Подтягивание на турнике является прекрасным силовым упражнением для стабилизирующих мышц спины, плеч и рук. Часто подтягивание становится обязательным элементом тренировки в различных силовых видах спорта.

Подтягивание – важный шаг к физическому совершенству человека.

Многие люди, первый раз подойдя к перекладине, не могут подтянуться ни разу. В этом нет ничего особенного. Обычный человек, часто независимо от пола, не в состоянии выполнить это упражнение. Можно ли этому научиться? Конечно, если после первой неудачной попытки напрочь не убегать от перекладины.

Перед началом упражнений

Конечно, перед такими упражнениями необходима разминка. Лучше всего, когда она будет касаться всего тела, но с акцентом на верхней мышечной части. Взмахи руками, движения плечами и локтевыми суставами, повороты торса, легкие упражнения на растяжку подготовят тело. В целом разминка занимает 15 – 20 минут. Вся эта процедура и составляющие ее отдельные упражнения позволят избежать непредвиденных травм.

Новички все упражнения на турнике должны выполнять с особой осторожностью и медленно, без резких рывков.

Существует опасность повреждения связок или неловкого приземления при спрыгивании. Далее осваиваем самые простые упражнения.

При помощи табурета либо какой-то подставки нужно расположиться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Имитируется выполненное подтягивание – вы как будто уже подтянулись.

Потом ноги с опоры нужно отпустить. Висячее положение необходимо удержать некоторое время, а затем начать медленно опускаться.

Действие повторяется несколько раз, например, на начальной стадии до 5 негативных подтягиваний в одном подходе. Перед каждым последующим упражнением делается перерыв на 3 – 5 минут.

До подтягиваний или параллельно с ними можно проводить процедуры для укрепления необходимых групп мышц. С этой целью используют гантели, штангу, кистевой эспандер либо тренажеры. Гимнастические залы располагают инвентарем для начинающих. При домашних или самостоятельных тренировках можно использовать жгут – тугую резину.

На перекладине крепится долгий эспандер с образованием большой петли (также можно использовать жгут). Для облегченного подтягивания стопы ног помещают в петлю, руками хватаются за перекладину. Способность эспандера к упругой деформации обеспечит облегчающее силовое движение при подъеме тела.

Ищем помощника

Если подручных средств рядом не оказалось, а самостоятельное подтягивание еще не под силу, стоит обратиться за помощью. Для этого лучше обзавестись напарником. Именно он будет находиться сзади и, обхватив нижнюю часть вашего тела, поможет подтягиваться.

Поначалу весьма полезно подтягиваться хотя бы наполовину. Главное – обозначить стремление и движение вверх.

Техника хвата имеет 2 составляющие:

1. Положение пальцев на перекладине;
2. Расположение рук на определенном расстоянии.

Различают обратный и прямой (обычный) хват.

• Первый из этих вариантов является более легким и оптимально подходит новичкам, поскольку позволяет задействовать сильнее развитые бицепсы. При обратном хвате берутся за перекладину, направляя ладони на себя.
• При прямом (обычном) хвате ладони на перекладине расположены в направлении от себя.

В зависимости от расположения рук на перекладине и от расстояния между ними, выделяют узкий, средний и широкий хват.

Все они могут быть как прямыми, так и обратными.

• При узком хвате руки располагаются на перекладине в максимальной близости одна от другой, почти соприкасаясь большими пальцами. Старайтесь коснуться перекладины грудью.
• При среднем хвате руки находятся на перекладине на расстоянии, равном ширине плеч. Планку касаются грудью и опускаются до полного распрямления рук.
• При широком хвате руки отодвигаются одна от другой на максимальное расстояние, планку нужно коснуться затылком.

Системная программа подтягиваний

Для того чтобы занятия подтягиванием были эффективными и принесли физическую пользу, они должны носить системный характер.

Упражнения достаточно выполнять через день, давая организму передышку.
Новичкам важно правильно распределить количество подтягиваний в начальную неделю занятий.

• В 1-й день достаточно будет сделать 3 подхода по одному подтягиванию.
• Через день (на 2-й день занятий) количество подтягиваний остается таким же, но число подходов увеличивается до 4-х.
• Еще через день (3-й день занятий) к 4 подходам по 1 подтягиванию добавляется 5-й. Вот при его осуществлении нужно попробовать подтянуться больше 1 раза.
• Во вторую неделю систематически делают в каждый день занятий по 4 одноразовых подхода, а на 5 – число подтягиваний постепенно увеличивают.

Если в конце второй недели смогли подтянуться не меньше 3 раз, то в третьей неделе количество упражнений увеличивают:

• В 1-й день третьей недели делают 2 подхода с двухразовым подтягиванием.
• После них – 2 одноразовых подхода.
• На 5 подходе подтягиваются не меньше 2-х раз.
• На 2 и 3 день делают 4 двухразовых подхода, в 5 подходе подтягиваются не меньше 2 – 3 раз.

Четвертая неделя:

• В 1-й и 2-й дни четвертой недели осуществляют по 4 двухразовых подхода, а на 5 – подтягиваются не меньше 3 раз.

Если в конце четвертой недели удается подтянуться не меньше 6 раз, то стоит перейти к увеличенным нагрузкам пятой недели:

• В 1-й день пятой недели делают 4 подхода с трехразовыми подтягиваниями, в 5 подходе стараются подтянуться больше 3 раз.
• Во 2-й день пятой недели – 7 двухразовых подходов, на 8 подходе подтягиваются не меньше 4 раз.
• Программа 3-го дня отличается только 8 подходом, при котором нужно подтянуться не меньше 5 раз.
• Через день после 3 занятия пятой недели нужно подтягиваться не меньше 9 раз.

Достижение такого результата позволяет перейти к программе шестой недели:

• В ее 1-й день работают по схеме: 1-й подход – 4 подтягивания; 2-й – 5; 3-й – 4; 4-й – 3; 5-й – не меньше 7 раз.
• Схема занятий 2-го дня шестой недели: 1-й и 2-й подходы – 2 подтягивания; 3-й и 4-й – 3; с 5-го по 8-й – по 2; 9-й – не меньше 8 раз.
• Занятия 3-го дня шестой недели проводят по такой схеме: 1-й и 2-й подходы – по 2 подтягивания; с 3-го по 7-й – по 3; 8-й – не меньше 9 раз.
• По окончанию шестой недели нужно подтягиваться 12 раз.

Виды подтягиваний

1) Подтягивание углом.

Выразительному развитию грудных мышц и пресса очень способствует подтягивание углом. Для его осуществления нужно поднять и вытянуть ноги, придавая телу угол примерно в 90 градусов. В таком положении подтягиваются, заводя подбородок выше перекладины.

2) Подтягивание на одной руке.

Этот вид имеет особую технику. Одной рукой нужно ухватиться за перекладину и повиснуть на ней. Затем другую руку помещают на запястье первой для лучшего контроля за движением. Могут быть варианты: вторая рука может удерживаться за бицепс, предплечье, плечо, торс. Можно из этих положений подобрать одно удобное, а можно их чередовать. Старайтесь не раскачиваться на перекладине во избежание травм. При ежедневных 3 – 4 подходах через несколько дней многие начинают подтягиваться на одной руке.

3) Подтягивание с тяжестями.

К этому виду упражнений приступают только после прохождения системной программы и полностью отработанной техники подтягивания. Тогда физическое развитие можно усилить, применяя дополнительные весовые нагрузки. С этой целью используется утяжеленный пояс или специальные конструкции, которые регулируют добавление тяжестей на ноги. Увеличение дополнительных нагрузок должно происходить постепенно. После цикла в 6 – 12 упражнений тяжести можно увеличивать, чтобы обеспечить прогресс в силовом развитии.

Формирование силы сопротивления воздуха. На рис. 78 и 81 показаны потоки воздуха, образуемые при движении легкового и грузового автомобилей. Сила сопротивления воздуха P w состоит из нескольких составляющих, основной из которых является сила лобового сопротивления. Последняя возникает вследствие того, что при движении автомобиля (см. рис. 78) впереди него создается избыточное давление +АР воздуха, а сзади - пониженное -АР (в сравнении с атмосферным давлением). Подпор воздуха впереди автомобиля создает сопротивление движению вперед, а разрежение воздуха сзади автомобиля образует силу, которая стремится переместить автомобиль назад. Поэтому чем больше разница давлений впереди и сзади автомобиля, тем больше сила лобового сопротивления, а разница давлений, в свою очередь, зависит от размеров, формы автомобиля и скорости его движения.

Рис. 78.

Рис. 79.

На рис. 79 приведены значения (в условных единицах) лобового сопротивления в зависимости от формы тела. Из рисунка видно, что при обтекаемой передней части лобовое сопротивление воздуха снижается на 60%, а при придании обтекаемости задней части - только на 15%. Это свидетельствует о том, что создаваемый впереди автомобиля подпор воздуха оказывает большее влияние на формирование силы лобового сопротивления воздуха, чем разряжение сзади автомобиля. Об обтекаемости задней части автомобиля можно судить по заднему стеклу - при хорошей аэродинамической форме оно не бы-

вает грязным, а при плохой обтекаемости заднее стекло присасывает к себе пыль.

В общем балансе сил сопротивления воздуха на силу лобового сопротивления приходится приблизительно 60%. Среди других составляющих следует выделить: сопротивление, возникающее от прохождения воздуха через радиатор и подкапотное пространство; сопротивление, создаваемое выступающими поверхностями; сопротивление трения воздуха о поверхность и другие дополнительные сопротивления. Значения всех этих составляющих одного порядка.

Суммарная сила сопротивления воздуха P w сосредоточена в центре парусности, представляющем собой центр наибольшей площади сечения тела в плоскости, перпендикулярной к направлению движения. В общем случае центр парусности не совпадает с центром масс автомобиля.

Сила лобового сопротивления воздуха - это произведение площади поперечного сечения тела на скоростной напор воздуха с учетом обтекаемости формы:

где с х - безразмерный коэффициент лобового (аэродинамического ) сопротивления, учитывающий обтекаемость; /’-лобовая площадь или площадь фронтальной проекции, м 2 ; q = 0,5p B v a 2 - скоростной напор воздуха, Н/м 2 . Как видно из размерности, скоростной напор воздуха представляет собой удельную силу, действующую на единицу площади.

Подставив выражение скоростного напора в формулу (114), получим

где v a - скорость автомобиля; р в - плотность воздуха, кг/м 3 .

Лобовая площадь

где а - коэффициент заполнения площади; а = 0,78...0,80 для легковых автомобилей и а = 0,75...0,90 - для грузовых; H a , В а - наибольшие значения соответственно ширины и высоты автомобиля.

Силу лобового сопротивления воздуха рассчитывают также по формуле

где k w = 0,5с х р в - коэффициент сопротивления воздуха, имеющий размерность плотности воздуха - кг/м 3 или Н с 2 /м 4 . На уровне моря, где плотность воздуха р в = 1,225 кг/м 3 , k w = 0,61 с х, кг/м 3 .

Физический смысл коэффициентов k w и с х состоит в том, что они характеризуют свойства обтекаемости автомобиля.

Аэродинамические испытания автомобиля. Аэродинамические характеристики автомобиля исследуют в аэродинамической трубе, одна из которых построена в Российском научно-исследовательском центре по испытаниям и доводке автомототехники. Рассмотрим разработанную в этом центре методику испытаний автомобиля в аэродинамической трубе.

На рис. 80 изображена система осей координат и направления действия составляющих полной аэродинамической силы. При испытаниях определяют следующие силы и моменты: силу лобового аэродинамического сопротивления Р х, боковую силу Р, подъемную силу P v момент крена М х, опрокидывающий момент М у, поворачивающий момент M v

Рис. 80.

В процессе испытаний автомобиль устанавливают на шестикомпонентных аэродинамических весах и закрепляют на платформе (см. рис. 80). Автомобиль должен быть заправлен, укомплектован и загружен в соответствии с технической документацией. Давление воздуха в шинах должно соответствовать заводской инструкции по эксплуатации. Испытаниями управляет ЭВМ в соответствии с программой автоматизированного проведения типовых весовых испытаний. В процессе испытаний специальным вентилятором создаются потоки воздуха, движущиеся со скоростью от 10 до 50 м/с с интервалом 5 м/с. Могут создаваться различные углы натекания воздуха на автомобиль относительно продольной оси. Значения сил и моментов, показанных на рис. 80 и 81, регистрирует и обрабатывает ЭВМ.

При испытаниях измеряют также скоростной (динамический) напор воздуха q. По результатам измерений ЭВМ рассчитывает коэффициенты перечисленных выше сил и моментов, из которых приведем формулу для расчета коэффициента лобового сопротивления:

где q - динамический напор; F - лобовая площадь.

Остальные коэффициенты (с у, c v с тх, с ту, c mz) рассчитываются аналогично с подстановкой в числитель соответствующей величины.

Произведение ^называют фактором аэродинамического сопротивления или фактором обтекаемости.

Значения коэффициента сопротивления воздуха k w и с х для автомобилей разных типов приведены ниже.

Способы снижения силы сопротивления воздуха. Чтобы снизить лобовое сопротивление, улучшают аэродинамические свойства автомобиля или автопоезда: в легковых автомобилях изменяют форму кузова (в основном), а в грузовых - используют обтекатели, тент, лобовое стекло с наклоном.

Антенна, зеркало внешнего вида, багажник над крышей, дополнительные фары и другие выступающие детали или открытые окна увеличивают сопротивление воздуха.

Сила сопротивления воздуха автопоезда зависит не только от формы отдельных звеньев, но и от взаимодействия воздушных потоков, обтекающих звенья (рис. 81). В промежутках между ними образуются дополнительные завихрения, увеличивающие суммарное сопротивление воздуха передвижению автопоезда. У магистральных автопоездов, перемещающихся по автотрассам с высокой скоростью, расход энергии на преодоление сопротивления воздуха может достигать 50% мощности автомобильного двигателя. Чтобы снизить ее, на автопоездах устанавливают дефлекторы, стабилизаторы, обтекатели и другие приспособления (рис. 82). По данным проф. А.Н. Евграфова, применение комплекта навесных аэродинамических элементов снижает коэффициент с х седельного автопоезда на 41%, прицепного - на 45%.

Рис. 81.

Рис. 82.

При скорости до 40 км/ч сила P w меньше силы сопротивления качению на асфальтированной дороге, вследствие чего ее не учитывают. Свыше 100 км/ч сила сопротивления воздуха представляет собой основную составляющую потерь тягового баланса.

Как найти силу сопротивления воздуха? Подскажите пожалуйста, заранее спасибо.

1. Но у ВАС нет задачи!! ? Если при падении в воздухе, то по формуле: Fc=m*g-m*a; m- масса тела g=9,8 мс a-ускорение, с которым тело падает.
2. Сила сопротивления определяеться по формуле Ньютона
   F=B*v^2,
   где В - некоторый коэфициент, для каждого тела (зависит от формы, материала, качества поверхности - гладкаяч, шероховатая) , погодных условий (давления и влажности) и т. п. Она применима только при скоростях до 60-100 м/с - и то с большими оговорками (опять же от условий сильно зависит) .
   Более точно можно определить по формуле
   F=Bn*v^n
   , где Bn - в принципе тот же коэффициент B, но он зависит от скорости, как и показатель степени n (n=2(приближенно) при скорости тела в атмосфере меньше М/2 и и больше 2..3М, при этих параметрах Bn практически постоянная величина) .
   Здесь М - число Маха - если просто - равное скорости звука в воздухе - 315 м/с.
   Ну а вообще - самый эффективный метод - эксперимент.

   Было бы дольше информации - сказал бы больше.

3. При движении электромобиля (автомобиля) на скоростях, превышающих скорость пешехода, заметное влияние оказывает сила сопротивления воздуха. Для расчета силы сопротивления воздуха используют следующую эмпирическую формулу:

   Fвозд. = Cx*S*#961;*#957;2/2

   Fвозд. сила сопротивления воздуха, Н
   Cx коэффициент сопротивления воздуха (коэффициент обтекаемости) , Н*с2/(м*кг) . Cx определяется эксперементально для каждого кузова.
   #961; плотность воздуха (1,29кг/м3 при нормальных условиях)
   S лобовая площадь электромобиля (автомобиля) , м2. S является площадью проекции кузова на плоскость, перпендикулярную продольной оси.
   #957; скорость электромобиля (автомобиля) , км/ч

   Для расчета разгонных характеристик электромобиля (автомобиля) следует учитывать силу сопротивления разгону (силу инерции) . Причем, нужно учитывать не только инерцию самого электромобиля, но и влияние момента инерции вращающихся масс внутри электромобиля (ротор, коробка передач, кардан, колеса) . Далее приведена формула расчета силы сопротивления разгону:

   Fин. = m*a*#963;вр

   Fин. сила сопротивления разгону, Н
   m масса электромобиля, кг
   a ускорение электромобиля, м/с2
   #963;вр коэффициент учета вращающихся масс

   Приблизительно коэффициент учета вращающихся масс #963;вр можно рассчитать по формуле:

   #963;вр=1,05 + 0,05*u2кп

   Где uкп передаточное число коробки передач

   Осталось описать силу сцепления колес с дорогой. Однако, данная сила в дальнейших расчетах малоприменима, поэтому пока оставим ее на-потом.

   И вот, мы уже имеем представление об основных силах, действующих на электромобиль (автомобиль) . Знание этого теоретического вопроса вскоре сподвигнет нас на изучение следующего вопроса вопроса расчета характеристик электромобиля, необходимых для обоснованного выбора двигателя, аккумуляторной батареи и контроллера.