Техники и приемы регуляции эмоций. Отреагирование чувств, психотравмирующий опыт и психологическая защита

Бывает так, что начинает раздражать буквально все - погода, работа, люди, транспорт. Нервы становятся похожими на оголенные провода - реагируют на мельчайшие уколы, тело превращается в сжатый комок, то и дело обдаваемый волнами жара. Бывает, что начинают выводить из себя детали, на которые раньше вы просто не обращали внимание: коллега напротив с шумом втягивает горячий чай из кружки и громко глотает.
Но самое ужасное, когда на нервы действуют близкие люди - родители, муж, ребенок. Вы же их любите! И вам стыдно, что сегодня доводит до бешенства замечание мамы, манера сидеть в кресле супруга, разбросанные игрушки дочки.
Работа на износ
В отличие от обычного гнева, вызванного какой-то конкретной причиной, на раздражение мы часто не можем даже отреагировать. Не будете же вы кричать на погоду, отнимать у коллеги чай или истерично ругать ребенка. Между тем “неотреагированные” переживания накапливаются, и это приводит к хроническому напряжению и эмоциональному дискомфорту.
Что происходит с организмом, когда внутри у вас все клокочет? Гнев настраивает его на драку. Поэтому:
вырабатывается дополнительное количество адреналина
нарастает сердечный ритм
поднимается кровяное давление
кровь отводится от кожи, печени, желудка и кишечника к сердцу и мышцам
подавляются процессы пищеварения.
Но разрядки не происходит, и организм продолжает находиться в стрессе.
Самая опасная эмоция
По данным последних научных и клинических исследований, подавленный гнев:
вызывает и усиливает болезни пищеварительного тракта - гастриты, язвы
вызывает гипертонию
повышает уровень холестерола
повреждает артерии
усугубляет сердечные заболевания
снижает иммунитет
вызывает головные боли.
Психологи, работающие с онкологическими пациентами, отмечают, что большинство из них перед тем, как заболеть, испытывали затяжной подавленный гнев на какую-то жизненную ситуацию или человека. Из всех отрицательных эмоций именно длительное неотреагированное раздражение оказалось наиболее опасным для здоровья.
Бунт организма
Среди множества физических факторов, вызывающих гнев, самым распространенным является, пожалуй, астеническое состояние. Оно может возникнуть у человека после любой болезни, в том числе и гриппа, ОРВИ; из-за авитаминоза; вследствие строгих диет. Если вы хронически переутомляетесь, не высыпаетесь, все время нервничаете - вас тоже может настигнуть астения. В этом состоянии больной постоянно на взводе: он не может долго ждать автобуса или стоять в очереди, его раздражают громкие звуки, резкий свет.
Острые или хронические боли - желудочные, головные, зубные - тоже приводят человека в тихое бешенство, когда кажется, что весь мир сговорился травить его.
Гормональные изменения - предменструальный синдром, менопауза - способствуют тому, что женщина бывает готова вот-вот взорваться.
Наконец любое абстинентное состояние - вы бросили курить, накануне перебрали спиртного, запретили себе пить кофе, к которому привыкли, - тоже способствует появлению частого раздражения.
Словом, организм ваш требует покоя, заботы и расслабления, а вы его напрягаете новыми задачами.
Прежде всего необходимо осознать, что является причиной вашего гнева на климат, движение транспорта или нерасторопную кассиршу в супермаркете. Если это физическое состояние, то отнеситесь к себе как к тяжелобольному, а именно: постарайтесь оградить себя от всяких волнений. От того, что вы будете нервничать, ни погода не изменится, ни пробка на дороге не рассосется, ни кассирша не будет работать быстрее.
Поэтому, как только вы заметили первые накаты волн гнева, скажите себе: “Главное, чтобы я была спокойна”. Или: “Здоровье дороже”. Прием очень простой, но срабатывает - можете в этом убедиться.
С позиции ученого
Гораздо труднее вычислить психологические факторы, приводящие нас в состояние подавленного гнева. Срабатывает внутреннее сопротивление: “Со мной-то все в порядке, это они - плохие и должны измениться, а потому моя злость вполне справедлива”. Даже если это и так, раздражение принесет вред только вам, а “они” его либо не заметят, либо решат, что это у вас - проблемы. Поэтому и с таким видом гнева надо учиться справляться.
Чаще всего в других нас раздражают те черты, которые мы не принимаем в себе самом. Например, вас бесит ленивый сотрудник, стремящийся при первой же возможности улизнуть от своих обязанностей. Вы бы тоже могли вести себя так: кому охота выполнять нудную работу. Но вы перебарываете себя. И от этого зло берет на него. Что делать?
Если вы начальник такого нерадивого сотрудника, то можете высказать замечание, заставить выполнять работу, лишить премии - но делайте это с холодным сердцем, не переживая, что он не такой трудолюбивый, как вы. Скажите себе: “Зато я в жизни добился больше, чем он”. А может быть, стоит поучиться у него этому легкому отношению к жизни? Посмотрите на него как ученый на объект исследования - и ваше раздражение пройдет.
Штирлиц в истерику не впадает
Гнев, как правило, вторичная реакция. А запускают его более глубинные чувства, например, обида, тревога, страх. Допустим, начальник сделал вам выговор. Вы возвращаетесь от него в свой кабинет, а там ваша коллега красит ногти, заполняя запахом лака все пространство. “Неужели нельзя было это сделать дома!” - клокочет у вас все внутри. Целый день вы на взводе и к концу уже просто ненавидите модницу. На самом деле произошло вот что: вам легче было перенести свои чувства на нее, чем переживать нагоняй начальника.
Если вы чувствуете, что “закипаете” по пустякам, остановитесь и подумайте, что произошло до этого?
А еще раньше? Так вы доберетесь до истинной причины своего взвинченного состояния и начнете конструктивно решать проблему, думать по существу. Пустяки перестанут вас раздражать - у вас есть дела и поважнее. В ситуации, когда вы готовы сорваться из-за мелочей, хорошо помогает и такая техника. Представьте, что вы - мужественный, выдержанный герой популярного сериала, например, Штирлиц. Он только что вышел из кабинета Бормана. Станет ли он переживать из-за секретарши, которая красит ногти?

Все люди, так или иначе,стараются контролировать свои эмоции и хотят управлять ими.
Это вполне справедливое желание, ведь абсолютная спонтанность характеризует скорее ребенка, нежели взрослого человека. С другой стороны, абсолютная произвольность - характеристика скорее андроида или киборга, нежели человеческого существа. :)

И поэтому я решила поподробнее остановиться на способах эмоциональной регуляции или управления эмоциями, чтобы прояснить, какие плюсы и минусы есть у того или иного способа. Это знание дает возможность выбора в конкретной ситуации и для конкретного человека. :)

Начну, пожалуй, с наиболее любимого психологами и психотерапевтами способа, который называется эмоциональным отреагированием .
Почему мы так его любим. Этот способ считается наиболее оптимальным для психического здоровья человека, поскольку приводит к полной разрядке энергетического потенциала, вызванного эмоцией. Иными словами, эмоция разряжается физически и вербально. Это происходит в деятельности, направленной на решение проблемы, или в косвенных видах активности (общении и др.), после которых человек может перейти к решению проблемы. Под проблемой в данном случае понимается неудовлетворенная потребность, о которой и сигнализирует появление негативной эмоции.

Эмоциональное отреагирование - это не просто экспрессия эмоций (их проявление и выражение окружающим), силу которой мы можем контролировать. Здесь речь идет именно о п р о ж и в а н и и эмоции, своих чувств, своего состояния. Это проживание и прочувствование во всей его полноте, оно протекает спонтанно, бесконтрольно. В этот момент и происходит эмоциональная разрядка, человеку становится легче, поскольку его чувства не застревают у него внутри. Если бы мы имели возможность прибегать к такому способу регуляции эмоций постоянно, психологи явно остались бы без работы. :-)

Таким образом, отреагирование может выглядеть как непосредственная бурная эмоциональная реакция на какое либо событие, проявляющаяся в виде плача, крика, смеха, либо каких-либо активных действий, по решению проблемы на месте. Самый простой пример: на человека напали, он разозлился и ударил обидчика в ответ. Или же, наоборот: на него напали, он испугался и убежал. Проблема -> эмоция -> действие по решению проблемы. Таким образом, прямая разрядка эмоционального переживания происходит во время каких-либо действий, направленных на решение проблемы. После этого человек чувствует явное облегчение и улучшение своего эмоционального состояния.

Либо же, наоборот, человек вначале освобождается от эмоционального напряжения, а затем уже в спокойном состоянии ищет способы решения проблемы. В данном случае эмоциональное отреагирование осуществляется косвенными способами. Например, что-то или кто-то вызвал у человека гнев. Чтобы выплеснуть его, человек может пойти и отдубасить подушку или боксерскую грушу, пойти покричать там, где его никто не услышит. Делать это нужно от души, не контролируя себя, поскольку сдерживание препятствует непосредственному проживанию эмоций во всей их полноте.

Итак, если ситуация позволяет, отреагировать свои эмоции можно непосредсвенно здесь и сейчас, то есть в действии. И бывают ситуации, когда этот способ наиболее оптимален. Здесь можно вспомнить не только негативные эмоции, но и примеры достаточно приятных переживаний. Допустим, близкий человек подарил вам замечательный подарок, и вы испытываете по этому поводу бурю позитивных эмоций: радость, восторг, ликование. Вы вполне можете себе позволить выразить свои чувства в полной мере: наброситься на него с объятиями, расцеловать и наговорить кучу приятных слов. Я думаю, такое искреннее и непосредсвенное выражение чувств будет очень кстати и очень приятно тому, кто подумал о вас и захотел доставить вам удовольствие.

Понятно, что человек не всегда может непосредственно проявлять свои эмоциональные реакции на те или иные события, хотя бы потому, что это не всегда безопасно для него, либо для окружающих. Но отреагировать эмоции все равно необходимо. Вот тогда можно прибегнуть к косвенным способам. Помимо боксерских груш, подушек и др. существует еще один способ, хорошо известный еще со времен античности: это искусство и различные виды творчества. У эмоционального отреагирования и у любого вида творчества есть одна общая характеристика, без которой ни то, ни другое невозможно: это спонтанность.
Именно поэтому людей творческих отличает тонкая эмоциональная чувствительность и непостоянство. Без соприкосновения с миром чувств невозможно творить, а творя, невозможно не чувствовать. :)

Отсюда появились такие психотерапевтические направления, как арттерапия, танцевально-дивигательная терапия и прочие.

Для эмоционального отреагирования подойдет эстетическое восприятие произведений искусства, посещение художественных галерей, прослушивание музыки, соответствующей вашему настроению, просмотр спектаклей и фильмов, созвучных вашим переживаниям.

Например, бросьте беглый взгляд на картину. Постарайтесь понять, какую эмоцию, хотя бы неясную, она вызывает? Если изображена буря, ощущаете ли вы в себе соответствующие вихри и волнение? Не пугает ли вас вот это лицо? Не раздражает ли этот яркий подбор красок?
Каким бы ни было ваше мимолетное впечатление, не пытайтесь изменить его добросовестным разглядыванием, перейдите к следующей картине. Обратите внимание, какое тонкое эмоциональное чувство вызывает этот рисунок, и переходите к другому. Если ваши реакции кажутся вам очень смутными и мимолетными, или вы вообще неспособны их определить, не думайте, что это всегда будет так, повторяйте эксперимент при каждом удобном случае. Если трудно попасть в галерею, можете проделать то же с репродукциями.

Также будет просто прекрасно, если вы найдете для себя свой собственный способ самовыражения - выплеснете свои эмоции в виде каких-либо образов: зрительных (рисунок, скульптура), двигательных (танец), аудиальных (музицирование, пение) или каких-либо других. Здесь подойдет любой вид спонтанного и творческого самовыражения.

30 уроков личной силы от психолога-мастера, которые приведут к счастью и благосостоянию Сучкова Ольга

Занятие 26 Отреагирование – рисунок, танец, письмо…

Занятие 26

Отреагирование – рисунок, танец, письмо…

Сегодня мы немного повторим, то, чем занимались в 13-м занятии, я поделюсь с вами дополнительными упражнениями.

Работа с принятием различных эмоций очень благотворная, и может дать вам многое. Самое главное, я думаю, работая со своими чувствами, это принять их и отпустить. Это одинаково важно как для позитивных, так и для негативных эмоций. Принять – это значит почувствовать, прожить.

Прочувствовать эмоции помогут упражнения на отреагирование . Эти упражнения являются очень эффективными действиями в деле обретения душевной гармонии. Отреагирование эмоций приносит внутреннее ослабление напряжения, дарит раскованность. Ведь если вы подавляете страх, он накапливается в вас, провоцирует появление еще большего беспокойства. Также если не проявлять радость, счастье, человек становится апатичным, у него теряется вкус к жизни, самооценка становится очень низкой.

Кроме тяжелого эмоционального состояния, подавление своих эмоций снижает эффективность работы по программированию. Внутреннее напряжение не дает новым, позитивным установкам занять нужное место в подсознании.

Впуская в себя эмоции, вы начинаете чувствовать жизнь. Жизнь во всем ее многообразии проходит через вас.

Вы разрешаете себе быть любым: грустным, радостным, разочарованным, воодушевленным, счастливым и печальным…

Вы позволяете себе быть разным.

Благодаря этому вы приходите к своей глубинной сущности, происходит очищение подсознания. Энергия, которая раньше не могла найти выход, выходит. В вашем внутреннем мире воцаряется покой и гармония.

Практическая часть

1. Упражнение «Отреагирование эмоций».

Какой оказывает эффект:

Освобождение души от страхов, ограничивающих установок, беспокойства, тревоги;

Решение сложных внутренних конфликтов.

ЗАДАНИЕ

1. Первый вариант отреагирования эмоций заключается в ощущении самой подавляемой эмоции. Когда вы чувствуете ее, вы начинаете потихоньку от нее освобождаться.

Когда вы чувствуете какую-либо эмоцию, попробуйте не торопиться. Ощутите данную эмоцию, войдите в нее. Впустите ее в себя. Подумайте, что она вам хочет сказать, о чем она может вас просить. Если это возможно, то сделайте.

2. Другим вариантом отреагирования являются слезы , если вы чувствуете, что хотите плакать, поплачьте, можете включить какую-нибудь музыку, которая усилит эффект очищения.

3. Если у вас произошла разочаровавшая ситуация, попробуйте подробно описать ее на бумаге, а потом сожгите , наблюдая, как огонь уничтожает вашу печаль.

4. Нарисуйте вашу эмоцию – боль, обиду, радость, страх. Рисовать можно карандашами, красками. Я очень люблю пальчиковую терапию. Мы с вами делали подобное в третьем занятии. После ситуации, вызвавшей ваши сильные эмоции, попробуйте выразить ваши эмоции на листе бумаги.

На листе бумаги вы начинаете рисовать пальцем, предварительно окунув его в понравившуюся вам краску, и проживаете свою эмоцию заново. Это сильнейший метод вывода эмоций из тела и души.

5. Попробуйте в момент грусти, обиды подвигаться под музыку , которая подходит под ваше настроение.

6. В психотерапии есть такой метод – кинотерапия , это когда в моменты тяжелых состояний просматривается фильм, отражающий проблему клиента и показывающий возможные варианты прохождения кризиса.

Например,

Если кажется, что жизнь хуже некуда, посмотрите фильм «Побег из Шоушенка», «Замерзшие», «Схватка»;

Если вы находитесь в личностном кризисе поиска смысла жизни и ищите себя, возможно, вам понравится фильмы «Пролетая над гнездом кукушки» (все-таки Джек Николсон потрясающий актер), «Достучаться до небес», «Часы», «Птаха»;

Если вам хочется улыбнуться и поверить в лучшее, рекомендую замечательные фильмы – «Лучше не бывает», «Босиком по мостовой», «Дневник Бриджет Джонс».

7. Занятия спортом.

8. Высказать вслух все, что вы считаете нужным, после травмировавшей или обрадовавшей вас ситуации.

9. Покричать.

10. Поколотить подушку.

11. Погулять по улице или совершить легкую пробежку.

Выберите какое-либо действие и выполните его. Потом напишите ваши ощущение после упражнения.

Дорогие читатели, я хочу напомнить вам, что когда будете выполнять то или иное упражнение на отреагирование эмоций, постарайтесь, чтобы ваши действия не оказали негативного влияния на вашу жизнь. Не все люди смогут понять то или иное действие, например, крик или битье подушки, возможно, для этого стоит уединиться. Также если вы решите высказать обидевшему вас человеку все что думаете, говорите это в том случае, если это не окажет сильного разрушительного влияния на вашу жизнь.

2. Упражнение «Пять радостей».

3. Упражнение «Визуализация “Комната”».

В завершении дня, пожалуйста, напишите ваши впечатления.