim Ausatmen zieht er sich zurück. 12 Mal wiederholen.
• Mit Dyskinesie der Gallenblase und Lebergänge Heben Sie aus der Bauchlage die Beine an, strecken Sie sie so weit wie möglich und atmen Sie 20 Sekunden lang mit dem Bauch, senken Sie dann die Beine, legen Sie sich 30 Sekunden lang hin und entspannen Sie alle Muskeln. Dreimal wiederholen. Bei Neigung zu Krämpfen der Hirngefäße und bei Verletzung der Schilddrüsenfunktion ist Bewegung kontraindiziert.
• Nach einem anstrengenden Arbeitstag eine einfache übung - die arme seitlich nach oben heben und nach dem ausatmen ruhig tief einatmen und entspannen - gibt ihnen ein gefühl von frischheit und freiheit von müdigkeit und niedergeschlagenheit.

Atemübungen von Alexandra Strelnikova

Es besteht darin, unter Beteiligung des Zwerchfells einen sehr kurzen, scharfen, geräuschvollen Atemzug durch die Nase mit einer Frequenz von 3 Atemzügen in 2 Sekunden und dann ein passives Ausatmen durch die Nase oder den Mund zu trainieren. Gleichzeitig mit dem Einatmen werden Bewegungen ausgeführt, um die Brust zu komprimieren. Die Technik ist wirksam bei Erkrankungen des Nasopharynx, Stimmstörungen.

Atemübungen von Konstantin Buteyko

Es besteht darin, das Einatmungsvolumen und das anschließende Anhalten des Atems zu begrenzen - länger als die physiologische Pause. Dieses Programm wurde vom Autor für Patienten mit Asthma bronchiale und chronisch obstruktiver Lungenerkrankung empfohlen. Dieses Atmungsprinzip soll laut Buteyko den Patienten ein Leben lang begleiten, was zu einer Abnahme der Atemreserven führt.

Yoga

Achten Sie besonders auf die Atmung. Sie glauben, dass die richtige Atmung den Körper mit Lebensenergie sättigt - Pranayama. Yogis verwenden alle grundlegenden Atemarten; nur durch die Nase ein- und ausatmen. Diese Übungen stärken die Lunge, verbessern die Durchblutung und den Sauerstoffstoffwechsel, erhöhen die Immunität, lindern Herz-Kreislauf-, Atemwegs- und allergische Erkrankungen, Stress und Neurosen.

Gesund! Um den Widerstand des Körpers gegen Hypoxie zu erhöhen und die Gewohnheit zu erlangen, zweimal täglich vor den Mahlzeiten durch einen Schlauch ohne Anspannung auszuatmen, atmen Sie in ein mit Wasser gefülltes Glas aus. Es sollte für einen anschließenden ruhigen Atemzug sorgen. Erhöhen Sie die Ausatmungsdauer allmählich auf 15-45 Sekunden. 3-6 mal hintereinander. Helfen Sie Ihrem Magen beim Ausatmen.

Atmen ist nicht nur der Wechsel von Einatmen und Ausatmen. Richtige Übungen helfen, das Ziel zu erreichen, sich zu entspannen oder zu erholen, bewusste und unbewusste Funktionen zu unterdrücken. Atemtechniken werden erfolgreich im Business und in der Verführung eingesetzt. Die meisten Übungen haben ihren Ursprung im Yoga. Das richtige Atmen können Sie selbst zu Hause lernen. Dazu braucht es ein gutes Video, gute Beratung und Geduld.

Waivation, Rebirthing, freie und holotrope Atmung bilden die Grundlage der Atempraktiken in der Psychotherapie. Die holotrope Atmung wurde vor 25 Jahren von der offiziellen Medizin anerkannt, sie dient zur Beruhigung, als legaler Ersatz für psychoaktive Substanzen, sie lässt Sie in einen Zustand tiefer Trance fallen.

Die holotrope Atemtechnik basiert auf einem tieferen und schnelleren Wechsel von Ein- und Ausatmung. Ein obligatorischer Bestandteil der Praxis ist ethnische Trance-Musik.

Das Ziel der Praxis ist es, Energie durch kreativen Selbstausdruck freizusetzen. Es ist notwendig, eine holotrope Atemsitzung zu zweit durchzuführen, wobei der Partner denjenigen unterstützt, der die Übung durchführt. Eine Sitzung dauert 2-3 Stunden.

Holotrope Atemübungen werden verwendet, um Stress abzubauen, Ängste und Geburtsverletzungen loszuwerden. Die Praxis ermöglicht es Ihnen, in kürzester Zeit persönliches und spirituelles Wachstum zu erreichen.

Vaivation

Vayveyshn - Atemübungen zum Stressabbau, Live-Atemtechnik. Im Prozess der Atempraxis wird eine Stresssituation aus dem Unterbewusstsein herausgelöst, in den Bewusstseinssektor integriert, die psychische Klammer wird beseitigt und es tritt Ruhe ein.

Die Wellenatmung ist tiefer als gewöhnlich, sodass Sie verspannte Muskeln finden und entspannen können. Anhänger der Technik empfehlen, diese Praxis für alle Menschen als Werkzeug zur Heilung und Selbsterkenntnis zu verwenden.

Regeln für die Winktechnik:

• die Atmung ist frei, es sollten keine Pausen zwischen den Atemzügen sein;
• vayveishn - bewusstes Atmen, Sie müssen die Luftzirkulation durch Körper und Lunge spüren;
• die Ausatemlänge muss nicht begrenzt werden;
• Während der Ausführung der Vayveishn-Technik müssen Sie nur an sich selbst und Ihren Körper denken und sich von Sorgen und Problemen ablenken.

Die Wellentechnik impliziert vollkommenen Komfort und Entspannung, daher müssen Sie eine Sitzung in einer bequemen Position und lockerer Kleidung durchführen. Vayveishn mit lebender Atmung ist bei Bluthochdruckpatienten und schwangeren Frauen kontraindiziert. Es wird nicht empfohlen, nach Verletzungen und Operationen, bei Epilepsie und Glaukom zu praktizieren.

Die holotrope Atmung hat im Gegensatz zur Vayveishn-Technik eine ernsthafte medizinische und psychologische Grundlage. Vayveishen hat mehr Beschränkungen für das Atemformat. Holotropes Atmen beinhaltet Gruppensitzungen, Sie können die Schwingung selbst zu Hause beherrschen.

Bauchatmung

Es gibt 3 Atmungsmechanismen - Bauch-, Schlüsselbein- und Zwerchfellatmung. Während der abdominalen Ein- und Ausatmung nimmt unter dem Einfluss des Zwerchfells das Volumen der Brusthöhle zu und ab. Die anderen 2 Mechanismen werden ausgeführt, indem die Bewegungen der Brust erweitert werden. Die Symbiose von Bauch- und Brustatmung ist ein gewohnheitsmäßiger Zustand einer Person. Die Kombination der drei Arten wird als vollständige yogische Atmung bezeichnet.

Die Bauchatmung ermöglicht es Ihnen, mit weniger Anstrengung mehr Luft zu bekommen. Die Beherrschung der Technik verbessert den körperlichen und geistigen Zustand und baut Stress ab.

Technik zur Durchführung einer bewussten Bauchatmung:

• Nehmen Sie die Shavasana-Pose ein, entspannen Sie die Muskeln.
• Atmen Sie spontan, gemessen und gleichmäßig.
• Konzentrieren Sie sich auf das Zwerchfell, stellen Sie es visuell als eine Muskelplatte dar, die sich unterhalb der Lunge befindet.
• Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, wie das Zwerchfell die Form einer Kuppel annimmt und auf die Bauchorgane drückt. Dadurch kann Luft in die Lunge gelangen.
• Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell. Sie müssen spüren, wie es sich unter dem Brustbein nach oben bewegt und die Luft herausdrückt.

Wie kann man verstehen, dass die Technik korrekt ausgeführt wird? Legen Sie Ihre rechte Handfläche direkt über den Nabel - bei richtiger Bauchatmung hebt und senkt sie sich beim Ein- und Ausatmen. Die linke Handfläche liegt bewegungslos auf der Brust. Ziel der Übung ist es, die Bewegung des Zwerchfells bewusst zu steigern, um die rhythmische Bauchatmung zu erlernen.

Voller Yoga-Atem

Die vollständige Yoga-Atmung ermöglicht es Ihnen, Ihre Lungen zu öffnen und ihre Belüftung zu verbessern. Bei regelmäßiger Übung sinkt der Blutdruck, der Körper ist mit Sauerstoff gesättigt, die Stoffwechselprozesse im Körper verbessern sich, die Immunität und das Nervensystem werden wiederhergestellt.

• Führen Sie die Technik der vollen yogischen Atmung in der Lotusposition oder Shavasana durch.
• Atmen Sie gleichmäßig, tief und ohne Pausen beim Ein- und Ausatmen.
• Die vollständige Yoga-Atmung folgt der Dreiecksmethode. Beim Einatmen nehmen Bauch, Rippen und Brust an Volumen zu.
• Beim Ausatmen entspannen Sie die Muskeln in umgekehrter Reihenfolge.

Um die vollständige Yoga-Atmung korrekt durchzuführen, müssen Sie lernen, wie Sie die Luft gleichmäßig zwischen allen Einatmungspunkten verteilen. Andernfalls kann es Ihnen den Atem rauben, die Technik wird Unbehagen verursachen.

Bei vollständiger yogischer Atmung muss die Einatmungskraft nicht vollständig eingeatmet werden. Ein ständiger voller Atemzug führt zu pathologischen Veränderungen in der Lunge.

Die vollständige Yoga-Atmung kann wie andere Yoga-Atempraktiken nicht bei chronischen Herzerkrankungen, Blutkrankheiten, Augen- und Hirndruck durchgeführt werden. Volle yogische Atmung ist nach Operationen, Schädel-Hirn-Verletzungen und chronischen Entzündungsprozessen im Körper kontraindiziert.

Oxysize - durchatmen und abnehmen

Oxysiase ist ein Atemprogramm, das darauf abzielt, überschüssiges Körperfett zu verbrennen. Das Herzstück der Praxis sind Übungen, die einfach zu Hause durchgeführt werden können. Mit regelmäßigen Atemübungen erhält die Oxysize-Figur schöne Reliefs.

Die Essenz der Oxysiase-Gymnastik ist die Durchführung von Übungen, mit deren Hilfe Sauerstoff in Problemzonen eindringt und Fett abbaut. Bei Sauerstoff-Atemübungen kann der Kopf nicht gesenkt werden, die Gesäßmuskulatur ist immer komprimiert.

Technik zur Durchführung der Grundatmung in der Oxysize-Gymnastik:

• Die grundlegende Atmung ist ein obligatorisches Aufwärmen, bevor Sie die restlichen Übungen des Oxysize-Programms durchführen.
• Entspannen Sie die Muskeln, beugen Sie sich nicht im unteren Rücken, halten Sie Ihre Schultern gerade.
• Atme durch die Nase ein, blase den Bauch auf, strecke die Brust nicht. Lächeln Sie beim Einatmen breit - dadurch gelangt mehr Sauerstoff in den Körper und die Gesichtsmuskeln werden verjüngt.
• Machen Sie nach dem Hauptatemzug 3 weitere kleine Atemzüge.
• Atmen Sie durch die Lippen aus, die in eine Röhre verlängert sind, Sie müssen mit Kraft ausatmen.
• Atmen Sie nach der Hauptausatmung die restliche Luft mit drei kleinen Ausatmungen aus.
• Machen Sie beim Aufwärmen 4 Sätze. Gehen Sie dann zum Hauptkomplex der Oxysize-Gymnastik.

Oxysize-Gymnastik hat keine Kontraindikationen, da die Atemanhaltetechnik nicht vorgesehen ist. Sie können das Programm während der Schwangerschaft mit Bluthochdruck durchführen.

Der schluchzende Atem von Yuri Vilunas

Der Begründer des schluchzenden Atems ist Yuri Vilunas. Yuri litt an Diabetes und versuchte, einen Ausweg aus einer hoffnungslosen Situation zu finden. Yuri Vilunas entdeckte die Atempraxis durch Zufall – in einem Moment verzweifelte er und schluchzte. Yuri fühlte sich nach dem Schluchzen erleichtert, Stärke erschien. So entstand die Vilunas-Technik - schluchzender Atem.

Yuri Vilunas kam zu dem Schluss, dass alle Krankheiten durch falsche Atmung entstehen. Innere Organe leiden unter chronischem Sauerstoffmangel. Die Wirksamkeit der Vilunas-Technik basiert auf bewusster Hypoxie. Schluchzender Atem sättigt alle inneren Organe mit Sauerstoff.

Grundlagen der Vilunas Atemmethode:

• Die schluchzende Atmung ist die einzige Praxis, bei der das Ein- und Ausatmen ausschließlich durch den Mund erfolgt.
• Atemmuster nach dem Vilunas-System. Einatmen - 0,5 Sekunden. Ausatmen - 2-10 Sekunden. Pause -1-2 Sekunden. Bei normaler Atmung ist die Ausatmung immer kürzer als die Einatmung.
• Schluchzen Sie beim Einatmen. Der Atem sollte nicht sehr tief sein - die Luft bleibt im Mund, ruht am Gaumen und steigt nicht sofort in die Lunge ab.
• Während Sie ausatmen, müssen Sie den Ton "f" oder "s" verweilend aussprechen. Die Laute „ha“ und „fu“ sind erlaubt. Sie müssen sanft und gleichmäßig ausatmen.
• Der von Yuri Vilunas erzeugte schluchzende Atem kann in jeder Position oder im Gehen ausgeführt werden.

Yuri Vilunas ist sich sicher, dass schluchzender Atem die Arbeitsfähigkeit jedes Organs wiederherstellen kann, mit Ausnahme des Gehirns. Patienten mit schweren Erkrankungen des Gehirns sind körperlich nicht in der Lage, die Technik der schluchzenden Atmung zu beherrschen.

Pranayama zur Wiederherstellung der Vitalität

Pranayama ist eine Atemübung im Yoga, mit der Sie lernen können, Prana zu kontrollieren. Einige Pranayama-Atemtechniken helfen dabei, Kraft wiederherzustellen, Müdigkeit zu lindern und Denkprozesse zu verbessern.

Die Harmonisierung von Manipura und Ajna ist eine der Pranayama-Atemtechniken. Übung erhöht das Energiepotential, lehrt Sie, einen Ausweg aus schwierigen Situationen zu finden, verlassen Sie sich nur auf sich selbst.

Technik:

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Oberfläche ist flach und hart. Falte deine Hände im Pressbereich auf deinem Bauch. Üben Sie während der gesamten Übung mit den Händen leichten Druck auf die Nabelregion aus.
• Einatmen – Bauch einziehen, ausatmen – Luft mit Hilfe der Bauchmuskeln so weit wie möglich ausblasen, versuchen, die Arme nach oben zu drücken. Atmen Sie durch die Nase.
• Einatmen und Ausatmen sind gleich lang, nach dem Ausatmen 4 Sekunden pausieren.
• Die Dauer der Übung beträgt 5-10 Minuten, Sie müssen sie dreimal täglich wiederholen.

Pranayama „wechselnde Nasenlöcher“ ist eine einfache Übung, die Ermüdung schnell beseitigt.

Technik:

• Nehmen Sie die Lotusposition ein.
• Rechtes Nasenloch mit dem Daumen verschließen, durch das freie Nasenloch einatmen. Tief einatmen, Bauch atmen. Halten Sie am oberen Ende des Atemzugs an.
• Atmen Sie durch das rechte Nasenloch aus, schließen Sie das linke mit dem kleinen Finger und dem Ringfinger der gegenüberliegenden Hand.
• Wiederholen Sie die Übung beginnend mit dem rechten Nasenloch.

Die Übungsdauer beträgt 7 Minuten.

Ujjayi

Ujjayi ist ein beruhigendes Pranayama im Yoga, mit dessen Hilfe sie die Lebensenergie ordnen. Durch die regelmäßige Anwendung der Ujjayi-Technik können Sie sich vor körperlicher und psychischer Erschöpfung schützen.

Ujjayi-Pranayama-Technik:

• Nehmen Sie die Position des Lotus ein, der Rücken beugt sich nicht im unteren Rücken, die Muskeln sind entspannt, die Augen sind geschlossen. Du kannst Ujjayi Pranayama vor Shavasana machen.
• Atme langsam, achtsam.
• Drücken Sie die Glottis ein wenig zusammen. Bei korrekter Ausführung ertönt beim Einatmen ein leises „s“ und beim Ausatmen ein „x“. Es gibt ein leichtes Spannungsgefühl im Bauch.
• Die Atmung ist tief und langgezogen. Beim Einatmen dehnt sich der Bauch aus, beim Ausatmen zieht er sich vollständig zusammen.

Bei der Ausführung von Ujjayi Pranayama sollten Ein- und Ausatmung gleich lang sein, zwischen ihnen sind keine Pausen erforderlich. Das Atmen durch die Stimmritze fördert Ruhe und Gelassenheit. Der Klang, der beim Atmen von ujjayi entsteht, hilft dabei, tiefer in sich selbst einzudringen und sich auf den Prozess des abwechselnden Ein- und Ausatmens zu konzentrieren. Für einen erholsamen und gesunden Schlaf wird empfohlen, die Ujjayi-Technik vor dem Schlafengehen durchzuführen.

Ujjayi kann während des Gehens durchgeführt werden, wobei der Atem an das Tempo des Gehens angepasst wird. Die Dauer der Ujjayi-Atemübung beträgt 3-5 Minuten.

Yoga-Tummo

Tummo Yoga ist die Praxis des inneren Feuers, die in fast allen buddhistischen Schulen angewandt wird. Yoga Tummo ermöglicht es Ihnen, effektiv mit inneren Energien zu arbeiten, eine Person strahlt Wärme aus, wird immun gegen Kälte.

Beim Praktizieren von Yoga Tummo konzentriert sich eine Person auf das Bild des Feuers und fühlt eine lebendige Flamme. Die Aufmerksamkeit richtet sich auf den Nabelbereich – das Energiezentrum des Menschen.

Yoga Tummo ist ein Komplex, der Körper- und Atemübungen, Visualisierung, Mantras, Konzentration und Kontemplation umfasst. Während der Ausführung von Tummo sammelt sich Prana im Nabelzentrum an. Bei richtiger Ausführung bewirkt die Technik eine Temperaturerhöhung im Oberkörper. Tummo Yoga wird auch verwendet, um den Körper zu kühlen und ihn vor Überhitzung zu schützen.

Nachdem Sie den Tummo gemeistert haben, können Sie zur nächsten Praxis der Sechs Yogas übergehen – der Kontemplation eines illusorischen Bildes.

Techniken, die auf bewusster Atmung und den Lehren der Yogis basieren, können die Lebensqualität verbessern. Eine praktizierende Person erlangt klare Gedanken, bleibt in Stresssituationen ruhig und hat eine gute Gesundheit. Erfolg ist nur möglich, wenn die Übungen regelmäßig und korrekt selbstständig oder in der Gruppe durchgeführt werden.

Erhöhte Angst beraubt Sie des Schlafes und der Ruhe und hindert Sie daran, das Leben zu genießen. Richtiges Atmen ist eine viel effektivere Lösung für das Problem als Beruhigungspillen.

Wir leben in einer Zeit, in der die Epidemie von AIDS und der Vogelgrippe, Kamikaze-Terroristen und Flugzeugabstürze mit Massensterben zum Hintergrund unseres täglichen Lebens geworden sind. Und selbst Menschen, die nicht dazu neigen, Ereignisse zu dramatisieren, erleben regelmäßig unmotivierte Angstattacken. Plötzlich, manchmal sogar ohne ersichtlichen Grund, beschleunigt sich der Herzschlag, es treten Brustkrämpfe auf und starkes Schwitzen beginnt. Solche Manifestationen können ernsthafte psychische Probleme hervorrufen: Menschen leiden unter Schlaf- und Appetitstörungen, sie haben Angst, mit einem Flugzeug zu fliegen und überfüllte Orte zu besuchen, und in den schlimmsten Fällen verlassen sie einfach das Haus. Manchmal provoziert Angst die Entwicklung von Depressionen und führt zu Drogenmissbrauch.

„Angst wird hauptsächlich durch zwei Emotionen verursacht: Wut und Sehnsucht“, sagt Gay Hendrix, Ph.D., Autor von Mindful Breathing: Breathing Exercises for Health, Stress Relief, and Personal Victory „Menschen erleben Angst, wenn sie nicht in der Lage sind, damit umzugehen ihre Wut oder wissen nicht, wie sie mit Problemsituationen umgehen sollen."

Wenn wir Wut, Angst oder Furcht empfinden, fällt es uns schwer zu atmen. Dies geschieht, weil der Zwerchfellmuskel eingeengt ist und beim Einatmen keine Luft mehr in die unteren Teile der Lunge lässt, wodurch sie sich nicht vollständig ausdehnen und mit Luft füllen können. „Wenn die Sauerstoffversorgung eingeschränkt ist, wird ein Gefahrensignal an das Gehirn gesendet, das den Zustand der Neurose verschlimmert“, erklärt Jonathan Davidson, der am Duke University Medical Center die Forschung zu psychischen Störungen und traumatischem Stress leitete. Atmen beschleunigt, wird intermittierend und oberflächlich. Es kommt zu einer Hyperventilation der Lunge, die im Extremfall zu einer Panikattacke führen kann.“

Intuitiv spüren wir, dass die Atmung hilft, mit Angst fertig zu werden. Wenn jemand aufgeregt ist, zu schnell spricht oder umgekehrt erschöpft und deprimiert aussieht, raten wir ihm oft: "Beruhige dich und atme tief durch." Prana oder die universelle Lebenskraft, die Energie, die uns umgibt, ist auch im Atem vorhanden. Das Ein- und Ausatmen ist eine der kraftvollsten und zugleich einfachsten Möglichkeiten, mit der Welt zu interagieren. Man kann sagen, dass die Art und Weise, wie wir atmen, weitgehend unsere Lebensweise bestimmt.

Es ist beängstigend zu leben

Neurose ist eine der häufigsten neuropsychiatrischen Diagnosen weltweit. Die häufigsten Formen sind:

Allgemeiner Nervenzusammenbruch - grundlose Angst und Dramatisierung dessen, was passiert;

Zwangsstörung oder die Unfähigkeit, unerwünschte Gedanken oder Handlungen zu kontrollieren; ein Zustand der Panik oder Anfälle intensiver, unvernünftiger Angst, die zum Auftreten physiologischer Symptome wie Bauchschmerzen und Herzklopfen führen können;

Phobien oder irrationale Ängste;

Posttraumatischer Stress, der als Angst definiert wird, die eine Person verfolgt, die ein psychisches Trauma erlebt hat.

Die Behandlung von Neurosen kann auf verschiedene Arten erfolgen – von Psychotherapie und Medikamenten bis hin zu Entspannungstechniken, einschließlich bewusster Zwerchfellatmung oder Pranayama. Pranayama ist wissenschaftlich erwiesen, dass es in einigen Fällen die effektivste Behandlung ist. Indem Sie es praktizieren, handeln Sie direkt an der Quelle des Problems. Indem Sie den Rhythmus eines geschäftigen Lebens verlangsamen und das psychologische und physiologische Gleichgewicht wiederherstellen, zerstreuen Sie Ängste.

Welche Behandlungsmethode er wählt, entscheidet jeder für sich. Einige bleiben Anhänger der traditionellen Medizin, andere arbeiten lieber mit der Atmung. Mit Hilfe von Pranayama können Sie lernen, sich zu entspannen, sich von Ängsten zu befreien und einen ausgeglichenen Geisteszustand wiederherzustellen.

In den 1970er Jahren entdeckte Herbert Benson, Ph.D., Gründer des Medical Institute for Mental Health an der Harvard Medical School, dass die Praxis der transzendentalen Meditation den Blutdruck senkt, die kardiovaskuläre Gesundheit verbessert und hilft, Stress zu bewältigen. Jetzt ist das Studium der therapeutischen Wirkungen der Meditation eine separate wissenschaftliche Richtung. Dies beweist einmal mehr, dass unser Geist in der Lage ist, den Körper zu heilen.

1992 veröffentlichte John Kabat-Zinn, Ph.D., Gründer des Center for Consciousness an der University of Massachusetts School of Medicine, eine Studie über Psychotherapie. Er argumentierte, dass Meditation ein effektiver Weg ist, um die Symptome von Panik und Neurosen zu überwinden. Drei Jahre später wurde die Studie erneut durchgeführt und die Heilkraft der Meditation erneut bestätigt. Infolgedessen richtet eine wachsende Zahl von Wissenschaftlern ihre Aufmerksamkeit auf die Untersuchung der Wirksamkeit der Atmung als Werkzeug zur Beruhigung von Körper und Geist, das in der Lage ist, Neurosen einzudämmen.

Beispielsweise untersuchte die Studie „Biofeedback and Self-Regulation“ aus dem Jahr 1990 die Auswirkungen langsamer Atempraktiken auf alkoholabhängige Menschen mit nervösen Störungen. Die Probanden, die gebeten wurden, ihre Atmung auf 10 Zyklen pro Minute zu verlangsamen (die durchschnittliche Person atmet mit einer Rate von 14-16 Zyklen pro Minute), fühlten sich am Ende der Übung viel ruhiger als diejenigen, die einfach gebeten wurden, sich ohne zu entspannen jede spezielle Technik. Eine 1996 am Tokyo Central Hospital in Japan durchgeführte Studie kam zu dem Schluss, dass Menschen mit reduzierter Atemfrequenz weniger heftig auf einen Elektroschock reagierten als diejenigen, die aufgefordert wurden, schnell oder normal zu atmen.

„Atmung und Geist gehen Hand in Hand“, erklärt Swami Karunananda, Senior Dozent bei Yogaville in Buckingham, Virginia. Er ist spezialisiert auf die Anwendung von Pranayama zur Bewältigung von Angst, Aggression und Depression – häufige Begleiter von Neurosen. „Wenn unsere Atmung ruhig, gleichmäßig und gleichmäßig ist, dann sind wir selbst entspannt und ausgeglichen. Aber wenn die Atmung häufig, intermittierend und unregelmäßig ist, verliert auch unser Geist die Fähigkeit, sich zu konzentrieren.

Ein Mensch kann sich jedoch nicht immer entspannen, indem er seine Ein- und Ausatmung verlangsamt, selbst wenn er der Aussage zustimmt, dass neurotische Zustände das Ergebnis falscher Atmung sind. Entspannung ist für manche Menschen ein weiterer Grund zur Sorge. Sie werden nervös, wenn sie versuchen, die Anspannung loszulassen, da dies zu ungewöhnlich für sie ist und sie große Angst vor dem Scheitern haben. Eine Person kann jedoch ihre eigenen Stereotypen zerstören, die mit dem Atmen verbunden sind, was die Angst verschlimmert. Du kannst lernen, anders zu atmen – das ist der Schlüssel zum Verständnis der Wirkung von Pranayama.

Zweiter Wind

Was braucht es, um richtig zu atmen? Zunächst müssen Sie die psychologischen Grundlagen des Atemrhythmus verstehen. Normalerweise atmen wir, ohne uns dieses Prozesses bewusst zu sein. In einem kritischen Moment, wenn es darum geht, alle möglichen Ressourcen des Körpers zu aktivieren, kommt ein „zweiter Wind“ zur Rettung. Unser Gehirn registriert ein Gefahrensignal, der Herzschlag beschleunigt sich, das endokrine System beginnt Adrenalin und Cortisol ins Blut auszuschütten, die zusätzliche Kraft geben, die in einer Stresssituation so notwendig ist. Gleichzeitig wird das Verdauungssystem blockiert und die Atmung beschleunigt sich, wodurch die Lungen mit Sauerstoff gefüllt werden.

Die Manifestation solcher "Superkräfte" des Körpers kann in einer kritischen Situation wirklich eine Erlösung sein, aber sie sollten nur als letztes Mittel eingesetzt werden. Und wenn eine solche Mobilisierung von Kräften ohne ausreichenden Grund erfolgt, kann dies ernsthafte Panik- und Angstanfälle hervorrufen. In einigen Fällen werden diese Zustände von einer Hyperventilation der Lunge begleitet. Schnelles Atmen führt dazu, dass der Körper häufiger Kohlendioxid entfernen muss. Ein niedriger Gehalt dieses Gases führt zu einem Anstieg des Alkaligehalts im Körper, was die Hyperventilation zwangsläufig noch verstärkt. Dadurch entsteht ein Teufelskreis, der nicht nur verschiedene Prozesse im Körper beschleunigt, sondern auch die Fähigkeit des Blutes beeinträchtigt, Sauerstoff zur Ernährung des Gewebes abzugeben.

„Dieses Atmungsstereotyp zu brechen ist genauso schwierig wie das Henne-Ei-Dilemma zu verstehen“, sagte Robert Goisman, Ph.D., Assistenzprofessor für Psychiatrie an der Harvard Medical School. „Wenn Menschen ängstlich sind, fangen sie an, schneller zu atmen, und infolgedessen sinkt der Kohlendioxidgehalt und die Hyperventilation verstärkt nur die Angst, und sie fühlen sich, als stünden sie kurz vor einem Herzinfarkt oder Schlaganfall“, erklärt Goisman. „Und bis eine Person versteht, dass man die Atemfrequenz einfach verlangsamen kann, wird ihr Instinkt sie schnell und schwer atmen lassen.“

Yogalehrerin Barbara Benag weiß aus erster Hand um die Empfindungen, die beim Auftauchen eines „zweiten Windes“ entstehen, der Panik und Angst auslöst. Jahrelang fühlte sie sich wegen ihres chronischen Asthmas wie eine Schwimmerin, die in einem Strudel gefangen ist. „Angst ist ein ständiger Begleiter im Leben eines Asthmatikers“, erinnert sie sich. - Als mir klar wurde, dass es um Panik und mangelnde Selbstbeherrschung ging, wollte ich herausfinden, woher diese Angst kommt, warum der Körper Fehlalarme gibt, und der Körper darauf unbedingt reagiert und volle Kampfbereitschaft demonstriert. Dank der Arbeit mit der Atmung habe ich nach und nach gelernt, den Prozess zu kontrollieren und kann die chemischen Reaktionen im Körper selbst regulieren.“

Jeder, der schon einmal Panik oder Angst erlebt hat, weiß, dass sie sich von selbst ernährt. „Indem Sie Ihre Atmung ändern, durchbrechen Sie den Teufelskreis und gewinnen Ruhe und Selbstvertrauen“, sagt Benag. „Angst baut sich über Jahre auf, nur um irgendwann in Panik umzuschlagen und dein Leben zu ruinieren.“

Ich werde die Wolken mit meinen Händen teilen

Pranayama ist laut Patanjali das vierte Glied des Yoga. Es sollte erst nach Beherrschung der Asanas praktiziert werden, da es mehr Geschick und Konzentrationsfähigkeit erfordert. Hier kontrolliert das Bewusstsein die Atemzyklen und lenkt die Bewegung der universellen Energie.

„Pranayama schafft ein Gefühl höherer Selbstwahrnehmung, indem es Angst zerstreut“, sagt der Kundalini-Yoga-Praktizierende Dharma Singh Khalsa, Ph.D., der zusammen mit Cameron Stauff Meditation als Medizin geschrieben hat (Fireside, 2002). – Wenn Sie es von einem spirituellen Standpunkt aus betrachten, werden wir feststellen, dass Menschen, die Angst haben, zuallererst die Verbindung zu ihrem inneren Selbst fehlt. Die Besonderheit der Atmung liegt darin, dass wir diesen scheinbar absolut automatischen Vorgang steuern können. „Allein diese Tatsache“, sagt Singh Khalsa, „ist inspirierend, die Kunst des Atmens zu erlernen. Das bedeutet, dass wir die Angst für immer verlassen können.“ Yogis glauben auch, dass richtiges Atmen die Menge an Prana erhöht, die in den Körper gelangt, und unsere Verbindung mit der Welt stärkt. Singh Khalsa stellt in seinem Buch fest, dass Pranayama hilft, das Bewusstsein in jedem Moment zu erhöhen und in einem Zustand des „Hier und Jetzt“ zu sein. Alte Klischees, die Angst machen, verlassen das Leben.

„Indem Sie sich der Atemtechnik bedienen, können Sie erstaunliche Ergebnisse erzielen und die einfachsten Dinge endlos genießen“, schreibt Singh Khalsa. „Nutzen Sie jede Gelegenheit, um innezuhalten, tief einzuatmen, die Energie nach oben zu bringen und dann wieder durch die Nase auszuatmen. Das wird dir helfen, immer ruhig, gesammelt, entspannt und ausgeglichen zu bleiben.“

Welt Ozean

Im Pranayama gibt es viele Techniken unterschiedlicher Komplexität. Hier sind einige der häufigsten: Nadi Shodhana – abwechselnde Nasenlochatmung; Kapalabhati – schnelles Ein- und Ausatmen, Reinigung der Nebenhöhlen; Ujjayi Pranayama – eine Technik, bei der die Ein- und Ausatmung verlängert wird; Antara kumbhaka - nach dem Einatmen den Atem anhalten; und Bahya kumbhaka – den Atem nach dem Ausatmen anhalten.

Eine der einfachsten Möglichkeiten, sich auf die Praxis von Pranayama vorzubereiten, besteht darin, in einer bequemen Position zu sitzen und das Geräusch Ihres Atems zu beobachten. „Ich fordere meine Schüler auf, zuerst den Atem den Körper entspannen zu lassen, dann auf seinen Rhythmus zu lauschen und seine wiegenden Meeresgeräusche zu hören“, sagt Barbara Benagh. „Sobald Sie sich in die natürlichen Geräusche Ihres Ein- und Ausatmens auflösen, werden Sie beginnen, eine angstfreie Atmung zu erzeugen, die Ihren Körper beruhigt, Ihren Puls senkt und Ihren Blutdruck senkt.“

Atemarbeit hilft Menschen, die in ihrem Leben eine schreckliche Tragödie erlebt haben. Laura Knight, die ihren 11-jährigen Sohn verloren hat, erlaubte die Praxis von Pranayama nicht nur, mit Trauer fertig zu werden, sondern auch in Stresssituationen die Kontrolle über sich selbst zu behalten. Sie half ihr auch, ihre Angst zu überwinden: Trotz ihrer Höhenangst meldete sich Laura in der Drachenfliegerabteilung an und begann, als Asthmatikerin, mit dem Felsklettern. „Es gab eine Zeit, in der ich ständig im Stress war. Laura erinnert sich. „Jetzt bin ich auch in den Situationen ruhig, die vorher zwangsläufig meine Ängste provoziert haben.“

Laura Knight hat kürzlich einen Yogalehrer-Ausbildungskurs abgeschlossen. Vor ihrer ersten Unterrichtsstunde benutzte Knight Ujjayi Pranayama, um ihre Nerven zu beruhigen. „Das Atmen ist ein ernsthaftes Werkzeug. Jetzt kann ich jede Situation klären und damit arbeiten“, sagt sie.