Релаксация и расслабление. Наиболее простые методы релаксации на каждый день. Суть методики и ее применение в повседневной жизни

Да это стресс, дружочки!
Выражается он в том, что человек чрезмерно фокусируется на текущих проблемах, восприятие мира сужается, повседневно решаемые вопросы занимают весь «экран». Что надо делать? Расфокусироваться, отстраняться, расширять сознание. Как? Отдыхать, переключаться, петь, танцевать, делать гимнастику (всё это предельно расфокусированно), освобождать сознание от любых “обязов”.
Как только видите что сознание заклинивается на одном предмете - резко переключайтесь на другой предмет. Помогает резкий поворот головы в другую сторону. И так раз 30-ть. Ещё один приём - выть, да-да, выть как волк, только честно, вкладывая всю эмоцию которая накопилась на душе, как бы жалуясь. Другой метод - «махание хвостом». Замечали, что иногда у человека трясётся коленка или он нервно теребит платок и т.д.? Так вот, этим он непроизвольно канализирует стресс. Если бы у человека был хвост, он бы им вертел как овечка и не имел бы психологических проблем. Найдите у себя «хвост» и трясите им в такт вашего истероза и он постепенно канализируется.Еще приём. Долго смотреть на себя в зеркало. Только не смотретьСЯ, а смотреть! Представьте, что в зеркале посторонний человек. Через какое-то время сознание перестанет метаться и вы успокоитесь. Иногда для расслабления советуют слушать медленную спокойную музыку для релаксации, но я не считаю это правильным. Медленная музыка не соответствует внутреннему истерическому состоянию «пациента». Он просто не будет её воспринимать. Мало того, неудачные попытки «притормозить» в такт музыки только усилят истероз. Более правильно начать с быстрой аритмичной музыки с постепенным замедлением к финалу, и закончить уже музыкой для релаксации. При этом советуют ничем другим кроме слушания музыки не заниматься. Но это противоречит принципу расфокусировки. Чем боль ше разнообразных факторов будет действовать одновременно, тем лучше. Развивая тему быстрой аритмичной музыки для реалксации, можно усовершенствовать традиционно рекомендуемый метод дыхания животом. Его проблема та же, медленное, спокойное дыхание не соответствует истерическому состоянию пациента. Поэтому начинать надо так: резкий вдох, задержка дыхания, резкий выдох. При этом при вдохе как бы собираем негативную энергию, а при выдохе стряхиваем её с себя. По мере наступления расслабления постепенно замедляем вдох-выдох и в конце переходим к традиционной технике: медленный вдох, небольшая задержка, ещё более медленный выдох.

Принципы расслабления:

1) Гигиена. Правильная реакция на источники стресса. Вовремя и в достаточной мере решаем жизненные вопросы. В случае неразрешимых проблем сознательно признаём их таковыми, смиряемся и отходим в сторону. Избегаем рутины, повторений, разнообразим жизнь, проявляем любопытство ко всему новому, вовремя выбрасываем всякий жизненный хлам. Соблюдаем режим труда и отдыха. Сон. Занимаемся физкультурой. Не ведемся на смысловые ловушки, навязчивые идеи…

2) Канализация. Причина стресса в отсутствии удовлетворительной реакции на внешнее раздражение. Т.е. сознание/подсознание в ответ на раздражение побуждает организм к действию, а организм или бездействует или действует не достаточно для получения результата. Таким образом, накапливается конфликт между мотивацией и исполнением. Когда такой конфликт сохраняется длительное время он превращается нечто самодостаточное и продолжает существовать даже при прекращении действия первоначальных причин. Происходит что-то вроде зацикливания и ловушка захлопывается! на уровне сознания такой конфликт воспринимается как напряжение отдельных групп мышц и/или как “маету” (внутренне неудобство, метание сознания, непроизвольные движения (дрожь, подёргивания коленкой, теребление платка и проч.)) Принцип канализации состоит удовлетворении мотивации физическим действием. Причем не любым, а в терминах и такте мотивации. Мы должны, как бы, выпустить стресс из клетки. Этот метод можно сравнить с маханием хвостом. Если бы у человека был хвост, он бы им нервно вертел как овечка, в следствие чего, избежал бы многих психологических проблем. Найдите в себе такой “хвост” (это может быть рука, нога, голос, лицевые мышцы и т.д.) и машите им с той степенью интенсивности и нервозности которая соответсвует уровню вашего внутреннего состояния дискомфорта. Махание “хвостом” может принимать причудливые формы, можно ворочатся, кривляться, исполнять дикие танцы, трясти коленом, орать, выть, кусаться, делать интенсивную домашнюю уборку и т.д. Важно только делать всё это на эмоции, чтобы интенсивность и нервозноть такой деятельности соответсвовала внутренней мотивации дискомфорта. Рано или поздно конфликт мотивация — исполнение будет таким образом канализирован.

3) Переключение/Вытеснение. После того как стресс канализирован (но не ранее того!) приступаем к механизму переключения. Иначе ничего не получится, а сами усилия в этом направлении приведут к совокупному росту нервозности. Находим внешнюю причину стресса, вполне возможно она связана с работой или с повседневной деятельностью. Находим альтернативное занятие полностью ортогональное источнику стресса и занимаемся им в свободное время. Этим самым мы энергию которая иначе пошла бы на поддержание стресса напрявляем в другое нейтральное русло.

4) Расфокусировка/расширение сознания. Как правило, стресс связан с чрезмерной фокусировкой на текущих проблемах. При этом наблюдается эффект сужения сознания. Проблемы как бы расширяются на “весь экран”, кажутся не подьёмными. Сравните своё восприятие жизни утром после сна и вечером к концу работы. Вечером не хочется браться за дела которые утром казались пустяковыми.

5) Отстранение. Чрезмерное копание в ощущениях — прямой путь к зацикливанию и стрессу. Буддиский принцип “не я” особено полезен интровертам. Перестаньте судорожно цепляться за свою самость, копаться в себе и своих ощущениях. Всё равно ничего там не найдёте (впомните, когда последний раз нашли там что-нибудь полезное). Смотрите на окружающий мир отстранённо как будто вас здесь нет. При этом отпадут многие мотивации для внутреннего беспокойства. Один из приемов. Некоторое время смотреть на себя в зеркало. Только не смотретьСЯ, а именно смотреть! Представьте, что в зеркале посторонний человек.

Ответить

Расслабление играет очень важную роль в жизни человека. Расслабление позволяет телу переходить в режим восстановления энергии и регенерации. Если человек не умеет расслабляться, у него, впоследствии, может возникнуть большое количество проблем как со здоровьем, так и с психикой (когда человек постоянно напряжен, в эмоциональном плане это, в конечном итоге, приводит к стрессу). Поэтому владение техниками расслабление обязательно. В данной статье я опишу одну из самых простых и действенных техник расслабления, которой может овладеть каждый за довольно короткий промежуток времени.

На первых порах изучать эту технику лучше перед сном, в тихом спокойном состоянии. В идеале, в комнате должно быть темно, не должно ничего раздражать (посторонние звуки и пр.) и вызывать дискомфорт. Если вы хотите спать, то лучше лечь на пол на коврик, чтобы не уснуть в процессе исполнения техники (кстати, данная техника — великолепный способ борьбы с бессонницей). Ели состояние не совсем сонное, можно лечь и на кровать. Нужно лечь на спину и принять максимально удобное положение. В качестве фона, если есть желание, можно включить какую-нибудь спокойную музыку. Это не обязательно. После того, как вы удобно легли и расслабились, пройдитесь внутренним взором по всему телу: сконцентрируйте свое внимание на пальцах ног, поднимитесь выше — колени, бедра, живот и далее вверх до головы. На каждой части тела не нужно останавливаться слишком долго. Как только вы почувствовали легкое тепло на части, на которой производится концентрация, эффект достигнут. Иногда кроме тепла может возникнуть ощущение легкого покалывания — это очень хорошо. После того, как вы мысленным взором пройдетесь по каждому участку тела, нужно проделать следующее (будем подниматься снизу вверх, начиная со ступней ног): представьте, что вы мысленно отрезаете себе ступни. Представить это нужно как можно четче. После того, как вы мысленно отрезали себе ступни, все ощущения в них должны полностью исчезнуть. Полное отключение чувствительности приходит с практикой. В начале чувствительность будет лишь немного снижаться. После того, как вы «отрезали» ступни, поднимайтесь выше — «отрежьте» себе ноги ниже колен, потом ниже бедер. После того, как вы дойдете до пояса, нужно переключить свое внимание на руки. Сначала «отрежьте» кисти, потом руки по локоть и, наконец, «отрежьте» руки ниже плеч. Затем снова возвращаемся к туловищу. Продолжаем «отрезать» — сначала «отрежьте» все до солнечного сплетения, потом до груди, до шеи. Когда, таким образом, дойдете до головы, в теле не должно оставаться никаких ощущений. Если хотите сохранить контроль, то голову можно не «отрезать». А если хотите посмотреть на то, как поведет себя ваше тело в полностью расслабленном состоянии, можете «отрезать» и голову. Даже рекомендую вам это сделать, чтобы вы на собственном опыте почувствовали разницу между расслабленным состоянием и вашим обычным — она будет колоссальная. Только после этого вы по-настоящему поймете что такое расслабление, и наглядно увидите, в каком скомканном и напряженном состоянии вы пребывали перед этим.

С каждым разом данная техника будет проявлять себя все лучше и глубже. В процессе практики, техника будет заниматься все меньшее количество времени — если в первое время вам будет требоваться от 20 до 30 минут, то уже через пару недель (при условии каждодневной практики), вам будет хватать максимум 5 минут, чтобы войти в полностью расслабленное состояние. Еще через 2 месяца вам уже будет не важно где и в какой ситуации вы расслабляетесь. Даже сидя в шумном офисе вы сможете достичь полного расслабления меньше чем за минуту, т.к. вашему телу уже будет хороша знакома эта техника и состояние полного расслабления. В конечном итоге, вы сможете расслабляться даже в тех ситуациях, которые по определению не подразумевают полное расслабление. Во время ходьбы, к примеру.

В этой статье я описал самую простую технику, которая работает у всех людей, которым я ее рекомендовал. Конечно, существуют и другие, более сложные техники, описать которые в формате статьи довольно сложно (их надо показывать). Но даже если вы полностью освоите технику «отрезания», у вас уже никогда не будет проблем с расслаблением, снятием стресса и бессонницей.

Понравилась статья? Хотите помочь развитию блога?
Друзья, я принял решение убрать всю рекламу с блога, чтобы чтение статей для Вас было максимально комфортным и удобным. Если у Вас возникнет желание помочь моему проекту, Вы можете сделать пожертвование, воспользовавшись формой, которая расположена ниже. Сумму можно указать любую. Все деньги от пожертвований будут использованы для развития сайта, на написание новых и интересных Вам статей.
Заранее благодарю Вас за поддержку!

Мало кто не слышал о состоянии релаксации, а многие знают его не понаслышке. Мы испытываем расслабленное состояние чаще всего, неосознанно, например, в момент перехода из состояния бодрствования ко сну или находясь в руках умелого массажиста. Те, кто практикуют йогу, знакомы с состоянием полной релаксации, которое наступает во время Шавасаны или «позы трупа», завершающей любую практику. Тело современного человека состоит из множества участков, испытывающих постоянное напряжение, а сознание из-за перманентного , не может расслабиться даже во время , продолжая подкидывать все новые поводы для раздумий и тревог. Отличным средством против стресса и телесной скованности является релаксация, о применении которой мы вам сегодня расскажем.

Релаксация тела

Уже через пару минут после того, как человек сел за стол, он перестает контролировать свою позу, увлекаясь беседой, работой, компьютером. Тело тем временем принимает самые разнообразные и в 99% неестественные позы: сидя на краю стула, с закинутой одна на другую ногой, сгорбленной спиной, прижатыми к телу руками и т.д. Это вредно и для кровообращения, и для позвоночника, и для внутренних органов. Кроме того, постоянное сидение в неудобных позах (и в повторяющихся изо дня в день), создает сильное напряжение в определенных участках тела (колени, шея, поясница), которые впоследствии часто перерастают в боль. Но любое негативное воздействие можно нейтрализовать с помощью упражнений на релаксацию.

1. Учитесь чувствовать каждую часть своего тела в отдельности. Начать можно с пальцев рук. Сначала сожмите их в кулаки, а затем постарайтесь расслабить полностью. Покачайте поочередно кистями рук, держа их на весу – они должны стать похожими на плети, никакого напряжения. Теперь стоя раскачивайте руками силой плеч, они должны болтаться, как покачивающиеся на ветру лианы.
2. Уроните голову на грудь, как будто провалились в сон, постарайтесь совсем не поддерживать ее с помощью шеи. Встаньте на толстую книгу или другую подставку и раскачивайте левой ногой, как будто она прикручена на шарнирах, затем поменяйте ногу. Разведите ноги на ширину плеч и уроните всю верхнюю часть туловища, пусть позвоночник расслабится, а руки свободно свисают. Обратите внимание – шея не должна быть напряжена, голова является продолжением позвоночника и также свободно висит.
3. Релаксация необходима и мышцам лица, ведь в момент напряженной работы или серьезных дум мы часто плотно сжимаем губы, сводим брови на переносице, что не отражается лучшим образом на состоянии кожи. Поочередно напрягайте и расслабляйте разные участки лица: нахмурили брови – расслабились, сморщили лоб – расслабились, зажмурились – расслабились. Также можно оттянуть вниз нижнюю губу, оскалиться, сморщиться, расширить глаза и ноздри.

Релаксация сознания

Расслабление тела – один из способов расслабить сознание, но существуют и другие методики. Цель релаксации – освободить ум от навязчивых мыслей, снять напряжение, наполнить сознание легкостью и пустотой. Многим релаксация помогает не только в борьбе со стрессом, но и с болями, вызванными чрезмерным интеллектуальным трудом, например, . Релаксировать можно сидя или лежа в удобном положении, приветствуются вспомогательные средства – специальная музыка, звуки природы, эфирные масла или ароматические палочки. Начинать релаксацию лучше всего с фокусировки на дыхании. Представьте, что ничего больше нет – ни окружающего мира, ни вашего тела, никаких мыслей. Все, что сейчас есть – это ваше дыхание; осознавайте каждый вдох и выдох, не пытайтесь менять их амплитуду, дышите так, как дышится. Растворяйтесь в своем дыхании до тех пор, пока поток мыслей не иссякнет.

Теперь представьте себя в спокойном, умиротворяющем месте. Это может быть берег моря или лесная поляна, место, где вы были или пейзаж с картинки из календаря. Чувствуйте все, что происходит вокруг – как солнце ласкает вашу кожу, как журчит ручей и поют птицы, вдыхайте ароматы леса или моря, наблюдайте великолепие природы. Чувствуйте, как ваше тело напитывается природной энергией. Будьте в этом состоянии столько, сколько комфортно, а затем завершите релаксацию.

Вы можете применять технику релаксации как регулярно, так и по мере необходимости, а можете из нее переходить в состояние .

Методы релаксации

Человек издревле учился расслабляться всеми доступными ему способами. На сегодняшний день можно выделить несколько групп методов релаксации, каждая из которых отличается богатым содержанием разнообразных методик, как индивидуальных, так и групповых.

Методы релаксации, связанные с телом

Самая распространенная группа методов релаксации включает многочисленные системы напряжения-расслабления различных мышц тела. Это связано с тем, что нервное напряжение человека – один из самых энергоемких процессов в период активности. А так как в процессе эволюции нервное напряжение тесно соприкасалось с мышечным, то одним из способов нервно-психической релаксации является мышечная релаксация, т.е. полное расслабление мышц тела.
Впервые научно разрабатывать метод мышечной релаксации начал Э. Джекобсон. Он предположил, что существует прямая зависимость между тонусом скелетной мускулатуры и различными формами отрицательного эмоционального возбуждения (страх, гнев и т.д.). Джекобсон создал систему специальных упражнений, техник прогрессивной релаксации, которая представляет собой курс систематической тренировки по произвольному последовательному расслаблению всех мышц тела. Здесь релаксационным эффектом становится не только снятие мышечного тонуса, но и достижение расслабленного нервно-психического состояния.
Метод Джекобсона основан на том, что расслабление (релаксацию) лучше всего можно ощутить непосредственно после напряжения. Поэтому все упражнения состоят из чередования периодов максимального напряжения и быстро следующего за ним максимального расслабления определенных групп мышц. В ходе этих упражнений человек учится различать, а затем и оценивать степень релаксации как разницу напряжений.
Кроме того, активное сокращение мышц само по себе является дополнительным импульсом к достижению более глубокой степени релаксации, чем при различных методах самовнушения. Занимаясь мышечной релаксацией, мы фактически достигаем нервно-психического расслабления, так как расслабляем и успокаиваем обширную зону коры головного мозга. Именно поэтому особое внимание в методе Джекобсона уделяется упражнениям на расслабление мышц лица, кистей рук и стоп.
Сегодня метод Джекобсона широко распространился во многих системах релаксации, и на его основе появились многочисленные новые релаксационные упражнения, с которыми вы можете познакомиться на нашем сайте.

Второй важнейший метод релаксации, связанный с физическим телом, который используют все люди без исключения – это сон. Сон – это естественный способ, с помощью которого организм нейтрализует активность и возбуждение, характерные для периода бодрствования, и тем самым защищает от истощения клетки коры головного мозга. Своевременный, полноценный сон можно было бы назвать лучшим средством отдыха, расслабления и полного восстановления сил. Кстати, упражнения по методу Джекобсона можно выполнять непосредственно перед сном, что обеспечит более глубокое расслабление всех систем организма.

К прекрасным методам релаксации, связанным с телом, относятся также всевозможные водные процедуры – купание, баня, и различные виды массажа.

Методы релаксации, связанные с дыханием

Дыхание – важнейший процесс в организме человека. Благодаря ему наша кровь насыщается кислородом, питая затем каждую клеточку. Кроме того, дыхание связано с работой нашей нервной системы, ведь почти всегда «успокоиться» - значит установить глубокое ровное и неспешное дыхание.
В состоянии стресса, тревоги, страха или гнева наше дыхание становится поверхностным, судорожным. Мы не успеваем как следует вдохнуть, так как все тело оказывается блокировано отрицательными переживаниями. Соответственно, организм не получает достаточно кислорода, и развиваются различные заболевания, происходит потеря сил, преждевременное старение и т.д. Поэтому особенно важно для каждого человека овладеть техникой глубокого, или полного дыхания, когда в процессе вдоха и выдоха участвует не только грудная клетка, но и самые нижние отделы живота. При таком полном дыхании организм автоматически достигает состояния релаксации, мысли упорядочиваются, а волнение исчезает.
Есть еще одна важная особенность дыхания. С древности восточные мудрецы знали: длительность дыхания напрямую связана с продолжительностью человеческой жизни. Чем длиннее вдохи и выдохи, тем больше мы можем прожить. Поэтому каждому, кто хочет пребывать в здравии долгие годы, нужно тренировать свое дыхание с помощью специальных методик.
Существуют различные дыхательные гимнастики, как пришедшие из восточных йогических систем и медицины, так и разработанные современными специалистами. Их общая цель состоит в том, чтобы гармонизировать процесс дыхания, увеличить доступ кислорода к клеткам тела и, как следствие, способствовать оздоровлению всего организма.

Методы релаксации, связанные с умственной деятельностью

Эта многочисленная и популярная группа методов релаксации использует силу человеческой мысли. Наиболее известен метод аутогенной тренировки или аутотренинга (самовнушение, самогипноз).
Аутотренинг незаменим в наше неспокойное время и позволяет преодолеть нервное напряжение и стрессы, укрепить физическое и психологическое здоровье. Этот метод особенно подходит тем людям, которые обладают рациональным мышлением.
Основная цель аутотренинга - обеспечить снижение эмоциональной напряженности, лежащей в основе многих невротических состояний. С помощью аутотренинга достигается состояние глубокого расслабления (релаксации) и концентрации, в котором сознание фокусируется на том, что вы хотите изменить. В состоянии аутогенного погружения человек может управлять органами и системами, не подчиняющимися разуму в обычном состоянии. Аутотренинг проводится как индивидуально, так и (чаще) в группах до 10-12 человек. Основной технический прием аутотренинга - мысленное многократное повторение шести словесных формул, описывающих состояние релаксации. Первая формула связана с тяжестью ("мои руки и ноги совсем тяжелые"). Вторая – с теплом ("мои руки и ноги очень теплые"). Третья формула "сердце бьется спокойно и ровно" (при кардиофобии оно не используется из-за того, что оживляет страхи за сердце). Четвертая формула - "дыхание спокойное и ровное". Пятая формула - "тепло в солнечном сплетении". Шестая - "прохлада во лбу".
Обычно курс аутотренинга включает 8-12 занятий со специалистом, а затем продолжаются самостоятельные аутогенные тренировки. Самое главное, для того чтобы достичь успеха – заниматься ежедневно, сочетая упорство с верой в свои силы и возможности.

В последнее время огромную популярность приобрел метод словесного самовнушения (аффирмаций). Аффирмации – это словесные формулы, составленные по определенным принципам (в них применяются только позитивные выражения, отсутствует частица «не», используется настоящее время, формулы произносятся от первого лица и т.д.). С помощью аффирмаций, которые нужно повторять многократно, можно достичь эффекта спокойствия и расслабления сознания и тела.
Для тех, кто обладает живым воображением, прекрасно подойдет метод создания мыслеобразов. Образы имеют большую силу: они могут вызывать совершенно разные состояния, от печали до радости, от полного расслабления до мобилизации всех сил. Важно найти «свой» образ, который будет приводить вас в желаемое состояние. Прекрасные и светлые картины, представляемые нашим умом, помогают наполниться позитивными эмоциями, отдохнуть и расслабиться душой. Наиболее действенные образы для релаксации – когда вы нежитесь на мягкой перине, покачиваетесь на пушистом облачке, лежите на берегу моря или находитесь в теплой приятной ванне. Даже мимолетное погружение в такую комфортную ситуацию благотворно воздействует на самочувствие человека. Применяя образ, важно получше рассмотреть все детали, прочувствовать все ощущения, связанные с ним. При успешной тренировке вам через некоторое время будет достаточно лишь вспомнить ваш образ, и тело на уровне мышечной памяти само воспроизведет состояние расслабления.

Расслабление с помощью аффирмаций или мыслеобразов хорошо сочетается с методами мышечной релаксации.

Методы релаксации, связанные с искусством

Одна из главных задач искусства – давать душе радость и покой. Эффект релаксации может быть достигнут при прослушивании специально подобранной музыки, просмотре картин, фотографий природных ландшафтов, видеосюжетов и т.д.
Кроме этого, можно достичь расслабления с помощью просмотра специальных изображений для релаксации глазных мышц. Такие картины автоматически успокаивают нервно-психическую активность, постепенно приводя мозг и все тело к состоянию расслабления.
Всевозможные методы, связанные с танцевальными движениями, также способствуют физической и нервно-психической релаксации. Движение под музыку одновременно с приятным общением поддерживает положительные эмоции. Сочетание музыки и световых эффектов усиливает воздействие на биотоки головного мозга. Еще русский композитор Скрябин начал пропагандировать цветомузыку как метод расслабления и поддержания здоровья и хорошего настроения.
Эти методы могут взаимно дополнять друг друга – например, очень эффективно использование одновременно музыки и картин или видеосюжетов.
Прекрасным антистрессовым методом также является пение – поющий человек может быть гораздо более расслабленным и гармоничным. Особенно хорошо петь, когда никто вас не слышит – так вы полнее сможете выразить всю гамму чувств, связанных с песней и с вашим собственным внутренним состоянием. При этом напряжение уходит и на его место приходит покой.

Методы релаксации, связанные с образом жизни и восприятием реальности

Естественным и незаменимым способом расслабления и поддержания позитивного настроя является смех. Смехотерапия как психотерапевтическое направление сегодня интенсивно развивается. Смех вызывает реакцию нашего тела, которая способствует оздоровлению всего организма. Все мышцы сначала сжимаются, потом расслабляются. Дыхание и пульс временно учащаются, благодаря чему кровь обогащается кислородом. А клетки головного мозга снижают свою чувствительность к боли. Кроме того, в них вырабатываются эндорфины – вещества, уничтожающие боль и приносящие удовольствие. Смехотерапия напрямую связана с нащим восприятием себя и окружающей реальности: чем больше смешного мы находим в себе или в происходящей ситуации, тем более становимся устойчивыми к стрессу и неблагоприятным воздействиям.
Также благотворно воздействует на человека пребывание на природе – на берегу моря или озера, у подножия гор, в тенистом лесу. Если нет возможности побыть наедине с природой несколько дней, то можно хотя бы воссоздать ее уголок у себя дома или в рабочем кабинете – посадить цветы и комнатные деревья, завести аквариум, устроить мини-водопад и т.д. Звуки, цвета и запахи живой природы – одно из самых мощный и действенных средств для достижения полной релаксации.

Методы релаксации, связанные с парапсихологией и духовными учениями

Сегодня возрождаются и приобретают популярность многие древние духовные учения и целительские методики. Правильное следование той или иной системе духовного совершенствования способствует общему успокоению тела, души и духа – ведь, как правило, работа ведется на трех уровнях: физическом, энергетическом и ментальном. Использование йогических упражнений также приводит к достижению комплексной релаксации.

Когда человек спокоен, сложное становится простым.нь.
Китайская пословица

«Реакция релаксации»

В обычной жизни мы напрягаем мышцы, чтобы подготовить организм к действию. Однако состояние стресса часто вызывает сильное напряжение определенных групп мышц, хотя никакого действия после этого напряжения не происходит. В результате в мышце образуется мышечный зажим. В практике йоги, например, считается, что если какая-то часть тела напряжена, в нее не поступает энергия. Техники релаксации направлены на осознание мышечных зажимов и развитие навыков расслабления мышц.

Термин «реакция релаксации » был предложен известным американским кардиологом доктором Гербертом Бенсоном для определения состояния, противоположного реакции «бей-беги», характерной для стресса. Бенсон предлагал своим пациентам медленно вдыхать через нос (используя брюшное дыхание) и так же медленно выдыхать через рот. Именно такое размеренное, глубокое и замедленное дыхание вызывает в действие «реакцию релаксации». Перечислим важнейшие характеристики глубокой релаксации:

1. замедление и углубление дыхания;
2. замедление сердцебиения;
3. увеличение притока крови к конечностям;
4. расслабление мышц;
5. замедление и нормализация обменных процессов;
6. нормализация деятельности гормональной системы.

Г. Бенсон заметил, что если больным удается добиться релаксации хотя бы по одному из указанных выше показателей, то это повлечет за собой целую цепочку позитивных изменений в теле. Из всех показателей легче всего оказывать влияние на дыхание, так как оно легко поддается контролю со стороны сознания. Вот почему на антистрессовом тренинге целесообразно начинать знакомство с техниками саморегуляции именно с работы над дыханием.

Реакция релаксации вызывает не только снижение мышечного напряжения и уровня холестерина в крови, но и изменяет артериальное давление, частоту сердечных сокращений, снижение темпа обмена веществ и некоторые другие физиологические показатели. Поэтому люди, принимающие медицинские препараты, должны учитывать, как данные лекарства будут сочетаться с эффектами релаксации.

Врач Лила Хендерсон , чтобы понять, надо ли человеку начинать учиться релаксации, предлагает ответить на следующие вопросы:

1. Бывает ли у вас головная боль или боль в спине?
2. Вы скрипите иногда зубами?
3. Вам приходилось замечать, как во время разговора по телефону вы вдруг резко стискиваете зубы?
4. Вы легко впадаете в панику?
5. Вас выбивает из колеи даже легкая обида?
6. Ваше дыхание бывает учащенным и поверхностным?
7. Вы часто вздыхаете или зеваете?

Если вы ответили положительно хотя бы на один из этих вопросов, то вам следует освоить и применять какие-либо техники релаксации для избавления от вышеперечисленных симптомов.

По мнению специалистов, неважно, какой именно метод вы используете для релаксации, главное, чтобы он был эффективен для вас лично. Не существует единого универсального метода релаксации, подходящего всем людям. Поэтому каждый человек должен методом проб и ошибок подобрать наиболее подходящую для себя технику. Для определения эффективности любой техники важно практиковать ее не меньше недели, только в этом случае мы сможем понять, подходит ли она нам, а также почувствовать какой-либо оздоравливающий эффект.

Прогрессивная мышечная релаксация.

В 1922 году американский психолог и физиолог Э. Джейкобсон обнаружил прямую связь между напряжением поперечно-полосатых мышц и психической усталостью. Однако «заставить» мозг отдохнуть современному человеку, постоянно думающему о своих проблемах, достаточно сложно. Джейкобсон предложил более удобный вариант: расслабить мышцы, и тогда мозг станет тоже отдыхать. Американский врач говорил, что беспокойному разуму не место в спокойном теле. Он придумал десятки упражнений для снятия мышечного напряжения. Джейкобсон обнаужил, что различные вызывают напряжение скелетной мускулатуры в строго определенных для каждой эмоции участках тела. Например, было обнаружено, что депрессивные состояния вызывают напряжение дыхательной мускулатуры, страх и тревожность повышают напряжение мышц голосового аппарата и затылочные мышцы. Джейкобсон заметил также, что ощущение слабости и утомления у больных неврозами связано с постоянно повышенным тонусом определенных групп мышц. Для обучения технике прогрессивной мышечной релаксации пациенту предлагают резко и сильно напрягать мышцы тела, а затем расслаблять их, обращая особое внимание на переживание чувства расслабленности тела. Полный курс обучения релаксации по методу Джейкобсона проводится под руководством инструктора и занимает несколько месяцев. В настоящее время существует много упрощенных вариантов метода прогрессивной релаксации [см.: Гринберг, 2002; Брум, Джеллико, 1995; и др.].

Маска релаксанта.

Джейкобсон считал, что наиболее важно, чтобы пациенты научились расслаблять лицо. В практике йоги одним из важных механизмов поддержания хорошего самочувствия также является постоянный контроль сознания за уровнем напряжения мышц лица. Если какая-либо мышца напряжена, ее следует сразу расслабить. Поддерживая оптимальный мышечный тонус, мы тем самым оберегаем мозг от перенапряжения.

Для использования на тренинге можно предложить маску релаксанта в модификации доктора М. И. Буянова , которая, на наш взгляд, наиболее проста для освоения.
Эффективным методом снижения уровня психического напряжения личности является и применение техники релаксации в сочетании с элементами психотерапии. Наиболее яркий пример такого подхода - методика «систематической десенсибилизации» Дж. Вольпе.

Музыка и релаксация.

Дыхательные, релаксационные и медитативные упражнения вызывают больший эффект расслабления и сосредоточения на своих внутренних ощущениях, если используется специальное музыкальное сопровождение. Известно, что прослушивание музыки легко вызывает какие-либо ассоциации и образы у слушающих ее людей. Музыка может напомнить нам какие-то эмоциональные события из прошлого, а также заставляет переживать те эмоции, которые в нее заложил композитор. Это относится к музыкальным произведениям, хорошо знакомым слушателям, имеющим определенную мелодическую структуру, повторы, припевы.

Музыка для релаксации должна отвечать особым требованиям и помогать слушающим погружаться в мир собственных ощущений. Для этого удобнее всего использовать специальную медитативную музыку. Условно можно выделить три вида музыкальных произведений, которые используются для релаксации:

1. электронная музыка, созданная на синтезаторе (музыка Electronic New Age: Китаро, Хоси, Марк и др.);
2. музыка, написанная самой природой, которая может состоять из шума прибрежных волн, пения птиц, журчания ручья. Эти природные звуки могут быть также включены в электронную музыку (например, Dan Gibson «Solitudes Pasific Suite» и др.). На наших тренингах мы часто используем медитативную музыку, написанную санкт-петербургским композитором и мастером йоги Е. Н. Серебряковым;
3. специальная музыка, используемая в восточных храмах.

Эта музыка, однако, может оказаться сложной для восприятия неискушенного слушателя, не обладающего опытом медитативной практики.

Медитативная музыка не должна звучать громко и заглушать голос ведущего и его инструкции.