Работающие станции мкжд. С нати на мцк. московское центральное кольцо глазами зеленоградца. Расписание электричек ТПУ Белокаменная

Красота заключается в здоровом и сильном теле, а сушка - прекрасная возможность избавиться от жировых отложений и привести свой организм в тонус. Этот способ уже давно используют профессиональные спортсмены и бодибилдеры.

После диеты теряются лишние калории, а мышечная масса приобретает рельефность.

Получение результата основано на углеводном голодании. Углеводы являются для человека главным источником энергии.

Одновременно с этим их избыток приводит к накоплению жира в организме.

Новички часто неправильно интерпретируют полученную информацию о сушке и допускают ряд следующих ошибок:

1. Отказ от воды. Сушка - активная потеря жира, а не лишней жидкости.
   Вода должна стать неотъемлемой частью ежедневного рациона в количестве не менее 1,5-2 литров. В противном случае, похудание грозит обезвоживанием.
2. Бой углеводам. Углеводное голодание подразумевает отказ лишь от некоторых быстрых углеводов. К ним относятся сладости, мучное, картофель, сладкие напитки, сахар и супы быстрого приготовления.
   При этом их следует обязательно заменить медленными углеводами - кашами, фруктами и овощами.
3. Голодание - путь к стройной фигуре. Как это ни парадоксально, но избавиться от лишнего жира можно только при регулярном и правильном питании.
   Отказ от пищи скорее является путем к язве, нежели к подтянутой фигуре. Сушка сопровождается дробным пятиразовым питанием и увеличением белковых продуктов в рационе.
4. Сушка для всех. Сушка необходима для формирования рельефа тела, поэтому подходит только тем, кто обладает необходимой мышечной массой.

Сушка тела для девушек - уникальная комбинация диеты и физических упражнений. Строго выполняя все рекомендации и советы, вы получите красивую попу, стройные ноги, рельефный пресс и подтянутые руки.

Принципы и особенности диеты во время сушки

Четкое соблюдение рациона во время сушки - залог успеха.

Основные принципы питания сводятся к снижению калорийности и ускорению обмена веществ. Только так организм сможет использовать накопленные жировые запасы.

Употреблять в пищу можно только допустимые продукты.

В этот список входят:

• крупы (рис, гречка);
• бобовые;
• овощи;
• постное мясо;
• фрукты;
• молоко;
• творог.

Девушкам во время сушки придется отказаться от сладостей и мучного, молочных и животных жиров. Альтернативой им являются мед, каши и рыба. В качестве перекусов подойдут орехи, сухофрукты.

Программа питания и меню

Длительность сушки составляет не более пяти недель. Чтобы организм девушки привык к новому рациону, диету следует разбить на «семидневки».

С каждой неделей количество углеводов необходимо уменьшать на 10-20% до полного углеводного голодания. Возвращаться к нормальному питанию следует так же постепенно.

Неделя первая

Количество потребляемых углеводов в первую семидневку сушки рассчитывается в соответствии с весом девушки. На 1 кг приходится 2 грамма углеводов. Для получения точных данных воспользуйтесь онлайн-калькулятором, а также заведите дневник калорийности рациона.

В первую неделю отдайте предпочтение цельнозерновым кашам. От масла, соли и всевозможных приправ лучше отказаться.

Белковой пищей может выступать отварная куриная грудка, запеченная белая рыба, творог, филе кальмара или куриный белок.

Процентное соотношение рациона: 50% белка, 20% жира, 30% углеводов.

Примерное меню:

1. Завтрак: 100 гр. овсяной каши, 1 яйцо вкрутую, чай.
2. Перекус: 1 горсть сухофруктов.
3. Обед: 100 гр. гречневой каши, 2 яичных белка.
4. Перекус (после тренировки): 40 гр. орехов, 2 банана.
5. Ужин: 100 гр. отварных креветок, салат с овощами и зеленью.
6. Перекус: 100-150 гр. творога, 50 гр. черники.

Не забывайте употреблять много жидкости. Полноценный водный баланс поможет вывести шлаки из организма и насытит клетки влагой.

Неделя вторая

Начиная со второй недели количество углеводов не должно превышать 1 грамма на килограмм веса. Количества потребляемого белка следует увеличить до 80%.

Вместе с этим увеличиваются и физические нагрузки. В холодильнике обязательно должны присутствовать мясные и молочные продукты, рыба, свежие овощи и зелень.

Ориентировочное меню:

1. Завтрак: омлет (4 яйца, 125 мл молока).
2. Перекус: сыр тофу, 2 кусочка цельнозернового хлеба, чай.
3. Обед: 150 гр. индейки, запеченые овощи.
4. Перекус: 100 гр. куриного филе, 2 кусочка цельнозернового хлеба.
5. Ужин: овощной салат, 150 гр. красной рыбы.
6. Перекус: 3 яичных белка.

По желанию увеличить количество белка в рационе можно за счет протеинового коктейля. Пить его рекомендуется перед тренировкой.

Неделя третья

Самая строгая неделя во время сушки для девушек. Количество углеводов сокращается до 0,5 грамм на кг веса.

На 90% рацион будет состоять из обезжиренного молока и молочных продуктов, куриного белка и отварной куриной грудки, отрубей. Количество воды сократите до 1,5 литров в сутки.

Пример меню:

1. Завтрак: 150 гр. блинов с начинкой из филе семги или форели.
2. Перекус: 3 яичных белка, 2 банана.
3. Обед: 50 гр. макарон твердых сортов, 150 гр. говядины, свежие овощи.
4. Перекус (после тренировки): протеиновый коктейль, 1 яблоко, 1 банан.
5. Ужин: 100 гр. тушеных кальмаров; тыква.
6. Перекус: 100-150 гр. творога или кефира, 50 гр. черники.

Неделя четвертая

В этот период следует придерживаться рациона второй недели.

Меню можно видоизменить:

1. Завтрак: 100 гр. овсяных хлопьев, 500 мл молока, цукаты.
2. Перекус: 3 куриных белка, 50 гр. консервированного горошка, 50 гр. консервированной кукурузы.
3. Обед: 150 гр. индюшиного филе, овощной салат.
4. Перекус: 300 гр. йогурта.
5. Ужин: 150 гр. куриного филе, тушеные овощи.
6. Полдник: 100 гр. творога.

Неделя пятая

Последняя неделя сушки.

Можно повторить меню первой недели или воспользоваться предложенным:

1. Завтрак: 3 яичных белка, 1 целое яйцо, 2 кусочка цельнозернового хлеба, ½ авокадо.
2. Перекус: 100 гр. творога, 1 апельсин, 1 банан.
3. Обед: 150 гр. запеченного картофеля, 100 гр. красной рыбы, брюссельская капуста.
4. Перекус: протеиновый коктейль, 1 горсть сухофруктов.
5. Ужин: 150 гр. отварных кальмаров, овощной салат.
6. Перекус: 400 мл кефира, 40 гр. отрубей.

Сушка тела - эффективный способ сбросить лишние килограммы и вернуть мышцы в тонус. Головокружение и тошнота считаются нормой.

Причиной является резкое снижение сахара в крови. Однако постепенно все нормализуется и организм заработает в естественном режиме на полную силу.

Сушка тела в домашних условиях: правила

Сушка для девушек считается одним из самых сложных способов достижения роскошной фигуры. Строгая диета и изнурительные тренировки под силу далеко не каждой.

При этом важна не столько физическая, сколько моральная составляющая.

Приступая к сушке в домашних условиях вы должны обладать самоконтролем и силой воли. Не допускается употребление конфет и пирожных после тренировки, пропуск занятий или приема пищи.

Также необходимо следить за полноценным сном (не менее 8 часов), питьевым режимом и отдыхом.

Оптимальный срок сушки - 5 недель. Первые две недели являются входные, а последние две - выходными.

Третья неделя оказывается самой сложной. Тренировки необходимо проводить регулярно, увеличивая нагрузки к середине сушки и уменьшая к концу.

Также следует помнить о некоторых правилах диеты:

1. В рацион обязательно должны входить полинасыщенные жиры. Они содержатся в красной рыбе, орехах, льняном масле и авокадо.
   Это необходимо для женского здоровья, красоты волос и кожи.
2. Откажитесь от свинины, баранины, говядины и жирных частей курицы.
3. Под запретом остаются сливочное масло и сметана.
4. Пирожные, сахар и хлебобулочные изделия исключаются из меню.
5. Из фруктов употреблять только с низким ГИ.
6. В умеренном количестве допустимы крахмалистые овощи: свекла, тыква, кукуруза, картофель.
7. Употребляйте больше клетчатки, которая содержится в помидорах, огурцах, перцах, а также сельдерее, спарже, брокколи, зеленом горошке и зелени.

Если ваша мышечная масса не соответствует норме, необходимо добрать её. Для этого проконсультируйтесь с тренером или диетологом.

В противном случае сушка тела может негативно сказаться на здоровье.

Об особенностях питания на сушке тела для девушек можно узнать из видео.

Тренировка во время сушки: комплекс упражнений

Сушка для девушки характеризуется резким сбросом веса.

Физические нагрузки в этот период помогут устранить проблемные зоны, избежать целлюлита.

Тренировки необходимо сразу разделить на два вида: кардио и силовые. Альтернативой станет любой активный вид спорта или универсальный комплекс упражнений. Последний подходит тем, кто проводит сушку самостоятельно в домашних условиях.

В качестве физических нагрузок можно использовать:

прогулки на велосипеде;

приседания;

Каждое упражнение делается в несколько подходов с перерывами в 2-3 минуты. Во время отдыха можно делать несколько глотков воды, чтобы избежать обезвоживания.

Усиливающим эффектом после тренировки обладает контрастный душ, массаж или жиросжигающие обертывания. Результат обещает быть долгим и стойким.

Противопоказания сушки

Несоблюдение рациона или нарушение режима тренировок во время сушки тела - главные враги вашего здоровья.

Не получая должного количества витаминов и микроэлементов, организм может дать сбой. Это проявляется в ухудшении состояния волос, кожи, ногтей, а также работе органов в целом.

Приступая к сушке, девушкам важно учитывать и следующие противопоказания:

• недостаток мышечной массы;
• грудное вскармливание;
• сахарный диабет;
• беременность;
• болезни ЖКТ;
• болезни печени;
• болезни почек.

Если вы имеете одно из вышеперечисленных противопоказаний, то сушка не рекомендуется. Для получения подробной консультации обратитесь к диетологу или тренеру, а также пройдите обследование в медицинском учреждении.

Питание после сушки: здоровый рацион

Не спешите возвращаться к привычному образу жизни после сушки. Чтобы сохранить полученный результат на долгие годы, продолжайте использовать рацион первой недели.

Оптимальным будет питание в дробном режиме небольшими порциями. Запрещенные продукты лучше не употреблять, либо же ограничить их до 1 раза в неделю.

Например, после тренировки можно съесть кусочек черного шоколада или начать утро с глазуньи и овощей.

После сушки организм воспринимает все продукты иначе, поэтому все изменения должны быть плавными. Количество углеводов постепенно увеличивайте до нормы.

В соответствии с изменением рациона, меняйте интенсивность и количество тренировок.

По телевизору часто показывают спортсменов с красивым, подтянутым рельефным телом. Конечно, каждой представительнице слабого пола хотелось бы обладать такой достойной фигурой. Но, ввиду нынешнего жизненного ритма, не всегда является возможным посещение спортзалов, и уж тем более, занятие ВИП-тренировками.

Предпочтение многие девушки отдают сушке тела в домашних условиях, так как она за короткий срок дает видимый результат. Также, занятия можно проводить дома — это эффективно и экономно.

Под понятием “сушка” тела, которое пришло к нам из бодибилдинга, понимают углеводное голодание. То есть, искусственно созданный дефицит углеводов в организме запускает процесс активного расщепления белков, чтобы извлечь недостающую энергию организму. Если запас углеводов заканчивается, то через три дня начинается активное сжигание жиров, а еще через несколько дней, организм привыкает к стрессовой ситуации.

Такая техника формирования рельефного тела дается не всем девукшам, и не так уж проста. Углеводное голодание — это стресс для организма.

Стоит знать, что профессиональные спортсмены в течение нескольких месяцев находятся в стойком напряжении и стрессе, из-за однообразной диеты и особого комплекса тренировок. Тренировки, в свою очередь, должны быть частыми для поддержания достигнутого уровня мышечной массы. Также, спортсмены употребляют спортивное питание, которое не исключает и прием стероидов в небольших количествах.

Профессиональные тренеры утверждают, что девушкам нужна не сушка, а питание (переход на дефицит калорий) и тренировки, направленные на жиросжигание.

Для того чтобы не вводить в стресс свой организм сушкой, стоит уменьшить норму употребляемых калорий в день на 200-300 ед., добавить кардионагрузки и начнется процесс похудения.

Еще немаловажным аспектом является наличие предварительно наработанной мышечной ткани. Если мышцы не натренированы, то сушка не даст ожидаемых результатов. Это приведет к резкому похудению и результат может расстроить.

И всё таки, если девушка хочет срочно похудеть и подтянуть фигуру, можно обратиться к этому методу. Но соблюдая ряд правил, чтобы не причинить вред здоровью.

Основные правила сушки

Чтобы правильно подойти к сушке тела для девушек в домашних условиях, необходимо себя заранее подготовить. Сушка — это последняя стадия специальной диеты, результаты которой надо поддерживать комплексом тренировок, правильным питанием и грамотно составленным распорядком дня. Требуется постепенно уменьшать количество углеводов и тренироваться.

Практически 90% успеха — это грамотно составленное меню. Чтобы подготовиться к сушке, необходимо соблюдать ряд правил:

• Составить план питания . Для того чтобы правильно рассчитать количество требуемых калорий для специализированной диеты, необходимо учитывать возраст, вес и физическую активность человека;
• Составить план потребления воды. Это также важный пункт в сушке, так как без водного баланса организм не выдержит такого режима. Необходимо выпивать не менее 2 — 2,5 л воды, не считая других напитков;
• Структурировать распорядок дня . При сушке тела важно частое питание от 6 до 10 раз в день и физические упражнения, которые в среднем занимают час. Исходя из этого — составить расписание на день;
• Подготовить план тренировок . Надо учитывать, что в тренировке должны участвовать все группы мышц. Рекомендуется совмещать аэробику с силовыми упражнениями. Также важный элемент — это прыжки на скакалке и ходьба или бег. Обязательно учесть дни отдыха;
• Приобрести необходимый инвентарь: скакалка, эспандер, гантели, весы и т.д.;
• Проконсультироваться со специалистом насчет приема дополнительных витаминов и добавок. Безуглеводно-белковая диета достаточно тяжелая для организма, поэтому не стоит лишать организм важных питательных элементов. В этом могут помочь различные комплексы витаминов и минералов, которые помогут сохранять тонус и хорошее самочувствие даже при условии жесткой диеты и тренировок;
• Плавный выход из сушки . После завершения сушки не рекомендуется резко возвращаться к привычному образу жизни и питанию. Стоит поддерживать результат тренировками, хотя бы 3-4 раза в неделю и соблюдать режим питания, но уже не исключать углеводы.

Питание

Как уже упоминалось, для сушки тела в домашних условиях, самое главное — это питание. Первая неделя должна быть самая мягкая, чтобы минимизировать стресс для организма и не подорвать здоровье.

Девушкам вначале необходимо отказаться от различных сладостей и фаст фудов, всего сахаросодержащего и мучного. Внести в меню каши на воде, фрукты и овощи, а также нежирное мясо и яйца. Следует также сократить употребление соли, чтоб не задерживать воду в организме.

Приблизительно, при массе тела девушки в 50-60 кг требуется в день не менее 100 г белка. В процентном соотношении употребляем 45-50% белков, 20-25% жиров, а остальное углеводы. Такого меню необходимо придерживаться две недели.

С третьей недели можно употреблять медленные углеводы и придерживаться такого режима 1-2 недели, затем уменьшить их количество до 2-3 гр на 1 кг веса. Следующий этап длится 1-2 недели и потребление углеводов сокращается до 1 гр на 1 кг веса с постепенным уменьшением до нуля.

Девушки ошибочно полагают, что необходим полный отказ от жиров во время сушки. Это не так. Следует употреблять полиненасыщенные жирные кислоты. Их употребляют либо в виде добавок — Омега-3, 6, 9, либо добавляя в меню жирную рыбу (скумбрию, лосося и т.д.), льняное и конопляное масло, орехи, авокадо и семена (подсолнуха, льна,сои и т.д.)

Последний этап — это непосредственно сам переход к сушке тела. Период безуглеводно-белковой диеты. В это время важно следить за общим состоянием здоровья. Если чувствуется ухудшение, слабость, сонливость, требуется немедленно остановить сушку. В процентном соотношении потребление белков составляет 80% из общего рациона и 20% жиров.

Девушкам при сушке тела всегда следует помнить о водном балансе и выпивать не менее 2-2,5 литров воды в день.

Расчёт калорий

Существует формула, по которой можно рассчитать примерное количество калорий на день девушкам. Полученный результат из формулы нужно умножить на коэффициент активности, главное себя не переоценить.

БМ (базовый метаболизм) = (9.99 * вес (кг)) + (6.25 * рост (см)) - (4.92 * возраст (в годах)) -161

А коэффициент активности рассчитывается так:

• Коэффициент = 1,2 при сидячем образе жизни (уровень физической активности — очень низкий );
• Коэффициент = 1,3-1,4 — изредка пешие прогулки и зарядка (уровень физической активности — низкий );
• Коэффициент = 1,5-1,6 — занятия спортом на регулярной основе 3-5 раз в неделю (уровень физической активности — средний );
• Коэффициент = 1,7-1,8 — активный образ жизни и регулярные занятия спортом (уровень физической активности — высокий );
• Коэффициент = 1,9-2 — тяжелый ежедневный физический труд плюс занятие спортом (уровень физической активности — экстремальный ).

Продукты питания

Рассмотрим подробней список продуктов, которые следует употреблять и которые необходимо исключить из меню. Питание должно быть правильным с точки зрения диетологии. Так как при сушке мы тратим энергии больше, чем получаем, нужно следовать определенным правилам — не снижать общий уровень калорийности своего питания более чем на 15-20%, иначе повысится уровень выработки таких гормонов, как кортизол и лептин. Они влияют на уменьшение мышечной массы, а не на уменьшение жировой прослойки.

Нельзя совершенно отказываться или серьезно уменьшать потребление пищи, так как замедляется метаболизм, а организм в стрессовом состоянии начинает обратный процесс, т.е. откладывать про запас жир.

Ниже приведен список продуктов, который подходит для успешной сушки девушкам:

• Нежирное мясо: отварная куриная грудка, индейка, телятина, говядина;
• Морепродукты: белая и красная рыба, креветки, кальмары и т.д.;
• Молочные продукты и яйца: творог с жирностью 1-5%, кефир 1%, греческий йогурт, молоко 1-2%;
• Медленные углеводы: фито-хлебцы, каши на воде, коричневый и бурый рис, пшено, ;
• Фрукты: , зеленое яблоко;
• Овощи: любые в достаточном количестве, кроме содержащих крахмал.

Отказаться девушкам следует от следующих продуктов питания:

• Любых сладостей;
• Мучного;
• Консервированного;
• Копченого;
• Крахмалосодержащих овощей (картофель, морковь, свекла);
• Кофе, какао, соки;

Обязательно стоит сократить потребление соли, чтобы не задерживать лишнюю воду в организме.

Диета во время сушки

Существует огромное количество различных меню, которые разработаны для правильной сушки тела. Конечно, необходимо индивидуально рассчитать требуемый граммаж.

Составленный план на пять недель должен выглядеть следующим образом:

• Первая неделя: исключить быстрые углеводы и заменить кашами, овощами и фруктами;
• Вторая неделя: вести учет поступающих в организм веществ с учетом того веса, к которому стремитесь;
• Третья неделя: уменьшаем углеводы на 50%;
• Четвертая неделя: сокращаем углеводы еще на 50%;
• Пятая неделя: только белковая пища.

Ниже приведено примерное меню девушкам на пять недель.

Первая неделя — период адаптации к сушке. Организм привыкает к диете, но не такой жесткой как предстоит в последующие недели. Из представленного меню на семь дней, постепенно будут вычитаться некоторые продукты:

Понедельник:

• Завтрак: 40 г овсяной каши на воде и омлет из 2 яиц;
• Перекус: 250 мл кефира обезжиренного;
• Обед: 250 мл куриного бульона на третьей воде, 40 г риса, 150 г куриного филе;
• Полдник: 3 грецких ореха;

Вторник:

• Завтрак: 30 г фито-хлебцев, питьевой диетический йогурт;
• Перекус: 1 грейпфрут;
• Обед: 250 мл горохового супа, 40 г гречки, 150 г отварной рыбы;
• Полдник: омлет из 2 яиц;
• Ужин: салат из овощей, 200 г морепродуктов;
• Последний перекус: 200 г обезжиренного творога и 1 ст.л. льняного масла.

Среда:

• Завтрак: омлет из 2 яиц и фито-хлебца, овощной салат;
• Перекус: 1 персик или 250 г клубники;
• Обед: 250 мл овощного супа, 40 г гречки, 150 г куриного филе, овощи на пару;
• Полдник: 250 мл обезжиренного кефира;
• Ужин: салат из овощей, 150 г отварной рыбы;

Четверг:

• Завтрак: 30 г фито-хлебцев, 2 отварных яйца;
• Перекус: орехи или семечки;
• Обед: 250 мл горохового супа, 40 г горохового пюре, 150 г отварной говядины, овощной салат;
• Полдник: диетический питьевой йогурт;
• Ужин: салат из овощей, 200 г отварного куриного филе;
• Последний перекус: 200 г обезжиренного творога и 1 ст. л. льняного масла.

Пятница :

• Завтрак: 40 г несладких кукурузных хлопьев, обезжиренное молоко;
• Перекус: омлет из 2 яиц с овощами на пару;
• Обед: 250 мл овощного супа, 50 г перловой каши, 200 г отварной рыбы, запеченные овощи;
• Полдник: обезжиренный кефир;
• Ужин: салат из овощей, 200 г лосося или скумбрии на гриле;
• Последний перекус: 200 г обезжиренного творога и 1 ст.л. льняного масла.

Суббота:

• Завтрак: 40 г овсяной каши на воде, диетический питьевой йогурт, фрукты;
• Перекус: орехи и 100 г обезжиренного творога;
• Обед: 250 мл куриного супа на третьей воде, 50 г рисовой каши, 200 г отварной говядины, овощной салат;
• Полдник: омлет из 2 яиц;
• Ужин: 150 г отварного куриного филе с тушеными овощами;
• Последний перекус: 200 г обезжиренного творога и 1 ст.л. льняного масла.

Воскресенье:

• Завтрак: 100 г обезжиренного творога, фрукты;
• Перекус: орехи и диетический питьевой йогурт;
• Обед: 250 мл овощного супа, 50 г чечевицы, 150 г отварной куриного филе, омлет из 2 яиц;
• Полдник: 250 мл обезжиренного кефира, овощной салат;
• Ужин: 200 г отварного куриного филе с тушеными овощами;
• Последний перекус: 200 г обезжиренного творога и 1 ст.л. льняного масла.

На второй неделе из рациона исключаются фрукты и фитнес-хлебцы и начинается подсчет углеводов по формуле 1 гр на 1 кг веса. Порции каш также уменьшаются. Остальное остается в меню как в первую неделю. Количество белков увеличивается и их приходится примерно ⅘ от всего рациона, а жиров 20%. Потребление жиров и углеводов разрешается только на завтрак и обед. Вторая неделя дается легче, в силу того, что организм постепенно привыкает к диете.

Третья неделя — переходная, так как углеводы сокращаются на 50%. Уменьшается потребление злаков и зерновых ровно в половину. Для того чтобы поддерживать организм в нужном режиме без вреда для здоровья, на этой неделе рекомендуется ввести употребление поливитаминов и продолжать принимать их до окончания сушки.

На четвертой неделе углеводы сокращаются от оставшегося количества еще на 50%. В целом остается то же меню.

Пятая неделя — самая сложная, так как углеводы полностью исключены и остается только белковая пища. Помимо того что были исключены фрукты, зерновые и злаковые, исключаются молочные продукты.

Для плавного выхода из сушки девушке следует вводить исключенные продукты из меню в обратном порядке по неделям.

Тренировки

В домашних условиях при сушке тела девушкам стоит обратить внимание на тренировки, которые значительно отличаются от обычных. Должны быть вовлечены все группы мышц, для того чтобы проработать правильный рельеф.

В основном делается упор на кардиотренировки. Они повышают пульс и запускают процесс сжигания жира. Важно знать свою жиросжигающую зону пульса, для того чтобы не переусердствовать и не навредить сердечно-сосудистой системе.

Жиросжигающая зона пульса составляет 60-70% от максимальной частоты пульса.

Также необходимы и силовые тренировки, они как раз и создают рельеф, формируя и улучшая мышечную массу.

Общепринятые правила проведения тренировок:

• Тренировки должны составлять не менее 45 минут в день, 5 раз в неделю на протяжении всего периода сушки. Два дня для отдыха не должны следовать друг за другом;
• Соотношение тренировок — 3 кардио по 45 минут и 2 силовые по 60 минут в неделю. Тренировки лучше тоже распределить так, чтобы они не шли подряд;
• Прием пищи до тренировки должен быть за 1-1,5 часа и также после — спустя 1-1,5 часа;
• Во время тренировок пьют воду в том количестве, которое требует организм. То есть, если хочется пить — пейте. Серьезных ограничений по употреблению воды нет.

Упражнения для сушки

Каждая девушка подбирает для себя упражнения самостоятельно, исходя из своего физического состояния и активности. Тренировки в стиле кроссфит (круговые) — это выполнение блоков по 10-12 упражнений, как кардио, так и силовых, следующих друг за другом (отдых — минимальный). Примерная последовательность упражнений: интервальный бег, прыжки на скакалке и затем силовые упражнения с гантелями и без. Ниже следует план тренировок в стиле кроссфит по дням недели.

Понедельник, четверг, суббота:

• Разминка — 10-15 минут;
• Отжимания от пола – 15 раз;
• Приседания с гантелями – 20 раз;
• Скручивания на пресс лежа – 15 раз;
• Скакалка – 60 секунд;
• Отдых – 40-50 секунд и повторяем блок по кругу, примерно 8-9 раз.

Вторник и пятница. Бег — 45 минут при пульсе 120-130 ударов. Важно следить за пульсом исходя из расчетной нормы. Если он сильно повысился, дайте себе отдохнуть и прийти пульсу в норму.

Среда и воскресенье. Даем организму отдохнуть. Тренировки исключаются полностью, в том числе и кардио. В эти дни рекомендуется дать отдохнуть не только мышцам, но и организму в целом. Можно пойти в солярий, в сауну или на массаж.

Для эффективности тренировок в домашних условиях девушки могут употреблять различные добавки, которые представлены в магазинах спортивного питания. Приносит положительный результат л-карнитин, который ускоряет метаболизм и позволяет быстрее сжигать жир, особенно в проблемных зонах. Также он способствует выработке дополнительной энергии, что так необходимо во время тренировок.

После занятий часто употребляют протеиновые коктейли, которые легко приготовить в домашних условиях, или комплекс аминокислот: лейцин, изолейцин и валин.

Противопоказания к сушке тела

Сушка тела — это большой стресс для организма девушки и подходит такой метод быстрого похудения далеко не всем представительницам прекрасного пола. Подобные эксперименты над своим телом не стоит проводить следующим категориям людей:

• Страдающим заболеваниями печени, почек, сердца, ЖКТ;
• Беременным и кормящим женщинам;
• Больным диабетом;
• Имеющим злокачественные и доброкачественные образования;
• Людям с дефицитом массы тела.

Пр неправильном подходе к сушке тела даже полностью здоровый человек может получить ряд негативных последствий:

• Бессонница и депрессия (так как даже малые количества углевода способствуют выработке серотонина — гормону счастья);
• Нарушения ЖКТ;
• На фоне нарушения углеводного обмена может возникнуть кетоацидоз. В этом случае повышается содержание ацетона в крови, который отравляет организм. Может наступить кетоацидозная кома;
• Может нарушится выработка гормонов. Это негативно влияет на репродуктивную функцию.

Сушка не должна длиться дольше пяти недель. Активная фаза усиленных тренировок в сочетании с безуглеводно-белковой диетой не должна превышать две недели. Иначе можно нанести непоправимый вред здоровью.

Питание и упражнения после сушки

После сушки девушки часто возвращаются к поглощению большого количества калорий, к любимой “запретной” пище. Этого делать категорически нельзя, так как организм после сушки находится в большом стрессе и готов ежесекундно заполнять “жировые пробелы”. При неправильном питании килограммы вернуться в течение нескольких недель и со своими рельефными мышцами можно будет попрощаться.

Чтобы оставаться в форме после проведения сушки тела, девушкам необходимо придерживаться своего обычного рациона питания, отказавшись только от жирного, сладкого и спиртного — того, что быстро ухудшает фигуру. Порции должны оставаться небольшими и прием пищи частым.
Также необходимо продолжать тренировки, для того чтобы поддерживать приобретенную рельефную форму и по возможности ее улучшать. Можно тренироваться 3-4 раза в неделю, также чередуя кардио и силовые упражнения.

1. Первое, на что следует обратить внимание девушкам, это четкое осознание желаемого результата. Следует помнить, что для нормального функционирования гормонального баланса процент подкожной жировой клетчатки не должен опускаться ниже отметки в 11-13%. Для сравнения, у спортивных девушек с рельефными мышцами этот процент составляет уже 14-20%. Показанием же ожирения считается отметка выше 32%.
2. Вторая важная вещь, за которой обязательно нужно следить, — это скорость потери веса. Очень важно не перегнуть палку. Безопасной для здоровья считается потеря 0.2 кг жировой ткани в день.
3. И третий важный момент — это противопоказания. Сушка тела категорически противопоказана женщинам во время беременности, в период лактации и при наличии сахарного диабета, заболеваний почек, поджелудочной железы или желудочно-кишечного тракта.

Принципы питания при сушке тела

Минусы сушки тела для девушек заключаются в более жестких ограничениях относительно питания по сравнению с обычной . Это, несомненно отражается на эмоциональном состоянии женщины, а иногда и на физическом самочувствии. Появляется раздражительность, часто бывает необоснованное плохое настроение. Обратите внимание, в меню при сушке тела для девушек должно входить меньшее количество углеводов, чем у мужчин.

Соотношение БЖУ

Но при этом быстрые углеводы не должны исключаться, чтобы не допустить интоксикации организма. Норму углеводов на день легко рассчитать, исходя из того, что они не должны составлять больше 20-30 % рациона. И если на первых этапах это 2 г на 1 кг веса, то постепенно объем потребления снижается до 1 г на 1 кг веса. Очень важно не опускать планку ниже этой черты. Примерное меню на неделю при сушке тела вы найдете в конце статьи.

Наиболее популярным балансом между белками, жирами и углеводами во время сушки принято считать — 40-50%, 30-40% жиров и остальное углеводы.

Безусловно, правильно расчет должен базироваться на основе вашего — как известно, их 3.

• Для мезоморфа рекомендуется: Б — 40%, Ж — 40%, У — 20%
• Эктоморфу рекомендуется: Б — 30-40%, Ж — 35-40%, У — 20-35%
• Для эндоморфа: Б — 20-50%, Ж — 15-30%, У — 10-20%

Выход из сушки

Еще один важный момент, на который хотели бы обратить ваше внимание, прежде, чем перейти к конкретным рекомендациям по меню, это выход из сушки. Его планирование не менее важно, чем тщательная проработка программы питания. Организм в течение длительного времени был лишен целого ряда веществ, поэтому, как только вы вернетесь к более лояльному режиму питания, он не упустит возможности не только восполнить запасы, но и поднакопить их на будущее, нарастив подкожный жир с лихвой.

Список продуктов

Хотя питание на сушке должно включать в себя и белки, и жиры, и углеводы, все же стоит помнить, что в большей мере рацион для сушки тела для девушек все же должен состоять из белков. Углеводы приветствуются только медленные и в ограниченном количестве.

Ниже перечислены рекомендованные продукты при сушке тела, особенно, если вы много проводите времени в домашних условиях. Благодаря им процесс сжигания жира пройдёт максимально эффективно. Для удобства все продукты разделены группы.

Продукты, которые можно есть без опасений

1. Мясо: индейка, куриная грудка, телятина, мясо ягненка, кролик, нутрия.
2. Вся рыба, включая речную и морскую.
3. Любые овощи, кроме картофеля и бобовых.
4. Нежирные творог, молоко, йогурт и кефир.
5. Сыр «тофу».
6. Морепродукты.
7. Зелень.
8. Яичный белок.

Продукты ограниченного потребления

1. Вареный или запеченный в кожуре картофель.
2. Макароны из твердых сортов пшеницы.
3. Крупы.
4. Орехи.
5. Фрукты.
6. Ягоды.
7. Нежирный сыр.
8. Яичный желток.
9. Бобовые.
10. Цельнозерновой хлеб.

1. Белый хлеб.
2. Мучные изделия.
3. Сладости.
4. Макароны из мягких сортов пшеницы.
5. Майонезы.
6. Консервы.
7. Копчености.
8. Колбасы.
9. Плавленый сыр.

План питания на месяц

Программа рассчитана на средний вес около 80 кг. Если Ваш вес больше, то просто увеличьте рацион из расчета 10% на каждые 10 кг массы тела. В случае более низкого веса уменьшите количество ккал по тому же принципу.

белая запеченная рыба — 150 г

отварной коричневый рис — 100 г

овощи — 100 г

отварная красная рыба, с лимонным соком — 100 г 1% йогурт — 100 г

1 грейпфрут

8 вареных яиц без желтков

запеченная рыба — 150 г

салат из овощей с оливковым маслом

фруктовый салат 4 день зеленый чай без сахара

1 апельсин

омлет из 3-х белков и одного желтка

одно яблоко

однопроцентный творог — 100%

вареная индюшатина — 150 г

2 сырых или сваренных всмятку яйца

коричневый рис — 100 г

рыба — 150 г 1-% творог — 100 г 2 грецких ореха

20 г тыквенных семечек

5-6 день 100 г с молоком

стакан свежевыжатого сока

вареная куриная грудка — 100 г

гречневая каша без масла — 100 г

200 г обезжиренного творога запеченная птица — 100 г

салат из овощей, заправленный лимонным соком

отварная телятина — 100 г 20 г тыквенных семечек 7-30 день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день

Скачать и при необходимости распечатать план вы можете по .

Меню на неделю при сушке

Это меню на неделю для сушки тела для девушек, расписанное по дням, рассчитано на атлетку весом 50-65 кг. Если вы весите больше, то увеличьте общий объем рациона примерно на 5-7% на каждые десять кг веса. Длительность диеты составляет приблизительно 4-8 недель. По необходимости можно увеличить до 12 недель. Это приблизительная схема, и продукты можно менять. Например, куриную грудку можно заменить телятиной, а томаты сладким перцем.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1-й прием	50 г овсянки	стакан обезжиренного молока 50 г овсяных хлопьев	2 кусочка хлеба из цельного зерна	2 стакана молока 100 г кукурузных хлопьев	4 белка 2 кусочка хлеба из цельного зерна	2 кусочка хлеба с арахисовой пастой	2 стакана молока 50 г овсяных хлопьев
2-й прием	3 белка 50 г зеленого горошка	150 г мяса индейки	3 белка	горсть орехов	100 г нежирного творога	150 г салата с морепродуктами 1 апельсин	100 г куриной грудки кусочек хлеба из цельного зерна
3-й прием	50 г отварной гречки 150 г филе курицы	2 кусочка цельнозернового хлеба чашка кофе	150 г куриной грудки овощной салат 50 г коричневого риса	150 г телятины овощной салат 50 г спагетти из муки твердых сортов	150 г печеного картофеля 100 г брокколи	50 г гречневой каши 100 г телятины тушеная морковь	100 г печеного картофеля 100 г красной рыбы
4-й прием	казеиновый протеин сухофрукты	нет тренировки	казеиновый протеин	нет тренировки	казеиновый протеин сухофрукты	нет тренировки	нет тренировки
5-й прием	150 г красной рыбы салат из овощей	овощной салат 100 г креветок	150 г куриного филе с тушеными овощами	300 мл йогурта кусочек печеной тыквы 100 г тушеных морепродуктов	150 г отварной индейки овощной салат	горсть орехов горсть сухофруктов	300 г йогурта
6-й прием	100 г обезжиренного творога	3 белка	100 г нежирного творога горсть черники	100 г обезжиренного творога горсть малины	2 стакана нежирного кефира 2 ложки отрубей	2 стакана нежирного молока горсть черники	овощной салат 100 креветок

Скачать меню на неделю вы можете .

Как видите, сушка тела для девушек на каждый день предусматривает отдельный сбалансированный рацион. В этом и заключается секрет успеха этого вида похудения.

Можно ли «просушиться» за неделю?

Чрезмерно быстрая сушка — это далеко не самый полезный и здоровый способ привести свое тело в нужную форму. Настолько быстрая потеря веса вызовет у организма стресс и спровоцирует его на “накопление” запасов. Так что эффект будет хоть и явным, но непродолжительным. Однако, в случаях, когда необходимо срочно получить результат, может помочь специальная гречневая диета для сушки тела для девушек.

Ее суть предельно лаконична. В течение пяти дней можно есть только гречневую кашу, сваренную на воде без масла и соли. Больше ничего есть нельзя. Главный плюс этого способа в том, что несмотря на отсутствие ограничения в количестве гречки, много ее не съешь при всем желании. Да и, учитывая ее свойства, никаких проблем с желудком или желудочно-кишечным трактом за этот период у вас не возникнет.

Популярные вопросы о сушке

Вокруг сушки и ее способов существует множество мифов, недостоверной и откровенно опасной для здоровья информации. Мы постарались в этом блоке опровергнуть самые распространенные из них.

Вопросы	Ответы
Для чего нужна сушка тела для девушек?	Как правило, к сушке прибегают женщины, профессионально занимающиеся фитнессом, бодибилдингом и прочими видами спорта, в которых важно продемонстрировать красоту мышц. Они это делают накануне соревнований, чтобы ещё больше подчеркнуть рельефность тела. Но также, в последнее время, сушку вместо обычной диеты стали использовать простые девушки, желающие избавиться от лишних жировых отложений. Специалисты крайне не рекомендуют этого делать, чтобы не навредить организму.
Могу ли я объединять несколько приемов пищи в один, если какой-то был пропущен?	Нет. Калорийность должна составлять в среднем 200- 300 ккал, но в любом случае не более 500 ккал. Поскольку организм не может за раз усвоить большее количество. Поэтому все, что выше этого порога будет “превращено” в жировые отложения.
Для того, чтобы сушка была максимально эффективной, нужно полностью исключить углеводы. Правда ли это?	Это ошибочное мнение. При отсутствии углеводов процессы метаболизма замедлятся, более того, может начаться разрушение мышечной ткани. К тому же это чревато развитием кетоацидоза.
Вредна ли сушка для здоровья?	Правильная, постепенная сушка абсолютно безвредна для здорового человека. Она противопоказана только людям с нарушениями в работе поджелудочной железы, печени и желудочно-кишечного тракта.
Какой способ сушки самый лучший для девушки?	Самым лучшим является комплексный подход, включающий в себя тренировки, спортивное питание и специальную диету.
Сколько килограммов может сбросить девушка за неделю сушки?	Это зависит от изначального количества жировой клетчатки, интенсивности тренировок и режима питания. Обычно это от 0.5 до 1.5 кг. Если вес уходит быстрее, то это сигнал увеличить количество углеводов в рационе. Потому что такое похудение не является здоровым.
Можно ли просушиться за 5 дней?	Можно, но такой эффект будет кратковременным, более того, он может принести вред здоровью.
Сколько можно находиться на сушке без вреда для здоровья?	Срок здоровой сушки для девушек вследствие особенностей метаболизма составляет до 12 недель, в то время, как мужчинам достаточно и 8 недель. В последующие месяцы после сушки нужно постоянно закреплять и поддерживать полученный результат, иначе мышечная масса может быстро смениться на жировую прослойку.

Не забывайте, что успех сушки на 90% зависит от правильно подобранного питания. А здоровая сушка не может быть быстрой. Это трудоемкий и длительный процесс. Зато в итоге вы смело сможете хвастаться не только своим идеально просушенным и рельефным телом, но и силой воли.

Особенности питания на сушке

Диета для сушки тела – это поэтапный переход сначала на низкоуглеводное меню, а потом и на безуглеводное. Организм откладывает углеводы, которые являются самым легким и быстрым источником энергии, в виде жировой прослойки тела. Если же углеводы поступают в ограниченном количестве, то организм начинает расходовать свои стратегические запасы.

Меню на день и неделю

Если вы решили подсушить мышцы тела, но не можете представить, чем питаться каждый день, то стоит следовать специальному меню для девушек на сушке . Когда вы будете знать, что есть на завтрак, обед и ужин, диета значительно упростится для вас.

Для тех, кто не хочет полноценно сушиться, но был бы не против, разгрузить организм, отлично подойдет однодневная разгрузочная диета(на короткое время), построенная по принципу сушки. День на низкоуглеводной диете активизирует обменный процесс в организме и выведет лишнюю жидкость.

Меню на разгрузочный день выглядит так:

Завтрак Омлет на пару из 5-ти яичных белков, помидоров, зелени, чашка кофе без сахара Второй завтрак Нежирный творог, горстка изюма Обед Запеченное куриное филе, тушеные овощи, чашка чая без сахара Полдник Нежирный творог, чашка чая без сахара Ужин Вареное филе белой рыбы, огурец, зелень

А если вы все же хотите пройти полноценную программу по сушке , то в этом вам поможет данное меню на неделю:

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	Овсянка – 30г, ст.л. изюма	Гречка – 30г, брынза, огурец	Диетическая творожная запеканка с курагой – 70 г	Гречка – 30г, брынза, огурец	Овсянка – 30г, немного изюма	Диетическая творожная запеканка с курагой – 70г	Омлет на пару из 3 яичных белков, брынза
Второй завтрак	Нежирный творог- 50г, ст.л. арахиса	Отварные яичные белки -2 шт, зелень	Нежирный творог – 50г, ст.л арахиса	Отварные яичные белки – 2шт, зелень	Нежирный творог – 50г, ст.л. арахиса	Отварные яичные белки 2 шт, зелень	Нежирный творог -50г, ст.л. арахиса
Обед	Вареная говядина – 60г, капуста, зелень	Отварное куриное филе – 60 г, овощной салат с 1 ст.л. масла	Запеченная белая рыба 80г, ассорти из овощей, зелень	Отварное филе индейки – 60г, овощной салат с 1 ст.л. масла	Запеченное куриное филе – 60г, овощной салат с 1 ст.л. масла	Отварная белая рыба -70 г, ассорти из овощей, зелень	Запеченная говядина – 60г, капуста, зелень
Полдник	Нежирный творог -50г, кислое яблоко	Нежирный творог – 50г, ст.л. изюма	Нежирный творог – 50г, запеченное яблоко	Нежирный творог – 50г, сухофрукты – 30г	Нежирный творог – 50г, кислое яблоко	Нежирный творог – 50г, ст.л.изюма	Нежирный творог 50г, запеченное яблоко
Ужин	Индюшиная котлета на пару, помидор, зелень			Запеченная говядина 60г, брынза, зелень	Индюшиное филе на пару – 60г, овощи в тушеном виде, зелень	Рыбная котлета на пару, овощной салат с 1 ст.л. масла	Куриные грудки и овощи в запеченном виде – 80г
Второй ужин	Нежирный творог – 50г, кефир	Нежирный творог – 50г, кефир	Нежирный творог – 50г, кефир	Нежирный творог – 50г, кефир	Нежирный творог – 50г, кефир	Нежирный творог – 50г, кефир	Нежирный творог – 50г, кефир

Важно. Данное меню подходит только для девушек в первую неделю сушки. На последующих этапах уменьшайте количество углеводных продуктов. Не забывайте, что данная диета довольно приблизительна. Корректируйте меню, ориентируясь на ваши цели, изначальный вес тела и самочувствие, а не на отзывы людей.

Пересадки на 11 линий метро и девять радиальных направлений железной дороги, 31 остановка, 54 километра путей, около 40 тысяч новых рабочих мест, поездки по городу на 20 минут короче. За сухими цифрами статистики - комфорт и скорость. Каким будет Малое кольцо Московской железной дороги?

Малому кольцу Московской железной дороги (МКЖД) более ста лет. Раньше по нему ходили пассажирские поезда, но со временем основную часть перевозок составила транспортировка грузов. Кольцо обслуживало промзоны, многие из которых со временем пришли в запустение и в лучшем случае использовались как склады.

Сейчас эти территории реорганизуют: здесь строят жильё, спортивные комплексы, социальные объекты. Развивающимся промзонам нужны хорошие транспортные связи. По рельсам, где раньше ходили только товарные составы, через 10 лет смогут ездить до 300 миллионов человек в год. Впрочем, от грузоперевозок по МКЖД город не отказывается: товарные поезда будут ходить по путям . Для грузового трафика прокладывают дополнительные пути протяжённостью около 30 километров.

Основная цель нынешней реконструкции — создать на базе старого кольца лёгкое наземное метро и связать его с подземкой и другим транспортом системой удобных пересадочных узлов. Строящиеся второе кольцо метро и МКЖД будут дополнять, а не дублировать друг друга. Третий пересадочный контур смещён к югу, а железная дорога — к северу Москвы. В соседние районы, например с северо-запада на северо-восток, пассажиры смогут попадать очень быстро.

К территориям вокруг МКЖД проявляют интерес и инвесторы, которые смогут вкладываться в площадки, недоступные раньше для транспорта. Здесь планируют построить более 300 тысяч квадратных метров отелей, 250 тысяч «квадратов» торговых площадей, 200 тысяч «квадратов» новых офисов и технопарков. Это позволит создать около .

Мини-вокзалы и пересадка всухую

Станции, которых на МКЖД будет 31, — это целые мини-вокзалы в виде (ТПУ), которые свяжут метро, железную дорогу и общественный транспорт. С них можно будет пересесть на 17 станций 11 веток метро (радиальные линии и строящийся Третий пересадочный контур) и на девять радиальных направлений железной дороги. На остановках кольца будут пересадки и на наземный транспорт. Его маршруты специально подкорректируют так, чтобы подвозить пассажиров именно сюда.

На пересадку потребуются считаные минуты, причём 11 станций организуют по принципу . Это значит, что выходить на улицу со станций не придётся. Система крытых переходов и галерей защитит пешеходов от дождя, снега, холода. А четыре станции будут , чтобы в вестибюлях было естественное освещение.

Автомобилисты смогут оставить машину на перехватывающих парковках у и пересесть на общественный транспорт. Для маломобильных горожан установят лифты, эскалаторы, подъёмники, уложат тактильную плитку.

По Москве в три раза быстрее

В часы пик поезда будут ходить каждые шесть минут, в остальное время — с интервалом 11-15 минут. Проехать полный круг по МКЖД можно будет за час с четвертью. Новый транспортный контур сделает поездку по столице в среднем на 20 минут короче.

Сейчас, чтобы доехать от станции метро «Ленинский проспект» до «Международной», надо сделать две пересадки и проехать шесть станций. На это понадобится около 28 минут. А по МКЖД можно будет добраться до делового центра «Москва-Сити» в 2,5 раза быстрее. На ТПУ «Площадь Гагарина» надо будет сесть в поезд, проехать три станции до остановки «Сити» и выйти к станции метро «Международная». Этот маршрут займёт .

А время в пути от станции метро «Бульвар Рокоссовского» до «Владыкина» сократится втрое. Сейчас, чтобы доехать от одной станции до другой, нужно дважды пересесть и проехать 12 станций, потратив на это 39 минут. А по МКЖД — всего четыре станции без пересадок за 12 минут.

От платформы НАТИ до станции метро «Кутузовская» сегодня ехать 45 минут: сначала по железной дороге, а потом на метро с пересадкой. На МКЖД дорога займёт около 28 минут. Это девять станций без пересадок.

Открытие пассажирского движения по кольцу улучшит транспортную доступность — Метрогородка, Бескудниковского, Коптева, Хорошёво-Мнёвников и Нижегородского. Здесь будет расположено больше трети всех станций МКЖД. На поездки в центр жители этих районов будут тратить в среднем на 15 минут меньше.

По предварительным расчётам, время в пути между станциями составит от 1,6 до 4,2 минуты. Самый быстрый перегон — от станции ЗИЛ до Варшавского Шоссе. Самое короткое расстояние между Сити и Шелепихой, а самое длинное — между Лужниками и Кутузовом.

Остановка А	Остановка В	Время в пути, мин.	Расстояние между остановками, км	Примечание
Окружная	Владыкино
Владыкино	Ботанический Сад
Ботанический Сад	Ярославская
Ярославская	Белокаменная
Белокаменная	Открытое Шоссе
Открытое Шоссе	Черкизово
Черкизово	Измайловский Парк
Измайловский Парк	Соколиная Гора
Соколиная Гора	Шоссе Энтузиастов
Шоссе Энтузиастов	Андроновка
Андроновка	Рязанская
Рязанская	Новохохловская
Новохохловская	Волгоградская
Волгоградская	Дубровка
Дубровка	Автозаводская
Автозаводская
	Варшавское Шоссе			Самый быстрый перегон
Варшавское Шоссе	Севастопольский Проспект
Севастопольский Проспект	Площадь Гагарина
Площадь Гагарина
	Кутузово			Самое длинное расстояние
Кутузово
	Шелепиха			Самое короткое расстояние
Шелепиха	Хорошёво
Хорошёво	Новопесчаная
Новопесчаная
	Волоколамская
Волоколамская	Войковская
Войковская
	Николаевская
Николаевская	Окружная
Всего

С комфортом и ветерком: какие составы пустят по МКЖД

По кольцу пустят «Ласточка» на 1250 пассажиров. В сутки будет ходить до 100 пар составов, которые могут разгоняться до 120 километров в час. В зависимости от загрузки количество вагонов в поезде можно менять от пяти до десяти. В салоне будут Wi-Fi, розетки для зарядки телефонов и других гаджетов. Информация в составах — на русском и английском языках, что особенно актуально в преддверии чемпионата мира по футболу в 2018 году. Только ТПУ «Лужники» вблизи одноимённого стадиона, где пройдёт несколько матчей мундиаля, сможет обслуживать до девяти тысяч человек в час пик.

В каждом вагоне — система климат-контроля и три двери, чтобы пассажиры входили и выходили быстрее. Внутри будет удобно маломобильным горожанам, велосипедистам и родителям с колясками. В поездах будут туалеты. Они появятся и . На 28 из них планируют установить раздельные комнаты для мужчин, женщин и маломобильных горожан, а на Автозаводской, Ботаническом Саду и Волгоградском Проспекте будет по одному общему туалету для всех пассажиров.

От лишнего шума москвичей избавят защитные экраны и так называемые бархатные пути — без стука колёс. Железнодорожные пути укладывают, используя плети из рельсо-шпальной решётки повышенной длины на отдельных участках свыше 800 метров. Электрифицированный подвижной состав тоже заметно тише дизельных тепловозов.

«Ласточки» оборудуют системой поездов, похожей на ту, что использовалась на зимних Олимпийских играх в Сочи. Поначалу это будет частичный автопилот: система станет работать в режиме подсказок машинисту. В перспективе она сможет управлять движением поездов полностью автоматически, но контролировать процесс всё равно доверят человеку.

Для работы на современных поездах 320 машинистов и помощников машинистов. Тренажёр-симулятор имитирует поездку на «Ласточке» при разных погоде, времени суток и возможных неисправностях. А на теоретических занятиях машинистов учат, как действовать при нештатных ситуациях и общаться с пассажирами.

Бесплатные пересадки и льготы

Тарифов на проезд пока нет, но оплачивать поездки можно будет с помощью , таких как «Тройка» и «Единый». Платить дважды пассажирам не придётся: пересадки с МКЖД на метро будут бесплатными в течение полутора часов. Этого времени должно хватить, чтобы спуститься в подземку, причём не обязательно на ближайшую станцию.

Льготники сохранят право на по кольцу. Они смогут пользоваться социальной картой москвича. Студенты и другие учащиеся смогут ездить по МКЖД по льготным картам метро.

Кольцо садов и парков

МКЖД свяжет садово-парковые ансамбли столицы: усадьбу Михалково, Ботанический сад, территории ВДНХ и национального парка «Лосиный остров», природный заказник «Воробьёвы горы» и другие.

Если отправиться к строящемуся на севере Москвы, можно увидеть усадьбу Михалково, памятник садово-паркового искусства. Въездные башни из красного кирпича с кокошниками видны даже за пышной листвой летом и за снегом зимой. До наших дней сохранились каскады прудов и беседки-ротонды, башни западных ворот, украшенные зубцами в виде ласточкиных хвостов южные ворота, юго-восточные, парадные ворота, служебный корпус. В юго-западном флигеле сейчас гостиница.

К территории , который планируют построить вблизи одноимённых станций МКЖД и метро, с запада примыкают водоохранная, береговая и прибрежная зоны реки Яузы, а с юга — Ботанический сад. Из будущих транспортно-пересадочных узлов «Белокаменная» и «Ярославская» получится попасть в национальный парк «Лосиный остров», с ТПУ «Лужники» — в природный заказник «Воробьёвы горы».

А что за границей?

Лёгкий рельсовый транспорт активно развивают и в других крупных городах, например в Берлине и Стамбуле. Общая протяжённость железнодорожных путей в последнем составляет около 175 километров. Ежегодно разные типы железнодорожного транспорта в Стамбуле перевозят около 400 миллионов человек. Особенность транспортной системы турецкого города — туннель под проливом Босфор, который соединяет европейскую и азиатскую части города.

Несколько видов рельсового транспорта есть и в Берлине. Протяжённость линий U-Bahn (метро) — 147 километров (173 станции), линий S-Bahn (городской электрички) — 331 километр (166 станций). Вместе они перевозят около 900 миллионов пассажиров ежегодно.