Atemtechniken im Ayurveda. Atemtechniken: holotrop, Pranayama, Schluchzen, Ujjayi, Yoga, Bauch. Atemtechnik „Bauchatmung“

Yogis praktizieren die Technik des Surya Bhedana, was aus dem Sanskrit als „Sonnenatmung“ übersetzt wird. Die Technik ist ziemlich seltsam, aber sie ist sehr effektiv, wenn Ihnen der Kaffee ausgeht und Sie einfach nur Kraft brauchen. Die Essenz besteht darin, langsam und tief durch das rechte Nasenloch zu atmen. Darin liegt laut Yogis der wichtigste Nerv des menschlichen Energienetzwerks. Es ist für die kraftvolle Kraft verantwortlich, die uns aktiv hält. Und aus medizinischer Sicht ist die Situation noch einfacher: Ihr Blutdruck steigt und Sie fühlen sich energiegeladener und frischer.

Beruhige dich

Sind Sie von dem Wunsch zerrissen, einen Ihrer Lieben oder Kollegen anzugreifen, sind Ihre Nerven bis zum Äußersten strapaziert? Wenn wir Wut verspüren, steigt der Druck im Körper. Sie atmen schneller und unregelmäßiger, das Blut zirkuliert aktiv durch Ihre Venen. Der ganze Körper ist kampfbereit und schüttet hilfreich Steroide ins Blut aus: Sie sind für Kraft- und Wutgefühle verantwortlich. Um Ihren Körper nicht in dieser Stresssituation zu belasten, sollten Sie sich beruhigen. Und hier ist die passende Technik. Atmen Sie tief ein und dann langsam aus – es muss auf jeden Fall länger sein. Wiederholen Sie die Übung 4-5 Mal. Auf diese Weise normalisieren Sie Ihren Blutdruck und entspannen sich allmählich. Wenn es Ihnen nichts ausmacht, abgelenkt zu werden und Ihr Gehirn ein wenig mit Rechnen zu belasten, verwenden Sie ein komplexeres Schema. Atmen Sie 2 Sekunden lang durch die Nase ein und wieder durch den Mund aus. Machen Sie eine gleichberechtigte Pause. Jetzt wiederholen, aber die Ausatmung verdoppeln. Führen Sie die Übung durch, indem Sie die Ausatmungstiefe ständig erhöhen und bei Bedarf die Einatmung strecken. Sie werden sich beruhigen, wenn Sie 7 Sekunden lang einatmen, 10 Sekunden ausatmen und 3 Sekunden warten können.

Geh ins Bett

Leiden Sie unter Schlaflosigkeit, leiden Sie unter chronischen Angstzuständen oder können Sie lästige Gedanken im Bett nicht loswerden? Es ist besser, sich nicht auf Medikamente zu verlassen, da diese süchtig machen. Um sich im Königreich von Morpheus wiederzufinden, versuchen Sie, den Körper zu täuschen und die Atmung einer schlafenden Person nachzuahmen. Seine Besonderheit ist die aktive Beteiligung des Zwerchfells. Legen Sie sich auf den Rücken und versuchen Sie, alle Muskelgruppen zu entspannen. Konzentrieren Sie sich auf Ihr Gesicht, Ihren Bauch, den unteren Rücken und andere Körperteile, sie sind am angespanntesten. Atmen Sie mit dem Bauch und konzentrieren Sie sich auf jedes Ein- und Ausatmen, aber machen Sie das letzte Mal länger. Versuchen Sie, Freiheit und Leichtigkeit zu spüren, stellen Sie sich vor, wie Müdigkeit alle Zellen Ihres Körpers verlässt. Eine solche Atmung verlangsamt die Herzfrequenz, und der Körper nimmt dies als Handlungsanweisung wahr: „Schlaf!“

Nimm den Schmerz weg und werde gesund

Nehmen wir an, Sie werden krank, schneiden sich in den Finger, verdrehen sich den Knöchel oder erkälten sich am Hals. Es ist egal, was genau passiert ist, du hast einfach nur Schmerzen und willst es nicht ertragen. Atmen Sie ruhig durch den Mund ein und lassen Sie die Luft sofort scharf mit dem Laut „ha“ ab (denken Sie daran, was manche Leute tun, bevor sie einen Stapel etwas Starkes auf den Boden werfen). Es ist wichtig, den Kehlkopf und das Zwerchfell einzubeziehen. Machen Sie eine Pause und zählen Sie zu sich selbst: „Ein Auto, zwei Autos, drei Autos.“ Jetzt können Sie zu Ihrem normalen Rhythmus zurückkehren. Wenn Sie krank sind, helfen Sie Ihrem Körper mit der endogenen Technik, sich so schnell wie möglich zu erholen: Atmen Sie ein, blasen Sie Ihren Bauch leicht auf und lassen Sie die Luft langsam (dreimal länger) ab.

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Warm halten

Dieselben Yogis können die Körpertemperatur meisterhaft regulieren, sie um bis zu 8 Grad erhöhen und mit Kälte umgehen. Erinnern Sie sich an Roerichs Gemälde „Auf den Höhen“: Es zeigt einen halbnackten Mönch auf einem schneebedeckten Felsen, um den sich eine ganze Lichtung gebildet hat. In Tibet wird eine ähnliche Praxis Tummo genannt – Yoga des inneren Feuers. Buddhisten glauben, dass man, wenn man sich auf seine eigene Energie konzentriert, die Kälte und sogar die Erwärmung der Luft um einen herum überhaupt nicht spüren kann. Beim Betrachten des Feuers versuchen sie, die Flamme in sich zu spüren und gleichzeitig auf besondere Weise zu atmen. Sein Prinzip ist tiefes Bewusstsein. Es ist, als würden Sie zusehen, wie die Luft Ihre Lungen füllt und diese beim Ausatmen festhält. Dies ist schwierig, da wir reflexartig danach streben, Kohlendioxid so schnell wie möglich zu entfernen. Außerdem gibt es keine Garantie dafür, dass Sie den Schnee um Sie herum schmelzen können. Tibetische Mönche studieren dies mindestens sechs Jahre lang, und nur wenige Auserwählte beherrschen die Technik mit beeindruckenden Ergebnissen.

Abnehmen

Für Liebhaber von Kuchen und Croissants wurden so viele Dinge erfunden, um ihre Abneigung gegen Fitness zu lindern – grüner Kaffee, Pillen und Ernährung entsprechend den Zyklen des Mondes. Nicht ohne Atemtechniken. Einer davon ist Bodyflex. Es wurde von der Amerikanerin Greer Childers entwickelt, der es auf diese Weise gelang, nach der Geburt abzunehmen. Aber seien wir ehrlich: Ohne körperliche Bewegung geht es auch nicht. Die Methode verbrennt gut Fett und sättigt den Körper mit Sauerstoff. Um erstaunliche Ergebnisse zu erzielen (-2,7 cm in der Taille in drei Wochen Intensivkurs – genau das ist der Redakteurin der Website, Alina Krasnova, gelungen), müssen zwar drei Bedingungen erfüllt sein. Nämlich: Täglich Sport treiben, nur auf nüchternen Magen (frühestens 4 Stunden nach dem Essen) und nicht länger als 60 Minuten am Tag. Grundlage der Methode ist die Zwerchfellatmung zur Gewichtsreduktion in einer von 12 Posen, in denen Problemzonen jeweils besser herausgearbeitet werden. Das allgemeine Prinzip lautet: Atmen Sie langsam durch den Mund aus und drücken Sie dabei die Luft aus Ihren Lungen. Es ist sehr wichtig, dass die Bauchmuskeln beansprucht werden. Senken Sie Ihren Kopf und heben Sie ihn sanft an, während Sie durch die Nase einatmen. Der Bauch ist aufgeblasen. Wenn Sie nicht mehr einatmen können, spitzen Sie die Lippen und lassen Sie die Luft scharf ab, spannen Sie dabei Ihr Zwerchfell an und rufen Sie „Leiste!“ Halten Sie dann den Atem an, ziehen Sie den Bauch unter die Rippen und halten Sie ihn 8 Sekunden lang gedrückt. In diesem Stadium werden Dehnübungen durchgeführt. Versuchen Sie zum Beispiel Folgendes: Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken, strecken Sie die Arme nach oben zur Decke und heben Sie die Schultern vom Boden ab. Halten Sie Ihren Körper in dieser Position, bis Sie nicht mehr atmen können, lassen Sie dann ruhig die Luft durch die Nase ab, entspannen Sie Ihren Bauch und berühren Sie mit Ihren Schulterblättern den Boden.

Sei im Frieden mit dir selbst

Wenn Sie sich nicht sicher sind und die bekannten Möglichkeiten, dies zu korrigieren – von einer erfolgreichen Karriere bis zum Autotraining – nicht viel helfen, versuchen Sie es mit der alten Atemtechnik. Die Rede ist von Pranayama – dem Management der Lebensenergie mit Hilfe spezieller Übungen. Sitzen Sie im Schneidersitz mit Blick nach Süden (diese Richtung ist nur für Frauen geeignet), strecken Sie den Rücken und schließen Sie die Augen. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie und verbinden Sie Zeige- und Daumen. Atmen Sie tief aus, um Ihre Lungen zu reinigen und mit der Bauchatmung zu beginnen. Spannen Sie die inneren Beckenmuskeln an und atmen Sie ein. Spüren Sie nach und nach den unteren, mittleren und oberen Teil Ihrer Lunge und spüren Sie, wie Sauerstoff sie nacheinander füllt. Heben Sie am Ende leicht Ihre Schultern an und ziehen Sie Ihren Bauch an. Senken Sie beim Ausatmen Ihre Schultern und entspannen Sie Ihren Bauch (halten Sie alles unter Spannung). Atmen Sie sanft, gleichmäßig und frei. Versuchen Sie, den Gedankenfluss zu stoppen und sich nur auf die Lebensenergie – Prana – zu konzentrieren, die sich im ganzen Körper ausbreitet. Führen Sie 5-6 vollständige Ein- und Ausatmungszyklen durch, und dann werden Sie mit Sicherheit Harmonie spüren.

Befreie deinen Geist

Holotropes Atmen ist eine Methode der Atempsychotherapie. Es wurde von dem amerikanischen Arzt tschechischer Herkunft, Stanislav Grof, entwickelt. Der Sinn der Technik besteht darin, durch Sauerstoffvergiftung den Effekt einer Bewusstseinsveränderung zu erzeugen – dann „flickt“ die Psyche selbstständig „die Löcher“ und der Praktiker erreicht natürliche Harmonie. Experten sagen, dass holotropes Atmen körperliche Blockaden beseitigt, Krankheiten lindert und sogar Unfruchtbarkeit behandelt. Die Methode gilt jedoch als sehr wirksam und weist Kontraindikationen auf. Anfänger sollten es nur unter Aufsicht eines Gurus üben. Während der Seminare atmen Holotropika anderthalb Stunden lang sehr schnell zu rhythmischer Musik, füllen die Gehirnzellen mit Sauerstoff und der Dargestellte achtet darauf, dass alles gut geht.

Lass die Vergangenheit ruhen

Um traumatische Erinnerungen und verstörende Erlebnisse loszuwerden, können Sie die Rebirthing-Technik ausprobieren. Es ist nicht so komplex wie holotropes Atmen, erfordert aber nicht weniger Vorsichtsmaßnahmen. Daher ist es am besten, von einem Lehrer zu lernen und unter der Aufsicht eines Freundes oder Freundes zu üben. Im Allgemeinen stellt sich Rebirthing die Aufgabe, sich von schlechten Gedanken zu befreien, schlägt jedoch vor, dies durch das Erleben des Moments der eigenen Geburt zu erreichen. Die Methode wurde vom amerikanischen Forscher und Befürworter des aufgeklärten Bewusstseins Leonard Orr entwickelt. Er glaubte, dass ein Mensch bei der Geburt ein Geburtstrauma erleidet und wir deshalb unser ganzes Leben lang mit negativen Gedanken, grundloser Angst und Stress kämpfen. Die Technik basiert auf fünf Prinzipien: Atmung ohne Pausen zwischen Ein- und Ausatmen, Muskelentspannung, Kontaktaufnahme mit dem Körper, positives Denken und die Bereitschaft, sich völlig den Empfindungen hinzugeben. Es sollte in vier Schritten für 20 Minuten durchgeführt werden, wobei Tiefe und Geschwindigkeit der Atmung kombiniert werden. Beginnen Sie mit „tief und langsam“, gehen Sie zu „tief und schnell“, dann zu „flach und schnell“ und enden Sie mit „flach und langsam“. Rebirthing-Gurus sagen: Wenn Sie alles richtig machen, können unerwartete Empfindungen und Vibrationen in Ihrem Körper entstehen und Sie werden eine ganze Reihe von Emotionen erleben – von Traurigkeit bis Freude. Aber egal, was passiert, es ist wichtig, nicht innezuhalten und immer den Rhythmus beizubehalten.

Spüren Sie die Euphorie

Urlaub oder Revitalisierung ist eine weitere Methode der drei großen psychotherapeutischen Atemtechniken. Dies ist eine sanftere und einfachere Form der Wiedergeburt, die überall und zu einem geeigneten Zeitpunkt angewendet werden kann. Doch bei der Ausführung sollen die entstehenden Emotionen nicht freigesetzt, sondern beobachtet und realisiert werden. Stellen Sie eine gleichmäßige, rhythmische Atmung mit aktiver Ein- und passiver Ausatmung her, ohne Pausen oder Verlangsamungen. Üben Sie zwei- bis dreimal täglich 20 Zyklen. Auf diese Weise können Sie eine leichte Euphorie erreichen und wenn Sie eine Woche lang kontinuierlich mit der Vibrationsmethode atmen, können Sie eine völlig neue Erfahrung der Weltwahrnehmung erleben.

Ständiger Druck im Beruf und Probleme im Alltag führen über kurz oder lang zu Stress, der wiederum Durchblutungsstörungen, Schlaganfälle, Herzerkrankungen, Suchterkrankungen aller Art und andere Krankheiten zur Folge hat. Niemand ist vor Stress gefeit und wenn er Sie im ungünstigsten Moment trifft, müssen Sie so schnell wie möglich reagieren. In dieser Situation können Sie Atemtechniken anwenden, die Ihnen helfen, Stress schnell abzubauen und dadurch die Gesundheitsrisiken zu reduzieren.

Atemtechnik Sama-vritti (gleichmäßige Atmung)

Diese Atemtechnik ist die einfachste der vier, aber das macht sie nicht weniger effektiv. Das Prinzip einer solchen Atmung ist äußerst einfach: Einatmen (durch die Nase), dabei bis vier zählen, dann ausatmen – ebenfalls bis vier durch die Nase zählen. Sobald Sie diese Art des Atmens beherrschen, können Sie die Anzahl der Ein- und Ausatmungen auf sechs oder acht erhöhen, je nachdem, wie bequem Sie sich fühlen.

Diese Atemtechnik hilft Ihnen nicht nur, sich in einer Stresssituation schnell zu beruhigen, sondern hilft Ihnen auch dabei, bei Bedarf Ihren Geist und Körper zu entspannen, beispielsweise vor dem Schlafengehen.

Atemtechnik „Bauchatmung“

Um diese Atemtechnik anzuwenden, müssen Sie eine Handfläche auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch legen. Atmen Sie tief durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich Ihr Zwerchfell hebt, um genügend Platz für die Luft zu schaffen, die in Ihre Lungen eindringen kann. 6-8 tiefe Atemzüge pro Minute reichen aus, um sich zu beruhigen. Die Wirkung tritt in etwa 10 Minuten ein.

Diese Atemtechnik kann auch unmittelbar vor jeder stressigen Aktivität angewendet werden – zum Beispiel vor einer Prüfung oder einem Geschäftstermin.

Kapalbhati-Atemtechnik („Schädel-Erleuchtung“)

Um diese Atemtechnik durchzuführen, müssen Sie langsam und tief einatmen und anschließend schnell und kräftig ausatmen, wobei der Unterbauch einbezogen werden sollte.

Wenn Sie „in den Groove“ dieser Technik geraten, versuchen Sie, das Tempo zu erhöhen – machen Sie statt eines Ein- und Ausatmungszyklus zehn.

Diese Art der Atmung ist ein toller Start in den Tag – sie hilft dem Körper, sich aufzuwärmen und belebt Sie am Morgen, sodass Sie sich auf einen produktiven Tag vorbereiten und neue Energie für große Erfolge tanken können.

Atemtechnik „Nadi Shondhana“ (Wechselatmung)

Es wird angenommen, dass diese Atemtechnik beide „Seiten“ des Gehirns vereint, wodurch eine Person Ruhe und allgemeines Gleichgewicht erreichen kann. Um diese Technik durchzuführen, müssen Sie ein Nasenloch mit dem Daumen verschließen und dann durch das geöffnete Nasenloch tief einatmen. Schließen Sie auf dem „Höhepunkt“ der Inhalation das offene Nasenloch mit einem beliebigen Finger. Nehmen Sie nun Ihren Daumen vom geschlossenen Nasenloch, um durch dieses auszuatmen. Wiederholen Sie den Vorgang und schließen Sie dabei die Nasenlöcher nacheinander.

Diese Atemtechnik gibt Ihnen nicht nur Kraft in Stresssituationen, sondern ermöglicht Ihnen auch, sich so weit wie möglich auf die Aufgabe zu konzentrieren. Von außen sieht dieser Vorgang nicht sehr attraktiv aus, aber eine solche Atmung ist wirklich effektiv. Es wird Ihnen ermöglichen, die Balance zu erreichen, die Sie brauchen, um Stress abzubauen.

Natürlich sind Atemtechniken bei weitem nicht die einzige Methode zur Stressbewältigung, aber sie helfen dabei, in nur zehn Minuten Ruhe und Gleichgewicht wiederherzustellen, was in einer kritischen Situation sehr wichtig ist. Regelmäßige Bewegung, richtige Ernährung, ausreichend Wasser und natürlich die Fähigkeit, sich richtig zu entspannen, helfen dem Körper auch dabei, Stressresistenz zu erlernen.

Gereiztheit und Wut erschweren oft das Treffen der richtigen Entscheidungen und ein erhöhter Tonfall im Gespräch verschlimmert Konfliktsituationen nur. Um mit Ihren Emotionen umzugehen, verwenden Sie Atemtechniken.

Die Atmung kann dem Körper nicht nur lebensspendenden Sauerstoff zuführen, sondern uns auch in kritischen Situationen helfen. Durch tiefes Einatmen und langsames Ausatmen beruhigt sich eine Person schneller, wird Panikattacken los und behält geistige Klarheit.

Dank der vorgeschlagenen Atemtechniken können Sie Stresssituationen vermeiden und Ärger im Keim ersticken. Diese Methoden helfen auch in Situationen, in denen nervöse Anspannung Sie daran hindert, die Situation objektiv einzuschätzen und den richtigen Schritt zu tun.

1. Sama Vritti, „Gleiches Atmen“

Nehmen Sie eine bequeme Sitzposition ein, strecken Sie Ihren Rücken. Zählen Sie bis vier und atmen Sie langsam und tief ein. Atmen Sie sanft aus und zählen Sie dabei bis vier. Die Übung wird mit Nasenatmung durchgeführt, das heißt der Mund ist geschlossen. Mit der Zeit und etwas Übung werden Sie in der Lage sein, die Zahl auf sechs und sogar acht zu erhöhen. Diese Übung löst Verspannungen, versorgt das Gehirn mit Sauerstoff und vermittelt ein Gefühl der Ruhe und Entspannung.

Der optimale Zeitpunkt für die Durchführung dieser Übung ist vor dem Schlafengehen. Auf diese Weise bereiten Sie Ihren Körper auf die richtige Erholung vor und werden störende Gedanken und Emotionen los.

2. Atemtechnik durch den Magen

Atmen Sie tief durch die Nase ein und öffnen Sie dabei Lunge und Zwerchfell. Atmen Sie langsam durch den Mund aus. Sieben solcher Ein- und Ausatmungen können Ihren Körper in einen Ruhezustand versetzen, Ihre Herzfrequenz senken und dadurch Ihren Blutdruck stabilisieren. Es reicht aus, etwa 10 Minuten pro Tag für diese Übung aufzuwenden.

Am häufigsten wird diese Technik vor wichtigen Aufgaben eingesetzt: Bestehen von Prüfungen, Geschäftstreffen und ähnlichen Stresssituationen für Ihren Körper. Durch ständiges Training lernen Sie, ohne nachzudenken in Atemübungen einzutauchen und so schnell Stress abzubauen.

3. Nadi Shodhana oder „Alternative Atmung“

Nehmen Sie eine bequeme Position ein, schließen Sie die Augen und atmen Sie langsam Luft durch die Nase ein. Schließen Sie dabei Ihr rechtes Nasenloch mit dem rechten Daumen. Beim Einatmen schließen Sie das linke Nasenloch mit dem Ringfinger der rechten Hand und atmen durch die Nase aus. Inhalieren Sie abwechselnd vier- bis fünfmal durch verschiedene Nasenlöcher.

Diese Übung reduziert Stress und Negativität, fördert eine verbesserte Gehirnaktivität und gibt Ihnen Energie. Mit der Hilfe von Nadi Shodhana bewältigen Sie Ihre Wut, indem Sie sie ausschalten und dem Körper ermöglichen, sich schnell zu erholen.

4. Kapalabhati oder „Leuchtender Atem des Schädels“

Atmen Sie in einer bequemen Position tief durch die Nase ein und atmen Sie dann kräftig aus, indem Sie Ihre Bauchmuskeln nutzen. Spannen Sie dazu Ihren Unterbauch an und drücken Sie die Luft im wahrsten Sinne des Wortes kräftig und schnell heraus. Finden Sie ein angenehmes Tempo und machen Sie diese Übung acht bis zehn Mal.

Mit Hilfe einer solchen Atmung versorgen Sie den gesamten Körper mit ausreichend Sauerstoff und helfen ihm, alle Kräfte für aktives Handeln zu mobilisieren. Diese Übung kann mit einer Tasse belebendem Kaffee am Morgen verglichen werden.

5. Progressive Entspannung

Diese Technik beinhaltet eine Vorbereitungsphase. Nehmen Sie zunächst eine Position ein, in der Sie alle Muskeln Ihres Körpers abwechselnd anspannen und entspannen können. Beginnen Sie mit Ihren Füßen und arbeiten Sie sich schrittweise bis zum Kopf vor. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper und versuchen Sie, so viele Muskelgruppen wie möglich zu trainieren. Es ist in Ordnung, wenn Sie beim ersten Mal nicht genug bekommen. Ständiges Training gibt Ihnen die vollständige Kontrolle über Ihren Körper. Benutzen Sie während der Übung die Nasenatmung. Atmen Sie langsam und tief ein, spannen Sie Ihre Muskeln an, entspannen Sie sich dann und atmen Sie langsam aus. Beginnen Sie mit dem Zählen um drei oder vier.

Mit dieser Technik können Sie nach einem anstrengenden Arbeitstag entspannen und alle Prozesse im Körper stabilisieren. Durch die Atmung in Kombination mit Bewegung wird den Muskeln die erforderliche Menge Sauerstoff zugeführt und so der Stresspegel reguliert.

6. Geführte Visualisierung

Diese Übung lässt sich am besten mit beruhigender Musik durchführen. Schließen Sie die Augen, entspannen Sie sich und stellen Sie sich angenehme Momente im Leben vor, unvergessliche Bilder von Städten, Gebäuden, Gesichtern von nahen Verwandten, Kindern, Haustieren – alles, was Sie glücklich machen und Ihre Stimmung heben kann. Atmen Sie gleichzeitig langsam Luft durch die Nase ein und ebenso langsam wieder aus. Schon bald werden Sie den nötigen Rhythmus finden und vollkommen entspannen. Nehmen Sie sich für diese Übung 10–15 Minuten Zeit.

Auch mit dynamischer Meditation können Sie Stress abbauen und neue Energie tanken. All diese Übungen werden Ihnen helfen, Ihre Emotionen zu kontrollieren, Ihre Wut zu kontrollieren und die Situation immer unter Kontrolle zu halten. Wir wünschen Ihnen viel Glück und vergessen Sie nicht, die Tasten und zu drücken

18.04.2017 06:25

Die Atmung ist ein wesentlicher Bestandteil unseres Lebens. Damit können wir nicht nur bekommen, was wir brauchen...

Hallo! Heute wollte ich einen Artikel schreiben, bin aber auf einen Artikel darüber gestoßen Atemtechniken auf LifeHacker.

Das Thema liegt mir am Herzen, daher habe ich beschlossen, einen teilweisen Repost und Kommentar zu verfassen.

Sama Vritti oder „Gleiches Atmen“

Wie es geht? Setzen Sie sich in eine bequeme Position, Ihr Rücken sollte gerade sein. Beginnen Sie mit dem Einatmen in 4 Takten und dem Ausatmen in 4 Takten. Die Atmung erfolgt durch die Nase – dadurch erhöht sich der natürliche Atemwiderstand. Dies beruhigt das Nervensystem, erhöht die Aufmerksamkeit und reduziert Stress.

Wann soll es gemacht werden? Sie können diese Atmung überall und jederzeit üben, am besten jedoch vor dem Schlafengehen. Vritti selbst hilft dabei, Gedanken über die Arbeit oder Probleme loszuwerden, die Sie den ganzen Tag geplagt haben.

Schwierigkeitsgrad. Für Anfänger.

Kommentar: Bei allen Meditations- und Entspannungstechniken (das Gleiche gilt oft auch für Atemtechniken) gibt es eine wichtige Nuance. Der Ausdruck „in einer bequemen Position sitzen“ gibt die Bedeutung nicht genau wieder. Was ist der Punkt? Meditation ist eine Praxis, deren Ziel es ist, in einen besonderen Zustand zu gelangen. Dieser besondere Zustand wird durch eine bestimmte Körperhaltung „verankert“.

Lassen Sie mich erklären. Wenn Sie es geschafft haben, im Lotussitz zu sitzen, sich zu entspannen und in die Meditation einzusteigen, wird es Ihnen beim zweiten Mal, wenn Sie auch im Lotussitz sitzen, leichter fallen, in einen besonderen Bewusstseinszustand zu gelangen, und es spielt keine Rolle, ob Sie ihn verwenden Atemtechniken oder Konzentration auf den Bereich des Herzens.

Ja, ich verstehe, dass der Lotus für die Mehrheit der Bürger unseres riesigen Heimatlandes praktisch unerreichbar ist, aber die Pose mit gekreuzten Beinen im türkischen Stil ist durchaus physiologisch. Man kann sich viel schneller daran gewöhnen und es kann durchaus zu einem solchen Anker werden.

Es gibt also zwei Strategien für die Praxis der „gleichen Atmung“ (sie können auch verwendet werden, wenn Sie andere Atemtechniken üben):

1. Setzen Sie sich natürlich in Ihre übliche Meditationsposition (über die wir gerade gesprochen haben), sofern Sie eine haben.
2. Benutzen Sie die Pose, die in Ihrem Körper JETZT mit dem Zustand verbunden ist, den Sie erreichen möchten. Wenn Sie beispielsweise schneller entspannen möchten, ist es sinnvoll, sich in die Position zu legen, in der Sie normalerweise einschlafen, und anhand dieser Position Atemübungen zu machen.

Bauchatmungstechnik

Wie es geht? Bei dieser Atemtechnik atmen Sie tief durch die Nase ein und dehnen dabei das Zwerchfell (nicht den Brustkorb) aus, um den notwendigen Luftdruck zur Dehnung der Lunge bereitzustellen. Wenn Sie einen spürbaren Abfall Ihres Blutdrucks und Ihrer Herzfrequenz erleben möchten, sollten Sie täglich 6 bis 10 tiefe Atemzüge machen. Bleiben Sie mindestens 6 Wochen dabei und Sie werden die positiven Effekte dieser Atemtechnik noch lange spüren.

Wann soll es gemacht werden? Diese Atemtechnik eignet sich am besten vor einer Prüfung oder vor jeder Stresssituation. Das einzige „Aber“ ist, dass ein Mensch in Stresssituationen seine Atmung sehr schlecht kontrolliert, sodass man ein wenig üben muss.

Schwierigkeitsgrad. Für Anfänger.

Kommentar: Eigentlich ist es nicht so einfach. Und ich möchte auf 2 wichtige Punkte aufmerksam machen:

1. Männer verwenden diese Atemmethode in den meisten Fällen ständig. Sie atmen intensiver ein und aus. Gleichzeitig kommt es häufiger vor, dass Frauen auf Brusthöhe aufhören zu atmen, ohne das gesamte Lungenvolumen zu nutzen. Das Bewusstsein für diese Grenze und ihre Überschreitung (wenn die Einatmung beginnt, bis zum Unterbauch zu reichen) kann zu einer ernsthaften Veränderung des Körper- und Selbstbildes führen, da ein volleres Ein- und Ausatmen direkt mit einem vollständigeren Gefühl verbunden ist Erleben der eigenen Gefühle. Der Mensch ist nicht mehr ausschließlich ein „sprechender Kopf“. Er beginnt auch zu fühlen.
2. Bei Stresssituationen würde ich auch eine Abklärung vornehmen. Der Schwerpunkt sollte nicht nur auf der Bauchatmung, sondern auch auf der Ausatmung liegen. Typischerweise führt Stress zu Muskelverspannungen, die wiederum ein vollständiges Ein- und Ausatmen verhindern. Mit einer bewussten Anstrengung müssen wir die Ausatmung befreien und so den Körper in einen ruhigeren Zustand bringen.

Nadi Shodhana oder „Alternative Nasenlochatmung“

Wie es geht? Diese Atemtechnik fördert das Gleichgewichts- und Ruhegefühl und vereint die rechte und linke Gehirnhälfte. Setzen Sie sich in eine bequeme meditative Position, drücken Sie mit dem rechten Daumen auf Ihr rechtes Nasenloch und atmen Sie tief durch das linke ein. Schließen Sie auf dem Höhepunkt Ihrer Einatmung Ihr linkes Nasenloch mit Ihrem Ringfinger und atmen Sie durch Ihr rechtes Nasenloch aus. Machen Sie dann dasselbe, indem Sie durch das rechte Nasenloch und durch das linke einatmen.

Wofür? Diese Atemtechnik funktioniert am besten, wenn Sie sich schnell konzentrieren müssen. Versuchen Sie dies nur nicht vor dem Schlafengehen, da diese Technik ungefähr genauso funktioniert wie das Trinken einer Tasse Kaffee.

Schwierigkeitsgrad. Durchschnitt.

Aus eigener Erfahrung wissen wir, dass das Atmungssystem schnell auf Veränderungen reagiert, die uns passieren – sei es Wut, körperliche Aktivität oder völlige Ruhe. Das Gegenteil ist jedoch auch der Fall: Die richtige Atmung wirkt sich auf Ihr Wohlbefinden aus. Dies erklärt die Vielfalt der Atemtechniken und Gymnastik. Jede Art der Atmung zu verabsolutieren ist ein Fehler: Die Bedürfnisse des Körpers sind vielfältig, daher sollte auch das Atemverhalten variiert werden. Atemübungen erhöhen den Widerstand des Körpers gegen Sauerstoffmangel. Dadurch funktionieren Redox- und Enzymsysteme besser.

Tiefes Atmen

Wann?

• bei intensiver körperlicher Aktivität;
• nach körperlichem, emotionalem und ernährungsbedingtem Stress;
• während der Erholungsphase nach einer Krankheit oder Verletzung;
• Bei Bedarf den Bronchialbaum von Auswurf befreien – zum Beispiel während der Rehabilitation nach Erkältungen.

Bei der tiefen Atmung dehnen sich alle Teile des Brustkorbs oder seiner einzelnen Abschnitte so weit wie möglich aus und die Lunge dehnt sich vollständig aus. Bei dieser Art der Atmung arbeiten die Interkostalmuskeln und das Zwerchfell

(eigentlich die Atemmuskulatur), Rückenmuskulatur beim Einatmen und Bauchmuskulatur beim Ausatmen. Beim tiefen Atmen nutzen Sie häufig Ihre Arme, Beine und den gesamten Oberkörper, um das Ein- oder Ausatmen zu erzwingen.

Diese Übungen werden im Stehen, Sitzen oder Liegen durchgeführt. In der Ausgangsposition sind die Arme entlang des Körpers ausgerichtet, wodurch eine gerade Position erhalten bleibt. Beim Einatmen werden die Arme nach vorne und oben oder seitwärts und nach oben gehoben, wobei der Körper zur Seite geneigt oder nach hinten gebeugt wird. Beim Ausatmen kehren Arme und Rumpf in ihre Ausgangsposition zurück. Um die Ausatmung zu verbessern, wird der Bauch eingezogen, der Körper mit den Armen umklammert, nach vorne gekippt oder das Knie mit den Händen in Richtung Bauch gezogen oder der Körper zur Seite geneigt. Die Atmung erfolgt durch die Nase oder den Mund, beim Ausatmen geräuschvoll. Das Training der tiefen Atmung sollte mit 5–6 Wiederholungen einer Übung und einer Pause von 1,5–2 Minuten zwischen den Sätzen beginnen und sich schrittweise auf 1–2 Minuten kontinuierliches tiefes Atmen steigern.

An wen?

Menschen mit Emphysem, chronischer Raucherbronchitis und einer Neigung zu obstruktiven Bronchialerkrankungen. Bevor Sie mit der Durchführung von Atemübungen beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, um eine Therapie auszuwählen und Bronchospasmen zu lindern.

Flache Atmung

Wann?

• die Intensität der Leidenschaften schnell zu beruhigen und vorschnelle Worte zu unterlassen;
• entspannen;
• bei Einschlafproblemen;
• für schnelle Konzentration;
• wenn Sie Husten, schmerzhafte Krämpfe im Darm oder funktionelle Schmerzen im Herzen lindern müssen.

Bei dieser Art der Atmung wird nur ein kleiner Teil des Bronchialbaums belüftet, und es ist für die Lunge einfacher, beim Ausatmen Luft abzugeben (aufgrund des passiven Kollabierens des Brustkorbs), als einen neuen Teil davon aufzunehmen. Bei dieser Art der Atmung arbeiten die Hauptatemmuskeln genauso wenig wie im erholsamen Schlaf. Flaches Atmen wird normalerweise durchgeführt, während die Muskeln des Schultergürtels (was sehr wichtig ist) und die übrigen Muskeln des Körpers entspannt werden. Flaches Atmen ist eines der Hauptelemente von Entspannungstechniken, Meditation und Autogenem Training.

Um diese Art der Atmung zu beherrschen, nehmen Sie die Ausgangsposition ein, indem Sie in der sogenannten „Kutscherhaltung“ sitzen und sich leicht nach vorne beugen. Platzieren Sie gleichzeitig Ihre Beine vor sich und legen Sie Ihre Hände in die Hüften. Sie müssen eine bequeme Position für Ihren Kopf wählen, damit Sie keine Verspannungen in der Nacken- und Rückenmuskulatur spüren. Die Atmung erfolgt lautlos durch die Nase, seltener durch den zu einem Schlauch gefalteten Mund. Das Ausatmen sollte etwas länger erfolgen als das Einatmen und nach dem Ausatmen eine Pause einlegen. Sie können den Umgang mit einer Kerzenflamme üben. Stellen Sie eine brennende Kerze in einem Abstand von 10 cm zu Ihrem Gesicht auf. Bei richtiger Atmung sollte die Flamme nicht schwanken. Ein Anfänger benötigt 6-8 Atembewegungen pro Minute; beim gezielten Training reduziert sich die Anzahl der Atemzyklen auf 2-3. Nach Abschluss einer Reihe von Übungen werden Sie höchstwahrscheinlich das Bedürfnis verspüren, tief durchzuatmen – dies ist eine natürliche Reaktion des Körpers.

Zwerchfellatmung

Wann?

• um die Muskeln des oberen Schultergürtels zu entspannen;
• zur Linderung von Spannungen in den oberen Bronchien (bei Bronchospasmen);
• um die Funktion von Lunge, Darm und Gallenblase zu stimulieren;
• Um Übergewicht zu verlieren, reduzieren Sie Ihre Taille.
• mit venösem Ödem der Beine;
• um die Nerven zu beruhigen;
• in Ruhe, während der Atemrhythmus seltener wird, bis zu 6-10 Mal pro Minute.

Diese Art der Atmung wird von der Bauchmuskulatur ausgeführt. Hierbei werden überwiegend die unteren Lungenabschnitte beatmet. Da wir selten tiefe Atembewegungen mit dem Bauch ausführen, verwandeln sich die unteren Teile der Lunge, in die die Luft mit all ihren Einschlüssen eindringt, in ein „Langzeitlager“, das nur mit Hilfe der Zwerchfellatmung freigesetzt werden kann.

Wie?

Die Zwerchfellatmung kann im Sitzen, Stehen oder Gehen erfolgen. Der einfachste Weg, es zu lernen, besteht jedoch darin, mit gebeugten Knien auf dem Rücken zu liegen. Beim Ausatmen zieht sich der Magen zurück, beim Einatmen ragt er hervor. Nach dem Ausatmen können Sie den Atem für 2-3 Sekunden anhalten, bis der erste Wunsch zum Einatmen auftritt. Die zweite Möglichkeit besteht darin, nach einer ruhigen, kurzen Zwerchfelleinatmung mit kurzen Zwerchfellstößen in 2-3 Schritten durch die Nase auszuatmen. Die Anzahl der Wiederholungen der Übung richtet sich nach dem Auftreten des Drangs, tief durchzuatmen oder zu gähnen. Sie müssen leise durch die Nase atmen und Ihre Atmung allmählich vertiefen. Wenn das Atmen durch die Nase schwierig ist, können Sie durch die Nase atmen und gleichzeitig den Mund leicht öffnen.

Voller Atem

Wann?

• schnell zu einer anderen geistigen Aktivität wechseln;
• zur Entlastung statischer Belastungen und Spannungen;
• zur Vorbeugung verschiedener Krankheiten.

Nur bei dieser Atmungsart wird das gesamte Lungenvolumen genutzt; sie kombiniert Brust- und Zwerchfellatmung. Gleichzeitig kommt der gesamte Atemapparat in Bewegung, jeder Muskel, jede Zelle der Lunge beginnt zu arbeiten. Eine solche Atmung ist für den Menschen selbstverständlich – so atmen gesunde Kinder.

Wie?

Das Training wird im Sitzen durchgeführt. Zur Kontrolle liegt eine Hand auf dem Bauch, die andere in der Mitte des Brustbeins. Nach einer ruhigen Ausatmung atmen Sie mit dem Bauch ein und atmen dann weiter ein, indem Sie beim Ausatmen die Brust senken und etwas später den Magen zurückziehen. Um diese Art der Atmung zu beherrschen, ist ein Training von 2-3 Minuten notwendig. 3-4 mal täglich vor den Mahlzeiten.

Denken Sie an ein paar Regeln:

• Entleeren Sie Blase und Darm vor dem Training. Und vergessen Sie nicht, sich die Nase zu putzen.
• Konzentrieren Sie sich auf den Atemvorgang.
• Bevor Sie mit dem Einatmen beginnen, atmen Sie möglichst vollständig und ruhig aus.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade, entspannen Sie Ihre Gesichtsmuskeln.
• Schließen Sie nicht die Augen, schauen Sie nach vorne.
• Die Zunge sollte horizontal und bewegungslos im Mund liegen, ihre Spitze sollte an den Vorderzähnen anliegen und der obere Teil sollte den Gaumen berühren.
• Atmen Sie durch die Nase (sofern nicht anders empfohlen). Atmen Sie so leise wie möglich.

Zum Wohle von Körper und Unternehmen

• Um das Aufwachen zu erleichtern, wecken Sie den Körper schnell auf, während Sie auf dem Rücken liegen, müssen Sie durchatmen, die Arme nach oben strecken und abwechselnd die Muskeln Ihrer Arme, Beine und des Rumpfes anspannen. Entspannen Sie beim Ausatmen alle Ihre Muskeln. 3-4 Mal wiederholen.
• Für diejenigen, die lange am Computer arbeiten ist es sinnvoll, Atemübungen mit Muskelanspannung beim Ausatmen zu kombinieren. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, atmen Sie tief ein, ballen Sie am Ende des Ausatmens Ihre Finger zur Faust, spannen Sie alle Muskeln 5-7 Sekunden lang an und entspannen Sie sich dann so weit wie möglich. 3-4 Mal wiederholen. Gehen Sie nach der Übung 30 Sekunden lang. Heben Sie beim Gehen die Arme nach oben, atmen Sie tief ein und ziehen Sie sie beim Ausatmen ruckartig nach unten. 4–5 Mal wiederholen.
• Wenn Sie geistige Arbeit leisten Um den Sauerstoffbedarf des Gehirns zu decken, führen Sie eine tiefe Atmung mit forcierter (ruckartiger) Ausatmung über den Magen durch.
• Alle 45-60 Betriebsminuten Atmen Sie im Haus 3–6 Mal kurz aus und atmen Sie anschließend 5–10 Mal tief und vollständig aus. Übrigens, wenn Sie Ihre Ausatmung durch Einziehen des Bauches intensivieren und verlängern, werden Sie nach 1,5-2 Monaten feststellen, dass Ihre Taille dünner geworden ist.
• Bei längerer sitzender Tätigkeit Es ist gut, „die Lungen zu lüften“. Dazu müssen Sie 10-12 Mal vollständig einatmen und dann 2-3 Atemzyklen durchführen, wobei Sie die Ausatmung verlängern und aufgrund der Kontraktion des Zwerchfells scharf „fu-fu“ aussprechen.
• Menschen, die zu Bluthochdruck neigen, müssen Sie während einer längeren Ausatmung Dehnübungen machen: 3-5 Sekunden. mit angenehmer Pause nach dem Ausatmen und Entspannung der Körpermuskulatur. 4–8 Mal wiederholen.
• Bei niedrigem Blutdruck Dehnen Sie sich beim Einatmen, machen Sie eine kurze Pause „in der Höhe“ und spannen Sie dabei die Körpermuskulatur so weit wie möglich an. Entspannen Sie sich während einer kurzen Ausatmung. 6–8 Mal wiederholen.
• Zur Aktivierung des venösen Blutflusses Um Schwellungen im Körper zu reduzieren, führen Sie die folgende Übung durch. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine angewinkelt, die Hände unter dem Kopf, und atmen Sie häufig in den Bauch. Beim flachen Einatmen wölbt sich der Bauch leicht spürbar (der Brustkorb ist bewegungslos); beim Ausatmen zieht er sich zurück. 12 Mal wiederholen.
• Bei Dyskinesien der Gallenblase und der Lebergänge Heben Sie aus der Liegeposition Ihre Beine an, strecken Sie sie so weit wie möglich und atmen Sie 20 Sekunden lang mit dem Bauch, senken Sie dann Ihre Beine, legen Sie sich 30 Sekunden lang hin und entspannen Sie alle Ihre Muskeln. Dreimal wiederholen. Sport ist kontraindiziert, wenn Sie zu zerebralen Gefäßkrämpfen neigen oder eine Schilddrüsenfunktionsstörung haben.
• Nach einem anstrengenden Arbeitstag Eine einfache Übung – Arme zur Seite heben und ruhig, tief einatmen und nach dem Ausatmen entspannen – verleiht Ihnen ein Gefühl der Frische und Freiheit von Müdigkeit und Niedergeschlagenheit.

Atemübungen von Alexandra Strelnikova

Es besteht darin, ein sehr kurzes, scharfes und lautes Einatmen durch die Nase mit einer Frequenz von 3 Atemzügen in 2 Sekunden unter Beteiligung des Zwerchfells und anschließendes passives Ausatmen durch Nase oder Mund zu trainieren. Gleichzeitig mit der Einatmung werden Bewegungen ausgeführt, um den Brustkorb zu komprimieren. Die Technik ist wirksam bei Erkrankungen des Nasopharynx und Stimmstörungen.

Atemübungen von Konstantin Buteyko

Es besteht aus der Begrenzung des Inspirationsvolumens und dem anschließenden Anhalten des Atems – länger als die physiologische Pause. Dieses Programm wurde vom Autor für Patienten mit Asthma bronchiale und chronisch obstruktiver Lungenerkrankung empfohlen. Laut Buteyko soll dieses Atmungsprinzip den Patienten ein Leben lang begleiten, was zu einer Verringerung der Atemreserven führt.

Yogi

Achten Sie besonders auf die Atmung. Sie glauben, dass die richtige Atmung den Körper mit Lebensenergie – Pranayama – sättigt. Yogis nutzen alle wichtigen Atemarten; Ein- und Ausatmen nur durch die Nase. Diese Übungen stärken die Lunge, verbessern die Blutversorgung und den Sauerstoffaustausch, stärken die Immunität, lindern Herz-Kreislauf-, Atemwegs- und allergische Erkrankungen, Stress und Neurosen.

Gesund! Um den Widerstand des Körpers gegen Hypoxie zu erhöhen und die Fähigkeit zu erlernen, ohne Anstrengung auszuatmen, atmen Sie zweimal täglich durch einen Strohhalm aus, bevor Sie in ein mit Wasser gefülltes Glas essen. Es soll für einen anschließenden ruhigen Atem sorgen. Erhöhen Sie die Ausatmungsdauer schrittweise auf 15–45 Sekunden. 3-6 mal hintereinander. Helfen Sie Ihrem Bauch beim Ausatmen.