Joe Weeks. Essen Sie mehr, um härter zu trainieren. Schonendes Training ohne Ausfallschritte, Kniebeugen und Sprünge

- Autor mehrerer Kochbücher mit gesunden Rezepten, die in Großbritannien zu echten Bestsellern geworden sind. Sein bekannteres Pseudonym ist . Wir bieten Ihnen eine hervorragende Auswahl kurze Cardio-Workouts von Joe Wicks , die sowohl für Anfänger als auch für diejenigen geeignet sind, für die eine Stoßbelastung kontraindiziert ist.

Für das Training auf dem The Body Coach-Video stehen wir Ihnen gerne zur Verfügung keine zusätzliche Ausrüstung erforderlich. Grundsätzlich werden Programme auf Zirkelbasis mit kurzen Pausen zwischen den Übungen und Zirkeln durchgeführt. Die Kurse werden ohne Warm-up und Cool-down angeboten, müssen aber separat absolviert werden:

• Aufwärmen vom Body Coach: https://www.youtube.com/watch?v=iB0dJwAWdtQ
• Cool Down vom Body Coach: https://www.youtube.com/watch?v=RDsdplsAqK8

Joe Wicks empfiehlt ein HIIT-Training 5-6 mal pro Woche für 15-20 Minuten . Er ist zuversichtlich, dass dies ausreicht, um bei richtiger Ernährung eine hervorragende Form zu erreichen und zu behalten. Joe bietet hauptsächlich High-Intensity-Impact-Training für Fortgeschrittene an, verfügt aber auch über eine Reihe von Low-Impact- und Anfängerprogrammen.

Einer von Nachteile der Ausbildung zum Body Coach sind eine eher bescheidene Videosequenz, kein Timer, keine Übungsnamen und sogar ein minimales Design. Auf YouTube gibt es viel mehr professionell produzierte Videos, aber das hat Joe Wicks nicht davon abgehalten, fast zu gewinnen 400.000 Abonnenten auf deinem YouTube-Kanal. Obwohl er zum Zeitpunkt der Erstellung seines Videoblogs natürlich bereits zu einem beliebten Gesicht in der Fitnesswelt geworden war.

Joe Wicks bietet hauptsächlich einfache Übungen an, die grundsätzlich von Programm zu Programm wiederholt werden. Bei diesen Workouts mit geringer Belastung werden Sie hauptsächlich auf Folgendes stoßen: Ausfallschritte, Kniebeugen, Knieheben, Schläge, Planken, Liegestütze, Burpees mit geringer Belastung.

Schonendes Training ohne Ausfallschritte, Kniebeugen und Sprünge

Diese schonenden Trainingseinheiten finden ohne Ausfallschritte, Kniebeugen oder Sprünge statt und sind daher absolut sicher für Ihre Knie und Gelenke.

1. Low Impact HIIT-Training für zu Hause: Schonend für die Knie (17 Minuten)

Bei diesem Training mit geringer Belastung dauert jede Übung 2 Minuten mit kurzen Pausen. Die Übungen werden in einem Kreis wiederholt. Es gibt Übungen aus Mixed Martial Arts (Schlagen und Treten), jedoch ohne komplexe Kombinationen.

Übungen: Gesäßbrücke, Knieheben + Schläge, Windmühle, Aufwärtshaken mit Tritt, Superman, Vorwärtsschläge, Aufwärtsschläge, Plankengang + Liegestütze.

2. Low Impact Combat HIIT: Schonend für die Knie (20 Minuten)

Dieses Training umfasst 5 Übungen, die in 4 Kreisen wiederholt werden. Das Training erfolgt nach dem Schema: 35 Sekunden Übung, 25 Sekunden Pause.

Übungen: Stehende seitliche Crunches + Schläge, Plankengehen + Knie zur Brust ziehen, Knieheben + Schläge, Knie berühren die Ellbogen in der Planke, Liegestütze berühren den Boden.

Low-Impact-Workouts für Anfänger

Diese Übungen mit geringer Belastung und ohne Sprünge eignen sich hervorragend für Anfänger. Für ältere und übergewichtige Menschen könnten sie jedoch zu schwierig sein. In diesem Fall ist es besser, mit dem True Beginner-Komplex zu beginnen.

1. HIIT-Training für absolute Anfänger (20 Minuten)

Aber dieses Training ist laut Joe Wicks auch für absolute Anfänger geeignet. Das Programm umfasst 5 Übungen, die in 4 Kreisen wiederholt werden. Das Training erfolgt nach dem Schema: 30 Sekunden Übung, 30 Sekunden Pause.

Übungen: Schrägheben der Knie zu den Ellenbogen, Schläge, Kniebeugen, Gehen mit gestreckten Knien, Hochziehen der Knie.

2. Low-Impact-HIIT-Workout zur Fettverbrennung (15 Minuten)

Dieses Programm umfasst 8 Übungen. Jede Übung wird in 4 Sätzen nach dem Schema durchgeführt: 20 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause. Zwischen den Übungen gibt es eine kurze Pause.

Übungen: Fußballlaufen + Schläge, Schläge nach vorne und oben, Schläge im Ausfallschritt, Plankgehen mit Liegestützen, seitliches Berühren des Bodens, Burpees mit geringem Aufprall, Plankengehen auf und ab, Kniebeugen mit bis zum Ellenbogen hochgezogenen Knien.

3. Low-Impact-HIIT-Workout für Anfänger (20 Minuten)

Dieses Programm beinhaltet außerdem 8 Übungen. Jede Übung wird in 4 Sätzen nach dem Schema durchgeführt: 20 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause. Zwischen den Übungen gibt es eine kurze Pause.

Übungen: Kniebeugen + Berühren der Knie mit den Ellbogen, Liegestütze + Berühren der Schultern, Hochziehen der Knie, Schlagen, Ausfallschritte im Knien, Heben von Armen und Beinen in Tischposition, Laufen von einer Seite zur anderen, Schlagen nach oben.

4. Anfängertraining mit geringer Belastung (25 Minuten)

Das Programm umfasst 5 Übungen, die in 4 Kreisen wiederholt werden. Das Training erfolgt nach dem Schema: 40 Sekunden Übung, 20 Sekunden Pause.

Übungen: Kniebeugen, Ausfallschritte, Burpees mit geringer Belastung, Liegestütze, Knie berühren die Ellbogen in Planks.

5. Low Impact Leg Burner (15 Minuten)

Der Schwerpunkt dieses Trainings liegt auf den Beinen und dem Gesäß. Das Programm umfasst 4 Übungen, die in 5 Kreisen wiederholt werden. Das Training erfolgt nach dem Schema: 30 Sekunden Übung, 15 Sekunden Pause.

Übungen: Kniebeugen, Ausfallschritte nach hinten, diagonale Ausfallschritte, Plankengehen + Kreuzberührungen der Knie zu den Ellbogen.

Workouts für Anfänger

Diese Workouts für Anfänger umfassen sowohl Übungen mit geringer als auch hoher Belastung, aber im Allgemeinen ist das Programm hinsichtlich der Belastung durchaus für Anfänger geeignet.

1. HIIT-Heimtraining für Anfänger (20 Minuten)

Dieses Training für Anfänger beinhaltet explosive Übungen, aber durch eine Pause nach jeder Übung wird die Belastung gut ertragen. Ausführungsschema: 4 Übungen, 4 Kreise, 30 Sekunden Übung, 30 Sekunden Pause. Das Programm beinhaltet ein Warm-Up und Cool-Down.

Übungen: Laufen mit hohen Knien, Burpees, Sprung in die weite Hocke, horizontales Laufen.

2. Ultimatives HIIT-Training für Anfänger (20 Minuten)

Ein weiteres Training für Anfänger. Das Programm umfasst 5 Übungen, die in 4 Kreisen wiederholt werden. Das Training erfolgt nach dem Schema: 30 Sekunden Übung, 30 Sekunden Pause.

Übungen: Laufen, Kniebeugen, Plankengehen + Liegestütze, Knie zur Brust ziehen, Springen mit erhobenen Armen und Beinen.

Low-Impact-Workouts für mittlere Niveaus

Diese Trainingseinheiten mit geringer Belastung eignen sich für mittlere Niveaus. Sie sind speziell für diejenigen konzipiert, die bereits über Trainingserfahrung verfügen, aber Stoßbelastungen vermeiden.

1. Low Impact Hollywood HIIT (15 Minuten)

Dieses Training mit geringer Belastung umfasst 9 Übungen, die in 2 Kreisen wiederholt werden. Das Training erfolgt nach dem Schema: 35 Sekunden Übung, 25 Sekunden Pause.

Übungen: Ausfallschritte, Kniebeugen, Low-Impact-Burpees, Plank Walk + Climber, Liegestütze, Reverse Plank Foot Touch, Glute Bridge, Crunches, Plank Walk hin und her.

2. Low Impact Fatburner (15 Minuten)

Dieses Programm umfasst 5 Übungen, die in 3 Kreisen wiederholt werden. Das Training erfolgt nach dem Schema von 35 Sekunden Übung und 25 Sekunden Pause.

Übungen: Schläge + Kniebeugen, Liegestütze, Laufen mit Bodenkontakt, Fußkontakt im Reverse Plank, Ausfallschritt mit Knien.

FOTO Getty Images

Ein gesunder Lebensstil liegt heute im Trend. Es scheint, dass es eine Freude ist, ihm zu folgen. Wir füllen uns mit Obst und Gemüse, melden uns in einem Fitnessclub an und veröffentlichen Trainingsfotos in sozialen Netzwerken. Allerdings führt der Versuch, in Form zu kommen, oft zu purem Stress, der dazu führt, dass wir Junkfood essen und unter Reue leiden. Um nicht in diesen Teufelskreis zu geraten, müssen Sie einfache Regeln befolgen.

1. Essen Sie mehr, um härter zu trainieren.

Um Gewicht zu verlieren, machen viele Menschen eine Halbhungerdiät. Laut Fitnesstrainer Joe Wicks, auch The Body Coach genannt, ist dieser Ansatz veraltet. „Um die zusätzlichen Pfunde schnell loszuwerden, beginnen viele, sich schlecht zu ernähren und hungern praktisch. Natürlich macht sich bei dieser Vorgehensweise das Ergebnis sehr schnell bemerkbar, in Zukunft ist jedoch ein Abbau und die Rückgabe der verlorenen Kilogramm möglich. Es geht nicht nur darum, Kalorien zu reduzieren. Ihr Körper braucht Energie. Um ins Fitnessstudio zu gehen, muss man viel essen, aber ernähren Sie sich mit Bedacht.“

Joe veröffentlichte das Buch „Lean in 15“, in dem er Rezepte für leckere und gesunde Gerichte sammelte, die sich schnell zubereiten lassen. Zum Beispiel Omelett mit Ziegenkäse und Kräutern, Hühnercurry mit Cashewnüssen, gebackene Avocado mit Kräutern, pochiertes Ei usw. „Ändern Sie Ihren Lebensstil, machen Sie keine Diät“, sagt Coach Joe.

2. Planen Sie voraus

Joe Wicks glaubt auch, dass der Hauptfehler von Anfängern der Mangel an kompetentem Zeitmanagement ist.„Man bereitet sich im Voraus auf Geschäftstreffen vor, plant, wie man das Wochenende verbringt, und das Gleiche sollte auch die Einstellung zu einem gesunden Lebensstil sein“, sagt der Fitness-Guru. - Machen Sie es sich zur Regel, ein- bis zweimal pro Woche in den Laden zu gehen und gesunde Lebensmittel für die kommenden Tage einzukaufen. Planen Sie abends, was Sie morgen früh, Mittag- und Abendessen essen werden. Bereiten Sie alles vor, was Sie brauchen.

Planen Sie abends, was Sie morgen früh, Mittag- und Abendessen essen werden. Bereiten Sie alles vor, was Sie brauchen

Nehmen Sie ein ausgewogenes Mittagessen und einen Snack mit ins Büro, wenn es in der Nähe Ihres Arbeitsplatzes kein Café gibt, in dem Sie etwas Gesundes essen können. So reduzieren Sie das Risiko, Pizza oder Kuchen zu naschen, auf Null. Das bedeutet, dass Sie keine Reue darüber quälen werden. Tragen Sie sonntags in Ihrem Terminkalender eine Zeit ein, zu der Sie unter der Woche trainieren gehen können, und behandeln Sie dies wie ein Treffen mit Ihrem Chef. Sie würden doch doch nicht ein Treffen mit Ihrem Chef absagen, nur weil Ihr Freund Sie ins Kino eingeladen hat, oder? Das Gleiche gilt für den Besuch im Fitnessclub.“

3. Konzentrieren Sie sich auf proteinhaltige Lebensmittel

Eiweiß wird langsam verdaut und sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Darüber hinaus ist es für die Steigerung der Muskelmasse notwendig. Ernährungswissenschaftlerin Jackie Lynch sagt: „Ein herzhaftes Proteinfrühstück wird Sie in ein paar Stunden von Schokolade fernhalten. Und wer trotzdem Lust auf Snacks hat, isst lieber ein paar Nüsse, eine Tüte Kürbiskerne oder Naturjoghurt. Machen Sie sich statt eines normalen Gemüsesalats einen Salat mit Ei, Fisch oder Hühnchen. Protein sollte in jeder Mahlzeit vorhanden sein, die Sie essen.“

4. Sorgen Sie dafür, dass das Training Spaß macht

„Wann wurde Fitness zu einer so ernsten und langweiligen Aktivität? Wann wurde Training zur Strafe? - fragt sich die Sportjournalistin und Bloggerin Anna Kessel, laut The Independent eine der 50 einflussreichsten Frauen im Sport. „Denken Sie daran, wie Sie als Kind stundenlang im Garten herumlaufen, auf Bäume klettern und die Rutschen hinunterrutschen konnten.“

Je weniger Sie sich bewegen, desto weniger Freude empfinden Sie und desto schwieriger ist es, ein aktives Leben zu führen.

Laut Anna soll körperliche Aktivität Spaß machen und man sollte mit einem Lächeln trainieren. Magst du kein Yoga? Tanzen gehen! Es ist langweilig, stundenlang auf dem Laufband zu schwitzen, zu Ihrer Lieblingsmusik zu trainieren, mit einem Freund ein Rennen zu laufen oder das Laufen ganz aufzugeben und ... sich mit Ihren Kindern für einen Kletterkurs anzumelden. Finden Sie grundsätzlich eine unterhaltsame Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen.

5. Bewegen Sie sich mindestens 30 Minuten am Tag

„Sitzende Arbeit an Wochentagen und abends auf dem Sofa vor dem Fernseher schaden nicht nur der Figur, sondern auch dem Geist.“– sagt die Psychotherapeutin Patricia McNair von der University of Bristol. – Ein sitzender Lebensstil führt zu Apathie. Je weniger Sie sich bewegen, desto weniger Freude erleben Sie und desto schwieriger ist es, ein aktives Leben zu führen. Fördern Sie daher nicht Ihre Faulheit, sondern versuchen Sie, jeden Tag mindestens eine halbe Stunde für aktive Aktivitäten zu finden. Das kann ein Spaziergang im Park, Eislaufen, Tennis oder Schwimmen sein.“ Die Hauptsache ist, nicht still zu sitzen.

Ohne anstrengendes Training, strenge Diäten und in nur drei Monaten in Form kommen? Dies verspricht Joe Wicks seinen Spielern nicht nur, sondern hält auch sein Wort. Der Fitness-Guru, der mit dem Wunsch der Menschen, Gewicht zu verlieren, ein Vermögen gemacht hat, sprach mit der Daily Mail über seine Ernährung, sein Training und sein Leben im Allgemeinen.

Machen Sie sich bereit und handeln Sie

Fitness-Guru Joe Wicks kam aus Großbritannien in die USA. Nachdem er sich an einem neuen Ort niedergelassen hatte, startete der lockige braunhaarige Mann eine Kampagne, um Sport in das Leben selbst der geschäftigsten Amerikaner einzuführen. Mittlerweile folgen ihm sowohl im wörtlichen als auch im übertragenen Sinne Hunderttausende Menschen. Auf das Konto des Trainers in Instagram Mehr als 1,1 Millionen Menschen sind abonniert, und jeder von ihnen möchte dank The Body Coach schöner und schlanker werden.

„Meine Ernährungs- und Trainingsphilosophie dreht sich um die Tatsache, dass es sich nicht jeder leisten kann, stundenlang im Fitnessstudio zu verbringen“, sagt der Trainer. Stattdessen bietet Joe einen 90-tägigen Kurs zur Arbeit an Ihrer Figur an.

Seiner Meinung nach reicht es aus, täglich 15 Minuten in die Fitness zu investieren, um Veränderungen am eigenen Körper zu erkennen, allerdings sollte dies ein intensives Training vier- bis fünfmal pro Woche sein.

Joe versteht, dass sich nicht jeder die Dienste eines Personal Trainers oder eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio leisten kann. Deshalb achtet er im Kampf gegen zusätzliche Pfunde nicht nur auf das Training, sondern auch auf die psychologische Einstellung und die richtige Ernährung – das ist das Geheimnis des Erfolgs das gewünschte Ergebnis.

Joes Programm kann nicht nur im Fitnessstudio durchgeführt werden. Um der Gruppe beizutreten, müssen Sie keine Jahreskarten bezahlen und Trainer vergleichen, die sich selbst bewerben. Sie müssen sich lediglich eine Fitnessmatte besorgen und etwas Platz in Ihrem Zimmer freimachen.

Kombinationsarbeit

Neben dem Kampf gegen Fett hält Joe es für wichtig, Muskelmasse aufzubauen. Dies hilft, Ihren Stoffwechsel und damit die Kalorienverbrennung zu beschleunigen.

„Um Muskelmasse aufzubauen, muss man 15-minütige „Impact“-Sätze mit der Arbeit an Kraftgeräten und Hanteln kombinieren“, sagt ein Anhänger eines gesunden Lebensstils. Um neue Follower zu begeistern, veröffentlicht der Trainer auf seiner Seite Instagram Videos, in denen er alle Übungen des Kurses selbst durchführt.

Bei drei

Joe unterteilt das Programm in drei Phasen. Das erste ist ein intensives Cardio-Training, das seiner Meinung nach dabei hilft, die Grundlagen für das Training zu schaffen. Folgende Übungen werden 30 Sekunden lang ausgeführt: Knie heben, Springen, Burpees. Jeder Satz wird durch eine Ruhepause getrennt, gefolgt von Wiederholungen. Der gesamte Übungsblock sollte nicht länger als 25 Minuten dauern.

Im Rahmen der zweiten und dritten Stufe stehen auch Kraftübungen auf dem Programm. Dadurch wird der Trainierende fitter und baut Muskelmasse auf. In der Endphase können Sie mehr gesunde Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufnehmen, da das Training zusätzliche Anstrengung und Energie erfordert.

Du bist was du isst

Joe achtet besonders auf das Essen. Er warnt seine Kunden vor strengen Diäten und strengen Einschränkungen und erklärt, dass sich solche Maßnahmen in Zukunft negativ auf ihre Figur und Gesundheit auswirken könnten.

„Ändern Sie Ihren Lebensstil, machen Sie keine Diät“, sagt Coach Joe.

Denken Sie nicht, dass stundenlanges Training, der Verzehr kalorienarmer Lebensmittel und Fasten Ihnen dabei helfen, schlank und gesund zu werden. Natürlich werde man bei diesem Lebensstil das Ergebnis recht bald bemerken, aber in Zukunft sei ein Abbau und die Rückkehr der verlorenen Kilogramm mit unglaublicher Mühe möglich, ist der Fitnessexperte überzeugt.

Joe empfiehlt, mindestens dreimal am Tag zu essen und zwei weitere Snacks zu sich zu nehmen. Gleichzeitig weist er darauf hin, dass jeder Mensch eine individuelle Physiologie hat und es daher unmöglich ist, die genaue Anzahl der Mahlzeiten zu berechnen. Es ist wichtig, nicht zu verhungern.

Die Küche beherrschen

Der Trainer ist davon überzeugt, dass hausgemachtes Essen die beste Wahl ist. Aber wenn Sie in einem Café einen Snack zu sich nehmen müssen, ist es wichtig, gesunde und vollwertige Lebensmittel zu wählen: Gemüse, Fleisch, Geflügel und Fisch.

„Essen Sie nicht zu viel und überstürzen Sie Ihre Mahlzeiten nicht. Eine gesunde Ernährung sollte sowohl Proteine ​​als auch Kohlenhydrate enthalten. Ihr Körper braucht Energie, um Fett zu verbrennen, also versorgen Sie ihn mit dem richtigen Treibstoff“, kommentiert Joe.

Beispiele für die Gerichte, die Joe empfiehlt, sind auf seiner Instagram-Seite zu sehen. Er veröffentlicht ständig Fotos von Speisen – sowohl in seiner eigenen Küche zubereitet als auch in Betrieben bestellt. Er gibt auch Rezepte für die von ihm zubereiteten Speisen. Oftmals handelt es sich hierbei um typisch „männliche“ Lebensmittel, die reich an Kalorien sind, wie zum Beispiel Burger.

Neben Fotos veröffentlicht der Trainer auch kurze Videos, die den Entstehungsprozess eines bestimmten Gerichts dokumentieren. Rezepte für einen Kämpfer gegen zusätzliche Pfunde sind nicht besonders ausgefeilt. Um Hühnchen oder Rührei mit seiner Technologie zuzubereiten, muss man keinen Kochkurs besuchen, sondern nur die Lust und die richtige Einstellung mitbringen.

Joes Lieblingsgerichte: Hühnercurry mit Cashewnüssen, Süßkartoffeln mit Speck und pochiertes Ei.

Joe hält es nicht für ein Laster, sich von Zeit zu Zeit sein Lieblingsessen zu gönnen, sei es Schokolade oder Bier. Aber solche „Geschenke“ müssen mit Ausbildung verbunden werden.

Fünf Säulen

Der Daily Mirror zitiert Joes fünf Grundprinzipien, auf denen die Fettverbrennungstechnik basiert:

Trinke mehr Wasser. Von zwei bis vier Liter pro Tag.

Gesunder Schlaf. Mindestens sieben bis acht Stunden, um den Cortisolspiegel zu senken und den im Laufe des Tages angesammelten Stress zu überwinden.

Trainieren. Folgen Sie 15-minütigen intensiven HIIT-Programmen. Durch das Training bleiben Sie den ganzen Tag über mit Energie versorgt.

Kümmern Sie sich um Ihr Menü. Bereiten Sie Lebensmittel im Voraus zu und tragen Sie sie in Behältern mit sich, um Schokoriegel und Fastfood zu vermeiden.

Hör auf zu trinken. Um einen schönen Körper zu bekommen, sollte Training nicht mit Alkohol kombiniert werden. Es reicht völlig aus, mehrmals im Monat zu trinken, es hat keinen Einfluss auf das Ergebnis.