Тест на определение уровня стрессоустойчивости личности. Тест на стрессоустойчивость холмса и раге. Тест на определение стрессоустойчивости личности28
(Психология личности. Тесты, опросники, методики / Сост. И. В. Киршева, Н. В. Рябчикова. - М.: Геликон, 1995)
Конфликты, как и ряд других негативных факторов нашей жизни, создают нервозные состояния и часто приводят к стрессу.
Ниже предлагается тест, который позволит вам получить оценку вашего уровня стрессоустойчивости. Вы получите тем более объективный результат, чем более искренними будут ваши ответы. Обведите кружком подходящий вариант по каждому утверждению (при отсутствии бланков на листочках рядом с номером вопроса ставится балл).
| Утверждения | Редко | Иногда | Часто |
| 10. Своим недругам я могу дать отпор | |||
| 11. Я эмоционально и болезненно переживаю неприятность | |||
| 12. У меня не хватает времени на отдых | |||
| 13. У меня возникают конфликтные ситуации | |||
| 14. Мне недостает власти, чтобы реализовать себя | |||
| 15. У меня не хватает времени, чтобы заняться любимым делом | |||
| 16. Я все делаю быстро | |||
| 17. Я испытываю страх, что не поступлю в институт (или потеряю работу) | |||
| 18. Я действую сгоряча, а затем переживаю за свои дела и поступки |
| Суммарное число баллов | Уровень вашей стрессоустойчивости |
| 51-54 | I - очень низкий |
| 53-50 | 2 - низкий |
| 49-46 | 3 - ниже среднего |
| 45-42 | 4 - чуть ниже среднего |
| 41-38 | 5 - средний |
| 37-34 | 6 - чуть выше среднего |
| 33-30 | 7 - выше среднего |
| 29-26 | 8 - высокий |
| 18-22 | 9 - очень высокий |
Чем меньше число (суммарное число) баллов вы набрали, тем выше ваша стрессоустойчивость, и наоборот. Если у вас 1 -й и даже 2-й уровень стрессоустойчивости, то вам необходимо кардинально менять свой образ жизни!
Приложение 14
Техники расслабления (релаксации, аутотренинга)
(Легальные и нелегальные наркотики: Росийско-германское учебное
пособие. Практическое руководство по проведению уроков профилактики
среди подростков / ред. В. А. Ананьев. -
СПб.: Иматон, 1996)
МЫШЕЧНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ Расслабление в позе сидя
/ этап
Следите за вашим дыханием, вдохом и выдохом. При вдохе - живот выпячивается, при выдохе - втягивается. Закройте глаза, слегка приоткройте губы. Весь процесс дальнейшего напряжения/расслабления лучше сочетать с дыханием: на вдохе - напряжение, на выдохе - расслабление. Теперь мы сосредоточиваем свое внимание на правой руке (если вы левша, то на левой). Сожмите руку в кулак, крепко, но не судорожно. Почувствуйте напряжение каждой мышцы руки (примерно 5 с), затем расслабьте мышцы. Разожмите кулак. Расслабленная рука лежит на передней поверхности бедра. Каждый палец расслабляется, становится мягким, вялым.
Теперь сосредоточиваемся на предплечье и плече: снова сожмите пальцы в кулак, согните локоть, напрягите ваши мышцы, почувствуйте, какие они твердые (5 с), и снова расслабьте их. Положите руку на верхнюю поверхность бедра. Кисть руки и рука могут совершенно расслабиться. Возможно, вы почувствуете дрожь в мышцах. Если это так, напрягите их снова на один миг и расслабьте. Ваша рука, расслабленная и тяжелая, лежит на бедре. Она расслабляется все больше и больше. Ваше дыхание ровное и спокойное.
Теперь сосредоточиваемся на другой руке. Сожмите пальцы руки в кулак. Почувствуйте определенное напряжение (5 с), но не сжимайте пальцы до судорог и снова расслабьте их. Рука расслабленно лежит на бедре. Вам приятно, легко, вы расслаблены.
Теперь - плечо и предплечье: сожмите пальцы в кулак, согните руку в локте, напрягите все мышцы, сосредоточьтесь на них (5 с) и снова расслабьте. Положите руку на бедро, каждая мышца расслаблена. Дыхание спокойное и ровное. При каждом вдохе живот слегка выпячивается, при выдохе - легко втягивается. Наслаждайтесь приятным чувством расслабления во всем теле.
Теперь сосредоточиваемся на лице: поднимите брови, наморщите лоб, отчетливо почувствуйте напряжение (5 с) и снова опустите брови. Напряжение уходит. Теперь сведите брови к переносице, крепко зажмурьте глаза (5 с) и снова расслабьте мышцы. Мышцы расслабляются все больше и больше, расслабление нарастает.
Теперь сожмите зубы, но без судорог. Почувствуйте напряжение в челюсти (5 с) и снова отпустите мышцы. Прижмите язык крепко к небу (5 с) и снова отпустите. Расслабляется все лицо, вам легко и приятно. Губы слегка приоткрыты, зубы не давят друг на друга, язык мягко лежит во рту. Вы наслаждаетесь расслаблением в лице. Расслабление нарастает во всем теле. Дышите спокойно и ровно. При дыхании живот сам по себе легко поднимается и опускается.
Теперь сосредоточиваемся на шее и затылке: потяните голову вперед, подбородок прижимается к груди. Почувствуйте напряжение в шее и затылке
(5 с) и с облегчением опустите голову. Зафиксируйте это чувство расслабления. Теперь запрокиньте голову назад. Осознанно почувствуйте напряжение (5 с), затем расслабьтесь, почувствуйте, как уходит напряжение. Вся сила напряжения уходит из мышц. Вы сидите, приятно расслабившись, на стуле или в кресле. Вы чувствуете, как при дыхании живот поднимается и опускается. С каждым выдохом расслабление все глубже и глубже.
Теперь сосредоточиваемся на плечах и животе: разведите плечи, они почти касаются друг друга, мышцы очень твердые (5 с), и снова расслабьтесь, опустите плечи. Теперь подтяните плечи вперед к груди, отчетливо почувствуйте напряжение (5 с) и снова расслабьтесь. Расслабление, облегчение, покой. Теперь поднимите плечи, они почти касаются ушей, зафиксируйте напряжение в мышцах (5 с) и снова расслабьтесь. Плечи опускаются, висят. Вы дышите спокойно и равномерно.
Теперь немного приподнимите ноги от пола. Ноги немного приподняты, живот напрягается, вы чувствуете напряжение в мышцах живота (5 с). Затем опустите ноги, живот расслабляется. Дыхание спокойное, ровное. При каждом цикле дыхания живот равномерно поднимается и опускается. С каждым выдохом расслабление все глубже и глубже. Вам легко, приятно.
Теперь сосредоточьтесь на ногах и ступнях: чтобы напрячь переднюю поверхность бедра, прижмите ноги крепко к полу. Зафиксируйте напряжение в бедрах (5 с) и снова расслабьте мышцы. Передняя поверхность бедра расслабляется.
Теперь разверните пальцы ног так, как будто вы хотите взять ими карандаш. Почувствуйте напряжение (8 с), но не доводите его до судорог, и снова отпустите пальцы. Потяните кончики пальцев ног к корпусу. Зафиксируйте напряжение (5 с) и расслабьте мышцы. Из ваших ступней вытекает напряжение. Расслабление все глубже и глубже. Вы дышите спокойно и ровно. Ваш живот поднимается и опускается в ритме дыхания.
Теперь снова мысленно пройдитесь по всем мышцам. Если вы где-то чувствуете напряжение - скажите сами себе: «Расслабься, освободи мышцы». Наслаждайтесь чувством расслабления. Вы сидите спокойно. Ваше тело тяжелое и расслабленное. Вы дышите спокойно и ровно. С каждым выдохом вы все больше и больше расслабляетесь.
Сейчас вы медленно выходите из расслабления. Избегайте любых внезапных и резких движений. Вы заметите, что расслабление дает вам свежесть и энергию, и вы почувствуете себя лучше и приятнее.
4 - вы двигаете кистями рук, даете работу вашим пальцам, 3 - вы двигаете руками и ногами, слегка покачивая ими, 2 - вы потягиваетесь всем корпусом во всех направлениях, 1 - вы открываете глаза, медленно встаете.
Вы чувствуете себя приятно и обновленно, как будто только что приняли освежающий душ.
// этап
Сядьте на стул, голова опущена на грудь. Положите свои руки на переднюю поверхность бедер и закройте глаза.
Наморщите лоб и сожмите губы, как будто вы хотите сделать устрашающее лицо. Напрягите всю мускулатуру лица (5 с), но без судорог. Теперь расслабьте мышцы лица и тела. Они снова становятся мягкими и рыхлыми. Попытайтесь сознательно оценить чувство расслабления (10 с).
Следующий участок тела, за который мы возьмемся, - это плечи, руки и кисти рук. Сожмите пальцы рук в кулак и напрягите каждую мышцу. Вы почувствуете, как все мышцы становятся твердыми и крепкими. И теперь вы снова возвращаетесь в состояние расслабления. Все мышцы ослабевают, напряжение уходит. Вы чувствуете себя легко, свободно (10 с). Повторите также и это упражнение: напрягите плечи, руки и кисти рук. Все мышцы становятся твердыми (5 с), но не до судорог, затем снова расслабьте мышцы. Плечи опускаются, руки свободно свисают, кисти рук расслабляются (-10 с).
Теперь мы примемся за мышцы груди и живота. С силой напрягите мышцы груди и живота. Руки остаются расслабленными (5 с), снова расслабьте их, вернитесь в состояние покоя, насладитесь чувством покоя, которое распространяется по всему телу (10 с). Теперь повторите напряжение в торсе. Напрягите мышцы груди и живота, удерживайте напряжение (5 с). Снова расслабьтесь, напряжение уходит. Все мышцы расслаблены. Мышцы лица, ллеч, груди, рук, живота. Дышите спокойно и равномерно (10 с).
Теперь мы переходим к ногам и ступням. Попробуйте напрячь все мышцы ног и ступней, не совершая движений. Почувствуйте напряжение до кончиков пальцев ног (10 с).
Повторите также следующее упражнение: напрягите мышцы бедер, мышцы ступней. Держите напряжение (5 с) и снова расслабьте мышцы, мышцы становятся рыхлыми. Сейчас все ваши мышцы расслаблены, расслабление распространяется по всему телу... Вы дышите спокойно и равномерно. Оставайтесь в этом положении еще минуту. Теперь медленно выходите из состояния расслабления. Вы двигаете пальцами рук, легко встряхиваете руками, двигаете ногами, потягиваетесь, открываете глаза и приходите в себя.
КРАТКОВРЕМЕННОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ ВСЕЙ МУСКУЛАТУРЫ
Если вам удается достигнуть расслабления мышц тела во время продолжительных упражнений, можно перейти к кратковременному расслаблению, при котором все тело напрягается за один раз, а потом, в уже указанной выше последовательности, расслабляются отдельные мышечные группы.
1. Фаза напряжения. Сядьте, выгните спину, как кошка, опустите голову на грудь. Одновременно скрестите руки перед грудью. Плечи поднимаются высоко вверх, а кисти рук лежат на предплечьях. Разверните ноги под углом, тогда ступни будут легко отрываться от пола. Сделайте вдох, напрягите живот и ягодицы. И, наконец, напрягите мышцы лица: зажмурьте глаза, наморщите нос и лоб. Усиливайте напряжение в данной выше последовательности. В конце упражнения тело еще раз сконцентрированно напрягается, а дыхание задерживается.
2. Фаза расслабления. Теперь расслабьте все мышцы, лягте и глубоко и свободно выдохните. Для расслабления потребуется больше времени, чем для напряжения. Полностью расслабьте мышцы в выученном порядке.
РАССЛАБЛЕНИЕ ОТДЕЛЬНЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП
Все упражнения для расслабления мышц могут проводиться изолированно. Можно напрягать и расслаблять сведенные судорогой руки (например, в результате длительного письма в течение нескольких часов); напряженное лицо после длительной концентрации, напряженные мышцы затылка после длительной поездки в поезде.
«Кинг-Конг»
7. Фаза напряжения. Положение рук в этом упражнении напоминает громадную обезьяну Кинг-Конг. Руки согнуты в локтях и расположены перед гру-
дью, кисти рук не соприкасаются, глаза прикрыты. Дышите спокойно и равномерно. Сожмите пальцы рук в кулак, напрягите все мышцы рук - кулаков, предплечий, плеч. Кулаки сжимаются так сильно, что все мышцы рук начинают дрожать. Дышите спокойно и равномерно. Напрягите мышцы до боли.
2. Фаза расслабления. Расслабьте все мышцы. Руки свободно падают вниз. Все мышцы рук полностью расслаблены. Медленно вдохните и выдохните. Какое-то время наслаждайтесь чувством тяжести и тепла в руках. Потом откройте глаза.
Если у вас длинные ногти, то лучше сожмите какой-нибудь предмет - кусок дерева, камень, вам не нужно все время сидеть в позе «Кинг-Конг», это упражнение можно делать незаметно для окружающих. Вы можете проводить это упражнение где и когда хотите. Его хорошо применять при внутреннем напряжении - перед контрольной работой, а также в ситуациях, когда необходимо быстрое и несложное мышечное расслабление. Также хорошо выполнять это упражнение при замерзании рук.
Инструкция. Вам предлагается бланк-опросник с утверждениями. Обведите кружком подходящий для Вас вариант по каждому утверждению. Чем искреннее будут Ваши ответы, тем более точный результат Вы получите.
| Утверждение | Редко | Иногда | Часто |
| 1. Я думаю, что меня недооценивают в коллективе | 1 | ||
| 2. Я стараюсь работать, даже если бываю не совсем здоров | |||
| 3. Я постоянно переживаю за качество своей работы | |||
| 4. Я бываю настроен агрессивно | |||
| 5. Я не терплю критики в свой адрес | 1 | ||
| 6. Я бываю раздражителен | |||
| 7. Я стараюсь быть лидером там, где это возможно | 3 | ||
| 8. Меня считают человеком настойчивым и напористым | |||
| 9. Я страдаю бессонницей | |||
| 10. Своим недругам я могу дать отпор | |||
| 11. Я эмоционально и болезненно переживаю неприятность | |||
| 12. У меня не хватает времени на отдых | |||
| 13. У меня возникают конфликтные ситуации | |||
| 14. Мне не достает власти, чтобы реализовать | |||
| 15. У меня не хватает времени, чтобы заняться любимым делом | |||
| 16. Я все делаю быстро | |||
| 17. Я испытываю страх, что не поступлю в институт | |||
| 18. Я действую сгоряча, а затем переживаю за свои дела и поступки |
Определите, каков уровень Вашей стрессоустойчивости по таблице:
Чем меньше баллов Вы набрали, тем выше Ваша стрессоустойчивость, и наоборот. Если у Вас 1-й и даже 2-й уровень стрессоустойчивости, то Вам необходимо кардинально менять свой образ жизни. Каждый человек способен научиться владеть своим эмоциональным состоянием и тем самым ослабить влияние стрессовой ситуации.
2. Тест Анализ стиля жизни (Бостонский тест на стрессоустойчивость).
Необходимо ответить на вопросы, исходя из того, насколько часто эти утверждения верны для Вас. Отвечать следует на все пункты, даже если данное утверждение к Вам вообще не относится.
| № | Вопрос | Всегда | Часто | Иногда | Почти никогда | Никогда |
| Вы едите, по крайней мере, одно горячее блюдо в день | √ | |||||
| Вы спите 7-8 часов, по крайней мере, четыре раза в неделю | √ | |||||
| Вы постоянно чувствуете любовь других и отдаете свою любовь взамен | √ | |||||
| В пределах 50 километров у Вас есть хотя бы один человек, на которого Вы можете положиться | √ | |||||
| Вы упражняетесь до пота хотя бы два раза в неделю | √ | |||||
| Вы выкуриваете меньше половины пачки сигарет в день | Я не курю!!! | |||||
| За неделю Вы потребляете не больше пяти рюмок крепких алкогольных напитков | √ | |||||
| Ваш вес соответствует Вашему росту Рост (см) - Вес (кг) =100 ± 10 | √ | |||||
| Ваш доход полностью удовлетворяет Ваши основные потребности | √ | |||||
| Вас поддерживает Ваша вера | √ | |||||
| Вы регулярно занимаетесь клубной или общественной деятельностью | √ | |||||
| У Вас много друзей и знакомых | √ | |||||
| У Вас есть один или два друга, которым Вы полностью доверяете | √ | |||||
| Вы здоровы | √ | |||||
| Вы можете открыто заявить о своих чувствах, когда Вы злы или обеспокоены чем-либо | √ | |||||
| Вы регулярно обсуждаете с людьми, с которыми живете, Ваши домашние проблемы | √ | |||||
| Вы делаете что-то только ради шутки хотя бы раз в неделю или смеетесь три раза в неделю | √ | |||||
| Вы можете организовать Ваше время эффективно | √ | |||||
| За день Вы употребляете не более трех чашек кофе, чая или других содержащих кофеин напитков | √ | |||||
| У Вас есть немного времени для себя в течение каждого дня | √ | |||||
| «Цена» ответа (в баллах): | ||||||
| ИТОГ: |
Теперь сложите результаты Ваших ответов, и из полученного числа отнимите 20 баллов. Итого______30_ _____________
Если Вы набрали меньше 10 баллов, то Вас можно обрадовать (в случае если Вы отвечали еще и честно): у Вас прекрасная устойчивость к стрессовым ситуациям, Вашему здоровью ничто не угрожает.
Если ваша сумма составляет от 11 до 30 баллов - у Вас нормальный уровень стресса, который соответствует в меру напряженной жизни активного человека.
Если ваше итоговое число превысило 30 баллов, то задумайтесь о том, что стрессовые ситуации оказывают немалое влияние на Вашу жизнь, и Вы им не очень сильно сопротивляетесь.
Если Вы набрали более 50 баллов, то Вы очень уязвимы для стресса. В этом случае следует серьезно задуматься о своей жизни - не пора ли ее изменить и подумать о своем здоровье.
Взгляните еще раз на утверждения теста. Если Ваш ответ на какое-либо утверждение получил 3 балла и выше, постарайтесь изменить свое поведение, соответствующее данному пункту, и Ваша уязвимость к стрессу снизится. Например, если Ваша оценка за 19 пункт - 4, попробуйте пить хотя бы на одну чашку кофе в день меньше, чем обычно.
Начните присматриваться к себе внимательнее сейчас, а не тогда, когда уже будет поздно.
Инструкция.Вам предлагается бланк-опросник с утверждениями. Обведите кружком подходящий для Вас вариант по каждому утверждению. Чем искреннее будут Ваши ответы, тем более точный результат Вы получите.
| Утверждение | Редко | Иногда | Часто |
| 1. Я думаю, что меня недооценивают в коллективе | 1 | ||
| 2. Я стараюсь работать, даже если бываю не совсем здоров | |||
| 3. Я постоянно переживаю за качество своей работы | |||
| 4. Я бываю настроен агрессивно | |||
| 5. Я не терплю критики в свой адрес | 1 | ||
| 6. Я бываю раздражителен | |||
| 7. Я стараюсь быть лидером там, где это возможно | 3 | ||
| 8. Меня считают человеком настойчивым и напористым | |||
| 9. Я страдаю бессонницей | |||
| 10. Своим недругам я могу дать отпор | |||
| 11. Я эмоционально и болезненно переживаю неприятность | |||
| 12. У меня не хватает времени на отдых | |||
| 13. У меня возникают конфликтные ситуации | |||
| 14. Мне не достает власти, чтобы реализовать | |||
| 15. У меня не хватает времени, чтобы заняться любимым делом | |||
| 16. Я все делаю быстро | |||
| 17. Я испытываю страх, что не поступлю в институт | |||
| 18. Я действую сгоряча, а затем переживаю за свои дела и поступки |
Определите, каков уровень Вашей стрессоустойчивости по таблице:
Чем меньше баллов Вы набрали, тем выше Ваша стрессоустойчивость, и наоборот. Если у Вас 1-й и даже 2-й уровень стрессоустойчивости, то Вам необходимо кардинально менять свой образ жизни. Каждый человек способен научиться владеть своим эмоциональным состоянием и тем самым ослабить влияние стрессовой ситуации.
2. Тест Анализ стиля жизни (Бостонский тест на стрессоустойчивость).
Необходимо ответить на вопросы, исходя из того, насколько часто эти утверждения верны для Вас. Отвечать следует на все пункты, даже если данное утверждение к Вам вообще не относится.
| № | Вопрос | Всегда | Часто | Иногда | Почти никогда | Никогда |
| Вы едите, по крайней мере, одно горячее блюдо в день | √ | |||||
| Вы спите 7-8 часов, по крайней мере, четыре раза в неделю | √ | |||||
| Вы постоянно чувствуете любовь других и отдаете свою любовь взамен | √ | |||||
| В пределах 50 километров у Вас есть хотя бы один человек, на которого Вы можете положиться | √ | |||||
| Вы упражняетесь до пота хотя бы два раза в неделю | √ | |||||
| Вы выкуриваете меньше половины пачки сигарет в день | Я не курю!!! | |||||
| За неделю Вы потребляете не больше пяти рюмок крепких алкогольных напитков | √ | |||||
| Ваш вес соответствует Вашему росту Рост (см) - Вес (кг) =100 ± 10 | √ | |||||
| Ваш доход полностью удовлетворяет Ваши основные потребности | √ | |||||
| Вас поддерживает Ваша вера | √ | |||||
| Вы регулярно занимаетесь клубной или общественной деятельностью | √ | |||||
| У Вас много друзей и знакомых | √ | |||||
| У Вас есть один или два друга, которым Вы полностью доверяете | √ | |||||
| Вы здоровы | √ | |||||
| Вы можете открыто заявить о своих чувствах, когда Вы злы или обеспокоены чем-либо | √ | |||||
| Вы регулярно обсуждаете с людьми, с которыми живете, Ваши домашние проблемы | √ | |||||
| Вы делаете что-то только ради шутки хотя бы раз в неделю или смеетесь три раза в неделю | √ | |||||
| Вы можете организовать Ваше время эффективно | √ | |||||
| За день Вы употребляете не более трех чашек кофе, чая или других содержащих кофеин напитков | √ | |||||
| У Вас есть немного времени для себя в течение каждого дня | √ | |||||
| «Цена» ответа (в баллах): | ||||||
| ИТОГ: |
Теперь сложите результаты Ваших ответов, и из полученного числа отнимите 20 баллов. Итого______30_ _____________
Если Вы набрали меньше 10 баллов, то Вас можно обрадовать (в случае если Вы отвечали еще и честно): у Вас прекрасная устойчивость к стрессовым ситуациям, Вашему здоровью ничто не угрожает.
Если ваша сумма составляет от 11 до 30 баллов - у Вас нормальный уровень стресса, который соответствует в меру напряженной жизни активного человека.
Если ваше итоговое число превысило 30 баллов, то задумайтесь о том, что стрессовые ситуации оказывают немалое влияние на Вашу жизнь, и Вы им не очень сильно сопротивляетесь.
Если Вы набрали более 50 баллов, то Вы очень уязвимы для стресса. В этом случае следует серьезно задуматься о своей жизни - не пора ли ее изменить и подумать о своем здоровье.
Взгляните еще раз на утверждения теста. Если Ваш ответ на какое-либо утверждение получил 3 балла и выше, постарайтесь изменить свое поведение, соответствующее данному пункту, и Ваша уязвимость к стрессу снизится. Например, если Ваша оценка за 19 пункт - 4, попробуйте пить хотя бы на одну чашку кофе в день меньше, чем обычно.
