Wie lernt man, weniger zu essen, um Übergewicht zu verlieren? Gehen vor dem Schlafengehen. Machen Sie vor dem Schlafengehen einen Spaziergang, dieser Trick hilft Ihnen auch, vom Essen abzulenken. Seien Sie jedoch vorsichtig, zu langes Gehen kann den gegenteiligen Effekt haben

Jeden Tag steht eine Frau vor vielen Versuchungen: länger zu schlafen, eine neue Handtasche zu kaufen, ihr Make-up vor dem Schlafengehen nicht abzuwaschen. Aber der einfachste Weg für Damen ist es, dem Wunsch nachzukommen, etwas Leckeres zu genießen. Kann man luxuriöser Pasta oder duftendem Gebäck widerstehen? Wie geht man mit dem Hauptfeind der Figur um – dem Kuchen? Es ist nicht verwunderlich, dass viele Frauen nach einer Antwort auf die berüchtigte Frage suchen: Wie lernt man, weniger zu essen? Versuchen wir gemeinsam, die Antwort zu finden.

Von einem Extrem zum anderen

Es ist kein Geheimnis, dass für Frauen, denen es schwerfällt, ihren Appetit zu kontrollieren, der einfachste Ausweg darin besteht, „sich den Magen zu verknoten“. Damen verweigern sich buchstäblich alles, essen erbärmliche Krümel zum Mittagessen und essen überhaupt nicht zu Abend. Alle diese Opfer zielen auf ein gutes Ziel ab – das Abnehmen, aber nach einer Woche Fasten beginnt eine Frau meistens, alles wegzufegen, was ihr in den Weg kommt.

Warum ist diese Methode gefährlich? Erstens wird dies nicht den gewünschten Erfolg bringen, da die verlorenen Kilogramm am Ende des Hungerstreiks um das Hundertfache zurückgehen. Zweitens schadet eine solche Diät, wie jede andere auch, dem Körper in Form von Stress und einem verdorbenen Magen. Nicht umsonst raten Ernährungswissenschaftler davon ab, sich selbst Diätprogramme zu verschreiben, es ist für einen Laien gefährlich, mit solchen Dingen zu scherzen. Wie kann man dann lernen, weniger zu essen, um Gewicht zu verlieren?

Selbstbeobachtung

Laut Psychologen ist es nicht ganz richtig, die Frage zu stellen, wie man lernt, weniger zu essen. Sie müssen sich fragen: Warum möchten Sie immer mehr essen?

Warum zieht es Sie nach einem herzhaften Mittagessen so in den Schlaf? Es stellt sich heraus, dass der Magen bei übermäßigem Essen große Anstrengungen erfordert, um eine große Menge Fast Food, Süßigkeiten und süßen Tee zu verdauen. All dies entzieht dem Körper wertvolle Energie. Schließlich reichen die vorhandenen Magensaftreserven nicht für das gesamte Mittagessen.

Aber unser Körper ist einfach schön gestaltet – er kann sich an alles anpassen. Und der Magen dehnt sich mit der Zeit sicherlich aus und beginnt auch, immer mehr Flüssigkeit für die Verdauung abzusondern, was zu starkem Hungergefühl führt. Und mit der Zeit wird es immer schwieriger, seinen Appetit zu bekämpfen. Aber wie man lernt, wenig zu essen, ist die Zeit nicht unwiederbringlich verloren? Nun, es gibt immer einen Ausweg. Schauen wir uns die richtigen Möglichkeiten an, den Körper zu täuschen.

Frühstücken Sie selbst

Sie müssen nicht wissen, wie Sie beim Frühstück weniger essen können. Dies ist genau dann der Fall, wenn Sie umgekehrt vorgehen können – versuchen Sie, genug zu bekommen. Vor dem Mittagessen sind alle erhaltenen Kalorien aufgebraucht. Aber die morgendliche Energiezufuhr verhindert, dass der Körper eine Stunde später Heißhunger auf Süßigkeiten und Brötchen verspürt. Dennoch sollte man sich morgens nicht von Junkfood hinreißen lassen – das Frühstück sollte gesund sein. Sie können sich an Obstsalate mit Hüttenkäse oder Joghurt gewöhnen, und eine Alternative zu Haferflocken ist köstliches Müsli mit Beeren.

Essen Sie nicht, wenn Sie keinen Hunger verspüren

Sie sollten nicht mit dem Essen beginnen, wenn es Zeit für Mittag- oder Abendessen ist und Ihr Körper es nicht spürt. Es ist überhaupt nicht notwendig, mit einem Freund in ein Café zu gehen, wenn man überhaupt keine Lust zum Essen hat – es ist besser, einfach einen Spaziergang zu machen. Schließlich können Sie beim ersten Anzeichen von Hunger klares Wasser trinken. Überraschenderweise neigen wir dazu, Hunger mit Durst zu verwechseln.

Essen Sie nichts, was keinen Appetit macht

Beim Versuch, Gewicht zu verlieren, stellen viele Menschen auf möglichst gesündeste Lebensmittel um – schließen Sie frittierte und salzige Lebensmittel aus, entfernen Sie Mayonnaise und fette Rippchen aus dem Kühlschrank. Aber in der Regel verschwindet in diesem Fall die Frage, wie man lernt, weniger zu essen, von selbst – gesundes Essen verursacht nur Ekel und geht nicht den Hals hinunter.

Ernährungswissenschaftler raten davon ab, dem Körper Gewalt anzutun und keine unangenehmen Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Andernfalls wird ein solches Regime nicht die erwarteten Ergebnisse bringen. Essen soll Freude bereiten, durch Duft und Aussehen locken, den Speichelfluss anregen und dadurch eine gesunde Verdauung fördern.

Was tun, wenn Sie außer Kuchen und Pommes nichts lockt? In diesem Fall können Sie die Portion in mehrere Teile aufteilen und versuchen, die Leckerei über den Tag zu verteilen. Warum machen Sie Ihr Essen nicht ein wenig sicherer, indem Sie gesunde Snacks hinzufügen? Sie können auch einige schädliche Elemente in Lebensmitteln ersetzen, indem Sie beispielsweise Salaten statt Mayonnaise Olivenöl hinzufügen.

Keine Ablenkungen

Überraschenderweise trägt Fernsehen zur Fettleibigkeit bei. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass eine Person beim Ansehen eines interessanten Films oder einer interessanten Sendung so mitgerissen wird, dass sie unbemerkt die doppelte Menge der vorgeschriebenen Portion essen kann. Das gilt auch für Snacks oder Snacks – sie verschwinden einfach vor dem Fernseher.

Der Schaden des Fernsehens besteht auch darin, dass eine Person weniger Zeit mit Essen verbringt. Ernährungswissenschaftler raten dazu, langsam zu essen, um den Genuss zu verlängern. Im Durchschnitt sollte dieser Vorgang mindestens 20 Minuten dauern. Wenn man sich einen interessanten Film ansieht, kann man ihn in 10 Minuten durchschauen, was schlecht für den Körper ist. Wenn Sie in Ruhe zu Abend oder zu Mittag essen, verschwindet die Frage, wie Sie lernen, wenig zu essen, von selbst.

Kleine Geheimnisse

Ernährungswissenschaftler heben nicht nur die Prinzipien gesunder Ernährung hervor, sondern auch einige Tricks, die den Körper in die Irre führen und dazu zwingen, weniger zu essen:

• Frische Luft. So überraschend es auch klingen mag, wir sind in der Lage, uns von Sauerstoff zu ernähren. Entgegen der landläufigen Meinung nimmt der Mensch nach einem Spaziergang an der frischen Luft weniger zu sich. Aber mit großem Appetit.
• Kleine Teller. Wie lernt man, kleine Portionen zu essen? Sie können eine psychologische Technik anwenden – decken Sie den Esstisch mit kleinen Gerichten. Eine Reihe von Experimenten hat gezeigt, dass Menschen zwangsläufig mehr Essen auf größere Teller legen. Dementsprechend isst er mehr. Das Gleiche machen sie mit einem kleinen Teller – füllen Sie ihn bis zum Rand. Aber es wird viel weniger Essen aufnehmen. Dieser Hinweis gilt auch für Fertiggerichte, die in Packungen verkauft werden.
• Änderung des Innenraums. Es stellt sich heraus, dass warme Töne und leuchtende Farben Appetit machen. Wenn Ihre Küche rot oder orange gestrichen ist, wird es schwieriger, Ihre Ernährung zu verwalten. Warum nicht die Wände blau oder grün streichen? Wenn die Gastgeberin diese Option grundsätzlich nicht in Betracht zieht, können Sie mit kleinen Opfern auskommen. Verdünnen Sie den Innenraum beispielsweise mit dekorativen Elementen in kühlen Farben.
• Ausser Sicht! Schädliche Snacks oder Süßigkeiten sollten versteckt werden, damit sie nicht auffallen. Wenn bei der Arbeit eine Schüssel mit Süßigkeiten steht und es unmöglich ist, sie loszuwerden, laden Sie Ihre Kollegen ein, die Vase durch eine weniger attraktive zu ersetzen.
• Hobby als Ausweg. Wie man lernt, weniger zu essen, wenn es außer Essen absolut nichts gibt. Um zu verhindern, dass Gedanken an Essen Sie jede Minute nerven, empfiehlt es sich, sich durch etwas Aktivität abzulenken. Warum nicht Sport treiben oder tanzen? Jede interessante Aktivität reicht aus, solange sie so viel Zeit wie möglich in Anspruch nimmt und Sie vom Essen ablenkt.

1. Frühstück. Fast alle Ärzte und Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Und es sollte am dichtesten sein. Eine Studie der University of Texas ergab, dass Menschen, die morgens eine große Mahlzeit zu sich nehmen, tagsüber weniger essen als diejenigen, die das Frühstück auslassen. Denken Sie daran, dass ein herzhaftes Frühstück nicht bedeutet, dass Sie alles kauen müssen. Eine Portion Omelett oder Haferflocken ist eine ziemlich sättigende und nahrhafte Option.

2. Butter und Nüsse. Wer auf seine Figur achtet, wird bei solchen Ratschlägen wahrscheinlich mit dem Finger an der Schläfe herumwirbeln. Jeder weiß, dass Nüsse reich an Fett sind, vor allem aber in Öl. Doch nicht alle Fette sind gleichermaßen schädlich, sagen Wissenschaftler. Forscher der University of California haben herausgefunden, dass Nüsse, Avocados und Olivenöl eine besondere Art von Fett enthalten, das den Appetit unterdrücken kann. Natürlich ist es ziemlich problematisch, das ganze Jahr über Avocados zu kaufen, aber das Hinzufügen eines Löffels Olivenöl oder einer Handvoll zerdrückter Nüsse zu Ihrem Salat oder Fleisch ist problemlos möglich.

3. Licht und Farbe. Physiologen der University of Illinois sagen, dass es von der Umgebung um uns herum abhängt, wie viel und wie schnell wir essen. Je heller beispielsweise die Tapeten und Möbel in Ihrer Küche, desto schneller werden Sie von Lebensmitteln angegriffen und desto mehr werden Sie essen. Andererseits spielt auch die Beleuchtung eine Rolle: Studien haben gezeigt, dass Menschen in Restaurants und Cafés mit gedämpfter Beleuchtung mehr essen als an hell erleuchteten Orten. Dies erklärt sich aus der Tatsache, dass laut Wissenschaftlern das Fixieren visueller Bilder von Lebensmitteln das Sättigungsgefühl im Körper stimuliert und deren Fehlen den Hunger anregt.

Deshalb ist es besser, das Abendessen vor dem Fernsehbildschirm zu vergessen. Versuchen Sie, immer in einer gut beleuchteten Küche zu essen und konzentrieren Sie sich auf das Essen und nicht auf die Abendnachrichten.

4. Nicht auskühlen! Die Ergebnisse einer Studie von Spezialisten des Denver Medical Center zeigten, dass die Essenspräferenzen der Menschen vom Klima abhängen. Je heißer das Land, desto weniger essen seine Bewohner. Die Erklärung ist ganz einfach: Mit einer Erhöhung der Außentemperatur reguliert der Körper seinen Wärmeaustausch und reduziert so die Stoffwechselrate. Je langsamer die Energie in unserem Körper verarbeitet wird, desto länger verspüren wir kein Hungergefühl. Kälte funktioniert umgekehrt. Wenn einem also kalt ist oder man in einem klimatisierten Café sitzt, sollte man sich vor dem Essen besser aufwärmen, sonst riskiert man, mehr zu essen, als man wirklich braucht.

5. Verwenden Sie anstelle eines Topfes eine Untertasse. Werfen Sie einen Blick in Ihren Küchenschrank: Wenn er mit riesigen Tellern und tiefen Schüsseln gefüllt ist, ist es Zeit, Ihre Utensilien auszutauschen. Tatsache ist, dass große Teller uns unbewusst dazu zwingen, uns größere Portionen zu servieren, da die Menge des Essens an der Größe der Gerichte gemessen wird. Und so beginnt unser Gehirn zu denken, dass genau so viel Nahrung die Norm sei, woraufhin der Körper ein Sättigungssignal erhalten sollte. So wächst der Appetit.

Dasselbe gilt auch für Flüssigkeiten. Am gefährlichsten sind niedrige, breite Gläser und Tassen. Die darin enthaltene Flüssigkeitsmenge scheint geringer zu sein, als sie tatsächlich ist. Trinken Sie also besser aus hohen Gefäßen.

6. Außer Sichtweite. Im Jahr 2002 führte Dr. Brian Wansink, ein Spezialist an der Stanford University, ein solches Experiment durch. Er und seine Kollegen überreichten den Universitätssekretären eine große Schachtel Pralinen. Und dann schauten sie zu, wie viele Süßigkeiten sie an einem Tag essen würden. Es stellte sich heraus, dass, wenn die Süßigkeiten in einer durchsichtigen Vase direkt auf dem Schreibtisch der Sekretärin lagen, etwa 9 Stück pro Tag gegessen wurden. Als die Bonbons wieder in eine undurchsichtige, wiederverschließbare Schachtel gelegt wurden, sank der tägliche Verzehr auf 6. Und indem sie die Bonbons nur drei Schritte vom Schreibtisch der Sekretärin entfernt bewegten, stellten die Wissenschaftler fest, dass Frauen begannen, nicht mehr als 4 Bonbons pro Tag zu essen. Die Schlussfolgerung war: Was auch immer man einem Menschen vorsetzt, früher oder später wird er es essen, auch wenn er es nicht will. Wenn Sie jedoch den Zugang zu Nahrungsmitteln erschweren, verschwindet das Problem des übermäßigen Essens sofort.

Es ist sehr einfach, sich selbst kleine Schwierigkeiten zu bereiten. Erstens: Stellen Sie Schüsseln mit Keksen und Süßigkeiten nicht auf Tischen oder anderen offenen Stellen ab. Zweitens: Kaufen Sie keine Fertiggerichte – Instantnudeln, Backwaren etc. –, sondern kochen Sie diese selbst. Wenn Sie ein großes Familienessen veranstalten oder Gäste einladen, bereiten Sie verschiedene Köstlichkeiten zu, aber stellen Sie nicht alles auf den Tisch, sondern zumindest auf eine andere Unterlage, damit das Essen nicht in Ihrer ausgestreckten Hand liegt. Kaufen Sie nicht viele Lebensmittel für die zukünftige Verwendung. Mittlerweile sind fast alle Produkte das ganze Jahr über im Handel erhältlich. Je kleiner Ihre Haushaltsvorräte sind, desto besser schützen Sie sie.

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Übergewicht ist eines der schmerzhaftesten Themen unserer Zeit. Hier hat die Natur dem Menschen einen schlechten Streich gespielt: Es ist sehr leicht, mehr zu essen, als man braucht, was bei einem ständigen Kalorienüberschuss in der Nahrung zur Ansammlung von Übergewicht in Form von Unterhaut- und viszeralem Fett führt. Es ist jedoch schwierig, sich bei der Ernährung einzuschränken: Sie möchten ständig essen.

Dies liegt daran, dass es bei Wildtieren keine Todesfälle durch Fettleibigkeit gibt; im Gegenteil, Wildtiere sterben ständig an Hunger. Aus diesem Grund sammelt der menschliche Körper leicht Fett an, hat aber Schwierigkeiten, es wieder loszuwerden. In einer Zeit des Überflusses an Nahrungsmitteln (wenn auch von schlechter Qualität) in der modernen Welt führt dies zu ernsthaften Problemen: Wir nehmen fast unmerklich zu, aber das Abnehmen ist mit ernsthaften Selbstbeherrschung verbunden, der viele nicht standhalten können.

Es ist erwähnenswert, dass Sie höchstwahrscheinlich weniger essen müssen, wenn Sie Übergewicht loswerden möchten. Essen Sie oft deutlich weniger. Übergewicht und Gewichtsverlust hängen hauptsächlich mit der Ernährung zusammen, der Grad der körperlichen Aktivität hat weit weniger Einfluss auf die Situation. Im Allgemeinen können Sie nur durch eine Diät deutlich Gewicht verlieren, ohne ins Fitnessstudio zu gehen. Zum anderen setzt das moderne Schönheitsideal einen muskulösen, trainierten Körper voraus, der ohne regelmäßiges Training nicht aufgebaut werden kann.

Wie kannst du dir beibringen, weniger zu essen? Hier müssen Sie eine einfache Sache verstehen: Regelmäßiges Überessen ist eine schlechte Angewohnheit, genau wie beispielsweise Rauchen. Im Allgemeinen benötigt ein Mensch für ein erfülltes Leben deutlich weniger Kalorien, als der durchschnittliche Einwohner einer modernen Stadt zu sich nimmt. Jahrtausende lang haben die Menschen deutlich weniger gegessen als wir heute, und niemand hat sich darüber beschwert.

Durch ständiges Überessen dehnt sich unser Magen, es entsteht ein Teufelskreis: Ein gestreckter Magen benötigt immer mehr Nahrung, um satt zu sein, und eine große Nahrungsmenge wiederum dehnt den Magen noch mehr. Es kann schwierig sein, diesen Kreislauf zu durchbrechen. Bereiten Sie sich daher am besten auf ein ständiges Hungergefühl in der ersten Woche des Abnehmens vor. Bei einer starken Reduzierung der Ernährung benötigt der Magen ständig mehr Nahrung.

Es ist jedoch nicht notwendig, die tägliche Nahrungsaufnahme stark zu reduzieren; es ist besser, dies schrittweise zu tun. Langsame Veränderungen bringen im Allgemeinen mehr Vorteile als plötzliche und unüberlegte. Zunächst müssen Sie genau herausfinden, wie viel Sie essen. Das ist keine so einfache Frage, wie es auf den ersten Blick scheinen mag. Viele Menschen antworten, dass sie „genug essen“, aber warum haben sie dann Gewichtsprobleme?

Die Menge der verzehrten Lebensmittel herauszufinden, ist ganz einfach: Dazu müssen Sie lediglich eine spezielle Küchenwaage zum Abwiegen von Portionen kaufen. Mittlerweile werden sie praktisch in jedem Haushaltsgerätegeschäft verkauft. Machen Sie sich mindestens eine Woche lang sorgfältige Notizen, so erhalten Sie ein mehr oder weniger vollständiges Bild. Es ist möglich, dass Sie unangenehme Überraschungen erwarten.

Es ist auch erwähnenswert, dass bei der Gewichtsabnahme die Anzahl der aufgenommenen Kalorien die wichtigste und fast einzige Rolle spielt. Das Gleichgewicht von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten ist für die Gesundheit wichtiger und nicht für die Gewichtszunahme oder -abnahme. Achten Sie also auf den Kaloriengehalt von Lebensmitteln.

Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen, können Sie damit beginnen, diese schrittweise zu reduzieren. Im Internet gibt es viel Material über die benötigte Kalorienzahl pro Tag in Abhängigkeit von Geschlecht, Alter, Größe und körperlicher Aktivität. Wählen Sie, was zu Ihren Daten passt. Dies wird Ihr ultimatives Ziel sein.
Reduzieren Sie die Portionsmenge schrittweise. Generell gilt: Je mehr Sie den Vorgang ausdehnen, desto schmerzloser wird er. Wenn Sie es also nicht eilig haben, können Sie die erforderliche Kalorienmenge in drei Monaten erreichen. Es ist besser, langsam zu gehen, aber das Ziel zu erreichen, als hundert Meter zu laufen, alle Kräfte zu verbrauchen und das Ziel nicht zu erreichen.

Es geht auch anders, radikaler. Es besteht darin, gleich zu Beginn des Abnehmens etwa drei Tage lang zu fasten. In dieser Zeit schrumpft Ihr Magen deutlich, was eine notwendige Voraussetzung für das Abnehmen ist. Doch Fasten ist eine eher radikale Methode, der nicht jeder standhalten kann. Wenn Sie von Ihrer eigenen Willenskraft überzeugt sind, können Sie es versuchen.

Man muss nur sagen, dass Fasten keine Möglichkeit zum Abnehmen ist, sondern nur eine Möglichkeit, den Körper (bzw. den Magen) schnell an reduzierte Portionsgrößen anzupassen. Während des Fastens verändert sich das Volumen des Fettgewebes übrigens kaum, hauptsächlich Muskeln verbrennen.

Da systematisches Überessen eher eine schlechte Angewohnheit ist, können Ratschläge zur richtigen Ernährung dabei helfen, diese loszuwerden. Das mag etwas ungewöhnlich erscheinen; im Allgemeinen ist „Esskultur“ für einen modernen Menschen eine Art Archaismus, den ihm eine langweilige, strenge Kindergärtnerin beibringen wollte. Gerade aufgrund dieser Einstellung nehmen Menschen oft an Übergewicht zu.

Es muss gesagt werden, dass Hunger und Sättigung Prozesse im Gehirn sind, die durch rein biologische Bedürfnisse oder durch etwas ganz anderes verursacht werden können. Wir essen zum Beispiel viel, wenn wir uns Sorgen machen. Nervöse Arbeit oder schlechte familiäre Beziehungen können übrigens die Ursache für übermäßiges Essen und damit eine übermäßige Gewichtszunahme sein. Natürlich ist es oft einfach unmöglich, störende Faktoren loszuwerden, aber es lohnt sich, zumindest zu versuchen, ihre Zahl zu begrenzen.

Das Sättigungsgefühl ist auch psychologisch bedingt, nicht nur der Hunger. Oft merken wir am Esstisch einfach nicht, dass wir satt sind, weil wir beispielsweise durch einen interessanten Film im Fernsehen oder ein Gespräch abgelenkt sind. „Wenn ich esse, bin ich taub und stumm“ ist ein Sprichwort aus der Kindheit, an das man sich heute nicht mehr erinnert.

Auch die Körperhaltung spielt eine große Rolle; achten Sie beim Essen auf sich. Höchstwahrscheinlich stützen Sie Ihre Ellbogen auf den Tisch und hängen buchstäblich über dem Teller. Durch diese Position fällt der Magen regelrecht nach vorne, wodurch das Magenvolumen zunimmt und das Völlegefühl verzögert wird.

Sie müssen nicht über dem Teller hängen, sondern können sich im Stuhl zurücklehnen, dafür ist er konzipiert. Wenn Sie in Ihrer Küche nur Hocker haben, kaufen Sie normale, bequeme Stühle. Essen Sie am besten auf einem weichen Stuhl, auf dem Sie nicht einmal sitzen müssen, sondern sich zurücklehnen müssen, das ist die optimalste Position. Damit der Magen nicht nach vorne fällt, drückt das Zwerchfell darauf, wodurch sich das Magenvolumen und die Nahrungsmenge, die für ein Sättigungsgefühl notwendig ist, weiter verringert.
Als nächstes müssen Sie die Nahrung langsam kauen und dürfen schlecht gekaute Stücke nicht verschlucken. Tatsache ist, dass das Sättigungsgefühl nicht direkt mit der Fülle des Magens zusammenhängt. Es ist bekannt, dass das Sättigungsgefühl etwa zehn oder sogar fünfzehn Minuten nach Beginn einer Mahlzeit eintritt. Im Allgemeinen müssen Sie das Essen genießen, es langsam kauen und jeden Bissen genießen.

Auch muss gesagt werden, dass der Alkoholkonsum beim Abnehmen auf ein Minimum reduziert werden sollte. Erstens ist Alkohol selbst sehr kalorienreich, zweitens macht er appetitanregend, und zwar sehr stark, und drittens schwächt Alkohol die Verhaltenskontrolle, das gilt auch für die Ernährung. In guter Gesellschaft, zum Beispiel mit Wodka oder Cognac, kann man problemlos doppelt so viel essen wie die übliche Portion.

Abschließend lohnt es sich, den oben geäußerten Gedanken zu wiederholen: Übermäßiges Essen ist genau eine schlechte Angewohnheit, die durch eine gesunde Angewohnheit ersetzt werden muss. Es erfordert viel Ausdauer, Selbstbeherrschung und Liebe zum Detail. Möglicherweise müssen Sie Ihren Lebensstil stark ändern, aber solche Änderungen werden nur zum Besseren sein.

Gesundheit

Wenn die Umstellung auf eine gesunde Ernährung für Sie überwältigend ist, Sie aber immer noch von dem Tag träumen, an dem Sie endlich gesunde Lebensmittel zu sich nehmen werden, gibt es einige Geheimnisse, die Sie kennen müssen, damit Sie Ihre Gewohnheiten langsam ändern können, um den größtmöglichen Nutzen für Ihre Gesundheit zu erzielen. Der plötzliche Verzicht auf die gewohnten Lebensmittel wird nicht nur zu Stress führen, sondern Sie werden wahrscheinlich auch sehr schnell wieder auf die gleiche Art und Weise essen. Sie brauchen eine spezielle Strategie, die Ihnen nicht nur beim Abnehmen und der Beseitigung von Krankheiten hilft, sondern Ihnen auch die Möglichkeit gibt, immer gut gelaunt und voller Energie zu sein.

„Es geht um Selbsthilfe, - spricht Beth Reardon, Spezialist für Ernährung. - Sie müssen sich fragen: Lohnt es sich, ernsthafter darüber nachzudenken, was in Ihrem Magen landet? Wenn es Ihnen wichtig ist, können Sie Ihre Essgewohnheiten jederzeit ändern, um sich besser zu fühlen.

1. Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Fette hinzu – gesunde Fette!

Warum? Viele Erwachsene glauben, dass Fette nichts anderes als Kalorien sind und daher unbedingt gemieden werden sollten. Aber unser Körper braucht Fette, um richtig zu funktionieren! (Schließlich besteht unser Gehirn zu 60 Prozent aus Fett.) Nicht alle Fette sind gleichermaßen schädlich oder nützlich. „Einige Fette binden an Rezeptoren in Zellkernen und helfen dem Körper, besser zu funktionieren.“, sagt Reardon.

Gesunde Fette finden sich in einer Vielzahl von Nüssen, Samen, Avocados, nativem Olivenöl extra und Rapsöl. „Wenn Sie Nüsse und Avocados essen, werden Sie nicht zunehmen, aber wenn Sie das nicht tun, können Sie leicht zunehmen.“, sagt Reardon. Im Gegensatz zu den Kalorien, die aus „schlechten“ Fetten stammen, bei denen es sich um Fette mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren handelt, sind „gesunde“ Fette für den Stoffwechsel des Körpers sehr wichtig. Sie laden Sie mit Energie auf und stillen Ihren Hunger besser.

Wie? Speisen mit Olivenöl kochen. Fügen Sie Salaten eine kleine Menge Olivenöl und Essig hinzu, um den Geschmack zu verstärken, sodass Sie mehr Gemüse essen können. Vermeiden Sie große Mengen Salz und Zucker, die in verschiedenen Saucen und Dressings enthalten sind. Anstelle von Mayonnaise können Sie auch weiche Avocado aufs Brot streichen. Sie können rohe Mandeln, Kürbiskerne, Pistazien oder Walnüsse naschen. Sie können sie auch zu Brei oder Gemüsegerichten hinzufügen.

Beratung: Kaufen Sie eine Kaffeemühle und mahlen Sie darin Leinsamen, die Sie zu verschiedenen Gerichten, Backwaren und frisch gepressten Säften hinzufügen können. Leinsamen sind reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren sowie Antioxidantien und Ballaststoffen, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können. Leinsamen sollten unbedingt gemahlen werden, denn ganze Samen werden vom Körper schlecht verarbeitet und sind nicht förderlich.

2. Trinken Sie nur Wasser und grünen Tee

Warum? Das Wasser enthält weder Zucker noch andere unnötige Stoffe. Säfte und Limonade enthalten beispielsweise zusätzliche Kalorien (ein Glas Traubensaft oder eine Flasche Limonade enthält 0,33 – 150 kcal). Diese Getränke enthalten viel Zucker und wenig Nährstoffe.

Sie sollten auch auf den Konsum von Diät-Limonaden und zuckerfreien Säften verzichten. Sie haben zwar keine Kalorien, aber künstliche Süßstoffe funktionieren genauso wie natürlicher Zucker: Sie senden vom Gehirn ein Signal an die Bauchspeicheldrüse, dass der Zucker bald abgegeben wird. Dadurch wird die Bauchspeicheldrüse dazu veranlasst, Insulin zu produzieren. Durch Insulin wird ein Mensch schneller müde und gleichzeitig zwingt es den Körper dazu, Kohlenhydrate zu benötigen.

Getränke wie Limonade und Säfte machen süchtig. Das Gehirn neigt dazu, sie mit bestimmten Lebensmitteln (Pommes, Bratkartoffeln, Hamburger) zu assoziieren. Darüber hinaus nehmen flüssige Kalorien Platz im Magen ein und verhindern, dass dieser mit Nährstoffen gefüllt wird, sodass der Körper weniger erhält, als er benötigt.

Der Körper nimmt leicht Wasser auf. Es entfernt Giftstoffe, hilft beim Transport von Nährstoffen, hält das Gewebe von Nase und Mund feucht und hilft bei der Bekämpfung von Viren.

Wie? Versuchen Sie, täglich 1,5 Liter Wasser plus 2–4 Gläser antioxidantienreichen grünen oder weißen Tee zu trinken. Diese Getränke können hervorragend als Kaffeeersatz dienen. Um die Gewohnheit zu entwickeln, mehr Wasser zu trinken, stellen Sie ein Glas und eine Karaffe Wasser vor sich hin, bevor Sie sich an den Tisch setzen. Tragen Sie immer eine Wasserflasche bei sich. Wenn Sie etwas anderes trinken möchten, trinken Sie Wasser: Sie löschen Ihren Durst und benötigen keine anderen Getränke mehr. Wenn Sie schwitzen, trinken Sie unbedingt sofort Wasser.

Tipp: „Ich gieße weißen oder grünen Eistee in eine Wasserflasche und trinke ihn als Alternative zu Heißgetränken.“- sagt Reardon. - Die Polyphenole im grünen Tee unterstützen den Stoffwechsel des Körpers. Gleichzeitig löscht Eistee gut den Durst und man kann der Versuchung, Saft oder Limonade zu trinken, leicht widerstehen.“

3. Essen Sie einmal pro Woche Vollkornprodukte

Warum? Vollkornprodukte sind unverzichtbare Lebensmittel in der Ernährung, da sie B-Vitamine und Ballaststoffe enthalten. Viele Menschen bevorzugen jedoch verarbeitetes Getreide wie weißen Weizen, weißen Reis und andere. „Normalerweise kommen unsere Essgewohnheiten aus der Kindheit und wir essen, was unsere Familie isst. Viele ahnen nicht einmal, dass es auf der Welt viele Getreidesorten gibt, die sehr gesund sind.“- sagt Reardon.

Getreide versorgt den Körper mit vielen Nährstoffen. Wer Vollkornprodukte und Getreideprodukte zu sich nimmt, erhält problemlos die benötigte tägliche Portion Ballaststoffe. Der Verzicht auf weißen Weizen hat noch einen weiteren Vorteil: Der Körper mancher Menschen ist nicht in der Lage, Gluten zu verarbeiten, was zu Zöliakie führt. Laut einer Studie von 2009 ist die Zahl der Fälle seit den 1950er Jahren um 400 Prozent gestiegen Mao-Klinik. Allerdings ließ sich die Krankheit nicht bei jedem leicht diagnostizieren.

Wie? Verzichten Sie zunächst einmal pro Woche auf Kartoffeln, weißen Reis oder Weißbrot und greifen Sie stattdessen zu einer neuen Vollkornvariante. Beispielsweise enthalten Quinoa-Samen, die wie Reis gekocht werden, bis zu 50 Prozent mehr Protein als andere Getreidesorten und sind außerdem reich an Fett, Kalzium und B-Vitaminen. Sie können auf Hirse, Gerste, Dinkel, Amaranth und Vollkorn umsteigen , Buchweizen und brauner Reis. Heute sind fast alle dieser Getreidesorten im Handel erhältlich.

Beratung: Wenn Sie Angst haben, unbekannte Getreidegerichte zuzubereiten, können Sie Fertiggerichte oder Halbfertigmischungen kaufen. Diese Mischungen enthalten viel Salz, aber es ist besser, als überhaupt kein Getreide zu essen. Schließlich können Sie heute alle Rezepte ganz einfach herausfinden.

4. Iss ein reichhaltiges Frühstück

Warum? Viele Menschen verschieben ihre erste Mahlzeit so lange wie möglich, weil sie glauben, dass sie, sobald sie mit dem Essen begonnen haben, nicht mehr damit aufhören können und mehr essen werden. „Der Grund, warum sie nicht aufhören können, ist nicht, dass sie früher mit dem Essen beginnen, sondern weil sie essen.“, sagt Reardon. – Wenn Sie einen Bagel oder ein Stück Obst essen, werden diese Lebensmittel schnell verdaut und Sie müssen etwas anderes essen.. Dies führt dazu, dass Ihr Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über ansteigt. Wenn Sie jedoch direkt nach dem Aufwachen ein reichhaltiges Frühstück zu sich nehmen, bleiben Sie länger satt und essen daher über den Tag verteilt weniger.

Wie? Frühstücken Sie innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen. Ihr Frühstück sollte ausgewogen sein: langsam verdauliche Vollkornprodukte (Haferflocken, Müsli, Vollkornmuffins), etwas Eiweiß (Joghurt, fettarme Milch, Tofu mit Rührei, Nussbutter, Fisch, mageres Fleisch), gesunde Fette (Mandelbutter). , Cashewbutter, Nüsse, gemahlene Leinsamen, Rapsöl), Obst und Gemüse (Rosinen, gefrorene Beeren, eine halbe Grapefruit, gegrilltes Gemüse, Bananen).

Vermeiden Sie es, zum Frühstück die folgenden Lebensmittel zu sich zu nehmen:

Regelmäßige Kohlenhydrate (gefrorene Waffeln, Gebäck, Brötchen, süße Cerealien, Premium-Weizenpfannkuchen, Kekse)

Fetthaltige Lebensmittel (Spiegeleier und Speck, Käseomeletts, Muffins mit Frischkäse, jegliches Fast Food)

Beratung: Sie können Haferflocken mit Milch in der Mikrowelle kochen und Mandeln oder Trockenfrüchte (getrocknete Aprikosen, Rosinen, Datteln und andere) hinzufügen. Sie können diesem Gericht auch gemahlene Leinsamen, frisches Obst und etwas Zimt hinzufügen. Dies ist ein herzhaftes und gesundes Frühstück.

5. Vermeiden Sie Sandwiches

Warum? „Viele Leute denken, dass das Frühstück in erster Linie ein Sandwich ist, also Brot mit etwas anderem, sagt Reardon. – Oft handelt es sich bei dem Brot um gewöhnliches Kohlenhydratbrot, das heißt, es wird aus Weißmehl gebacken, und obenauf kommt meist fetter Käse und Fleisch. Das sind am Ende viele Kalorien.“

Wie? Viele Nationen essen keine Sandwiches zum Frühstück. Stattdessen essen sie traditionelle Frühstücksspeisen – Vollkornmüsli, Joghurt, Obst, Gemüse und Eier. Außerdem Fisch, brauner Reis mit Gemüse, Suppen und der Rest vom Abendessen.

6. Achten Sie auf Eichhörnchen

Warum? Im Durchschnitt essen wir viel Eiweiß und fast immer handelt es sich dabei um tierische Proteine. Eine fleischreiche Ernährung kann zu verschiedenen Herzerkrankungen und Krebs führen. Es ist besser, pflanzliche Proteine ​​als Grundlage Ihrer Ernährung zu nehmen.

Vegetarier wissen sehr gut, dass manche Pflanzen reich an gesunden Proteinen sind. Wenn Sie außerdem Ihren Fleischkonsum reduzieren und durch vegetarische Gerichte ersetzen, können Sie Geld sparen, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden.

Wie? Setzen Sie sich das Ziel, einmal pro Woche rotes Fleisch, zweimal pro Woche Geflügel und dreimal pro Woche Meeresfrüchte und Fisch zu essen. Reduzieren Sie dann Ihren Verzehr von rotem Fleisch noch weiter – zum Beispiel einmal alle 2 Wochen, einmal alle 3 Wochen und so weiter.

Beratung: Lernen Sie, Proteine ​​nicht als Hauptgericht, sondern als Beilagen zu Gemüse und Müsli zu betrachten.