Главная » Двор и сад » Какие позиции не являются способами управления стрессами. Управление стрессами в организации. Как определить источники стресса в вашей жизни

Какие позиции не являются способами управления стрессами. Управление стрессами в организации. Как определить источники стресса в вашей жизни

Управление стрессом

В процессе работы в организации часто возникают ситуации. Которые провоцируют состояние психического напряжения, отрицательно воздействуя на людей, вызывая у них стресс.

Стресс – это перенапряжение системы психологической саморегуляции личности в условиях давления внешних факторов.

Стрессор – физико-химический или эмоционально-психологический фактор, который вызывает физиологическое или психологическое напряжение и может быть причиной стресса.

Стресс влияет не только на психические процессы, но и на физиологические. Заболевания, развивающееся в результате стресса, может представлять реальную опасность для здоровья. Примерами могут служить стенокардия, гипертония, иммунодефицит, язвенная болезнь и т.д. Стресс может оказывать разрушительное действие на человека и результаты его труда, создает проблемы. Поэтому менеджер должен понимать механизмы этого социально-психологического явления для обеспечения эффективности управления.

Типичные симптомы стресса:

· нервность и напряжение;

· хроническое переживание;

· неспособность к отдыху;

· чрезмерное употребление алкоголя или курение;

· проблемы со сном;

· чувство неспособности справиться с чем-либо;

· эмоциональная неустойчивость;

· проблемы здоровья;

· впечатлительность и легкая ранимость.

Подавляющее большинство стрессов вызывается психологическими причинами, каждая из которых содержит две составляющие. Одна из них – ситуация, которая вызывает стресс, вторая – отношение человека к этой ситуации. Стрессовую реакцию запускает не столько то, что происходит с человеком, сколько то, что он по этому поводу думает, т.е. чаще всего причиной стресса являются мысли самого человека.

Существует ряд ошибок мышления, которые могут приводить к неоправданно сильному, чрезмерному стрессу. К наиболее частым ошибкам относятся:

«Черно-белое мышление». Мир видится в черно-белых тонах, без цвета и полутонов. Человек судит категориями «все» или «ничего» и считает себя полным неудачником при малейшем несовпадении ожиданий с реальностью.

Чрезмерные обобщения. На основе единичных фактов формируется глобальный (ничем еще не подтвержденный) вывод. Часто используются слова «никогда, никто, ничего, все, всегда».

Катастрофизация. Это своеобразное раздувание из мухи слона. Происходит преувеличение негативного события до тех пор, пока оно не вырастет в сознании человека до размеров катастрофы. Могут использоваться слова «кошмарный, ужасный, страшный, трагический».

Субъективизация. Другой вариант превращения из мухи в слона, когда человек настроен на определенное объяснение событий и упорно стремится найти этому подтверждение. Если же подходящих фактов не обнаруживается, «подтверждения» формируются из всего, что находится под рукой, в том числе из собственных эмоций.

Чрезмерный пессимизм. Преуменьшается хорошая новость и преувеличивается плохая. Человек обращает внимание только на негативные стороны жизни, при этом упорно игнорируя позитивные моменты.

Мечтательность и отрицание реальности. Человек полон красочных, но абсолютно нереалистических ожиданий насчет себя, других людей, работы, профессии, окружающего мира. При этом часто не видит реальной проблемы или убеждает себя, что проблемы не существует, хотя на самом деле она очень актуальна.

Чрезмерная требовательность. Человек предъявляет к себе, другим людям, всему миру в целом неадекватные, завышенные требования и прикладывает неимоверные усилия к выполнению этих требований. Часто используются слова «должен, обязан».

Осуждение и ярлыки. Человек занимает позицию строгого судьи и выносит мысленный приговор себе и другому. Например «я неудачник», «он плохой человек» и т.д.

Гедонистическое мышление. Мышление нацеленное на максимальное удовольствие и полное устранение страданий и любых ограничений. Часто встречаются слова «я этого не выдержу», «мне это нужно прямо сейчас», «это слишком тяжело».

Вязкое мышление. Человек снова и снова возвращается к одной и той же мысли, пока она не заполнит собой все пространство сознания. При этом каждая последующая попытка решить проблему становится менее успешна.

Перечисленные ошибки мышления время от времени встречаются у каждого человека. Их выявление и коррекция являются важной составляющей стресс-менеджмента. Этим можно заниматься как самостоятельно, так и под руководством специалиста когнитивно-поведенческого направления. Конечно, во втором случае результаты можно получить намного быстрее. Но и при самостоятельной работе можно заметно усовершенствовать свои навыки управления стрессом.

Причины стресса могут быть разные. Стресс может быть вызван как организационными факторами, так и событиями личной жизни.

К организационным факторам можно отнести:

· повышенные требования к личности;

· лимит времени;

· расширение фронта работ;

· внедрение нововведений;

· неинтересная работа;

· противоречивость предъявляемых к работнику требований;

· плохие физические условия работы;

· неправильное соотношение между полномочиями и ответственностью;

· плохие каналы обмена информацией и др.

Причинами стресса руководителя часто являются:

нехватка квалифицированных работников;
затраты времени на личную обработку информации;
замыкание всей информации на себе;
плохая работа личного секретаря, результатом которой является перегрузка руководителя информацией;
работа вслепую с большим риском.

События личной жизни (как отрицательные, так и положительные) могут быть причиной стресса. Исследования показали, что наибольшее воздействие на людей оказывают:

· смерть близкого родственника;

· раздельное жительство супругов по приговору суда;

· развод;

· болезнь;

· вступление в брак;

· увольнение с работы;

· уход на пенсию;

· сексуальные затруднения;

· появление нового члена семьи;

· крупная перестройка в бизнесе.

Стресс проявляется в зависимости от того, насколько личность психофизиологически и морально устойчива к перегрузкам и как долго может выдержать их. У каждого есть свой индивидуальный лимит времени давления стресса. Одни могут выдерживать длительные перегрузки в течение длительного времени, адаптируясь к стрессу, другие не могут, так как даже небольшая дополнительная нагрузка может выбить их из колеи. А есть люди, которых стресс стимулирует, мобилизует, которые только и могут работать с полной отдачей сил именно в условиях стресса.

Процесс нарастания стресса можно разбить на три фазы, в каждой из которых наблюдаются различные психические реакции и поведение человека.

1. В первой фазе протекания стресса происходит рост интенсивной реакции личности, познавательных процессов, ускорение их, готовность личности быстро вспомнить необходимую информацию, оригинальность мышления. Это фаза мобилизации , в которой руководитель и работник делают очень многое качественно и в срок, так как личность полностью использует свои ресурсы.

2. В последующей фазе дезадаптация может усиливаться. В поведении появляется неорганизованность, теряется четкость передачи информации, она все труднее воспринимается, качество выполнения работы понижается, ориентация в ситуации затрудняется. Руководитель и подчиненный допускают много ошибок.

3. Если далее стресс нарастает, то в расстройство приходит внутренняя система саморегуляции личности. Личность теряет контроль над ситуацией, уже не может справиться с требованиями, которые к ней предъявляются. В поведении резко возрастает суетливость, растерянность. В мышлении стихийно возникают точки торможения, изнутри защищающие личность от запредельного психологического перенапряжения. Их становится все больше и больше, что и приводит личность в состояние вялости, апатии, расслабленности, пассивности, безнадежности. Это фаза дезорганизации.

Имеется немалый бесценный опыт борьбы со стрессом. Многие его вырабатывают спонтанно, хотя есть и серьезные исследования по изучению методов борьбы со стрессом и методов выхода из стрессовой ситуации. В этих исследованиях большую роль играют индивидуальные опросы руководителей по поводу того, как они борются со стрессорами.

Одно из исследований, проводимое американскими учеными, показало, что среди методов борьбы со стерссорами высшее руководство фирмы и руководители среднего звена в наибольшей степени используют:

· Делегирование полномочий;

· Анализ стрессовых ситуаций;

· Установку ежедневных целей и приоритетов выполнения заданий;

· Выявление причин, приводящих к стрессу;

· Общение с коллегами, другими работниками, посетителями;

· Беседы с приятелями, друзьями (вне работы);

· Физические оздоровительные занятия (вне работы);

· Переключение на активный отдых (вне работы);

· Следование оптимально избранному распорядку дня (на работе и дома);

· Самоустранение от стрессовых ситуаций (временный отпуск, перерыв в работе) и др.

1. Разработайте систему приоритетов в своей работе;

2. Научитесь говорить нет, когда достигнете предела, после которого вы уже не можете взять на себя больше работы;

3. Наладьте надежные и эффективные отношения со своим руководителем;

4. Не соглашайтесь с руководителем, если он выдвигает противоречивые требования;

5. Сообщите руководителю, когда требования не ясны;

6. Обсудите чувство скуки, отсутствие интереса в работе с руководителем;

7. Наладьте время для отдыха.

Одним из лучших способов борьбы со стрессом является изменение отношения к событиям, вызывающим стресс.

На практике это делается так:

1. Определите самую сильную эмоцию, которую вы испытывали в течение последних 24 часов. Обратите особое внимание на эмоциональные симптомы стресса.

2. Сосредоточьтесь на этой эмоции. Пусть она появляется до тех пор, пока вы не ощутите ее отчетливо.

3. Определите ситуацию, которая вызвала стресс. Что происходило непосредственно перед тем, как у вас возникла данная эмоция? Постарайтесь не включать в описание ваши оценки.

4. Затем постарайтесь вспомнить ваши мысли. Что вы говорили себе в ситуации, которая вызвала ваши эмоции?

5. Определите, какая из найденных мыслей может вызвать такие эмоции в такой ситуации. Представьте себе другого человека. Если он, имея такие же мысли, в подобных обстоятельствах почувствовал то же что и вы, значит вы на правильном пути.

6. Продолжайте изучение вызывающих стресс мыслей на протяжении одной двух недель. Записывайте свои мысли в ситуациях, когда вы испытываете стресс. После накопления достаточно большого объема информации вы заметите, что некоторые мысли повторяются. Это те стереотипы вашего мышления, которые вызывают у вас стресс при попадании в определенную ситуацию.

7. Когда вы установите, какая мысль в данной ситуации вызывает у вас стресс, попытайтесь найти ее противоположность. Затем хорошенько продумайте эту противоположную мысль как в спокойном состоянии, так и накануне ожидаемого стресса. Если случится сделать это правильно, вы перестанете испытывать стресс в данной ситуации.

Менеджер должен уметь преодолевать не только стрессовые состояния, но и фрустративные состояния, вырабатывая к ним иммунитет.

Фрустрация – психологическое состояние дискомфорта, вызванное непреодолимыми (или субъективно так понимаемыми) трудностями на пути к достижению цели. Это переживание срыва надежд, неудачи.

В состоянии фрустрации личность может вести себя агрессивно или впасть в состояние депрессии. Причем фрустративные переживания тем интенсивнее, чем сильнее была потребность и ближе была возможность их удовлетворить.

Предрасполагают к фрустративным состояниям такие качества личности, как доверчивость, импульсивность, тревожность, неорганизованность, рискованность. Часто личность с такими качествами сама создает себе трудности, чтобы потом их преодолевать. В то же время личность может иметь большую устойчивость к фрустрациям. Все зависит от того, насколько личность способна преодолевать фрустрационные состояния. При этом используют разные способы психологической самозащиты, выбираемые индивидуально:

· Позитивная трактовка худшего («Что Бог ни дает, все к лучшему»);

· Ориентации на лучшие времена («Все проходит. Надо переждать»);

· Самоутешение в сравнении двух зол («Хорошо, что еще так случилось, могло быть и гораздо хуже»);

· Самоуспокоение в сравнении с тем, что было («Ничего, худшее уже позади»);

· Позитивный настрой на будущее («В следующий раз буду знать»); и др.

Все эти способы могут быть сведены к тезису: «Если не можешь изменить ситуацию, измени отношение к ней!».

Неверно было бы говорить, что целью стресс – менеджмента является полное устранение стресса. Стресс не может быть устранен полностью. Как говорил основатель учения о стрессе Ганс Селье, полностью свободной от стресса может быть только смерть. Напряжение – это часть жизни. Цель стресс - менеджмента – контроль уровня стресса и управление напряжением с тем, чтобы вовремя дать возможность организму восстановиться и не позволить длительному стрессу вызвать серьезные проблемы.

Даже в организации с хорошо поставленным координированием и контролем нельзя избежать . Превышение уровня напряжения негативно сказывается на моральном состоянии персонала, психологическом климате в коллективе, страдают показатели трудовой деятельности. Для эффективной работы необходимо разрабатывать систему управления стрессами в менеджменте организации.

Необходимость управления стрессами

Что такое управление стрессами в организации? Это процесс, при котором осуществляется прямое воздействие на персонал с целью устранения негативных факторов. Во время процесса происходит адаптация человека к напряженным ситуациям, устраняются . Важным моментом является обучение методам выхода из критического состояния.

Менеджмент организации должен работать со снижением стрессовых факторов по двум направлениям:

управление напряжением на уровне всей структуры компании;
отдельной личности.

Для чего необходимо снижать стрессовые факторы? Профессиональная деятельность усложняется с каждым годом, увеличивается темп работы, ее интенсивность, регулярно внедряются новые технологии. Все это приводит к тому, что специалисты и руководящий состав работают в режиме постоянного давления, обстоятельства накладывают ограничения со всех сторон. Постоянный психологический пресс приводит к снижению результативности. Не умея справляться со стрессовой нагрузкой, человек не придерживается стандартов качества, чаще берет больничные листы, уклоняется от выполнения задач.

На Западе уже давно вводятся специальные программы. Например, руководитель Лондонского метрополитена отправил высший менеджмент компании на многодневный тренинг управления стрессом. Спустя год был проведен анализ и вяснилось, что решение было продуктивным. Снизились затраты на оплату больничных листов, повысилась работоспособность, внедрились новые проекты, за реализацию которых уставшие прежде сотрудники не брались.

Для российского бизнеса управление стрессовыми состояниями пока в новинку, но многие руководители, в том числе менеджмент высшего звена, работают в этом направлении.

Причины стресса в организации

Что является источником напряжения в компании и на производстве? Специалисты выделяют несколько причин:

Менеджмент организации выстроен неэффективно. На всех уровнях встречается несогласованность заданий, полномочия не делегируются, сотрудники перезагружены либо не заняты. Перезагрузка отражается на эмоциональном самочувствии, в компании регулярно случаются авралы.
Работникам предъявляются противоречивые требования, иногда задачи руководства выходят за пределы обязанностей сотрудников. Например, завхоз выполняет функции оператора или товароведа.
Штатные инструкции не соблюдаются. Рабочие обязанности не определены, непонятно кому подчиняется работник, за что отвечает и какие у него права. Сотрудники не знакомы с должностными инструкциями.
Рабочий процесс перенасыщен совещаниями, планерками, собраниями.
Сотруднику внушается сильная ответственность при выполнении той или иной задачи, хотя сроки проекта расплывчаты, а выполнение работ организации нужно не на практике, а в теории.
В компанию регулярно привносятся инновации, изменения, необходимо частое обучение сотрудников, повышение квалификации.
Руководитель не умеет выстраивать отношения с подчиненными, в коллективе много недовольных властью. Руководитель и сотрудники находятся на разных полюсах и не понимают друг друга.
Плохие отношения в коллективе. Персонал интригует, царит нездоровая конкуренция, коллектив разбит на враждующие группы, практикуется моббинг.
Нестабильность компании, шаткое положение рабочих мест. Присутствует опасение о скором увольнении, сокращении заработной платы, ликвидации рабочего места.
Отсутствие перспектив, невозможность продвинуться по карьерной лестнице.
Личные трудности и-за постоянной загруженности, так называемое давление внешнего воздействия – семьи, близких родственников, нерешенных проблем со здоровьем.

Причины могут быть острыми, влиять на деятельность всей организации или затрагивать только отдельную личность. Иногда стресс мобилизует человека, он дает силы для достижения цели.

Критические ситуации в организации неизбежны, менеджмент стресса включает в себя методы для управления напряжением и перевода его в конструктивное русло. Это основные задачи управления стрессами в организации.

Задача первая – снижение уровня стрессовой ситуации

Определение уровня напряжения в ситуации можно определить по наличию различных стресс-факторов. Чтобы эффективно управлять стрессом, необходимо оценить следующие факторы:

Выявление источника напряжения.
Умение оценить интенсивность стрессового влияния.
Владение эффективными методиками для снижения напряжения в рабочей действительности.

В менеджменте стресса выделяют шесть источников напряжения:

значимость ситуации;
риск;
цейтнот.

Специалисты считают, что эффективней всего снижать значимость. Например, задать себе вопрос: « Что я потеряю, если откажусь от выполнения этого задания или переносу его на другое время?». Еще один способ при аврале и загруженности – действовать так, как будто все плохое уже случилось. Тогда снизится психологическое давление, и появятся силы для завершения проекта.

Схема снижения уровня напряжения выглядит следующим образом:

Оценить источники трудностей и силу их влияния рабочий процесс.
Описать , оценить минусы и плюсы в результате негативного развития ситуации. Например, если я скажу руководителю о сильной загруженности, то что за этим последует?
Разработка плана по снижению стресс-факторов.
Использование тайм-менеджмента, различных практик по выходу из стресса.

Задача вторая – работа с психическими состояниями

Шкала эмоций позволит эффективно распознавать свои состояния.

Стресс-менеджмент позволяет человеку обучиться методам саморегуляции. Общий алгоритм выглядит так:

Систематизация известных состояний, обозначение их проявлений и основных переживаний.
Важно научиться распознавать возникающие психические состояния в определенный период времени, отличать их.
Обучение включает переход из одного состояния в другое.
Использование опосредованных приемов – движения, дыхания, внешнего воздействия.

Задача третья – самовосстановление

Необходимо пополнять запасы жизненной энергии, поэтому стресс менеджмент включает необходимость такого раздела, как восстановление.

К основным средствам восстановления относят:

Мышечная , гипноз, аутогенная тренировка, то есть психологические способы восстановления.
Психогигиена. Она включает разнообразный досуг, отдых на природе, комфортные условия работы и проживания, социальное общение.
Соблюдение режима дня, умение планировать деятельность, совмещать периоды труда и отдыха.
Подключение лечебно-биологических способов. В них входят массаж, баня, здоровое питание, водные процедуры.
Медикаментозные способы на натуральной основе. В эту группу попадают витамины, травы, ароматические масла.

Что может предпринять руководитель

Полноценный менеджмент невозможен без участия руководителя. Высшее звено руководства может включать в деятельность работу по снижению рисков от стресса. В нее входит:

Адекватная оценка способностей и умений сотрудников. Для кого-то сильным мотивирующим фактором станет расширение обязанностей, а кто-то, наоборот, получит от этого сильный стресс.
Четкое соблюдение функций и полномочий работников. Прописанные правила работают на предотвращение конфликтов и мелких неурядиц в коллективе.
Важно выработать соответствующий стиль руководства, который подходит компании и учитывает особенности коллектива.
Критика сотрудников должна быть этичной и не затрагивать личные качества человека.
Необходимо давать сотрудникам эмоциональную разрядку. Это могут быть корпоративные праздники, тимбилдинг, необычное поздравление с днем рождения каждого члена персонала.

Важно: руководитель должен уметь справляться с собственным напряжением, а потом транслировать поведение подчиненным.

Видео: Наталья Самоукина. Курс «Стресс менеджмент»

Что может предпринять сотрудник

Тренинги позволяют научиться многим способам управления в ситуации напряжения. Но с некоторыми рекомендациями можно ознакомиться самостоятельно.

Не стоит полагаться на свою память, нужно записывать необходимую информацию.
Не рекомендуется откалывать мелкие дела на другой день. В итоге не избежать нагрузки и стресса, связанного с авралом.
Считайте удачи и достижения. Это стимулирует, снимает раздражение и усталость.
Если в штате есть сотрудник, постоянно критикующий компанию и ее условия, то стоит ограничить с ним общение. Недовольство может передаваться очень быстро и не всегда оно достоверно.
Эффективна производственная гимнастика, расслабляющие пятиминутки.
Результативны дыхательные техники, когда тканям не хватает кислорода, начинается мышечное напряжение.

Видео: «Стресс-менеджмент: искусство управлять эмоциями»

Итог

Стресс менеджмент позволяет снизить уровень напряжения, достигнуть спокойствия и получить удовлетворение от работы. Умение управлять стрессом – необходимый ресурс в рабочей деятельности. Полностью избежать критических ситуаций невозможно, они регулярно встречаются в жизни. Но приемы и техники помогают извлечь пользу даже из кризисных событий.

Давайте еще раз вернемся к определению понятия стресс. В переводе с английского языка слово «стресс» означает «нажим, давление, напряжение». А энциклопедический словарь дает следующее толкование стресса: «Совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме животных и человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров)».

Первым же дал определение стресса канадский физиолог Ганс Селье. Согласно его определению, стресс - это все, что ведет к быстрому старению организма или вызывает болезни. Возникает вопрос, как человеческий организм может противостоять стрессу и управлять им?

Рассмотрим возможные реакции организма на стресс и основные способы борьбы со стрессом:

Релаксацию;

Релаксационные упражнения;

Концентрацию;

Ауторегуляцию дыхания.

Релаксация

Автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз (согласно теории Г. Селье):

Импульс

Адаптация.

Иными словами, если наступает стресс, то вскоре стрессовое состояние идет на убыль - человек, так или иначе, успокаивается. Если же адаптация нарушается (или вообще отсутствует), то возможно возникновение некоторых психосоматических заболеваний или расстройств.

Следовательно, если человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать релаксацией. С помощью этого вида активной защиты человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая ситуация еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме.

Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение.

Так что же такое релаксация?

Релаксация - это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко - ля этого не требуется специального образования и даже природного дара. Но есть одно непременное условие - мотивация, т.е. каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию.

Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы их освоить, необходимо упорство и терпение.

Релаксационные упражнения

Большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что, освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.

Итак, выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и снижает душевное равновесие. Психическая ауторелаксация может вызвать состояние «идейной пустоты». Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу. Здесь надо проявлять осторожность и не переусердствовать с отрешением от мира.

Для начала упражнений необходимо принять исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.

Приведем примеры некоторых релаксационных упражнений.

1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела - от головы до пяток и обратно.

2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос, Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение 1-2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.

3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.

Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.

Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела - с попеременным напряжением и расслаблением.

4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног - от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.

Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.

Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То же самое относится и к мыслям, однако не пытайтесь их побороть, их нужно только регистрировать.

Следующие упражнения идентичны упражнению, описанному выше, но относятся к другим мышцам тела: ягодичные мышцы, брюшной пресс, мышцы грудной клетки, мышцы рук, мышцы лица (губы, лоб).

В заключение мысленно «пробегитесь» по всем мышцам тела - не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.

Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине - спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию - и возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.

Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.

Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем в начале. Позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.

В наше время стресс – очень распространенное и частовстречающееся явление. Ему подвержены и дети, и взрослые. В этой статье мы поговорим про управление стрессом.

Управление стрессом – это умение выявлять стрессовые ситуации и во время на них реагировать.

Вы узнаете, что такое стресс, какие существуют стадии стресса, а также какие есть способы избежания и преодоления стрессовых ситуаций.

Что такое стресс?

Давайте для начала разберемся, что же такое стресс?

Термин «стресс» (англ. stress- давление, напряжение) впервые ввел канадский ученый, физиолог и эндокринолог Ханс Селье для обозначения неспецифической реакции организма на действие раздражителя.

X. Селье дал следующее определение стресса:
«Органическое, физиологическое, нервно-психическое расстройство; нарушение обмена веществ, вызванное раздражающими факторами».

Условно стресс можно подразделить на позитивный (приносит пользу организму) и негативный (наносит непоправимый вред здоровью). Примером позитивного стресса может служить волнение каскадеров перед работой, мобилизующее жизненные силы организма.

Любой стресс повышает в организме уровень норадреналина - гормона страха и агрессии, который заставляет сердце биться гораздо чаще, чем в состоянии душевного покоя. При легком стрессе уровень норадреналина повышается в 2,5-4 раза, при сильном - в 20-25 раз.

Если организм находится под воздействием стресса в течение длительного времени, мощные дозы гормонов, начинают пагубно влиять на иммунную систему. При поражении иммунной системы заболевает ослабленный орган.

Вот список болезней, связанных со стрессом:

повышенное кровяное давление;
мигрень; разные формы аллергии;
астма;
диабет;
заболевания сердца;
гиперфункция щитовидной железы;
кожные заболевания;
депрессии и неврозы.

Как вы видите список немаленький, поэтому лучше приложить все усилия, чтобы избежать стресса, чем потом справляться с это последствиями.

Чтобы эффективно управлять стрессом необходимо знать стадии развития стресса.

Согласно X. Селье, в развитии стресса выделяют три основные стадии:

стадия опасности , при которой мобилизуются защитные свойства организма;
стадия резистентности , или компенсации, во время которой организм приспосабливается к стрессовым ситуациям;
стадия истощения как следствие длительного воздействия стресса.

На первой стадии человек испытывает трудности, когда необходимо решить важное дело, от которого многое зависит; с чувством страха ожидает серьезного разговора, экзамена, публичного выступления и т. д.

На второй стадии , в период так называемой резистентности, или компенсации, человек может в какой-то степени скрыть свои затруднения. Окружающим он будет казаться просто более раздражительным, чем обычно, или в плохом настроении. Это небольшое изменение в поведении на самом деле является тревожным симптомом, на который следует обратить внимание, чтобы понять его причины.

На третьей стадии , стадии истощения, изнеможения, дистресса (от английского distress- горе, истощение, болезнь) организм быстро истощается, что приводит к разбалансированию механизмов адаптации, а процесс развития стресса переходит определенные границы, и речь идет уже о чрезмерном стрессе.

Характерные физиологические проявления чрезмерного стресса:

отсутствие аппетита или, наоборот, постоянное чувство голода как результат чрезмерного напряжения;
частые расстройства пищеварения: изжога, запор или понос;
непроходящее чувство усталости;
повышенная потливость;
нервный тик;
головные боли;
мышечные судороги;
затрудненное дыхание;
обмороки;
слезливость без видимой причины;
неспособность долго оставаться на одном месте;
повышенное или пониженное кровяное давление.

Вышеописанные стадии стресса помогут вам точно выявить наличие стресса

Что же необходимо делать, чтобы избежать появления стресса в вашей жизни?

12 безопасных способов противодействия стрессу:

Работайте не более 8 часов ежедневно.
Старайтесь придерживаться более ритмичного режима питания, будьте умеренны в еде и получайте удовольствие от этой умеренности.
Улыбайтесь и проявляйте как можно больше оптимизма при общении с людьми.
Регулярно делайте физические упражнения на свежем воздухе.
Заполняйте свой досуг каким-нибудь творческим занятием и получайте от него удовольствие.
Сосредоточьтесь на настоящем и преодолейте привычку «зацикливаться» на прошлом и будущем. Вы живете в настоящем, поэтому извлекайте из него все возможное, переживайте каждый момент того, что существует сейчас.
Не начинайте очередную работу, не завершив предыдущей. Начинайте новое дело без страха, иначе оно покажется вам труднее, чем есть в действительности.
Намечайте реальные сроки окончания той или иной работы.
Ставьте перед собой разрешимые задачи, а достигнув цели, отметьте свой успех и поздравьте себя с ним.
Проявляйте чувства открыто, а когда это невозможно, постарайтесь избавиться от напряжения, связанного с этим ограничением.
Не прибегайте к постоянной поддержке других людей, чтобы справиться с собственными проблемами. Берите ответственность на себя.
Не играйте в игру «ПОИСК виновного».

Соблюдение этих несложных правил сбережет вам кучу нервов и избавит вас от стресса.

Следуйте этим правилам и будьте счастливы!

Статья «Управление стрессом » подготовлена специально для

Копирование статьи (частично или целиком) возможно лишь с указанием ссылки на источник и с сохранением целостности текста.

Не следует бояться стресса.
Стрессом надо управлять.
Управляемый стресс несет в себе аромат и вкус жизни.
Г. Селье

Цейтноты на работе, постоянно нарастающий темп жизни, «индивидуальная непереносимость» большого наплыва информации, сезонная хандра - это лишь часть причин, способных вызвать состояние усталости или даже депрессии.

О том, как не допустить влияния внешних факторов на наше внутреннее состояние, а также о том, как «победить» уже существующий стресс и пойдет речь в этом материале.

Определимся с понятием стресс

«Совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме животных и человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров)» – такую формулировку понятия «стресс» дает словарь.

Если окунуться в этимологию слова «стресс» (stress), то можно обнаружить, что оно пришло к нам из английского языка, перекочевав в свое время из латинского. В переводе означает «нажим, давление, напряжение».

В XVIII-XIX веках в английском языке это слово использовалось преимущественно в сфере физики и обозначало собой силу давления, натяжения, толкания, сжатия или кручения, возникающую при воздействии одного предмета на другой; деформацию, возникшую в предмете под воздействием такой силы. В 30-х годах XX века всемирно известный врач и биолог Ганс Селье (Hans Selie) перенёс слово «стресс» в медицину. Сегодня этот термин широко используется в биологии и психологии.

Однако чтобы понять, что такое стресс достаточно просто оглянуться вокруг.

Мини-стрессы врываются в нашу повседневную жизнь со звонком будильника и сопровождают нас в течение дня вместе с заторами на дорогах, оторвавшейся пуговицей, плохим сервисом в магазинах и ресторанах, скверным характером соседа по лестничной площадке, сбоями на работе или проблемами в семье… Также причинами стресса могут стать глобальные факторы: постоянно нарастающий темп жизни, политическая и экономическая нестабильность в стране, высокий уровень инфляции, падение курса валют и т.п. В общем, выходит, стресс является неотъемлемой частью жизни и наша задача – если не предотвратить, то, по крайней мере, минимизировать его влияние на организм.

Как выглядит человек в состоянии сильного стресса? Он уныл, капризен и раздражителен, неспособен сконцентрировать внимание и логически мыслить, а решения принимает необдуманно и безответственно. Следствием постоянного стресса и чувства неудовлетворенности может послужить целый «букет» невротических и психо-соматиченских заболеваний, например бессонница, гипертония или вегето-сосудистая дистония, нарушения функций желудочно-кишечного тракта, регулярные мигрени, мышечные боли и т. п.

В то же время, стресс для современного сотрудника преуспевающей компании – одна из форм неизбежной расплаты за продвижение вверх по карьерной лестнице, ведущей к власти, влиянию и благополучию. Чем выше поднимается по ней человек, тем больший груз ответственности давит на плечи, тем больше решений приходится принимать быстро и самостоятельно, тем большим количеством подчиненных приходится управлять, тем больше фактов и явлений он должен держать под контролем.

К сожалению, большинство людей предпочитают игнорировать или тщательно скрывать свой стресс не только от окружающих, но и от самих себя. Безусловно, это несет значительный урон организму человека, более того ситуация может стать еще и опасной – когда речь идет о сотрудниках, ответственных за принятие сверх важных решений или за жизни других людей. Оглянитесь вокруг и наверняка узнаете таких людей среди своих знакомых, а, возможно, и в самом себе.

Стресс – вред или польза?

Амплитуда последствий стресса может быть самой разной – от снижения эффективности труда, создания нездоровой обстановки в коллективе до серьезных нарушений здоровья и ощущения полной безысходности и апатии.

Но на самом деле стресс – это сложное, неоднозначное явление, и говорить только о его негативных последствиях будет некорректно.

Помимо отрицательных эмоций, стрессовые ситуации могут стимулировать нашу активность, побуждать к действиям, вносить в жизнь остроту ощущений, спасая от рутины и будничности. Жизнь, лишенная эмоциональных встрясок, кажется, превратилась бы в некое существование – ни желаний, ни интересов, ни действий. Кроме того, стресс способен быстро поднять производительность труда и мобилизировать скрытые ресурсы организма.

Однако ставить целью привлечение стресса в нашу жизнь искусственным путем явно нелогично, поскольку будни большинства из нас и так переполнены стрессовыми ситуациями.

При этом, изменив свое отношение к стрессу как к таковому, мы заставим его работать на нас. Научившись управлять стрессом, мы сможем выходить из стрессового состояния, получая при этом положительный результат в виде личного и профессионального роста, опыта и уроков, которые нас развивают и укрепляют.

Как предупредить возникновение стресса.

Согласно большинству теорий возникновения стресса, его источник находится не во внешней среде, а в сознании самого человека.

Распознавать причины возникновения стресса, научиться предупреждать его появление или управлять уже возникшим деструктивным состоянием, извлекая при этом максимальную пользу, можно используя один из инструментов стресс-менеджмента – эмоциональную компетентность (EQ)*.

К сожалению, на сегодняшний день людей с высоким уровнем эмоциональной компетенции, не так много, поэтому большинству из нас избежать стресса довольно трудно, а, пытаясь подавить стресс, мы только усугубляем ситуацию. В этом случае могут помочь другие способы профилактики стресса: позитивное мышление и решение проблем по методике «рамка результата».

Позитивное мышление

К наиболее часто встречаемым ошибкам при отношении к стрессовой ситуации относятся «чёрно-белое мышление» и чрезмерный пессимизм: в этом случае человек мыслит категориями «всё или ничего» и считает себя полным неудачником при малейшем несовпадении ожиданий с реальностью.

Проведем эксперимент. В течение следующих двух-трех минут не думайте, пожалуйста, о зеленой обезьяне. Не представляйте себе, как она подпрыгивает, почесывая макушку, не слушайте громкие звуки, которые она издает, не чувствуйте специфический запах, который исходит от этого животного… Ну как, не думаете об обезьяне?

Суть этого парадокса состоит в том, что слово «нет» или отрицательную частицу «не» мы воспринимаем только на уровне сознания; мыслящее образами подсознание слово «нет» просто не воспринимает.

Основа позитивного мышления – позитивная структура речи . Как придать силу своему языку? Для этого важно осознано использовать позитивные выражения. Вместо того чтобы говорить «не забуду то-то и то-то», скажите «буду помнить об этом»; вместо того, чтобы сказать «я не болею…», лучше утверждайте «я здоров (а)» и т.д. Если перед выступлением или переговорами мы про себя несколько раз повторим «только бы мне не провалиться», возможности провала резко возрастут. Гораздо правильнее повторять фразу «я отлично с этим справлюсь» или любую другую позитивную формулировку.

Глобально позитивное мышление предполагает умение концентрироваться на позитивном конечном результате и получать удовольствие от самого процесса, независимо от окраски текущих событий.

Для иллюстрации позитивного мышления, приводим слова колумбийского писателя-прозаика, лауреата Нобелевской премии по литературе, Габриеля Гарсиа Маркеса (Gabriel García Márquez): «Не плачь, потому что это закончилось. Улыбнись, потому что это было».

«Рамка результата»

Помимо позитивного мышления, для профилактики стресса можно использовать технику «рамка результата» вместо привычной «рамки проблемы».

Вспомните, какие обычно вопросы мы задаем, решая проблему? Для наглядности возьмите реальную проблемную ситуацию, которая Вас волнует. Хорошо сосредоточившись на ней, искренне ответьте на вопросы, приведенные ниже:

Что это за проблема? В чем ее суть?
Почему она у меня появилась?
Кто и что мне мешает достичь того, чего я хочу?
Кто виноват в том, что эта проблема существует?

Теперь отследите свое состояние – что Вы сейчас чувствуете? Хотите ли решать проблему дальше? Есть ли у Вас для этого энергия, мотивация, силы?

Заполните таблицу, проставив в правом столбце баллы по шкале от 0 до 10, опираясь на градацию: «0» баллов – «совсем не ощущаю», 10 баллов – «ощущаю на 100 %»:

А теперь ответьте на вопросы относительно этой же проблемы в «рамке результата»:

Какой мой желаемый результат? Чего я хочу?
Как я могу этого достичь? (Какие возможности мне могут помочь?)
Как я узнаю, что достиг желаемого результата?
Чему из этого я могу научиться?

Снова зафиксируйте свои ощущения, руководствуясь тем же принципом, что и в предыдущей таблице:

Не правда ли, после «рамки результата» ощущения другие, да и отношение к проблеме изменилось?

Действительно, при мышлении в «рамке результата» у человека появляется ясность, энергия и мотивация, так как фокус внимания смещается с самой проблемы, на конструктивные действия для достижения желаемого результата.

Как управлять стрессом

В случае, когда профилактика уже бесполезна, и стресс застал Вас врасплох, первым шагом к управлению стрессом станет выявление его симптомов: интеллектуальных, эмоциональных, физиологических и/или поведенческих.

Выявляем симптомы стресса

Для того чтобы определить наличие и уровень стресса, предлагаем завести «дневник» или использовать таблицу, приведенную ниже, чтобы в течение месяца фиксировать наблюдаемые у Вас признаки стресса (отметьте их в столбце справа):

	Интеллектуальные:
1.	нерешительность
2.	ослабление памяти
3.	ухудшение концентрации внимания
4.	повышенная отвлекаемость
5.	«туннельное» зрение
6.	плохие сны, кошмары
7.	ошибочные действия
8.	потеря инициативы
9.	постоянные негативные мысли
10.	нарушение суждений, непоследовательность хода мыслей
11.	импульсивность мышления, поспешные решения

	Эмоциональные:
1.	раздражительность
2.	беспокойство
3.	подозрительность
4.	частое плохое настроение, депрессия
5.	суетливость
6.	ощущение напряжения
7.	истощенность
8.	подверженность приступам гнева
9.	циничный, неуместный юмор
10.	ощущение нервозности, боязливости, тревоги
11.	потеря уверенности
12.	уменьшение удовлетворенности жизнью
13.	чувство отчужденности
14.	отсутствие заинтересованности, энтузиазма
15.	сниженная самооценка
16.	неудовлетворенность работой

	Физиологические:
1.
2.	неопределенные боли
3.	нарушение пищеварения
4.
5.	сбои сердцебиения (учащенное, неравномерное)
6.	стойкие головные боли, мигрень
7.	неопределенные боли
8.	нарушение пищеварения
9.	спазматические, резкие боли в животе
10.	ощущение нехватки воздуха на вдохе
11.	тошнота
12.	судороги
13.	подверженность аллергиям
14.	частые простудные заболевания, грипп, инфекции
15.	быстрое увеличение или потеря веса тела
16.	кожные сыпи
17.	чувство комка в горле
18.	двоение в глазах, слезоточивость и затруднения при рассматривании предметов

	Поведенческие:
1.	потеря аппетита или переедание
2.	рассеянность за рулем автомобиля
3.	нарушение речи, дрожание полоса
4.	увеличение проблем в семье
5.	нерациональное распределение времени
6.	избегание поддерживающих, дружеских отношений
7.	неухоженность
8.	антисоциальное поведение, лживость
9.	неспособность к развитию
10.	низкая продуктивность
11.	склонность к травмам и авариям
12.	нарушение сна, бессонница
13.	более интенсивное курение и употребление алкоголя
14.	доделывание работы дома
15.	намеренное игнорирование отдыха

Теперь, когда свойственные для Вас симптомы зафиксированы, переходим к следующему этапу стресс-менеджмента: оцениваем уровень стресса: наличие каждого симптома оценивается в один балл.

Уровень стресса до 10 баллов считается приемлемым, более 10 – требующим принятия мер. Количество баллов от 20 до 30 указывает на высокий уровень стресса, а более 30 – на превышающий всякие нормы!
На основании полученного результата, вырабатываем стратегию выхода из стресса.

Стратегии выхода из стресса.

Предлагаем ознакомиться с тремя основными стратегиями стресс-менеджмента:

Уход от проблемы
Изменение проблемы
Изменение отношения к проблеме

В отличиях между этими стратегиями нам поможет разобраться наглядный пример. Итак, представьте себе ситуацию: Вы пришли в кинотеатр и настроились на просмотр интересного фильма. Фильм уже начался, а рядом с Вами оказался ворчливый и неспокойный сосед. Он вполголоса постоянно что-то комментирует, иногда отпускает замечания и в Ваш адрес, что, скорее всего, вызывает раздражение и агрессию.

Как поступить в подобной ситуации? Самый простой вариант – уход из стрессогенной зоны. Если кинотеатр полупустой и в зале есть свободные места, вполне логичным будет просто пересесть подальше от назойливого комментатора. Но что предпринять, если свободных мест в кинотеатре нет или сосед увидел в Вас благодарного слушателя и повсюду следует за Вами? У Вас остаются ещё как минимум два варианта: изменение проблемы и изменение отношения к ней.

То, что Вы можете сделать – это попытаться изменить поведение соседа, обратившись к нему с просьбой вести себя потише. Если это не подействует, можно предупредить его, что Вы позовете администратора, если сосед будет продолжать разговаривать и т. д. Цель перечисленных действий – изменить проблему, в данном случае поведение соседа.

Если же все проделанные манипуляции не приносят желаемых плодов (сосед никак не реагирует на просьбы и предупреждения, а администратора найти не удалось), Вы можете использовать третью модель поведения – изменение своего отношения к проблеме. В конце концов, громкость голоса ворчащего соседа не так уж и высока по сравнению с уровнем звука в современном кинотеатре. А если фильм действительно интересен, можно переключить внимание на происходящее на экране и абстрагироваться от назойливых комментариев.

Стратегии управления стрессом не случайно указаны именно в такой последовательности: уход, изменение проблемы, изменение отношения. Уход от стрессогенных обстоятельств – самый быстрый и простой вариант. Но, к сожалению, далеко не всегда у нас есть возможность использовать этот метод. Есть проблемы, от которых уйти довольно сложно (например, связанные с характером, с установками, отношением к чему-либо и т.д.).

Выход из стресса есть всегда!

Еще древние философы говорили о том, что мы реагируем не на события как таковые, а на то, что мы о них думаем, сюда же можно отнести и стрессовые реакции. Когда мы испытываем страх, неприязнь, злобу, агрессию, раздражительность или чрезмерное возбуждение, ни одна из стратегий поведения в стрессе не принесет ожидаемого эффекта.

Для начала необходимо научиться устранять непродуктивные состояния по факту их возникновения. В качестве примера можем привести одно упражнение, которое поможет Вам избавиться от любого из этих состояний локально – в конкретной ситуации.

Упражнение «Апельсин».

Предположим, что Вы только что повздорили с близким человеком. Внутри бушует ураган негодования или даже агрессия по отношению друг к другу.

Понимаем, что в таком состоянии найти выход – довольно сложно. Для этого можно заранее договориться с близкими о том, что в такие моменты обе стороны готовы совершить над собой усилия для примирения.

Возьмите два апельсина и срежьте макушки фруктов. Теперь найдите две глубокие тарелки или мисочки и отдайте один апельсин с посудиной своему «обидчику». Сядьте друг напротив друга и вместе представьте, что сок этих фруктов – та сила, которая поможет вам двоим найти общий язык, а сила, с которой вы давите на апельсин, помогает избавиться от накопленного негатива. Затем старательно выдавив весь сок из апельсинов в тарелки, торжественно выпейте его. Держим пари: Вы обязательно обретете обещанную силу понимания благодаря хорошему настроению, полученному при обоюдном выполнении этого упражнения!

Упражнение «апельсин» также можно выполнять одному; хороший эффект получится и с детьми; упражнение поможет выйти из непродуктивного состояния и успокоиться, а также найти ресурс для альтернативного поведения.

Суть управления стрессом

Суть управления стрессом лежит не в том, чтобы полностью вычеркнуть стресс из нашей жизни. Истинной причиной стресса являются не люди, не разочарования, не ошибки и несбывшиеся мечты, а наше отношение ко всему этому. А то, что происходит внутри нас, подвластно управлению.

Следовательно, если источник тревоги таится в наших собственных мыслях и переживаниях, то наилучшим путем избавления от стресса является как минимум, во-первых, позитивное мышление, во-вторых, умение управлять своими эмоциями, в-третьих, умение изменять свое отношение к тем или иным событиям, расценивая их как полезный опыт на пути к успеху.

Закончить этот материал хотим словами одного английского мыслителя: «Сознание человека – самостоятельная страна, и только оно способно превратить нашу жизнь в ад или в рай».

Напечатать