Что значит взрослый человек. Когда человек взрослеет? Любовь не обязательно одна и на всю жизнь
Невыспавшийся человек чаще совершает серьёзные ошибки, чаще получает производственные травмы и срывается в стрессовых ситуациях или при общении с проблемными клиентами. Для полноценного ночного отдыха необходимо спать 7-9 часов, но иногда бывают обстоятельства, которые не позволяют нормально выспаться.
О том, как благополучно пережить рабочий день, если за прошедшую ночь вам удалось поспать всего пару часов, рассказывает арт-терапевт, член Профессиональной психотерапевтической лиги и Ассоциации педагогов‑художников и творческих работников Светлана Захарова .
Для начала - работа над ошибками
Самая распространённая ошибка невыспавшегося человека - попытка хотя бы немного подремать среди дня. Важно знать, что среднее время засыпания составляет от 15 до 20 минут, и если вы решите прикорнуть на несколько минут в общественном транспорте или углу офиса, то проснуться бодрым и отдохнувшим у вас не получится. После бессонной ночи постарайтесь днём не спать - это поможет не нарушить циркадные ритмы, а если вы всё-таки решите немного поспать среди дня, то есть риск, что следующей ночью вы будете страдать от бессонницы.
Если по каким-то причинам вам не удалось выспаться ночью, необходимо более внимательно выстроить свой рабочий день. Успешно пережить недостаток сна помогут следующие советы.
Совет первый: начните день правильно.
Утром после бессонной ночи сделайте небольшую зарядку, примите контрастный душ и обязательно позавтракайте. Но никаких сдобных булочек, пирожных или фастфуда - завтрак должен быть здоровым, полноценным и обязательно включать белковые продукты (яйца, творог и т. п.).
Совет второй: улыбнитесь свету.
Яркий свет обязательно поможет взбодриться. В темноте в нашем организме вырабатывается гормон мелатонин, который регулирует циклы сна и бодрствования. Если вы не выспались, по возможности включите дома или в офисе все осветительные приборы - это поможет лучше настроиться на рабочий день.
Совет третий: не меняйте своих планов на день - придерживайтесь своего обычного распорядка.
Не следует себя жалеть и сетовать на то, что сегодня вы не выспались и хотите спать. Не давайте себе поблажек и постарайтесь делать всё, что было намечено на день. Это позволит активизировать внутренние ресурсы организма и повысить самооценку: вы поймёте, что даже после бессонной ночи вы можете успешно справиться с ответственными заданиями.
Совет четвёртый: выпейте кофе.
Бодрящее действие кофе обусловлено тем, что кофеин блокирует действие аденозина - нейротрансмиттера ингибиторного типа, который стимулирует сон и подавляет бодрость: концентрация аденозина в организме увеличивается во время продолжительного бодрствования и уменьшается во время сна, подготавливая человека к пробуждению. Если вы не выспались, пара чашек кофе (но не больше!) в первой половине дня будут весьма кстати, но после двух часов дня кофе пить уже не рекомендуется, иначе следующей ночью вы долго не сможете заснуть. После обеда поможет взбодриться зелёный чай. А вот энергетических напитков следует избегать - они могут вызвать временное возбуждение, но реальной бодрости сонному организму не придадут: вскоре после приёма энергетиков вы почувствуете ещё большую усталость.
Совет пятый: пейте больше воды.
При обезвоживании организма усталость будет чувствоваться ещё сильнее, поэтому после бессонной ночи постарайтесь в течение дня выпить 2-3 л воды.
Совет шестой: выполните дыхательные упражнения.
Во время рабочего дня полезно сделать несколько простых упражнений, но такая возможность бывает не всегда. Придать бодрости сонному организму поможет простая дыхательная гимнастика. Сядьте прямо, расслабьтесь, руки положите на колени ладонями вверх. Медленно дышите через нос, включая диафрагму: глубокий вдох - 5 секунд, выдох - 10 секунд, без пауз между вдохами и выдохами. Подышите так несколько минут, но сделайте не более 40 дыхательных циклов (вдохов - выдохов).
Совет седьмой: избегайте тепла.
В жарком или душном помещении невыспавшегося человека обязательно начнёт клонить ко сну. Откройте форточку, включите кондиционер и почаще проветривайте помещение - свежий воздух и прохладная атмосфера помогут преодолеть сонливость. Очень полезно время от времени держать руки в холодной воде - это поможет легче пережить недосып и снять излишнее напряжение.
Совет восьмой: меньше ешьте.
Не секрет, что недосып пробуждает повышенный аппетит, так как мозг человека пытается восполнить энергетические запасы калорийной пищей. По этой причине после бессонной ночи всех тянет на сладкие, жирные и калорийные продукты. Но после употребления высококалорийной пищи усталость будет чувствоваться ещё больше и вас непременно потянет в сон. Если вы не выспались, постарайтесь не переедать. Употребляйте только лёгкую пищу и следите за размером порций: в таком состоянии нужно уменьшить калорийность рациона и пить больше минеральной воды.
Совет девятый: больше общайтесь с другими людьми.
Общение с другими людьми (коллегами, клиентами, пациентами в клинике, покупателями в аптеке и т. д.) придаст вам бодрости и поможет преодолеть раздражение, вызванное недосыпом. Особенно полезно общаться с энергичными людьми - они обязательно подзарядят вас своей энергией, и вы оживёте даже при сильной усталости. Если вы интроверт, постарайтесь пообщаться с теми из коллег, кто вам особенно приятен.
Как завершить тяжёлый день
После бессонной ночи рабочий день всегда кажется особенно длинным и тяжёлым, поэтому завершить его нужно так, чтобы не сбить организм с привычных биоритмов. Вернувшись с работы домой, не спешите досыпать - займитесь привычными повседневными делами, но с одним исключением: никаких гаджетов! Постарайтесь без особой необходимости не включать телевизор или компьютер и за два часа до сна отключите смартфон, чтобы яркий свет от экранов электронных устройств не помешал организму настроиться на сон. Ложитесь спать в обычное время или максимум на час раньше - это поможет в будущем сохранить привычный распорядок дня без особого ущерба для здоровья.
Текст: Ольга Лукинская
За спиной три зимних месяца, дни становятся теплее , хочется встряхнуться и стать активнее - но получается это не всегда. Мешать может что угодно: усталость после долгой зимы, однообразие вокруг или отсутствие чётких планов. Мы собрали десять лайфхаков, которые помогут выйти из зимней спячки, лучше организовать будни и вдохновиться на новое.
Сделайте пробуждение комфортным
Если вы из тех счастливчиков, кому не приходится пользоваться будильником, то чем длиннее будет становиться день, тем раньше вы будете просыпаться - в общем, всё схвачено. Если же офисная жизнь требует вставать раньше, чем хотелось бы, стоит попробовать световой будильник. Примерно за полчаса до установленного времени яркость лампы постепенно начнёт увеличиваться, имитируя рассвет. Доказано, что световые будильники благоприятно влияют на уровни важных гормонов (кортизола и мелатонина) и даже эффективны при сезонных депрессивных расстройствах.
Вспомните о новогодних обещаниях
Год, казалось бы, только начался, но позади уже два месяца. Пора заглянуть в список и приступить к выполнению задуманного. По статистике , лишь 9 % человек добиваются целей, поставленных в начале года. Дело не в их упорстве или дисциплинированности, а в том , что они ставят понятные, выполнимые и чётко сформулированные цели, а ещё тщательно планируют процесс. Если вы не составляли список задач на новый год или он вам разонравился, ничто не мешает обновить его - и заняться работой над ними в оставшиеся десять месяцев.
Покупайте овощи на рынке
На рынке гораздо больше шансов, чем в супермаркете, купить местные овощи и фрукты. Они вкуснее, полезнее (за счёт отсутствия консервантов, например, в виде воскового покрытия) и часто дешевле. Конечно, не получится заменить локальной продукцией экзотические фрукты, которые не растут у нас ни в какое время года, но можно попробовать добавить в рацион сезонные овощи. Для средней полосы России весной это ревень, щавель, кресс-салат и спаржа. Розмарин, петрушку или мяту можно выращивать даже самим на подоконнике.
Запланируйте отпуск
Даже если прямо сейчас у вас нет возможности полететь , где тепло, сам факт наличия билетов и брони отеля согревает и улучшает настроение. До лета ещё три месяца, и можно успеть купить билеты не по завышенным ценам, запланировать маршрут и отложить необходимую сумму, не влезая в долги. Если вы страдаете сезонной аллергией, не переносите августовскую жару в городе или регулярно впадаете в уныние в ноябре, имеет смысл распределить дни отпуска на эти периоды и подумать, куда именно вы бы хотели поехать.
Разберите гардероб
Пришло время сменить зимнюю одежду на лёгкую. Сдайте пуховики и кашемировые свитера в химчистку, а потом уберите их в вакуумные пакеты, контейнеры или чемоданы. Аккуратно упакуйте сапоги и тёплые ботинки, сложите перчатки и шапки так, чтобы осенью их было легко найти. Разбирая вещи на новый сезон, можно навести в шкафу избавиться от лишнего, например, отдав что-то нуждающимся. Останется понять, чего не хватает в гардеробе, особенно если вам важно не отставать от трендов, и отправиться на шопинг.
Освежите дизайн квартиры
Необязательно делать серьёзную перестановку или покупать новые шторы: замените фото в рамках на недавние, поменяйте местами диванные подушки, вкрутите ждущие своего часа лампочки и вынесите наконец ёлку. Свежие тюльпаны на журнальном столике точно создадут весеннее настроение, а сам процесс даст возможность лишний раз подвигаться и отвлечься от текущих проблем.
Наведите порядок на рабочем столе
Вернее, - физическом и экранном. Старые чеки и списки дел наверняка уже давно можно выбросить, а провода аккуратно закрепить, чтобы они не мешали. На рабочем столе компьютера обычно накапливаются скриншоты и случайные файлы, которые вы планировали когда-нибудь разложить по папкам. Сделайте это сейчас, а заодно избавьтесь от ненужного и смените обои и скринсейвер; даже такая программа-минимум чуть изменит рутинный ход дел и, возможно, вдохновит на новые проекты.
Займитесь волосами
Зима - испытание для волос: на них влияют и резкая смена температур между морозной улицей и отапливаемой квартирой, и сухость прогретого батареями воздуха. После холодного времени года они могут оказаться сухими, тусклыми и ломкими. Самое время заняться шевелюрой: купите хорошую маску и несмываемый кондиционер, попросите мастера подобрать щадящую
