Entspannt und entspannt sich von jeglichem Einfluss. Die besten Entspannungstechniken. Tiefe Entspannung in der Praxis von Yoga Nidra

Tägliche Hektik, tausende Dinge auf der Tagesordnung, angespannte Beziehungen zu Vorgesetzten, gesundheitliche Probleme – das Bild ist nicht erfreulich. Und doch spiegelt diese Beschreibung sehr genau die Merkmale des Lebens des gewöhnlichsten modernen Menschen wider. Um unter solch extremen Bedingungen bestehen zu können, braucht unser Körper einfach tägliche Hilfe, um sich an die raue Umgebung (und die innere Realität) anzupassen.

Warum Entspannung?

Beginnen wir mit der Tatsache, dass, wenn ein Stressfaktor auf den Körper einwirkt, Muskelverspannungen in ihm entstehen. Ziel einer solchen Abwehrreaktion ist es, den Körper einsatzbereit zu machen: Stress bedeutet Gefahr, daher ist aktiver Schutz erforderlich. Allerdings ist moderner Stress kein schleichender Tiger oder ein beginnender Bergsturz, der von seinem potenziellen Opfer schnelles Laufen, geschicktes Kämpfen und geschicktes Ausweichen erfordert. Unser Stress erfordert in den meisten Fällen Ausdauer (schnell einen Bericht schreiben!) oder ernsthafte Überlegungen (wie verhält man sich gegenüber dem Chef?). Dadurch kommt es nicht zu einer Entspannung der Muskelspannung, sondern diese wird nach innen getrieben und gefestigt.

Chronische Wiederholung von Stress – auch kleiner und unbedeutender – stellt ein Hindernis für die spontane Lösung von Muskelverspannungen dar, die die sogenannten Muskelklemmen bilden. Muskelverspannungen können eine große Menge an Energie absorbieren, den normalen Blutfluss beeinträchtigen, verhindern, dass Sie das volle Vergnügen und die volle Freude empfinden, und die Aufmerksamkeit ablenken. Aus diesem Grund erfreuen sich Entspannungstechniken in letzter Zeit wohlverdienter Beliebtheit: Ohne großen finanziellen und zeitlichen Aufwand ermöglichen sie Ihnen, den Körper wiederherzustellen und ihn trotz des unvermeidlichen Einflusses des Alltagsstresses in einem hervorragenden Zustand zu halten.

Bedingungen für Entspannung

Um sich voll und ganz auf die Entspannung einzulassen, müssen Sie sich um die äußeren Bedingungen kümmern. Natürlich können echte Entspannungsexperten auch unter den dafür ungeeignetsten Bedingungen entspannen – inmitten von Trubel und Lärm, aber zunächst müssen wir uns noch ein kleines gemütliches „Nest“ schaffen, in dem wir eine Pause von allem machen und unserem Körper die Möglichkeit geben können erholen.

1. Um Entspannung zu üben, versuchen Sie, einen ruhigen, abgeschiedenen Raum zu wählen. Lassen Sie nicht zu, dass die Einrichtung des Zimmers negative Erinnerungen in Ihnen weckt.

2. Achten Sie auf den Stuhl oder das Bett – sie sollten mäßig weich sein und vor allem sollten Sie sich darin wohlfühlen.

3. Das Licht sollte nicht grell oder zu hell sein.

4. Wählen Sie die Zeit zum Lernen entsprechend Ihrem Rhythmus und Zeitplan, aber denken Sie daran, dass Sie sich mit vollem Magen nicht entspannen können und das Gefühl eines akuten Hungers Sie ablenken wird.

5. Es ist gut, wenn Sie im ersten Monat jeden Tag eine halbe Stunde (oder besser noch zweimal täglich 30 Minuten) Sport treiben können – das hilft, alte Muskelverspannungen loszuwerden. Etwas später reichen bereits 20 Minuten am Tag (oder sogar zweimal pro Woche), um den Zustand aufrechtzuerhalten. Aber auch wenn Sie nur 10 Minuten am Tag für Bewegung finden, ist dies auch geeignet: Gut möglich, dass diese Hilfe für Ihren Körper ausreicht und er den Rest von selbst erledigt.

6. Schalten Sie Ihr Telefon aus und bitten Sie Ihre Familie, Sie eine Weile nicht zu stören. Wenn Sie störende Geräusche nicht beseitigen können, dämpfen Sie sie mit neutralen Geräuschen – zum Beispiel dem Geräusch eines Lüfters.

7. Um den Entspannungseffekt zu verstärken, können Sie zusätzlich Visualisierung einsetzen – stellen Sie sich dazu angenehme Bilder vor: das Meer, weicher Sand oder einfach nur ein gemütliches Zimmer aus Ihrer Kindheit.

8. Es ist gut, wenn der Raum klimatisiert ist – so können Sie trotz der Hitze und Kälte von außen unter angenehmen Bedingungen lernen.

9. Entspannen Sie sich nur in bequemer Kleidung, an deren Anwesenheit an Ihrem Körper Sie vielleicht nicht einmal denken.

Entspannungstechniken

Es gibt eine Vielzahl von Entspannungstechniken, und jede von ihnen ermöglicht es, mit der richtigen Herangehensweise an die Bewegung und einer ernsthaften Einstellung, langjährige Muskelverspannungen zu lösen und das Auftreten neuer zu verhindern.

Entspannende Gymnastik

Entspannungsgymnastik kann als Vorbereitungsübung für das Erlernen einer anderen Entspannungstechnik betrachtet werden, eignet sich aber auch gut zum eigenständigen Üben.

1. Heben Sie eine Hand nach oben, die andere und lassen Sie sie nun frei nach unten fallen. Wir strecken beide Arme gemeinsam nach oben und lassen sie nach unten fallen.

2. Entspannen Sie Ihren Nacken – lassen Sie Ihren Kopf auf Ihre Brust fallen.

3. Heben Sie Ihre Schultern immer höher und senken Sie sie frei: Führen Sie die Übung zuerst einzeln durch, dann mit beiden Schultern gleichzeitig.

4. Stellen Sie sich vor, Ihre Hände wären Pendel. Lassen Sie sie frei schwingen und die Amplitude ändern.

5. Legen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie Ihre Hand auf die Bettoberfläche – entspannen Sie nun Ihre Hand vollständig. Spüren Sie den Unterschied in Ihren Empfindungen.

6. Stellen Sie sich mit einem Fuß auf einen niedrigen Stand und lassen Sie das andere Bein wie ein Pendel hin und her schwingen.

7. In liegender Position: Wir heben den Oberkörper in einem Bogen an, während wir uns auf den Fersen und dem Hinterkopf abstützen – jetzt entspannen wir uns.

8. Liegeposition auf dem Rücken: Arme liegen frei am Körper entlang, Handflächen nach oben. Drehen Sie Ihren Kopf sanft nach rechts und dann nach links, ohne ihn vom Bett (Boden) abzuheben. Wiederholen Sie dies 10–15 Mal – Sie werden spüren, wie sich die Nackenmuskulatur entspannt.

Tiefe Entspannung

Es gibt viele Möglichkeiten und Techniken zur Tiefenentspannung, aber fast alle sind mit Autotraining verbunden – der Praxis einer speziellen Selbsthypnose, die es Ihnen ermöglicht, Ihren Körper zu kontrollieren und seinen Muskeltonus zu steuern.

Eine tiefe Muskelentspannung lässt sich am einfachsten erreichen, indem man im Körper ein Gefühl von Schwere und Wärme hervorruft. Wie kommt es zu dieser „Beschwörung“? Auf die eine oder andere Weise ist jeder Mensch beeinflussbar – manche in größerem Maße, manche in geringerem Maße. Versuchen wir also (und wir werden es auf jeden Fall schaffen – es ist nicht schwer!), Selbsthypnose zu betreiben.

Stellen wir uns also vor, wir sind am Strand: Die Sonne ist angenehm heiß, Sie möchten sich nicht bewegen, Ihr ganzer Körper ist von Glückseligkeit und Faulheit umhüllt. Was muss getan werden, um dieses Gefühl zu vervollständigen?

Ein Gefühl von Wärme hervorrufen

Wiederholen Sie in Gedanken: „Die rechte Hand ist heiß“, „Die linke Hand ist heiß“ und so weiter mit den Beinen, der Brust, dem Rücken, dem Bauch und dem Becken. Nehmen Sie sich Zeit – warten Sie auf das gewünschte Gefühl in jedem Körperteil.

Verursacht ein Schweregefühl

Sagen Sie sich (mental): „Die rechte Hand ist schwer“, „Die linke Hand ist schwer“ und dann nacheinander alle Körperteile.

Pulsierendes Gefühl

„Die rechte Hand pulsiert“, „Die linke Hand pulsiert“ und so weiter.

Konzentrieren Sie sich auf den Solarplexus

Im Mittelpunkt unserer Aufmerksamkeit steht nun der Solarplexus – der oberste Teil des Bauches, der sich zwischen den beiden Rippenbögen unter dem Brustbein befindet. Dort befindet sich ein besonderes Zentrum, dessen Entspannung zur Entspannung des gesamten Körpers führt: „Der Solarplexus pulsiert. Der Solarplexus strahlt Wärme ab.“

Wenn in Ihrem Körper ein Gefühl völliger Entspannung auftritt, wiederholen Sie im Geiste: „Die Gefäße meines Körpers sind entspannt und frei. Das Blut fließt problemlos durch die Gefäße, versorgt jede Zelle mit Nährstoffen und entfernt alles Unnötige. Mein Körper ist gesund. Mein Körper ist jung. Mein Körper weiß, was er braucht, um gesund zu sein. Ich reinige mich und werde gesund.“

Wenn Sie mit dieser Technik Entspannung üben, wiederholen Sie jeden mentalen Satz (Formel) dreimal in langsamem Tempo. Versuchen Sie, an nichts Fremdes zu denken. Atmen Sie gleichmäßig und gemessen.

Bitte beachten Sie, dass die Technik keine Formel zur Entspannung des Kopfes enthält: Der Kopf muss gestrafft bleiben.

Progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannungstechnik von Edmund Jacobson ist vielleicht eine der beliebtesten. Dieser brillante amerikanische Arzt und Wissenschaftler entwickelte seine Technik auf der Grundlage eines einfachen physiologischen Mechanismus: Nach starker Anspannung strebt der Muskel selbst nach tiefer Entspannung. Daraus zog der Wissenschaftler eine erstaunliche Schlussfolgerung: Um eine vollständige Entspannung der Muskeln zu erreichen, muss man sie zunächst so stark wie möglich anspannen.

Die Essenz von Jacobsons Technik lässt sich in wenigen Worten ausdrücken: Sie sollten jeden Muskel abwechselnd 5-10 Sekunden lang anspannen, ihn dann entspannen und sich 20 Sekunden lang auf das resultierende Entspannungsgefühl konzentrieren, das im Kontrast dazu eine besonders helle Farbe hat die bisherige Spannung.

Jacobson entwickelte etwa 200 Übungen, aber um die Technik bekannt zu machen, wurde eine vereinfachte Regel entwickelt, die sich als wirksames und unkompliziertes Mittel zur Entspannung erwies.

Diese Regel enthält nur 16 Punkte – 16 Muskelgruppen

1. Rechte Hand und Unterarm (für Linkshänder – links): Ballen Sie Ihre Hand kräftig zur Faust und beugen Sie die Hand in Richtung Unterarm.

2. Rechte Schulter (für Linkshänder - links): Um die Schultermuskulatur anzuspannen, beugen Sie Ihren Arm am Ellenbogengelenk und drücken Sie Ihren Ellenbogen kräftig auf die Oberfläche des Bettes (Boden), auf dem Sie liegen. Sie können auch auf den Körper (Bauch, Becken) drücken.

3. Linke Hand und Unterarm (für Linkshänder - rechts).

4. Linke Schulter (für Linkshänder – rechts).

5.Oberes Drittel des Gesichts: Öffnen Sie Ihren Mund weit und heben Sie Ihre Augenbrauen hoch.

6. Mittleres Drittel des Gesichts: Schließen Sie die Augen so weit wie möglich, runzeln Sie die Augenbrauen und rümpfen Sie die Nase.

7. Unteres Drittel des Gesichts: Spannen Sie Ihren Kiefer an, strecken Sie Ihren Mund und ziehen Sie die Ecken zu Ihren Ohren.

8. Nacken: Heben Sie Ihre Schultergelenke hoch in Richtung Ihrer Ohren und neigen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust.

9.Zwerchfell- und Brustmuskulatur: Atmen Sie tief ein, halten Sie nun den Atem an, bringen Sie Ihre Ellenbogen nach vorne und drücken Sie sie zusammen.

10.Rücken und Bauch: Sie sollten Ihre Bauchmuskeln anspannen, Ihre Schulterblätter so weit wie möglich zusammenführen und sie zusammendrücken.

11.Rechter Oberschenkel (für Linkshänder - links): Knie in gebeugter Position, vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur anspannen.

12. Rechtes Schienbein (für Linkshänder: links): Ziehen Sie Ihren Fuß zu sich heran und strecken Sie gleichzeitig Ihre Zehen.

13. Rechter Fuß (links für Linkshänder): Strecken Sie Ihren Fuß von sich weg, während Sie Ihre Zehen zusammendrücken.

14. Linker Oberschenkel (für Linkshänder - rechts).

15. Linkes Schienbein (für Linkshänder – rechts).

16. Linker Fuß (für Linkshänder – rechts).

Bauchatmung

Dies ist eine der einfachsten Entspannungsmethoden, die sich auch positiv auf die Atemwege auswirkt und den Zustand bestimmter Lungenerkrankungen verbessert. Bei der Bauch- oder Zwerchfellatmung werden Übungen in 1-3 Ansätzen durchgeführt, von denen jeder aus 10 Atemzyklen (Kombinationen aus Einatmen und Ausatmen) der folgenden Art besteht:

1. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und versuchen Sie, die Brust minimal zu nutzen, aber den Magen aufzublasen;

2. Halten Sie den Atem einige Sekunden lang an.

3. Atmen Sie langsam durch den Mund aus. Bitte beachten Sie, dass die Ausatmung verlängert werden sollte – ihre Dauer sollte die Dauer der Einatmung überschreiten. Versuchen Sie, so vollständig wie möglich auszuatmen und Ihre Lungen so vollständig wie möglich von der Luft zu entleeren. Um dies zu erreichen, müssen Sie sich ganz am Ende der Ausatmung etwas anstrengen.

Um eine vollständigere Entspannung zu erreichen, kombinieren Sie Atemübungen mit Selbsthypnose. Schließen Sie die Augen und wiederholen Sie im Geiste bei jedem Ausatmen: „Entspannung“, „Entspannung“, „Ruhe“.

Entspannungsmassage

Diese Entspannungstechnik erfordert die Teilnahme einer anderen Person – vorzugsweise eines professionellen Massagetherapeuten, obwohl Ihnen mit ein wenig Training auch jemand in Ihrer Nähe helfen kann.

Wie unterscheidet sich eine Entspannungsmassage von einer Tonic-Massage?

1. Beim Massieren dominieren Streichen und flaches Kneten und Reiben. Alle Empfindungen werden auf einem schmerzfreien Niveau gehalten.

2. Die Dauer einer Entspannungsmassage ist in der Regel viel länger als üblich und oft schläft die massierte Person ein.

3. Bei der Entspannungsmassage handelt es sich in der Regel um eine allgemeine Massage mit Schwerpunkt auf den für die Entspannung wichtigsten Bereichen: der Gesichtsmuskulatur, die aktiv an der emotionalen Sphäre eines Menschen beteiligt ist und einen ausgeprägten Einfluss auf die Erregungsprozesse hat in der Großhirnrinde; Rückenmuskulatur; Halskragenzone (die hintere Oberfläche des Halses, die Stelle, an der er zum Rücken und zum oberen Rücken übergeht); Füße, die über viele reflexogene Zonen verfügen.

4. Die Entspannungsmassage passt gut zu beruhigender Musik und Aromatherapie.

Warmes Bad

Ein warmes Bad ist nicht nur eine Reinigung der Haut, sondern auch eine hervorragende Entspannungsmethode. Wie kann man das Baden zu einer vollwertigen Erholungsmaßnahme machen?

1. Das Wasser sollte einfach warm sein – seine Temperatur sollte sich der Körpertemperatur annähern und 36–37 Grad betragen.

2. Schaffen Sie eine angenehme Atmosphäre: gedämpftes Licht, Kerzen, ruhige Musik.

3. Fügen Sie dem Wasser ätherische Öle hinzu: Sie wirken zusätzlich entspannend und machen die Haut nach dem Baden weicher. Damit sich das Öl besser im Wasser verteilt, geben Sie es gleich zu Beginn hinzu und halten Sie es unter fließendes Wasser.

4. Sie können ein Bad mit Milch und Honig ausprobieren: Mischen Sie dazu 3 Liter warme Milch mit einem Glas Naturhonig und geben Sie die Mischung in das Bad. Waschen Sie all diese Pracht nur nicht unter der Dusche ab – tupfen Sie Ihre Haut nach dem Bad einfach sanft mit einem weichen Handtuch trocken.

5. Wenn Sie Badesalz verwenden, gelten die gleichen Regeln, aber Personen mit trockener und empfindlicher Haut wird empfohlen, sich nach einem solchen Bad unter der Dusche abzuspülen.

6. Die Dauer des Entspannungsbades beträgt 20-30 Minuten.

Entspannung erfordert nicht viel von uns, ist aber ein unschätzbares Geschenk – Harmonie des Körpers, produktive Aktivität und Seelenfrieden.

Wenn Sie sich ein wenig anstrengen, werden Sie spüren, wie Ihr Körper jung und erneuert und frisch ist!

Ja, es ist stressig, meine Freunde!
Es drückt sich darin aus, dass sich ein Mensch zu sehr auf aktuelle Probleme konzentriert, die Wahrnehmung der Welt eingeengt wird und Alltagsthemen den gesamten „Bildschirm“ einnehmen. Was zu tun? Konzentrieren Sie sich, treten Sie zurück, erweitern Sie das Bewusstsein. Wie? Entspannen, wechseln, singen, tanzen, turnen (das alles äußerst unkonzentriert), das Bewusstsein von jeglichen „Verpflichtungen“ befreien.
Sobald Sie bemerken, dass Ihr Bewusstsein bei einem Thema hängen bleibt, wechseln Sie abrupt zu einem anderen Thema. Eine scharfe Drehung des Kopfes in die andere Richtung hilft. Und so 30 Mal. Eine andere Technik besteht darin, zu heulen, ja, wie ein Wolf zu heulen, nur ehrlich, und dabei alle Emotionen, die sich in Ihrer Seele angesammelt haben, einzubeziehen, als ob Sie sich beschweren würden. Eine andere Methode ist das „Schwanzwedeln“. Ist Ihnen aufgefallen, dass einem Menschen manchmal das Knie zittert oder er nervös mit einem Taschentuch usw. herumfummelt? Dadurch kanalisiert er unfreiwillig Stress. Wenn ein Mensch einen Schwanz hätte, würde er damit wedeln wie ein Schaf und hätte keine psychischen Probleme. Finden Sie Ihren „Schwanz“ und schütteln Sie ihn im Takt Ihrer Hysterie, dann wird er nach und nach kanalisiert. Ein weiterer Trick. Schauen Sie sich lange im Spiegel an. Bloß nicht schauen, sondern schauen! Stellen Sie sich vor, im Spiegel sitzt ein Fremder. Nach einiger Zeit hört Ihr Bewusstsein auf zu rasen und Sie werden sich beruhigen. Manchmal wird empfohlen, zur Entspannung langsame, ruhige Musik zu hören, aber ich glaube nicht, dass das richtig ist. Langsame Musik entspricht nicht dem inneren hysterischen Zustand des „Patienten“. Er wird es einfach nicht wahrnehmen. Darüber hinaus werden erfolglose Versuche, im Takt der Musik „langsamer zu werden“, die Hysterie nur verstärken. Es ist richtiger, mit schneller, arrhythmischer Musik zu beginnen, gegen Ende allmählich langsamer zu werden und mit Entspannungsmusik zu enden. Gleichzeitig raten sie, nichts anderes zu tun, als Musik zu hören. Dies widerspricht jedoch dem Prinzip der Defokussierung. Je vielfältiger die Faktoren gleichzeitig wirken, desto besser. Indem Sie das Thema schneller arrhythmischer Musik zur Entspannung entwickeln, können Sie die traditionell empfohlene Methode der Bauchatmung verbessern. Sein Problem ist das gleiche, langsames, ruhiges Atmen entspricht nicht dem hysterischen Zustand des Patienten. Daher müssen Sie wie folgt beginnen: scharf einatmen, den Atem anhalten, scharf ausatmen. Gleichzeitig sammeln wir beim Einatmen negative Energie und schütteln sie beim Ausatmen ab. Mit einsetzender Entspannung verlangsamen wir nach und nach das Ein- und Ausatmen und gehen am Ende zur traditionellen Technik über: langsames Einatmen, leichte Verzögerung, noch langsameres Ausatmen.

Prinzipien der Entspannung:

1) Hygiene. Richtige Reaktion auf Stressquellen. Wir lösen Lebensprobleme rechtzeitig und ausreichend. Bei unlösbaren Problemen erkennen wir diese bewusst als solche, resignieren und treten beiseite. Wir vermeiden Routine und Wiederholungen, diversifizieren unser Leben, sind neugierig auf alles Neue und werfen den ganzen Müll im Leben rechtzeitig weg. Wir halten uns an einen Arbeits- und Ruheplan. Traum. Wir machen körperliche Bewegung. Wir tappen nicht in semantische Fallen, Obsessionen...

2) Kanalisation. Die Ursache für Stress ist das Fehlen einer zufriedenstellenden Reaktion auf äußere Reize. Diese. Bewusstsein/Unterbewusstsein regt den Körper als Reaktion auf Irritationen zum Handeln an, aber der Körper bleibt entweder inaktiv oder handelt nicht ausreichend, um ein Ergebnis zu erzielen. Dadurch häufen sich Konflikte zwischen Motivation und Leistung. Wenn ein solcher Konflikt längere Zeit andauert, wird er zu etwas Selbstgenügsamem und besteht auch dann weiter, wenn die ursprünglichen Ursachen wegfallen. Es entsteht so etwas wie eine Schleife und die Falle schlägt zu! Auf der Ebene des Bewusstseins wird ein solcher Konflikt als Anspannung einzelner Muskelgruppen und/oder als „Matu“ (inneres Unbehagen, Bewusstseinsschwankungen, unwillkürliche Bewegungen (Zittern, Zucken des Knies, Hantieren mit einem Schal usw.)) wahrgenommen. ). Das Prinzip der Kanalisierung besteht darin, die Motivation durch körperliche Aktion zu befriedigen. Und zwar nicht in irgendeiner Weise, sondern in Bezug auf Motivation und Taktik. Wir müssen sozusagen den Stress aus dem Käfig lösen. Diese Methode kann mit Schwanzwedeln verglichen werden. Wenn ein Mensch einen Schwanz hätte, würde er ihn nervös wie ein Schaf herumwirbeln und dadurch viele psychische Probleme vermeiden. Finden Sie einen solchen „Schwanz“ in sich selbst (es könnte ein Arm, ein Bein, eine Stimme, Gesichtsmuskeln usw. sein) und bewegen Sie ihn mit der Intensität und Nervosität, die dem Grad Ihres inneren Unbehagens entspricht. Das Wedeln mit dem „Schwanz“ kann bizarre Formen annehmen, man kann sich hin und her werfen, Grimassen schneiden, wilde Tänze aufführen, das Knie schütteln, schreien, heulen, beißen, intensiv die Wohnung putzen usw. Es ist nur wichtig, dies alles emotional zu tun, damit die Intensität und Nervosität einer solchen Aktivität der inneren Motivation des Unbehagens entspricht. Früher oder später wird der Motivations-Umsetzungs-Konflikt auf diese Weise kanalisiert.

3) Schalter/Verschiebung. Nachdem der Stress kanalisiert wurde (aber nicht vorher!), machen wir uns an den Schaltmechanismus. Sonst geht nichts und die Bemühungen in diese Richtung führen zu einem kumulativen Anstieg der Nervosität. Wir finden eine äußere Ursache für Stress, möglicherweise hängt diese mit der Arbeit oder alltäglichen Aktivitäten zusammen. Wir finden eine alternative Aktivität, die völlig orthogonal zur Stressquelle ist, und üben sie in unserer Freizeit aus. Dadurch lenken wir die Energie, die sonst zur Aufrechterhaltung von Stress verwendet würde, in eine andere neutrale Richtung.

4) Defokussierung/Bewusstseinserweiterung. Typischerweise geht Stress mit einer übermäßigen Konzentration auf aktuelle Probleme einher. In diesem Fall wird der Effekt einer Bewusstseinsverengung beobachtet. Die Probleme scheinen sich auf „den gesamten Bildschirm“ auszudehnen und wirken überwältigend. Vergleichen Sie Ihre Lebenswahrnehmung morgens nach dem Schlafen und abends nach Feierabend. Abends möchten Sie keine Aufgaben übernehmen, die Ihnen morgens trivial erschienen.

5) Aussetzung. Übermäßiges Eintauchen in Empfindungen ist ein direkter Weg zu Fixierung und Stress. Das buddhistische Prinzip des „Nicht-Selbst“ ist besonders für Introvertierte nützlich. Hören Sie auf, sich hektisch an sich selbst zu klammern und sich in sich selbst und Ihre Gefühle zu vertiefen. Dort werden Sie sowieso nichts finden (erinnern Sie sich an das letzte Mal, als Sie dort etwas Nützliches gefunden haben). Betrachten Sie die Welt um Sie herum distanziert, als ob Sie nicht hier wären. Gleichzeitig verschwinden viele Beweggründe für innere Ängste. Einer der Tricks. Schauen Sie sich eine Weile im Spiegel an. Schau einfach nicht hin, schau einfach! Stellen Sie sich vor, im Spiegel sitzt ein Fremder.

Antwort

Jeder Mensch braucht von Zeit zu Zeit Entspannung! Entspannung ist nicht nur nützlich, sondern eine notwendige Aktivität! Natürlich gibt es viele Möglichkeiten, sich zu entspannen: Massagen, spezielle Entspannungssitzungen, Teezeremonien, Bäder usw. Und hier entsteht ein Paradoxon: Die Menschen, die am meisten Entspannung brauchen, haben keine Zeit, solche Veranstaltungen zu besuchen. Je beschäftigter ein Mensch ist, desto häufiger braucht er Entspannung, aber desto weniger Möglichkeiten hat er, berufliche Entspannung zu suchen.

Daher ist es wichtig, Entspannung selbst organisieren zu können! In diesem Artikel geht es um Entspannungsmethoden für zu Hause. Es gibt viele Möglichkeiten, ich werde in diesem Artikel nur einige hervorheben.

Zunächst erzähle ich Ihnen ein wenig über Dinge, die Ihnen beim Entspannen helfen. Sie können mit jeder Entspannungsmethode verwendet werden.

Kerzen: normal oder duftend. Fördern Sie die Entspannung in irgendeiner Weise. Das sanfte Licht, das von den Flammen ausgeht, entspannt, hilft, unnötige Gedanken loszuwerden und den Geist zu entlasten. Kein Wunder, dass Feuer auf der Liste der Dinge steht, die man endlos betrachten kann! Bei der Nutzung müssen Sie eine wichtige Regel beachten: Egal wie sehr Sie sich entspannen, beachten Sie den Brandschutz!

Aromastoffe (Sticks, Öle usw.)- ausgezeichnete Helfer zur Entspannung. Sie helfen dabei, den Ton und die Stimmung festzulegen. Für Entspannung auf jeden Fall stehen Komfort und gute Laune an erster Stelle, und dazu tragen aromatische Produkte bei. Sie werden Ihnen helfen, sich vollständig zu entspannen, egal wie Sie es tun.

Musik. Nicht irgendjemand ist geeignet. Sie brauchen Sanftheit, Langsamkeit und Ruhe. Besser - instrumental, ohne Worte. Die musikalische Untermalung eignet sich für alle Entspannungsmethoden, in jeglicher Form. Glücklicherweise gibt es in unserem Zeitalter des technischen Fortschritts viele Möglichkeiten, Melodien zu hören, sogar von Ihrem Telefon aus!

Wichtig und Situation, in dem Sie Entspannung üben. Es ist sinnvoll, sich mindestens 5 Minuten nur für sich selbst zu nehmen! Niemand sollte Sie ablenken, nur so können Sie wirklich entspannen. Es ist ratsam, dass niemand zu Hause ist oder die Haushaltsmitglieder darauf hingewiesen werden, dass sie Sie für einige Zeit nicht ablenken dürfen. Es ist besser, Ihr Telefon auszuschalten.

Möglichkeiten, zu Hause zu entspannen

Methode 1. Warmes Bad. Wasser hat eine beruhigende Wirkung. Die Geräusche des fließenden Wassers, die Empfindungen und die angenehme Temperatur wirken entspannend. So sorgt spezielle Kosmetik für Entspannung: Badeschaum, Salz, Aromaöle. Wenn das Baden für Sie Entspannung bedeutet, sollten Sie während des Badevorgangs nichts anderes tun: Lesen, in Ihrem Telefon oder Tablet stöbern. Entspannen Sie sich und haben Sie Spaß! Wasser hilft gezielt bei der körperlichen Entspannung. Und um Ihre Seele bestmöglich zu entspannen, können Sie auf Hilfsmittel zurückgreifen. Zum Beispiel ätherische Öle. Sie können auf unterschiedliche Weise verwendet werden: zu Wasser hinzugefügt, in speziellen Gefäßen erhitzt, um den Raum zu aromatisieren. Ideale Öle für diese Entspannungsmethode: Lavendel, Orange, Ylang-Ylang, Geranie, Weihrauch, Bergamotte, Mandarine, Minze, Rose, Majoran. Ihr Geruch ist sehr entspannend! Konzentrierte Öle sollten mit Vorsicht verwendet werden: Sie werden in kleinen Mengen dem Wasser zugesetzt. Bringen Sie es auf keinen Fall in die Augen!

Methode 2. Teetrinken. Viele Teesorten entspannen den Körper: Seele und Körper. Um eine entspannte Teeparty zu veranstalten, müssen Sie die entsprechende Atmosphäre schaffen. Hier gibt es keine Kleinigkeiten! Sie müssen im wahrsten Sinne des Wortes von der Entspannung high werden! Die Tassen, die Teekanne und der Tisch, die Sie verwenden, sollten Ihnen gefallen! Und Sie müssen in einer bequemen Position sitzen oder sich zurücklehnen. Brauen Sie bestimmte Teesorten! Von einigen Sorten ist bekannt, dass sie eine tonisierende Wirkung haben. Tees können Ihnen helfen, sich zu entspannen: Milch-Oolong, Tie Guan Yin, Red Shuya Xian, heller Oolong, dunkler Oolong. Eine Variante dieser Entspannungsmethode ist das Brauen und Trinken von Kräutertees. Pflanzen, die Sie entspannen können: Kamille, Minze, Zitronenmelisse, Viburnum, Johanniskraut, zerstoßene Baldrianwurzel. Kräuter und Früchte können einzeln oder in Kombination verwendet werden. Mehrere Möglichkeiten, Getränke zuzubereiten, die Ihnen beim Entspannen helfen: 1). Kamillenblüten und Minze/Melissenblätter im Verhältnis 50/50. 2). Ein Teelöffel Johanniskraut unter Zusatz von 3-4 Viburnumbeeren pro Glas kochendem Wasser. 5 – 10 Minuten ziehen lassen. 3). Kamille, Minze (Melisse) und Baldrianwurzel zu gleichen Anteilen mischen, 5 - 10 Minuten mit kochendem Wasser übergießen. Sie können allen Getränken Honig hinzufügen! Nachdem Sie sich auf diese Weise entspannt haben, müssen Sie sich Zeit zum Ausruhen gönnen, um zur Besinnung zu kommen. Laufen Sie nicht sofort weg, um großartige Dinge zu tun! Kehren Sie vorsichtig und schrittweise in Ihre normale Welt zurück.

Methode 3. Geistige Entspannung. Bei dieser Entspannungsmethode ist die Umgebung besonders wichtig! Gestalten Sie Ihren Raum so, dass alles um Sie herum Ihnen beim Entspannen hilft! Dimmen Sie das Licht, zünden Sie Kerzen an, spielen Sie melodische Musik (alternativ Naturgeräusche), verwenden Sie Räucherstäbchen. Setzen Sie sich so bequem wie möglich hin und beginnen Sie, sich sanft von oben nach unten zu entspannen. Spüren Sie die Unterstützung unter Ihnen, spüren Sie, wie wohl sich Ihre Gliedmaßen fühlen. Die Füße haben Halt, sie sind entspannt. Schließe deine Augen. Beginnen Sie mit der Entspannung Ihrer Schultermuskulatur. Spüren Sie, wie sich Ihre Schultern entspannen, warm und schwer werden. Stellen Sie sich vor, dass sich angenehme Wärme von Ihren Schultern über Ihren Körper ausbreitet und in Ihre Hände fällt. Spüren Sie, wie sich Ihre Arme entspannen: von den Schultern über die Ellbogen bis zu den Handgelenken. Entspannen Sie Ihre Hände, jeden Finger Ihrer Hände. Achten Sie auf Ihre Atmung! Es ist glatt und frei, entspannt Sie... Spüren Sie, wie sich die Wärme in Ihrer Brust, Ihrem Solarplexus und Ihrem Bauch ausbreitet. Vom Bauch aus breitet es sich bis zu den Beinen aus. Entspannen Sie Ihre Beine: Hüften, Knie, Schienbeine, Knöchel, Füße. Spüren Sie, wie Ihre Füße warm und schwer werden. Spüren Sie, wie sich Ihre Fersen und Zehen entspannen. Achten Sie auf Ihren Rücken. Spüren Sie Ihre Schulterblätter, entspannen Sie sie. Spüren Sie, wie sich Ihr Nacken, Ihr Hinterkopf und der Raum zwischen Ihren Schulterblättern entspannen. Entspannen Sie Ihre Gesichtsmuskeln! Spüren Sie Ihre Wangen, Wangenknochen, Ihr Kinn. Die Augenlider werden schwerer, die Wimpern verkleben, die Augen entspannen sich... Jetzt, wo Sie völlig entspannt sind, stellen Sie sich ein mentales Bild vor, stellen Sie sich vor, was Ihnen gefällt! Sehen Sie ein wunderschönes Bild vor sich (Wiese, Bach, Haus, Meer, Wolken)! Das Bild kann realistisch oder fantastisch sein, ganz wie Sie möchten! Bleib an diesem Ort. Setzen Sie die mentale Entspannung so lange wie nötig fort. Du kannst ein kleines Nickerchen machen. Der Schlaf nach dieser Entspannungsmethode ist erfrischend und gibt Kraft!

Methode 4. Atementspannung. Natürlich hilft diese Methode, eine Atmosphäre zu schaffen. Dies ist jedoch optional. Nehmen Sie eine bequeme Position ein: Sitzen oder Liegen. Diese Entspannungsmethode dauert etwa 5 Minuten. Atme einfach. Sie müssen nur auf eine bestimmte Art und Weise atmen! Erstens der Magen. Das Ein- und Ausatmen sollte voll, lang und tief sein. Die Rückenlage erleichtert die Ausübung dieser Entspannungsmethode. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch, über Ihrem Nabel, und die andere auf Ihre Brust. Schauen Sie beim Atmen auf Ihre Hände. Die Oberhand ruht bewegungslos auf der Brust. Der untere hebt sich beim Einatmen und senkt sich beim Ausatmen. Zählen Sie beim Einatmen bis 5. Atmen Sie langsam aus und zählen Sie dabei ebenfalls bis 5. Atmen Sie weiter aus, bis die gesamte Luft aus Ihren Lungen verschwunden ist. Spüren Sie, wie sich Ihr Körper entspannt! Stellen Sie sich vor, dass Sie mit jedem Einatmen mit Kraft und Energie erfüllt werden und mit jedem Ausatmen Sorgen, Probleme und Beschwerden Sie verlassen. Diese Entspannungsmethode ist gut, weil sie schnell und in fast jeder Umgebung durchgeführt werden kann. Es ist sehr nützlich, eine solche Entspannung vor dem Schlafengehen durchzuführen.

Sicherlich, Diese Methoden sind miteinander kombinierbar! Beispielsweise können Sie sich nach einem heißen Bad eine Atem- oder geistige Entspannung gönnen oder während des Badens ein Getränk trinken, das Ihnen beim Entspannen hilft. Sie können die Atementspannung durch geistige Entspannung ergänzen. Es ist möglich, Methoden in beliebiger Reihenfolge und Kombination zu kombinieren.

Welche Entspannungsmethode Sie auch bevorzugen, Entspannen Sie sich regelmäßig! Und teilen Sie Ihre Erfahrungen und Best Practices im Forum über den untenstehenden Link!

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Heutzutage hat jeder es eilig, irgendwohin zu kommen und hat oft keine einzige freie Minute, um sich eine Pause zu gönnen und zu entspannen. Über die Jahre häufen sich Stress und Überanstrengung. Schließlich bricht das Immunsystem zusammen. Die Person wird für eine Woche oder länger unruhig. Daher ist es so wichtig, geistige und körperliche Entspannung zu erlernen.

In diesem Artikel werden verschiedene Entspannungstechniken beschrieben, auf die in der modernen Welt kaum noch verzichtet werden kann. Sie können die Technik auswählen, die Ihnen gefällt, und sie selbst ausprobieren.

Was ist Entspannung?

Es ist wichtig zu wissen, dass dies nicht nur eine Möglichkeit ist, Körper und Seele zu entspannen. Tiefenentspannung ist ein wirksames Mittel zur Erlangung neuer Energie und ein sicherer Weg, verschiedene psychische Probleme loszuwerden.

Es ist kein Geheimnis, dass psychisches Leiden zu körperlichen Beschwerden wie Migräne, Gastritis oder Bluthochdruck führen kann. Entspannung und Entspannungstechniken haben vielfältige Wirkungen auf den Körper. Seine Anhänger zeichnen sich durch ihre Fähigkeit aus, die Prüfungen des Lebens ohne fremde Hilfe zu meistern. Es hilft, Muskelverspannungen durch spezielle Übungen bewusst abzubauen.

Wenn ein Mensch über einen längeren Zeitraum systematisch Entspannungstechniken praktiziert, normalisiert sich sein physiologischer Zustand wieder, was erheblich zu Ausdauer und Leistungsfähigkeit beiträgt.

Warum ist Überspannung gefährlich?

Jede Stresssituation hindert uns daran, uns zu entspannen, wodurch sich nach und nach Muskelverspannungen bilden. Sie verursachen sehr unangenehme Empfindungen, die die normale Funktion beeinträchtigen. Das Kreislaufsystem wird gestört, die Aufmerksamkeit nimmt ab und der Gesamttonus des Körpers nimmt zu.

Die spirituellen und körperlichen Komponenten eines Menschen sind eng miteinander verbunden, daher helfen Entspannungs- und Entspannungstechniken sowohl dem Körper als auch dem Geist. Aber ohne das Prinzip der Verallgemeinerung gibt es keine Hoffnung auf Erfolg. Übungen müssen klar organisiert und systematisch sein. Schließlich handelt es sich hier nicht um einen Zauberstab, mit dem sich alles sofort verbessern wird.

Warum Entspannung notwendig ist

Das ultimative Ziel von Entspannungstechniken ist es, Frieden und Ruhe zu erreichen, damit keine Stresssituationen Sie umwerfen können. Das Wichtigste ist, Zeit zum Entspannen zu finden. Dazu müssen Sie sich in einer abgeschiedenen Ecke befinden, die für alle äußeren Einflüsse unzugänglich ist. Fernsehen, Telefon und andere Reizstoffe sollten Sie nicht ablenken.

Bei der Auswahl einer Entspannungstechnik sollten Sie sich an persönlichen Vorlieben und Erwartungen orientieren. Aber Sie müssen damit beginnen, einen kompetenten Mentor zu finden, der Ihnen hilft, die von Ihnen gewählte Technik zu meistern. Danach können Sie alle Übungen ohne fremde Hilfe durchführen.

Die Bedeutung der richtigen Atmung

Der einfachste Weg, ein Gefühl der Entspannung und des inneren Friedens zu erreichen, besteht darin, die Atmung zu kontrollieren. Behalten Sie dies den ganzen Tag über im Auge und stellen Sie sich häufig diese Fragen:

• Friert meine Atmung in Stresssituationen ein, die eine potenzielle Bedrohung darstellen?
• Sind meine Atemzüge tief oder flach?
• Wie hoch ist ihre Häufigkeit?

Wir können den Atemvorgang nicht direkt beeinflussen, da er von selbst abläuft. Aber wir können diesen Prozess ändern. Wenn Sie bequem an einem Ort ohne äußere Reize sitzen, können Sie beginnen, tief und ruhig zu atmen und dabei jedes Ein- und Ausatmen wahrzunehmen. Das Ziel der richtigen Atmung besteht darin, die Lunge in Abständen von etwa fünf Sekunden gleichmäßig mit Sauerstoff zu versorgen.

Die Essenz der Muskelentspannungstechniken

Um zu entspannen und sich von den Problemen des Alltags zu lösen, müssen Sie nicht immer auf Yoga- oder Meditationstechniken zurückgreifen. Oft nutzen wir unbewusst die eine oder andere Entspannungstechnik, indem wir uns einfach strecken oder ein paar tiefe Atemzüge machen. Als Beispiel können Sie auch eine Person nennen, die sich am Ende des Arbeitstages ans Steuer ihres Autos setzt. Während der Fahrt blickt er unwillkürlich auf die vorbeiziehenden Bäume, Häuser und Plätze und stellt sich vor, dass zu Hause ein gemütliches Sofa, eine liebevolle Frau und ein treuer Hund auf ihn warten. Das Bewusstsein einer Person wechselt, der psychophysische Stress nimmt ab und die Kraft wird wiederhergestellt. Wenn Sie bei der Anwendung von Muskelentspannungstechniken alle Regeln befolgen, können Sie Depressionen für lange Zeit loswerden. Außerdem können Sie mit diesen Techniken neue Kraft tanken und Ihren Körper in Form halten.

Einfache Möglichkeiten, Spannungen loszuwerden

Glücklicherweise gibt es viele Entspannungs- und Selbstregulierungstechniken. Jedes kann in die Liste Ihrer täglichen Rituale aufgenommen werden. Das:

1. Tiefer Atemzug. Die Technik ist recht einfach, kann aber bei richtiger Anwendung Auswirkungen auf das Bewusstsein haben. Funktioniert hervorragend in Stresssituationen. Sie sollten Ihre Lungen mit Luft füllen, den Atem 10-12 Sekunden lang anhalten und dann sehr langsam ausatmen. Wenn Sie eine Pause einlegen, haben Sie die Möglichkeit, den Ernst der Lage zu erkennen, Ihre eigenen Vorteile einzuschätzen, Ihren Körper mit Nährstoffen zu versorgen und Ihre Ängste zu mildern. Ein wichtiger Aspekt der Technik besteht darin, dass Sie negative Gedanken von sich selbst vertreiben müssen, da sie das Erreichen des gewünschten Ergebnisses beeinträchtigen.
2. Umarmen. Sie sind die beste Methode zur Beruhigung, da sie ein Gefühl von Halt und Sicherheit vermitteln. Bei „Umarmungen“ werden Endorphine ins Blut ausgeschüttet, die Ihnen helfen, Stress zu überwinden. Ein wichtiger Aspekt des Empfangs ist, dass Sie sich nur mit einer Ihnen nahestehenden Person umarmen sollten, die angenehm ist. Eine Person, die Sie nicht mögen, wird nur einen Sturm der Negativität auslösen und die Situation verschlimmern. Am besten ist es, mit Babys zu kuscheln. Kinder können nicht nur beruhigen, sondern auch die Stimmung heben.
3. Massage. Es ist eine der effektivsten Entspannungstechniken. Eine solche Behandlung führt zu einer dauerhaften therapeutischen Wirkung. Schon eine einzige Massagesitzung kann Ihnen angenehme Empfindungen bescheren, verspannte Muskeln entspannen und Ihre Nerven beruhigen. Um einem Menschen das Gefühl zu geben, an der Schwelle zum Himmel zu stehen, reicht es aus, den Kragenbereich, die Ohrläppchen, Finger oder Zehen zu massieren. Eine Massage der Halsregion ist vorzuziehen, da hier viele Arterien, Venen und Nervenenden verlaufen. Eine Massage in Kombination mit der Jacobson-Entspannungstechnik steigert die Durchblutung, entspannt die Muskulatur und verleiht gleichzeitig ein Gefühl der Vitalität.
4. Aromatherapie. Diese Technik passt perfekt zur vorherigen. Sie können zum Beispiel Bäder mit verschiedenen Kräutern nehmen. Morgens Minze, abends Bergamotte. Um Ihre Produktivität zu steigern und in eine positive Stimmung zu kommen, reicht es aus, eine Aromalampe zu kaufen und sie auf Ihrem Schreibtisch zu platzieren. Ein paar Tropfen Orangenöl eignen sich hierfür perfekt! Darüber hinaus wirkt sich ein Parfüm mit dem Duft dieses Vertreters der Zitrusfrüchte oder einfach eine mit diesen leuchtenden Tropenfrüchten gefüllte Vase positiv auf Ihre Stimmung aus.
5. Musik. Schon seit der Antike waren Könige damit zufrieden, da es sich um eine wahrhaft magische Methode zur Linderung von Verspannungen handelt. Musik kann von Problemen ablenken und angenehme Emotionen hervorrufen. Moderne Wissenschaftler haben bewiesen, dass klassische Werke einen positiven Einfluss auf die Entwicklung der Kreativität bei Kindern haben und klare Trommelrhythmen die Aufmerksamkeit und Konzentration steigern. Für Erwachsene ist es nicht weniger nützlich. Wenn Sie jeden Morgen 15 Minuten lang zum Rhythmus der Trommeln tanzen, werden Sie sich nach einiger Zeit fröhlicher und entspannter fühlen. Der Grund dafür sind die Vibrationen, die vom Schlagwerkzeug ausgehen.
6. Kräutertees. Der Verzicht auf Koffein (schwarzer und grüner Tee, Kaffee) und die Umstellung auf die Verwendung von Heilpflanzen führt zu einer Entgiftung des Körpers und einer Verbesserung der Konzentration. Die Hauptsache ist, dass der Kräutertee richtig ausgewählt wird. Kamille, Zitronenmelisse und Minze helfen Ihnen, sich zu beruhigen, während Ginseng und Oregano Ihnen Kraft verleihen. Wenn Sie Probleme mit dem Blutdruck haben, konsultieren Sie unbedingt einen Arzt, bevor Sie Kräutertees verwenden.

Progressive Muskelentspannungstechnik

Dabei handelt es sich um eigenständige Übungen, die zu einem Programm zusammengefasst sind. Eine fundierte, systematische Schulung mit dem Ziel, die besten Ergebnisse zu erzielen, ist erforderlich, sonst wird der Nutzen gering sein. Es ist zu beachten, dass Tiefenentspannungstechniken dazu beitragen, den Gesamttonus des Körpers aufrechtzuerhalten, der bei vielen Krankheiten notwendig ist. Darüber hinaus kann diese Technik zur Entspannung einzelner Organe und Systeme eingesetzt werden.

Der Sinn dieser Technik besteht darin, zu lernen, Spannung und Entspannung abzuwechseln und zu kontrollieren. Die Entspannungstechnik von Jacobson hilft Ihnen dabei, Muskelgruppen vom Kopf bis zu den Zehen bewusst zu entspannen. Dazu müssen Sie bequem auf einem Stuhl sitzen, die Augen schließen und das Programm in mäßigem Tempo beginnen. Die Technik ist recht einfach und daher sehr leicht zu beherrschen.

Bevor Sie beginnen, lesen Sie jede Übung mehrmals durch und verstehen Sie das Wesentliche. Die Technik der progressiven Muskelentspannung soll Ihnen beibringen, wie Sie sich richtig entspannen, also lehnen Sie sich zurück und schließen Sie die Augenlider. Als nächstes sollten Sie die Muskeln in der unten angegebenen Reihenfolge anspannen und in ihren ursprünglichen Zustand zurückversetzen.

Übung Nr. 1. Unterarm:

• Ballen Sie Ihre Finger 5 Sekunden lang zur Faust und spüren Sie, wie sich die Muskeln Ihres Unterarms und Ihrer Hand anspannen.
• Lösen Sie Ihre Finger 30 Sekunden lang und entspannen Sie sie vollständig. Gleichzeitig stellt sich ein leichtes Kribbeln (Gänsehaut) oder einfach nur ein angenehmes Wärmegefühl in der Unterarm- und Handmuskulatur ein.

Machen Sie diese Übung mit beiden Händen und fahren Sie dann mit der nächsten Aktion fort.

Übung Nr. 2. Bizeps:

• Drücken Sie Ihre Hand. Sie müssen Ihren Bizepsmuskel anspannen. Der Unterarm sollte ruhig bleiben.
• Legen Sie Ihre Hand auf die Armlehne des Stuhls und spüren Sie, wie diese schlaff wird und sich mit Wärme füllt. Vergleichen Sie Ihre Empfindungen mit der Entspannung der Unterarmmuskulatur. Fühle den Unterschied. Bewerten Sie das Ergebnis.

Übung Nr. 3. Trizeps:

• Strecken Sie Ihren Arm entlang Ihres Körpers und spannen Sie dabei den gewünschten Muskel an. Diese Übung lässt sich am besten im Liegen auf einer harten Unterlage durchführen. Die Handflächen sollten nach oben zeigen.
• Entspannen Sie Ihre Schultern, spüren Sie ihre Weichheit und Wärme.

Übung Nr. 4. Schultern:

• Es ist notwendig, die Schultermuskulatur anzuspannen und anzuheben.
• Lassen Sie Ihre Schultern fallen und spüren Sie ein angenehmes Kribbeln.

Übung Nr. 5. Hinterhauptsregion:

• Neigen Sie Ihren Kopf nach hinten und spannen Sie dabei die notwendigen Muskeln an.
• Bringen Sie Ihren Kopf zurück in die Ausgangsposition.

Übung Nr. 6. Gesichtsbereich:

• Pressen Sie Ihren Kiefer fest zusammen und schließen Sie Ihre Augen. Gleichzeitig spannen sich die Muskeln an, die für die Mimik verantwortlich sind.
• Bringen Sie alles in seinen ursprünglichen Zustand zurück.

Übung Nr. 7. Zurück:

• Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und spannen Sie so die gewünschte Muskelgruppe an.
• Entspannen Sie Ihren Rücken vollständig.

Übung Nr. 8. Bauchmuskeln:

• Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Bauch ein und spannen Sie ihn an, bis Sie sich fest fühlen.
• Atmen Sie tief ein und entspannen Sie dabei die Bauchmuskeln.

Übung Nr. 9 Gesäß und Oberschenkel:

• Bringen Sie Ihre Ischiasmuskeln zusammen und straffen Sie so Ihre Oberschenkelmuskulatur.
• Entspannen Sie Ihr Gesäß vollständig.

Übung Nr. 10 Waden:

• Spannen Sie Ihre Wadenmuskeln an, indem Sie Ihre Füße und Zehen nach unten richten.
• Entspannen Sie Ihre Beine.

Übung Nr. 11 Knöchel:

• Spannen Sie Ihre Schienbeinmuskeln an, indem Sie Ihre Zehen nach oben richten.
• Bringen Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition.

Wenn Sie nach all den durchgeführten Manipulationen immer noch nicht schlafen, gehen Sie wie folgt vor:

• Schließe deine Augen.
• Atmen Sie langsam und tief, führen Sie Ihre Hände zusammen und öffnen Sie sie dann.
• Atme aus und öffne deine Augen.

Effektive Möglichkeiten zum Entspannen

In der modernen Psychologie gibt es viele produktive Methoden der Entspannung und Selbstregulation, die einfach anzuwenden sind und keine körperliche Anstrengung erfordern. Schauen wir uns die effektivsten davon an.

Atemübungen

Solche Techniken sind die Grundlage von Yoga und Pilates. Darüber hinaus sind Entspannungsatemtechniken bei Profisportlern weit verbreitet, da sie ihnen dabei helfen, sich sehr gut zu entspannen.

Um ein positives Ergebnis zu erzielen, sollte der Unterricht in Dunkelheit und Stille oder unter Begleitung einer rhythmischen Melodie durchgeführt werden. Am besten verwenden Sie Geräusche aus der Tierwelt, beispielsweise Walrufe. Ein wichtiger Aspekt bei der Auswahl einer Musikkomposition ist das Fehlen von Text, da Worte sehr ablenken und Sie daran hindern, in die richtige Stimmung zu kommen.

Nachdem Sie sich für die Melodie entschieden haben, nehmen Sie eine bequeme Position ein und entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln. Schließen Sie nun die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung – sie sollte ruhig, aber rhythmisch sein. Beobachten Sie, wie sich Ihre Brust und Ihr Bauch mit Sauerstoff füllen. Beginnen Sie mit der Visualisierung. Stellen Sie sich vor, wie die Luft durch die Haut dringt und jede Hand füllt. Das Gleiche sollte mit jedem Körperteil erfolgen und erst dann gewechselt werden, wenn Sie im vorherigen Bereich die gewünschte Sehkraft erreicht haben. Legen Sie sich am Ende dieser Technik auf den Rücken und legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch. Atmen Sie einige Minuten lang und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an.

Ein Bild erstellen

Diese Methode ist deutlich komplizierter, da sie ein systematisches Training erfordert und zu den Tiefenentspannungstechniken zählt. Visualisierung ist keine leichte Aufgabe, daher gelingt es fast niemandem beim ersten Mal.

Schalten Sie eine angenehme Melodie ein, nehmen Sie eine bequeme Position ein und beginnen Sie mit der Ausführung der Technik. Stellen Sie sich die Bedingungen und die Umgebung vor, die für Sie am wünschenswertesten sind. Ihr Arbeitsbild könnte ein Berggipfel oder eine Meeresküste sein. Es hängt alles von Ihren individuellen Vorlieben ab. Die Hauptvoraussetzung für diese Technik ist das vollständige Eintauchen in das visuelle Bild, das heißt, Sie müssen alles darin bis ins kleinste Detail darstellen.

Wenn Sie sich am Strand sehen, müssen Sie unbedingt das Rauschen der Wellen hören, die ans Ufer schlagen, die Wärme des Sandes und seiner Textur spüren, die heißen Sonnenstrahlen auf Ihrer Haut spüren, den Geschmack von Salz auf Ihrer Haut Lippen und die Frische des Windes in deinen Haaren.

Sie können verschiedene Optionen über mehrere Sitzungen hinweg ausprobieren. Durch die regelmäßige Anwendung dieser Visualisierung wird das Muskelgedächtnis in Ihrem Körper aufgebaut. Danach reicht es in jeder schwierigen Situation aus, sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um ein Bild wiederherzustellen, das Ihnen hilft, sich zu entspannen und die richtige Entscheidung zu treffen.

Ein weiterer sicherer Weg, gesundheitliche Probleme loszuwerden

Die postisometrische Muskelentspannungstechnik ist eine Vorbereitung auf weitere manuelle Übungen. Es hat eine schmerzstillende und krampflösende Wirkung. Die Technik besteht darin, dass der Körper unter unwillkürlicher Dehnung der Muskulatur in einer bestimmten Position gehalten wird (isometrische Arbeit mit minimaler Intensität). Jeder Ansatz sollte mindestens 5 Sekunden dauern und die Anzahl der Zyklen sollte sechs betragen.

Sanfte manuelle Techniken der postisometrischen Muskelentspannung erzeugen eine nachhaltige hypnotische Wirkung. Dank ihm verschwinden Syndrome verschiedener Krankheiten. Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen folgende Merkmale berücksichtigt werden:

• Jede Übung sollte kurz sein und ohne unnötigen Stress durchgeführt werden. Wenn Sie diese Parameter nicht beachten, kann es zum gegenteiligen Ergebnis kommen. Darüber hinaus sollten Sie besonders auf die Intervalle achten, da sonst die physischen und psychischen Belastungen nicht verschwinden, sondern sich nur verstärken.
• Die Muskulatur kann bewusst (nicht unbedingt isometrisch) angespannt werden, wodurch die Übung etwas intensiver wird, die Wirkung jedoch nicht verändert wird.
• Wenn Sie bewusste Muskelanspannung mit der Blickrichtung kombinieren, werden die Muskeln besser trainiert. So funktioniert unser Körper.

Bevor Sie mit der Durchführung postisometrischer Entspannungstechniken beginnen, müssen Sie Ihren Körper in der gewünschten (für Sie angenehmen) Position fixieren. Übermäßige Anspannung und Schmerzen werden es Ihnen nicht ermöglichen, das zu erreichen, was Sie wollen. Beachten Sie daher den Grundsatz der Mäßigung. Halten Sie zunächst den Atem an. Aktivieren Sie anschließend die gewünschte Muskelgruppe. Dann atmen Sie tief ein und entspannen Sie sich. Beginnen Sie nach einigen Sekunden mit der Dehnung der Muskeln, die nicht länger als 10 Sekunden dauern sollte. Der Zyklus sollte mehrmals wiederholt werden.

Wenn nach sanften manuellen Techniken der postisometrischen Entspannung keine Entspannung erreicht werden kann, sollte die Zeit auf 30 Sekunden verlängert werden. Wenn Sie sich strikt an die Regeln halten, kann der gewünschte Effekt bereits nach dem dritten Ansatz erzielt werden.

In der Anfangsphase des Unterrichts sollte Sie ein Lehrer beaufsichtigen, der Ihnen hilft, richtig aus der Entspannung herauszukommen. Darüber hinaus hilft Ihnen der Mentor, die Grundtechniken dieser Technik zu beherrschen und Ihnen beizubringen, Ihren eigenen Körper im Raum zu spüren.

Postisometrische Entspannung ist nützlich für:

• Aufwärmen der Muskeln.
• Beseitigen Sie Schmerzen.
• Verminderter Muskeltonus.
• Behandlung von Pathologien im Zusammenhang mit der Wirbelsäule.

Bevor Sie mit der Anwendung dieser Technik beginnen, sollten Sie Ihren Hausarzt konsultieren, da bei manchen Krankheiten der Einsatz dieser Praxis nicht akzeptabel ist.

Die Entspannungstechniken, die wir mit unseren Patienten entwickelt haben, basieren größtenteils auf den Techniken von Dr. Edmond Jacobson, der sie „progressive Entspannung“ nannte.

In unserer Praxis kombinieren wir diese Technik normalerweise mit der später in diesem Kapitel beschriebenen Visualisierungsarbeit. Damit Sie sich jedoch in jeder Situation von den Vorteilen der Entspannungsfähigkeit überzeugen können, stellen wir Ihnen diese Techniken gesondert vor. Wir empfehlen unseren Patienten, dreimal täglich 10-15 Minuten lang Entspannungs- und Visualisierungsübungen durchzuführen. Die meisten Menschen haben das Gefühl, beim ersten Mal Entspannung erreicht zu haben. Da die Entspannung jedoch nach und nach vollständiger und tiefer werden kann, werden Sie feststellen, dass Sie mit der Zeit in einen Zustand immer tieferer Entspannung gelangen können.

Um es unseren Patienten zu erleichtern, sich zu entspannen und mit ihrer Fantasie zu arbeiten, stellen wir ihnen in der Regel eine Tonbandaufzeichnung der Anweisungen zur Verfügung.

1. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort mit sanfter Beleuchtung. Schließen Sie die Tür und setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl oder Sessel. Platzieren Sie Ihre Beine so, dass Ihre Füße den Boden vollständig berühren. Schließe deine Augen.

2. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung.

3. Atmen Sie mehrmals tief ein und aus und sagen Sie bei jedem Ausatmen im Geiste das Wort „Entspannen“.

4. Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr Gesicht und versuchen Sie, etwaige Spannungen in den Gesichts- und Augenmuskeln zu spüren. Stellen Sie sich diese Spannung gedanklich in Form einer Art Bild vor. Das kann eine geballte Faust oder ein geknotetes Seil sein. Stellen Sie sich dann vor, wie es sich löst, öffnet und hängt, wie ein Gummiband, das gedehnt und dann losgelassen wird.

5. Spüren Sie, wie sich Ihr Gesicht und Ihre Augen entspannen. Spüren Sie, wie sich gleichzeitig eine Welle der Entspannung durch Ihren Körper ausbreitet.

6. Spannen Sie Ihr Gesicht und Ihre Augen an, schließen Sie die Augen so fest wie möglich, entspannen Sie sich dann und spüren Sie, wie sich Ihr ganzer Körper entspannt.

7. Wiederholen Sie dasselbe mit allen anderen Körperteilen. Bewegen Sie sich langsam über das Gesicht, zum Unterkiefer, zum Nacken, Rücken, den Schultern, Unterarmen, Handflächen, Brust, Bauch, Oberschenkeln, Beinen, Knöcheln, Füßen und Zehen, bis der gesamte Körper entspannt ist. Stellen Sie sich für jeden Körperteil gedanklich die Spannung vor und stellen Sie sich dann vor, wie sie verschwindet und schmilzt. Zuerst spannst du diesen Körperteil an und entspannst ihn dann.

8. Nachdem Sie Ihren gesamten Körper entspannt haben, bleiben Sie zwei bis fünf Minuten in diesem angenehmen Zustand.

9. Spüren Sie nun, dass die Muskeln Ihrer Augenlider leichter geworden sind. Seien Sie bereit, die Augen zu öffnen und wieder im Raum zu sein.

10. Öffne deine Augen. Sie sind bereit, zu Ihrer normalen Routine zurückzukehren.

Wenn Sie noch nicht versucht haben, die oben genannten Anweisungen zu befolgen, empfehlen wir Ihnen dringend, dies jetzt zu tun, bevor Sie mit dem Lesen fortfahren. In diesem Fall können Sie selbst sehen, wie sehr diese Übung zu einem angenehmen Entspannungszustand beiträgt und den Energieschub fördert.

Manchmal ist es beim ersten Mal schwierig, sich Bilder im Kopf vorzustellen oder sich lange genug darauf zu konzentrieren. Sei nicht verärgert. Daran ist nichts Unnatürliches, und wenn Sie anfangen, sich selbst zu beschimpfen, verursachen Sie nur noch mehr Stress. Am Ende dieses Kapitels werden wir, sobald Sie sich mit Entspannungs- und Visualisierungstechniken vertraut gemacht haben, detaillierter auf die Schwierigkeiten eingehen, mit denen unsere Patienten häufig konfrontiert sind, und wie sie leichter überwunden werden können.

Im nächsten Abschnitt wird beschrieben, wie man direkt von der Entspannung zur Arbeit mit der Fantasie übergeht. Wir haben bereits darauf hingewiesen, dass Entspannung an sich zweifellos von Vorteil ist, aber wir nutzen sie als Vorbereitung für die Arbeit mit der Vorstellungskraft, weil sie die körperliche Spannung reduziert, die die Konzentration auf mentale Bilder beeinträchtigen kann. Entspannung ist auch wichtig, denn wenn Sie lernen, Ihren Geist zur körperlichen Entspannung zu nutzen, werden Sie in der Überzeugung gestärkt, dass dies Auswirkungen auf Ihren Körper haben kann.