Какво да вземем за релакс. Как да се отпуснете и да се освободите от стреса. Гореща вана с етерични масла

Добър ден. Усвоил стъпката как да се научим да се отпускаме, ще научите най-ефективните техники за релаксация. Тази стъпка, както всяка от стъпките в рамката, ще бъде разделена на теория и практика.

След като се запознаете с теорията, ще можете да практикувате и в продължение на седем дни всеки ден да усвоявате различни начини за релаксация. Вие преминавате през практиката сами, просто като прочетете моя курс и следвате препоръките от него.

Ако сте изпълнили практическите съвети, дадени в предишните стъпки, се надяваме, че ще получите усещане за развиване на воля и внимание. Тези умения ще ви помогнат много по време на тази стъпка. И ако сте започнали да изучавате моя план за саморазвитие от тази стъпка, тогава е добре, завършете го и след това продължете към предишните, ако желаете.

Като теоретична основа за тази стъпка ще дам основните изводи от всички статии за релаксация, които са представени в моя блог. Така че можете да мислите за тази стъпка като за самостоятелна статия, обобщаваща всички останали, и тя ще обобщи цялата информация, която ще ви помогне да се научите да релаксирате.

Способността да се отпуснете сами е важно умение.

В нашия забързан живот способността да се отпуснете сами е стратегически важно умение. Но, за съжаление, не всеки има това умение и затова прибягва до помощта на алкохол и всякакви успокоителни, а без това не може да облекчи напрежението. Тези хора са убедени, че стресовата среда около тях е виновна и че при такива обстоятелства е невъзможно да се отпуснете без помощни средства. Но не е. Количеството стрес, получено на ден, зависи не само от външната среда, но и от вашата чувствителност към стреса, способността да поддържате спокойно вътрешно състояние сред външния шум. Затова е важно не само да можете да се отпуснете по време на празниците, но и да бъдете спокойни през деня, допускайки възможно най-малко стрес и негативизъм. И колкото по-малко напрежение получаваме, толкова по-лесно ще ни бъде да се отпуснем по-късно.

Много хора забравят за това и след като са опитали няколко техники за релаксация, не успяват, защото напрежението е твърде голямо. Затова тук ще научим не само техники за релаксация, но и как да поддържаме спокойно състояние през целия ден.

Ако свикнете да се отпускате с алкохол, тогава тялото постепенно губи способността си да издържа на стрес. Това се случва, първо, защото алкохолът разрушава нервната система, и, второ, защото, след като сте свикнали с допинга, с лесно и бързо средство за облекчение, вие губите способността самостоятелно да се приведете в спокойно състояние и, когато не Не пийте, нивото на тревожност се повишава.

Важно е да успеете да потиснете нервността в себе си и да потушите натрупаното напрежение. Напрегнатият и нервен човек е като кола, движеща се с висока скорост, която е много трудна за контролиране: едно небрежно усилие, насочено към волана, и колата започва да се движи от една страна на друга, губейки баланс. Когато сте нервни, ви е трудно да се контролирате и всичко се развива съвсем различно от това, което вие самите искате: отклонявате се, правите ненужни движения, говорите много бързо, спъвате се. Като цяло, вие по всякакъв възможен начин "носите" по ъглите.

Спокойният човек кара с разумна скорост, което му позволява да маневрира ловко, заобикаляйки препятствия, без да пропуска нито един светофар или предупреждение. Когато сте спокойни, всичко се получава по-добре за вас, както искате да бъде. Освен това отпуснатото тяло, като бавна кола, изразходва много по-малко енергия от тяло, което е в постоянно напрежение. И ако сте спокойни през целия ден, тогава останалата част от силите и доброто ви настроение остават във вашата вечер.

"Колкото по-бавно вървиш, толкова по-далеч ще стигнеш", гласи народната мъдрост. Колкото по-малко стресирани и по-спокойни сте, толкова по-малко се разболявате и съответно живеете по-дълго, тъй като много заболявания са свързани със състоянието на нервната система.

Как да постигнете такава релаксация? Следните статии ще ви помогнат с това. Можете да се запознаете с тях или да прочетете изводите от тях, които ще дам по-долу. Изводите ще се отнасят само до теорията, ще се занимаваме с практиката в следващата част от тази стъпка. Ако сте нетърпеливи да научите за основните техники за релаксация, преминете направо към практиката, тя е представена по-долу в статията, особено след като очертах основните теоретични заключения в тази стъпка.

Теория

Не е задължително

В случай, че причината, поради която не можете да се отпуснете, е постоянен нервен прилив, импулсивност, постоянно разсеяно внимание, трудности при дълго седене на едно място, тогава препоръчвам да прочетете тази статия.

Ако сте нервни много, тогава ви съветвам да прочетете тази статия, тъй като нервността създава напрежение.

Изводи от теорията

• Стресът е вашата вътрешна реакция на случващото се. И колко силна е тази реакция зависи от вас.
• Нервността, неспособността да се отпуснете само се намесват в живота.
• Стресът и умората са по-лесни за предотвратяване, отколкото за предотвратяване!
• Фактът, че не можете да се отпуснете без алкохол и други наркотици, е лъжа.
• Алкохолът е един от най-вредните и опасни наркотици. Има разрушителен ефект върху тялото. Това далеч не е най-подходящото средство за релаксация.

Практикувайте. Научете техники за релаксация.

Практиката, както обикновено, ще бъде разделена на дни и трябва да се извършва постепенно. На всеки няколко дни ще овладяваме една от техниките за релаксация. Освен това ще бъдат дадени съвети за всеки ден, които да ви помогнат да се отпуснете с напредването на деня. Целта на практиката е да изпробваме различни техники за релаксация и да се уверим, че тялото ни може да се отпусне само, просто трябва да се настроите правилно. Програмата е предназначена да ви помогне постепенно да се научите да се отпускате, нейният график ще ви помогне да се контролирате, следвайки плана, който съм установил. Това е много по-ефективно, отколкото да го правите случайно.

Но ако не искате да следвате плана, тогава тук можете да научите много полезна информация за начините за релакс. Но все пак ви препоръчвам да експериментирате върху себе си и да работите по график, това също ще ви помогне да изживеете необичайна седмица за вас и да добавите разнообразие към живота си.

По време на практикуването на тази стъпка (7 дни) напълно елиминирайте употребата на алкохол. Ако пушите, намалете броя на цигарите, които пушите дневно, поне 1,5 пъти, а още по-добре - 2.

Ден 1-3. Овладяване на диафрагменото дишане

Нека започнем с една много ефективна техника за релаксация. Това дишане се осъществява чрез повдигане и спускане на диафрагмата, вътрешният орган, който разделя горната част на торса от долната. За разлика от гръдното дишане, когато дишате от диафрагмата, коремът ви се движи нагоре и надолу, а не гърдите. Това дишане ви позволява ефективно да оксигенирате тъканите си, провокира по-бързо освобождаване от токсини и ви помага да се отпуснете.

Когато сте напрегнати, дишате през гърдите с бързи темпове, но за да се отпуснете, трябва да правите дълбоки и бавни ритмични вдишвания и издишвания (може би това е причината, поради която пушачът се отпуска, вдишвайки и издишвайки дим - всичко е свързано с дишането. ).

Как да научим диафрагменото дишане? Много просто. Седнете или легнете. Гърбът е прав, гледайте напред. Поставете едната си ръка на гърдите, а другата на корема. Дишайте. Ако използвате диафрагмено дишане, гърдите ви трябва да почиват на място, а коремът ви трябва да се повдига и спуска. В този случай не е необходимо да изпъквате и да компресирате стомаха със сила чрез мускулно усилие: напрежението на коремната кухина трябва да се дължи на въздуха, разширява белите дробове, спускайки диафрагмата. Коремните мускули трябва да са отпуснати.

Поемете възможно най-дълбоко дъх и издишайте, като продължителността трябва да е равна една на друга. Можете да гледате хронометър или да измервате тези времеви интервали чрез сърдечни удари. Не е необходимо задържане на дъха между вдишване и издишване. Не се разсейвайте от външни мисли: отпускането се случва и поради факта, че фокусирате цялото си внимание върху дишането.

В началото диафрагменото дишане може да не работи, но всичко идва с практиката. Правете това упражнение за 3-5 минути. 2-3 пъти на ден, но не веднага след хранене. След като направите упражнението, обърнете внимание на вашето благополучие, чувствате се по-спокойни, нали? Можете да дишате така преди важна среща, в задръстване, на работа (или след нея), когато трябва да подредите главата и нервите си и да се отпуснете.

По-трудна версия на упражнението е дишането с компресиран глотис. Трябва да напрегнете гърлото си по специален начин, така че въздухът да влиза и излиза от вас през тясна междина, след което при вдишване и издишване се появява такъв звук „xxxxxxx“. Така разликата в налягането между въздуха отвън и въздуха вътре се увеличава и кислородът, с който е пълен стомахът, започва да оказва по-силен натиск върху стените му. Така има по-ефективен масаж на вътрешните органи и насищане на тъканите с кислород. Такова дишане се използва в йога. Можете да опитате, след като овладеете основните умения за дишане с диафрагма.

Допълнителни упражнения

От този ден нататък всеки ден се опитвайте да правите почивки в работата (3-4 пъти на ден по 10 минути). По време на почивките се разхождайте и се движете, ако имате заседнала работа (като цяло правете нещо съвсем различно от вашата работа). Ако е възможно, по-добре е да излезете навън и да дишате. Помислете за нещо друго. По време на почивката не можете да гледате монитора. Свикнете с прекъсвания в работата, опитайте се да правите това винаги, в бъдеще, а не само по време на практиката от тази стъпка.

Обучете се никога да не бързате, дори и да закъснеете. Въведете това като правило за себе си. Бързането се отразява много зле на нервното ви здравословно състояние и много изморява. Когато бързате, всъщност не стигате много по-бързо, отколкото ако сте бавни. Може дори да загубите поради загуба на концентрация и самообладание в резултат на бързане.

В един от тези три дни направете дълга разходка сами. По време на него се опитайте да изчистите ума си от мисли за текущия ден, помислете за нещо абстрактно. Оглеждайте се повече, обръщайте внимание на случващото се наоколо и не се затваряйте в мисли за себе си и своите преживявания. Веднага щом се хванете, че умът ви започва да се забърква в мисли за днешните проблеми, спокойно го спрете. Дисциплинирайте мисленето си, това ще ви помогне много в живота.

И, надявам се, не сте забравили за медитацията? Ако не сте прочели предишните стъпки, изучавайте заедно с тази стъпка и добавете медитация към ежедневната си практика.

Ден 4. Йога техника за релаксация

На четвъртия ден, след като прочетете тези материали, опитайте друга техника за релаксация, докато продължавате да практикувате диафрагмено дишане 2-3 пъти на ден.

Вечерта легнете на леглото (или на килима, "дунапрена", на пода), по гръб. Обърнете ръцете си с дланите нагоре, леко ги разтворете, така че ъгълът между ръката и тялото да е тридесет градуса. Затворете очи, никакви външни звуци не трябва да ви разсейват. Ако искате да се отпуснете с музика, тогава това трябва да е много мека музика за релакс (ембиент, спокойна етническа музика). Започнете бавно да спирате вниманието си последователно върху всяка част от тялото от темето до пръстите на краката и да го отпуснете: темето, веждите, устата, гърлото, рамото, лявата ръка: раменна кост, лакът, предмишница, китка, длан, пръсти (можете спрете на всеки отделно ) отново длан, предмишница, лакът, раменна кост, рамене, дясна ръка: раменна кост ... И така нататък стигаме до пръстите на краката. След това се опитваме да отпуснем цялото тяло.

Гледайте мислите си като външен наблюдател, те не трябва да ви увличат. Ако вниманието плава, внимателно го върнете обратно. Няма нужда да се опитвате на всяка цена да спрете мислите и преживяванията, вашата цел е да се отпуснете. Точно като при медитация. Колкото повече се насилвате да се отпуснете и да не мислите за нищо, толкова по-лошо ще стане. Волята ви трябва да почива, не трябва да е насочена към релаксация. В това състояние нямате нито воля, нито желания, нито намерения... Просто тихо наблюдавате.

Прекарайте в това положение от пет до двадесет минути, колкото ви е необходимо. Излезте от него плавно: продължавайте да лежите и без да отваряте очи, движете пръстите на краката, след това пръстите на ръцете. Бавно се преобърнете настрани и, помагайки си с ръце, седнете (това е, за да не правите резки мускулни усилия). Отвори си очите. Оценете състоянието си, сравнете го с това, което е било преди практиката. Сега се чувствате много по-спокойни.

Това упражнение се използва и в йога за постигане на пълна релаксация след физическа активност. Неговият принцип е, че релаксацията на тялото води до спокойствие на ума.

Сега знаете как да го направите и от този ден нататък използвайте тази практика всеки път, когато трябва да се отпуснете. Понякога можете да ги замените с медитация.

Ден 5: Отидете на лек джогинг

Направете кратък джогинг тази вечер. Това, което всеки може да направи. Сигурно си малко уморен. Оценете състоянието си след физическа активност. Трябва да почувствате приятна умора в тялото си. В същото време нервната умора трябва да изчезне, а настроението и общото ви благополучие трябва да бъдат по-добри от преди. Не просто ви съветвам да оценявате състоянието си всеки път. От съществено значение е връзката между медитация, упражнения, техники за релаксация и благополучие да бъде установена в мозъка ви.

Когато искате да пиете алкохол или да пушите, вие не сте привлечени от бутилка и цигара като такива, а от тези състояния (релаксация, удовлетворение, спокойствие, добро настроение), които постигате с тези неща. Наличието на формирана връзка в главата ви между чувството за удоволствие (или липсата на удоволствие) и определени наркотици е един от факторите за пристрастяване. Целта на тази стъпка е да се уверите, че свързвате удоволствието и релакса с нещо полезно, а не с разрушителни за организма лекарства. А осъзнаването на ефекта от техниките за релаксация, оценката на вашето състояние помагат за по-доброто фиксиране на необходимите връзки в мозъка ви.

Така че ще ви бъде по-лесно да направите всичко това, ще искате да го направите, тъй като ще има желание да се почувствате по-добре.

Ден 6. Релакс с музика

Вечер или следобед слушайте албум или колекция от релаксираща музика. В същото време не трябва да правите нищо, а само да слушате. За мнозина тихото слушане на музика е доста трудна задача, тъй като те са свикнали да слушат музика на „заден план“ (докато шофират в кола, вършат работа). И при липса на други външни стимули, този процес ще им се стори много скучен, те ще искат да го прекъснат или да направят нещо паралелно. Трябва да игнорирате това желание. Слушаме 40 минути – час, преди това не ставаме. Отпуснете се. Но не забравяйте, че не трябва да се насилваме да се отпуснем и да се притесняваме от факта, че не можем да го направим. Всичко става от само себе си.

Ден 7. Заключителни упражнения

В последния си тренировъчен ден направете едночасова разходка или джогинг, с които можете да се справите. Прекарайте умствено обобщение на последната изживяна седмица. Запитайте се какво ново научихте? Какво научихте? Успяхте ли някак да се отпуснете сами? Не трябва да очаквате значителен напредък само за една седмица, но във всеки случай трябва да почувствате придобиването на поне някои умения за релаксация и да почувствате ефекта от техниките, описани в тази стъпка.

Резултати

Целта на тази стъпка не беше просто да се изброят различните техники за релаксация. Трябваше да опитате да ги направите сами, за да сте сигурни, че самоотпускането е възможно без помощни лекарства. И най-важното е, че това осъзнаване е фиксирано в моделите на вашето мислене. Целта на тази стъпка е да преподава чрез пример, а не просто да предостави информация за това какви са техниките за релаксация.

Надявам се, че сте научили от собствения си опит, че има много ефективни, здравословни начини за релаксация. И още повече се надявам, че ще продължите да прилагате тези нови знания в живота си и да не спирате със завършването на практиката. Късмет! Изчакайте пускането на нови стъпки.

Не е нужно да работите 24 часа на ден, за да успеете. Много по-важно е да се научите да се отпускате и да се освобождавате от стреса. Защо? Да, просто в състояние на стрес и напрежение, можем да направим много грешки и да не им обърнем внимание, защото то е насочено към източника на стреса. И като цяло да си постоянно в състояние на напрежение е непродуктивно, защото отнема твърде много жизненост. Хората са измислили хиляди и един начин да се научат как да релаксират, но това не означава, че не можете да измислите свой собствен. Основното нещо е да започнете отнякъде.

Какво да не правите

И не можете да се отпуснете с помощта на примитивни лоши навици като алкохол или наркотици. Те не се отпускат и се превръщат в още един източник на стрес и депресия. Същото важи и за преяждането и секса в прекомерни количества. няма да помогне Но какво ще помогне?

Контролиране на стреса

Трудно е, да, но за да се реши проблемът отвътре, просто е необходимо. Всичко започва със записване на мисли и можете да правите това всеки ден. Отговорете си сами какво точно предизвиква раздразнение, напрежение и стрес? Колко сериозен е вашият стрес? От кога започна да го чувстваш? Като дадете сметка за източника на стрес и вашите чувства, вие бързо ще намерите начин да се отървете от него.

Сега трябва да съставите план за действие, който ви позволява да премахнете източниците на стрес. Така че, ако сте много раздразнени от пътя до работа, свикнете да тръгвате 10 минути по-рано: по този начин определено ще изчакате транспорта, ще пристигнете навреме и евентуално ще срещнете празен автобус ...

Опитайте се да намерите време за почивка. Основното е, че трябва да бъде всеки ден. Прегледайте графика си и не забравяйте да намерите четвърт час, който можете да посветите, за да не правите нищо. Но продуктивен. Повече за това по-късно.

Елиминирайте източниците на стрес

Ако са хора, просто не общувайте с тях. Ако това са боклуци в къщата и чантата, организирайте цялостно общо почистване. Случва се да се дразним от невъзможността да намерим нещо в къщата или чантата и почистването е чудесен начин да премахнем този досаден фактор. А други стресови ситуации могат да бъдат избегнати просто като не се навлиза в тях. Така че, ако се дразните от необходимостта да готвите за гости, тогава ще бъде по-лесно да поръчате лакомство у дома. Това ще помогне да се отървете от безпокойството и планирането напред.

Споделете вашите преживявания и чувства

Мъката, разделена наполовина, ще стане наполовина по-малка. Говорете с приятели или роднини - те също са имали такива ситуации, така че може да помогнат и да подкрепят.

Ако е наистина трудно, винаги се обръщайте към психолог или психотерапевт, който ще ви научи на техники за справяне със стреса и ще ви каже как да се отпуснете.

Отпускаме ума

Медитирайте

Най-лесният начин за отпускане на ума е медитацията. Днес можете да намерите много видео и аудио уроци в интернет, но медитацията е добра, защото можете да я правите навсякъде и по всяко време. Отпуснете се постепенно, като обръщате внимание на всяка част от тялото и дишането.

Просто гледайте хубав филм

Най-добре е да изберете мелодрама или, за предпочитане, без реклама.

Отделете време за приятели. Но е препоръчително да ги видите не в бар, а у дома, например, като организирате вечер на игри. Друг добър вариант е да отидете на кино, за да гледате комедия. Отново, не се страхувайте да поискате подкрепа.

Прочети

По-добре в тишина и пиене на билков чай.

Ако не можете да се отпуснете преди лягане, затъмнете спалнята, пуснете спокойна музика...

Релаксация на тялото..

Отпуснатото тяло има отпуснат ум. Наистина е много по-лесно да се решат много психологически проблеми чрез тялото.

Масаж

Най-добрият вариант за отпускане на тялото и ума е масажът. И не е необходимо да ходите на масаж при слон или специалист, защото самомасажът може да се направи дори на работното място. Помнете бедрата, предмишниците, раменете, ръцете, ако сте у дома, помолете роднините да направят това. Можеш да си вземеш и преносим масажор, който е и антистрес топка, а в най-горещите моменти да си накапваш студена вода зад ушите на китките. Тук има големи вени и охлаждайки ги, ще отпуснете цялото тяло.

Яжте правилната храна.

Най-добрата храна за облекчаване на стреса е шоколадът. Също така не би навредило да хрускате. Ако крекерите и чипсът не ви харесват, ядките или зеленчуците ще свършат работа. Още по-полезно. Също така отпуска монотонната дъвка. Зеленият чай и медът, които можете да ядете вместо шоколад, също ще ви помогнат. Но кафето не е ваш приятел, а приятел на стреса.

Упражнение

Половин час е достатъчен. Ако не ви се спортува, пренасрочете часовете за вечерта. Така че можете да заспите по-бързо.

Всеки ден сме изправени пред огромен брой казуси и тревоги, проблеми, които трябва да бъдат решени, пречки, които трябва да бъдат преодолени. Всичко това създава мощен поток от стресиращи ефекти върху психиката, съзнанието и дори тялото. Но намирането на време за почивка далеч не винаги е възможно и не за всеки, особено след като често смятаме, че това изисква или дори цял ден. Всъщност за една напълно пълноценна и качествена почивка може да е достатъчна кратка почивка от 10-15 минути, прекарана правилно, разумно.

Основното условие за бърза и ефективна почивка е съзнателното желание да се отпуснете и да се подмладите. Така че няма значение дали сте учител или самоук, управлявате бизнес или хвърляте кашон в склад, прекарвате цял ден в шофиране или седите пред компютъра с часове - ако наистина искате да вземете бързо прекъснете (или искате да научите как да го направите), вече сте на половината път към тази цел. Остава само да намерите подходяща техника или техника, която да ви позволи да направите това. В тази статия сме събрали няколко опции.

Ефективни техники за релаксация

Днес можете да намерите много различни методи, с помощта на които е лесно бързо да се отпуснете и да нормализирате физическото и психическото си състояние. Те включват различни автотренинги, медитация, слушане на специални музикални композиции и други. Но често, за да се постигне пълноценен ефект, наистина е необходимо много време, а понякога дори специални знания и часове практика. В същото време има няколко прости опции, които всеки начинаещ може да овладее и това ще отнеме няколко минути. Подбрахме за вас четири такива техники. И тогава казваме, че за да завършите всеки от тях, трябва да отделите 15 минути свободно време и да намерите място, където никой и нищо няма да ви разсейва през тези 15 минути.

Дихателна техника

Същността на тази техника е, че за да постигнете състояние на спокойствие и релаксация, просто дишате. Дишането, както всички знаем, е основата на живота и способността да го контролирате се счита за първото и основно умение, необходимо, за да се научите как бързо да се отпуснете. Съзнателният контрол на дишането отвлича съзнанието от мислите, което се изразява и на физически план под формата на отпускане на мускулите на тялото. Ето дихателната техника, която предлагаме:

• заемете удобна позиция на тялото и започнете да дишате през носа;
• затворете очи и се концентрирайте върху това как въздухът преминава през носа;
• поемете дълбоко и бавно въздух и се опитайте да усетите лек хлад от проникващия въздух;
• задръжте дъха си за няколко секунди;
• издишайте спокойно и се опитайте да почувствате, че изходящият въздух вече е топъл;
• следвайте тази последователност от действия през цялата релаксираща сесия;
• опитайте се да не мислите за нищо друго и да се съсредоточите върху процеса на дишане.

Въпреки привидната си простота, тази техника е много ефективна. използва три мощни механизма. Първо, релаксацията се постига чрез заемане на удобна позиция и затваряне на очите. Второ, бавното дишане намалява сърдечната честота. Трето – концентрирайки се върху движението на въздуха през носа, както казахме, съзнанието се отвлича от всички мисли и преживявания.

И още един нюанс: ако изведнъж трябва бързо да се отпуснете, но няма възможност да заемете удобна позиция, можете да пропуснете първата стъпка. С практиката ще се научите да се абстрахирате от случващото се и да се отпуснете дори в компанията на други хора и при различни обстоятелства.

Техника за прогресивна мускулна релаксация

Тази техника е разработена от американския лекар Едмънд Джейкъбсън в средата на 20 век. Той вярваше, че ако тревожността или умората са придружени от мускулно напрежение, тогава чрез отпускане на мускулите човек може да постигне спокойствие и да позволи на тялото да си почине. Изпълнявайки тази техника, ще трябва да напрегнете определени мускулни групи. В същото време е важно да не ги пренатоварвате и също така да се уверите, че мускулите на други групи не се напрягат. Алгоритъмът е следният:

• заемете удобна позиция на тялото (препоръчително е да седнете) и направете няколко спокойни вдишвания и издишвания;
• стиснете юмруци и след това ги отпуснете; разтворете пръстите си и след това ги отпуснете;
• стегнете бицепсите си и след това ги отпуснете; стегнете трицепсите и след това ги отпуснете;
• дръпнете раменете назад и след това ги отпуснете; натиснете раменете напред и след това ги отпуснете;
• завъртете главата си докрай надясно и след това отпуснете врата си; завъртете главата си докрай наляво и след това отпуснете врата си; натиснете брадичката си към гърдите си и след това отпуснете врата си;
• отворете устата си възможно най-широко и след това я отпуснете; компресирайте устните си колкото е възможно повече и след това ги отпуснете;
• изпънете езика си, доколкото е възможно, и след това го отпуснете; издърпайте езика доколкото е възможно в ларинкса и след това го отпуснете; натиснете езика към небето и след това го отпуснете; натиснете езика към дъното на устата и след това го отпуснете;
• отворете очите си възможно най-широко и след това ги отпуснете; затворете очите си с цялата си сила и след това отпуснете очите и носа си;
• поемете дълбоко въздух и след това поемете въздух; дишайте нормално за 15 секунди; издишайте целия въздух от белите дробове и след това издишайте още малко; дишайте нормално за 15 секунди;
• леко се наведете напред в гърба и след това отпуснете гърба;
• издърпайте стомаха колкото е възможно повече и след това го отпуснете; надуйте корема колкото е възможно повече или напрегнете коремните мускули и след това ги отпуснете;
• стегнете седалищните мускули и леко повдигнете таза, след което отпуснете мускулите на задните части;
• изпънете краката си напред и се повдигнете на 15 см от пода, след което спуснете краката си и ги отпуснете; плътно натиснете краката си на пода и след това ги отпуснете;
• повдигнете пръстите на краката си и след това ги отпуснете; повдигнете краката си и след това ги отпуснете.

В идеалния случай, след като направите това упражнение, мускулите ви трябва да станат по-отпуснати, отколкото са били преди, а умът ви трябва да бъде изпълнен със спокойствие и мир. Ако това не се случи, повторете цялата процедура. Опитайте се да не мислите за нищо и да се съсредоточите само върху опъването и отпускането на мускулите.

Техника за успокояваща визуализация

Визуализацията с право се счита за един от най-мощните инструменти за работа със съзнанието. Според някои научни изследвания подсъзнанието не прави разлика между реални събития и събития, измислени от човек. Поради тази причина визуализираните образи могат да имат силно въздействие върху съзнанието. Следвайте този модел:

• вземете удобно положение на тялото и затворете очи;
• поемете няколко дълбоки вдишвания и издишвания;
• представете си, че се намирате на спокойно, тихо и приятно място, където можете лесно да се отпуснете (например на върха на планина, в гора, на плаж или някъде другаде);
• запазете въображаемия образ и се концентрирайте върху усещането за релаксация и блаженство, опитайте се да го засилите и да се потопите в него още по-дълбоко;
• детайлизирайте изображението, представяйки го във всички детайли (шумът на вълните или пеенето на птици, прохладата или топлите слънчеви лъчи и др.);
• чувството, че не е възможно да се потопите по-дълбоко в състоянието, започнете бавно да се връщате към реалния свят;
• отворете очи и дишайте бавно за няколко минути.

Визуализацията може да не е лесна в началото, но резултатът ще става все по-добър всеки път. И за да постигнете желания ефект по-бързо, прочетете нашите статии "", "" и "".

Техника за влизане в алфа състояние

Като начало нека припомним, че човешкият мозък работи в различни състояния на внимание и съзнание, т.е. на различни нива. Тези нива се различават по честотите на мозъчните вълни, за удобство наречени буквите от гръцката азбука. Най-често срещаната класификация е:

• Бета вълни (от 14 Hz). Състояние на активност, характеризиращо се с будност и мислене.
• Алфа вълни (от 8 до 14 Hz). Състояние на релаксация, което се характеризира с отпускане и потапяне в мечти.
• Тета вълни (от 4 до 8 Hz). Състояние на по-дълбока релаксация, подходящо за медитация и хипноза.
• Делта вълни (до 4 Hz). Състояние на безсъзнание и дълбок сън.

Учените смятат, че именно алфа вълните имат най-благоприятно въздействие върху мозъка и тялото. Поради това те често се използват в различни методи за работа със съзнанието. Самата алфа активност може да бъде стимулирана по различни начини, например чрез специални аудио записи на бинаурални удари. Но има и възможност сами да влезете в алфа състояние.

Тази техника принадлежи на американския парапсихолог Хосе Силва и нейният алгоритъм е следният:

• заемете удобна позиция на тялото и поемете няколко дълбоки вдишвания;
• представете си числото 3 и си кажете три пъти: "три";
• представете си числото 2 и си кажете три пъти: „две”;
• представете си числото 1 и си кажете три пъти: „едно”;
• представете си числото 10 и бавно си кажете: „Отпускам се“;
• представете си числото 9 и бавно си кажете: „Успокоявам се“;
• представете си числото 8 и бавно си кажете: „Отпускам се все повече и повече“;
• представете си числото 7 и бавно си кажете: „Все повече се успокоявам“;
• представете си числото 6 и бавно си кажете: „умът ми е ведър и ясен“;
• представете си числото 5 и бавно си кажете: „цялото ми тяло е отпуснато“;
• представете си числото 4 и бавно си кажете: „Толкова съм отпуснат, че тялото ми стана безтегловно“;
• представете си числото 3 и бавно си кажете: „Аз съм напълно спокоен“;
• представете си числото 2 и бавно си кажете: „Напълно съм спокоен“;
• представете си числото 1 и бавно си кажете: „Аз съм напълно спокоен и отпуснат“;
• бавно си кажете: "Аз съм в алфа."

Разбира се, тази техника е малко по-сложна от предишните, но ако я овладеете, ще се научите да контролирате състоянието и работата на мозъка си и да предизвиквате релаксация във всеки един момент, от който се нуждаете. Между другото, преди да преминем към следващия блок от статията, искаме да ви поканим да гледате това кратко видео за дълбока релаксация (за най-добър ефект ви съветваме да заемете удобна позиция на тялото и да гледате видеото със слушалки ).

Продължавайки темата за релаксация, ви предлагаме някои полезни съвети и препоръки, следвайки които, ще ви бъде много по-лесно да се научите как да релаксирате.

Като начало, ето още няколко примера за ефективни упражнения за релаксация, свързани с дишането и мускулната работа.

Прости упражнения за релаксация

Както вече казахме, когато човешкото тяло е в стресово и напрегнато състояние, пулсът и дишането му се ускоряват. Този механизъм е необходим за интензивно насищане на клетките с кислород, но това не винаги има положителен ефект върху физическото и психическото състояние. Ще бъде много по-добре, ако се научите да дишате дълбоко и спокойно. А ето и упражненията за това:

• Бавно вдишайте въздух през носа и издишайте през устата. Вдишването трябва да се направи на четири пъти, а издишването - на две. Трябва да направите 10 повторения.
• Следвайте предишното упражнение, но се концентрирайте не само върху броенето, но и се опитайте да отпуснете мускулите на гърдите и раменния пояс. Поради факта, че диафрагмата участва в дишането, тя ще стане по-дълбока. За един подход са достатъчни 10 повторения.
• Легнете на легло или диван и поставете едната си ръка на корема. Вдишайте въздуха, така че ръката да се избута нагоре през стомаха. Имайте предвид, че трябва да дишате през устата си. Направете 10 повторения.

Когато става въпрос конкретно за мускулна релаксация, научаването да го правите сами ще ви помогне да си починете и да се възстановите бързо. Няколко упражнения по тази тема:

• Легнете на легло или диван по гръб, изправете краката си. Бавно повдигнете ръцете си нагоре, след това ги раздалечете и спуснете. Опитайте се да се отпуснете максимално за 15-20 секунди. Дишайте възможно най-дълбоко. Упражнението трябва да се повтори 5 пъти.
• Заемете същата позиция на тялото. Лежейки по гръб, бавно на свой ред дръпнете краката си, свити в коленете, към гърдите си. След това ги изпънете и се опитайте да се отпуснете максимално за 15-20 секунди. Упражнението трябва да се повтори 5 пъти.
• Легнете по корем. Изпънете ръцете си покрай тялото. Бавно повдигнете раменете и главата си и се протегнете малко напред. След това се върнете в изходна позиция на тялото и се опитайте да се отпуснете максимално за 15-20 секунди. Повторете упражнението 5 пъти.
• Изправете се и поставете краката си на ширината на раменете. Стиснете юмруци и вдигнете ръцете си нагоре. Стегнете силно цялото си тяло и след това рязко отпуснете, позволявайки на ръцете ви да паднат надолу. Останете спокойни за 15-20 секунди. Повторете упражнението 5 пъти.

Сега нека се отдалечим малко от техниките и упражненията и нека поговорим малко за правилното хранене или по-скоро за продуктите, чието използване помага за облекчаване на стреса.

Продукти за облекчаване на стреса

Храненето е един от основните компоненти на човешкия живот, тъй като заедно с храната в тялото влизат всички необходими витамини, хранителни вещества и микроелементи. И ако човек се храни правилно (между другото, имаме), тогава тялото му много по-лесно се справя с напрежението и стреса, а за самия човек е много по-лесно да се отпусне и почине по-бързо. За да увеличите устойчивостта на тялото си към негативни външни влияния, опитайте се да следвате тези прости съвети за хранене:

• Не забравяйте да включите пресни плодове и зеленчуци в диетата си. Това е "жива" храна, която има благоприятен ефект върху нервната система и тялото като цяло.
• Включете риба в диетата си. Съдържа йод и фосфор. Първият допринася за отпускане на мускулите, а вторият - за поддържане на нормален хормонален фон.
• Яжте повече каша от просо и елда, ядки и бобови растения. Всички тези храни съдържат магнезий, естествен антидепресант.
• Яжте кайсии, ръжен хляб, млечни продукти и вътрешности. Те съдържат огромно количество витамини от група В, които повишават устойчивостта на стрес и стабилизират дейността на централната нервна система.
• Не забравяйте да ядете картофи, сладки плодове и мед. Те са източник на глюкоза, чийто дефицит предизвиква състояние на нервност и напрежение.
• Пийте зелени и билкови чайове. Те са богати на антиоксиданти, които премахват вредните вещества и токсините от тялото. Колкото по-чист е тялото, толкова по-лесно издържа стреса и се възстановява.

И обърнете внимание на този малък списък от продукти, които помагат за успокояване на нервите, облекчаване на напрежението и повишаване на устойчивостта на тялото към стрес:

• ягоди, малини и боровинки (съдържат естествени антиоксиданти и витамин С);
• зърнени култури и зърнени култури (помагат на тялото да произвежда серотонин);
• бразилски орехи (съдържат селен, който има седативни свойства);
• спанак (съдържа витамин К, който синтезира хормони, които са отговорни за устойчивостта на стрес и доброто настроение);
• ябълки (богати на витамин С, желязо и фибри);
• черен шоколад (съдържа веществото анандамин, което предизвиква усещане за спокойствие и релаксация);
• банани (съдържат витамин В, калий и магнезий).

И в допълнение към всичко по-горе, още няколко житейски съвета, благодарение на които можете да укрепите нервите си и да се справите по-добре със стреса.

Колко лесно е да се успокоиш

Тези прости действия трябва да се извършват по всяко време, когато се чувствате нервни, физически или емоционално уморени, изтощени, стресирани:

• Променете вида дейност. Ако например сте седели дълго време на компютъра или сте писали доклад, направете някаква физическа активност: отидете на разходка, отидете до магазина и т.н. Това ще ви помогне да отвлечете вниманието от монотонната и рутинна работа.
• Излезте на чист въздух и си поемете малко въздух. Кръвта ви ще стане по-наситена с кислород, което от своя страна ще ви направи по-спокойни.
• . Не забравяйте, че дори лека дехидратация може да причини раздразнителност, разсейване и промени в настроението.
• . Има голям ефект върху психиката: успокоява нервите, насърчава вътрешната хармония и релаксация.
• Запалете ароматната лампа. Етеричните масла от жасмин, лайка или бергамот, смесени с вода и загрети на свещ, лесно ще успокоят нервите и ще върнат жизнеността.
• Вижте хубавите снимки. Ако гледате снимка или видео на космоса, планините или океана поне 5 минути, можете бързо да се отпуснете и да успокоите потока от мисли.
• Излезте сред природата. Красотата на майката земя и чистият въздух са един от най-добрите начини да се отпуснете, да се освободите от стреса и да подредите вътрешния си свят.
• Отидете на баня, душ, басейн или сауна. Водата по-добре от други средства облекчава умората и отнема отрицателната енергия. Особено полезно е да се къпете в река или море, т.е. където водата не е застояла, а постоянно се обновява.
• Отидете на масаж. Специалистът ще помогне на мускулите ви да се отпуснат и тялото да произвежда серотонин, което само по себе си ще отслаби ефекта от емоционалния стрес. Между другото, можете да помолите някой от семейството ви да направи масаж или да го направите сами - масажирайте онези части от тялото, до които стигат ръцете ви.
• Бъдете креативни. Създавайки нещо със собствените си ръце, вие създавате идеалните условия за намаляване на тревожността и ефектите от стреса. Със същия успех можете да отидете на кино или театър, да посетите музей или художествена галерия.
• Започнете да медитирате ежедневно поне половин час на ден. Това занимание е чудесно за успокояване на мислите и постигане на вътрешна хармония, при това с дълготраен ефект. Имаме на сайта
• Ограничете приема на кафе и алкохол и пушенето на цигари. Всичко това не само дехидратира тялото, но и повишава умората и податливостта към стрес (и това не се брои добре известните факти за опасностите от кафето, алкохола и никотина).

Също така ви съветваме винаги да разглеждате всички събития, които се случват обективно, т.е. не само от моя гледна точка, а по принцип. Всички проблеми са разрешими. Това, което сега изглежда трудно или несправедливо, може да доведе до по-добри последствия в бъдеще. Следователно, трябва да погледнете всичко от различни ъгли и също така да не вземете нищо присърце.

Както можете да видите, да се научите да се отпуснете и бързо да си починете не е толкова трудно. Не забравяйте, че тук има два основни фактора - това е вашето желание и знания за определени техники. Ако решите да прочетете тази статия, значи вече имате желание, а ако сте я прочели, то техниките вече са на ваше разположение.

И в заключение предлагаме на вашето внимание още един видеоклип по темата за релаксацията. Запазете го във вашия плейлист или отметки на браузъра и гледайте и слушайте (за предпочитане със слушалки), когато искате да се отпуснете и да успокоите вътрешния си свят.

Пожелаваме ви добро настроение и положителна нагласа всеки ден!

Нашият свят е динамичен и понякога дори се променя твърде често. Стресът става обичайна част от ежедневието. Толкова е познато, че спираме да го забелязваме. Но за да запазите собственото си спокойствие, трябва да си дадете възможност да се отпуснете, да облекчите стреса. По-долу са ефективни начини да ви помогнем да направите това. Много от тях са съвсем обикновени, докато някои ще ви се сторят леко нетрадиционни. Но ги използвайте, защото заслужавате почивка.

1. Продължавайте да се движите

Ще ви се стори странно, но работи. Може би единственото, което искате, е просто да се излегнете на дивана и да се отпуснете, но повярвайте ми, движението е това, което ще ви зареди с енергия и ще ви даде добро настроение. Разходете се спокойно след тежък работен ден и ще почувствате как умората ви изчезва.

2. Обичайте чая

Особено зелено. Той е богат на L-теанин, за който е научно доказано, че помага в борбата с гнева.

3. Използвайте ментални визуализации

Този метод помага да се успокоите. Просто си представете себе си на любимото си място, като плажа или тихо кафене, и ще се почувствате спокойни.

4. Обърнете се към природата

Зеленият цвят на листата и тревата действа успокояващо, за разлика от подобния цвят на пикселите на екрана.

5. Водете си дневник

Е, или блог, ако тази опция ви подхожда повече. Изливайки чувствата и емоциите си на хартия, можете да анализирате действията си и да разберете какво да правите по-нататък.

6. Не бягайте от скуката

Следващият път, когато ви омръзне, не влизайте онлайн за нов филм или сериал. Помислете за реалния свят, за вашата непосредствена материална среда. Какво бихте искали да промените в него? Предприемам действие! Както можете да видите, скуката може да бъде тласък за творчество.

7. Отделете време за вашите интереси

Обичате ли да бродирате с кръст? Така че, го направи. Харесва ли ти да готвиш? Така че изпечете торта. Отделете време за дейности, които ви носят радост.

8. Подремнете

Понякога, за да се успокоите, просто трябва да спите един час през деня. И тогава започвате да гледате на всички проблеми и проблеми по различен начин и те вече не изглеждат толкова плашещи.

9. Излезте от интернет

Това ще ви помогне да се съсредоточите върху това, което се случва тук и сега. И с постоянно изскачащи известия за съобщения в социалните мрежи едва ли ще се постигне мир.

10. Медитирайте

Този начин за постигане на хармония със себе си е известен отдавна. И просто работи.

11. Правете йога

Йога е същата медитация, но само допълнена с важен физически компонент. И тя също работи.

12. Почистете

Чистотата и редът наоколо ще донесат хармония и спокойствие във вашия вътрешен свят. Едва ли е възможно да се постигне мир в хаоса.

13. Разходете се

Разходката ще ви даде слънчево настроение и в същото време стресът ще отстъпи. Полюбувайте се на града, хората около вас и се заредете с положително.

14. Прочетете

Представете си вечер, меко одеяло, интересна книга... Успокоява ли ви? След това го приложете на практика тази вечер. Между другото, вече сте използвали техниката за визуализация, описана в точка 3. Уверихте ли се, че работи?

15. Танцувайте, когато никой не ви гледа.

Звучи глупаво? Това е случая. Но танците помагат да се справите със стреса, не само психически, но и физически.

16. Говорете със себе си

Преди да се съмнявате в адекватността на автора на статията, просто опитайте. Можете да говорите с отражението си в огледалото за себе си, за хората около вас и дори за това как е минал денят ви. Когато вербализираме собствения си опит и мисли, става по-лесно да намерим изход от трудни ситуации.

17. Прегърнете домашния си любимец

Този метод няма да работи за вас, ако в къщата ви живеят само аквариумни рибки. А за собствениците на котки и кучета такива прегръдки с домашни любимци помагат да се справят със стреса. Освен това понижава кръвното и успокоява.

18. Слушайте музика

Мелодията просто трябва да ви хареса. В този случай емоциите от слушането му ще бъдат изключително положителни.

19. Разговаряйте с приятели

Човекът е социално същество. Той не може да бъде сам и въпреки това да бъде щастлив. Така че поканете приятелите си и просто поговорете.

20. Научете нещо ново

Отдавна ли искахте да научите как да стреляте с лък или да тъчете макраме? Така че защо да не го направите днес?

21. Кажете "не"

Да помагаш на хората е добре. Освен това е благородно и наистина хуманно. Но знайте как да откажете помощ, ако този алтруизъм ще донесе негативизъм, преди всичко лично на вас. И не правете това, което е извън силите ви.

22. Разтегнете се!

Разтягането ще помогне не само за облекчаване на напрежението, но и за придобиване на гъвкавост. И освен това има благоприятен ефект върху здравето на кръвоносната и лимфната система на тялото.

23. Вземете вана с мехурчета

Топлата вода ще ви помогне да се освободите от стреса след дълъг тежък ден. А мехурчетата действат успокояващо.

24. Купете специална топка

Една проста малка топка е страхотна тренировъчна машина за мускулите на ръцете. Освен това помага за облекчаване на стреса.

25. Погледни през прозореца

Това е чудесен начин да се отървете от тревогите и да се успокоите за кратък период от време за тези, които не могат да станат и да напуснат работа в момента.

Пуканки, топло одеяло и хубав филм са един от най-добрите начини да се отпуснете.

28. Яжте шоколад

Учените са доказали, че черният шоколад действително помага за намаляване на нивата на стрес. Но помнете чувството за мярка, релаксирайки по такъв сладък начин.

29. Усмихвайте се

Опитайте се да се усмихвате по-често. Във всичко търсете причините за това. Стресът намалява, ако гледате на света с усмивка.

30. Ходете боси

Може би ще бъдете сбъркани с хипи. Но този метод наистина работи, защото усещайки пръстта, тревата или дори топлия асфалт с кожата си, вие укрепвате собственото си единство с природата. И това е успокоително.

31. Пейте на себе си

Включете своя вътрешен Beonce и пейте заедно. Този метод е идеален, когато се използва с опция 15 („Танцувайте, когато никой не гледа“).

32. Поглезете се

Не е толкова важно какво ще бъде, шоколадово блокче или билет за концерт на известна рок група. Просто си позволете нещо, което наистина искате от дълго време.

33. Опитайте ароматерапия

Някои аромати, като жасмин или лавандула, са успокояващи и романтични.

34. Намерете причината

Знанието как да се отпуснете е много важно. Но понякога просто трябва да откриете причината за стреса, за да се справите с него. Погрижете се за него, но помнете: това, което убягва от погледа, всъщност може да се скрие на най-видимото място.

35. Дъвчете дъвка

Да Да точно. Дъвката наистина помага да се справите със стреса. Просто го сложете в устата си, какво по-лесно?

36. Намерете своя „наставник“ за релаксация

Това може да бъде вашият колега, който издържа на всички трудности на работния процес и личния живот, или друг герой от американски филм, който остава спокоен, независимо какво се случва около него.

37. Бъдете спонтанни!

Не, това изобщо не означава, че трябва да напуснете работата, дома си и да отидете да живеете в Тибет точно сега. Просто внесете малка изненада в обичайните неща. Например, вземете друг маршрут за работа или отидете до магазин в другия край на града за нещо вкусно.

38. Простете си

Отново ли сте измъчван от непонятен емоционален стрес? Освободете се от ситуацията, простете на другите и на себе си. Оставайки мисли в миналото, ние ставаме "липсващи" в бъдещето.

39. Дишайте

Това е може би най-лесният начин. Където и да сте, винаги можете просто да поемете няколко дълбоки вдишвания. И със сигурност ще успокои ума ви.

40. Запомнете: всичко е наред

Ние всички правим грешки. Както и да е, нещата се променят и обикновено към по-добро.

Начини за релаксация, когато напрежението е на предела си и е невъзможно да се превключи дори по време на почивка. Как да се отпуснете без помощта на алкохол и наркотици. Упражнения за релаксация. Съвети от психолози, които наистина ще помогнат да се отговори на въпроса - "Как да се научим да се отпуснем?"

За съвременния човек способността да се отпуска е жизненоважно умение. В крайна сметка, постоянно в нервно напрежение, изпитвайки стрес, той се чувства изтощен. Нервната и сърдечно-съдовата система страдат, имунитетът пада. Няма елементарно чувство за щастие. За да сте здрави, винаги в добро настроение и да излъчвате оптимизъм, трябва да знаете как да релаксирате. Следващите няколко съвета ще ви помогнат с това.

Какво е релаксация

Ако човек е уморен физически или психически, той има непреодолимо желание да се отпусне - спрете да мислите толкова интензивно или освободете мускулите от напрежението. Включва се защитната реакция на тялото, предпазва се от претоварване. Но темпото на живот е такова, че човек често трябва да игнорира сигналите на собственото си тяло и продължава да се поддържа в добра форма и да се бори с това, което нарича мързел.
Според психолозите мъдриятхомо сапиенс дори няма да чака момента, в който изтощеното тяло само поиска почивка, а използва различни начини да се отпусне много преди да започне преумора.

За профилактика

Това се нарича релаксация - комплекс от физиологични и психологически техники, специална диета и дори медикаментозна подкрепа. Всеки, който владее способността да прави пауза, да "рестартира" ще може. Вероятността той да развие физически и психически заболявания е много по-малка.

Релаксацията предполага превръщането на рефлексната релаксация в съзнателен, волеви акт.
За повечето релаксацията е начин за възстановяване от стресиращо събитие, независимо дали е тежък работен ден или силна негативна емоция.

Техниките за релаксация се използват и при:

- психотерапия;
- лекарство;
- рехабилитация;
- педагогика;
- други.

Всеки, който иска да знае как да се научи да релаксира, трябва да овладее основните начини за облекчаване на физиологичния и емоционален стрес.

1. Специални дихателни техники
2. Техника за контролирана мускулна релаксация.
3. Медитация.
4. Диета за релакс.
5. Релаксиращи вани, масаж, музика и съзерцание като допълнителни начини за постигане на комфортно вътрешно състояние.

Храни, които помагат за облекчаване на стреса

Правилното правилно хранене е ключът към успешното устояване на стреса и пренапрежението. Следните храни трябва да бъдат включени в диетата:

1. Пресни зеленчуци и плодове като източник на фибри. Както знаете, има благоприятен ефект върху нервната система.

2. Риба, която съдържа фосфор и йод, който помага за отпускане на мускулите, което поддържа нормални хормонални нива.

3. Бобови растения, ядки, елда и пшеница, богати на естествен антидепресант магнезий.

4. Карантии, млечни продукти, зелени зеленчуци, ориз, ръжен хляб, ядки и кайсии. Тези продукти съдържат максимално количество витамини от група В, които стабилизират мозъчната дейност и повишаватустойчивост на стрес.

5. Хляб, картофи, сладки плодове и мед. Те са източници на глюкоза, чиято липса в организма създава състояние на нервност.

Научете се да се отпускате с правилно дишане

Когато човешкото тяло е подложено на стрес и е в напрежение, дишането и пулсът се ускоряват. Този механизъм е насочен към интензивно насищане на клетките с кислород, но, за съжаление, е неефективен. За да се отпуснете, е много по-важно да се научите как да дишате спокойно и дълбоко. За да направите това, има няколко релаксиращи дихателни упражнения.

Упражнение #1

Бавно вдишайте въздух през носа. Докато вдишвате, трябва да броите на себе си до четири и да издишвате ритмично през устата си. Така направете 10 вдишвания.

Упражнение #2

По време на дихателните движения е необходимо да се отпуснат мускулите на раменния пояс и гърдите. По този начин диафрагмата ще участва в дишането, то ще стане по-дълбоко и продуктивно.

Упражнение #3

Необходимо е да заемете легнала позиция, да поставите едната си ръка на корема. Трябва да вдишате въздух през носа по такъв начин, че да избутате ръката нагоре. Трябва да издишате през устата си.

Мускулна релаксация

Способността за отпускане на мускулите допринася за пълноценната почивка и възстановяване на тялото. Най-доброто от всичко днес те помагат за отпускане на мускулите на технологиите и.

Упражнения за мускулна релаксация

1. Легнете по гръб, изпънете ръцете си и изпънете краката си. Бавно повдигнете ръцете си нагоре, след което ги разтворете настрани. Отпуснете се за 15-20 секунди, дишайте възможно най-дълбоко. Повторете упражнението 5 пъти.

2. От изходна позиция, легнали по гръб, бавно и последователно издърпайте свитите в коленете крака към гърдите си, след това ги опънете на пода и отпуснете. Повторете 5 пъти.

3. Легнали по корем, изпънете ръцете си покрай тялото, бавно повдигнете раменете и главата, протегнете се леко напред, протегнете се напред, отпуснете се. Направете 5 повторения.

4. Стоейки с разтворени крака на ширината на раменете, вдигнете ръцете си, стиснати в юмруци, стегнете, след това рязко отпуснете и оставете ръцете си да „падат надолу“. За да отпуснете мускулите на ръцете, са достатъчни 5 подхода.

5. Мускулите на лицето също трябва да могат да се отпуснат. Широката усмивка, разтягането на устните с тръба помага за облекчаване на напрежението от областта на устата. След това затворете плътно очи няколко пъти и се отпуснете. Накрая сбръчкайте челото си, повдигнете високо веждите, задръжте 2-3 секунди в това положение и след това отпуснете мускулите си.

Релаксираща медитация

Медитацията и релаксацията са неразривно свързани понятия. От една страна, медитацията ви позволява да балансирате емоциите. От друга страна, медитативната практика в йога е невъзможна без пълна мускулна релаксация. Ето защо, преди да започнете да медитирате, трябва да изпълните набор от физически упражнения, описани по-горе.

Резултатът от стреса е вазоконстрикция и мускулно напрежение, придружени с болка. След като усвоите медитацията, можете да се отпуснете физически и да се пречистите психологически.

Как да не се отпуснете

За съжаление, някои все още не знаят как да се отпуснат без алкохол или други психоактивни вещества. Но състоянието на интоксикация само временно отвлича вниманието от проблемите, но не ги решава. Вместо да тровите и без това претовареното тяло, трябва да му помогнете да се отпусне с помощта на изпитани техники за релаксация.

Тип