Ein Beispiel für Entspannung. Entspannungsmethoden. Meditation als Methode der Tiefenentspannung

Jeder von uns erlebt Stress jeden Tag, aber mehr als einmal. Im Idealfall sollte jeder Anspannung Entspannung folgen, aber leider ist unser Leben alles andere als perfekt. Deshalb sind alle Arten von Entspannungskursen und -trainings so beliebt: Auf ihnen lernen Menschen, die in einer Woche müde sind, Harmonie mit sich und ihrem Körper zu finden und die Grundlagen dessen zu verstehen, was sie in dieser verrückten Welt vergessen haben – Entspannung.

Wir sind alle müde. Der gleiche Weg von zu Hause zur Arbeit und zurück, entspannt vor dem Fernseher sitzend Chips essen – all das trägt nicht zur Entspannung und Harmonisierung von Abläufen im Körper bei. Der Zustand des ständigen Stresses führt dazu, dass wir die Zahl der Erkrankungen des Körpers, Neurosen, Depressionen und sogar Schizophrenie erhöht haben. Gleichzeitig können Ruhe und Entspannung das Leben deutlich verlängern und seine Qualität verbessern. Welche Methoden und Techniken gibt es?

Physikalische Entspannungsmethoden

Den Körper zu entspannen ist die bekannteste und älteste Art, sich zu beruhigen. Und das ist kein Zufall, denn vor vielen Jahrhunderten war die allgemeine Wahrheit über die Verbindung zwischen Seele und Körper bekannt. Wir gewöhnen uns daran, im Modus „angespanntes und verwirrtes Nervenbündel“ zu existieren - so entstehen Klammern. Was sollte getan werden, um sie loszuwerden?

Yoga ist eine großartige Möglichkeit, Verspannungen aus deinem Körper zu vertreiben. Hast du die indischen Weisen gesehen? Zumindest auf dem Bild? Sie machen einen sehr entspannten Eindruck, was Yoga und Meditation zu verdanken ist. Über letzteres werden wir noch etwas weiter sprechen, aber lesen Sie vorerst, wie Sie mit Hilfe einfacher Yoga-Übungen - sie werden auch allgemein als Asanas bezeichnet - Harmonie erreichen. Nach ihrer Anwendung spüren Sie Leichtigkeit und eine heilende Wirkung am ganzen Körper.

Die effektivste Haltung ist die Totenhaltung oder Shavasana. Legen Sie sich zum Betreten auf den Rücken und strecken Sie die Arme entlang des Oberkörpers und der Beine zusammen. Entspanne deinen ganzen Körper, sodass deine Zehen und Fersen auseinander sind und deine Hände mit den Rippen deiner Handflächen nach unten fallen. Dies ist die Ausgangsposition. Beginnen Sie damit, Ihre rechte Hand zu spüren: wie sie auf einem harten Boden liegt und darauf drückt. Normalerweise reagiert diese Empfindung mit einem Kribbeln oder Pochen. Dann machen Sie dasselbe mit der linken Hand.

Als nächstes verteilen Sie die Schwere auf alle Hände – spüren Sie sie gleichzeitig. Dann entspannen Sie Ihr linkes und rechtes Bein. Etwas schwieriger ist es, die Füße zu entspannen: Besser nicht einzeln (an den Fingern – wie bei der Hand), sondern als Ganzes. Füllen Sie zuerst ein Bein mit Schwere und Wärme, dann das andere, dann - sie zusammen und spüren Sie dann beide Arme und Beine.

Als nächstes entspannen Sie Ihr Gesäß, Ihren Bauch, Ihren Rücken und Ihre Brust. Sie können Bilder von einem harten Boden darunter und einem heißen Körper verwenden, der von oben darauf drückt. Sobald ein neues entspanntes Körperteil hinzugefügt wird, überprüfen Sie es vollständig. Fühlen Sie dann den Nacken, die Kaumuskeln und die Zunge. Letzterer kann übrigens sogar hilflos herunterfallen. Vergessen Sie nicht, Ihr Gesicht zu entspannen, denn es ist der Fokus aller Energie. Sie werden sicherlich das Bild der Fülle der Muskeln mit heißer Flüssigkeit brauchen. Die Stirn fühlt sich am besten kühl an.

Dies ist die grundlegende Entspannungstechnik des Hatha Yoga. Wir empfehlen Ihnen, Shavasana an einem ruhigen Ort durchzuführen, der durch Stille und das Fehlen heller Lichtquellen gekennzeichnet ist. Im Allgemeinen dauert diese Pose etwa zehn Minuten, es ist besser, sie jeden Tag und mehr als einmal zu üben. Es ist wichtig, während der Übung bei Bewusstsein zu bleiben, obwohl Schlaf nicht verboten ist. Verlassen Sie Shavasana, indem Sie die Gliedmaßen strecken und langsam bewegen.

Yoga ist effektiv, wenn Sie durch regelmäßiges Üben eine Entspannung des Körpers erreichen möchten. Es gibt jedoch Situationen, die man nur als Stress bezeichnen kann. Entspannung in diesen Momenten kann nur erreicht werden, indem die angesammelte Aggression und negative Energie irgendwo aus dem Körper geworfen wird. Dies wird durch intensive körperliche Aktivität wie Laufen oder sogar Kickboxen erleichtert. Es wird großartig sein, wenn Sie etwas Ähnliches unter der Anleitung eines erfahrenen Trainers tun. Oder Sie gehen einfach tanzen – dann ist Ihnen Entspannung, gepaart mit einer Portion positiver Emotionen, garantiert!

Psychologische Entspannungstechniken

Der Mensch lebt nicht nur von Bewegung. Neben dem Körper gibt es auch die Psyche, die sich ebenfalls entspannen können muss. Und genau hier fangen für viele die Probleme an, denn körperliche Übungen zu machen ist eine Sache, seelische Verspannungen abzubauen eine ganz andere. Wie können Sie sich selbst helfen?

Meditation ist das erste, woran eine Person denkt, die Seele und Körper entspannen möchte. Es gibt zwei Hauptrichtungen: rezeptiv mit Betonung auf Wahrnehmung und konzentrativ mit Betonung auf Konzentration. Sie können diejenige verwenden, die am besten zu Ihnen passt. Übrigens ist der Mythos, dass man der Meditation viel Zeit geben sollte, weit verbreitet. Dem ist nicht so: Für einen modernen Berufstätigen, der immer mit verschiedenen Dingen beschäftigt ist, genügen zehn bis fünfzehn Minuten, um die Entspannung des Körpers zu spüren und zu lernen, „hier und jetzt“ und nicht „dort und dann“ zu leben.

Es gibt viele verschiedene Meditationsformen. Zum Beispiel gibt es eine traditionelle buddhistische Technik namens „Achtsamkeitsmeditation“. Zunächst wird eine Person aufgefordert, sich auf eine subtile Empfindung zu konzentrieren, zum Beispiel den Luftstrom, der beim Ein- und Ausatmen durch die Nasenlöcher strömt. Allmählich ändern sich die Meditationsobjekte – im Allgemeinen können sie alles sein, zum Beispiel eine Kerzenflamme, das Atemgeräusch oder ein Herzschlag. Der Höhepunkt der Meisterschaft ist die Fähigkeit, sich auf die Abwesenheit von Gedanken zu konzentrieren: Das Gefühl des eigenen „Ich“ verschwindet fast vollständig, was zu einem Zustand völliger Ruhe führt. Sie können sich auch auf ein Mantra konzentrieren – einen Ton oder ein Wort, das vom Meditierenden gedanklich oder laut wiederholt wird. Für welche Option Sie sich auch entscheiden, sie kann für Sie vorteilhaft und effektiv sein – solange Sie regelmäßig meditieren.

Es ist jedoch bei weitem nicht notwendig, der Meditation eine separate Zeit und einen separaten Ort zuzuweisen. Sie können Entspannung im Alltag üben: Dies erfordert eine sorgfältige Aufmerksamkeit für das, was Sie tun und was mit Ihnen passiert. Der Schlüssel hier ist Bewusstsein, das heißt Konzentration und völlige Offenheit für die Wahrnehmung dessen, was Sie hier und jetzt kontaktieren. Zum Beispiel blicken Sie gerade auf einen Laptop-Bildschirm, Sie sehen schwarze Buchstaben auf weißem Hintergrund, über Ihnen leuchtet eine Glühbirne, von irgendwo auf der Straße dröhnen Autos, und in Ihrem ist ein leises Grummeln zu hören Magen.

Das bedeutet kein Verbot von Gedanken über die Zukunft oder Vergangenheit, aber sie müssen mit der Gegenwart verbunden sein. Wenn du an eine Prüfung denkst, konzentriere dich darauf, wie du dich dabei fühlst: Angst, Angst, Interesse oder etwas anderes. Es ist die Unmöglichkeit, „hier und jetzt“ zu leben, die ein Gefühl ständiger Angst und Anspannung verursacht: Bei der Arbeit denkt man an den Haushalt, zu Hause an die Arbeit und hat keine Zeit, sich zu entspannen. So wird das wirkliche Leben durch etwas Ähnliches wie Überleben und Existenz ersetzt.

Eine stärker psychologisierte Version der Meditation ist die Visualisierung – die Konzentration auf ein Bild, das normalerweise angenehm ist. Nehmen Sie eine bequeme Position ein: Setzen oder legen Sie sich so hin, dass Sie mindestens fünf Minuten in dieser Position bequem verbringen können. Schalten Sie schöne entspannende Musik ein und beginnen Sie mit der Visualisierung.

Stellen Sie sich eine goldene Kugel vor, die mit warmem und schönem Licht gefüllt ist. Jedes Mal, wenn es erscheint, verschwinden Ihre Anspannung und Angst. Harmonie und Wärme breiten sich im ganzen Körper aus. Dieser Ball steigt von unten nach oben, beginnend mit den Beinen und endend mit dem Oberkörper. Dann steigt es entlang des gesamten Arms zu den Fingern ab, steigt dann zum Hals auf und dringt in den Kopf ein. Wenn Sie eine Zunahme von Angst oder Anspannung verspüren, senden Sie einfach eine goldene Kugel dorthin und sie werden passieren.

Ihr Körper wird vollkommen entspannt sein. Bleiben Sie eine Weile in diesem Zustand. Wenn Sie raus müssen, atmen Sie einfach dreimal ein und nehmen Sie die Energie und das frische Leben auf, die zusammen mit dem Ball in Ihrem Körper waren. Die regelmäßige Wiederholung dieser Übung kann Wunder wirken, denn durch den Kontakt mit etwas Angenehmem gewinnen wir positive Energie und Ressourcen, die für eine vollkommene Entspannung so notwendig sind.

Entspannung und Entspannung beschränken sich nicht nur auf die einfache Durchführung körperlicher und psychischer Übungen. Um den Grad der Spannung in Ihrem Leben zu verringern, müssen Sie Änderungen an ihrem Bild vornehmen. Normalerweise treten Unzufriedenheit und Müdigkeit auf, wenn die natürlichen Bedürfnisse einer Person lange Zeit nicht befriedigt werden: Die Ressourcen des Körpers werden nicht wiederhergestellt und die Belastung nimmt zu. Was tun damit? Wie stellt man das natürliche Gleichgewicht und die innere Harmonie wieder her?

1. Gesunder Schlaf

   „Wie oft haben sie der Welt gesagt …“ Leider ignorieren viele Menschen immer noch die Tatsache, dass richtiger Schlaf für ein starkes Nervensystem notwendig ist. Ohne sie ist es unmöglich, die Ressourcen des Körpers wiederherzustellen und sich dementsprechend von Anspannung und Müdigkeit zu befreien. Daher kann es hier einen Ratschlag geben – Schlafen Sie genug! Zu beachten ist, dass das tägliche Schlafbedürfnis bei jedem Menschen individuell ist. Wenn Ihre Freundin fünf Stunden braucht und Sie neun, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen - es ist besser, Ihre eigenen Eigenschaften zu berücksichtigen und sie nicht mehr zu ignorieren und zu versuchen, wie alle anderen zu sein.

2. Massage

   Oh-oh-oh, da hat sich jemand unglaublich Brillantes ausgedacht! Massage ist therapeutisch und entspannend, und wir sprechen jetzt über letzteres. Es gibt viele Variationen zu diesem Thema, aber das Ergebnis ist meist das gleiche: Nach der Sitzung spüren Sie, wie Flügel hinter Ihrem Rücken wachsen, und ein Gefühl von Müdigkeit und Anspannung wird durch Harmonie und Freude in allen Gliedern Ihres Körpers ersetzt. Es lohnt sich, dieses Verfahren mindestens einmal pro Woche in Ihren Zeitplan aufzunehmen, vorzugsweise zweimal!

3. Spaziergänge im Freien

   Der Rhythmus unseres Lebens ist so, dass wir aufgehört haben, auf die Schönheit der Welt um uns herum zu achten, wie oben beschrieben. Eine Möglichkeit, sich zu entspannen, besteht darin, sich Zeit zu nehmen, ruhig zu gehen und die Bäume, den Himmel, die Häuser und die Menschen um dich herum zu betrachten. Die Nähe zur Natur ist im Allgemeinen heilsam, weil sie in der Lage ist, all die angesammelte Negativität aus Ihnen herauszuziehen. Egal, wie das Wetter draußen ist – lernen Sie, Zeit zu finden, um mit sich und der Welt allein zu sein.

4. Einkaufen

   Diese Methode verdient es, in jeder Frauenzeitschrift mit mehr oder weniger Selbstachtung erwähnt zu werden. Es ist einfach so, dass unsere Natur dazu neigt, sich zu sammeln, und die Auswahl und der Kauf von Kleidung ist eine Möglichkeit, den angesammelten Stress abzubauen. Einkaufen ist übrigens auch eine hervorragende körperliche Aktivität, die auch zur Entspannung führt. Vergessen Sie nur nicht, dass Sie nur das kaufen müssen, was Sie wirklich mögen und brauchen, sonst werden Schuldgefühle und Angstgefühle das Ergebnis des Einkaufens sein.

5. kultureller Genuss

   Der Mensch ist ein spirituelles Wesen, und im Gegensatz zu Tieren steckt er voller vielfältiger komplexer Bedürfnisse, wie zum Beispiel dem Bedürfnis nach Ästhetik oder Selbstentfaltung. Haben Sie bemerkt, wie gut es sich nach einem guten Konzert oder einer tiefen Theateraufführung anfühlt? In der Hektik des Lebens vergessen wir, uns um unsere Seele zu kümmern, und sie reagiert auf uns mit Müdigkeit und Erschöpfung.

6. Leckeres Essen

   Lieblingsdoping von Frauen nach dem Kauf von Kleidung (und vielleicht auch davor). Manchmal genügt es uns, zur Entspannung eine Tafel Schokolade oder ein durchgebratenes Steak zu essen. Leider wird das Essen von Leckereien oft mit deren Zubereitung in Verbindung gebracht, was natürlich nicht zur Entspannung beiträgt. Wer sich also entspannen möchte, sollte ein Restaurant besuchen – dort kann man aus dem Bauch essen und sich nicht mit Hausarbeit belasten.

7. Einsamkeit

   Es klingt seltsam, aber es ist eine Tatsache: Eine Person muss regelmäßig mit sich allein sein. Ständig auf der Jagd nach Erfolg und Leistung vergessen wir, wer wir wirklich sind. Die Informationsüberlastung erweist sich oft als zu viel für unser Gehirn. Wenn Sie also die ständige Müdigkeit loswerden möchten, lohnt es sich, sich Zeit zu nehmen, um sich mit sich selbst zu treffen.

Hier sind einige einfache, aber effektive Möglichkeiten, wie wir Sie darauf aufmerksam machen können. Es ist bei weitem nicht notwendig, zu versuchen, jeden von ihnen umzusetzen, aber ihnen zuzuhören und zumindest etwas zu ändern, ist der erste Schritt. Mit der Zeit wirst du immer mehr Kraft haben und Müdigkeit wird nicht mehr dein ständiger Begleiter sein. Nun, die wichtigste Voraussetzung für Entspannung ist Liebe und Selbstfürsorge.

Was ist Entspannung? Reicht es zur Entspannung aus, ein Bad zu nehmen, sich auf die Couch zu legen, zu einer Massage zu gehen, oder erfordert diese psychotherapeutische Methode besondere Voraussetzungen? Wer braucht Entspannung und wie kann man sie von einfacher Ruhe unterscheiden, was ist der Unterschied zwischen Entspannung und Meditation und welche Techniken und Methoden der Entspannung und Entspannung für Erwachsene und Kinder gibt es, erzählt MedAboutMe.

Entspannung, vom lateinischen Begriff Entspannung, bedeutet Entspannung. Entspannung wird als Zustand und als Prozess des Erreichens dieser Empfindung unterschieden. Auf der Ebene der physiologischen Symptome manifestiert sich der Entspannungszustand durch die Aktivität des parasympathischen Teils des vegetativen Nervensystems, der für die Erholungsprozesse in Ruhe verantwortlich ist, und durch die Hemmung des sympathischen Teils, der dafür verantwortlich ist aktive Tätigkeit einer Person.

Äußerlich sieht der Prozess des Übergangs zur Entspannung oft wie eine Ruhe aus, die nicht von aktiven Aktionen begleitet wird. Aus der Sicht des Körpers ist Entspannung jedoch ein ziemlich intensiver und komplexer Prozess, der sowohl die neuropsychische Komponente als auch die physiologische Ebene betrifft .

Unterscheiden Sie zwischen unfreiwilliger und freiwilliger Entspannung. Unfreiwilliges Einschlafen und Schlafen wird begleitet und auch durch körperlichen, geistigen und emotionalen Stress hervorgerufen.

Freiwillige Entspannung ist ein kontrollierter Prozess, der der Entspannung, Erholung, emotionalen Ausgeglichenheit und Verbesserung des Wohlbefindens dient.

Die moderne Psychotherapie als Wissenschaft erkennt die Wirksamkeit von Entspannungspraktiken an, die kontinuierlich durchgeführt werden. Die Verbindung von seelischem und körperlichem Wohlbefinden ist die Grundlage der Entspannung als Methode der Psychotherapie. Es ist zuverlässig bekannt, dass Stress Muskelkrämpfe, Klemmen hervorruft, und auch der gegenteilige Effekt ist wahrscheinlich. Die Reduzierung von psycho-emotionalem Stress wird durch die Entspannung des Muskelgewebes erreicht.

Für psychotherapeutische Zwecke ist die Systematik des Unterrichts wichtig, um die Wirkung der Entspannung zu verbreiten und zu festigen. Das Fehlen von Periodizität in Entspannungssitzungen führt zu einer kurzfristigen Wirkung.

Entspannungsmethoden

Entspannung wird je nach Ziel, Bereich und Besonderheiten des Prozesses in total und lokal, notfallmäßig und langanhaltend, tief und kurzzeitig sowie durch Medikamente (Muskelrelaxantien) verursacht oder auf natürliche Weise erreicht. Unter letzteren unterscheiden Typen Richtungen oder Entspannungsmethoden, die auf psychophysiologischer Ebene auf den Körper einwirken.

Bei den Methoden und Methoden der Entspannung ist es unmöglich, Techniken hervorzuheben, die nur auf die Psyche oder körperliche Empfindungen abzielen. Wir können jedoch über Entspannungsmethoden sprechen, die zunächst die Muskeln beeinflussen, was zu einer Verringerung des psychischen Stresses führt, oder umgekehrt, die darauf abzielen, die Emotionen und den Geist zu beeinflussen und eine Verringerung der Anzahl von Muskelkrämpfen und Ermüdungsgefühlen hervorzurufen.

Zu Beginn des 19. Jahrhunderts entwickelte und veröffentlichte der Physiologe Edmund Jacobson 1926 die bis heute grundlegende Entspannungsmethode.

Progressive Muskelentspannung, die Methode von Dr. Jacobson, basiert auf der regelmäßigen Entspannung des Muskelgewebes nach Vorbelastung. Daher ist es gemäß dieser Technik notwendig, eine oder mehrere Muskelgruppen 5-10 Sekunden lang stark zu belasten und sich dann 15-20 Sekunden lang auf das Gefühl der Entspannung zu konzentrieren.

In der Methodik des amerikanischen Physiologen gab es mehr als 200 Übungen für fast alle Muskeln des Körpers; in der modernen Praxis der Muskelentspannung wurden 16 Hauptgruppen als Basisprogramm und bis zu 40 für diejenigen, die es erreichen wollen, identifiziert tiefere Entspannung.

Trotz der Tatsache, dass die Arbeit zunächst mit den Muskeln auf körperlicher Ebene durchgeführt wird, sah Dr. E. Jacobson das Ziel des systemischen Trainings in der Fähigkeit, Muskelgewebe durch willentliche Anstrengung zu entspannen, das Gefühl der Muskelentspannung zu fixieren und darzustellen.

Differenzielle Entspannung, eine auf dem E. Jacobson-System basierende Technik, bietet die Möglichkeit, die Muskeln zu fast jeder geeigneten Zeit abwechselnd anzuspannen und zu entspannen, ohne die notwendigen Bedingungen zu schaffen. Dies ist eine einfache Entspannungsmethode, mit der Sie eine Wirkung erzielen können.

Meditation und Entspannung

Meditation und Entspannung basieren auf einem einzigen physiologischen Prozess der Beeinflussung des vegetativen Nervensystems. Mentale (imaginative) Entspannung ist ein Teil des Meditationsprozesses, der es Ihnen ermöglicht, durch die Schaffung verschiedener mentaler Bilder einen Zustand der Entspannung oder Konzentration zu erreichen.

Meditation und Entspannung helfen einer Person, in einen Zustand erhöhten Suggestionspotentials einzutauchen, begleitet von einer Abnahme der Selbstbeherrschung und Kritikalität und einer Zunahme der Suggestibilität. Autogenes Training, Wiederholung von Wörtern, die helfen, den emotionalen Zustand anzupassen, verstärkt die Wirkung von Meditation und Entspannung.

Atementspannung ist eine der einfachsten Methoden, die selbst von ungeübten Menschen oft unbewusst angewendet wird. Tiefe Atemzüge bei Aufregung oder Stress, Zwerchfellatmung (Bauchatmung) hilft, sich zu beruhigen. Auf diesem Prinzip basiert die Methode der Atementspannung.

Die Ausführungsregeln können je nach Richtung etwas variieren, Bauchatmungstechniken bleiben jedoch bei jeder Technik erhalten:

• Der Atem wird langsam durch die Nase genommen. Beim Einatmen wird zuerst das Zwerchfell vollständig gefüllt, der untere Teil der Brust, dann die Lunge;
• die zweite Stufe ist das Anhalten des Atems, von ein paar Sekunden bis zu einer Minute;
• Ausatmen erfolgt durch den Mund (vorzugsweise), langsamer als Einatmen, Luft wird zuerst aus der Bauchregion und dann aus der Lunge freigesetzt. Um am Ende der Ausatmung eine vollständige Erneuerung der Luft in der Lunge zu erreichen, ist eine Muskelanstrengung erforderlich;
• Pause vor dem nächsten Atemzug.

Eine solche Entspannungsübung hilft, die Lungen zu reinigen, das Blut mit Sauerstoff anzureichern und die richtige Art der Atmung zu entwickeln. Bei regelmäßiger Anwendung wirkt es sich auch positiv auf Patienten mit Erkrankungen der Lunge, der Bronchien und der Atemwege aus.

Zur kurzfristigen Entspannung werden normalerweise 2-3 Zyklen mit 10 Atemzügen und Ausatmungen verwendet, mit Pausen zwischen den Zyklen.

Entspannungs Zeit

Nach der Zeitdauer des Entspannungsprozesses werden Langzeit- und Kurzzeittypen unterschieden. Durch die Kombination von Entspannungstechniken mit Schlaf, Hypnose oder Medikamenten wird eine langfristige Entspannung erreicht.

Eine kurzzeitige Entspannung kann im Normalzustand durchgeführt werden, ihre Wirkung hält aber auch nicht lange an.

Die Entspannungszeit hängt von der gewählten Technik, Methode und dem Zweck ab.

Es gibt auch tiefe und oberflächliche Entspannung. Beim Tiefenblick, ergänzt mit Entspannungstechniken, beträgt die Entspannungszeit ab 20 Minuten, der Oberflächenblick kann aus kurzzeitiger Ruhe und Entspannung bestehen.

Auch die für die Entspannung gewählte Tageszeit und die anschließende Art der Aktivität beeinflussen sowohl die Wahl der Technik als auch die Dauer der Wirkung. Zum Beispiel unterscheiden sich Entspannungstechniken zum Entspannen vor dem Schlafengehen sehr vom Entspannen und Fokussieren auf ein Ziel vor Beginn einer neuen Aktivität oder zum Abbau von psycho-emotionalem Stress während des Tages.

Entspannung kann nur als körperliche Entspannung gelenkt werden, nur psycho-emotional oder komplex sein. Da Muskelverspannungen oft durch Stress provoziert werden und umgekehrt, ist die Trennung von Entspannung für Seele und Körper eher willkürlich.

Einige Methoden lindern körperliche Krämpfe und Klemmen, bringen Erleichterung für die Psyche, andere zielen darauf ab, Angstzustände, Ängste und die Arbeit mit der emotionalen Sphäre zu reduzieren, was sich auch indirekt auf die Regulierung physiologischer Prozesse auswirkt.

Bei allen Arten, ob es um seelische oder körperliche Entspannung geht, erfordert der Entspannungsprozess die Einhaltung bestimmter Regeln, um den gewünschten Effekt zu erzielen oder zu verstärken.

Ab einem bestimmten Maß an Selbstregulation ist es möglich, unter fast allen Bedingungen einen Zustand der freiwilligen Entspannung und Entspannung zu erreichen. Für die Anfangsphase des Trainings werden jedoch die folgenden Techniken empfohlen:

• die Wahl des Ortes sollte von folgenden Parametern bestimmt werden: Privatsphäre, Stille oder die Möglichkeit, weißes Rauschen zu verwenden, Musik zur Entspannung, Behaglichkeit, Wärme, bequeme Möbel oder Bodenfläche, gedämpftes Licht oder Dunkelheit;
• Die Wahl der Entspannungszeit hängt von den Fähigkeiten, Zielen und Vorlieben der Person ab. Entspannung zur Entspannung ist abends vorzuziehen, vor dem Schlafengehen ist die tonisierende Wirkung morgens eher angebracht;
• Dauer: Optimal sind 15 bis 30 Minuten Entspannungszeit. Die Dauer der Kurzzeitentspannung beträgt 10-20 Minuten, danach lohnt es sich, dem Körper die Möglichkeit zu geben, ohne plötzlichen Übergang zu seinem gewohnten Rhythmus zurückzukehren. Wenn es jedoch unmöglich ist, eine solche Zeit freizugeben, sollten Sie die Entspannung nicht für 5-10 Minuten aufgeben.
• Häufigkeit der Umsetzung: Entspannung, die zum Alltag gehört, kann heilend wirken und nachhaltig wirken;
• Kleidung muss frei gewählt werden, ohne die Atmung einzuschränken, ohne Nähte und Verschlüsse zu quetschen;
• Führen Sie für eine wirksame Entspannung keine Entspannungssitzung unmittelbar nach dem Essen durch.

Anspannung, Entspannung und Entspannung

Anspannung und Entspannung sind die Grundlage der Entspannung auf muskulärer Ebene. Auf diesem Prinzip bauen solche Methoden, Methoden und Techniken der Entspannung auf, wie die progressive Muskelentspannung nach Jacobson, die differentielle Entspannung, die synthetische Methode, die postisometrische Entspannung und viele andere. Entspannung und Entspannung von Muskelgewebe ist ein Prozess nach Anspannung, daher werden für solche Methoden Zyklen abwechselnder Anspannung und Entspannung von Muskelgruppen verwendet.

Die Wahl der Entspannungsmethode hängt von den Fähigkeiten und Zielen der Person ab. Es gibt viele Möglichkeiten, einen Zustand der Entspannung zu erreichen. Sie können sowohl orientalische Praktiken als auch kurzfristige Ruhe beinhalten, Utensilien und Begleitung mit Musik, Massage, Aromatherapie erfordern oder einfach genug und erschwinglich sein, um überall aufgeführt zu werden.

Ruhe als Entspannung

Ruhe ist eine der Möglichkeiten, sich zu entspannen und zu beruhigen. Diese Option kann in der Anfangsphase oder für diejenigen geeignet sein, die autogenes Training und Entspannungsübungen ablehnen. Diese Methode ist in einem Zustand von starkem Stress und Aufregung unwirksam, kann jedoch bei Bedarf von Vorteil sein, um Anspannung und Müdigkeit abzubauen. Ruhe und Entspannung sind wichtige Bestandteile des täglichen Lebens, und die Schaffung von Bedingungen für freiwillige Entspannung mit hoher Wahrscheinlichkeit wird es ermöglichen, die negativen Auswirkungen von Stress auf den Körper nicht nur zu reduzieren, sondern auch ihr Auftreten zu regulieren.

Für eine kurze Erholung und Entspannung müssen Sie die gleichen Regeln wie bei allen Methoden befolgen: die Fähigkeit, eine bequeme Körperposition einzunehmen, Stille, Komfort. Diese Methode eignet sich gut für Erwachsene, wenn Entspannung für Kinder, Stimme, Gesang, Musikbegleitung erforderlich ist, können Sie leichte Striche hinzufügen.

Die Konzentration auf mentale Bilder, die Konzentration auf körperliche Empfindungen, den Atemrhythmus oder andere Entspannungsmethoden sind wirksam, wenn eine Person in der Lage ist, sich so weit wie möglich zu isolieren und nicht auf äußere Reize zu reagieren. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, ist durch auditive Stimulation, spezielle Entspannungsmusik oder Entspannungsklänge.

Je nach gewählter Methode und persönlichen Vorlieben können Entspannungsklänge auf natürlichen Geräuschen basieren: Wind, Brandung, Regen etc.; rhythmisch monotone Geräusche unter Verwendung von Musikinstrumenten tragen oft zum Übergang von Entspannung in einen meditativen Zustand bei.

Klassische, originelle und speziell geschriebene Musikkompositionen, instrumentale, vokale und gemischte Teile begleiten oft verschiedene Übungen, Meditation und Entspannung.

Schließlich umfasst die Kategorie der Entspannungsklänge gesprochene Texte, die eine Person im Entspannungsprozess anleiten, dabei helfen, dem allgemeinen Muster zu folgen und die Aufmerksamkeit zu konzentrieren. Einige Texte, die im Entspannungsprozess geäußert werden, verstärken die Wirkung der autogenen Beeinflussung, der Selbsthypnose.

Musik zur Entspannung

Musiktherapie als Richtung basiert auf dem Einfluss verschiedener rhythmischer Muster auf den psycho-emotionalen Zustand. Musik zur Entspannung ermöglicht es Personen, die zu Ablenkungen durch äußere Geräusche neigen, sich zu konzentrieren und trägt sowohl bei statischen Entspannungsmethoden als auch während des Trainings zum Atemrhythmus bei.

Entspannungsmusik erleichtert auch die Bildgestaltung für eine visuelle Entspannungsmethode. Ruhige, sanfte Melodien ohne scharfe, zerrissene rhythmische Muster werden verwendet, um Verspannungen sowohl im neuromuskulären als auch im emotional-volitionalen Bereich zu lösen. Dynamische Entspannungsmusik wird in der Regel bei psychoemotionaler Überlastung zum aktiven Umschalten der Aufmerksamkeit, Konzentration auf ein neues Ziel eingesetzt.

Die Visualisierung von Bildern ist eine der üblichen Methoden, um Entspannung zu erreichen. Es hilft, Muskelentspannung zu erreichen, Stress im Alltag abzubauen. Bei dieser Methode stellt sich eine Person nach den allgemeinen Entspannungsregeln verschiedene Bilder vor, die ihren persönlichen Vorlieben oder Anweisungen folgen. Die Konzentration auf das präsentierte Bild hilft, psycho-emotionalen Stress abzubauen.

Die Visualisierung von Bildern als Methode wird oft von autogenem Training oder Anweisungen des Klassenleiters oder einer Audiodatei begleitet.

Naturbilder zum Entspannen

Bilder der Natur zur Entspannung sind eine der häufigsten. Sie können sowohl als visuelle Objekte zur Konzentration als auch als Kombination eines visuellen Bildes verwendet werden, das hilft, sich auf die Körperempfindungen zu konzentrieren.

Im ersten Fall stellt sich eine Person Naturbilder vor: einen Sonnenuntergang über dem Meer, Vögel, die über einen See fliegen, den Duft von Blumen usw. und konzentriert sich darauf, ihnen Details hinzuzufügen.

Der Zweck der zweiten Art, das Bild der Natur zur Entspannung zu verwenden, besteht darin, das Gefühl zu erreichen, dass sich der Körper an einem bequemen und angenehmen Ort befindet, sich beispielsweise auf die Wärme der Sonnenstrahlen, eine leichte Brise, durch eine Kombination von visuellen und kinästhetischen Reizen einen Zustand der Entspannung zu erreichen.

"Schöne Entspannung" basiert auf Beobachtung oder dem Schaffen von Kunstobjekten, die es Ihnen ermöglichen, sich zu konzentrieren. Diese Methode basiert auf dem Gefühl der Entspannung und des Stressabbaus, das nach dem Besuch von Museen, dem Zeichnen und der Sättigung der Wahrnehmung mit visuellen Bildern entsteht.

Wasser zur Entspannung und Beruhigung

Die Verwendung von Wasser zur Beruhigung, Befreiung von "schlechten Gedanken", Ängsten wird seit der Antike verwendet. Der Kontakt mit Wasser zur Entspannung und Beruhigung basiert nicht nur auf subjektiven Empfindungen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass bei Kontakt sensibler Rezeptoren an Stirn und Wangen die Frequenz von Herzschlag und Atmung abnimmt. Dies ist eine der Manifestationen unbedingter Reflexe, die helfen, in Extremsituationen zu überleben, beispielsweise bei der Gefahr des Ertrinkens.

Die Verwendung dieses Reflexes hilft Tauchern, Speerfischern, Rettern und allen, die physiologische Manifestationen von Angstzuständen lindern möchten, den Atem anzuhalten. Das Waschen von Kindern mit Wasser, das Eintauchen des Gesichts in Wasser hat eine wohltuende Wirkung auf den gesamten Körper.

Es ist bekannt, dass ein Bad oder ein mit warmem Wasser gefüllter Behälter zur Entspannung beitragen. Diese Methode der Entspannung und Beruhigung ist mit der Dichte der aquatischen Umgebung verbunden, die es Ihnen ermöglicht, Muskelverspannungen zu lösen, Druck auf Weichteile auszuüben, einen leichten Massageeffekt zu erzielen, die Durchblutung wiederherzustellen und die Lymphdrainage zu verbessern.

Verschiedene Methoden der Physiotherapie - Perlbäder, Hydromassage, belebende Duschen, Charcot-Duschen - basieren auf den Eigenschaften des Wassers.

Floating – eine der neuen Entspannungsmethoden – basiert auf der sensorischen Entbehrung einer Person in einer geschlossenen Kammer ohne Geräusche, visuelle Reize und einen Zustand der nahezu Schwerelosigkeit aufgrund der hohen Dichte des Salzwassers. Mit einer gut ausgestatteten Schwimmkammer ist dies eine der höchst effektiven Möglichkeiten, um maximale Entspannung zu erreichen, sowohl muskulär als auch psycho-emotional.

Entspannung auf See, vorbehaltlich der Regeln, wirkt sich auf den psychophysiologischen Zustand des Körpers aus. Weißes Rauschen, Wellen- und Brandungsgeräusche, visuelle Bilder und der Einfluss von Wasser ermöglichen es Ihnen, ohne zusätzliche Anstrengung Entspannung und Ruhe zu erreichen. Die Kombination aus aktivem und passivem Schwimmen hilft, den Gesamttonus des Körpers zu verbessern.

Komplexe, Kurhotels und Einrichtungen, die Entspannung am Meer anbieten, ergänzen das Heilungsprogramm des Körpers mit Massageprozeduren, Aroma- und Musiktherapie, richtiger Ernährung, körperlicher Aktivität und der Schaffung einer allgemeinen ruhigen Atmosphäre.

Entspannung und Massage

Als Ergänzung zu Entspannungstechniken wird die Massage als Mittel zur Arbeit mit Muskelklammern oder als Entspannungstechnik mit Fokus auf Körperempfindungen eingesetzt. kann Teil der postisometrischen Entspannung sein, einer der Rehabilitationsmethoden. Die optimale Kombination wird durch eine statische Position, Ruhe, Entspannung mit Visualisierung von Bildern und einer leichten Oberflächenmassage erreicht.

Es gibt zahlreiche Arten von Massagepraktiken, die darauf abzielen, den Körper zu entspannen. Techniken und Methoden der Entspannung basierten ursprünglich weitgehend auf östlichen spirituellen und religiösen Praktiken, die sich auf die Entwicklung der Fähigkeit zur Selbstregulierung konzentrierten. Nachdem sie für die europäische Kultur angepasst und überarbeitet wurden, wurden einige der esoterischen Komponenten chinesischer, japanischer und indischer Methoden geändert, und die beliebtesten sind heute Körperpraktiken, die keine religiösen Rituale oder eine Änderung der Denkweise erfordern.

Eine davon ist die „chinesische Entspannung“ mit Hilfe der Qigong-Massage, die von einem Spezialisten durchgeführt wird, der auf die Reaktion des Körpers des Patienten reagiert. Es gibt eine Unterart, die Qigong-Massage, bei der das Verfahren mit verbundenen Augen des Masseurs stattfindet. Die Technik der „chinesischen Entspannung“, die diese Technik begleitet, gilt als effektiver: Der visuelle Entzug ermöglicht es dem Spezialisten, genauer zu fühlen, was mit dem Klienten passiert. Die Verwendung von Aromatherapie und spezieller traditioneller Musik zur chinesischen Entspannung während des Eingriffs verstärkt die Wirksamkeit des Entspannungsprozesses.

Entspannungsübungen

Es gibt eine große Anzahl von Übungen zur Entspannung, sowohl für die geistige als auch für die körperliche. Zu den mentalen Übungen gehören Visualisierung, Konzentration auf Empfindungen, Selbsthypnose (autogenes Training) usw.

Körperliche Übungen basieren auf dem Prozess der abwechselnden Anspannung und Entspannung von Muskeln verschiedener Gruppen in unterschiedlicher Reihenfolge, je nach Zweck und Besonderheiten der Techniken.

Die einfachste und zugänglichste Entspannungsübung ist die Zwerchfellatmung, bei der langsame volle Atemzüge und Ausatmungen mit Pausen dazwischen abwechseln.

Die isometrische Belastung der Muskulatur beruht auf einer solchen Anspannung der Muskelfasern, bei der es zu keinen konzentrischen und exkonzentrischen Längenänderungen des Muskels kommt. Isometrische Belastung wird durch Übungen in einer statischen Position erreicht, zum Beispiel durch das Schieben eines bewusst unbeweglichen Gegenstands.

Postisometrische Entspannung wird verwendet, wenn Manipulationen mit einer Muskelgruppe im Falle von Schmerzen, Muskelkrämpfen, lokalem oder neurologischem Tonus, lokalem posturalem Ungleichgewicht usw. geplant sind. Die postisometrische Entspannungsmethode basiert auf einer Kombination aus einer isometrischen Belastung der Muskulatur (5-10 Sekunden, minimale Intensität oder mehr, je nach Empfehlung eines Spezialisten und der Dynamik der Ergebniserzielung) und anschließender inerter Dehnung und Entspannung der Muskel. Diese Kombination muss 4-6 Mal durchgeführt werden, bis eine Muskelhypotonie erreicht ist und die Schmerzen verschwinden.

Es ist wichtig, die Bedingungen der minimalen Belastungsintensität der Muskeln, der kurzzeitigen isometrischen Belastung und des Intervalls zwischen Anspannungs- und Entspannungszyklen zu beachten. Muskelspannung kann sowohl durch körperliche Handlungen, Übungen als auch durch den Willen einer Person erreicht werden.

Die postisometrische Entspannung beinhaltet auch den Einsatz von Massagetechniken, um die krampfhaften Muskeln zu dehnen.

Kontraindikationen für die Methode der postisometrischen Entspannung sind die Phänomene entzündlicher Prozesse auf der Haut im Einflussbereich, im Gewebe, schlechte Gesundheit, Kopfschmerzen, erhebliche Schmerzen während der Übung sowie vorübergehende ischämische Attacken, Lungeninsuffizienz, Manifestationen von Bluthochdruck, Venenthrombosen, Herzrhythmusstörungen usw. P.

Entspannung für Kinder

In der Kindheit wird die Willenssphäre erst gebildet, es ist für ein Kind schwierig, seine Emotionen zu kontrollieren, bei Aufregung ruhig zu bleiben und Impulse zu kontrollieren. Das führt manche Babys in einen Zustand der Übererregung mit Gefühlsausbrüchen oder körperlicher Hyperaktivität, andere unterdrücken den Wunsch nach spontanem Handeln. Beide Prozesse führen zu einer Akkumulation von Stress, sowohl psycho-emotional als auch physisch.

Die dabei auftretende natürliche Entspannung des Körpers ist nicht immer effektiv und ausreichend. Trainingskomplexe "Entspannung für Kinder", Trainings zur Reduzierung übermäßiger Erregung helfen dabei, sich Ihrer Emotionen bewusst zu sein, den Körper zu spüren und die Prozesse der Selbstregulierung und Umverteilung von Energie zu erlernen.

Der Einsatz von Entspannungstechniken bei Kindern ist bei entsprechender Korrektur schon sehr früh möglich. Viele Eltern wenden Techniken unwissentlich im Säuglingsalter an und hören auf, wenn das Kind älter ist. So lassen sich Reisekrankheit, Schlaflieder singen, streichelnde und beruhigende Geschichten, Märchen auch auf Entspannungstechniken zurückführen.

Die meisten führen bereitwillig Entspannungsübungen durch, die als Spiel konzipiert sind. In Anbetracht der Besonderheiten der kindlichen Psyche sollten Übungssätze von einem stimmhaften Text begleitet werden, bei dem Ausdrücke überwiegen, die Körperempfindungen und visuelle Bilder beeinflussen. Bei Entspannungsübungen für Kinder ohne Text ist es wichtig, Geräusche oder Musik einzubeziehen.

Wie bei Erwachsenen sollte Entspannung bei Kindern nicht nur auf die kurzfristige Wirkung der Ruhe abzielen, sondern auch auf Generalisierung, Festigung von Fähigkeiten und die Möglichkeit ihrer selbstständigen Nutzung.

Entspannung im Kindergarten wird trotz einer recht neuen Richtung seit langem genutzt. Je nach Persönlichkeit der Erzieherinnen können Entspannungselemente im Kindergarten im Sportunterricht, im Musikunterricht, tagsüber beim Zeichnenlernen, vor und nach dem Schlafen eingesetzt werden.

Das Entspannungsprogramm im Kindergarten ist nicht genehmigungspflichtig. In der Regel werden Übungen mit einem Psychologen in den Unterricht eingeführt, zukünftig können sie von Erziehern und Lehrern in den Alltag eingeführt und auch von den Eltern zu Hause angewendet werden.

Abhängig von der Altersklasse der Gruppe und den Besonderheiten der Kindereinrichtung dauert das Training 15-20 Minuten, in denen die Kinder 3-5 Übungen zum Körpergefühl (wechselndes An- und Entspannen von Muskelgruppen), Atemübungen, direkt entspannender und abschließender Teil.

Entspannung ist ein Prozess, der fälschlicherweise als Entspannung wahrgenommen wird. Dies ist eine wirkungsvolle Technik, die darauf abzielt, psychologische Klammern, Phobien und Komplexe zu beseitigen. Seine Verwendung ermöglicht nicht nur die Wiederherstellung der mentalen Stärke, sondern auch die Beseitigung der Manifestationen von Gastritis, Kopfschmerzen und Bluthochdruck. Diese Technik hat ein breites Anwendungsspektrum. Ihre Anhänger sind flexibler im Denken und bewältigen Stress leichter.

Warum braucht es Entspannung?

Entspannung ist der Prozess der bewussten Entspannung des Körpers, um den Muskeltonus zu reduzieren. Dazu werden spezielle Techniken, Übungen und Präparate eingesetzt. Dadurch sinkt die psychische und körperliche Belastung des Patienten und die Arbeitsfähigkeit steigt.

Für das reibungslose Funktionieren aller Körpersysteme muss nach nervöser oder körperlicher Anspannung Entspannung folgen. Der stressreiche Alltag und der moderne Lebensrhythmus nehmen den Menschen diese Möglichkeit. Die Psyche ist in ständiger Anspannung, und das Ansehen von Fernsehsendungen, Filmen oder das Lesen von Nachrichten in sozialen Netzwerken überlastet den Geist nur noch weiter. Daher sind Entspannungsverfahren eine notwendige Maßnahme zur Gesunderhaltung.

Jeglicher Stress hemmt die Entspannung, was zu Muskelverspannungen führt. Im Laufe der Zeit häufen sich die Folgen seines zerstörerischen Einflusses, und es gibt immer mehr Muskelklammern. Sie beeinträchtigen die Durchblutung, verringern die Konzentration und den allgemeinen Körpertonus.

Geist und Körper sind miteinander verbunden. Wenn Sie sich also körperlich entspannen, arbeitet eine Person gleichzeitig an ihrer psychischen Gesundheit und umgekehrt. Bei der Heilung von Körper und Geist ist es wichtig, das Grundprinzip der Entspannung zu beachten - Verallgemeinerung ist erforderlich, um das Ergebnis zu erzielen.

Generalisierung ist der Prozess der Verteilung und Konsolidierung der erzeugten Wirkung. Ohne sie haben die Methoden zur Entspannung des Körpers nicht die erwartete Wirkung.

Unsystematische Studien werden niemals zu einem dauerhaften Ergebnis führen. Um therapeutische Wirksamkeit zu erzielen und Nervosität loszuwerden, erfordert der Unterricht Organisation. Entspannung ist keine Wunderpille.

Die Essenz der Technik und ihre Anwendung im Alltag

Entspannung ist nicht unbedingt Meditation und Yoga. Methoden der körperlichen und seelischen Entspannung sind im Leben eines jeden Menschen vorhanden, auch wenn er sich nicht bewusst damit beschäftigt. Zum Beispiel der klassische Fall eines Büroangestellten. Der Alltag ist voller Aufregung und einer riesigen Menge an Informationen, aber wenn eine Person auf die Straße geht und kurz davor ist, nach Hause zu gehen, ändert sich ihre Aufmerksamkeit. Eine Änderung der Tätigkeit provoziert eine Änderung der Gedankenrichtung, er versteht, dass die Arbeitsschwierigkeiten zurückgelassen werden und ein angenehmer Abend und Erholung auf ihn warten. An diesem Punkt gibt es eine leichte geistige und körperliche Entspannung.

Die richtige Anwendung von Entspannungstechniken kann Depressionen vorbeugen und die Vitalität und Spannkraft des Körpers wiederherstellen.

Möglichkeiten zum Stressabbau:

1. 1. Ein tiefer Atemzug kann trotz seiner Einfachheit den Bewusstseinszustand erheblich verändern. In einer aussichtslos erscheinenden Stresssituation ist es sinnvoll, die Übung anzuwenden: Tief einatmen, den Atem 10 Sekunden anhalten, dann langsam ausatmen. In kurzer Zeit können Sie die Situation einschätzen, Ihre Hauptvorteile verstehen, die Zellen mit Sauerstoff sättigen und sich ein wenig beruhigen. Während einer solchen Ruhepause ist es wichtig, positiv zu denken, eine kritische Wahrnehmung der Realität wird das Ergebnis verderben.
2. 2. Umarmungen sind ein weiterer effektiver Weg, um mit Stress umzugehen. Sie wecken in einer Person ein Gefühl der Sicherheit und die Freisetzung von Endorphinen. Eine wichtige Bedingung: Sie müssen nur diejenigen umarmen, die angenehm sind. Es ist sinnlos, ein Ergebnis zu erwarten, indem man eine Person berührt, die nur negative Emotionen hervorruft. Der Kontakt mit Kindern hat den größten positiven Effekt. Ihre Spontaneität und Aufrichtigkeit wird Ihnen nicht nur dabei helfen, sich besser zu fühlen, sondern Sie auch aufzumuntern.
3. 3. Massage ist ein beliebter Weg, um mit Stress umzugehen. Um eine therapeutische Wirkung zu erzielen, werden regelmäßige Verfahren empfohlen. Aber wenn Sie sich jetzt entspannen müssen, dann reicht eine kurze leichte Massagesitzung aus. Reiben Sie dazu einfach Ihre Ohren, strecken Sie Nacken, Schultern, Unterarme, Hände, Handflächen und Finger. Besonderes Augenmerk sollte auf die zervikale Region gelegt werden. Dies verbessert die Durchblutung, sorgt für einen Energieschub und erhöht die Konzentration.
4. 4. Aromatherapie wird in Kombination mit Massage empfohlen. Aber es kann im Alltag verwendet werden. Dafür eignen sich Aromabäder mit Minze am Abend und Bergamotte am Morgen. Es wird empfohlen, ein paar Tropfen Minze auf das Kissen zu tropfen. Orangenöl wird verwendet, um die Stimmung zu heben und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Im Büro sollte eine Duftlampe damit angezündet werden oder Parfums mit Orangennoten verwenden. Eine alternative Option ist ein Korb mit diesen Zitrusfrüchten auf Ihrem Desktop.
5. 5. Musik hilft, Stress abzubauen, die Aufmerksamkeit zu lenken und die Stimmung zu verbessern. Das Hören Ihrer Lieblingslieder wird Ihnen helfen, in Hochstimmung zu bleiben. Klassische Musik ist nützlich für kreatives Arbeiten und Trommelrhythmen erhöhen die Konzentration. Es wird empfohlen, jeden Morgen 10-15 Minuten zu Trommelschlägen zu tanzen. Vibrationen von Schlaginstrumenten beleben, wirken sich positiv auf Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit aus.
6. 6. Kräutertees. Die richtige Auswahl an Kräutern und der Verzicht auf koffeinhaltige Getränke steigern die Konzentration, den allgemeinen Körpertonus und entfernen Giftstoffe. Kamille eignet sich zum morgendlichen Teetrinken, eine Tasse Minz- oder Melissenaufguss ist nachts oder abends sinnvoll. Tagsüber werden Ginseng, Kamille und Oregano empfohlen.

Arten der Entspannung

Die moderne Psychologie identifiziert eine Reihe der effektivsten Methoden. Ihre Umsetzung erfordert keine komplexen Fähigkeiten oder finanziellen Investitionen.

Beliebte Entspannungsmethoden:

Jacobson-Entspannung

Postisometrische Technik

Postisometrische Entspannung ist eine Technik, die entwickelt wurde, um die Muskeln auf nachfolgende manuelle Übungen vorzubereiten. Es lindert Schmerzen, Krämpfe und dehnt den Muskel. Der Unterricht basiert auf einer Kombination aus isometrischer Arbeit (Halten des Körpers in einer bestimmten Position) von minimaler Intensität mit träger Muskeldehnung. Die Dauer eines Ansatzes beträgt 5 bis 10 Sekunden, und die Anzahl der Ansätze sollte mindestens 6 betragen. Das schmerzhafte Syndrom wird durch die Bildung eines anhaltenden hypotonischen Effekts während der Übung beseitigt.

Die richtige postisometrische Arbeit zeichnet sich durch eine Reihe von Merkmalen aus, ohne die keine therapeutische Wirkung erzielt werden kann:

1. 1. Die Übung sollte von minimaler Intensität und kurzer Dauer sein. Das Ändern der Parameter trägt zum gegenteiligen Entspannungseffekt bei. Das Erhöhen der Intervalle führt zu einer Ermüdung der Muskeln, zu kurz - bringt keine Änderungen mit sich.
2. 2. Isometrische Arbeit kann durch gewollte Muskelanspannung ersetzt werden. Es wird stärker sein, aber die Wirkung nach dem Eingriff bleibt gleich.
3. 3. Durch die Kombination von gewollter Muskelanspannung mit der Blickrichtung können Sie die Muskulatur besser trainieren. Der menschliche Körper ist so konstruiert, dass der Blick die Aktivierung einer bestimmten Muskelgruppe bewirkt. Wenn du zum Beispiel nach oben schaust, verspannen sich Nacken und Rücken, und wenn du nach unten schaust, dein Oberkörper und Nacken. Der Blick zur Seite aktiviert die Arbeit der Rotatorenmuskulatur.

Bevor Sie mit der Übung beginnen, müssen Sie die bequemste Position festlegen. Übermäßige Anstrengung und Leistung durch Schmerzen hindern Sie daran, den gewünschten Entspannungseffekt zu erzielen. Bevor Sie den Muskel anspannen, müssen Sie den Atem anhalten, gefolgt von einem tiefen Atemzug und einer Abnahme der Kontraktion. Nach einigen Sekunden, nach vollständiger Entspannung des Muskels, können Sie beginnen, ihn für 10-15 Sekunden zu dehnen. Der Zyklus wird mehrmals wiederholt.

Wenn nach der Durchführung der Technik keine entspannende Wirkung erzielt wurde, erhöht sich die Zeit auf 30 Sekunden. Unter Einhaltung aller Regeln wird die Entspannung durch die dritte Phase des Wiederholungszyklus erreicht.

Die Anfangsphase des Trainings beinhaltet die Überwachung eines Ausbilders, er hilft, sich mit der Technik vertraut zu machen und zu lernen, Ihren Körper zu spüren. Nicht alle Muskelgruppen können mit Hilfe eines Spezialisten trainiert werden. In einigen Fällen müssen Kontraktion und Relaxation unabhängig überwacht werden.

Postisometrische Relaxation wird gezeigt:

• um die Muskeln aufzuwärmen;
• lokale Hypertonie zu reduzieren;
• Muskel-Skelett-Schmerzen zu beseitigen;
• mit lokaler posturaler Dysbalance.
• zur Behandlung von Erkrankungen der Wirbelsäule, die durch neurologische Manifestationen verursacht werden.

Es wird empfohlen, ohne vorherige Rücksprache mit einem Arzt auf Sport zu verzichten. Sport ist kontraindiziert bei Menschen mit Hautkrankheiten, Kopfschmerzen, Fieber, transitorischen ischämischen Attacken, Thrombosen, Arrhythmien, Lungeninsuffizienz und Hautläsionen im betroffenen Bereich. Übung wird nicht empfohlen, wenn der Patient starke Schmerzen während der Muskelkontraktion hat.

„Alle Krankheiten kommen von den Nerven“ – in diesem Witz steckt viel Wahrheit, sagen Ärzte. Ständiger Stress führt zu einer Abnahme der Abwehrkräfte des Körpers und macht ihn anfällig für viele Krankheiten. Es wäre ein Fehler zu glauben, Stress sei ein modernes Problem. Das Leben der Menschen vor hunderttausend Jahren war voller Probleme. Das Bedürfnis nach Entspannung war bereits in der Antike bekannt: Manche Techniken sind mehr als tausend Jahre alt. Offensichtlich ist es für alle nützlich, zu wissen, wie man sich entspannt. Wir machen Sie auf 7 effektive und einfache Möglichkeiten aufmerksam, das Nervensystem neu zu starten.

Entspannungsmassage ist eine Kunst, die speziell geschult und dann mehrere Jahre praktiziert werden muss, um Perfektion zu erreichen. Aber jeder kann eine einfache entspannende Massage machen, außerdem können Sie es selbst tun: Gehen Sie mit sanften Massagebewegungen abwechselnd an jedem Finger entlang, zuerst einen, dann den anderen und dann entlang der Ohrläppchen; massieren Sie das Gesicht mit den Fingerspitzen in kreisenden Bewegungen und die Kopfhaut mit etwas festeren Bewegungen. Es ist einfach und dauert nur wenige Minuten.

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Wasser ist das beste und stärkste Anti-Stress-Mittel. Fast alle Wasseranwendungen haben eine entspannende Wirkung. Wenn eine Person einen starken psycho-emotionalen Stress erlebt, wird ihr ein Getränk angeboten; Am Wasser lässt es sich am besten entspannen…

Es ist nicht immer möglich, ans Meer zu gehen, aber Sie können fast immer zu Hause duschen. Für eine entspannende Wirkung warmes Wasser aufdrehen. Wenn die Dusche abnehmbar und mit einem Modusschalter für die Wasserzufuhr ausgestattet ist, können Sie eine Wassermassage durchführen - sie kombiniert die Vorteile einer herkömmlichen Massage und Wasserbehandlungen. Noch besser ist Entspannung in einem warmen Bad. Wenn es nicht möglich ist, zu duschen oder zu baden, sollten Sie nur Ihr Gesicht waschen oder Ihre Hände einige Minuten bis zum Ellbogen in das Wasser halten.

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Wir legen mehr Wert auf Düfte, wir achten darauf, dass wir gut riechen. Gerüche sind sehr stark: Sie können die Umgebung unerträglich oder umgekehrt äußerst angenehm machen. Unterschätzen Sie nicht die Entspannungsmöglichkeiten von Aromen. Aber es gibt eine Nuance - die Individualität der Reaktion auf Gerüche. Es braucht einige Zeit, um herauszufinden, welche Düfte – Parfums, ätherische Öle, Blumen usw. – Ihnen helfen, sich zu entspannen.

Eine interessante Tatsache: Wissenschaftler haben einen Geruch gefunden, den absolut jeder mag. Es war der Duft von frisch gebackenem Brot. Wenn Sie eine Atmosphäre des sanften Wohlwollens, der Entspannung und des Komforts in Ihr Zuhause bringen möchten, backen Sie Brot oder zum Beispiel eine Torte.

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Yogis sagen, dass Atemübungen das effektivste Mittel zur Entspannung sind. Westliche Forscher stimmen den Yogis zu. Es reicht aus, sich an die speziellen Atemtechniken zu erinnern, die für Frauen in der Geburt empfohlen werden. Die einfachste Übung ist das Zählen der Atemzüge. Sie müssen zählen, wie viele Atembewegungen Sie in einer Minute machen, und sich auf jede Bewegung konzentrieren. Eine weitere Übung besteht darin, vier kurze Atemzüge zu machen und den fünften länger für mehrere Minuten.

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Kunsttherapie

Viele vertraute Dinge, die einen ungewöhnlichen Namen erhalten haben, werden als etwas Komplexes und schwer Zugängliches wahrgenommen. Das ist bei der Kunsttherapie passiert: Es ist nicht unbedingt eine Sitzung mit einem Psychologen, es ist alles, was mit Kunst (art - englisch „art“) zu tun hat, aber nicht mit dem Ziel, ein hohes künstlerisches Ergebnis zu erzielen, sondern mit das Ziel, sich dabei zu entspannen. Kunsttherapie ist Zeichnen, Modellieren aus Ton und Plastilin, Malen von Bildern, Schneiden mit einer Stichsäge, Teilnahme an Amateurproduktionen ... Es gibt nur eine Bedingung: Sie sollten mögen, was Sie tun, und was nicht funktioniert, sollte keine Irritationen hervorrufen.