Wo ereignete sich das stärkste Erdbeben der Welt? Das stärkste Erdbeben der Menschheitsgeschichte. Was tun bei einem erdbeben

Durch die Variabilität der Liegestützübungen vom Boden können Sie nahezu alle Muskelgruppen trainieren. Es reicht aus zu verstehen, wie man sich richtig vom Boden hochdrückt, und das Ergebnis wird nicht lange auf sich warten lassen. Mit der Zeit treten die Brustmuskeln hervor, die Ausdauer steigt, die Muskeln der Beine und Arme werden stärker.

Die Vorteile von Liegestützen

Mit regelmäßigen Liegestützen:

• erhöhte körperliche Stärke;
• Gesundheit wird gestärkt;
• die Figur wird verbessert;
• Überschüssige Kalorien werden verbrannt.

Rechtzeitiges Training bringt äußerst positive Ergebnisse mit sich. Durch die Variabilität der Übung können Sie den Brustbereich, die Schultern, die Rücken- und die Bauchmuskulatur trainieren.
Bevor Sie mit körperlicher Aktivität beginnen, müssen Sie Ihren Gesundheitszustand überprüfen. Bei verschiedenen Komplikationen chronischer Erkrankungen ist jegliches Training inakzeptabel, insbesondere wenn das Herz-Kreislauf-System nicht in Ordnung ist. Kontraindikationen sind auf die Unfähigkeit einer kranken Person zurückzuführen, der erforderlichen Belastung standzuhalten.

Wie man Liegestütze vom Boden aus macht

Das Verständnis der Essenz der Übungen ist der Schlüssel zur richtigen Ausführungstechnik. Es ist notwendig, gerade zu stehen und den Handrücken auf den Brustbereich zu drücken. Wir belasten die Brust, während wir das Drücken der Wand imitieren. Diese Manipulationen helfen dabei, die beteiligten Muskeln zu bestimmen. Mit freier Hand prüfen wir, in welchem ​​Bereich die Spannung auftritt.

Jetzt drücken wir von den Knien nach oben, um herauszufinden, welche Muskeln bei dieser Methode beteiligt sind. Sie müssen sehr langsam drücken. Die Position des Körpers sollte symmetrisch zu einer geraden Linie sein. Biegungen vermeiden. Wenn sich die Bauchmuskeln gleichzeitig mit der Brust anspannen, machst du Liegestütze richtig.

Wir führen klassische Liegestütze aus, bei denen es nicht akzeptabel ist, den Rücken zu beugen und das Becken gerade zu halten. Machen Sie keine zu tiefen Liegestütze auf dem Boden. Der Abstand zwischen Boden und Körper sollte 3–5 cm betragen.Es ist sehr wichtig, dass die Ellbogenbeugung in einem Winkel von 90 Grad gehalten wird.

Tiefe Liegestütze bis zum Limit machen keinen Sinn. Beim Berühren des Bodens beugt sich der Körper. Von positiven Ergebnissen kann demnach keine Rede sein.

Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, strecken Sie Ihre Ellbogen nicht vollständig. Sie laufen Gefahr, schmerzhafte Empfindungen zu bekommen oder eine Ellbogenverletzung zu bekommen.

Push-up-Programm

Woche Nummer 1.

Der erste Satz besteht aus 8 Liegestützen. Ruhen Sie sich danach eine Minute aus. Der zweite Ansatz ist für 6 Liegestütze ausgelegt, gefolgt von einer Minute Pause. In der dritten und vierten machen wir 4 Liegestütze. Beim 5. Anlauf geben wir unser Bestes und gehen ans Limit.

Woche Nummer 2.

Die Ausführungstechnik ist identisch mit dem Training der Vorwoche, der Unterschied besteht nur darin, den Rest zu reduzieren.

Vergessen Sie nicht, während des Trainings Wasser zu trinken.

Woche Nummer 3.

In dieser Phase wird das Training nicht einfach sein, daher ist es ratsam, nach dem üblichen Programm zu üben.

Woche Nummer 4.

Wir erhöhen die Anzahl der Liegestütze bis an die Grenze der Möglichkeiten. Zu diesem Zeitpunkt ist es in der Regel möglich, Ihre Muskulatur ausreichend zu stärken. Das Programm für die nächste Woche wird selbstständig ausgewählt.

Woche Nummer 5.

Wir erhöhen weiterhin die Wiederholungen von Liegestützen, mindestens 10 Mal. Vergessen Sie nicht, sich zwischen den Sätzen auszuruhen.

Woche Nummer 6.

Jetzt können starke und ausdauernde Muskeln etwa hundert Liegestütze aushalten. Dementsprechend werden auch die Muskeln zunehmen.

Wie Sie sehen können, ist das Programm sehr einfach. In diesem Fall wird das Ergebnis ohne großen Aufwand erzielt. Durch die Steigerung des körperlichen Niveaus auf hundert Liegestütze werden die Ausdauermuskeln zu mehr fähig.

Denken Sie daran! Fehlzeiten sind nicht erlaubt! Achten Sie beim Sport immer darauf, richtig zu atmen. Halte deinen Körper gerade. Zulässige Häufigkeit des Unterrichts - 3 mal pro Woche. Die restliche Zeit wird benötigt, damit sich die Muskeln erholen können.

Schema der Liegestütze vom Boden

Das Liegestützsystem beinhaltet:

• die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze;
• Positionierung der Hände während des Trainings;
• Variabilität trainieren.

Liegestütze mit weit gespreizten Armen

Das Verfahren ist darauf ausgelegt Um die Belastung zu erhöhen, legen Sie Ihre Beine auf Hügel. Die Anfangshöhe impliziert eine leichte Belastung - die Körperhöhe sollte leicht über der Beinlinie liegen. Die perfekte Wahl für Anfänger.

Wir platzieren unsere Hände in einem durchschnittlichen Abstand

Diese Technik entwickelt den Trizeps. Für Anfänger ist es besser, Liegestütze an den Handflächen zu machen, für fortgeschrittene Sportler - an den Fäusten, für hochtrainierte Personen - an den Fingern. Die Belastung kann auch durch Anheben der Beine erhöht werden.

Wir legen unsere Hände so nah wie möglich

Es impliziert die Platzierung der Hände direkt unter der Brust. Die Option ist sehr komplex und erfordert eine vorbereitende Vorbereitung. Die Deltamuskeln und Brustmuskeln, Trizeps werden gepumpt. Eine enge Positionierung der Hände ist für Frauen unerwünscht. Es besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass das ästhetische Erscheinungsbild des weiblichen Körpers durch die Bildung eines breiten Schultergürtels beeinträchtigt wird.

Erschwerende Liegestütze durch Erhöhen der Amplitude

Liegestütze einerseits

Eine komplizierte Übung erfordert das Vorpumpen des Trizeps, die Vorbereitung der Presse und die Entwicklung der Brustmuskulatur. Für Mädchen ist die Methode absolut nicht geeignet. Tatsache ist, dass die weiblichen Brustdrüsen in Kombination mit aufgepumpten Brustmuskeln sehr unattraktiv aussehen.

Liegestütze mit Klatschen kombinieren

Dies erfordert mehr als nur Kraft. Sie müssen auch belastbar und agil sein.

Liegestütze an den Fingern

Für diese Übung ist es notwendig, die Kraft der Hände zu entwickeln, starke Knochen der oberen Gliedmaßen und Finger zu haben.

Liegestütztisch

Die Tabelle kann von einem Trainer zusammengestellt werden oder Sie können sie gemäß dem obigen Programm selbst erstellen. Erstellen Sie einen geeigneten Trainingsplan und fügen Sie unbedingt die notwendige Erholung hinzu. Schreiben Sie in die Tabelle die Anzahl der Liegestütze und Ansätze. Tragen Sie dort Ihre Ergebnisse ein.

Die vom Trainer erstellten Tabellen haben natürlich Priorität. Ergebnisse können in den ersten Unterrichtswochen erzielt werden. Eine gute Alternative ist das oben vorgeschlagene Programm. Wenn Sie dieses Programm genau befolgen, werden Sie sehr bald 100 Liegestütze in einem Satz machen können.

Aufmerksamkeit! Verzweifeln Sie nicht, wenn es Ihnen unmöglich ist, die erforderliche Anzahl an Wiederholungen sofort zu absolvieren. Sobald Sie Ihre körperliche Fitness steigern, wird definitiv alles klappen.

Liegestützregeln für Mädchen

Die Liegestütztechnik für Mädchen hat wenig mit Männertraining zu tun. Mädchen machen keine Liegestütze an ihren Fäusten oder Fingern. Außerdem müssen die Arme beim Hochdrücken nicht weit gespreizt werden. Der Schwerpunkt liegt auf der klassischen Version, dank der die Brust gut gestrafft und die Schultern gestärkt werden. Gleichzeitig ist es möglich, 1-2 kg abzunehmen.

Das allgemeine Konzept des Trainings für Männer und Frauen besteht darin, sich vorzuwärmen und sich nach dem Training zu dehnen. Die Anzahl der zu erwartenden Liegestütze wird auf mehrere Ansätze verteilt. Sie können 15 Liegestütze in 3 Sätzen machen. Um eine Überlastung der Armmuskulatur zu vermeiden, versuchen Sie nicht, alle Übungen in einem Satz zu absolvieren.

Anfängern wird empfohlen, zunächst einen Schwerpunkt im Liegen zu nehmen und Liegestütze aus den Knien zu machen. Die Beine bilden mit dem Körper eine gerade Linie, die Arme sind auf Schulterbreite platziert. Wenn Sie nach unten gehen, müssen Sie Ihre Arme parallel zum Körper beugen. Die Atmung ist gleichmäßig und kontinuierlich. Beim Einatmen müssen Sie nach unten gehen, beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurückkehren. Reduzieren Sie bei Atemnot die Anzahl der Wiederholungen.

Viele Menschen möchten fit, schlank und in hervorragender körperlicher Verfassung aussehen. Aber leider will oder kann nicht jeder aufgrund bestimmter Umstände das Fitnessstudio besuchen oder eine Sportecke zu Hause einrichten. Dies ist nicht erforderlich, wenn Sie regelmäßig Liegestütze machen.

Liegestütze vom Boden erfordern keine speziellen teuren Geräte oder Simulatoren, das Vorhandensein von Sportgeräten. Um gute Ergebnisse zu erzielen, reicht es aus, den Wunsch zu haben, in guter Form zu sein, nicht faul zu sein und auch ein geeignetes Liegestützsystem (Programm) zu verwenden.

Der Vorteil solcher Schulungen ist, dass sie keine Einschränkungen haben. Absolut jeder kann sich vom Boden abstützen – Kinder, Erwachsene, ältere Menschen, Männer und Frauen.

Bei dieser Grundübung werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Es gilt als universell und muss in jedem Trainingsplan enthalten sein.

An der Umsetzung sind aktiv beteiligt:

• Brustkorb;
• Schultergürtel;
• Waffen;
• Bauchmuskeln.

Liegestütze beanspruchen nicht nur unterschiedliche Muskeln, sondern ermöglichen dir auch, den Fokus auf bestimmte Gruppen zu verlagern. Um einen bestimmten Bereich zu trainieren, reicht es aus, die Last neu zu verteilen, indem man die Referenzpunkte und Ausführungstechniken ändert.

Bereits beim Einnehmen der Ausgangsposition werden die Muskeln in die Arbeit einbezogen. Um den Körper in der akzeptierten statischen Position zu halten, werden die Zwischenrippen- und Bauchmuskulatur, der Rücken sowie Arme und Beine aktiviert.

Dank dieser einfachen, erschwinglichen und vor allem effektiven Übung wird Muskelmasse aufgebaut. Außerdem wird eine Person, die sich regelmäßig vom Boden abdrückt, stärker und belastbarer. Auch die Aufprallgeschwindigkeit nimmt zu.

Die folgenden Muskelgruppen werden am stärksten belastet:

• Brust. Sorgen Sie für Abduktion und Adduktion sowie Rotation des Oberarmknochens. Sie funktionieren am besten in einer breiten Griffposition.
• Trizeps. Dank des Trizeps werden die Arme gestreckt und entwickeln sich so gut wie möglich in der Position eines engen Griffs.
• Bizeps. Holen Sie sich eine starke Ladung, die die Kraft des Bizeps erhöht.
• Deltamuskel. Sie erhalten ein schönes Relief, und daher wirken die Schultern optisch größer.
• Gezahnte Vorderseite. Die seitliche Brust wird mit einer begrenzten Art von Übung trainiert, und Liegestütze gelten als die besten unter ihnen.
• Pyramidenförmig. Die Ellbogenmuskulatur, die eine Fortsetzung des Trizeps darstellt, erleichtert das Strecken der Unterarme.

Mit einem richtig gestalteten Programm und Ausführungstechnik profitieren Sie nicht nur von den Muskeln. Liegestütze stärken Atmungs- und Herz-Kreislauf-System, Knochen, Gelenke und Bänder und wirken sich positiv auf den Stoffwechsel aus. Gesundheit und Wohlbefinden des Menschen werden spürbar verbessert.

Für eine Person, die keinen Sport treibt und nicht ins Fitnessstudio geht, können Sie mit dieser Übung geschwächte Muskeln schnell in Form bringen. Dadurch wird es viel einfacher, Routinearbeiten auszuführen, die bestimmte körperliche Aktivitäten beinhalten.

Nachdem Sie sich ein Ziel gesetzt haben, müssen Sie verstehen, dass es sowohl psychisch als auch physisch schwierig sein wird, Liegestütze zu machen. In dieser Phase ist es wichtig, es nicht zu übertreiben, sondern alles richtig zu machen, damit der Übergang von einfach zu komplex in Zukunft viel einfacher wird.

Es wird nicht empfohlen, sich in der ersten Stunde zur Erschöpfung zu bringen. Das erzielte Ergebnis ist nicht nur auf die Anzahl der Anflüge zurückzuführen, sondern auf die technische Leistung, die viel wichtiger ist. Und wenn Sie nur auf die Zahl drücken, nicht auf die Qualität, wird es keine Wirkung geben. Anfänger sollten nach dieser Übung mit der klassischen Version von Liegestützen beginnen, zuerst von der vertikalen Ebene und dann von den Knien.

Du solltest dich nicht beeilen. Jede Phase dauert von sieben Tagen bis zu mehreren Wochen. Sie müssen sich ausschließlich auf Ihr Training und Ihre körperliche Form konzentrieren. Die Bereitschaft, zur nächsten Stufe überzugehen, wird durch das Fehlen von Schwierigkeiten bei der Umsetzung des aktuellen Niveaus belegt.

Besonderes Augenmerk wird auf die Entwicklung der Ausgangsposition gelegt, die von der Art der Liegestütze, der richtigen Einstellung der Atmung und der Richtung jeder Bewegung abhängt. Der Oberkörper senkt sich beim Einatmen und hebt sich beim Ausatmen. Es muss kontrolliert werden, dass der Körper ständig gerade ist, und das Absenken und Anheben des Körpers erfolgt ausschließlich durch Beugen und Strecken der Arme.

• Du solltest Liegestütze mit 10 Wiederholungen beginnen. Es wird empfohlen, das Tempo allmählich zu steigern. Die Hauptsache ist, auf das eigene Gefühl zu hören, wie der Körper auf die aktuelle und zunehmende Belastung reagiert. Nach dem Unterricht sollte das Gefühl der Müdigkeit leicht sein. Keine Überspannung. Dies gilt insbesondere für die ersten Trainingseinheiten.
• Vor Unterrichtsbeginn solltest du immer ein zehnminütiges Warm-up durchführen und die geplante Anzahl an Wiederholungen in mehreren Ansätzen mit Pausen von 2-3 Minuten absolvieren.
• Sie müssen regelmäßig nach oben drücken. Workouts sollten niemals in eine Routine passen.
• Die Erstellung eines Trainingsprogramms muss unbedingt mit bestimmten Zielen einhergehen. Wer Muskelmasse aufbauen will, muss täglich trainieren. Sie können zwei- bis dreimal pro Woche Liegestütze machen, um sich in guter körperlicher Verfassung zu halten und das Körpergewicht zu normalisieren.
• Diejenigen, die sich für ein tägliches Training entscheiden, sollten schrittweise zu diesem Tempo übergehen. Erstens müssen Sie es jeden zweiten Tag tun, um die Muskeln auf Stress vorzubereiten. Ruhen Sie aus und geben Sie den Muskeln einen Impuls, um an Masse zu gewinnen.
• Wenn Sie mit einer Übung beginnen, sollten Sie nicht nur die Beschreibung, sondern auch die Empfehlungen immer sorgfältig studieren.
• Bei Liegestützen kann man experimentieren und sich einige Freiheiten nehmen, aber selbst wenn alle Bewegungen perfektioniert sind, sind Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer gut entwickelt, das heißt mit der Erfahrung, die mit der Zeit kommt.

Anfänger interessiert am häufigsten die Frage, wie viele Wiederholungen angestrebt werden sollen. Für Frauen reicht es aus, die Anzahl der Liegestütze auf 30-40 und für Männer auf 50-100 Liegestütze zu bringen. Dies sind anständige Ergebnisse, aber nicht extrem. Wer einen aufgepumpten, kraftvollen Körper haben oder Sport treiben möchte, sollte sich höhere Ziele setzen.

In anderthalb Monaten können Frauen bei regelmäßiger Bewegung 50 und Männer 100 Wiederholungen erreichen. In diesem Fall müssen Sie nicht länger als 10-15 Minuten trainieren. Dies reicht völlig aus, um die Kraft der Hände sowie das Auftreten visuell wahrnehmbarer Veränderungen zu erhöhen. Dabei ist ein wichtiger Punkt zu beachten. Es gibt die Meinung, dass mehr als 15 Wiederholungen pro Satz die Ausdauer erhöhen, aber nur auf Kosten der Steigerung des Volumens und der körperlichen Stärke.

Um die Kraftindikatoren und das Muskelwachstum zu erhöhen, sollte der Ausführungstechnik erhöhte Aufmerksamkeit geschenkt werden, um die Bewegungen und die Amplitude zu komplizieren. Sie können Liegestütze von den Haltestellen oder andere komplexe Optionen ausführen.

Diese scheinbar einfache Übung hat viele Variationen. Laut einigen Experten beträgt die Anzahl der verschiedenen Variationen mehr als fünfzig.

Die meisten berühmten Athleten und Bodybuilder bringen ständig verschiedene Ergänzungen und Änderungen an Liegestützen, die es Ihnen ermöglichen, den Schwerpunkt der Lasten zu verschieben und neue Möglichkeiten zu eröffnen.

Leichte Optionen zu wählen oder das Training noch schwieriger zu gestalten, ist für jeden eine persönliche Angelegenheit. Die Wahl wird durch persönliche Wünsche, verfolgte Ziele, körperliche Fähigkeiten bestimmt.

Seit der Schulzeit allen bekannt, im Sportunterricht vorgeführt. Der Schwerpunkt liegt im Liegen und stützt sich auf Socken und Handflächen. Die Hände werden etwas breiter als auf Schulterhöhe platziert, die Handflächen zeigen nach vorne. Der Schwerpunkt liegt auf den Zehen, die etwas breiter als die Schultern geschieden sind. Die Bewegungen der klassischen Liegestütze umfassen Trizeps, Brust, Deltas.

Sie sind eine leichte Variante, die sich für Anfänger, ältere Menschen oder Menschen mit Problemen im Wirbelsäulenbereich eignet. Die Anfangshaltung ähnelt der klassischen Version, jedoch nur mit Betonung auf den im Kniegelenk gebeugten Beinen und nicht auf den Zehen.

Die Füße bleiben über dem Boden, einer über dem anderen. Dank dieser Haltung wird der untere Rücken entlastet, die Anstrengung verschiedener Muskelgruppen nimmt ab. Studien haben gezeigt, dass die Arbeitsbelastung bei klassischen Liegestützen 64 und bei Betonung der Kniegelenke 49 Prozent beträgt.

Von einer horizontalen Fläche und von einer Wand

Die ersten sind vor allem für Anfänger ziemlich schwierig, und wenn Sie damit beginnen, kann körperliche Überanstrengung dazu führen, dass Sie keine Lust mehr haben, weiter zu üben. Die ersten Schritte beginnen am besten mit Liegestützen, die von einer vertikalen Ebene aus ausgeführt werden, dh von einer Wand aus. Es ist leicht, aber durchaus praktisch, da es die Muskeln und Gelenke auf wesentlich höhere Belastungen vorbereitet.

Die Ausführungstechnik ist recht einfach. Sie müssen aufrecht stehen und etwa einen Schritt von der Wand zurücktreten. Der Abstand zwischen den Schultern sollte etwas größer sein als die Breite der Schultern. Die Fersen bleiben am besten vom Boden fern, wenn das Körpergewicht auf die Hände verlagert wird. Sie müssen sich zur Wand bewegen, indem Sie Ihre Arme an den Ellbogengelenken beugen, bis die Brust die Oberfläche berührt, und sich erheben, indem Sie Ihre Ellbogen strecken. Gleichzeitig sollte der Oberkörper gerade gehalten werden, nur die Hände sollten arbeiten.

Der Abstand zwischen den Armen beträgt etwa zwei Schulterbreiten. Die Ellbogengelenke blicken zur Seite, und die Betonung kann sowohl auf geballte Fäuste als auch auf offene Handflächen fallen.

Socken, die auf der Bodenoberfläche aufliegen, reduzieren dagegen bereits die Schultern. Achten Sie beim Abstieg darauf, dass die Ellbogengelenke zur Seite gerichtet bleiben. Berühre den Boden und stehe schnell auf.

Die Effektivität der Übung hängt von der Position des Oberkörpers ab, der von den Füßen bis zum Kopf gerade gehalten werden sollte. Wenn Sie Ihren Bauch senken, Ihr Gesäß nach oben strecken und sich in der Lendengegend beugen, verstößt dies gegen die Ausführungstechnik.

Um die Last auf die Brustmuskeln zu übertragen, werden die Beine auf einen Hügel gelegt - ein Sofa oder eine Bank, und die Handflächen bleiben auf dem Boden. Wenn Sie den Schwerpunkt auf einen Ständer mit einer Höhe von 60 cm verlagern, können Sie laut Experten die Belastung auf bis zu 75% des Eigengewichts erhöhen. Wenn Sie eine umgekehrte Übertragung durchführen, dh nicht Ihre Beine, sondern Ihre Hände auf einen Hügel legen, ist die Übung viel einfacher. Je höher die Bank, desto einfacher lassen sich Liegestütze machen.

Die Belastung der Brustmuskulatur hängt direkt vom Griff ab. Je breiter es ist, desto höher ist es.

Die Hände werden auf Höhe des Schultergelenks, also entlang des Körpers, platziert. Ellenbogen sind nach hinten gerichtet. Sie stehen entweder auf den Handflächen oder auf den Fäusten. Die Position der Beine sollte so sein, dass sie bereits schulterbreit auseinander stehen. Wenn Sie sich nach unten bewegen, werden die Arme gebeugt, sie entlang des Körpers bewegt und die Ellbogen nach hinten gerichtet. Berühren Sie den Boden, halten Sie den Körper gerade und erheben Sie sich sofort. Diese Ausführungstechnik ermöglicht es Ihnen, den Trizeps zu trainieren. Das Platzieren der Beine auf einem Hügel erschwert die Übung, und die Hände erleichtern sie.

Es ist eine komplexe Version von Liegestützen, dank derer der Trizeps und die Frontalzone der Deltas trainiert werden.

Der Schwerpunkt liegt ausschließlich auf den Handflächen, die so nebeneinander angeordnet sind, dass die Finger auf der Bodenfläche aufliegen und sich bei Bedarf leicht nach innen drehen, um die Ausführung zu erleichtern. Die Zehen der Beine sind entweder etwas breiter oder auf gleicher Höhe mit dem Schultergürtel.

Um nach unten zu gehen, werden die Arme gebeugt und die Ellbogen am Körper entlang bewegt. Sie sind nach hinten und leicht zu den Seiten gerichtet. Berühren Sie am Endpunkt den Handrücken. Bewegen Sie sich nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind.

Die Gewährleistung der Stabilität der Position ermöglicht weit auseinander liegende Beine. Die rechte Hand bleibt auf dem Boden und die linke Hand ist leicht hinter dem Rücken gebeugt. Um maximalen Komfort bei der Ausführung zu sichern und zu gewährleisten, wird empfohlen, spezielle Stopps zu verwenden.

Die stützende (rechte) Hand darf nicht zur Seite bewegt werden. Es sollte in einer Linie mit dem Körper sein. Anstelle von vier gibt es nur drei Drehpunkte, und die gespreizten Beine ermöglichen es Ihnen, das Gleichgewicht zu halten. Beim Absenken beugt sich der Ellbogen und bewegt sich zur Seite.

Die Abwärtsbewegung wird fortgesetzt, bis die Brust den Boden berührt, und dann werden Liegestütze ausgeführt, wobei der Arm angehoben wird, bis er gestreckt ist. Die Schultern sollten parallel zum Boden sein. Nach einer bestimmten Anzahl von Malen wechseln sie den Besitzer.

Um bei der Durchführung dieser Übung keine Schwierigkeiten zu haben, ist es notwendig, eine ziemlich gut entwickelte Bauchmuskulatur zu haben.

Komplizierte Variationen

Dieses Training belastet die Muskeln perfekt und hilft, gute Indikatoren für Kraft, Geschwindigkeit und Beweglichkeit zu entwickeln. Um zu klatschen, müssen Sie eine Position einnehmen, in der die Zehen gleich breit oder schmaler als der Schultergürtel sind und die Arme 1,5- oder 2-mal breiter sind.

Der Körper wird mit einem kräftigen Stoß nach oben gedrückt, reißt die Handflächen vom Boden und klatscht schnell in die Hände. Die Rückkehr sollte eine weiche und anmutige Landung auf Ihrer Handfläche sein. Du kannst nicht auf den Boden plumpsen.

Wenn Sie den Boden leicht berühren, müssen Sie die gesamte Bewegungskette „kraftvolles Drücken-Pop-weiche Landung“ wiederholen. Die Hände sollten sich rhythmisch, harmonisch, stark und schnell bewegen. Solche Liegestütze schließen Boxer in ihre Trainingsprogramme ein. Sie sind nützlich für Sprinter und diejenigen, die an verschiedenen Arten von Kampfsportarten beteiligt sind.

Die Betonung der Finger hilft, die Knochen zu stärken und die Kraft der Hände zu erhöhen. Der Griff kann entweder schmal oder breit sein. Die Hauptsache ist, dass der Schwerpunkt nur auf den Fingern liegt.

Diese Art von Liegestütz ist nur bei guter körperlicher Verfassung notwendig und wenn die Finger den Körper möglichst sicher halten können. Als Vorbereitung darauf, um die Pinsel zu stärken, sollten Sie ein wenig mit dem Expander arbeiten.

Entwickelt für Athleten, die an Kraftsportarten beteiligt sind, und diejenigen, die voluminöse Muskeln aufbauen möchten, haben Sie ein schönes und klar nachgezeichnetes Relief. Durch die Verwendung spezieller Gewichtungsmittel können Sie die Belastung erhöhen, wodurch das Muskelgewebe so tief und effizient wie möglich trainiert wird.

Als Beschwerung werden am häufigsten mit Gewichten ausgestattete Westen getragen. Dieses Inventar wird auch von denen genutzt, die sich an der Latte hochziehen, Liegestütze am Stufenbarren. Anstelle einer Weste können Sie einen normalen Langhantel-Pfannkuchen verwenden. Diese Last sollte mit Vorsicht und nur dann verwendet werden, wenn jemand in der Nähe ist, um sie zu sichern. Der Partner muss darauf achten, dass der Pfannkuchen richtig auf dem Rücken liegt und nicht herunterfällt. Liegestütze selbst erfordern ebenfalls Vorsicht.

Es ist notwendig, Liegestütze mit Gewichten mit einem kleinen Gewicht zu beginnen. Es wird schrittweise gesteigert. Es wird empfohlen, nicht mehr als ein oder zwei Kilo pro Woche hinzuzufügen.

Durch die Erhöhung des Bewegungsbereichs können Sie die Muskeln so effizient wie möglich trainieren. Um dies zu erreichen, ist es notwendig, die untere Begrenzung, dh den Boden, zu entfernen.

Dies kann durch die Verwendung von drei Stützpunkten erreicht werden, bei denen es sich um drei starke Stühle handelt. Einer wird zu einer Stütze unter den Beinen und die anderen beiden - unter den Armen. Anstelle von Stühlen dürfen verschiedene Ständer mit einer Höhe von 10 bis 15 Zentimetern verwendet werden.

Die als Träger verwendeten Gegenstände müssen zuverlässig sein. Es ist besser, spezielle Griffe für Liegestütze zu kaufen. Ohne die Verwendung zusätzlicher Geräte ist es unmöglich, tiefe Liegestütze zu machen, mit denen Sie unter das Niveau Ihrer Hände fallen können.

In der ersten Phase müssen Sie selbst drei bis vier Tage pro Woche für den Unterricht festlegen. Auch wenn Sie planen, täglich Liegestütze zu machen, trainieren sie zunächst nur jeden zweiten Tag. Achten Sie darauf, den Muskeln Zeit zu geben, sich zu erholen und auszuruhen, und sich während der ersten Trainingseinheiten nicht zu überanstrengen. In der ersten Phase erstellen sie normalerweise einen Monatsplan, der jede Woche geändert wird.

So könnte der Trainingsplan aussehen:

Erste Woche:

• sich warm laufen
• erster Ansatz - bis zu 8 Liegestütze
• Pause - 1 Minute
• der zweite Ansatz - zwei Liegestütze weniger als im ersten
• Pause - 1 Minute
• dritter Ansatz - 5 Wiederholungen
• Pause - 5 Minuten
• Vierter Ansatz - 5 Liegestütze
• nächsten zwei Sätze von fünf Wiederholungen mit einer Minute Pause

Zweite Woche:

• sich warm laufen
• vier Sätze mit 8 Wiederholungen, Pausen von 1 Minute

Dritte Woche:

• sich warm laufen
• vier Sätze, maximale Wiederholungen (ohne übermäßige Spannung und mit hoher Qualität)
• Pause zwischen den Sätzen - 1 Minute

Die letzte (vierte) Woche ist der Erhöhung der Anzahl der Liegestütze gewidmet. Sie planen selbstständig den nächsten Trainingsmonat und erstellen für jeden Trainingstag ein Programm.

Diejenigen, die eine Erstausbildung abgeschlossen haben, bereit für vollwertige Kurse sind und sich auf die Bildung eines starken und schönen Körpers einlassen möchten, benötigen einen fortgeschritteneren Ansatz. Es ist notwendig, Pläne alle fünf bis sieben Wochen zu entwickeln und zu ändern, mit dem Ziel, die Wiederholungen zu erhöhen.

1. Tag:

• sich warm laufen
• Liegestütze mit Gewichten - 4 Sätze von 12-15 Mal
• Liegestütze Hände zusammen - 4, 10-12
• Presseübung - 1, 40-50

2. Tag:

• sich warm laufen
• 100 Wiederholungen für ausgewählte Übung (Liegestütze jede Woche wechseln)
• erste Woche 10 Sätze mit 10 Wiederholungen *
• Pause zwischen den Sätzen 2-3 Minuten

3. Tag:

• sich warm laufen
• Liegestütze mit breitem Griff 1 bis zum Maximum eingestellt
• Liegestütze mit durchschnittlichem Griff 1 auf das Maximum eingestellt
• Druckübung - 1 Satz bis zum Maximum

4. Tag:

• sich warm laufen
• tiefe Liegestütze - 3 Sätze von 20-25 Mal
• Kniebeugen - 3, 20-30
• Liegestütze Hände zusammen - 3, 10-12

1. Die Beschreibungen zu den Übungen ermöglichen es Ihnen, die richtige Ausführungstechnik zu bilden, aber ermöglichen es, die Ausführung Ihren eigenen Eigenschaften und Zielen anzupassen. Es ist immer notwendig, Ihre Hände auf einer Ebene zu positionieren, damit keine Beschwerden in den Gelenken auftreten. Es ist notwendig zu versuchen, sie nicht zu verdrehen, zu biegen, zu biegen. Sie müssen immer die bequemste Position der Handflächen finden.
2. Achten Sie unbedingt auf die Entwicklung der Flexibilität, führen Sie zusätzlich spezielle Übungen durch und dehnen Sie Ihre Handgelenke vor dem Unterricht.
3. Um Verletzungen und Verstauchungen zu vermeiden, wird das Tragen von Armbändern oder Bandagen empfohlen. Dieser Schutz ist für diejenigen relevant, die komplexe Kniebeugen mit Klatschen auf einem Arm ausführen, ohne die Zehen zu betonen.
4. Nicht alle Frauen schaffen es aufgrund einer großen Oberweite, die volle Bewegungsfreiheit zu erreichen. Um das Hindernis zu „beseitigen“, sollten Sie die Anschläge nutzen. Dank dieser Geräte können Mädchen die Amplitude erhöhen.
5. Die Schwierigkeit von Liegestützen hängt von der Position der Beine ab. Je höher sie sind, desto schwieriger ist die Übung und die Belastung der Muskulatur. Erfahrene Athleten benutzen vielleicht nicht einmal Tische, Bänke, Hocker, sondern machen vertikale Liegestütze, wenn ihre Beine oben sind.
6. Jedes Trainingsprogramm beinhaltet notwendigerweise die Aufnahme von Übungen für die Presse und den Bizeps in den Plan.
7. Wir sollten die Bedeutung der richtigen Ernährung nicht vergessen. Damit sich Muskeln entwickeln und bilden können, müssen Sie mehr Fleisch und Gemüse essen.

Jeder hat von Liegestützen vom Boden gehört. Schließlich ist dies eine der einfachsten und kostengünstigsten Übungen. Auch Nichtsportler können mindestens ein paar Mal Liegestütze machen. Das Thema des Beitrags sind Liegestütze vom Boden und die Technik für deren Umsetzung.

Viele Liegestütze-Liebhaber neigen zu Missverständnissen über diese scheinbar einfache Übung. Dies bezieht sich zum Beispiel darauf, wie man den Schwerpunkt richtig auf verschiedene Muskelpartien verlagert, die bei Liegestützen arbeiten, wie man seine Hände richtig platziert, wie weit man sie legt usw.

Oft sieht man denjenigen, die Liegestütze trainieren, völlige Vorstellungslosigkeit an. Aber mittlerweile sind nur noch die mir bekannten Arten von Liegestützen aus dem Boden, es gibt mehr als fünfzig. Und wenn Sie kreativ und mit Leidenschaft an die Sache herangehen, dann kommen Sie auf bis zu hundert!

Besonders viele Missverständnisse gibt es in Bezug auf Methoden zur Erhöhung der Liegestützanzahl. Nun, wir werden über diese Techniken separat sprechen und sogar einige von ihnen analysieren. Und in diesem Artikel werden wir einige der Nuancen von Liegestützen vom Boden aus besprechen und über einige nützliche Varianten dieser wunderbaren Übung sprechen. Also die Nuancen.

Welche Muskeln werden durch Liegestütze vom Boden entwickelt?

Im Allgemeinen maximieren Liegestütze vom Boden die Entwicklung der Brustmuskulatur, des Trizeps, des vorderen Deltamuskels und der Muskeln des vorderen Kerns (Bauchmuskeln, Oberschenkel). Dies ist im Diagramm deutlich dargestellt.

Genauer gesagt erfordern Liegestütze die koordinierte Arbeit fast aller großen und kleinen Muskeln des Körpers. Sie müssen Ihren Kopf behalten, Sie müssen Ihre Beine gerade halten, Ihr Becken darf nicht durchhängen, Sie müssen Ihre Füße auf dem Boden abstützen. Liegestütze beinhalten eine große Masse stabilisierender Muskeln, die eine unterstützende und stabilisierende Funktion erfüllen. Man kann mit Sicherheit sagen, dass Liegestütze alle Muskeln des Körpers trainieren, besonders aber die bereits erwähnten Trizeps-, Brust- und Deltamuskeln.

Positionsänderungen der Arme, des Körpers, der Beine, Verschiebungen zur Seite - all dies führt zu einer Veränderung der Muskelarbeit. Daher belasten verschiedene Liegestütze diese Muskeln unterschiedlich.

Übrigens reicht es für einen erfahrenen Trainer aus, zu sehen, wie eine Person Liegestütze macht, um zu verstehen, welche Muskeln in der Entwicklung hinterherhinken. Darüber hinaus können Liegestütze verwendet werden, um festzustellen, welche Art von Flexibilität eine Person hat (siehe unten für einen speziellen Test).

Liegestütze. Richtige Handhaltung.

Bei klassischen Liegestützen werden die Handflächen so positioniert, dass die Finger nach vorne oder leicht schräg nach innen oder außen zeigen. Eine leichte Drehung der Hände spielt keine merkliche Rolle und verlagert den Schwerpunkt in der Übung nicht.

Bei Bedarf können Sie die Bürsten jedoch so drehen, wie Sie es benötigen, um der Übung die gewünschte Spezifik zu verleihen. Zum Beispiel kannst du, während du mit einer schmalen Haltung deiner Hände nach oben drückst, deine Hände so drehen, dass deine Finger nach hinten zeigen. Seien Sie jedoch vorsichtig! Sie können Ihre Handgelenke leicht beschädigen. Diese Option ist für Personen mit beweglichen Handgelenken geeignet.

Und bei einer breiten Einstellung der Hände ist es am bequemsten, die Finger zur Seite zu zeigen. Du kannst sogar auf deinen Zehen stehen!

In Kampfsportarten (Boxen, Karate) werden Liegestütze oft an den Fäusten, am Handrücken, an den Rändern der Handflächen, an den Fingern (an allen oder sogar an einem) verwendet. Ich habe sogar eine solche Variation von Liegestützen gesehen, bei denen nach jedem Liegestütz eine Änderung der Handposition vorgenommen wird (von der Faust zur Handfläche, von der Handfläche zum Handrücken, dann zum Rand der Handfläche , etc.) Alle diese Übungen sollen die Stabilität und Kraft der Hände erhöhen, Schlagflächen stärken. Es muss jedoch berücksichtigt werden, um es später nicht zu bereuen, dass diese Übungen sehr gefährlich sind und sehr vorsichtig und schrittweise eingeführt werden müssen, um nicht zu ernsthaften Verletzungen zu führen, die Sie für den Rest Ihres Lebens an sich selbst erinnern werden Leben.

Generell sollte man wissen, dass nicht jeder von Natur aus Plastik und flexible Handgelenke bekommt. Bei vielen Menschen ist ihre Mobilität nicht so entwickelt wie bei manchen Glücklichen. Der Autor dieses Artikels kann sich nicht einer bemerkenswerten Beweglichkeit in den Händen rühmen, die ständig zu schmerzhaften Empfindungen führte, bis ihm die Hauptregel einfiel: Die Position der Hände bei Liegestützen sollte bequem sein.

Liegestütze sollten für Sie bequem sein und es sollten keine Beschwerden in den Karpalgelenken auftreten. Diese Gelenke sollten beim Training nicht übermäßig gebeugt oder gestreckt werden, sie sollten nicht übermäßig verdreht werden, da dies schnell zu Verletzungen führt, wodurch Sie gezwungen sein werden, die meisten Übungen ganz abzubrechen. Finden Sie eine Handposition, mit der Sie sich bei Liegestützen wohlfühlen.

Bei Liegestützen wird einerseits die Bürste stark belastet. Und es war mir unangenehm. Aber nur bis ich anfing, spezielle Liegestütze zu benutzen. Im Allgemeinen sind Liegestütze eine gute Lösung für Menschen mit problematischen Händen.

Ich empfehle, die Flexibilität der Karpalgelenke mit speziellen Übungen zu entwickeln ( Vorsichtig und vorsichtig auftragen, keine Dehnung erzwingen). Und vor Liegestützen die Handgelenke richtig dehnen. Eine der Übungen besteht darin, die Hände mit einander zugewandten Handflächen vor der Brust zu falten. Versuchen Sie gleichzeitig, Ihre Unterarme horizontal zu halten.

Dehnung der Unterarmmuskulatur vor Liegestützen

Du kannst die Dehnung in deinen Unterarmmuskeln auf dutzende andere Arten spüren. Gut sind auch verschiedene Drehungen mit den Händen. Seien Sie vorsichtig und erhöhen Sie allmählich die Amplitude der Dehnungsstreifen.

Eine weitere gute Möglichkeit, Verletzungen und Verstauchungen der Karpalgelenke vorzubeugen, ist die Verwendung von Armbändern oder elastischen Bandagen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie Liegestütze auf einem Arm üben, Liegestütze mit einer ungewöhnlichen Position der Hände.

Und zum Abschluss dieses Absatzes gebe ich noch einen kleinen Hinweis: Hände können nicht nur symmetrisch, sondern auch asymmetrisch platziert werden. Beispielsweise kann bei Liegestützen eine Hand mit den Fingern nach vorne und die andere mit den Fingern nach hinten gedreht werden. Natürlich sollten die Hände so platziert werden, dass sie die Hauptregel nicht verletzen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, eine Hand etwas nach vorne und die andere etwas nach hinten zu legen. Die Last wird asymmetrisch über den Körper verteilt. Träumen Sie, und Sie werden wahnsinnig viele Optionen finden.

Die Breite der Hände bei Liegestützen vom Boden

Herkömmlicherweise gibt es drei Möglichkeiten, die Hände bei Liegestützen zu setzen: schmal, mittel und breit.

Die schmale Haltung kann von schulterbreit bis zu einer Position variieren, in der die Handflächen übereinander liegen. Im Allgemeinen ist eine enge Haltung darauf ausgelegt, die Trizeps- und Deltamuskeln zu entwickeln sowie Teile der Brustmuskeln zu zeichnen, die sich näher an der Körpermitte (medial) befinden. Mit entwickelter Muskelmasse helfen solche Liegestütze dabei, eine Furche zu ziehen, die die Brustmuskeln trennt. Persönlich entwickelt sich bei solchen Liegestützen der obere (Schlüsselbein-) Abschnitt der Brustmuskulatur gut.

Die mittlere Haltung beansprucht Trizeps, Deltamuskel und Brustmuskeln in der vorteilhaftesten Kombination für ihre gleichmäßige Entwicklung. Die häufigste Meinung zu dieser Position ist wie folgt. Die durchschnittliche Position ist, wenn bei um 90 Grad gebeugten Armen die Unterarme streng vertikal sind. Diese Position ist wirklich sehr physiologisch und ermöglicht es vielen, maximale Anstrengungen bei Liegestützen zu entwickeln und Rekorde bei Liegestützen aufzustellen. Aber das trifft auf mich nicht zu. Die durchschnittliche Einstellung meiner Hände ist etwas schmaler als oben beschrieben. Ich bin experimentell dazu gekommen, als ich herausfand, dass ich einen sehr starken Trizeps habe. Ich habe diese Tatsache zufällig entdeckt, als sich herausstellte, dass ich beim Training im Fitnessstudio beim französischen Bankdrücken eineinhalb bis zwei Mal mehr Gewicht bewältigen kann als andere Typen. Bei mir erreichte dieses Gewicht bei acht Wiederholungen manchmal 80-90 kg. Indem ich also Liegestütze mit einer engeren Haltung mache, nutze ich meine körperliche Persönlichkeit. Bei Rekorden ist es für mich einfach von Vorteil, die Hauptlast auf den Trizeps zu verlagern. Möglicherweise stellen Sie auch fest, dass die klassischen Empfehlungen nicht zu Ihnen passen.

Der breite Stand beansprucht die Brustmuskeln (besonders hart an ihren äußeren Teilen), die vorderen Deltamuskeln, den Bizeps (sehr hart) und in geringerem Maße den Trizeps. Bei dieser Einstellung der Hände werden die Muskeln der Presse deutlich angespannt. Allein das Stehen in dieser Position ist bereits eine ernsthafte Prüfung der statischen Kraft und Ausdauer. Ich spreche nicht von dieser Übung, wenn die Hände 20 cm oder mehr nach vorne gestreckt sind, die Bewegungsamplitude bei Liegestützen also gering ist.

Die Position der Ellbogen relativ zum Körper bei Liegestützen

Betrachtet man einen Liegestütz von oben, von der Seite des Rückens, dann ist der Winkel zwischen der Schulterpartie des Arms und dem Körper sehr deutlich zu erkennen. Dieser Winkel kann von 0 bis 90 Grad variieren. Und für einige extreme Arten von Liegestützen kann es gleich 180 Grad sein.

Wenn Sie bei Liegestützen Ihre Ellbogen an den Körper drücken (der Winkel ist 0), erhalten nur Muskelgruppen die überwiegende Belastung. Welche, hängt nicht nur von der Breite der Arme ab, sondern auch von der Position des Körpers relativ zum Horizont, dem Winkel der Arme relativ zum Boden und einer Reihe anderer Faktoren. Aber im Allgemeinen wird die Belastung der Brustmuskulatur reduziert und auf den Trizeps und die Deltamuskeln übertragen.

Generell hängt die Beanspruchung eines Muskels bei einer Übung nicht nur vom Gewicht und der biomechanischen Anordnung der Hebel ab, sondern auch davon, wie stark er gedehnt wird. Je mehr ein Muskel während des Trainings gedehnt wird, desto mehr schwingt er.

Die Position, wenn der Winkel zwischen Schulter und Körper 45 Grad beträgt, hat ihre eigene Besonderheit. Dies ist eine Position, die es Ihnen ermöglicht, ernsthafte Anstrengungen zu unternehmen und gleichzeitig sicher für die Schultern ist.

Die 90-Grad-Position ist für viele die vorteilhafteste Position, wenn es um das Training der Brustmuskulatur geht. Hier zeigen sie ihre ganze Kraft! Allerdings hat diese Bestimmung auch einen entscheidenden Nachteil. Es ist ziemlich traumatisch, besonders wenn Sie Liegestütze mit erheblichem Gewicht oder mit hoher Geschwindigkeit machen. Ich empfehle, die Hände so zu platzieren, dass der beschriebene Winkel etwas weniger als 90 Grad beträgt. Im Diagramm ist diese Position links angegeben.

Es ist zu riskant, die Hände so zu platzieren, dass der Winkel 90 Grad überschreitet. Und wenn Sie es verwenden, um bestimmte Trainingsprobleme zu lösen, dann seien Sie äußerst vorsichtig.

Übrigens können Sie Liegestütze üben, bei denen der Winkel einer Hand anders ist als der Winkel der anderen.

Der Winkel der Arme relativ zum Boden

Bei einigen Arten von Liegestützen ist dieser Winkel von großer Bedeutung. Zum Beispiel verlagert das Zurückbewegen der Arme (in Richtung der Beine) bei Liegestützen in enger Haltung die Belastung vom Trizeps auf die Deltamuskeln und die Brust. Und das Bewegen der Arme nach vorne (in Richtung Kopf) führt zu einer deutlichen Erhöhung der Belastung des Trizeps.

Ich habe bereits extreme Arten von Liegestützen erwähnt, die nur ernsthaft trainierte Sportler und Turner können. Bei diesen Übungen werden die Arme viel stärker nach vorne oder zurückgezogen als auf dem Foto.

Wie schnell zu drücken

Möchten Sie wissen, wie schnell Sie Liegestütze machen sollten? Und ich habe eine Gegenfrage: Was willst du mit Liegestützen erreichen? Wie Sie diese Frage beantworten, hängt davon ab, wie schnell Sie nach oben drücken.

Schnelle, explosive (plyometrische) Liegestütze helfen beim Aufbau von Kraft und Geschwindigkeit. Denken Sie daran, sich vor diesen Liegestützen richtig aufzuwärmen. Explosive Liegestütze können so explosiv sein, dass deine Hände den Boden verlassen und du vor dir klatschen kannst. Mein Neffe ist Boxer und kann vor sich klatschen, dann hinter seinem Rücken klatschen und noch einmal vor sich klatschen, bevor seine Hände wieder den Boden berühren!

Liegestütze in Zeitlupe helfen dabei, die Ausdauer erheblich zu trainieren und die Muskeln zu entlasten. Ich habe einen Freund, der nur DREI Liegestütze pro Training macht. Aber wenn Sie gesehen hätten, wie er sie herstellt, würden Sie nicht in seine Fänge geraten wollen! Sein Liegestütztraining besteht aus drei Sätzen nacheinander. Aber…. Jeder Liegestütz dauert genau zwei Minuten. Eine Minute wird mit dem Absenken verbracht, die zweite mit dem Anheben. Zu sagen, dass dieser Mann verdammt robust ist, heißt nichts zu sagen.

Aber Liegestütze vom Boden in einem durchschnittlichen Tempo ermöglichen es Ihnen, die meisten Wiederholungen zu machen. Es ist das durchschnittliche Tempo, mit dem die meisten Menschen am häufigsten auswringen können. Auch wenn es hier Ausnahmen gibt, je nach Aufbau und Zusammensetzung der Muskulatur des Athleten, seiner Erfahrung und Erholungsfähigkeit.

Denken Sie daran, dass nicht alle Liegestützoptionen schnell oder sehr langsam ausgeführt werden können. Einige von ihnen sind einfach unbequem, wenn sie schnell erledigt werden sollen, und für andere, die langsam erledigt werden sollen, haben die meisten Menschen einfach nicht genug Ausdauer.

Aber Sie können die Geschwindigkeit von Liegestützen während eines Ansatzes und sogar während einer Wiederholung ändern!

Liegestütze vom Boden und die Amplitude der Übung

Liegestütze vom Boden sind wie alle anderen Übungen immer durch einen Parameter wie Amplitude gekennzeichnet. Die Amplitude von Liegestützen ist der Grad der Beugung oder Streckung der Arme, der den Grad der Dehnung der an der Übung beteiligten Muskeln bestimmt.

Bei der Lösung einiger Trainingsprobleme macht es keinen Sinn, Liegestütze zu machen, bis die Brust den Boden berührt. Ein Beispiel aus der Praxis: Für viele Frauen und manchmal auch für Männer sind Liegestütze sehr schwierig. Sie können niemals zurücktreten. Und um sich diesbezüglich irgendwie zu bewegen und die nötige Muskulatur zu trainieren, empfehle ich mehrmals Liegestütze mit leichtem Beugen der Arme zu machen. Allmählich (für jeden dieser Zeitraum ist individuell) erhöhen wir die Amplitude der Liegestütze und fallen immer tiefer, bis wir unser Ziel erreichen - eine volle Liegestütze. Danach wird die Sache einfacher.

Aus natürlichen anatomischen Gründen können viele Frauen keine Liegestütze mit vollem Bewegungsumfang machen. In diesem Fall empfehle ich die Verwendung spezieller Liegestützstopps, die die Amplitude künstlich erhöhen (ich habe oben darüber gesprochen). Dies ist einer der besten Auswege in einer solchen Situation.

Ein weiteres Beispiel: Die Aufgabe bestand darin, den Rekord im Bankdrücken zu steigern. Ich habe eine spezielle Variante der Trizeps-Liegestütze mit dem Einsatz von Bandagen empfohlen. Wir werden in der Fortsetzung des Artikels über diese Art von Liegestützen sprechen. Eine der Anforderungen war, die Übung nur im unteren Drittel der Amplitude durchzuführen. Das Ergebnis – das Bankdrücken hat in einem Monat um 15 kg zugenommen!

Körperposition relativ zum Horizont

Die Position des Körpers relativ zum Schwerkraftvektor (wie Sie wissen, zum Erdmittelpunkt gerichtet) hängt direkt davon ab, welche Muskeln und mit welcher Intensität sie trainiert werden.

Beim Hochdrücken vom Boden, wenn die Beine auf dem Boden sind, ist die Belastung schon größer als im ersten Beispiel.

Wenn die Beine auf einer Erhöhung (Hocker, Bank, Tisch oder schwedische Wand) platziert werden, erhöht sich die Belastung der drückenden Muskeln noch mehr. Je höher die Beine, desto schwieriger wird es außerdem, Liegestütze zu machen. Im Extremfall verwandeln sich solche Liegestütze in Liegestütze auf dem Kopf.

Je höher die Beine, desto weniger wird die Brustmuskulatur belastet und desto stärker fällt die Belastung auf Trizeps und Deltamuskel.

Wenn wir die Anzahl der möglichen Körperpositionsoptionen mit der Anzahl der möglichen Armpositionsoptionen multiplizieren und dann mit verschiedenen Optionen für Geschwindigkeit, Amplitude, Armwinkel und Winkel zwischen Körper und Schulter multiplizieren, erhalten wir eine fantastische Zahl. Und das sind übrigens noch lange nicht alle Liegestützoptionen, die Sie in Ihrem Training verwenden können. Es gibt alle möglichen Trainingsprinzipien, Zyklen, Kombinationen aus dem Arsenal von Fitness und Bodybuilding. Deshalb bringen mich Leute, die sagen, dass sie ohne Eisen nichts pumpen können, zum Lächeln 🙂 Gut…

Sport ist nicht nur für unsere körperliche Gesundheit und Figur nützlich, sondern auch für die Entwicklung von Ausdauer, Kraft und Willen. Schon in der Schule, im Sportunterricht, versuchten sie, uns die Liebe zu verschiedenen Sportarten und -formen beizubringen.

Aber nicht jede Schule und nicht jeder Sportlehrer konnte richtig und vor allem zum Wohle des Körpers Liegestütze vom Boden aus unterrichten. Es gibt viele Variationen dieser scheinbar einfachen Übung.

Nachdem Sie die klassische Variante (Hände schulterbreit auseinander halten, liegend) gemeistert haben, können Sie verschiedene Übungen mit Gewichten ausprobieren. Darüber hinaus gibt es viele Möglichkeiten, diese Übung auszuführen, beispielsweise an Fäusten oder sogar an den Fingern einer Hand.

Um diese Art dieser Übung richtig auszuführen, brauchen Sie nur sehr wenig: nur das Geschlecht und den Wunsch, ein hohes Ergebnis zu erzielen. Auch Willenskraft und rechtzeitiges Training werden nicht stören.

Körperliche Aktivität, einschließlich Liegestütze, ist sehr wohltuend für den Körper. Sie entwickeln Ausdauer, Kraft, korrigieren die Körperform und verbessern die Stimmung.

Bei stetigem Training werden Sie diese angenehmen Effekte leicht bemerken und die Vorteile von Liegestützen selbst spüren können.

Es wird allgemein angenommen, dass Sie mit Hilfe von Liegestützen nur die Brustmuskeln und Arme aufpumpen können, aber das ist nicht ganz richtig. Darüber hinaus können verschiedene Möglichkeiten der Übungsausführung auf das Training der Bauch- und Rückenmuskulatur abzielen.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie auf jeden Fall Ihre Gesundheit und Ihre körperlichen Fähigkeiten bewerten; für manche Menschen können Liegestütze kontraindiziert sein.

Solche Kontraindikationen können Komplikationen nach jeder Krankheit, Probleme mit dem Herzen und den Atemwegen sein.

Wie man das Hochdrücken lernt

Für richtige Liegestütze musst du in ihre Essenz eintauchen. Versuchen Sie zunächst, aufrecht zu stehen, und drücken Sie dann Ihre Hand mit dem Rücken an Ihre Brust.

Machen Sie eine abstoßende Bewegung mit Ihrer Hand: Drücken Sie ein imaginäres Objekt kraftvoll von Ihrer Brust weg. Versuchen Sie zu fühlen, welche Muskeln gerade arbeiten, hören Sie auf Ihren Körper. Dazu können Sie die zweite Hand auf die Brust legen, um die Spannung besser zu spüren.

Wir gehen zu einer neuen Phase über: Liegestütze von den Knien. Das Hauptziel dieser Übung ist es, alle an der Übung beteiligten Muskeln zu spüren. Um dies zu erreichen, müssen Sie Liegestütze sehr langsam ausführen.

Achten Sie besonders auf die Körperhaltung: Ihr gesamter Oberkörper, Kopf und Beine sollten eine gerade Linie bilden. Achten Sie besonders auf das Becken: Es sollte nicht aufgebacken sein und nicht durchhängen: Dies ist mit Verletzungen behaftet.

Bei richtiger Ausführung der Übung spüren Sie neben den uns bereits bekannten Arm- und Brustmuskeln auch die Anspannung der Bauchmuskulatur.

Nachdem Sie die Liegestütze auf den Knien gemeistert haben, können Sie zur klassischen Version übergehen. Denken Sie an die richtige Ausführungstechnik: Achten Sie auf das Becken; Auch Rücken und Bauch sollten nicht durchhängen.

Machen Sie keine zu tiefen Liegestütze und achten Sie darauf, mit der Brust den Boden zu berühren. Tiefer drücken bedeutet nicht besser und korrekter, denn in dieser Position ist nur der Winkel der Ellbogen wichtig, er sollte gleich 90 sein.

Zu tiefe Liegestütze werden überbewertet. Sie richten eher mehr Schaden als Nutzen an, denn wenn Ihre Brust den Boden berührt, beugen Sie den Körper. Es folgen grobe Fehler bei der Ausführung der Übung bis hin zur Verletzungsgefahr.

Auch ein zu starkes Abwinkeln der Ellbogen in der oberen Position kann zu Verletzungen führen. Beuge deine Arme an den Ellbogengelenken nicht zu stark – auch das ist ein grober Fehler in der Übung.

Ein bisschen über das Atmen

Atmung: eine der wichtigsten Komponenten jeder körperlichen Betätigung, daher ist es notwendig, sie zu überwachen. Das Atmen sollte im Bücken erfolgen. Ausatmen - bei der Rückkehr in die Ausgangsposition.

Halten Sie auf keinen Fall den Atem an - dies ist der wichtigste und häufigste Fehler von Anfängern.

Wenn das Atmen schwierig wird, verlangsamen oder reduzieren Sie die Übung auf ein angenehmeres Niveau.

Viele interessieren sich dafür, wie oft Sie Liegestütze in einem Training machen müssen? Die Antwort ist einfach: Sie müssen mit einer kleinen Menge beginnen, 3-4 Liegestütze reichen aus. Erhöhen Sie im Laufe des Trainings schrittweise die Menge, und sehr bald werden Sie das Ergebnis sehen.

Foto wie man Liegestütze macht

Drücken Sie sich richtig vom Boden ab- bedeutet, in kurzer Zeit Körperkraft aufzubauen, Schultergürtel und Brustmuskulatur aufzubauen, d.h. Beim Training werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig belastet. Du musst nicht einmal dein Zuhause verlassen, um zu trainieren. Sie können Liegestütze zu Hause richtig machen, da keine Simulatoren erforderlich sind.

Nachdem Sie einen Schwerpunkt auf dem Boden gelegt haben, legen Sie Ihre Handflächen schulterbreit auseinander. Beuge deine Arme, senke deinen Körper. Heben Sie dann den Körper an, halten Sie den Rücken gerade und ruhen Sie mit den Zehenballen auf der Oberfläche. Der Blick ist nach unten gerichtet und nicht auf den Bauch oder vor sich. Dies ist ein klassisches Training, das seit der Kindheit bekannt ist.

Es ist jedoch nicht sofort möglich, die Technik zu beherrschen, mit der Sie die Übung korrekt ausführen können, daher werden wir sie genauer betrachten. Bei Liegestützen ist es sehr wichtig, richtig zu atmen: Beim Einatmen sind die Arme an den Ellbogen gebeugt (mindestens in einem Winkel von 90 Grad), wodurch die Brust nach unten gesenkt wird (keine Notwendigkeit, den Boden damit zu berühren). Die Brust hat einen Abstand von 3-5 cm von ihm, die Ellbogen sind so nah wie möglich am Körper, der mit den Beinen eine gerade Linie bildet. Ausatmend kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Es ist verboten, die Arme bis zum Ende zu strecken: Sie sollten leicht gebeugt sein, um das Auftreten von Schmerzen im Ellbogengelenk zu verhindern. Wenn die Hände sehr müde sind, darf es am obersten Punkt ruhen.

Es ist richtig, wenn Sportbewegungen in einem durchschnittlichen Tempo ausgeführt werden, damit Muskelverspannungen zu spüren sind. Korrekte Liegestütze bedeuten, dass es nicht länger als 2 Sekunden dauert, den Körper zu senken und zu heben.

Was tun, wenn Liegestütze nicht funktionieren

Dies passiert, wenn die Muskeln nicht ausreichend entwickelt sind, was typisch für Anfängersportler ist. Sie werden ermutigt, den Körper zu verbessern, indem sie auf leichte Liegestütze vom Boden zurückgreifen:

Wenn Sie Ihre Knie auf dem Boden abstützen und eine Decke, ein Handtuch oder eine mehrfach gefaltete Gymnastikdecke darunter legen, ist die Übung einfacher durchzuführen, als wenn Sie mit den Zehen auf dem Boden ruhen. Die Anforderungen sind immer noch relevant: Atemrhythmus und eine gerade Linie von Rumpf und Hüfte einhalten, die Arme nicht bis zum Ende strecken.

Auch folgende Variante der richtigen Liegestütze ist möglich: Sie ruhen mit den Füßen auf dem Boden und mit den Händen auf einer niedrigen Bank oder stabilen Hockern.

Wenn dies fehlschlägt, verwenden Sie die folgenden Methoden:

Liegestütze an der Wand. Dazu stellen sie sich in geringem Abstand zur Wand auf, legen ihre Handflächen dagegen und beginnen, ihre Arme zu beugen und zu strecken. Mit zunehmender Erfahrung geht es weiter zum Training von der Bank oder mit Betonung auf den Knien und dann zu den richtigen Liegestützen vom Boden.

Welche Muskeln pumpen Liegestütze?

Übungen vom Boden aus helfen, die Schultern und die Brustmuskulatur zu trainieren, die Armkraft und Beweglichkeit zu steigern.

Durch regelmäßiges und korrektes Ausführen von Sportbewegungen entwickeln Sie:

• große Brustmuskeln, die sich im oberen Teil des Körpers befinden;
• Trizeps (Trizepsmuskel der Schulter), verantwortlich für das Strecken der Arme;
• Deltamuskeln, die dem Schultergürtel eine charakteristische Neigung und Volumen verleihen;
• Bizeps (Bizepsmuskeln) verantwortlich für das Beugen der Ellbogen. Gleichzeitig nimmt ihr Volumen nicht zu, aber ihre Stärke nimmt zu.

Wie man Liegestütze macht, um die Brustmuskeln aufzupumpen

Wenn ein Athlet lernt, sich richtig vom Boden abzustützen, kann er zur Verbesserung der erreichten Leistung ein verbessertes Training nutzen:

• Legen Sie die Handflächen breiter als die Schultern (die Hauptlast fällt auf die Erzmuskeln, der Schultergürtel ist wenig beteiligt).
• Die Hände ragen nicht über die Projektion der Ellbogen auf den Boden hinaus, der Rücken ist gerade und die Presse ist angespannt.
• Heben Sie mit der Anstrengung der Brustmuskeln den Körper an.

Was ist nützlich zu wissen, wenn man Trizeps pumpt

Es ist produktiver, sie zu schwingen, indem Sie die Bürsten einige Zentimeter voneinander entfernt platzieren und die Füße für eine bessere Balance breiter als in der vorherigen Version platzieren.

Ellbogen nahe am Körper beugen. Stehen Sie auf und belasten Sie den Trizeps. Um die Muskeln der Schulterrückwand zu trainieren, werden Liegestütze vom Boden aus mit nahe beieinander liegenden Bürsten ausgeführt (Daumen und Zeigefinger berühren sich).

Einige Athleten bevorzugen Liegestütze vom Boden auf ihren Fäusten. Diese Technik hilft, die Handgelenke zu schützen, da das gesamte Gewicht auf den Knöcheln liegt.

Varianten von korrekten Liegestützen, die helfen, die Muskeln so weit wie möglich aufzupumpen

Verschiedene Komplikationen ermöglichen es Ihnen, die Muskeln der einen oder anderen Gruppe noch mehr zu belasten.

• Stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Plattform und legen Sie Ihre Hände auf den Boden, machen Sie Liegestütze, die die Belastung der Brust- und Armmuskeln erhöhen.
• Wenn Sie genug Erfahrung und Kraft gesammelt haben, probieren Sie Liegestütze mit den Füßen an der Wand (oder auf den Händen stehend).
• Und noch eine Übung. Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei traditionellen Liegestützen vom Boden, nur ein Fuß ruht auf dem Boden, an dessen Ferse die Zehe des zweiten Beins anliegt. Ein solches Training erfordert mehr Anstrengung, weil Sie das Gleichgewicht halten müssen.

Wenn die Kraft zunimmt, können Sie sehr langsame Liegestütze ausprobieren, die etwa eine Minute dauern. Es ist richtig, wenn die Atmung bei Liegestützen immer frei ist.