چه چیزی برای آرامش گرفتن. چگونه آرامش داشته باشیم و از استرس خلاص شویم. حمام آب گرم با اسانس

عصر بخیر. با تسلط بر مرحله چگونه آرام شدن را یاد بگیریم، موثرترین تکنیک های آرام سازی را یاد خواهید گرفت. این مرحله نیز مانند هر یک از مراحل چارچوب به تئوری و عمل تقسیم می شود.

پس از آشنایی با تئوری، می توانید تمرین کنید و به مدت هفت روز، هر روز، روش های مختلف آرامش را یاد بگیرید. شما این تمرین را به تنهایی با خواندن دوره من و پیروی از توصیه های آن تکمیل می کنید.

اگر توصیه های عملی ارائه شده در مراحل قبلی را تکمیل کرده باشید، امیدواریم بینشی در مورد رشد اراده و آگاهی کسب کرده باشید. این مهارت ها در تکمیل این مرحله به شما کمک زیادی می کند. و اگر مطالعه طرح خودسازی من را از این مرحله شروع کردید، اشکالی ندارد، آن را تمام کنید، و سپس در صورت تمایل به موارد قبلی ادامه دهید.

به عنوان مبنای نظری برای این مرحله، من نتایج اصلی را از تمام مقالاتی که در مورد آرامش در وبلاگ من ارائه شده است، ارائه خواهم کرد. بنابراین می توانید این مرحله را به عنوان یک مقاله مستقل در نظر بگیرید که تمام موارد دیگر را خلاصه می کند و تمام اطلاعاتی را که به شما در یادگیری آرامش کمک می کند خلاصه می کند.

توانایی استراحت مستقل یک مهارت مهم است.

در زندگی پرمشغله ما، توانایی استراحت به تنهایی یک مهارت استراتژیک مهم است. اما، متأسفانه، همه این مهارت را ندارند و به همین دلیل به الکل و انواع آرام بخش ها متوسل می شوند و بدون آن نمی توانند تنش را از بین ببرند. این افراد متقاعد شده اند که تنش آنها ناشی از محیط پرتنش اطرافشان است و در چنین شرایطی آرامش بدون وسایل کمکی غیرممکن است. اما این درست نیست. میزان استرس دریافتی در روز نه تنها به محیط خارجی بستگی دارد، بلکه به حساسیت شما نسبت به استرس و توانایی شما برای حفظ یک حالت داخلی آرام در میان شلوغی های بیرونی نیز بستگی دارد. بنابراین، مهم است که نه تنها بتوانید در هنگام استراحت استراحت کنید، بلکه در طول روز نیز آرام باشید و تا حد امکان کمتر استرس و منفی را وارد کنید. و هرچه تنش کمتری داشته باشیم، بعدا راحت‌تر می‌شویم.

بسیاری از مردم این را فراموش می کنند و با استفاده از چندین تکنیک آرام سازی، شکست می خورند زیرا تنش بسیار زیاد است. بنابراین، در اینجا ما نه تنها تکنیک های تمدد اعصاب، بلکه نحوه حفظ حالت آرامش در طول روز را نیز یاد خواهیم گرفت.

اگر به آرامش با کمک الکل عادت کنید، بدن شما به تدریج توانایی مقاومت در برابر استرس را از دست می دهد. این اتفاق می افتد، اولا، به این دلیل که الکل سیستم عصبی را از بین می برد، و ثانیا، به این دلیل که با عادت به دوپینگ، به وسیله ای آسان و سریع برای تسکین، توانایی این را از دست می دهید که به طور مستقل خود را به حالت آرام و آرام برسانید. ، وقتی مشروب نمی خورید، سطح اضطراب شما بالا می رود.

مهم این است که بتوانید عصبی بودن را در خود سرکوب کنید و تنش انباشته شده را خاموش کنید. یک فرد پرتنش و عصبی مانند ماشینی است که با سرعت زیاد حرکت می کند که کنترل آن بسیار دشوار است: یک تلاش بی دقت به سمت فرمان هدایت می شود و ماشین شروع به حرکت از این طرف به سمت دیگر می کند و تعادل خود را از دست می دهد. وقتی عصبی هستید، کنترل کردن خود برایتان سخت است و همه چیز آنطور که می خواهید پیش نمی رود: افکارتان را از دست می دهید، حرکات غیر ضروری انجام می دهید، خیلی سریع صحبت می کنید و لکنت زبان می کنید. به طور کلی، هنگام چرخش به هر طریق ممکن "لغزش" می کنید.

یک فرد آرام با سرعت معقولی رانندگی می کند، که به او اجازه می دهد بدون از دست دادن یک چراغ راهنمایی یا هشدار، به طرز ماهرانه ای در اطراف موانع مانور دهد. وقتی آرامش دارید، همه چیز برای شما بهتر پیش می رود، آنطور که می خواهید. علاوه بر این، یک بدن آرام، مانند یک ماشین کند، انرژی بسیار کمتری نسبت به بدنی که دائما تحت استرس است مصرف می کند. و اگر در تمام طول روز آرام باشید، بقیه قدرت و روحیه خوب شما در عصر باقی می ماند.

حکمت عامیانه می گوید: «هر چه آهسته تر پیش بروید، جلوتر خواهید رفت». هرچه تنش کمتری داشته باشید و آرامش بیشتری داشته باشید، کمتر بیمار می شوید و بر این اساس عمر طولانی تری خواهید داشت، زیرا بسیاری از بیماری ها با وضعیت سیستم عصبی مرتبط هستند.

چگونه می توان به چنین آرامشی دست یافت؟ مقالات زیر به شما در این امر کمک خواهند کرد. می توانید با آنها آشنا شوید یا نتیجه گیری از آنها را بخوانید که در زیر ارائه خواهم کرد. نتیجه گیری فقط به تئوری مربوط می شود. اگر مشتاق هستید در مورد تکنیک های اصلی آرامش بیاموزید، مستقیماً به تمرین بروید، در زیر در مقاله ارائه شده است، به خصوص که من نتایج نظری اصلی را در این مرحله بیان کردم.

تئوری

انتخابی

اگر دلیلی که نمی توانید آرام شوید، عجله عصبی مداوم، تکانشگری، تمرکز حواس پرت مداوم، مشکل در نشستن طولانی مدت در یک مکان است، توصیه می کنم این مقاله را بخوانید.

اگر زیاد عصبی هستید، به شما توصیه می کنم این مقاله را بخوانید، زیرا عصبی بودن باعث ایجاد تنش می شود.

نتیجه گیری از نظریه

• استرس واکنش درونی شما به اتفاقی است که در حال رخ دادن است. و اینکه این واکنش چقدر قوی باشد به شما بستگی دارد.
• عصبی بودن و ناتوانی در آرامش تنها در زندگی اختلال ایجاد می کند.
• پیشگیری از استرس و خستگی آسان تر از پیشگیری است!
• این واقعیت که بدون الکل و سایر مواد مخدر نمی توانید آرامش داشته باشید دروغ است.
• الکل یکی از مضرترین و خطرناک ترین مواد مخدر است. اثر مخربی بر بدن دارد. این به دور از مناسب ترین وسیله برای آرامش است.

تمرین. ما به تکنیک های آرامش تسلط داریم.

تمرین طبق معمول به روز تقسیم می شود و باید به تدریج انجام شود. هر چند روز یکبار به یکی از تکنیک های ریلکسیشن مسلط خواهیم شد. علاوه بر این، نکات روزانه وجود خواهد داشت که به شما کمک می کند در طول روز خود آرام شوید. هدف تمرین این است که خودتان تکنیک های مختلف آرامش را امتحان کنید و مطمئن شوید که بدن ما به تنهایی می تواند آرام شود، فقط باید خود را به درستی تنظیم کنید. این برنامه به گونه ای طراحی شده است که به شما کمک کند آرام آرام یاد بگیرید، برنامه آن به شما کمک می کند تا با پیروی از برنامه ای که من ایجاد کرده ام، خود را کنترل کنید. این بسیار مؤثرتر از انجام کارها به صورت تصادفی است.

اما اگر نمی‌خواهید برنامه را دنبال کنید، از اینجا می‌توانید اطلاعات مفید زیادی در مورد روش‌های آرام‌سازی دریافت کنید. اما با این وجود توصیه می کنم آزمایشی روی خودتان انجام دهید و طبق برنامه مطالعه کنید، این به شما کمک می کند هفته ای غیرعادی برای خود داشته باشید و به زندگی خود تنوع دهید.

در طول تمرین این مرحله (7 روز) مصرف الکل را کاملا حذف کنید. اگر سیگار می‌کشید، تعداد سیگارهایی را که روزانه می‌کشید حداقل 1.5 برابر یا بهتر است 2 برابر کاهش دهید.

روز 1-3. تسلط بر تنفس دیافراگمی

بیایید با یک تکنیک آرام سازی بسیار موثر شروع کنیم. این تنفس از طریق بالا و پایین رفتن دیافراگم، یک اندام داخلی که بالاتنه را از پایینی جدا می کند، اتفاق می افتد. برخلاف تنفس قفسه سینه، وقتی از دیافراگم نفس می کشید، این شکم شماست که به سمت پایین و بالا حرکت می کند، نه قفسه سینه. این تنفس به شما این امکان را می دهد که به طور موثر بافت های خود را با اکسیژن اشباع کنید، باعث آزاد شدن سریع تر سموم می شود و به شما کمک می کند آرام شوید.

وقتی تنش دارید، با سرعتی سریع از طریق قفسه سینه نفس می‌کشید، اما برای استراحت باید دم‌ها و بازدم‌های ریتمیک عمیق و آهسته انجام دهید (شاید به همین دلیل است که سیگاری آرام می‌شود، دود را استنشاق و بازدم می‌کند - همه چیز به نفس کشیدن بستگی دارد. ).

چگونه تنفس دیافراگمی را یاد بگیریم؟ بسیار ساده. بنشینید یا دراز بکشید. پشت صاف، به جلو نگاه کنید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید. نفس کشیدن. اگر از تنفس دیافراگمی استفاده می کنید، قفسه سینه شما باید در جای خود باقی بماند و شکم شما باید بالا و پایین حرکت کند. در این مورد، نیازی به بیرون زدگی و فشرده کردن شدید معده از طریق تلاش عضلانی نیست: کشش حفره شکم باید به دلیل هوا، گسترش ریه ها، پایین آوردن دیافراگم رخ دهد. عضلات شکم باید شل شوند.

دم و بازدم را تا حد امکان عمیق انجام دهید که مدت آن باید با یکدیگر برابر باشد. می توانید یک کرونومتر تماشا کنید یا این فواصل زمانی را با ضربان قلب اندازه گیری کنید. لازم نیست بین دم و بازدم نفس خود را حبس کنید. با افکار اضافی منحرف نشوید: آرامش نیز به این دلیل رخ می دهد که تمام توجه خود را به تنفس خود معطوف می کنید.

تنفس دیافراگمی ممکن است در ابتدا کارساز نباشد، اما با تمرین همراه است. این تمرین را به مدت 3 تا 5 دقیقه انجام دهید. 2-3 بار در روز، اما نه بلافاصله بعد از غذا. پس از اتمام تمرین، به احساس خود توجه کنید، احساس آرامش بیشتری می کنید، اینطور نیست؟ شما می توانید قبل از یک جلسه مهم، در ترافیک، محل کار (یا بعد از آن)، زمانی که نیاز دارید سر و اعصاب خود را مرتب کنید و استراحت کنید، اینگونه نفس بکشید.

یک نسخه پیچیده تر از تمرین تنفس با یک گلوت فشرده است. باید گلوی خود را به روش خاصی منقبض کنید تا هوا از یک شکاف باریک وارد شود و از شما خارج شود، سپس هنگام دم و بازدم صدای "xxxxxxx" ظاهر می شود. بنابراین، اختلاف فشار بین هوای بیرون و هوای داخل افزایش می‌یابد و اکسیژنی که معده را پر می‌کند، فشار بیشتری به دیواره‌های آن وارد می‌کند. این کار باعث ماساژ موثرتر اندام های داخلی و اشباع شدن بافت ها با اکسیژن می شود. از این نوع تنفس در یوگا استفاده می شود. بعد از اینکه مهارت های اساسی تنفس با دیافراگم خود را به دست آوردید، می توانید آن را امتحان کنید.

تمرینات اضافی

از این روز به بعد سعی کنید هر روز (3 تا 4 بار در روز به مدت 10 دقیقه) از محل کار خود استراحت کنید. در زمان استراحت، اگر شغلی کم تحرک دارید، راه بروید و حرکت کنید (عموماً، فعالیتی کاملاً متفاوت از شغل خود انجام دهید). در صورت امکان بهتر است بیرون بروید و نفس بکشید. به چیز دیگری فکر کن در طول استراحت، نمی توانید به مانیتور نگاه کنید. به استراحت در کار عادت کنید، سعی کنید این کار را همیشه، در آینده انجام دهید، نه فقط در حین انجام تمرین از این مرحله.

خودتان را آموزش دهید که هرگز عجله نکنید، حتی اگر دیر شده اید. این را برای خود یک قانون قرار دهید. عجله تاثیر بسیار بدی بر سلامت عصبی شما دارد و بسیار خسته کننده است. وقتی عجله دارید، در واقع خیلی سریعتر از زمانی که وقت بگذارید به نتیجه نمی رسید. حتی ممکن است شکست بخورید زیرا تمرکز و خونسردی خود را در نتیجه عجله از دست می دهید.

در یکی از این سه روز، یک پیاده روی طولانی به تنهایی انجام دهید. در طول آن، سعی کنید ذهن خود را از افکار مربوط به روز جاری پاک کنید، به چیزی انتزاعی فکر کنید. بیشتر به اطراف خود نگاه کنید، به اتفاقات اطراف خود توجه کنید و در افکار خود و تجربیات خود منزوی نشوید. به محض اینکه متوجه شدید که به مشکلات امروز فکر می کنید، با آرامش آن را متوقف کنید. فکر خود را منظم کنید، در زندگی به شما کمک زیادی می کند.

و امیدوارم مدیتیشن را فراموش نکرده باشید؟ اگر مراحل قبلی را نخوانده اید، این مرحله را همراه با آن مطالعه کنید و مراقبه را به تمرین روزانه خود اضافه کنید.

روز 4. تکنیک های آرام سازی یوگا

در روز چهارم، پس از خواندن این مطالب، تکنیک آرام سازی دیگری را امتحان کنید، در حالی که به تمرین تنفس دیافراگمی 2 تا 3 بار در روز ادامه دهید.

عصر، روی تخت (یا روی یک فرش، "فوم" روی زمین)، به پشت دراز بکشید. کف دست های خود را به سمت بالا بچرخانید، آنها را کمی باز کنید تا زاویه بین بازو و نیم تنه شما سی درجه باشد. چشمان خود را ببندید، هیچ صدایی نباید شما را پرت کند. اگر می خواهید با موسیقی استراحت کنید، پس باید موسیقی بسیار روان برای آرامش (موسیقی قومی محیطی و آرام) باشد. شروع کنید به آرامی توجه خود را به نوبه خود روی هر قسمت از بدن از تاج تا انگشتان پا متوقف کنید و آن را شل کنید: تاج، ابروها، دهان، گلو، شانه، بازوی چپ: بازو، آرنج، ساعد، مچ دست، کف دست، انگشتان (شما می تواند در هر یک به طور جداگانه متوقف شود ) دوباره کف دست، ساعد، آرنج، بازو، شانه ها، بازوی راست: بازو... و به همین ترتیب به انگشتان پا می رسیم. سپس سعی می کنیم کل بدن را آرام کنیم.

افکار خود را به عنوان یک ناظر بیرونی مشاهده کنید. اگر توجه شما معلق شد، به آرامی آن را برگردانید. نیازی به تلاش برای متوقف کردن افکار و تجربیات به هر قیمتی نیست. درست مثل مدیتیشن. هر چه بیشتر خودتان را مجبور کنید که آرام باشید و به هیچ چیز فکر نکنید، بدتر خواهید شد. اراده شما باید استراحت کند، لازم نیست آن را به سمت آرامش هدایت کنید. در این حالت نه اراده ای، نه خواسته ای، نه قصدی... فقط با آرامش مشاهده می کنی.

پنج تا بیست دقیقه را تا زمانی که نیاز دارید در این وضعیت بگذرانید. به آرامی از آن خارج شوید: در حالی که به دروغ گفتن ادامه می دهید و چشمان خود را باز نمی کنید، انگشتان پا و سپس انگشتان خود را حرکت دهید. به آرامی به پهلوی خود بچرخید و با کمک دستان خود، بنشینید (این کار به این دلیل است که تلاش های ناگهانی عضلانی انجام ندهید). چشماتو باز کن وضعیت خود را ارزیابی کنید، آن را با آنچه قبل از تمرین بود مقایسه کنید. اکنون احساس آرامش بیشتری می کنید.

از این تمرین در یوگا نیز برای رسیدن به آرامش کامل پس از فعالیت بدنی استفاده می شود. اصل آن این است که آرامش بدن مستلزم آرامش ذهنی است.

اکنون می دانید که چگونه این کار را انجام دهید و از این پس هر بار که نیاز به استراحت دارید از این تمرین استفاده می کنید. گاهی اوقات می توانید مدیتیشن را با آن جایگزین کنید.

روز پنجم: برای دویدن آسان بروید

در این روز، عصر به یک دویدن کوتاه بروید. هر کدام که می تواند انجام دهد. شما باید کمی خسته باشید. وضعیت خود را بعد از فعالیت بدنی ارزیابی کنید. شما باید احساس خستگی خوشایندی در بدن خود داشته باشید. در عین حال، خستگی عصبی باید از بین برود و روحیه و سلامت عمومی شما بهتر از قبل شود. این فقط این نیست که من به شما توصیه می کنم هر بار وضعیت خود را ارزیابی کنید. مهم است که بین مدیتیشن، ورزش، تکنیک های تمدد اعصاب و تندرستی در مغز خود ارتباط برقرار کنید.

وقتی می‌خواهید الکل بنوشید یا سیگار بکشید، به‌عنوان بطری و سیگار جذب نمی‌شوید، بلکه به حالت‌هایی (آرامش، رضایت، آرامش، خلق و خوی خوب) کشیده می‌شوید که با کمک این چیزها به آنها دست می‌یابید. داشتن ارتباطی در ذهن شما بین احساس لذت (یا عدم رضایت) و برخی مواد مخدر یکی از عوامل اعتیاد است. هدف از این مرحله این است که اطمینان حاصل کنید که لذت و آرامش را با چیزی مفید مرتبط می‌کنید، نه با داروهایی که برای بدن مخرب هستند. و آگاهی از تأثیر تکنیک های آرام سازی و ارزیابی وضعیت شما به تقویت بهتر ارتباطات لازم در مغز شما کمک می کند.

به این ترتیب انجام همه این کارها برای شما آسان تر خواهد بود، شما می خواهید آن را انجام دهید، زیرا میل به احساس بهتر خواهید داشت.

روز 6. با موسیقی استراحت کنید

در عصر یا بعد از ظهر، به یک آلبوم یا مجموعه ای از موسیقی آرامش بخش گوش دهید. در عین حال، شما نباید کاری انجام دهید، بلکه فقط گوش دهید. برای بسیاری از مردم، گوش دادن بی سر و صدا به موسیقی کار نسبتاً دشواری است، زیرا آنها به گوش دادن به موسیقی "در پس زمینه" عادت دارند (هنگام رانندگی در ماشین، انجام کار). و در غیاب سایر محرک های خارجی، این روند برای آنها بسیار خسته کننده به نظر می رسد، آنها می خواهند آن را قطع کنند یا کاری را به طور موازی انجام دهند. شما باید این اصرار را نادیده بگیرید. 40 دقیقه تا یک ساعت گوش می دهیم، قبل از آن بلند نمی شویم. بیایید استراحت کنیم. اما به یاد داشته باشیم که نباید خود را مجبور کنیم که وارد آرامش شویم و نگران این واقعیت باشیم که نمی توانیم آن را انجام دهیم. همه چیز خود به خود اتفاق می افتد.

روز 7. تمرینات نهایی

در آخرین روز کارآموزی، یک ساعت پیاده روی یا بدوید که در حد توانایی شماست. یک خلاصه ذهنی از هفته گذشته خود داشته باشید. از خود بپرسید چه چیزهای جدیدی یاد گرفته اید؟ چه یاد گرفته ای؟ آیا می توانید به نوعی به تنهایی استراحت کنید؟ تنها در عرض یک هفته نباید انتظار پیشرفت قابل توجهی داشته باشید، اما در هر صورت، باید حداقل مهارت های آرامش بخشی را احساس کنید و تأثیر تکنیک های توضیح داده شده در این مرحله را احساس کنید.

نتایج

هدف از این مرحله صرفاً فهرست کردن تکنیک‌های مختلف آرامش نبود. باید سعی می‌کردید خودتان آنها را انجام دهید تا مطمئن شوید که آرامش مستقل بدون داروهای کمکی امکان‌پذیر است. و نکته اصلی این است که این آگاهی در الگوهای تفکر شما ثابت است. هدف از این مرحله آموزش از طریق یک مثال زنده است و نه فقط ارائه اطلاعات در مورد تکنیک های آرام سازی.

امیدوارم از تجربه خود متوجه شده باشید که راه های موثر و سالم زیادی برای آرامش وجود دارد. و من حتی بیشتر امیدوارم که شما به پیاده سازی این دانش جدید در زندگی خود ادامه دهید و پس از تکمیل تمرین خود متوقف نشوید. موفق باشی! منتظر بیرون آمدن مراحل جدید باشید.

برای رسیدن به موفقیت، نیازی به کار 24 ساعته نیست. یادگیری آرامش و رهایی از استرس بسیار مهمتر است. چرا؟ فقط در حالت استرس و تنش، ممکن است اشتباهات زیادی مرتکب شویم و به آنها توجه نکنیم، زیرا هدف آن منبع استرس است. و به طور کلی، همیشه در حالت تنش بودن، بی ثمر است، زیرا نشاط بیش از حد را از بین می برد. مردم هزار و یک راه برای یادگیری چگونگی آرامش ابداع کرده اند، اما این بدان معنا نیست که شما نمی توانید راه خود را پیدا کنید. نکته اصلی این است که از جایی شروع کنید.

کاری که نباید انجام داد

و شما نمی توانید با کمک عادات بد اولیه مانند الکل یا مواد مخدر آرام شوید. آنها آرام نمی گیرند و منبع دیگری از استرس و افسردگی می شوند. همین امر در مورد پرخوری و رابطه جنسی در مقادیر گزاف نیز صدق می کند. کمک نخواهد کرد. چه کمکی خواهد کرد؟

استرس خود را کنترل کنید

مشکل است، بله، اما برای حل مشکل از درون، به سادگی لازم است. همه چیز با نوشتن افکارتان شروع می شود و شما می توانید این کار را هر روز انجام دهید. به خودتان پاسخ دهید که دقیقاً چه چیزی باعث تحریک، تنش و استرس می شود؟ تنش شما چقدر شدید است؟ از کی شروع به احساسش کردی؟ با آگاهی از منبع استرس و احساسات خود، به سرعت راهی برای رهایی از آن پیدا خواهید کرد.

اکنون باید یک برنامه اقدام برای حذف منابع استرس ایجاد کنید. بنابراین، اگر از جاده به محل کار خیلی اذیت می شوید، یاد بگیرید که 10 دقیقه زودتر حرکت کنید: در این راه قطعاً منتظر حمل و نقل خواهید بود، به موقع می رسید و شاید با اتوبوس خالی روبرو شوید.

سعی کنید زمانی برای استراحت پیدا کنید. نکته اصلی این است که آن را هر روز داشته باشید. برنامه خود را مرور کنید و مطمئن شوید که یک ربع ساعتی را برای انجام هیچ کاری اختصاص دهید. اما سازنده بیشتر در این مورد بعدا.

منابع استرس را از بین ببرید

اگر این افراد هستند، پس فقط با آنها ارتباط برقرار نکنید. اگر در خانه و کیف شما به هم ریخته است، یک تمیز کردن کامل بهاره انجام دهید. این اتفاق می افتد که ما از ناتوانی در یافتن چیزی در خانه یا کیف اذیت می شویم و تمیز کردن یک راه عالی برای از بین بردن این عامل تحریک کننده است. و دیگر موقعیت های استرس زا را می توان با وارد نشدن به آنها اجتناب کرد. بنابراین، اگر از آشپزی برای مهمانان آزار می‌دهید، سفارش غذا در خانه آسان‌تر خواهد بود. برنامه ریزی از قبل به شما کمک می کند تا از شر اضطراب خلاص شوید.

احساسات و عواطف خود را به اشتراک بگذارید

اندوهی که به نصف تقسیم شود به نصف کاهش می یابد. با دوستان یا اقوام صحبت کنید - آنها نیز در موقعیت های مشابهی بوده اند، بنابراین ممکن است بتوانند کمک و حمایت کنند.

اگر واقعا سخت است، همیشه با یک روانشناس یا روان درمانگر تماس بگیرید که تکنیک های مدیریت استرس را به شما آموزش می دهد و به شما می گوید که چگونه آرام شوید.

آرامش دادن به ذهن

بیایید مراقبه کنیم

ساده ترین راه برای آرامش ذهن، مدیتیشن است. امروزه می توانید درس های ویدیویی و صوتی زیادی را در اینترنت بیابید، اما خوبی مدیتیشن این است که می توانید آن را در هر مکان و در هر زمان انجام دهید. آرام آرام آرام شوید و به هر قسمت از بدن خود توجه کنید و نفس بکشید.

فقط دیدن یک فیلم خوب

بهتر است ملودرام یا و ترجیحاً بدون تبلیغات انتخاب کنید.

برای دوستان وقت بگذارید. اما توصیه می شود که آنها را نه در یک بار، بلکه در خانه ببینید، به عنوان مثال، با برگزاری یک شب بازی. یکی دیگر از گزینه های خوب رفتن به سینما برای دیدن یک فیلم کمدی است. باز هم، از درخواست حمایت نترسید.

خواندن

در سکوت و نوشیدن چای گیاهی بهتر است.

اگر نمی توانید قبل از خواب استراحت کنید، اتاق خواب را تاریک کنید، موسیقی آرام پخش کنید...

آرامش بدن..

در یک بدن آرام، یک آگاهی آرام وجود دارد. در واقع، حل بسیاری از مشکلات روانی از طریق بدن بسیار آسان تر است.

ماساژ

بهترین گزینه برای آرامش بدن و ذهن ماساژ است. و لازم نیست برای ماساژ فیل یا متخصص بروید، زیرا خود ماساژ را می توان حتی در محل کار انجام داد. باسن، ساعد، شانه، بازوهای خود را به خاطر بسپارید، اگر در خانه هستید، از نزدیکان خود بخواهید این کار را انجام دهند. همچنین می‌توانید یک ماساژور قابل حمل که به عنوان توپ ضد استرس نیز شناخته می‌شود، تهیه کنید و در گرم‌ترین لحظات می‌توانید آب سرد را پشت گوش و روی مچ‌تان چکان کنید. در اینجا رگ‌های بزرگی وجود دارد که با خنک کردن آن‌ها، کل بدن را آرام می‌کنید.

غذاهای مناسب بخورید.

بهترین غذا برای از بین بردن استرس، شکلات است. همچنین داشتن مقداری کرچ کردن ضرری ندارد. اگر کراکر و چیپس مورد علاقه شما نیست، آجیل یا سبزیجات این کار را می کنند. حتی مفیدتر. جویدن یکنواخت آدامس نیز باعث آرامش می شود. چای سبز و عسل که می توانید به جای شکلات بخورید نیز کمک کننده است. اما قهوه دوست شما نیست، اما دوستی برای استرس است.

ورزش

نیم ساعت کافی است. اگر تمایلی به انجام تمرینات ندارید، کلاس های خود را به عصر منتقل کنید. به این ترتیب می توانید سریعتر به خواب بروید.

هر روز ما با تعداد زیادی کار و نگرانی بمباران می شویم، مشکلاتی که باید حل شوند، موانعی که باید بر آنها غلبه کرد. همه اینها جریان قدرتمندی از استرس را بر روی روان، آگاهی و حتی بدن ایجاد می کند. اما یافتن زمانی برای استراحت همیشه امکان پذیر نیست و همه نمی توانند این کار را انجام دهند، به خصوص که اغلب فکر می کنیم که این به یک روز کامل نیاز دارد. در واقع، برای یک استراحت کاملاً کامل و باکیفیت، ممکن است یک استراحت کوتاه 10-15 دقیقه ای، عاقلانه و عاقلانه صرف شود.

شرط اصلی برای استراحت سریع و موثر، میل آگاهانه برای استراحت و بهبودی است. بنابراین فرقی نمی‌کند که معلم باشید یا دانش‌آموز، یک کسب‌وکار دارید یا جعبه‌هایی را در یک انبار پرتاب می‌کنید، تمام روز را رانندگی می‌کنید یا ساعت‌ها پشت کامپیوتر می‌نشینید - اگر واقعاً می‌خواهید به سرعت استراحت کنید (یا می‌خواهید یاد بگیرید چگونه برای انجام آن)، شما در نیمه راه به این هدف رسیده اید. تنها چیزی که باقی می ماند این است که تکنیک یا تکنیکی را پیدا کنید که مناسب شما باشد و به شما امکان انجام این کار را بدهد. در این مقاله ما چندین گزینه را جمع آوری کرده ایم.

تکنیک های موثر برای آرامش

امروزه می‌توانید تکنیک‌های مختلفی را بیابید که آرام شدن سریع و عادی‌سازی وضعیت جسمی و روانی را آسان می‌کند. اینها شامل آموزش های خودکار مختلف، مدیتیشن، گوش دادن به آهنگ های خاص موسیقی و غیره است. اما اغلب، برای رسیدن به یک اثر کامل، واقعاً زمان زیادی و حتی گاهی اوقات دانش ویژه و ساعت ها تمرین نیاز است. در عین حال، چندین گزینه ساده وجود دارد که هر مبتدی می تواند بر آنها مسلط شود و این چند دقیقه طول می کشد. ما چهار تکنیک از این قبیل را برای شما انتخاب کرده ایم. و بیایید بلافاصله بگوییم که برای تکمیل هر یک از آنها باید 15 دقیقه وقت آزاد را کنار بگذارید و مکانی را پیدا کنید که هیچ کس و هیچ چیز در این 15 دقیقه حواس شما را پرت نکند.

تکنیک تنفس

ماهیت این تکنیک این است که برای رسیدن به حالت آرامش و آرامش، شما به سادگی نفس می کشید. همانطور که همه ما می دانیم تنفس اساس زندگی است و توانایی کنترل آن اولین و اصلی ترین مهارت لازم برای یادگیری چگونگی آرامش سریع است. کنترل آگاهانه تنفس، هوشیاری را از افکار منحرف می کند، که در سطح فیزیکی به شکل شل شدن عضلات بدن نیز بیان می شود. در اینجا تکنیک تنفسی ارائه شده است:

• یک موقعیت بدن راحت بگیرید و از طریق بینی شروع به تنفس کنید.
• چشمان خود را ببندید و بر نحوه عبور هوا از بینی خود تمرکز کنید.
• نفس عمیق و آهسته بکشید و سعی کنید سرمای خفیف هوای نافذ را احساس کنید.
• نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید؛
• با آرامش نفس خود را بیرون دهید و سعی کنید احساس کنید که هوا از قبل گرم است.
• این توالی از اقدامات را در طول جلسه آرامش انجام دهید.
• سعی کنید به هیچ چیز اضافی فکر نکنید و روی روند تنفس تمرکز کنید.

با وجود سادگی ظاهری، این تکنیک بسیار موثر است زیرا... از سه مکانیسم قدرتمند استفاده می کند. اولین مورد این است که آرامش با گرفتن یک موقعیت راحت و بستن چشم ها به دست می آید. دوم اینکه نفس آهسته ضربان قلب شما را کاهش می دهد. سوم - همانطور که گفتیم با تمرکز بر حرکت هوا از طریق بینی، آگاهی از تمام افکار و تجربیات منحرف می شود.

و یک نکته ظریف دیگر: اگر به طور ناگهانی نیاز دارید که به سرعت استراحت کنید، اما راهی برای قرار گرفتن در موقعیت راحت وجود ندارد، می توانید مرحله اول را نادیده بگیرید. با تمرین، یاد خواهید گرفت که حتی در جمع افراد دیگر و تحت شرایط مختلف، از آنچه در حال رخ دادن است رها شوید و آرامش داشته باشید.

تکنیک آرام سازی پیشرونده عضلانی

این تکنیک توسط پزشک آمریکایی ادموند جاکوبسون در اواسط قرن بیستم توسعه یافت. او معتقد بود که اگر اضطراب یا خستگی با تنش عضلانی همراه باشد، از طریق آرام سازی عضلانی می توان به آرامش رسید و به بدن اجازه استراحت داد. هنگام اجرای این تکنیک، باید گروه های عضلانی خاصی را منقبض کنید. در عین حال، مهم است که آنها را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید، و همچنین اطمینان حاصل کنید که عضلات سایر گروه ها تحت فشار قرار نگرفته اند. الگوریتم به شرح زیر است:

• یک وضعیت بدن راحت بگیرید (توصیه می شود بنشینید) و چندین نفس آرام بکشید.
• مشت های خود را گره کنید و سپس آنها را شل کنید. انگشتان خود را باز کنید و سپس آنها را شل کنید.
• عضلات دوسر خود را منقبض کرده و سپس آنها را شل کنید. عضلات سه سر خود را منقبض کرده و سپس آنها را شل کنید.
• شانه های خود را به عقب ببرید و سپس آنها را شل کنید. شانه های خود را به جلو فشار دهید و سپس آنها را شل کنید.
• سر خود را کاملاً به سمت راست بچرخانید و سپس گردن خود را شل کنید. سر خود را کاملاً به سمت چپ بچرخانید و سپس گردن خود را شل کنید. چانه خود را به قفسه سینه فشار دهید و سپس گردن خود را شل کنید.
• دهان خود را تا حد امکان باز کنید و سپس آن را شل کنید. لب های خود را تا حد امکان محکم ببندید و سپس آنها را شل کنید.
• زبان خود را تا جایی که ممکن است بیرون بیاورید و سپس آن را شل کنید. زبان خود را تا حد امکان به داخل حنجره بکشید و سپس آن را شل کنید. زبان خود را به سقف دهان خود فشار دهید و سپس آن را شل کنید. زبان خود را به پایین دهان فشار دهید و سپس آن را شل کنید.
• چشمان خود را تا حد امکان باز کنید و سپس آنها را شل کنید. چشمان خود را تا جایی که می توانید محکم ببندید و سپس چشم و بینی خود را شل کنید.
• یک نفس عمیق بکشید و سپس کمی هوا بگیرید. به مدت 15 ثانیه به طور طبیعی نفس بکشید. تمام هوا را از ریه های خود بیرون دهید و سپس کمی بیشتر بازدم کنید. به مدت 15 ثانیه به طور طبیعی نفس بکشید.
• به آرامی پشت خود را به جلو خم کنید و سپس کمر خود را شل کنید.
• شکم خود را تا حد امکان به داخل بکشید و سپس آن را شل کنید. شکم خود را تا حد امکان باد کنید یا عضلات شکم خود را منقبض کنید و سپس آنها را شل کنید.
• عضلات گلوتئال خود را سفت کنید و لگن خود را کمی بلند کنید و سپس عضلات باسن خود را شل کنید.
• پاهای خود را به سمت جلو بکشید و 15 سانتی متر از زمین بلند کنید، سپس پاهای خود را پایین بیاورید و آنها را شل کنید. پاهای خود را محکم به زمین فشار دهید و سپس آنها را شل کنید.
• انگشتان پا را بالا بیاورید و سپس آنها را شل کنید. پاهای خود را بالا بیاورید و سپس آنها را شل کنید.

در حالت ایده آل، پس از انجام این تمرین، ماهیچه های شما باید بیشتر از قبل آرام شوند و ذهن شما پر از آرامش و آرامش شود. اگر این اتفاق نیفتاد، کل روش را تکرار کنید. سعی کنید به هیچ چیز فکر نکنید و فقط روی تنش و شل شدن عضلات خود تمرکز کنید.

تکنیک تجسم آرام بخش

تجسم به درستی یکی از قدرتمندترین ابزار برای کار با آگاهی در نظر گرفته می شود. بر اساس برخی مطالعات علمی، ضمیر ناخودآگاه وقایع واقعی را از رویدادهایی که توسط شخص تصور می شود، تشخیص نمی دهد. به همین دلیل، تصاویر تجسم شده می توانند تأثیر زیادی بر آگاهی داشته باشند. این الگو را دنبال کنید:

• یک موقعیت بدن راحت بگیرید و چشمان خود را ببندید.
• چندین نفس عمیق و بازدم بکشید؛
• تصور کنید که در مکانی آرام، ساکت و دلپذیر هستید که می توانید به راحتی استراحت کنید (مثلاً در بالای کوه، در جنگل، در ساحل یا جای دیگری).
• تصویری را که تصور می کنید حفظ کنید و روی احساس آرامش و خوشبختی تمرکز کنید، سعی کنید آن را تقویت کنید و حتی عمیق تر در آن فرو بروید.
• جزئیات تصویر، ارائه آن با تمام جزئیات (صدای امواج یا آواز پرندگان، خنکی یا پرتوهای گرم خورشید و غیره)؛
• وقتی احساس کردید که نمی توانید عمیق تر در حالت غوطه ور شوید، به آرامی شروع به بازگشت به دنیای واقعی کنید.
• چشمان خود را باز کنید و برای چند دقیقه به آرامی نفس بکشید.

تجسم ممکن است در ابتدا آسان نباشد، اما نتایج هر بار بهتر خواهد شد. و برای دستیابی سریعتر به اثر مورد نظر، مقالات ما را بخوانید """، "" و "".

تکنیک ورود به حالت آلفا

برای شروع، به یاد بیاوریم که مغز انسان در حالات مختلف توجه و هوشیاری کار می کند، یعنی. در سطوح مختلف این سطوح با فرکانس امواج مغزی متمایز می شوند که برای راحتی با حروف الفبای یونانی نامگذاری شده اند. اغلب می توانید این طبقه بندی را مشاهده کنید:

• امواج بتا (از 14 هرتز). حالتی از فعالیت که با بیداری و تفکر مشخص می شود.
• امواج آلفا (8 تا 14 هرتز). حالتی از آرامش که با آرامش و غوطه ور شدن در خیال پردازی مشخص می شود.
• امواج تتا (4 تا 8 هرتز). حالت آرامش عمیق تر مناسب برای مدیتیشن و هیپنوتیزم.
• امواج دلتا (تا 4 هرتز). حالت بیهوشی و خواب عمیق.

دانشمندان بر این باورند که امواج آلفا بیشترین تأثیر را بر مغز و بدن دارند. بنابراین، آنها اغلب در روش های مختلف کار با آگاهی استفاده می شوند. خود فعالیت آلفا را می توان به روش های مختلفی تحریک کرد، به عنوان مثال، با ضبط صوتی ویژه ضربات دو گوش. اما این فرصت نیز وجود دارد که خودتان به حالت آلفا وارد شوید.

این تکنیک متعلق به خوزه سیلوا فراروانشناس آمریکایی است و الگوریتم آن به شرح زیر است:

• یک موقعیت بدن راحت بگیرید و چند نفس عمیق بکشید.
• عدد 3 را تصور کنید و سه بار با خود بگویید: "سه"؛
• عدد 2 را تصور کنید و سه بار با خود بگویید: "دو"؛
• عدد 1 را تصور کنید و سه بار با خود بگویید: "یک".
• عدد 10 را تصور کنید و به آرامی به خود بگویید: "من در حال استراحت هستم".
• عدد 9 را تصور کنید و به آرامی به خود بگویید: "آرام می شوم".
• عدد 8 را تصور کنید و به آرامی به خود بگویید: "من بیشتر و بیشتر در حال استراحت هستم".
• عدد 7 را تصور کنید و به آرامی به خود بگویید: "من بیشتر و بیشتر آرام می شوم".
• عدد 6 را تصور کنید و به آرامی به خود بگویید: "ذهن من آرام و شفاف است".
• عدد 5 را تصور کنید و به آرامی به خود بگویید: "تمام بدن من آرام است".
• عدد 4 را تصور کنید و به آرامی به خود بگویید: "من آنقدر آرام هستم که بدنم بی وزن شده است".
• عدد 3 را تصور کنید و به آرامی به خود بگویید: "من کاملاً آرام هستم".
• عدد 2 را تصور کنید و به آرامی به خود بگویید: "من کاملاً آرام هستم".
• عدد 1 را تصور کنید و به آرامی به خود بگویید: "من کاملا آرام و آرام هستم".
• به آرامی با خود بگویید: "من در آلفا هستم."

البته این تکنیک تا حدی پیچیده‌تر از تکنیک‌های قبلی است، اما اگر به آن تسلط داشته باشید، یاد می‌گیرید که حالت و عملکرد مغز خود را کنترل کنید و در هر لحظه که نیاز دارید آرامش را القا کنید. به هر حال، قبل از اینکه به قسمت بعدی مقاله برویم، مایلیم شما را به تماشای این ویدیوی کوتاه برای آرامش عمیق دعوت کنیم (برای بهترین اثر، به شما توصیه می کنیم وضعیت بدنی راحت داشته باشید و ویدیو را با هدفون).

در ادامه مبحث تمدد اعصاب، نکات و توصیه های مفیدی را به شما ارائه می دهیم که با رعایت آنها یادگیری آرامش برای شما بسیار آسان تر خواهد شد.

برای شروع، در اینجا چند نمونه دیگر از تمرینات آرام سازی موثر در رابطه با تنفس و عملکرد عضلات آورده شده است.

تمرینات ساده برای آرامش

همانطور که قبلاً گفتیم، وقتی بدن انسان در حالت استرس و تنش قرار می گیرد، نبض و تنفس او افزایش می یابد. این مکانیسم برای اشباع شدید سلول ها با اکسیژن ضروری است، اما این همیشه تأثیر مثبتی بر وضعیت جسمی و روحی ندارد. اگر یاد بگیرید عمیق و آرام نفس بکشید بسیار بهتر خواهد بود. و در اینجا چند تمرین برای این کار وجود دارد:

• هوا را به آرامی از طریق بینی تنفس کنید و از طریق دهان بازدم کنید. دم باید در چهار شمارش و بازدم در دو شمارش انجام شود. باید 10 تکرار انجام دهید.
• تمرین قبلی را انجام دهید، اما نه تنها روی شمارش تمرکز کنید، بلکه سعی کنید عضلات قفسه سینه و کمربند شانه را نیز شل کنید. با توجه به اینکه از دیافراگم در تنفس استفاده می شود، عمیق تر می شود. برای یک رویکرد، 10 تکرار کافی است.
• روی یک تخت یا مبل دراز بکشید و یک دست خود را روی شکم خود قرار دهید. هوا را به گونه ای استنشاق کنید که دست شما از طریق شکم به سمت بالا هدایت شود. به خاطر داشته باشید که باید از طریق دهان نفس بکشید. 10 تکرار انجام دهید.

هنگامی که به طور خاص به آرامش عضلانی می رسد، یادگیری انجام آن به تنهایی به شما کمک می کند تا سریع استراحت کرده و بهبود پیدا کنید. چند تمرین در مورد این موضوع:

• به پشت روی تخت یا مبل دراز بکشید و پاهایتان صاف باشد. به آرامی بازوهای خود را بالا بیاورید و سپس آنها را به طرفین باز کرده و پایین بیاورید. سعی کنید تا حد امکان به مدت 15-20 ثانیه استراحت کنید. تا حد امکان عمیق نفس بکشید. تمرین باید 5 بار تکرار شود.
• همان وضعیت بدن را بگیرید. به پشت دراز بکشید، به آرامی زانوهای خم شده خود را یکی یکی به سمت سینه بکشید. سپس آنها را دراز کنید و سعی کنید تا حد امکان به مدت 15-20 ثانیه استراحت کنید. تمرین باید 5 بار تکرار شود.
• روی شکم خود دراز بکشید. دستان خود را در امتداد بدن خود دراز کنید. به آرامی شانه ها و سر خود را بالا بیاورید و کمی به جلو بکشید. سپس به حالت اولیه بدن خود برگردید و سعی کنید تا حد امکان به مدت 15-20 ثانیه استراحت کنید. تمرین را 5 بار تکرار کنید.
• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. مشت های خود را گره کنید و دستان خود را بالا بیاورید. تمام بدن خود را سفت کنید و سپس به طور ناگهانی شل کنید و اجازه دهید بازوهایتان به سمت پایین بیفتند. 15-20 ثانیه در حالت آرام بمانید. تمرین را 5 بار تکرار کنید.

حالا بیایید کمی از تکنیک ها و تمرینات فاصله بگیریم و کمی در مورد تغذیه مناسب یا بهتر است بگوییم در مورد غذاهایی که استفاده از آنها به کاهش تنش کمک می کند صحبت کنیم.

محصولات کاهش استرس

تغذیه یکی از اجزای اصلی زندگی انسان است، زیرا همراه با غذا، تمام ویتامین ها، مواد مغذی و ریز عناصر ضروری وارد بدن می شود. و اگر فردی درست غذا بخورد (به هر حال، ما داریم)، ​​پس برای بدن او بسیار راحت تر است که با تنش و استرس کنار بیاید، و برای خود فرد راحت تر است که سریعتر آرام شود و استراحت کند. برای افزایش مقاومت بدن خود در برابر تأثیرات منفی خارجی، سعی کنید این نکات تغذیه ای ساده را دنبال کنید:

• مطمئن شوید که میوه و سبزیجات تازه در رژیم غذایی خود دارید. این غذای "زنده" است که تأثیر مفیدی بر سیستم عصبی و بدن به طور کلی دارد.
• ماهی را در برنامه غذایی خود قرار دهید. حاوی ید و فسفر است. اولی باعث آرامش عضلات می شود و دومی به حفظ سطوح طبیعی هورمونی کمک می کند.
• بیشتر از فرنی ارزن و گندم سیاه، آجیل و حبوبات استفاده کنید. همه این محصولات حاوی منیزیم، یک ضد افسردگی طبیعی هستند.
• زردآلو، نان چاودار، لبنیات و کله پاچه بخورید. آنها حاوی مقادیر زیادی ویتامین B هستند که مقاومت در برابر استرس را افزایش می دهد و فعالیت سیستم عصبی مرکزی را تثبیت می کند.
• خوردن سیب زمینی، میوه های شیرین و عسل را فراموش نکنید. آنها منبع گلوکز هستند که کمبود آن باعث عصبی شدن و تنش می شود.
• دمنوش های سبز و گیاهی بنوشید. آنها سرشار از آنتی اکسیدان هستند که مواد مضر و سموم را از بدن دفع می کنند. هر چه بدن تمیزتر باشد، تحمل استرس و بازیابی قدرت آسان تر است.

همچنین به این لیست کوچک از محصولاتی که به آرام کردن اعصاب، کاهش تنش و افزایش مقاومت بدن در برابر استرس کمک می کند توجه داشته باشید:

• توت فرنگی، تمشک و زغال اخته (حاوی آنتی اکسیدان های طبیعی و ویتامین C)؛
• غلات و غلات (کمک به بدن برای تولید سروتونین)؛
• آجیل برزیلی (حاوی سلنیوم که خاصیت آرام بخشی دارد)؛
• اسفناج (حاوی ویتامین K است که هورمون هایی را که مسئول مقاومت در برابر استرس و خلق و خوی خوب هستند سنتز می کند)؛
• سیب (غنی از ویتامین C، آهن و فیبر)؛
• شکلات تلخ (حاوی آناندامین که باعث ایجاد احساس آرامش و آرامش می شود)؛
• موز (حاوی ویتامین B، پتاسیم و منیزیم).

و علاوه بر تمام موارد فوق، در اینجا چند نکته دیگر برای زندگی وجود دارد که به شما کمک می کند اعصاب خود را تقویت کنید و به شما کمک می کند بهتر با استرس مقابله کنید.

چگونه به راحتی آرام شویم

این مراحل ساده باید هر زمان که احساس می کنید عصبی، از نظر جسمی یا احساسی خسته، خسته یا تحت استرس هستید، انجام شود:

• فعالیت خود را تغییر دهید. به عنوان مثال، اگر برای مدت طولانی پشت کامپیوتر نشسته اید یا گزارشی نوشته اید، فعالیت بدنی انجام دهید: پیاده روی، رفتن به فروشگاه و غیره. این به شما کمک می کند تا ذهن خود را از کارهای یکنواخت و روتین دور کنید.
• به هوای تازه بروید و کمی نفس بکشید. خون شما اکسیژن بیشتری پیدا می کند که به نوبه خود شما را آرام تر می کند.
• . به یاد داشته باشید که حتی کم آبی خفیف می تواند باعث تحریک پذیری، سردرگمی و نوسانات خلقی شود.
• . تأثیر شگفت انگیزی بر روان دارد: اعصاب را آرام می کند، هماهنگی درونی و آرامش را تقویت می کند.
• لامپ معطر را روشن کنید. اسانس‌های یاس، بابونه یا ترنج که با آب مخلوط شده و با شمع گرم می‌شوند به راحتی اعصاب را آرام می‌کنند و نشاط را باز می‌گردانند.
• به تصاویر زیبا نگاه کنید. اگر حداقل به مدت 5 دقیقه به عکس یا ویدیویی از فضا، کوه یا اقیانوس نگاه کنید، می توانید به سرعت آرامش داشته باشید و افکار مسابقه ای خود را آرام کنید.
• به طبیعت بروید. زیبایی مادر زمین و هوای تازه یکی از بهترین ابزارها برای آرامش، رهایی از استرس و نظم بخشیدن به دنیای درونی شماست.
• به حمام، دوش، استخر یا سونا بروید. آب بهتر از سایر داروها خستگی را از بین می برد و انرژی منفی را از بین می برد. به ویژه شنا کردن در رودخانه یا دریا مفید است. جایی که آب راکد نیست، بلکه دائماً تجدید می شود.
• برو برای ماساژ. یک متخصص به عضلات شما کمک می کند تا آرام شوند و بدن شما سروتونین تولید کند که به خودی خود تأثیر استرس عاطفی را کاهش می دهد. به هر حال، می توانید از شخصی در خانه بخواهید که ماساژ شما را انجام دهد، یا می توانید خودتان این کار را انجام دهید - آن مناطقی از بدن را که دستان شما می توانند به آنجا برسند، ماساژ دهید.
• خلاق باش. با ایجاد چیزی با دستان خود، محیطی عالی برای کاهش اضطراب و استرس ایجاد می کنید. به همین راحتی می توانید به سینما یا تئاتر بروید، از موزه یا گالری هنری دیدن کنید.
• مدیتیشن روزانه را حداقل به مدت نیم ساعت در روز شروع کنید. این فعالیت برای آرام کردن افکار و دستیابی به هماهنگی درونی با اثرات طولانی مدت عالی است. ما آن را در وب سایت خود داریم
• مصرف قهوه و الکل و همچنین کشیدن سیگار را محدود کنید. همه اینها نه تنها بدن را کم آب می کند، بلکه خستگی و حساسیت به استرس را نیز افزایش می دهد (و این حقایق شناخته شده در مورد مضرات قهوه، الکل و نیکوتین را به حساب نمی آورد).

ما همچنین به شما توصیه می کنیم که همیشه هر رویدادی را که به طور عینی رخ می دهد در نظر بگیرید. نه تنها از دیدگاه من، بلکه به طور کلی. همه مشکلات قابل حل است. آنچه اکنون دشوار یا ناعادلانه به نظر می رسد ممکن است به نتایج بهتری در آینده منجر شود. بنابراین، شما باید به همه چیز از زوایای مختلف نگاه کنید و همچنین چیزی را به دل نگیرید.

همانطور که می بینید، یادگیری آرام کردن و استراحت سریع چندان دشوار نیست. به یاد داشته باشید که دو عامل اساسی در اینجا وجود دارد - تمایل و دانش شما از تکنیک های خاص. اگر تصمیم به خواندن این مقاله دارید، پس از قبل تمایل دارید، و اگر خواندن آن را به پایان رسانده اید، اکنون تکنیک ها در اختیار شما هستند.

و در خاتمه، ویدیوی دیگری در مورد موضوع آرامش را مورد توجه شما قرار می دهیم. آن را در فهرست پخش یا نشانک‌های مرورگر خود ذخیره کنید و زمانی که می‌خواهید آرامش داشته باشید و دنیای درونی خود را آرام کنید، تماشا کنید و گوش دهید (ترجیحاً با هدفون).

هر روز برای شما روحیه خوب و نگرش مثبت آرزو می کنیم!

دنیای ما پویا است و گاهی اوقات خیلی تغییر می کند. استرس به بخش رایج زندگی روزمره تبدیل می شود. آنقدر آشناست که دیگر متوجه آن نمی شویم. اما برای حفظ تعادل روانی خود، باید به خود فرصت استراحت و رهایی از استرس بدهید. در زیر راه های موثری برای کمک به شما در انجام این کار آورده شده است. بسیاری از آنها کاملا معمولی هستند، اما برخی از آنها کمی غیر متعارف به نظر می رسند. اما از آنها استفاده کنید، زیرا شما سزاوار استراحت هستید.

1. به حرکت ادامه دهید

برای شما عجیب به نظر می رسد، اما کار می کند. شاید تنها چیزی که می خواهید این باشد که فقط روی کاناپه دراز بکشید و استراحت کنید، اما باور کنید حرکت به شما انرژی می دهد و روحیه خوبی به شما می دهد. پس از یک روز سخت کاری، پیاده روی آرام داشته باشید و احساس کنید خستگی شما از بین می رود.

2. عاشق چای باشید

مخصوصا سبز. این ماده سرشار از L-theanine است و از نظر علمی ثابت شده است که این ماده به مبارزه با عصبانیت کمک می کند.

3. از تجسم های ذهنی استفاده کنید

این روش به آرامش شما کمک می کند. فقط خود را در مکان مورد علاقه خود تصور کنید، مانند ساحل یا یک کافه آرام، و احساس آرامش خواهید کرد.

4. روی آوردن به طبیعت

رنگ سبز برگ‌ها و چمن‌ها بر خلاف رنگ پیکسل‌های مشابه روی صفحه، آرامش‌بخش است.

5. یک دفتر خاطرات داشته باشید

خوب، یا یک وبلاگ، اگر این گزینه برای شما مناسب تر است. با بیرون ریختن احساسات و عواطف خود بر روی کاغذ، می توانید اقدامات خود را تجزیه و تحلیل کنید و بفهمید که در مرحله بعد چه کاری انجام دهید.

6. از کسالت فرار نکنید

دفعه بعد که احساس کسالت کردید، برای یافتن یک فیلم یا سریال تلویزیونی جدید آنلاین نشوید. به دنیای واقعی، محیط مادی نزدیک خود فکر کنید. دوست دارید چه چیزی را در مورد آن تغییر دهید؟ اقدام به! همانطور که می بینید، کسالت می تواند خلاقیت را برانگیزد.

۷- برای علایق خود وقت بگذارید

آیا دوخت متقاطع را دوست دارید؟ پس انجامش بده دوست داری آشپزی کنی؟ پس یک پای بپزید. وقت خود را صرف فعالیت هایی کنید که باعث شادی شما می شود.

8. چرت بزنید

گاهی اوقات برای آرام شدن کافیست یک ساعت در روز بخوابید. و سپس شما شروع به نگاه متفاوت به همه مشکلات و مشکلات می کنید و دیگر آنقدرها دلهره آور به نظر نمی رسند.

9. اینترنت را کنار بگذارید

این به شما کمک می کند تا روی آنچه اینجا و اکنون اتفاق می افتد تمرکز کنید. و با اعلان‌های پاپ‌آپ دائمی در مورد پیام‌ها در شبکه‌های اجتماعی، بعید به نظر می‌رسد که آرامش به دست آید.

10. مراقبه کنید

این روش دستیابی به هماهنگی با خود از دیرباز شناخته شده است. و فقط کار می کند.

11. یوگا انجام دهید

یوگا همان مدیتیشن است، اما فقط با یک جزء فیزیکی مهم تکمیل شده است. و همچنین کار می کند.

12. پاکسازی کنید

پاکیزگی و نظم اطراف، هماهنگی و آرامش را به دنیای درونی شما می آورد. رسیدن به صلح در هرج و مرج به سختی امکان پذیر است.

13. پیاده روی کنید

پیاده روی حالتی آفتابی به شما می دهد و در عین حال استرس نیز فروکش می کند. شهر، مردم اطراف خود را تحسین کنید و خود را با انرژی مثبت شارژ کنید.

14. بخوانید

یک عصر، یک پتوی نرم، یک کتاب جالب را تصور کنید... آیا آرامش بخش است؟ سپس آن را امروز عصر به واقعیت تبدیل کنید. به هر حال، شما اکنون از تکنیک تجسم شرح داده شده در بند 3 استفاده کرده اید. آیا متقاعد شده اید که کار می کند؟

15. زمانی برقص که هیچ کس نمی تواند شما را ببیند

احمقانه به نظر می رسد؟ واقعا همینطور است. اما رقص به مقابله با استرس نه تنها روحی، بلکه جسمی نیز کمک می کند.

16. با خودتان صحبت کنید

قبل از اینکه به کفایت نویسنده مقاله شک کنید، فقط این را امتحان کنید. می توانید با انعکاس خود در آینه در مورد خودتان، در مورد افراد اطرافتان و حتی در مورد اینکه روزتان چگونه گذشت صحبت کنید. وقتی تجربیات و افکار خود را به صورت شفاهی بیان می کنیم، یافتن راهی برای خروج از موقعیت های دشوار آسان تر می شود.

17. حیوان خانگی خود را در آغوش بگیرید

اگر فقط ماهی آکواریومی در خانه داشته باشید، این روش برای شما مناسب نیست. و برای صاحبان گربه و سگ، چنین آغوشی با حیوانات خانگی خود به آنها کمک می کند تا با استرس مقابله کنند. علاوه بر این، فشار خون را کاهش می دهد و شما را آرام می کند.

18. به موسیقی گوش دهید

فقط باید ملودی را دوست داشته باشید. در این صورت احساسات ناشی از گوش دادن به آن فوق العاده مثبت خواهد بود.

19. با دوستان چت کنید

انسان موجودی اجتماعی است. او نمی تواند تنها باشد و همچنان خوشحال باشد. پس دوستان خود را دعوت کنید و فقط چت کنید.

20. چیز جدیدی یاد بگیرید

آیا همیشه می خواستید یاد بگیرید که چگونه تیراندازی به کمان یا ماکرامه ببافید؟ پس چرا امروز این کار را نکنیم؟

21. نه بگویید

کمک به مردم اشکالی ندارد. علاوه بر این، نجیب و واقعاً انسانی است. اما بدانید اگر این نوع دوستی در درجه اول برای شما شخصاً نتایج منفی به همراه دارد، چگونه از کمک خودداری کنید. و کاری را که فراتر از توان شماست انجام ندهید.

22. کشش!

حرکات کششی نه تنها به کاهش تنش کمک می کند، بلکه انعطاف پذیری را نیز به دست می آورد. علاوه بر این، تأثیر مفیدی بر سلامت سیستم گردش خون و لنفاوی بدن دارد.

23. حمام حباب دار بگیرید

آب گرم به شما کمک می کند تا استرس را پس از یک روز سخت طولانی از بین ببرید. و حباب ها آرامش بخش هستند.

24. یک توپ مخصوص بخرید

یک توپ کوچک ساده یک ماشین ورزشی عالی برای عضلات دست است. همچنین به کاهش استرس کمک می کند.

25. از پنجره به بیرون نگاه کنید

این یک راه عالی برای رها کردن نگرانی‌ها و آرامش در مدت زمان کوتاهی برای کسانی است که نمی‌توانند همین الان بلند شوند و کار را ترک کنند.

پاپ کورن، یک پتوی گرم و یک فیلم خوب یکی از بهترین راه ها برای آرامش است.

28. شکلات بخورید

دانشمندان ثابت کرده اند که شکلات تلخ در واقع به کاهش سطح استرس کمک می کند. اما به یاد داشته باشید که هنگام استراحت در این روش شیرین، حس تناسب داشته باشید.

29. لبخند بزنید

سعی کنید بیشتر لبخند بزنید. در همه چیز به دنبال دلایل این موضوع باشید. اگر با لبخند به دنیا نگاه کنید استرس از بین می رود.

30. پابرهنه راه بروید

ممکن است شما را با یک هیپی اشتباه بگیرید. اما این روش واقعا جواب می دهد، زیرا با احساس خاک، چمن یا حتی آسفالت گرم روی پوست خود، اتحاد خود را با طبیعت تقویت می کنید. و این آرامش بخشه

31. برای خود آواز بخوانید

بیانسه درونی خود را کانال کنید و با هم آواز بخوانید. این روش زمانی ایده آل است که با گزینه 15 ("رقص وقتی که هیچکس تماشا نمی کند") استفاده شود.

32. خودتان را درمان کنید

فرقی نمی کند چه شکلاتی باشد یا بلیت کنسرت یک گروه راک معروف. فقط به خودتان اجازه دهید چیزی که واقعاً برای مدت طولانی می خواهید.

33. آروماتراپی را امتحان کنید

برخی از رایحه ها مانند یاس یا اسطوخودوس آرامش بخش و رمانتیک هستند.

34. دلیل را پیدا کنید

دانستن اینکه چگونه استراحت کنید بسیار مهم است. اما گاهی اوقات برای مقابله با استرس فقط باید علت استرس را پیدا کنید. این کار را انجام دهید، اما به یاد داشته باشید: چیزی که از نگاه فرار می کند ممکن است در واقع در معرض دید پنهان باشد.

35. آدامس بجوید

بله بله دقیقا. جویدن آدامس واقعا به مقابله با استرس کمک می کند. فقط آن را در دهان خود بگذارید، چه چیزی می تواند آسان تر باشد؟

36. مربی آرامش خود را پیدا کنید

این می تواند همکار شما باشد که تمام سختی های کاری و زندگی شخصی را با استواری تحمل می کند، یا قهرمان دیگری از یک فیلم آمریکایی که هر اتفاقی که در اطرافش می افتد آرام می ماند.

37. خودجوش باشید!

نه، این به هیچ وجه به این معنی نیست که شما باید شغل، خانه خود را رها کنید و همین الان به تبت زندگی کنید. فقط کمی شگفتی را به چیزی کاملا معمولی اضافه کنید. به عنوان مثال، مسیر دیگری را برای رفتن به محل کار انتخاب کنید یا به فروشگاهی در آن سوی شهر بروید تا چیزی خوشمزه بخرید.

38. خودتان را ببخشید

آیا دوباره از استرس عاطفی غیر قابل درک عذاب می شوید؟ شرایط را رها کنید، دیگران و خودتان را ببخشید. با ماندن در گذشته، در آینده «مفقود» می شویم.

39. نفس بکش

این شاید ساده ترین راه باشد. مهم نیست کجا هستید، همیشه می توانید چند نفس عمیق بکشید. و این قطعا شما را آرام می کند.

40. به یاد داشته باشید: همه چیز خوب است

همه ما اشتباه می کنیم. هر چه که باشد، همه چیز تغییر می کند و معمولاً برای بهتر شدن.

راه‌هایی برای آرامش در زمانی که تنش در حد خود است و حتی در تعطیلات غیرممکن است تغییر دهید. چگونه بدون کمک الکل و مواد مخدر آرام بگیریم؟ ورزش هایی برای آرامش. توصیه هایی از روانشناسان که واقعاً به پاسخ به این سؤال کمک می کند - "چگونه آرامش را یاد بگیریم؟"

برای یک فرد مدرن، توانایی استراحت یک مهارت حیاتی است. از این گذشته ، دائماً در تنش عصبی قرار دارد ، استرس را تجربه می کند ، او احساس خستگی می کند. سیستم عصبی و قلبی عروقی او آسیب می بیند و ایمنی او کاهش می یابد. هیچ احساس اولیه شادی وجود ندارد. برای اینکه سالم بمانید، همیشه سرحال باشید و خوش‌بینی داشته باشید، باید بدانید که چگونه آرام باشید. چند نکته زیر به این امر کمک می کند.

آرامش چیست

اگر فردی از نظر جسمی یا روحی خسته است، میل مقاومت ناپذیری برای استراحت دارد - از این فکر کردن شدید یا رهایی عضلات از تنش. واکنش محافظتی بدن فعال می شود، از خود در برابر اضافه بار محافظت می کند. اما سرعت زندگی به گونه‌ای است که فرد اغلب مجبور است سیگنال‌های بدن خود را نادیده بگیرد و همچنان خود را در وضعیت خوبی نگه دارد و با آنچه تنبلی می‌نامد مبارزه کند.
به گفته روانشناسان، عاقلهومو ساپینس حتی منتظر لحظه ای نیست که بدن خسته خود درخواست استراحت کند، بلکه مدت ها قبل از شروع کار زیاد از راه های مختلفی برای استراحت استفاده می کند.

برای پیشگیری

این آرامش نامیده می شود - مجموعه ای از تکنیک های فیزیولوژیکی و روانی، رژیم غذایی خاص و حتی حمایت دارویی. هر کسی که بر توانایی مکث و "راه اندازی مجدد" تسلط داشته باشد، می تواند ... احتمال ابتلا به بیماری های جسمی و روانی بسیار کمتر است.

آرامش به معنای تبدیل آرامش رفلکس به یک عمل آگاهانه و ارادی است.
برای اکثر افراد، آرامش راهی برای بهبودی پس از یک رویداد استرس زا است، خواه یک روز سخت در محل کار باشد یا یک احساس منفی قوی.

از تکنیک های آرامش بخشی نیز در موارد زیر استفاده می شود:

- روان درمانی؛
- دارو؛
- علوم توانبخشی؛
- آموزش و پرورش؛
- دیگر.

هرکسی که می‌خواهد بداند چگونه آرام‌سازی را یاد بگیرد، باید راه‌های اصلی کاهش استرس فیزیولوژیکی و عاطفی را بیاموزد.

1. تکنیک های خاص تنفس
2. تکنیک آرام سازی عضلانی کنترل شده
3. مراقبه.
4. رژیم غذایی آرام
5. حمام آرامش بخش، ماساژ، موسیقی و تفکر راه های دیگری برای دستیابی به یک حالت درونی راحت هستند.

غذاهایی که به کاهش استرس کمک می کنند

تغذیه مناسب کلید موفقیت در مقابله با استرس و فشار بیش از حد است. رژیم غذایی باید شامل محصولات زیر باشد:

1. سبزیجات و میوه های تازه به عنوان منبع فیبر. شناخته شده است که اثر مفیدی بر سیستم عصبی دارد.

2. ماهی که حاوی فسفر است که به آرامش عضلات کمک می کند و ید که سطح هورمونی طبیعی را حفظ می کند.

3. حبوبات، آجیل، گندم سیاه و گندم، غنی از منیزیم طبیعی ضد افسردگی.

4. محصولات جانبی، لبنیات، سبزیجات سبز، برنج، نان چاودار، آجیل و زردآلو. این محصولات حاوی ویتامین های گروه B در حداکثر مقدار هستند که باعث تثبیت فعالیت مغز و افزایش آن می شودمقاومت در برابر استرس.

5. نان، سیب زمینی، میوه های شیرین و عسل. آنها منابع گلوکز هستند که کمبود آن در بدن حالت عصبی ایجاد می کند.

یادگیری آرامش با تنفس صحیح

وقتی بدن انسان تحت استرس و تنش است، تنفس و ضربان قلب افزایش می یابد. این مکانیسم با هدف اشباع شدید سلول ها با اکسیژن است، اما، متأسفانه، بی اثر است. برای آرامش، یادگیری نفس کشیدن آرام و عمیق بسیار مهمتر است. چندین تمرین تنفس آرام برای این کار وجود دارد.

تمرین شماره 1

شما باید هوا را به آرامی از طریق بینی خود تنفس کنید. در حین دم، باید برای خود تا چهار بشمارید و به صورت ریتمیک از طریق دهان بازدم کنید. به این ترتیب 10 نفس بکشید.

تمرین شماره 2

هنگام انجام حرکات تنفسی، شل کردن عضلات کمربند شانه و سینه ضروری است. به این ترتیب دیافراگم در تنفس شرکت می کند، عمیق تر و پربارتر می شود.

تمرین شماره 3

شما باید در حالت دراز کشیده باشید، یک دست خود را روی شکم خود قرار دهید. شما باید هوا را از طریق بینی خود به گونه ای استنشاق کنید که دست خود را به سمت بالا فشار دهید. باید از طریق دهان بازدم کنید.

آرامش عضلانی

توانایی شل کردن عضلات باعث استراحت مناسب و بازیابی بدن می شود. بهترین راه برای کمک به آرامش عضلات امروزه تکنیک ها و.

تمرینات آرام سازی عضلات

1. به پشت دراز بکشید، دستان خود را دراز کنید و پاهای خود را صاف کنید. بازوهای خود را به آرامی به سمت بالا ببرید و سپس آنها را از هم باز کنید. برای 15-20 ثانیه استراحت کنید، تا حد امکان عمیق نفس بکشید. تمرین را 5 بار تکرار کنید.

2. از حالت شروع که به پشت دراز کشیده اید، پاهای خم شده از زانو را به آرامی و به طور متناوب به سمت سینه خود بکشید، سپس آنها را روی زمین دراز کنید و استراحت کنید. 5 بار تکرار کنید.

3. روی شکم دراز بکشید، بازوهای خود را در امتداد بدن خود دراز کنید، به آرامی شانه ها و سر خود را بالا بیاورید، کمی به سمت جلو بکشید، به جلو دراز کنید، استراحت کنید. 5 تکرار انجام دهید.

4. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست‌هایتان را به صورت مشت‌های گره کرده بالا بیاورید، منقبض کنید، سپس ناگهان شل کنید و اجازه دهید دست‌هایتان «بیفتند». برای شل شدن عضلات بازو، 5 رویکرد کافی است.

5. همچنین باید بتوانید عضلات صورت خود را شل کنید. لبخند پهن و کشیده شدن لب ها با لوله به کاهش تنش از ناحیه دهان کمک می کند. سپس چندین بار چشمان خود را محکم ببندید و استراحت کنید. در نهایت، پیشانی خود را چروک کنید، ابروهای خود را بالا بیاورید، ۲ تا ۳ ثانیه در این حالت بمانید و سپس عضلات خود را شل کنید.

مدیتیشن آرامش بخش

مدیتیشن و آرامش مفاهیمی جدایی ناپذیر هستند. از یک طرف، مدیتیشن به شما اجازه می دهد تا احساسات را متعادل کنید. از سوی دیگر، تمرین مدیتیشن در یوگا بدون آرامش کامل عضلات غیرممکن است. بنابراین، قبل از شروع مدیتیشن، باید مجموعه ای از تمرینات بدنی که در بالا توضیح داده شد را انجام دهید.

استرس منجر به انقباض عروق و تنش عضلانی و همراه با درد می شود. با تسلط بر مدیتیشن، می توانید از نظر جسمی آرام شوید و خود را از نظر روانی پاکسازی کنید.

چگونه آرام نگیریم

متأسفانه، برخی از مردم هنوز نمی دانند چگونه بدون الکل یا سایر موادی که بر روان تأثیر می گذارد، آرامش داشته باشند. اما حالت مسمومیت فقط به طور موقت از مشکلات منحرف می شود، اما آنها را حل نمی کند. به جای مسموم کردن بدنی که در حال حاضر بیش از حد بار شده است، باید با استفاده از تکنیک های آرام سازی اثبات شده به آن کمک کنید تا استراحت کند.

تایپ کنید