Осознанный образ жизни помогает человеку. Упражнения для развития осознанности

В предыдущей статье мы поговорили о том, из чего проистекает большинство эмоциональных страданий человека, откуда берется и что такое осознанность . А сейчас я опишу несколько конкретных техник, развивающих осознанность и позволяющих своевременно разобраться с вашими эмоциями.

Навигация по статье «Как стать осознанным: практика и техники»

Концентрация – это, по сути, владение собственным вниманием и умение перемещать его внутри собственной психики и организма в зависимости от собственных потребностей.

Концентрация – основа практически всех техник осознанности, но и сама по себе уже может многое дать. Для начала, научитесь осознавать свое тело, концентрировать внимание на процессах, происходящих в нем.

Начать можно с дыхания. Просто удерживайте внимание на собственном дыхании, каким бы оно ни было. Потом научитесь удерживать внимание на собственных мышцах, для начала – по отдельности, потом – на больших группах мышц (вся спина, все ноги и т.д.), потом – на всем теле одновременно.

Будет хорошо, если вы научитесь не только осознавать, но и расслаблять мышцы. Для этого можно сначала напрячь мышцу, а потом «отпустить» напряжение, и прочувствовать, продолжая удерживать внимание на происходящем, процесс расслабления.

Так же можно тренировать органы чувств. Концентрироваться на визуальных картинах, которые вы видите, на отдельных предметах, на каком-то конкретном цвете или на движении (например, воды или огня, или ветвей деревьев). Природные объекты для таких случаев очень подходят, но за неимением можно пользоваться и любыми другими.

Аналогичным образом можно тренировать слух, концентрируясь на каких-то отдельных звуках, распознавая отдельные детали в общем звучании окружающего мира, или фокусируя внимание на всем звуковом фоне одновременно.

И точно таким же образом можно поступить с изучением своей способности осязать, обонять, чувствовать вкус. Чем больше процессов в состоянии одновременно захватить ваша концентрация внимания – тем глубже ваша осознанность .

То, на что мы направляем внимание, куда больше поддается управлению со стороны сознания. Согласитесь, пока вы не обращали внимания на дыхание – вряд ли вы могли им управлять. Но как только дыхание попало в центр вашего внимания – вы тут же обнаруживаете способность влиять на глубину и темп дыхания.

Якорение

Эта техника нужна для того, чтобы:

• Закрепить постоянное присутствие в вас наблюдателя, научить его бодрствовать все время, сопровождать вас по жизни в каждый ее момент, помогать вам принимать решение о том, что делать с конкретными эмоциями, как конкретно их проживать и как реагировать на жизненные ситуации

• Разрушить любые автопилоты, помочь прекратить автоматические реакции, каковыми бывают обиды, злость, чувство собственной ничтожности, страхи, тревоги, реакции избегания, ухода и т.д.

Собственно, для начала вам нужно выбрать якорь. Он может быть очень разным, важно только одно – чтобы он как можно чаще попадался вам на глаза. Это может быть картинка на холодильнике и на рабочем столе (лучше всего, чтобы это был простой и понятный знак), предмет, который вы носите на руке, деталь одежды или аксессуаров, которая всегда с вами.

Приведу примеры таких якорей. Я нередко предлагал своим клиентам в качестве якоря изображение дорожного знака «кирпич». Он – яркий, заметный, его смысл понятен всем – «остановись, сюда нельзя». В данном случае – «остановись, не реагируй на автопилоте, дай себе время осознать себя».

Или, например, браслет, кольцо, часы. Они находятся у вас на руке, руки – часто в поле зрения, вы часто будете натыкаться глазами на ваш якорь, а он, в свою очередь, будет вам напоминать о том же – «не забудь задать себе нужные вопросы, не реагируй автоматически».

Некоторые закладывали аналогичный смысл в кружку, из которой постоянно пьют (причем, покупали себе две одинаковых – домой и на работу, чтобы якорь работал всегда), кто-то использовал ради этой цели брелок на сумку…

В общем – полный простор вашей творческой фантазии. Условие только одно – вы должны видеть этот предмет как можно чаще. И он должен быть наполнен для вас смыслом: напоминать вам о том, что вы можете стать осознанным именно в эту минуту .

Как этого добиться, как «привязать» предмет к этому напоминанию? Иногда достаточно простой внутренней установки: «каждый раз, когда я буду смотреть на этот предмет, я буду вспоминать об осознанности, о наличии внутреннего наблюдателя». Вспомнив несколько раз, связь «предмет – состояние» закрепится.

Но, для уверенности, лучше процедуру проделать максимально глубоко и подробно. Сядьте в удобную позу. Постарайтесь (см. пункт о концентрации).

Затем, когда ощущение всего тела удастся более или менее удерживать в сознании, добавьте к этому восприятие цветов в том помещении или в каком-то месте, где вы находитесь. Затем – звуков, запахов. Постарайтесь сидеть и воспринимать. Смотрите на предмет-якорь.

А потом попробуйте вспомнить о какой-то ситуации, которая вас беспокоит. Сначала назовите чувства – не торопитесь, перечислите все, что сможете найти в своем словесном репертуаре. Определитесь с названиями чувств. Продолжайте смотреть на якорь.

Теперь задайте себе вопрос, по какой причине эти чувства с вами случились. «Я чувствую себя обиженной и раздраженной, потому что у меня были ожидания, что он оценит мои усилия по уборке дома, а он, кажется, не заметил».

Вспомните все те пункты, которые мы обсуждали в прошлой статье. Так ли для вас это важно, если да – почему? Что на самом деле важно? Единственный ли это путь, которым вы могли бы это получить? Постарайтесь ответить себе на эти вопросы. Смотрите на якорь.

Дальше, предположим, вы выясняете, что дело не в конкретно сегодняшней уборке дома, а в том, что вам не хватает добрых слов и внимания. А теперь задайте себе вопрос – что вам хотелось бы по сути? Чтобы вам сказали добрые слова? Проявили внимание? Как бы вы могли донести это до партнера, не провоцируя скандал своими обидами?

Другой вариант – вы называете свои чувства, и понимаете, что вы обижены и злы совсем не на это. Когда сегодня первый раз возникли эти чувства? Утром? А что было утром? А утром сильно болел живот, причем уже не первый раз, и оказывается, вы уже который день испытываете беспокойство за свое здоровье…

А не сказанные слова похвалы со стороны партнера только подлили масла в огонь и усилили уже имевшую место обиду на собственный организм, который, по непонятной вам причине все болит и болит, и вы чувствуете себя все более несчастной, раз уж «и он не заметил, что я старалась….»

И здесь самое время переключиться на техники работы с собственным телом, а не культивировать обиду на партнера. Более того, когда вследствие осознания собственных чувств вам станет хотя бы в первом приближении понятен источник – у вас уже пропадет желание автоматически реагировать упреками в адрес партнера.

Вообще, вовремя и грамотно задавать себе нужные вопросы помогает психолог на консультации. Это в каком-то смысле обучение на практике, оно быстрее и глубже, чем пытаться сначала усвоить теорию. Но и самостоятельно можно многого добиться.

Да, не на все вопросы вы сразу получите ответ. И не сразу сможете стать осознанным настолько, чтобы перестать реагировать автоматически. И, тем не менее, чем больше вы тренируетесь на разных ситуациях, пробуя разные вопросы, тем в итоге выше ваша осознанность.

Если во время всех тренировок вы будете смотреть на ваш предмет-якорь, он, в свою очередь, не даст вам потом скатиться в автоматические реакции и напомнит о том, что неплохо бы, для начала осознать себя в пространстве, а потом задать себе правильные вопросы.

Помимо таких «медитаций» на собственные острые ситуации, вы можете пытаться все это сделать прямо во время возникающих негативных эмоций. Это только кажется, что технически это очень громоздко – сначала ощутить свое тело, потом называть чувства и задавать вопросы…

Но на самом деле осознанность тела лучше практиковать как можно более часто и вообще в итоге постараться не терять с ним связь, а касательно чувств и вопросов – мозг наш на самом деле работает очень быстро.

Вопрос лишь в том, как его использовать. Он ведь довольно быстро умеет рисовать вам страшные картины о том, «как все будет» или нашептывать «как все должно быть». Почему бы тогда вам, чтобы стать осознанным, не научить его столь же быстро задавать вопросы?

Возможно, в первые моменты практики осознанности вы будете «подтормаживать». А кто сказал, что вы обязательно должны слить немедленно вашу обиду на партнера? Возможно, если вы «потормозите» — вы скорее спасете ситуацию, а не ухудшите ее?

Задавать вопросы

Можно делать это и без якоря, если вы об этом в состоянии помнить. Основной список вопросов выглядит так:

• Что я чувствую и ощущаю? Как это переживается моим телом?
• Когда это началось?
• Что тогда происходило в моей жизни, когда началось это чувство?
• Какие ожидания были у меня от этой реальности и почему?
• По какой причине я считаю, что только соответствие этим ожиданиям сделает меня счастливым человеком ?
• Чего я на самом деле хочу от ситуации/себя/другого?
• Могу ли я увидеть в происходящем что-то положительное, чему это может меня научить?
• Для чего мне этот опыт, что мне стоит понять сейчас о себе и других?

Все это не значит, что вы любую ситуацию будете «спускать на тормозах». Возможно, вы придете к выводу, что партнер вас унижает, причем давно и систематически. И что в ваших интересах – дать ему это понять и жестко отстоять свои границы.

Но если этому предшествовало осознание всего, что с вами происходило вокруг ситуации с партнером, вряд ли ваши слова и действия будут хаотичными и неубедительными. Чаще наоборот – неубедительны сиюминутные эмоции, приправленные непониманием того, что реально происходит.

Именно поэтому нам бывают смешны детские «обидки»: нам-то с высоты взрослого хорошо видно, как банальный конфликт ожиданий и реальности (хотел игрушку, эту и сейчас, а у родителей не было денег – не купили) превращается в буквально страдание с ревом и воплями.

Мы хорошо понимаем, сколько ребенок еще должен понять, чтобы суметь соизмерить свои «хотелки» с разными процессами в мире, которые в будущем ему придется учитывать. Но при этом большинство взрослых порой ведет себя абсолютно также. Только «хотелки» посложнее и страдания намного острее.

И поэтому часто конфликты двух взрослых «детей» никуда не ведут – они лишь делают друг другу больно, но не задают себе ведущих к пониманию вопросов, не знают, чему этот конфликт должен их научить и не в состоянии вычленить суть своих пожеланий к миру.

Картина меняется, когда хотя бы один из них пытается стать осознанным. И либо может, благодаря этому, не раздувать скандал из-за пустяка, или, если уж ясно, что это – совсем не пустяк, поняв себя, такой человек может грамотно донести суть своих пожеланий и чувств до партнера и предложить конструктивные выходы.

Этот метод подразумевает максимальное усиление позиции наблюдателя и при этом усложнение этой позиции. Для того, чтобы смочь справиться, например, с теми эмоциями, которые вас слишком поглощают, при панике, навязчивых мыслях.

Представьте, что перед вами экран. Диссоциация первого уровня подразумевает, что вы как бы переносите свои переживания на экран и начинаете смотреть на них со стороны. Важно при этом максимально перенести точку «я» в того, кто сидит и смотрит кино.

При этом продолжайте смотреть на экран, видя там свои переживания и панику, концентрируясь на том, что вы – это, прежде всего, тот, кто смотрит фильм, кто сидит в зрительном зале, и в любой момент при желании может остановить кино или выйти из зала.

Дальше, когда вы более или менее освоитесь с этим состоянием, представьте, что теперь вы – это тот, кто сидит поодаль, например, в последнем ряду кинотеатра или стоит у входа в зал, и смотрит на того, кто сидит и смотрит на экран.

За счет этого усложнения переживания эмоции от вас становятся дальше. Это не значит, что вы их подавляете или не замечаете – как раз они в центре вашей картины, они – на экране. Но степень вашей поглощенности происходящим заметно снижается.

Вы начинаете видеть детали, нюансы, и довольно быстро начинаете смотреть на происходящее с разных сторон, видеть невидимые ранее детали, а возможно – и сразу пути выхода из ситуации.

Кстати, акцент внимания на детали может быть самостоятельной техникой. Один мой клиент во время неприятного разговора с начальником обратил внимание, что тот часто употребляет фразу «так сказать».

Обратив внимание на эту деталь речи, мужчина увлекся подсчетом – а сколько раз начальник произнесет «так сказать» за ближайшую минуту? Оказалось – двенадцать. В этом ракурсе начальник предстал перед моим клиентом человеком довольно неуверенным в себе, испытывающим трудности с формулировками в речи.

Надо ли говорить о том, что агрессивный эмоциональный посыл, который начальник хотел обрушить на мужчину, просто растворился в воздухе и не дошел по адресу? Наоборот, посмотрев на начальника через призму деталей, мой клиент перестал испытывать перед ним автоматический страх, и как следствие – смог отстоять своих границы и требования.

Второй вариант диссоциации можно выполнить, помогая себе телом. Например, если эмоции захватывают вас слишком сильно и спираль душевной боли раскручивается с бешеной скоростью, можно сделать шаг из воображаемого круга, оставив в кругу того, кто переживает, и перенеся фокус внимания на себя-наблюдающего.

Важно именно физически сделать шаг. И продолжать уже со стороны смотреть на того, кто захвачен неприятными эмоциями. Можно усилить этот эффект так же, как в первом случае – сделав еще один шаг, поместив себя в позицию человека, наблюдающего уже за тем, кто наблюдает за первым.

Важно то, что вы не «отвлекаетесь» от своих эмоций, не пытаетесь сделать вид, что их нет, не забрасываете себя кучами ненужной информации, лишь бы «не думать об этом». И при этом вы не позволяете потоку эмоций начисто стереть критическое восприятие и утопить вас в панике, усугубляя и без того непростое положение.

Это – далеко не все техники, которые помогают стать осознанным. Я описал самые эффективные из тех, что можно передать с помощью слов. Некоторые, например, можно только показать на практике. Но уже этих знаний будет достаточно, чтобы существенно улучшить отношения с собой.

Более глубоко понимать, что с вами происходит, почему, а главное – начинать видеть решения и менять отношение к ситуации уже по ходу происходящего, а не «задним числом» и задним же умом, которым все крепки, но, как правило, тогда, когда уже сложнее что-то изменить.

Осознанность помогает изменить многое здесь и сейчас, а иногда – и не допустить неприятного развития событий, избежать лишних страданий и просто сэкономить свои силы. Ведь в жизни достаточно того, на что их действительно есть смысл потратить.

Оознанность стала модным словом, если не общим местом. Все вокруг советуют учиться «быть здесь и сейчас», появились книги, посвященные развитию этих качеств в себе. Еще никогда тема осознанности не была такой популярной. Что происходит? Почему именно осознанность, чем она помогает и как влияет на жизнь?

«Умение в любой момент времени дать самому себе ответ на четыре вопроса: кто я? куда я иду? как иду? зачем иду? – это и есть осознанность. «Если всякий раз, когда сомневаетесь в том, что делаете, или когда чувствуете внутренний дисбаланс, ответить себе на эти вопросы – все встает на свои места».

Осознанность бывает разной: ментальной, физической, сексуальной, поведенческой, интеллектуальной, телесной, визуальной

В результате практики повышается чувствительность к себе и любого рода отношениям, человек учится замечать важное и отбрасывать лишнее. Уходит все ненужное, жизнь становится более эффективной, вашей, настоящей.

Как измерить свою осознанность? Для начала построить собственную шкалу от 1 до 10. Единица – «я действую автоматически, не включаюсь в процесс, совершаю привычные механические движения». Десять баллов – «я четко осознаю себя и свой путь».

Осознанность бывает разной: ментальной, физической, сексуальной, поведенческой, интеллектуальной, телесной, визуальной, интуитивной и даже обонятельной. К каждому виду осознанности они на основе опыта совместных отношений и взаимного развития придумали развивающую практику или упражнение. По их мнению развитие осознанности – самый быстрый способ сделать жизнь более наполненной, яркой, осмысленной. И это влияет на все сферы – от здоровья и успеха в работе до взаимопонимания в семье.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЯТИ ВИДОВ ОСОЗНАННОСТИ.

1. Вид осознанности: осознанность сна

Практика: сон в раздельных кроватях.

Что открывает: понимание важных для вас критериев здорового сна, представление о таких же критериях партнера, осознание необходимости поиска компромисса между вашими ожиданиями, формирование совместного ритуала, который значительно повлияет на качество сна и отдыха.

Как практиковать: ответить себе на следующие вопросы. В какой комнате ваш партнер любит засыпать? В прохладе или тепле? Какую он любит постель – жесткую или мягкую? Какое белье? Гладкое или мягкое? С книгой или без книги? Обратите внимание, в какой позе вы и партнер засыпаете, что вам нужнее, чтобы быстро уснуть, – объятия или свобода? Есть ли у вас/у него свой личный ритуал отхода ко сну? Общий ритуал? А пробуждения? Обсудите это, определите самое важное для вас и партнера (например, для одного из вас – холодный воздух, а для другого обязательно тихая музыка при засыпании), попробуйте один раз или сделайте это правилом на 21 день.

2. Вид осознанности: эмоциональная

Практика: в течение 7 дней в ответ на внутреннее раздражение или обиду по отношению к человеку мысленно отправлять ему 7 искренних комплиментов.
Что открывает: изменение отношений с собой и окружающим миром, принятие, понимание, навык видеть перед собой человека, а не поступок.

Как практиковать: отслеживать свои мысли из разряда: «какая ужасная юбка на ней» или «ну что за жуткий живот», не осознаваемые до сих пор. Через боль прорабатывать неоднозначные ситуации своих оценок: как не осудить мамочку, орущую на площадке на ребенка? Как не осудить коллегу, который нарушает сроки работ? Алкоголика в метро? Хамство в магазине? Как не осудить себя, если поступил не очень хорошо или совсем непорядочно? Поможет в практике первичное осознание осуждения и затем поиск искренних комплиментов с их доказательствами.

3. Вид осознанности: ментальная

Практика: планирование будущего исходя из своих реальных желаний и целей на будущее, а не прошлого опыта.

Что открывает: избавление от страха начинать что-либо, осознание различных путей для самореализации, требующих иногда даже смены жизненной траектории, избавление от «синдрома отличника».

Как практиковать: договариваться с собой перед стартом любого нового проекта, что беретесь за новую для себя деятельность, называя ее экспериментом (а не «делом на всю жизнь, которое любой ценой нужно непременно выполнить на пять с плюсом»). Проговорить несколько раз, что это всего лишь опыт, который нужно получить, не обязательно показывая определенный результат.

4. Вид осознанности: интуитивная

Практика: дедигитализация (на 36 часов отключить любые электронные средства связи, не использовать телефон, интернет и телевизор, свести к минимуму общение с внешним миром).

Что открывает: способность обратить внимание на себя, перевести фокус внимания с внешних источников на внутренние, увидеть себя изнутри, в отрыве от привычных внешних реакций. На место раздражительности, постоянному недовольству и борьбе с собой приходит уверенность в себе и в собственных силах.

Как практиковать: отключите все возможные каналы связи, по возможности ничего не планируйте на этот день, а если встречи уже запланированы – учитесь действовать без привычных средств общения, полагаясь на предварительные договоренности и интуицию.

5. Вид осознанности: физическая и телесная

Практика: определить и найти ортопедическую обувь, которая подходит именно вашим стопам. Провести вдумчивый самомассаж одного участка тела, можно начать со стоп.
Что открывает: понимание реальных потребностей тела не в общем, а конкретной его части, узнавание себя «по частям» с пониманием, что делает жизнь наполненной приятными ощущениями, понимание о том, что радость – в деталях, а счастье – путь к нему.

Как практиковать: когда делаете массаж, слушайте свои ощущения, а потом опишите их на бумаге, сравните физические ощущения с привычкой анализировать разумом.

Каждый человек желает быть счастливым, успешным и благополучным. Но счастья не достичь без определенных внутренних качеств. Как утверждал знаменитый российский оккультист, духовный учитель, писатель, композитор Георгий Гурджиев, упражнения для развития осознанности помогают человеку реализоваться в жизни, прожить отведенный ему отрезок времени счастливо, насыщенно и продуктивно.

По его мнению, наши беды от того, что мы не живём, а существуем, выполняя свои функции, как машины, не пребывая здесь и сейчас. Человек то живет в прошлом, вспоминая счастливые моменты, то устремляется мыслями в будущее, бесконечно надеясь на лучшее. А счастье прячется не в прошлом и не в будущем, оно — прямо здесь и сейчас и бесцельно проходит, пока думы человека далеко. Осознанность жизни – ключ к счастью.

Важно знать! Снижение зрения приводит к слепоте!

Для коррекции и восстановления зрения без операции наши читатели используют набирающий популярность ИЗРАИЛЬСКИЙ OPTIVISION - лучшее средство, теперь доступно всего за 99 руб!
Тщательно ознакомившись с ним, мы решили предложить его и вашему вниманию...

Как был убеждён Гурджиев, упражнения для развития осознанности таят в себе простую и очень важную мысль: «Что бы вы ни делали - помните себя. Это трудно.» Осознанность — как приобрести?
Автор методики даёт конкретные здравые советы, как вернуть себе трезвый взгляд на мир, как не упускать важные моменты, как не потеряться на жизненном пути.

Упражнения по методике Гурджиева для развития осознанности №1 «Сбить себя с толку»

Техника поможет вам сбить с себя состояние автопилота, безмыслие, отсутствия в актуальном моменте. Развитие осознанности происходит с помощью тренировок, готовности отринуть все лишнее, мешающие вам наслаждаться жизнью и проживать её продуктивно:

1. Когда принимаешься за пищу, берите вилку или ложку в другую руку –такой, казалось бы, простейший способ уже перенастроит ваши мысли, поможет внести изменения в привычный устоявшийся уклад жизни.
   2. Отправляйтесь на работу другим маршрутом. Не делайте одно и то же действие в сотый раз! Даже до привычной работы можно добраться не на транспорте, а, к примеру, пройтись по парку, а уже после сесть на маршрутку. Можно сделать крюк, прогуляться неспешно, любуясь красотой природы.
   3. Любое привычное вам действие делайте по-другому! Торжественно, медленно, так, как будто бы от этого зависит судьба человечества! Смешно? Эффективно! Техника очень полезна для возвращения себя в реальность, для отключения постылого автопилота и полного осознания прелести текущего момента.

Упражнения по методике Гурджиева для развития осознанности№2 «Контроль над речью»

1. Один день без «нет» и «не!» Не спорьте, ничего не отрицайте! Ведь существует множество иных речевых форм, обходитесь ими!

Никакого «я» или «мне» в течении целой недели!
3. «Я есть» — произнесите это прочувствовано, медленно, проникнитесь этой фразой. Смысл её глубже, чем многим кажется
4. «Я могу» — вторая очень важная мантра. Повторяйте её каждый день, пытаясь осознать всю ее глубину. Ведь как часто мы сдаёмся, отказываемся от задуманного только потому, что не верим в свои силы. Осознанность – ключ к жизни в гармонии.

Упражнения по методике Гурджиева для развития осознанности №3 «Осознанное чтение»

Возьмите какой либо текст – желательно, наполненный смыслом, важный для вас. И читайте его целых три раза!

1. Вначале как будто прочтите текст про себя, а не для слушателей
   2. Второй раз читайте написанное для другого человека, стараясь максимально полно донести до него мысли и чувства, которые содержаться в тексте
   3. Третий раз читайте так, будто в тексте – зашифрованное для вас послание, нечто, что способно решить все ваши проблемы.

Как считал Гурджиев: упражнения для развития осознанности позволяют человеку лучше осознать себя и своё место в этом мире, не быть машиной, механизмом, винтиком в системе, а представлять из себя развитую зрелую личность.

Как говорил Гурджиев: упражнения для развития осознанности помогают человеку достичь желанной гармонии, не проживать жизнь впустую, в бессмысленных тревогах и бесплотных попытках приобрести счастье.

Какие проблемы влечёт за собой отсутствие осознанности:

1. Невозможность выбрать правильный путь в жизни, в соответствии со своими идеалами и принципами, а не теми установками, которые навязаны вам извне.
   2. Плохие отношения с окружающими – неглубокие, формальные либо же полные конфликтов. Ведь без наличия осознанности трудно понять не только близкого человека, но и самого себя
   3. Проживание безрадостной бессмысленной жизни. Не осознав себя и окружающий мир в текущем моменте, человек не может наполнить свою жизнь смыслом.
   4. Невозможность воплотить свои мечты в творческой сфере. Ведь творчество – это спонтанность, а также самоактуализация, раскрытие своих талантов. Тут не обойтись формальным подходом, догмами и правилами. Творчество таит в себе индивидуальность его создателя. Без осознанности достичь успеха в свете креатива – почти нереально.

Как выглядит человек, который живет неосознанно и бессмысленно? Вот он встаёт с постели, потому что надо на работу, вот механически одевается, спросонок насыпает себе завтрак, формально прощается с домочадцами и отправляется на работу – просиживать часы в ожидании долгожданного перекура или обеденного перерыва. Потом этот человек, полный усталости, идёт домой – к опостылевшей домашней рутине. Ни о каком творчестве в его жизни и речи быть не может! Все у такого несчастного человека — на автомате, все подчинено, привычному маршруту – дом – работа — дом.

А как живет человек, достигший высокого уровня осознанности? Его распорядок дня может быть обычен на первый взгляд. У него тоже есть работа, семья, он также выполняет привычный набор действий: готовит кушать, застилаем постель. Но все, что он делает, наполнено смыслом, приносит радость ему и окружающим. Он способен сломать шаблоны, следовать чаяниям своего сердца, жить когда надо – рискованно, когда хочется – спокойно и размеренно. Но все что он делает – имеет свой смысл, свою цель. Это не глупый и хаотичный набор действий. Достигайте осознанности, делайте свою жизнь продуктивной! В этом вам поможет прекрасная литература.

Дэнни Пенман и Марк Уильямс написали книгу – бестселлер, который покорил умы читателей: «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире.»

Как утверждал Пенман, осознанность достигается путем медитативных практик. Всего двадцать минут в день осмысленной медитации подарит вам следующие преимущества:

• уменьшится уровень стресса и снизятся проявления депрессии;
• улучшится память и самоконтроль;
• снизится артериальное давление;
• нормализуется душевное состояние;Осознанность Марка Уильямса предполагает хорошее ориентирование в своих эмоциях, проживание актуального момента, управление собственными мыслями. Как часто мы застреваем в прошлом, прокручиваем в голове мысленную жвачку: ничего нельзя изменить, я уже ни на что не способен, мне нанесен непоправимый ущерб. Остановитесь!

Попытайтесь для начала лучше понять самого себя. Задайте себе следующие вопросы:

1. Когда я чувствовал боль.
2. Когда меня переполняла радость.
3. Когда я был охвачен тревогой.
4. Когда я чувствовал расслабленность.

Проанализируйте свои чувства к той или иной ситуации, к разным людям. Можете даже завести дневник. И в течении дня записывать, какие эмоции и мысли у вас возникали, как вы реагировали на определённые обстоятельства. Через неделю все записи следует проанализировать и подумать, как можно улучшить качество своей жизни.

Формируйте доброе отношение к самому себе, уважение к своей личности. Задумайтесь:

1. Как часто вы критикуете себя за неправильные мысли и действия
2. Пытаетесь ли вы директивно управлять своими чувствами
3. Считаете ли я свои мысли плохими
4. Судите ли вы себя за свои убеждения
5. Обвиняете ли вы себя за бесплотные фантазии? За глупые мечты.

Подумайте, как часто суровым критиком для самого себя становитесь вы сами. И если критических замечаний окружающих можно избежать, то от себя не убежишь. Попробуйте простить себя за ошибки, за то, что не могли чего-то достичь.

Спасение от жизненных неурядиц психолог также видит в медитации, которая поможет лучше понять самого себя, научиться приводить в порядок свои мысли. Учёными давно уже доказано, что медитация способствует улучшению физического и психологического состояния. Медитативное состояние достигается также с помощью молитвы – осознанной и вдумчивой. Некогда проводились исследования, демонстрирующие, что верующие люди живут дольше. И объяснение учёные нашли именно в практике молитв, которая дарила людям отдохновение, успокаивала разум и расслабляла тело.

Практика осознанности очень полезна! Она помогает не заблудиться на жизненном пути, чётко видеть свою цель, жить счастливо и продуктивно. Выполнять упражнения можно каждый день, не обязательно ждать подходящего момента. Утром, днём, вечером старайтесь совершать каждое действие осмысленно, не тратьте время на пустяки, которые раздражают вас, не позволяют жить счастливо. По мнению великого философа Ошо – осознанность – ключ к пониманию себя и гармонии с миром.

Восточный мудрец уверен, что жить нужно текущим моментом, выполняя каждое действие вдумчиво, наслаждаясь мгновением. Также он призывает ориентироваться не на внешние, а на внутреннее. Не быть марионеткой! Если вас злят, вам необязательно кричать и устраивать скандал. Измените фразу: не меня злят, а я злюсь. А если дело в вас, то только вы и решаете, злиться вам или нет, как реагировать, как отвечать. Ошо уверен, что жить нужно, пребывая в состоянии расслабленности. Только спокойный взгляд на мир способен дать вам ответ на многие жизненные вопросы.

Существуют следующие уровни Осознанности:

Жертва.
Такой человек всегда склонен обвинять окружающих в своих проблемах — у него нередко происходит ухудшение здоровья и самочувствия. Он не борется с трудностями, а просто опускает руки
2) Борец.
Также обвиняет других, но в отличие от предыдущего типа, борется с окружающими – активно и напористо. Подвержены инфарктам и нервному истощению
3) Искатель.
Ищет решение проблемы, меньше страдает от болезней, для него важно найти отгадку, понять, в чем причина неудачи.
4) Игрок.
Быстро анализирует ситуацию и моментально находит выход? Отличается активностью и целеустремленностью
5) Творцы.
Творят окружающие пространство вокруг себя уверенно, осознанно, не воюют с миром, но сотрудничают с ним. У таких людей больше шансов построит свою жизнь правильно.

Представим себе несколько людей. Первый человек – женщина, которая не может выйти замуж. Она убеждена, что все окружающие её мужчины – скучные и занудные либо опасные, способные использовать её люди. Поэтому уже долгое время женщина одна и даже не ищет новых знакомств.

Какого уровня развития осознанности она достигла? Эта женщина – жертва. Как ей измениться? Понять, что причина не в окружающих её людях, в их испорченности и нежелании доставить ей радость, а в ней самой. Как только она осознает, что именно она – зажата, недоверчива, не умеет вызвать их интерес и так далее – у неё появится шанс измениться. Она придёт к мысли, что начинать менять ситуацию следует с самой себя. И, пройдя долгий и трудный путь, она сможет достичь уровня творца – подходить к жизни играючи, искать положительные моменты, менять ситуацию, в первую очередь меняя себя.

Следующая ситуация. Мужчина потерял работу, семью кормить нечем.

Мужчина – жертва решил бы, что во всем виноват начальник, и с горя мог бы пристраститься к выпивке. Мужчина – борец, также обвинив начальство, а то и государство, засучил бы рукава да принялся карабкаться по карьерной лестнице на другом поприще. Такой мужчина мог бы достичь немалого успеха, но, в силу своего характера, под конец получил бы проблемы со здоровьем.

Искатель отнесся бы к проблеме философски- такова жизнь. Вероятно, со временем он спокойно нашел бы другую работу, но не факт, что она была бы лучше прежней. Игрок наверняка имел хорошие связи – среди знакомых и коллег, и легко и играючи нашел бы другую работу. Творец оказался бы еще успешнее.

Он бы сумел использовать все преимущества ситуации и рассматривал бы неудачу с работой не как крах, а как толчок к развитию, к новым неизведанным далям.

За счёт чего тот, кто достиг успеха, реализовывает свои таланты и так отлично преодолевает препятствия?

Итак, осознанность. Ключи:

1. Медитация
   2. Принятие на себя ответственность за свою судьбу
   3. Нахождение в ситуации, сосредоточение на текущем моменте
   4. Осмысленность каждого действия.

Давайте все будем ответственными и мудрыми творцами своей жизни. Давайте не откладывать на завтра то, что можно сделать прямо здесь и сейчас.

Помните, что Ваша судьба – в ваших руках. Желаем вам удачи.

Развитие осознанности - это уровень развития мышления, на котором человек способен ясно ощущать реальность каждое мгновение своей жизни. Осознанность заключается в наблюдении за своим состоянием, эмоциями и за проявлениями окружающего мира. Данное качество предполагает отсутствие оценочных мыслей по поводу наблюдаемых событий. Человек с развитой осознанностью видит реальность такой, как она есть, и благодаря этому, способен менять ее по своему усмотрению.

Осознанность - это один из важных факторов, отличающий человека от животного. Животное в своем поведении руководствуется внешними стимулами и внутренними инстинктами. Животное не может выбирать свои реакции при помощи сознания, его поведение и отношение обусловлены и предсказуемы. Люди, не развивающие осознанное отношение к жизни, действуют примерно по таким же шаблонам. Осознанный человек получает свободу выбирать свою реакцию на события . Он способен отказаться от автоматического реагирования, и выбрать непросто привычную, а наиболее эффективную реакцию. Между внешним стимулом и собственной реакцией, осознанный человек успевает вспомнить и задать себе вопрос: «а как мне отреагировать правильно?».

Как проявляется осознанность

Осознанность проявляется в виде умения отстраниться от своих переживаний, ситуации, взглянуть на всё это со стороны. Это дает возможность контролировать и совершенствовать многие аспекты своей жизни. Без развития осознанности, может застопориться весь процесс самосовершенствования. Ведь на формирование новых привычек и убеждений понадобится именно осознанность - чтобы вовремя отказаться от привычных неэффективных реакций, а также воля, чтобы поступить по-новому.

Осмысленная жизнь проявляется и в более трезвом и беспристрастном взгляде на окружающий мир. Осознанный человек находится в настоящем моменте, «здесь и сейчас», помнит о своих целях, и мозг его более упорядочен.

Для чего нужна осознанность

С помощью самонаблюдения человек учится пребывать в настоящем моменте, мыслями и чувствами, не уноситься в прошлое или будущее. Это крайне важно, поскольку прошлое уже нельзя изменить, а будущее формируется вследствие поступков в настоящем. Проживание в прошлых обидах или фантазиях о будущем, лишает человека настоящего, лишает возможности измениться и стать более счастливым. Жизнь будто проходит мимо. Осознанность возвращает человеку то единственное, что у него есть - настоящий момент, на который он действительно может влиять. Это дает ключ к счастливой и более эффективной жизни, в которой есть цели и ресурсы для их достижения.

Не зря о практиках развития осознанности говорили известные философы, такие как Ошо, и успешные люди мира, такие как Стив Джобс. Философы знали о влиянии осознанности на обретение человеком смысла и цельности жизни. Успешных людей же больше интересовала эффективность и возможность добиваться своих целей. Осознанность отвечает обоим запросам.

Преимущества осознанной жизни

Жизнь без осознанности - это:

• круговорот эмоций, часто негативных;
• импульсивные, невзвешенные поступки (о совершении которых часто приходится сожалеть);
• склонность к депрессии или тревожность;
• уход от истинных целей, выбор сиюминутных удовольствий в ущерб полезным и важным делам;
• склонность к вредным привычкам, ослабление воли;
• реакции человека, идущего «на поводу» у обстоятельств и искушений.

Часто всё это проявляется лишь в некоторой степени, и потому не доставляет людям всех перечисленных проблем. Однако, чем дальше человек от сознательной жизни, тем меньше у него шансов наладить свою жизнь.

Осознанная жизнь - это в первую очередь свобода выбора своих реакций. Это спокойствие и взвешенные решения, порядок в мыслях и чувствах, более счастливая жизнь (без навязанных кем-то желаний).

Среди преимуществ осознанной жизни есть и научно обоснованные. Одним из основных инструментов развития осознанности является медитация и концентрация внимания на ощущении себя. Нейрохирурги исследовали мозг человека, регулярно занимающегося такими практиками, и пришли к выводу: количество связей между нейронами и клетками в мозгу значительно больше, а сами связи крепче, чем у обычных людей. Кора мозга человека, практикующего медитации, имеет больше складок. Это значит более быструю и эффективную работу мышления, концентрации и памяти.

Также к преимуществам осознанной жизни относится:

• выход из круга повторяющихся ошибок, менять устоявшиеся программы и схемы;
• осознание вредных и деструктивных убеждений и установок, а также сознательный отказ от них и замена их более продуктивными;
• обретение большей мудрости;
• избавление от разрушающих привычек;
• укрепление силы воли, уверенности в себе и веры в успех;
• гармония с собой, становление более целостной личности.

Как развивать свою осознанность и с чего начать

Как уже упоминалось выше, медитация - это необходимая практика для развития осознанности поведения. По сути, это упражнения для мышления, в освоении концентрации и контроля над ходом мыслей. Кроме того, медитация помогает оставлять включенным «внутреннего наблюдателя», отстраненного от ситуации. Таким образом, человек учится видеть собственные внутренние мыслительные процессы со стороны и корректировать свое поведение. Медитация проводится ежедневно, в течение получаса. Для этого следует найти тихое, уединенное место. Проводить медитацию удобно сидя на стуле, и предварительно расслабив все мышцы тела (кроме спинных, поддерживающих правильную осанку во время практики).

Сама медитативная практика заключается в том, что человек учится удерживать осознанное состояние как можно дольше. Необходимо наблюдать за происходящим внутри, за мыслями и ощущениями. Один из эффективных вариантов медитации - это фокусирование на дыхании и абстрагирование от размышлений. Повседневные заботы и мысли будут вклиниваться в процесс. При этом следует спокойно принимать свое отвлечение и неизменно возвращаться в осознанное состояние. Медитации дают высокие результаты, даже если в процессе вы отвлекались на другие мысли. Это тренировка мышления, которая идет легче и продуктивнее с каждым разом. Именно с медитаций начинается путь развития осознанности. Научиться медитировать может каждый человек. Важна регулярность и настойчивость в выполнении практик, и постепенно жизнь даже за пределами медитаций станет более осмысленной.

Упражнения для развития осознанности

Существует четыре аспекта, составляющих фундамент развития осознанности:

1. Дыхание. Следует обращать внимание на дыхание в течение всего дня, отслеживать его, и не забывать об этом;
2. Телесные ощущения. Большинство людей потеряли контакт с собственным телом, они не замечают мышечного дискомфорта и забыли про отражение эмоций на уровне тела. Однако, это можно исправить: все время наблюдайте за сигналами тела, обращайте внимание на каждую группу мышц, на ощущение комфорта или дискомфорта в них. Регулярные наблюдения за сигналами тела позволит увидеть отражение эмоций на телесных ощущениях.
3. Эмоции. Осознавание эмоций должно происходить без оценочного отношения. Эмоции следует просто наблюдать все время, когда вы помните об этом. Следует задавать себе вопрос: «Какие эмоции я сейчас испытываю? Почему?». Подобное наблюдение и принятие эмоций помогут стабилизировать их.
4. Мысли. Это наиболее сложная часть практики самонаблюдения. Дело в том, что по привычке люди увлечены постоянным внутренним диалогом. Чтобы научиться замечать и контролировать ход мыслей, помогут подобные вопросы: «О чем я сейчас думаю?», «Что я сейчас делаю?».

Выполняя техники развития, следует проявить настойчивость и терпение, так как новые привычки сформируются постепенно. Непривыкший к подобной работе мозг может забывать об упражнениях, отвлекаться от важного. Нужно учитывать это, и тренировать себя с любовью, не обвиняя, но и не давая поблажек.

Также существует несколько советов для тех, кто только начал практиковать осознанность:

• Внезапные эмоциональные порывы могут привести к ошибкам, поэтому их следует отслеживать и анализировать их причины;
• При возникновении желания выплеснуть агрессию, не следует сразу делать это. Для начала, нужно успокоиться (прогуляться и остудить мысли, если это возможно) и проанализировать свои чувства. Даже если вы посчитаете нужным все-таки выплеснуть агрессию после этого, то сделаете это в менее разрушительной форме;
• Старайтесь находить время отдыха от суеты в течение дня. Дистанцируйтесь от бездумной спешки, давайте мозгу немного расслабиться и настроиться на сознательное наблюдение;
• Включайте разум, анализируйте свои привычные действия и реакции. Замечайте, что из них вредит вашей жизни и устраняйте их ;
• Замечайте изменения в своем душевном и физическом состоянии. Во время упадка сил легче сделать ошибку, а потому, следует отдавать себе отчет, что вы устали, нервничаете или расстроены.

Практика развития отдельных аспектов осознанности

Осознанность отражается на важных сферах жизни человека, о которых не следует забывать:

Я начну с ошибок, которые люди делают, когда пытаются понять, что такое осознанность; с ложных представлений, возникших в умах людей по её поводу. Так, например, считается, что осознанность - это некий вид контроля, и осознанный человек сидит неподвижно, подобно статуе, медленно двигается и медленно говорит. Почему-то людям кажется, что осознание себя должно замедлять тело, что требуется какое-то время на осознание происходящего, и потому человек в осознании себя должен стать медлительным и малоподвижным. Всё это - заблуждение начинающих, которым кажется, что если не двигаться, то осознавать себя становится легче. Люди, имитирующие осознанность, стараются выглядеть этакими сфинксами, они изображают высокую осознанность за счет того, что контролируют свое тело. Тем, кто занимается практиками сидячих медитаций, вроде муракабы или дзадзена, тоже порой кажется, что неподвижность, контроль над телом есть одно из условий правильного их выполнения. Но контроль тела - это ум, а он не имеет отношения к осознанности. Осознанность не предполагает того, что энергия в теле перестаёт двигаться и что тело должно сделаться статичным. Осознанность означает присутствие в том, что происходит, и можно сидеть полностью неподвижно, при этом отсутствуя в себе. Или же двигаться быстро, прекрасно осознавая себя. У осознанного человека может зачесаться нос, и тогда он его почешет, осознавая своё действие. С точки зрения тех, кто видит осознанность в контроле, такое действие может расцениваться как бессознательное, но настоящая бессознательность проявляется в другом.

Люди, начинающие практиковать осознанность, считают, что её показателем, кроме всего прочего, является хорошая память. То есть если я помню, что делал сегодня, вчера и в прочие дни, значит, я осознавал себя. Это - ещё одна подмена процесса осознания функцией ума. Сознание не связано с памятью, и помнить всё, что делаешь, важно только для ума, для его оценки собственной эффективности. Помнить обо всём, что делаешь, вовсе не обязательно, надо присутствовать в том, что делаешь, этого вполне достаточно. Люди, которые путают осознание себя с процессом мышления, также считают, что когда у них ум становится ясным и они могут думать о чём-нибудь, не отвлекаясь на хаотично всплывающие мысли, то в этот момент они как раз-таки становятся полностью осознанными. Но это не так. Масса заблуждений относительно осознанности возникает только из того, что люди путают осознание себя, присутствие в своих действиях, с качественной работой ума. Поскольку они не могут разъединить действия и ум, то у них возникает ложное убеждение, что чем лучше, чище и точнее функционирует их ум, тем выше их осознанность. Это широко распространённая ошибка среди начинающих практику, и если они вовремя не получат настоящий навык осознания себя, то могут так и остаться в иллюзиях относительно природы осознанности.

Ещё одно заблуждение, связанное с осознанием себя, заключается в том, что осознание должно быть использовано для остановки ума. Здесь ум воспринимается как враг и главное препятствие к просветлению, а остановка его, наоборот, является величайшим благом для искателя. Это тоже очередное заблуждение, пущенное в оборот недобросовестными учителями. Остановка ума не приводит к просветлению. Есть способы остановить ум, но ничего особенного в результате не происходит. Остановка ума приходит как следствие выведения внимания из него, в процессе, например, медитации. Не получая энергии внимания, он сам успокаивается и останавливается. И, конечно, для этого сидеть в настоящей, а не имитационной медитации придётся долго. Но никакого просветления в этот момент не наступает, и ум включается снова, как только вы начинаете заниматься повседневными делами. Нужно различать бытие вне ума и пресловутую остановку внутреннего диалога. В осознанности вы живёте вне ума, он перестаёт быть центром вашего бытия, и вы пользуетесь им по мере необходимости. Попытки же остановить ум насильно приводят к тому, что сначала вы его тормозите и он сам себя заклинивает, а потом у вас кончается энергия, и вы не можете продолжать его сдерживать. Тогда он развивает бешеную активность, сбрасывая через неё всё накопившееся за время вынужденного торможения энергию. Этим, собственно, и заканчиваются все попытки остановки ума. Контроль ума над самим собой тоже не относится к осознанности.

Теперь поговорим о природе осознанности. У нас не было бы возможности осознавать себя, если бы мы не обладали Сознанием. Индивидуальное Сознание - отдельное тело, связанное с остальными нашими телами через канал внимания. Фактически оно является атрибутом Бога, Его даром, без которого мы не смогли бы существовать. Сознание вечно и неизменно. Его энергия никогда не уменьшается, не увеличивается и не иссякает. Его энергия оживляет любые процессы, на которые она направлена. Другими словами, энергия Сознания - главная сила нашего внутреннего мира.

Внимание - функция Сознания, которой мы можем пользоваться по своему усмотрению. Мы управляем им с помощью ума, который служит своеобразным канализатором, направляя его или вовне, на внешние объекты, или внутрь, на ощущения. Если мы, например, захотим почувствовать ощущения в руке, то луч внимания к ней будет направлен умом. Или, если у нас появится боль в руке, внимание сместится туда автоматически, потому что любой сильный раздражитель мгновенно его привлекает, и ум тогда остаётся в стороне.

Сознание никогда или почти никогда не присутствует в нас в чистом виде, потому что наше внимание соединяется с теми объектами, на которое направлено. Мы смотрим интересный фильм, и наше внимание полностью поглощается тем, что происходит на экране. Мы испытываем страх, и оно растворяется в его энергии, усиливая её. Наше внимание всё время отождествлено с чем-нибудь, оно никогда не остаётся свободным. Даже если нам совсем нечем заняться, оно тут же сливается с потоком мыслей и ассоциаций. В этом, собственно говоря, и заключается вся ситуация, описываемая как человеческая бессознательность. Мы не присутствуем в том, что происходит, мы поглощены разного рода процессами, с которыми сливается наше внимание. Мы живём будто бы во сне, в мороке, совершенно не осознавая причин своих реакций и состояний, потому что у нас нет свободного внимания для того, чтобы их увидеть, ведь оно всегда чем-нибудь поглощено. Когда мы охвачены страхом, нас нет, есть страх. Мы, конечно, думаем о нём, и ум создаёт иллюзию нашего присутствия в происходящем, но это просто его реакция на страх, не имеющая под собой реальности. Ум просто даёт названия нашим состояниям, но он не может их видеть, потому что у него нет соответствующей функции.

Допустим, вы испытываете страх. Ваше внимание погружается в него, и он усиливается, вы охвачены им. Вы пытаетесь отвлечься, но ничего не получается, потому что страх на данный момент является самым сильным раздражителем из всех имеющихся, и внимание автоматически возвращается к нему. Ваш ум реагирует на ситуацию потоком привычных мыслей и начинает подавлять страх, заталкивать его во внутреннее пространство и в мышцы тела. Так страх перестаёт быть главным раздражителем и внимание освобождается, чтобы тут же отождествиться с умом и его беспокойством. Ум при этом думает в понятиях «я», поддерживая иллюзию того, что всё это происходило не просто так, как ещё одна неуправляемая реакция, к которой вы не имеете практически никакого отношения, а что это происходило с вами . Получается, что вы представляете собой сумму своих реакций, которые ваш ум либо может контролировать, либо не может, они просто случаются с вами, и всё. Вот поэтому мистики и говорят о механистичности людей, ведь в массе своей они живут как машины, у которых всё время случаются какие-то реакции, возникают одни и те же состояния, причём абсолютно вне их воли. Большинство людей ничего не могут сделать со своими повторяющимися день изо дня состояниями, и фактически они ими и являются, хотя ум старательно поддерживает в них иллюзию целостного «я». Но этого «я» на деле нет - пока реакции чередуются друг за другом, каждая из них, поддерживаемая энергией вашего внимания, заменяет вам «я». И потому каждое сильное желание или чувство на время становится вашим «я», а ум занят поддержанием иллюзии, что некое «я», объединяющее все неподвластные вам состояния, существует.

Есть только один способ прервать эту безысходность: нужно избавиться от механистичности своих реакций и познать причины возникновения своих состояний. Чтение книг по психологии в этом не поможет - даже верные описания причин происходящего не могут повлиять на вашу механистичность. Для того, чтобы произошли серьёзные изменения, вам нужно вернуть свободу своему вниманию, которое отождествляется с вновь возникающими реакциями и даёт им силу. Сделать это можно только одним способом - через обретение осознанности, через отделение внимания от внешних и внутренних объектов.

В нашем внутреннем пространстве энергия Сознания имеет качество света. Только благодаря ему мы можем осознавать (а фактически - видеть ), что и почему происходит у нас внутри. И так же за счёт силы энергии Сознания мы можем менять ситуацию, избавляясь от любых своих механистических реакций и любых состояний. Но для того, чтобы это стало возможным, мы должны научиться разделять своё внимание.

Тело Сознания связано с остальными нашими телами тонким каналом, через который его энергия и входит в них, становясь вниманием. В обычном состоянии человека количество энергии внимания у него физически ограничено из-за узости этого канала, и, как ни старайся, невозможно взять и охватить вниманием, например, всё своё физическое тело. Внимания хватает только на осознание ощущений из отдельных его частей. Суть практик осознанности сводится к тому, что луч внимания должен быть разделён на две части - из которых одна будет направлена на осуществление действий, а другая - оставаться свободной, ни с чем не отождествлённой. Усилие в разделении внимания осуществляется за счёт сознательной части ума - того его слоя, где происходит процесс мышления, которым мы можем управлять. Техника разделения внимания довольно проста - в любой момент времени мы должны стремиться к тому, чтобы часть нашего внимания всегда была направлена на ощущения в теле. Например, вы моете пол. Часть вашего внимания обязательно будет направлена на внешнее - сам пол, тряпку, ведро с водой и процесс мытья. Вторая часть внимания должна быть направлена на то, что вы ощущаете во время совершения действия. То есть на ощущения тела - на руки, ноги, может быть, или на спину, которая тоже получает нагрузку. Тогда вы станете присутствовать в том, что сейчас делаете. В состоянии отождествления вы будете мыть пол механически - выполняя привычные движения, но находясь при этом в уме и отдавшись потоку ассоциативных мыслей. Часть вашего внимания тоже будет отдана процессу помывки пола, но часть совсем малая, и то она будет включаться только тогда, когда совсем на рефлексах делать всё не получится. Внимание на секунду отвлечётся от мыслей, а потом вернётся к ним снова. Вы будете мыть пол в полузабытье. И это - стандартная ситуация для всех действий, не требующих от вас активного мышления, когда вы делаете что-то привычное и давно освоенное. Именно такие действия и составляют большую часть всего, что вы вообще делаете в жизни. Для развития осознанности требуется иной подход. Нужно присутствовать в том, что вы делаете, а это значит, что, действуя через тело, вам нужно оставлять внимание в его ощущениях. Это ключ к тому, чтобы расширить канал внимания и вообще начать путь, по которому вы сможете прийти к полному осознанию себя.

Главная трудность в разделении внимания связана с умом; с тем количеством энергии, которое он может потратить на то, чтобы удерживать внимание разделённым. Количество этой энергии ограничено, и потому в самом начале осознавать себя бывает довольно трудно. Начиная практику разделения внимания, вы поначалу справляетесь с ней более-менее прилично, но потом наступает момент, когда вы и хотели бы продолжать держать внимание на ощущениях тела, но это почему-то становится невозможным. Причина одна - ваш ум потратил всю энергию, которая поддерживает внимание разделённым. И пока он не отдохнёт, и энергия, управляющая вниманием не накопится, вы не сможете вернуться к практике.

Нужно понять, что осознанность растёт только в разделении внимания и никак иначе. Если, например, вы сидя наблюдаете дыхание, выполняя випассану, то этим вы тренируете свою способность удерживать внимание в одной определённой зоне тела. Вы делаете своё внимание дисциплинированным, вы тренируете ум, в котором вследствие постоянных усилий по удерживанию внимания в одной области начинает вырабатываться больше энергии, позволяющей им управлять. Но ваша осознанность начнёт реально расти только тогда, когда вы будете продолжать наблюдать своё дыхание во время повседневных действий. Тогда появится то самое разделение внимания, о котором я говорю. Ваше внимание будет разделено между действием и внутренним наблюдением, и постоянное усилие в удержании его разделённым принесёт свои плоды. Во-первых, вы сможете дольше осознавать себя, потому что нужной для этого энергии в уме станет больше. Ум в данном случае подобен мышце - если вы её тренируете, то она становится сильнее и выносливее. Усилие по разделению внимания приносит те же плоды, только на уровне ума. Во-вторых, ваша осознанность станет расти за счёт того, что узкий первоначально канал внимания, связывающий вас с телом вашего индивидуального Сознания, начнёт расширяться.

Тот, кто практикует осознанность, знает, что она растёт скачками. То есть вначале ваш базисный уровень осознания себя равен нулю, и как только ум теряет возможность разделять внимание, вы снова погружаетесь в состояние полузабытья и отождествления. Потом, через какое-то время, посвящённое усилиям в разделении внимания, вы вдруг обнаруживаете, что даже при полном выпадении из практики в вас остаётся некое присутствие, то есть базовый уровень изменился. У меня, например, первое изменение уровня осознанности проявилось в том, что я начал ощущать в груди некую точку, некий центр, которого раньше не было. Точка эта не относилась к сердечному или каким-нибудь другим центрам, она существовала сама по себе и давала мне чувство постоянства, прежде мне незнакомого. До этого любое помрачение ума или сильная эмоция «сносили» меня полностью. Теперь же внутри меня появилась точка, которая не менялась вместе с моими состояниями. Она стала подобием маяка во мгле и якоря во время шторма. Даже когда мне было очень плохо, это точечное постоянное присутствие придавало мне силы, чтобы всё пережить и перетерпеть.

Осознанность никогда не растёт постепенно, от недели к неделе. У вас могут быть моменты, когда она повышается и вы осознаёте себя лучше обычного, но через день-два всё снова возвращается на круги своя. Рост базового уровня осознанности происходит скачками, и это изменение обычно вами не улавливается. Вы констатируете его задним числом, когда вдруг видите, что даже в самых трудных для себя состояниях не исчезаете полностью, что определённая доля внимания остаётся свободной. Так происходит ровно потому, что в усилиях по разделению внимания канал внимания расширяется и количество его энергии у вас внутри возрастает. Осознанность всегда растёт скачками, и каждый скачок означает расширение канала и прибавление объёма внимания, доступного для использования. С каждой такой переменой усилия для осознания себя требуется всё меньше. При достижении состояния полной осознанности они совсем не нужны. Всё, что с вами происходит, всегда находится в поле вашего Сознания - безусильно, вполне естественным образом.

Разделение внимания - это навык, которым следует овладеть. Из сидячих медитаций лучше всего в этом помогают суфийская муракабы или буддийский дзадзен. В них внимание разделяется между внешним и внутренним практически поровну, и для подготовки к осознанию себя в повседневной деятельности они очень подходят. Практики слушания, осознания тела или наблюдения своих внутренних состояний, подобно випассане, тренируют способность удерживать внимание, но сами по себе, в отрыве от внешнего, осознанность не взращивают. Любая из них, будучи применённой в повседневной жизни, приводит к разделению внимания и идёт на пользу. Выполняемые как сидячие практики, они готовят вас к практике разделения внимания, но ей не являются.

Разделяя внимание, вы не можете оставить его свободным - во всяком случае, вначале, когда его у вас мало. Вы должны его за что-то «зацепить», направить на конкретное ощущение. Если вы идёте, вы можете смотреть на ощущения в ногах, если работаете руками - то на ощущения в них. Это и будет практикой осознания тела, применённой в повседневной жизни. Поначалу вам просто нужно держаться за какие-то конкретные ощущения внутри или направлять внимание на конкретный участок тела, иначе, ни за что не зацепившись, оно будет «схлопываться», сливаясь с другой своей частью, направленной вовне, и разделение прекратится. Если вы работаете с энергетическими центрами, то можете направлять внимание в один из них, например, в сердечный. Польза от этого будет двойная: с одной стороны, вы разделяете внимание и работаете с осознанностью, с другой - своим вниманием вы активируете энергетический центр, способствуя ускоренному его развитию.

Поначалу без привязывания внимания к внутренним ощущениям не обойтись. Позже, когда ваш навык осознания окрепнет, а энергии внимания прибавится, вам уже не нужно будет обязательно за что-нибудь его зацеплять. Нужно будет просто удерживать его внутри, и тогда, оставаясь свободным, оно станет обращаться на то, что происходит у вас внутри здесь и сейчас. В этот момент и начинает проявляться феномен внутреннего видения, который может быть создан только свободным вниманием и ничем другим: в режиме реального времени вы начинаете видеть свои эмоциональные и ментальные реакции. То есть ваше внимание уходит с ощущений тела на восприятие того, что всегда было от вас скрыто или осознавалось задним числом. Так возникает возможность для самоисследования, избавления от механических реакций ума и освобождения от подавленных эмоций и чувств. А соответственно, вы можете очистить своё внутреннее пространство и начать двигаться внутрь себя, к познанию своей природы и открытию связи с Богом. Это естественное развитие событий, если вы правильно разделяете внимание и упорно работаете с тем, что вам открывается по мере роста осознанности.

Начинать практику осознанания следует тогда, когда вы выработали в себе твёрдое намерение стать осознанным, изменить свою внутреннюю ситуацию. Попытки осознавать себя два-три раза в неделю ни к чему не приведут, усилие в разделении внимания должно быть постоянным - ежедневным и ежечасным. Начинать осознавать себя нужно сразу, как только вы проснулись. Не откладывайте усилие на потом, с утра у вас больше всего энергии, и потому практика даётся легче. Поначалу привычка отождествляться с умом, «выскакивая» из ощущений тела, будет снова и снова возвращать вас в старую колею. Не отчаивайтесь, никто не становился осознанным быстро. Падения неизбежны, и к ним нужно относиться именно так - они будут, но это не повод бросать начатое. У вас будет кончаться энергия ума, нужная для разделения внимания, вы будете банально забывать о том, что собирались весь день осознавать себя, - этого не избежать. Механистические привычки и реакции не исчезают без борьбы. Но забыв себя или утратив силы для удержания внимания разделённым, каждое утро начинайте новый заход в этой практике. Постепенно падения ваши станут всё более редкими, а периоды, когда вы присутствуете в своих действиях, - удлинятся, и порой вы будете спонтанно возвращаться в осознанное состояние, даже не прикладывая к этому особых усилий.

Сидячие практики осознания безусловно помогают. На них одних осознанным не станешь, если, конечно, не сидеть в медитации целыми днями. А как подспорье в работе над постоянным разделением внимания они очень полезны. Многие начинающие искатели пробуют делать себе напоминалки-будильники, которые должны возвращать их к осознанию, если они вдруг забудутся и снова отождествятся с умом. Опыт показывает, что толку от будильников немного, потому что ум быстро к ним привыкает, и они перестают действовать. Ничего, кроме настоящего сильного стремления к тому, чтобы пробудиться, чтобы проявить в себе Сознание во всей его полноте, - не помогает. Вы можете посещать группу, в которой люди тоже практикуют осознанность, и встречи с ними будут вас до определённой степени мотивировать. Но если у вас нет собственной мотивации, ничем её не заменишь. Зато, если она есть, то все преграды на пути к высшим уровням осознанности становятся преодолимыми.

Когда у вас появляется достаточное количество свободного внимания, то вы уже можете начинать решать свои внутренние проблемы. Это одновременно и применение практики осознания для конкретной своей пользы, и способ продолжать взращивать осознанность. Когда же она у вас совсем невысокая, то её силы хватает только на то, чтобы видеть самые грубые вещи - сильное напряжение или столь же сильный гнев. Здесь нужно отметить, что количество доступной нам энергии внимания прямо связано с его силой внутри вас. Это похоже на воздействие солнечного света - когда в комнату падает один его луч, то ничего особенно не меняется. Если же она вся залита солнечным светом, то вся комната быстро нагревается. Поэтому, когда у вас становится больше света Сознания внутри, то, во-первых, вы видите более тонкие вещи, которые раньше бы просто остались необнаруженными, а во-вторых, вам легче освобождаться от подавленных энергий, работать со страхами, желаниями и прочим внутренним хламом, скопившимся за годы вашей бессознательной жизни. Когда у вас мало энергии внимания, вы смотрите на страх и не можете ничего с ним сделать, он не исчезает. Вам приходится тратить много времени и сил, чтобы хотя бы уменьшить его количество. Если же внимания много, то этот процесс существенно ускоряется, и страх рассеивается быстро, а причины его возникновения осознаются максимально глубоко. Чем шире канал, связывающий ваше Сознание с прочими телами, тем больше у вас внимания, и тем выше сила его воздействия на ваши внутренние энергии.

Если вы достигли определённого уровня осознанности, а потом бросили заниматься, то положение не изменится - вы останетесь ровно на том же уровне, который у вас есть. Вы не двигаетесь дальше, но и не деградируете. Я наблюдал подобное неоднократно, и объяснить этот феномен можно только тем, что, однажды расширившись, канал внимания больше уже не сужается. В этом заключается отличительная особенность практики осознания. Остановиться можно на любом этапе, и потому можно встретить тех, кто остановился в самом начале, а кто - в середине пути. Остановка происходит по одинаковым причинам - человек либо теряет мотивацию, достигнув компенсации своей неудовлетворённости жизнью, либо сталкивается с тем, что ему не хочется осознавать, и тогда он останавливается из желания остаться в той компенсации, которую уже себе заработал. Среди духовных тренеров и учителей немало тех, кто прошёл путь осознанности до половины и даже несколько дальше. Поэтому они вроде бы и присутствуют в себе, но не полностью; поэтому они порой ведут себя вполне осознанно, а иногда вдруг впадают в полуосознанное состояние. Так происходит из-за того, что бессознательная часть их умов не очищена до конца и там лежат страхи, желания и прочие подавленные вещи, которые проявляют себя в определённых случаях. Тем не менее определённый уровень осознанности у них вполне может быть, ведь он не теряется от прекращения усилий и остановки в продвижении внутрь себя.

Увеличение количества внимания не очень-то проявляется вовне, точнее, оно не тратится на внешнюю деятельность больше, чем раньше. Всё оно остаётся внутри, делая ваше присутствие в себе и в мире более полным. Я уже говорил, что энергия Сознания всё оживляет, действуя как катализатор. Чем больше его становится внутри вас, тем более живым вы становитесь - обостряется ваше восприятие, энергии движутся быстрее и легче. И вы совершенно иначе себя ощущаете.

Когда канал внимания расширяется до возможного предела, ваше индивидуальное Сознание входит в ваше бытие. Если до этого вы оперировали узким лучом внимания, то теперь энергией Сознания пронизаны все тела. Теперь вам не нужно входить вниманием в ум, чтобы наблюдать его движения, потому что они уже находятся в поле Сознания и воспринимаются сразу, как только возникают. Вы видите в себе всё, на всех уровнях. Представьте себе охранника в супермаркете, который видит всё, что творится в магазине, благодаря сигналам, поступающим с видеокамер на экран его компьютера. У него там десяток маленьких экранов, на которых происходит движение покупателей. Он может наблюдать их общим планом - все сразу. Он может вывести один из маленьких экранов в полный размер, чтобы лучше видеть происходящее в том отделе магазина, на который направлен объектив камеры. Когда вы пребываете в состоянии полной осознанности, то всё происходит примерно так же. Ваше внимание одинаково в каждой точке вашего физического тела, вы одинаково хорошо их ощущаете. Вы точно так же хорошо чувствуете любое изменение энергий, выделяемых или воспринимаемых вашим эфирным телом. Вам открыты все движения вашего ума, на всех его слоях. Если вам нужно, вы можете посмотреть куда-то более пристально, но, в принципе, ваше внимание и так присутствует везде. Не думаю, что это можно адекватно себе представить, но ситуация полной осознанности именно такова.

Есть известная рекомендация, которая выдаётся всем желающим просветления: наблюдайте свидетеля или - осознавайте своё осознание. Хороший совет, но принципиально невыполнимый. Начнём с того, что никакого свидетеля в нас нет, хотя, если постараться, то его, конечно, можно придумать. Ощущение свидетельствования появляется тогда, когда ум разделяет внимание на две части. То есть в процессе выполнения практики осознания. Ощущение свидетельствования возникает в уме, и он и есть этот свидетель. Даже когда вы начинаете наблюдать ум, энергию внимания всё ещё разделяет он сам, иначе никак. Тогда ощущение свидетельствования рождается тоже из него. Когда мы наблюдаем ум, наше внимание как бы поднимается над ним, что вполне возможно, ведь тело ума имеет объём почти равный нашему физическому телу. Там формируется точка, которая может ощущаться как некое высшее я, из которого, собственно, ум и наблюдается. Это временная фиксация, и она позже, после очередного расширения канала внимания, исчезает. Её можно ощущать, но нельзя наблюдать. Это такая временная фиксация точки разделения внимания в уме. Теперь представьте себе, что ум разделяет внимание таким образом, что загоняет его назад, в канал, по которому оно к нам приходит. Даже если это удастся, случится следующее - никакого осознания осознания не произойдёт, но вы, скорее всего, умрёте. В общем, все эти рекомендации практически бесполезны, потому что свидетель появляется в уме и нигде больше. После того как Сознание входит в ваше внутреннее пространство со всей полнотой, то от свидетеля не остаётся и следа, зато его сменяет присутствие. Свидетель появляется вследствие того, что ум разделяет внимание, но его нет как некой самостоятельной сущности. Это нужно понять всем, кто пытается сделать невозможное.

В Сознании нет центра, его энергия ровная и одинаковая по силе в каждой его точке. Есть присутствие - ровное и неизменное. Ум может меняться, но Сознания это не касается. Выполняя практики осознания себя, вы приходите к переживанию того, что «я» существует только как фиксация в уме, как его способ обозначать источник производимых человеком действий. И когда ваша осознанность крайне мала, ничего кроме этого выдуманного «я» у вас, по сути, и нет. Когда же энергия Сознания наполняет ваше бытие, когда его свет пронизывает всё ваше существо, то вы переживаете себя как присутствие, в котором тоже нет центра, хотя есть тела, через которые оно проявляется. К этому приходит каждый, кто достиг всей полноты Сознания. К этому придёте и вы, если приложите достаточное количество усилий в практике осознанности.