So werden Sie entspannt. Effektive Muskelentspannung: eine Methode zur progressiven neuromuskulären Entspannung. Wie man lernt, sich zu entspannen – einfache Techniken

Unsere Welt ist dynamisch und manchmal ändert sie sich zu oft. Stress wird zu einem alltäglichen Bestandteil des Alltags. Es ist so vertraut, dass wir es nicht mehr wahrnehmen. Aber um das eigene mentale Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, müssen Sie sich die Möglichkeit geben, sich zu entspannen und Stress abzubauen. Nachfolgend finden Sie effektive Möglichkeiten, Ihnen dabei zu helfen. Viele davon sind recht gewöhnlich, einige werden Ihnen jedoch etwas unkonventionell vorkommen. Aber nutzen Sie sie, denn Sie haben eine Pause verdient.

1. Bleiben Sie in Bewegung

Es wird Ihnen seltsam vorkommen, aber es funktioniert. Vielleicht möchten Sie sich einfach nur auf die Couch legen und entspannen, aber glauben Sie mir, Bewegung gibt Ihnen Energie und sorgt für gute Laune. Machen Sie nach einem anstrengenden Arbeitstag einen gemütlichen Spaziergang und Sie werden spüren, wie Ihre Müdigkeit verschwindet.

2. Ich liebe Tee

Besonders grün. Es ist reich an L-Theanin und es ist wissenschaftlich erwiesen, dass diese Substanz bei der Bekämpfung von Wut hilft.

3. Verwenden Sie mentale Visualisierungen

Diese Methode hilft Ihnen, zur Ruhe zu kommen. Stellen Sie sich einfach vor, Sie wären an Ihrem Lieblingsort, zum Beispiel am Strand oder in einem ruhigen Café, und Sie werden ein Gefühl der Ruhe verspüren.

4. Wenden Sie sich der Natur zu

Die grüne Farbe von Blättern und Gras wirkt beruhigend, im Gegensatz zu den ähnlichen Pixelschattierungen auf dem Bildschirm.

5. Führen Sie ein Tagebuch

Na ja, oder ein Blog, wenn Ihnen diese Option besser zusagt. Indem Sie Ihre Gefühle und Emotionen zu Papier bringen, können Sie Ihre Handlungen analysieren und verstehen, was als nächstes zu tun ist.

6. Laufen Sie nicht vor Langeweile davon

Wenn Sie sich das nächste Mal langweilen, suchen Sie nicht online nach einem neuen Film oder einer neuen Fernsehserie. Denken Sie an die reale Welt, Ihre unmittelbare materielle Umgebung. Was möchten Sie daran ändern? Handeln Sie! Wie Sie sehen, kann Langeweile Kreativität anregen.

7. Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Interessen

Magst du Kreuzstich? Also mach es. Kochst du gerne? Also backt einen Kuchen. Verbringen Sie Zeit mit Aktivitäten, die Ihnen Freude bereiten.

8. Machen Sie ein Nickerchen

Um zur Ruhe zu kommen, reicht es manchmal aus, tagsüber eine Stunde zu schlafen. Und dann fängt man an, alle Probleme und Nöte anders zu betrachten, und sie wirken nicht mehr so ​​entmutigend.

9. Verlassen Sie das Internet

Dies wird Ihnen helfen, sich auf das zu konzentrieren, was hier und jetzt passiert. Und mit ständig auftauchenden Benachrichtigungen über Nachrichten in sozialen Netzwerken ist es unwahrscheinlich, dass Sie beruhigt sein können.

10. Meditieren

Diese Methode, mit sich selbst in Einklang zu kommen, ist seit langem bekannt. Und es funktioniert einfach.

11. Machen Sie Yoga

Yoga ist die gleiche Meditation, jedoch ergänzt um eine wichtige körperliche Komponente. Und es funktioniert auch.

12. Aufräumen

Sauberkeit und Ordnung rundherum bringen Harmonie und Frieden in Ihre innere Welt. Im Chaos ist es kaum möglich, Frieden zu erreichen.

13. Machen Sie einen Spaziergang

Ein Spaziergang sorgt für sonnige Stimmung und gleichzeitig lässt der Stress nach. Bewundern Sie die Stadt und die Menschen um Sie herum und tanken Sie neue Energie.

14. Lesen

Stellen Sie sich einen Abend vor, eine weiche Decke, ein interessantes Buch... Ist es beruhigend? Dann lassen Sie es heute Abend Wirklichkeit werden. Übrigens haben Sie jetzt die in Punkt 3 beschriebene Visualisierungstechnik angewendet. Sind Sie überzeugt, dass sie funktioniert?

15. Tanze, wenn dich niemand sehen kann

Klingt dumm? Es ist tatsächlich so. Aber Tanzen hilft, mit Stress umzugehen, nicht nur geistig, sondern auch körperlich.

16. Sprich mit dir selbst

Bevor Sie an der Angemessenheit des Autors des Artikels zweifeln, versuchen Sie es einfach. Sie können mit Ihrem Spiegelbild über sich selbst, über die Menschen um Sie herum und sogar darüber sprechen, wie Ihr Tag verlaufen ist. Wenn wir unsere eigenen Erfahrungen und Gedanken verbalisieren, wird es einfacher, einen Ausweg aus schwierigen Situationen zu finden.

17. Umarmen Sie Ihr Haustier

Wenn Sie zu Hause nur Aquarienfische haben, ist diese Methode nicht geeignet. Und für Besitzer von Katzen und Hunden helfen solche Umarmungen mit ihren Haustieren bei der Stressbewältigung. Darüber hinaus senkt es den Blutdruck und beruhigt.

18. Musik hören

Die Melodie muss einem einfach gefallen. In diesem Fall werden die Emotionen beim Zuhören äußerst positiv sein.

19. Chatten Sie mit Freunden

Der Mensch ist ein soziales Wesen. Er kann nicht allein sein und trotzdem glücklich sein. Laden Sie also Ihre Freunde ein und chatten Sie einfach.

20. Lerne etwas Neues

Wollten Sie schon immer lernen, wie man einen Bogen schießt oder Makramee webt? Warum also nicht heute tun?

21. Sag nein

Menschen zu helfen ist in Ordnung. Darüber hinaus ist es edel und wirklich menschlich. Aber wissen Sie, wie Sie Hilfe verweigern können, wenn dieser Altruismus vor allem für Sie persönlich negative Folgen hat. Und tun Sie nichts, was Ihre Kräfte übersteigt.

22. Dehnen Sie sich!

Dehnen hilft nicht nur, Verspannungen zu lösen, sondern gewinnt auch an Flexibilität. Darüber hinaus wirkt es sich positiv auf die Gesundheit des Kreislauf- und Lymphsystems des Körpers aus.

23. Nehmen Sie ein Schaumbad

Warmes Wasser hilft Ihnen, nach einem langen, anstrengenden Tag Stress abzubauen. Und die Blasen wirken beruhigend.

24. Kaufen Sie einen besonderen Ball

Ein einfacher kleiner Ball ist ein hervorragendes Trainingsgerät für die Handmuskulatur. Es hilft auch, Stress abzubauen.

25. Schauen Sie aus dem Fenster

Für diejenigen, die gerade nicht aufstehen und die Arbeit verlassen können, ist dies eine großartige Möglichkeit, Sorgen loszulassen und in kurzer Zeit zur Ruhe zu kommen.

Popcorn, eine warme Decke und ein guter Film sind eine der besten Möglichkeiten, sich zu entspannen.

28. Iss Schokolade

Wissenschaftler haben bewiesen, dass dunkle Schokolade tatsächlich dabei hilft, Stress zu reduzieren. Aber denken Sie daran, Augenmaß zu haben, wenn Sie sich auf diese süße Art entspannen.

29. Lächeln

Versuchen Sie öfter zu lächeln. Suchen Sie in allem nach Gründen dafür. Stress verschwindet, wenn man die Welt mit einem Lächeln betrachtet.

30. Gehen Sie barfuß

Man könnte Sie mit einem Hippie verwechseln. Aber diese Methode funktioniert wirklich, denn indem Sie den Boden, das Gras oder auch den warmen Asphalt auf Ihrer Haut spüren, stärken Sie Ihre eigene Einheit mit der Natur. Und das ist beruhigend.

31. Singe für dich selbst

Kanalisieren Sie Ihre innere Beyoncé und singen Sie mit. Diese Methode ist ideal, wenn sie mit Option 15 („Tanzen, wenn niemand zusieht“) verwendet wird.

32. Gönnen Sie sich etwas

Egal was es ist, eine Tafel Schokolade oder eine Eintrittskarte für ein Konzert einer berühmten Rockband. Gönnen Sie sich einfach etwas, das Sie sich schon lange wünschen.

33. Versuchen Sie es mit Aromatherapie

Einige Düfte wie Jasmin oder Lavendel wirken beruhigend und romantisch.

34. Finden Sie den Grund

Es ist sehr wichtig zu wissen, wie man sich entspannt. Aber manchmal muss man einfach die Ursache von Stress finden, um damit umzugehen. Tun Sie dies, aber denken Sie daran: Was dem Blick entgeht, kann sich tatsächlich in aller Deutlichkeit verbergen.

35. Kaugummi

Ja Ja genau. Kaugummi kauen hilft wirklich, mit Stress umzugehen. Einfach in den Mund stecken, was könnte einfacher sein?

36. Finden Sie Ihren Entspannungsmentor

Das könnte Ihr Kollege sein, der allen Schwierigkeiten im Berufs- und Privatleben standhaft standhält, oder ein anderer Held aus einem amerikanischen Film, der ruhig bleibt, egal, was um ihn herum passiert.

37. Seien Sie spontan!

Nein, das bedeutet keineswegs, dass Sie sofort Ihren Job und Ihr Zuhause aufgeben und nach Tibet ziehen sollten, um dort zu leben. Fügen Sie einfach etwas ganz Gewöhnlichem eine kleine Überraschung hinzu. Nehmen Sie zum Beispiel einen anderen Weg zur Arbeit oder gehen Sie in ein Geschäft am anderen Ende der Stadt, um etwas Leckeres zu kaufen.

38. Vergib dir selbst

Werden Sie wieder einmal von unfassbarem emotionalem Stress gequält? Lass die Situation los, vergib anderen und dir selbst. Indem wir in der Vergangenheit bleiben, werden wir in der Zukunft „vermisst“.

39. Atme

Dies ist vielleicht der einfachste Weg. Egal wo Sie sind, Sie können immer ein paar Mal tief durchatmen. Und das wird Sie bestimmt beruhigen.

40. Denken Sie daran: Alles ist in Ordnung

Wir alle machen Fehler. Was auch immer es ist, alles ändert sich und normalerweise zum Besseren.

Jeder Mensch braucht von Zeit zu Zeit Entspannung! Entspannung ist nicht nur nützlich, sondern eine notwendige Aktivität! Natürlich gibt es viele Möglichkeiten, sich zu entspannen: Massagen, spezielle Entspannungssitzungen, Teezeremonien, Bäder usw. Und hier entsteht ein Paradoxon: Die Menschen, die am meisten Entspannung brauchen, haben keine Zeit, solche Veranstaltungen zu besuchen. Je beschäftigter ein Mensch ist, desto häufiger braucht er Entspannung, aber desto weniger Möglichkeiten hat er, berufliche Entspannung zu suchen.

Daher ist es wichtig, Entspannung selbst organisieren zu können! In diesem Artikel geht es um Entspannungsmethoden für zu Hause. Es gibt viele Möglichkeiten, ich werde in diesem Artikel nur einige hervorheben.

Zunächst erzähle ich Ihnen ein wenig über Dinge, die Ihnen beim Entspannen helfen. Sie können mit jeder Entspannungsmethode verwendet werden.

Kerzen: normal oder duftend. Fördern Sie die Entspannung in irgendeiner Weise. Das sanfte Licht, das von den Flammen ausgeht, entspannt, hilft, unnötige Gedanken loszuwerden und den Geist zu entlasten. Kein Wunder, dass Feuer auf der Liste der Dinge steht, die man endlos betrachten kann! Bei der Nutzung müssen Sie eine wichtige Regel beachten: Egal wie sehr Sie sich entspannen, beachten Sie den Brandschutz!

Aromastoffe (Sticks, Öle usw.)- ausgezeichnete Helfer zur Entspannung. Sie helfen dabei, den Ton und die Stimmung festzulegen. Für Entspannung auf jeden Fall stehen Komfort und gute Laune an erster Stelle, und dazu tragen aromatische Produkte bei. Sie werden Ihnen helfen, sich vollständig zu entspannen, egal wie Sie es tun.

Musik. Nicht irgendjemand ist geeignet. Sie brauchen Sanftheit, Langsamkeit und Ruhe. Besser - instrumental, ohne Worte. Die musikalische Untermalung eignet sich für alle Entspannungsmethoden, in jeglicher Form. Glücklicherweise gibt es in unserem Zeitalter des technischen Fortschritts viele Möglichkeiten, Melodien zu hören, sogar von Ihrem Telefon aus!

Wichtig und Situation, in dem Sie Entspannung üben. Es ist sinnvoll, sich mindestens 5 Minuten nur für sich selbst zu nehmen! Niemand sollte Sie ablenken, nur so können Sie wirklich entspannen. Es ist ratsam, dass niemand zu Hause ist oder die Haushaltsmitglieder darauf hingewiesen werden, dass sie Sie für einige Zeit nicht ablenken dürfen. Es ist besser, Ihr Telefon auszuschalten.

Möglichkeiten, zu Hause zu entspannen

Methode 1. Warmes Bad. Wasser hat eine beruhigende Wirkung. Die Geräusche des fließenden Wassers, die Empfindungen und die angenehme Temperatur wirken entspannend. So sorgt spezielle Kosmetik für Entspannung: Badeschaum, Salz, Aromaöle. Wenn das Baden für Sie Entspannung bedeutet, sollten Sie während des Badevorgangs nichts anderes tun: Lesen, in Ihrem Telefon oder Tablet stöbern. Entspannen Sie sich und haben Sie Spaß! Wasser hilft gezielt bei der körperlichen Entspannung. Und um Ihre Seele bestmöglich zu entspannen, können Sie auf Hilfsmittel zurückgreifen. Zum Beispiel ätherische Öle. Sie können auf unterschiedliche Weise verwendet werden: zu Wasser hinzugefügt, in speziellen Gefäßen erhitzt, um den Raum zu aromatisieren. Ideale Öle für diese Entspannungsmethode: Lavendel, Orange, Ylang-Ylang, Geranie, Weihrauch, Bergamotte, Mandarine, Minze, Rose, Majoran. Ihr Geruch ist sehr entspannend! Konzentrierte Öle sollten mit Vorsicht verwendet werden: Sie werden in kleinen Mengen dem Wasser zugesetzt. Bringen Sie es auf keinen Fall in die Augen!

Methode 2. Teetrinken. Viele Teesorten entspannen den Körper: Seele und Körper. Um eine entspannte Teeparty zu veranstalten, müssen Sie die entsprechende Atmosphäre schaffen. Hier gibt es keine Kleinigkeiten! Sie müssen im wahrsten Sinne des Wortes von der Entspannung high werden! Die Tassen, die Teekanne und der Tisch, die Sie verwenden, sollten Ihnen gefallen! Und Sie müssen in einer bequemen Position sitzen oder sich zurücklehnen. Brauen Sie bestimmte Teesorten! Von einigen Sorten ist bekannt, dass sie eine tonisierende Wirkung haben. Tees können Ihnen helfen, sich zu entspannen: Milch-Oolong, Tie Guan Yin, Red Shuya Xian, heller Oolong, dunkler Oolong. Eine Variante dieser Entspannungsmethode ist das Brauen und Trinken von Kräutertees. Pflanzen, die Sie entspannen können: Kamille, Minze, Zitronenmelisse, Viburnum, Johanniskraut, zerstoßene Baldrianwurzel. Kräuter und Früchte können einzeln oder in Kombination verwendet werden. Mehrere Möglichkeiten, Getränke zuzubereiten, die Ihnen beim Entspannen helfen: 1). Kamillenblüten und Minze/Melissenblätter im Verhältnis 50/50. 2). Ein Teelöffel Johanniskraut unter Zusatz von 3-4 Viburnumbeeren pro Glas kochendem Wasser. 5 – 10 Minuten ziehen lassen. 3). Kamille, Minze (Melisse) und Baldrianwurzel zu gleichen Anteilen mischen, 5 - 10 Minuten mit kochendem Wasser übergießen. Sie können allen Getränken Honig hinzufügen! Nachdem Sie sich auf diese Weise entspannt haben, müssen Sie sich Zeit zum Ausruhen gönnen, um zur Besinnung zu kommen. Laufen Sie nicht sofort weg, um großartige Dinge zu tun! Kehren Sie vorsichtig und schrittweise in Ihre normale Welt zurück.

Methode 3. Geistige Entspannung. Bei dieser Entspannungsmethode ist die Umgebung besonders wichtig! Gestalten Sie Ihren Raum so, dass alles um Sie herum Ihnen beim Entspannen hilft! Dimmen Sie das Licht, zünden Sie Kerzen an, spielen Sie melodische Musik (alternativ Naturgeräusche), verwenden Sie Räucherstäbchen. Setzen Sie sich so bequem wie möglich hin und beginnen Sie, sich sanft von oben nach unten zu entspannen. Spüren Sie die Unterstützung unter Ihnen, spüren Sie, wie wohl sich Ihre Gliedmaßen fühlen. Die Füße haben Halt, sie sind entspannt. Schließe deine Augen. Beginnen Sie mit der Entspannung Ihrer Schultermuskulatur. Spüren Sie, wie sich Ihre Schultern entspannen, warm und schwer werden. Stellen Sie sich vor, dass sich angenehme Wärme von Ihren Schultern über Ihren Körper ausbreitet und in Ihre Hände fällt. Spüren Sie, wie sich Ihre Arme entspannen: von den Schultern über die Ellbogen bis zu den Handgelenken. Entspannen Sie Ihre Hände, jeden Finger Ihrer Hände. Achten Sie auf Ihre Atmung! Es ist glatt und frei, entspannt Sie... Spüren Sie, wie sich die Wärme in Ihrer Brust, Ihrem Solarplexus und Ihrem Bauch ausbreitet. Vom Bauch aus breitet es sich bis zu den Beinen aus. Entspannen Sie Ihre Beine: Hüften, Knie, Schienbeine, Knöchel, Füße. Spüren Sie, wie Ihre Füße warm und schwer werden. Spüren Sie, wie sich Ihre Fersen und Zehen entspannen. Achten Sie auf Ihren Rücken. Spüren Sie Ihre Schulterblätter, entspannen Sie sie. Spüren Sie, wie sich Ihr Nacken, Ihr Hinterkopf und der Raum zwischen Ihren Schulterblättern entspannen. Entspannen Sie Ihre Gesichtsmuskeln! Spüren Sie Ihre Wangen, Wangenknochen, Ihr Kinn. Die Augenlider werden schwerer, die Wimpern verkleben, die Augen entspannen sich... Jetzt, wo Sie völlig entspannt sind, stellen Sie sich ein mentales Bild vor, stellen Sie sich vor, was Ihnen gefällt! Sehen Sie ein wunderschönes Bild vor sich (Wiese, Bach, Haus, Meer, Wolken)! Das Bild kann realistisch oder fantastisch sein, ganz wie Sie möchten! Bleib an diesem Ort. Setzen Sie die mentale Entspannung so lange wie nötig fort. Du kannst ein kleines Nickerchen machen. Der Schlaf nach dieser Entspannungsmethode ist erfrischend und gibt Kraft!

Methode 4. Atementspannung. Natürlich hilft diese Methode, eine Atmosphäre zu schaffen. Dies ist jedoch optional. Nehmen Sie eine bequeme Position ein: Sitzen oder Liegen. Diese Entspannungsmethode dauert etwa 5 Minuten. Atme einfach. Sie müssen nur auf eine bestimmte Art und Weise atmen! Erstens der Magen. Das Ein- und Ausatmen sollte voll, lang und tief sein. Die Rückenlage erleichtert die Ausübung dieser Entspannungsmethode. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch, über Ihrem Nabel, und die andere auf Ihre Brust. Schauen Sie beim Atmen auf Ihre Hände. Die Oberhand ruht bewegungslos auf der Brust. Der untere hebt sich beim Einatmen und senkt sich beim Ausatmen. Zählen Sie beim Einatmen bis 5. Atmen Sie langsam aus und zählen Sie dabei ebenfalls bis 5. Atmen Sie weiter aus, bis die gesamte Luft aus Ihren Lungen verschwunden ist. Spüren Sie, wie sich Ihr Körper entspannt! Stellen Sie sich vor, dass Sie mit jedem Einatmen mit Kraft und Energie erfüllt werden und mit jedem Ausatmen Sorgen, Probleme und Beschwerden Sie verlassen. Diese Entspannungsmethode ist gut, weil sie schnell und in fast jeder Umgebung durchgeführt werden kann. Es ist sehr nützlich, eine solche Entspannung vor dem Schlafengehen durchzuführen.

Sicherlich, Diese Methoden sind miteinander kombinierbar! Beispielsweise können Sie sich nach einem heißen Bad eine Atem- oder geistige Entspannung gönnen oder während des Badens ein Getränk trinken, das Ihnen beim Entspannen hilft. Sie können die Atementspannung durch geistige Entspannung ergänzen. Es ist möglich, Methoden in beliebiger Reihenfolge und Kombination zu kombinieren.

Welche Entspannungsmethode Sie auch bevorzugen, Entspannen Sie sich regelmäßig! Und teilen Sie Ihre Erfahrungen und Best Practices im Forum über den untenstehenden Link!

Wir brauchen Angst und Stress, um uns vor Gefahren zu schützen. Das Gehirn bewertet die Umgebungssituation. Wenn etwas unsere Sicherheit gefährdet, versetzt es den Körper in den Kampfmodus, um zu kämpfen und wegzulaufen. Aber die meisten Stresssituationen, denen wir täglich ausgesetzt sind, bringen uns nicht um. Vielleicht streiten wir uns mit Kollegen, lernen für eine Prüfung oder gehen zum ersten Date. Unter solchen Bedingungen stören die Reaktionen des Körpers nur, wir werden nervös und können uns nicht auf die Arbeit konzentrieren, uns an Informationen erinnern oder kreativ sein.

Sie müssen die Anspannung abbauen und entspannen. Aber wie geht das, wenn Sie sich Sorgen machen? Das Gehirn ist überstimuliert und die Überzeugung, dass alles in Ordnung ist und man sich zusammenreißen muss, funktioniert nicht.

Verwechseln Sie Entspannung und Ruhe nicht. Niemand stört Sie, gleichzeitig zu sitzen und nichts zu tun, sich aber gleichzeitig Sorgen und Sorgen zu machen. Eine bloße Pause von der Arbeit hilft Ihnen also nicht, sich zu entspannen und Ihr Nervensystem zu beruhigen.

Die beste Möglichkeit besteht darin, vom Körper aus zu handeln, also die Muskeln zu entspannen und die Folgen zu beseitigen. Das Gehirn wird entscheiden, dass, da der Körper ruhig ist und keine Gefahr besteht, er sich beruhigen kann.

Probieren Sie dazu die Tiefenentspannungstechnik der Wohltätigkeitsorganisation No Panic aus, die Menschen mit Angst- und Panikstörungen hilft.

Beginnen Sie mit der Entspannung

Um die Wirkung Ihrer ersten Kurse zu spüren, suchen Sie sich für mindestens fünf Minuten einen bequemen und ruhigen Ort, an dem Sie nicht abgelenkt werden. Es ist besser, die Technik zu Hause in gemütlicher Kleidung zu üben und sie dann unter anderen Bedingungen zu wiederholen.

Schalten Sie die Musik aus, schalten Sie nach Möglichkeit das Licht aus und setzen Sie sich in eine bequeme Position. Atmen Sie bei den Übungen frei, halten Sie nicht den Atem an und versuchen Sie nicht, tief zu atmen. Denken Sie, dass Sie sich nur entspannen müssen, mehr nicht.

Spüren Sie den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung

Um sich zu entspannen, müssen Sie die Spannung spüren. Beginnen Sie mit Ihren Händen. Ballen Sie Ihre Fäuste so fest wie möglich und zählen Sie bis 10. Entspannen Sie dann Ihre Fäuste, sodass Ihre Finger frei auf Ihren Knien oder einer anderen Oberfläche ruhen. Spüren Sie, wie sich Ihre Hände anders bewegen, wenn sie angespannt und entspannt sind, erinnern Sie sich an den Moment der Entspannung und lassen Sie Ihre Hände in einem ruhigen Zustand.

Dann müssen Sie abwechselnd die Muskeln im gesamten Körper in der folgenden Reihenfolge anspannen und entspannen:

• Unterarme. Beuge deine Ellbogen und versuche, deine Fäuste auf deine Schultern zu drücken.
• Muskeln der Rückseite der Arme. Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich.
• Schultern. Heben Sie Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren.
• Nacken. Neigen Sie Ihren Kopf nach hinten.
• Stirn. Heben Sie Ihre Augenbrauen, als ob Sie eine Frage stellen würden.
• Augenlider. Schließe deine Augen fest.
• Kiefer. Beiß die Zähne zusammen.
• Zunge und Rachen. Drücken Sie Ihre Zunge auf den Gaumen.
• Lippen. Drücken Sie Ihre Lippen fest zusammen, als ob Sie etwas Kleines mit ihnen festhalten möchten.
• Brust. Atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem an.
• Magen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, als ob Sie sich auf einen Schlag vorbereiten würden.
• Hüften und unterer Rücken. Beugen Sie Ihren Rücken und drücken Sie Ihr Gesäß zusammen.
• Beine. Strecken Sie Ihre Beine und ziehen Sie Ihre Zehen nach hinten.

Spannen Sie Ihre Muskeln 10 Sekunden lang maximal an, entspannen Sie sie dann und hören Sie auf die unterschiedlichen Empfindungen.

Gewöhnen Sie Ihren Körper an die Entspannung

Sitzen Sie noch ein paar Minuten still und entspannt mit entspannten Muskeln, um sich daran zu erinnern, wie sich Ihr Körper im Ruhezustand anfühlt.

Möglicherweise entspannen Sie sich beim ersten Mal nicht ganz, aber wenn Sie diese Technik regelmäßig üben und sich damit abmühen, werden Sie bald spüren, dass fünf Minuten ausreichen, um sich zu beruhigen und Ihre Emotionen wieder in den Griff zu bekommen.

Anschließend lernen Sie, sich auch unterwegs zu entspannen: Entspannen Sie zum Beispiel Ihre Arme und Ihren Rücken, wenn Sie zur Arbeit gehen, und Ihre Beine, wenn Sie am Computer sitzen.

Anna Krachek 06.09.2015 2788

Stress tötet innerhalb von Minuten Tausende von Nervenzellen ab. Wir lernen, es schnell loszuwerden.

Es gibt Zeiten im Leben, in denen all die schlimmen Dinge auf einmal kommen: Probleme am Arbeitsplatz, Spannungen in der Beziehung zum Mann, mangelnde Lernbereitschaft der Kinder, Geldmangel. Du rennst umher wie ein Eichhörnchen im Rad und versuchst, das Leben wieder in den Normalzustand zu versetzen, aber du spürst das noch ein bisschen mehr und deine Nerven werden nachgeben.

Halten Sie eine Minute inne, atmen Sie durch und probieren Sie eine dieser schnellen Entspannungstechniken aus. Sie werden nicht viel Zeit in Anspruch nehmen, aber Ihre Stimmung wird sich sofort verbessern und der Stress wird nachlassen.

Heißes Bad mit ätherischen Ölen

Ein mit heißem Wasser gefülltes Bad ist eine der günstigsten und effektivsten Möglichkeiten, Stress zu Hause abzubauen. Das Funktionsprinzip ist sehr einfach: Wenn Sie in heißes Wasser eintauchen, scheinen Sie sich wieder im Mutterleib wiederzufinden, wo Sie sich warm, ruhig und wohl fühlen.

Fügen Sie dem Bad ein paar Tropfen ätherisches Öl hinzu und Sie werden die Wirkung des Verfahrens erheblich verstärken. Öle aus Lavendel, Orange, Ylang-Ylang, Bergamotte und Minze sind für ihre entspannende Wirkung auf das Nervensystem bekannt. Das Öl muss in einer Base (Milch, Basisöl, Honig) verdünnt und die resultierende Mischung in Wasser aufgelöst werden.

Seien Sie vorsichtig: Das Badewasser sollte nicht zu heiß sein, da es sonst zu einer Beeinträchtigung der Funktion des Herz-Kreislauf-Systems kommen kann. Die optimale Temperatur liegt bei 37-38 Grad.

Meditation

In östlichen Kulturen ist Meditation die wichtigste Methode, um mit Stress umzugehen und innere Harmonie zu finden. Warum versuchen wir es nicht selbst?

Für eine Meditationssitzung benötigen Sie einen abgeschiedenen Ort, an dem Sie niemand und nichts vom Prozess ablenken kann. Wenn das Wetter es zulässt, gehen Sie nach draußen: auf die Wiese in einem kleinen Park oder ans Flussufer.

Nehmen Sie die für Sie bequemste Position ein (es ist überhaupt nicht notwendig, im Lotussitz zu sitzen), atmen Sie tief und gleichmäßig, entspannen Sie alle Muskeln so weit wie möglich. Versuchen Sie, alle Gedanken über Probleme, Angelegenheiten und Gefühle wegzuwerfen. Konzentrieren Sie sich auf den Atemvorgang und achten Sie auf jedes Ein- und Ausatmen.

Versuchen Sie während der Meditation, sich nicht zu bewegen und sich nicht durch Fremdgeräusche ablenken zu lassen. Das Aussprechen eines monotonen Lauts wie „Mmmmm“ kann dabei helfen, ist aber keineswegs notwendig.

Wenn Sie mindestens 5-10 Minuten im Zustand des Eintauchens verbringen können, werden Sie sich viel ruhiger und entspannter fühlen.

Neuromuskuläre Entspannung

Diese Entspannungstechnik wird oft während Hypnosesitzungen eingesetzt, kann aber auch gut zum Stressabbau zu Hause eingesetzt werden.

Nehmen Sie eine bequeme Position ein. Am besten liegt man mit gespreizten Beinen und Armen auf dem Boden. Sie können auch in einem bequemen Sessel oder auf einem Sofa sitzen. Schalten Sie den Fernseher und die Musik aus und bitten Sie Ihre Familie, Sie 15 bis 20 Minuten lang nicht zu stören oder Lärm zu machen.

Schließen Sie Ihre Augen und beginnen Sie, jeden Muskel Ihres Körpers geistig zu entspannen. Stellen Sie sich vor, wie Ihre Beine warm und schwer werden, Sie können sie nicht mehr vom Boden heben. Dann machen Sie dasselbe für Ihre Hände. Stellen Sie sich danach vor, dass Ihr Körper schlaff wird. Entspannen Sie abschließend Ihren Nacken und Ihr Gesicht und lassen Sie Ihren Kopf frei hängen. Bleiben Sie einige Minuten in dieser Position und versuchen Sie, sich nicht zu bewegen.

Beenden Sie die Sitzung mit Dehnübungen, als wären Sie gerade aufgewacht. Sie werden überrascht sein, wie sehr sich Ihr Wohlbefinden und Ihre Stimmung verbessern werden!

Ausgabe von Aggression

Diese Methode ist gut, wenn Sie aus irgendeinem Grund sehr nervös und wütend sind. Wenn Aggressionen nicht rechtzeitig abgebaut werden, führt dies zu erheblichen gesundheitlichen Schäden: Unterdrückte Emotionen führen zu Nervenzusammenbrüchen und dem Auftreten von Depressionen.

Lassen Sie Ihre Wut nicht an Ihren Kollegen oder Ihrer Familie aus, sondern nehmen Sie ein Kissen und schlagen Sie es kräftig aus. Stellen Sie sich dabei die Person vor, die Sie wütend gemacht hat. Mit jedem Schlag werden Sie spüren, wie die negative Energie verschwindet und Ruhe an ihre Stelle tritt.

Es gibt noch eine andere gute Möglichkeit, schlechte Emotionen loszuwerden, aber dafür benötigen Sie Ihr gesamtes schauspielerisches Können und eine gute Vorstellungskraft. Stellen Sie sich vor, Ihre linke Hand spielt plötzlich verrückt: Sie zuckt, bewegt sich völlig chaotisch, Sie können sie nicht kontrollieren. Je „wilder“ die Bewegungen sind, desto besser!

Stellen Sie sich nun vor, dass der Wahnsinn auf Ihre rechte Hand übergegriffen hat. Dann - an den Beinen und am Rumpf. Bewegen Sie Ihre Arme und Beine nach Lust und Laune, bewegen Sie Ihr Becken und andere Körperteile intensiv. Stoppen Sie nach 5 Minuten und stellen Sie Ihre Atmung wieder her. Die Wirkung eines solchen „wilden Tanzes“ ist einfach unglaublich! Sie werden sich nicht einmal an Stress und nervöse Anspannung erinnern.

Übrigens ist es besser, diese Übung alleine durchzuführen. Andernfalls besteht ein hohes Risiko, dass Sie einen Psychiater aufsuchen müssen.

Haustiere

Katzen, Hunde, Pferde und andere Tiere helfen in der Nähe einer Person, Stress abzubauen und sich zu beruhigen. Wenn Sie ein Haustier haben, nehmen Sie es hoch, streicheln Sie es und spielen Sie mit seinen Lieblingsspielzeugen.

Wenn Sie noch kein Haustier haben, füttern Sie obdachlose Tiere oder gehen Sie in ein Tierheim: Dort werden immer Freiwillige gebraucht. Auf diese Weise werden Sie nicht nur entspannen und Stress abbauen, sondern auch eine wirklich gute Tat vollbringen. Und wer weiß: Vielleicht finden Sie Ihren besten Freund fürs Leben.